Болят стопы после бега: Боль в стопе после пробежки

Травмы при беге: причины, лечение, профилактика

Здоровье

О возможных травмах надо помнить всегда, особенно когда ты собираешься пробежать марафон, как Колин Фаррелл.

Emily Abbate и Перевод: Марк Смирнов

7 июня 2021 г.

На днях 45-летний Колин Фаррелл поучаствовал в Брисбенском марафоне, который стал для него первым в жизни. Актеру удалось преодолеть дистанцию в 43 километра за 3 часа 54 минуты и 22 секунды. Таким образом, он занял 222-е место среди 683.

Как только Фаррелл достиг финиша, толпа болельщиков наградила его бурными овациями. Этот момент успел запечатлеть австралийский тренер по бегу Пэт Кэрролл.

Нам уже было известно о том, что Фаррелл регулярно выходит на пробежки, но далеко не все могут позволить себе такую интенсивную нагрузку.

Многие отказываются от бега из-за страха получить травму во время тренировки. А те, кто уже посвятил себя беговому движению, не всегда задумываются о здоровье своих ног. Но ведь это очень важный аспект: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагружаются ваши суставы, хрящи и мышцы. И как бы хорошо вы себя ни чувствовали во время утренней пробежки по асфальту, реальность такова, что организм будет реагировать на ваши движения.

Стоит признать, что проблемы с коленями возникают у большей части любителей бега. Мы поговорили с Люком Гринбергом, тренером и соучредителем MotivNY, о наиболее распространенных травмах при беге и о том, как их избегать (вот это каламбур). У нас есть несколько советов для вас, как спасти свои ноги от лишних проблем.

1. Боль в коленях

Это касается травм передней части коленного сустава. Чтобы понять, что является источником боли, попросите профессионала осмотреть и потрогать ваше колено. Только тогда можно будет найти причину травмы. Или же вы можете самостоятельно определить источник боли во время бега. Обратите внимание, когда будете тренироваться, в какой части ноги появляется режущая боль. «Это очень важно, потому что чаще всего колено является областью симптомов, а не причиной болевых ощущений», – говорит Гринберг.

Чем это грозит? Не бегайте, превозмогая боль, особенно если вы новичок. «Как правило, проблемы такого типа возникают из-за слабости в бедрах или ступнях или же из-за слишком быстрого увеличения дистанции, что часто случается, когда вы присоединяетесь к групповой пробежке и испытываете давление со стороны коллег-бегунов, хотя ваше тело просит вас остановиться».

Как решить проблему? Эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами часто является лучшим видом профилактики для избежания травм ног, как считает Гринберг. Например, присед. Фаза опускания, когда ваши ягодицы направлены к полу, является частью силовой тренировки. «Это имеет определенные преимущества для сухожилий, что делает их более прочными. Неспособность воспринимать нагрузку возникает там, где рождается болевое ощущение, так утяжеленный вид тренировок помогает в решении этой проблемы».

2. Проблема подколенного сухожилия

Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.

Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».

Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещенной рубцовой ткани», – говорит Гринберг.

И помните, что перед возвращением к регулярному бегу нужно начинать свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».

3. Травма голени

В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю части ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».

Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространенных, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».

Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».

4. Пириформис-синдром

Жгучая боль в области середины ягодиц, возникающая, когда грушевидная мышца сжимает седалищный нерв. Сам синдром относится к усиленному мышечному спазму в области стабилизирующей мышцы бедра, которая расположена поверх седалищного нерва. Из-за своего местоположения синдром часто путают с проблемами в пояснице. «Хороший врач сможет определить, находится ли проблема внутри грушевидной мышцы или травма в разы серьезнее».

Чем это грозит? Эта проблема не самая страшная. «Обычно становится лучше после согревания ягодиц и упражнений на снятие напряжения. Если боль сразу же исчезает при разогреве и не возобновляется в течение нескольких часов после пробежки, то можно продолжить терапию с помощью упражнений на эту группу мышц». При усилении боли лучше обратитесь к специалисту.

Как решить проблему? Существует несколько действенных комплексов упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С их помощью вы снимите напряжение с нерва, восстановите работу тазобедренного сустава или ягодичной мышцы. Также вам нужно меньше сидеть на одном месте и сделать массаж ткани с помощью массажных устройств и рубчатых валиков.

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Вы когда-нибудь просыпались и, делая первый шаг, ощущали резкую острую боль в ступне? Это один из признаков воспаления ахиллова сухожилия, которое развивается из-за нарушения работы мышц лодыжки. Боль появляется в задней части голеностопного сустава. «Это связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники упражнений».

Чем это грозит? Совет тот же, что и при травме колена: не тренируйтесь, пока не восстановитесь. Но не отчаивайтесь, ведь эта травма не помешает вам заниматься силовыми упражнениями. Во время приседа, выпадов, тяги и других видов тяжелой атлетики сухожилие не перенапрягается. Также эти тренировки только укрепят другие мышцы ног, что в дальнейшем поможет лучше распределять нагрузку по стопе.

Как решить проблему? «Я всегда рекомендую оценить степени травмы у физиотерапевта, потому что есть несколько причин, которые могу тормозить процесс заживления мышцы и вызывать такие проблемы, как отсутствие подвижности голеностопного сустава, растяжение бедра, неправильное распределение веса при хождении и дисбаланс в мышцах ног».

Гринберг говорит, что лучшим решением проблемы станут активные силовые тренировки. Подумайте о приседаниях на одной ноге, держа равновесие в нижней точке пять секунд. Затем поработайте с небольшими весами. Если вы не уверены в технике упражнений, то лучше обратитесь к тренеру.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Когда лучше всего выходить на пробежку?

Как правильно подобрать беговые кроссовки

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

ТегиРазвлеченияБегспорт

Почему болит стопа с внешней стороны?

Автор статьи: Эдуард Свитич — врач ортопед-травматолог

Боли по наружной стороне стопы встречаются не так часто, как, например, боль в пятке или середине подошвы. Тем не менее, такая патология может серьезно осложнять передвижение. Боль по наружной стороне стопы также является предвестником более серьезных болезней.

Содержание

• Особенности боли с внешней стороны стопы
• Причины боли с внешней стороны стопы
• Эффективные средства для реабилитации
• Диагностика стоп в Украине

Особенности боли с внешней стороны стопы

Обычно пациенты жалуются, что стопа начинает болеть после или во время ходьбы и несколько утихает в покое. Отмечается усиленное стирание подошвы обуви по наружному краю, деформация задника. Важно вовремя определить причину боли и предпринять все меры для того, чтобы она не стала хронической.

Наружная сторона стопы – основная «линия» опоры при ходьбе и беге. В этой области находится несколько важных анатомических образований, каждое из которых может болеть при перегрузках.

Причины боли с наружной стороны стопы

Среди наиболее типичных причин боли по наружной стороне подошвы выделим следующие:

• Усталостный перелом основания 5-й плюсневой кости. Так называемый маршевый перелом происходит не одномоментно. Травмирующие факторы накапливаются и постепенно ослабляют кость. Область косточки начинает болеть тогда, когда на рентгенограмме еще не проявляется перелом. Со временем кость может ломаться полноценно. Возникает из-за дисбаланса стопы и голени, существенных перегрузок.
• Боли, связанные с поло-варусной деформации стопы. Полая стопа – полная противоположность плоскостопия. При этом стопа супинируется – «вращается» кнаружи. Наружный отдел существенно перегружается и болит.
• Подошвенный фасциит. Широкая плантарная фасция простирается от пятки и до оснований пальцев. Болеть фасция может где угодно: возле пятки, в центре, у пальцев, по наружной или внутренней стороне подошвы.
• Апофизит шиловидного отростка 5-й плюсневой кости. К косточке по внешней стороне стопы крепится мощное сухожилие. При избыточном натяжении оно травмирует кость и вызывает воспаление.

Эффективные средства для реабилитации

Основные факторы боли в стопе: мышечный дисбаланс и механическая перегрузка. Коррекция обоих факторов гарантирует максимальный из возможных результат. Наиболее ощутимые результаты дают следующие решения:

• Ортопедические индивидуальные стельки. В зависимости от причины, можно подобрать наиболее подходящие по плотности, форме и наклону стелечные ортезы. Они разгрузят стопы и сразу уменьшат боль.
• Балансировочные подушки. Занятия на баланс-тренажерах активируют мышцы-стабилизаторы. Стопа меньше «заваливается» кнаружи, эффект заметен как в положении стоя, так и при движении.
• Снижение массы тела и подбор удобной ортопедической обуви. Каждый лишний килограмм существенно увеличивает нагрузку на стопы. Если при этом еще и носить плохую обувь, проблема будет развиваться еще быстрее.
• Если боль сопровождается отеком или не проходит после отдыха, обязателен визит к доктору. В случае обнаружения усталостного перелома ногу придется зафиксировать в специальном ортопедическом сапожке. Такой ортез дает возможность ходить, но обездвиживает стопу.

Диагностика стоп в Украине

Во всех магазинах «ORTO SMART — Медтехника, ортосалон» есть плантоскопы, позволяющие детально рассмотреть стопу. Во многих наших салонах также размещены компьютерные сканеры, дающие еще больше информации. Большой выбор качественных изделий для решения проблем стоп позволяет индивидуально подобрать наиболее действенные варианты.

Понравилась статья ? Расскажи о ней друзьям:

Необъяснимая боль в ногах после бега? Ортопед выделяет 4 общие причины (плюс то, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше)

wellness

Стефани Сенгве

Опубликовано 18 февраля 2022 г.

Редакторы PureWow выбирают каждый элемент, который появляется на этой странице, и компания может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, ваши послетренировочные эндорфины захватываются грызущей болью в ноге. И хотя вы пытаетесь массировать его каждый день, он все равно возвращается. Как неприятно. Необъяснимая боль в ногах может быть вызвана повседневным износом, например, неправильным бегом или неподходящей обувью, более серьезными проблемами, такими как тендинит или стрессовые переломы, или комбинацией всего вышеперечисленного. Вот почему мы связались с доктором Шанель Перкинс, DPM, также известной как Fab Foot Doc, чтобы дать нам краткое изложение четырех наиболее распространенных причин боли в ногах после бега, чтобы вы не только знали корень проблемы, но и как ее предотвратить. .

 1. Подошвенный фасциит

Основным виновником боли в стопе после бега является состояние, известное как подошвенный фасциит, которое возникает из-за чрезмерного использования этой связки. «Это часто проявляется в виде острой и колющей боли в пятке», — говорит доктор Перкинс. «Подошвенная фасция — это толстая связка на подошве стопы, которая прикрепляется к пяточной кости. Бег может привести к чрезмерному стрессу и напряжению связок подошвенной фасции, что может привести к воспалению и даже к небольшим микроразрывам в связках». Улучшение техники бега и общей биомеханики стопы — обычно достигаемое за счет использования соответствующих стелек — может помочь избежать боли в пятке.

Еще один проверенный способ профилактики подошвенного фасциита — разминка перед бегом. Растяжки, такие как подъем пятки и растяжка икр, гарантируют, что часть вашей стопы хорошо разогреется перед пробежкой и хорошо расслабится после нее. По словам доктора Перкинса, правильная обувь и жесткие супинаторы также помогут снять нагрузку с подошвенной фасциальной связки.

Как лечить подошвенный фасциит:

• Остальные. По словам доктора Перкинса, лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление, — это сделать перерыв в беге и любых других высокоэффективных видах деятельности. Правильный отдых позволит связке успокоиться, чтобы любое воспаление имело возможность излечиться.
• Заморозьте территорию. Возможно, это самый старый трюк в книге, но на то есть причина. «Обледенение — это естественное противовоспалительное средство, которое поможет успокоить любое воспаление в связках», — советует она.
• Попробуйте массаж теннисным мячом. Положите теннисный мяч на землю и осторожно катайте его босиком в течение нескольких минут. Это поможет ослабить связку подошвенной фасции. Убедитесь, что вы оказываете достаточное давление на мяч, чтобы получить глубокий массаж стопы.
• Принять противовоспалительные средства . Также могут помочь безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен.

2. Стрессовый перелом

Стрессовый перелом — это небольшой перелом кости, который может вызывать острую боль при нагрузке на ногу (например, при ходьбе, беге, стоянии). Как и подошвенный фасциит, большинство стрессовых переломов являются результатом повторяющихся чрезмерных нагрузок, поэтому неудивительно, что многие бегуны становятся их жертвами. «Любая кость стопы подвержена стрессовому перелому, но больше всего страдают плюсневые кости», — говорит нам доктор Перкинс. «Новый бегун или бегун, переключающийся с беговой дорожки на бег на открытом воздухе, может получить стрессовый перелом. Согласно Спортивное здоровье , симптомы стрессового перелома могут включать острую локализованную боль, болезненность, отек, изменения в биомеханике (ходьба/бег по-другому, чтобы избежать давления на область) и кровоподтеки.

Чтобы избежать усталостного перелома, лучше постепенно увеличивать дистанцию ​​и интенсивность бега, а не бегать всю ночь, как Усэйн Болт. Шагая вперед, вы даете своей ноге больше времени, чтобы приспособиться к новым требованиям. Доктор Перкинс также рекомендует чередовать тренировки. Добавьте несколько кросс-тренировок — походы, ходьбу, езду на велосипеде, ходьбу, — чтобы ваша нога не подвергалась постоянной нагрузке.

Как лечить стрессовый перелом:

• Поставьте правильный диагноз. Для выявления стрессовых переломов требуется правильный диагноз, поэтому, если все признаки заставляют вас думать, что у вас перелом, вашим первым шагом должен быть визит к лицензированному ортопеду для постановки диагноза.
• Остальные . Опять же, вы никогда не ошибетесь, если дадите ноге передышку. Доктор Перкинс рекомендует давать стопе отдых в течение шести-восьми недель, чтобы стрессовый перелом правильно сросся. В тяжелых случаях может потребоваться иммобилизация в ботинке или даже гипсовой повязке.

 3. Тендинит

«Сухожилия мышц склонны к развитию тендинита, если есть хронический стресс или травма, которая приводит к воспалению этого сухожилия. У бегунов обычно развивается малоберцовый тендинит или тендинит ахиллова сухожилия», — говорит нам доктор Перкинс. «Если есть боль на латеральной (снаружи) стопе или снаружи голеностопного сустава, эта боль обычно связана с малоберцовым тендинитом. Если боль в задней части голеностопного сустава рядом с пяточной костью, боль типична для ахиллова тендинита». Тендинит также проявляется отеком и тугоподвижностью стопы.

Чтобы предотвратить тендинит, настоятельно рекомендуется растяжка голени и лодыжки, так что немного нисходящей собаки и несколько круговых движений лодыжкой могут иметь большое значение. Вам также следует воздерживаться от бега по неровной поверхности, такой как холмы, потому что они увеличивают нагрузку на стопу. Опять же, постепенное увеличение активности и перекрестные тренировки могут помочь снизить ваши шансы заболеть тендинитом.

Как лечить тендинит:

• Поставьте правильный диагноз. « Всегда обращайтесь к лицензированному ортопеду для диагностики и, при необходимости, получения расширенной визуализации, чтобы исключить возможный разрыв сухожилия», — советует доктор Перкинс.
• Избегайте чрезмерного растяжения. Это может показаться нелогичным, «но после постановки диагноза чрезмерное растяжение иногда может еще больше повредить и усугубить уже воспаленное сухожилие», — говорит она. Итак, следуйте инструкциям своего врача о правильном способе реабилитации вашего типа травмы.

 4. Мозоли 

Одной из худших сторон при покупке новых кроссовок является потенциальная опасность, связанная с поломкой новой экипировки. Одним из них являются волдыри. Волдыри чаще всего вызваны трением/трением между кожей и носком или обувью. Тем не менее, волдыри также распространены у бегунов, бегающих на длинные дистанции, или у тех, у кого потные ноги.

Чтобы избежать волдырей, надевайте подходящие носки вместе с кроссовками. Хорошая пара влагоотводящих носков поможет вашим ногам оставаться сухими, когда вы вспотеете. Вы также должны носить обувь, которая подходит вам по размеру. «Не слишком туго и не слишком свободно», — говорит доктор Перкинс. «Рекомендуется брать обувь для бега на полразмера больше, так как стопа расширяется в длину и ширину при ударе». Наконец, нанесите защитное средство для кожи или смазку, например вазелин, на участки, более склонные к образованию волдырей. Детские присыпки или присыпки против натирания также можно использовать, чтобы сохранить ноги сухими во время бега.

Как лечить волдыри:

•   Не вскрывать их. Это может показаться безобидным, особенно когда они маленькие, но ни при каких обстоятельствах не прокалывайте волдыри. Это может привести к бактериальной инфекции. При заметных волдырях Американская академия дерматологии рекомендует свободно прикрывать волдырь повязкой или использовать молескиновую прокладку, если они находятся на участках давления, таких как подошва стопы. Если волдыри маленькие и не вызывают дискомфорта, оставьте их в покое, так как они подсохнут сами по себе.  

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, убедитесь, что вы потянулись и надели обувь и носки, которые могут облегчить вашу необъяснимую боль в ногах. И не забывайте отдыхать!

Больше историй, которые вам понравятся

Wellness

от Jaime Wright

Ваши еженедельные гороскопы: с 1 января. велнес

Рэйчел Боуи

Является ли «Soup Group» зимним противоядием книжному клубу?

wellness

by Sarah Stifvater

Вам кажется, что все движутся вперед, а вы застряли на одном месте? У вас может быть Milestone FOMO

wellness

Джейми Райт

Однословная мантра, которую ваш знак Зодиака должен использовать в 2023 году по максимуму

wellness

Эмма Сингер к клиническому психологу

12 вероятных причин и способы их устранения

Стопа — одна из самых сложных структур человеческого тела. Это сложная система из 33 суставов, 26 костей и более сотни мышц, сухожилий и связок, которые работают вместе, чтобы поглощать силы удара, поддерживать ваш вес и продвигать ваше тело вперед при ходьбе и беге. Повреждение любой из этих структур может вызвать боль в стопе после бега.

От кажущихся незначительными проблем со стопами, таких как волдыри и черные ногти на ногах, до более серьезных травм стопы у бегунов, таких как подошвенный фасциит и стрессовые переломы, боль в стопе после бега может быть трудно диагностировать на начальном этапе, учитывая количество потенциальных причин.

Однако, как только вы сможете определить вероятный диагноз боли в ногах, вы сможете начать работать над устранением проблемы и предотвращением дальнейшего повреждения.

Продолжайте читать наше руководство по лечению болей в стопах после бега, где мы рассмотрим распространенные причины болей в стопах у бегунов, обсудим сопутствующие факторы и, самое главное, приведем полезные советы и способы устранения болей в стопах, которые помогут вам вернуться к тренировочной боли. -бесплатно.

Мы покроем: 

• Почему болит нога после бега?

• Боль в ногах после бега? Вот возможные причины

• Факторы риска возникновения болей в стопах у бегунов

• Предотвращение и лечение болей в стопах после бега

Начнем!

Почему болит нога после бега?

Беговые травмы, к сожалению, довольно распространены. На самом деле, большинство опросов и оценок в исследовательской литературе отмечают, что около 30-75% бегунов получают травмы в течение года тренировок, и данные показывают, что травмы особенно высоки у бегунов, занимающихся задним ходом.

И если вы испытываете боль в ногах во время бега, вы не одиноки. Согласно исследованиям, оценивающим частоту скелетно-мышечных травм у бегунов, от 5,7% до 39,3% бегунов получают травмы стопы.

Более того, в отличие от других распространенных беговых травм, таких как расколотая голень и синдром подвздошно-большеберцовой связки, которые часто досаждают начинающим бегунам, исследования показывают, что травмы стопы чаще встречаются у опытных бегунов.

Травмы стопы распространены, так как ступни принимают на себя основной удар и являются местом первоначального приземления и контакта с землей. Во время бега на стопы действует сила, примерно в 2-3 раза превышающая вес вашего тела.0020 , и исследования показывают, что бегуны делают примерно 1400 шагов на милю со скоростью 8 минут на милю. Поэтому неудивительно, что многие бегуны жалуются на боли в стопах после бега.

Боль в ногах после бега? Возможные причины

Существует несколько распространенных потенциальных причин болей в стопах после бега, в том числе следующие:

#1: подошвенный фасциит

Большинство бегунов слышали о подошвенном фасциите, печально известном постоянном повреждении стопы во время бега, которое может привести к неприятным последствиям. бегун в течение недель или месяцев. Подошвенный фасциит вызывает боль в нижней части стопы в любом месте от пятки до свода. Боль часто усиливается утром и после бега.

Эта травма стопы возникает в результате повреждения и воспаления подошвенной фасции, волокнистой соединительной ткани вдоль подошвы стопы от пяточной кости до основания пальцев.

Факторы риска подошвенного фасциита включают перетренированность, слишком быстрое увеличение объема, ожирение и ношение неудобных и изношенных кроссовок.

#2: Тендинопатия задней большеберцовой мышцы

Боль в стопе во время бега, которая ощущается в основном в области подъема стопы или внутреннего свода и пятки, часто связана с тендинопатией задней большеберцовой мышцы. Задняя большеберцовая мышца играет ключевую роль в поддержке свода стопы и предотвращении перекатывания стопы внутрь во время бега.

Вы также можете ощущать некоторую боль вдоль внутренней лодыжки и голени и заметить уплощение свода стопы. Гиперпронация, чрезмерный бег под уклон, изношенная обувь и слабые мышцы голени могут увеличить риск этой беговой травмы.

Статья по теме : Лучшие стельки для бега в 2022 году

#3: Перонеальная тендинопатия

Боль в стопе после бега по внешней стороне стопы возле лодыжки может быть признаком малоберцовой тендинопатии. Малоберцовые сухожилия охватывают латеральную лодыжку, поэтому воспаление в них вызывает боль под латеральной лодыжкой по наружной поверхности стопы.

Малоберцовые мышцы проходят по внешней стороне голени и работают, чтобы вывернуть стопу наружу во время бега и ходьбы. Чрезмерная супинация (выворачивание стопы) и напряженные икры могут способствовать развитию этой травмы стопы у бегунов.

#4: Тендинит разгибателей

Тендинит разгибателей является одной из наиболее распространенных причин болей в стопах после бега и возникает из-за воспаления сухожилий в верхней части стопы, которые поднимают и разгибают пальцы ног.

Основным симптомом этой распространенной травмы стопы у бегунов является боль в верхней части стопы, особенно в области между передней частью лодыжки и подушечкой стопы.

Боль усиливается, когда вы поднимаете стопу, и может локализоваться в середине верхней части стопы при беге или локализоваться вдоль подъема стопы по направлению к большому пальцу.

В некоторых случаях, если вы бегаете с разгибательным тендинитом в течение нескольких недель и состояние прогрессирует, может также появиться отек или покраснение на верхней части стопы. Также возможен пальпируемый или видимый бугорок или узел вдоль одного или нескольких сухожилий разгибателей.

Существует несколько факторов риска развития тендинита разгибателей, в том числе слишком быстрое увеличение пробега, ношение слишком тесной беговой обуви, бег по неровным поверхностям или дорогам с неровностями, тесные пещеры и неправильная поддержка свода стопы при плоскостопии.

#5: Стрессовый перелом плюсневой кости

Одной из наиболее серьезных причин боли в верхней части стопы при беге является стрессовый перелом плюсневой кости, представляющий собой небольшую трещину в одной из костей, проходящих по середине стопы. до подушечки стопы, где плюсневые кости сочленяются с пальцами ног.

Хотя у бегунов может развиться стрессовый перелом плюсневой кости любой из пяти плюсневых костей, чаще всего проблема возникает во второй, третьей или четвертой плюсневой кости.

Отличительным признаком стрессового перелома плюсневой кости является боль в верхней части стопы, которая прогрессирует от легкой, ноющей боли, которая присутствует только во время бега, до боли в верхней части стопы, которая сохраняется в состоянии покоя. В конце концов, боль может сохраняться даже ночью, когда вы пытаетесь уснуть.

Боль появляется снова во время бега по мере того, как эта травма стопы прогрессирует, и будет сохраняться в течение более длительного времени после окончания тренировки.

Некоторые бегуны со стрессовыми переломами плюсневых костей также имеют видимые отеки и, возможно, даже синяки или изменение цвета кожи в области травмы. Боль имеет тенденцию быть более локализованной, чем при разгибательном тендините, и у вас может быть даже точечная болезненность.

Стрессовые переломы плюсневых костей считаются травмами, вызванными перенапряжением, поскольку они возникают, когда повторяющиеся напряжения накапливаются в костях и превышают способность костей поглощать удары и нагрузки, возникающие при беге.

Хотя основной причиной стрессового перелома плюсневой кости является чрезмерная нагрузка, несколько факторов могут способствовать развитию этой беговой травмы. К ним относятся слишком быстрое увеличение тренировочного объема, слишком большая скоростная работа, ношение изношенной или неудобной беговой обуви, бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, низкая плотность костей и недостаточное потребление калорий.

#6: Тендинопатия передней большеберцовой мышцы

Воспаление сухожилия, которое проходит прямо по передней части голени и лодыжки к верхней части стопы, называется тендинопатией передней большеберцовой мышцы.

Вы можете почувствовать боль в стопе после бега прямо в верхней части стопы, где стопа соприкасается с лодыжкой. Часто это вызвано слишком тугими шнурками на ботинках, бегом под гору или ношением тяжелых кроссовок.

#7: Метатарзалгия

Боль в стопе после бега, которая локализуется под подушечкой стопы и ощущается как жгучая боль или как будто вы наступаете на камешек, может быть метатарзалгией.

Эта травма стопы у бегунов не всегда связана с самим бегом. Ношение слишком узкой обуви, будь то кроссовки или другие, может сдавливать подушечки стопы и вызывать давление и воспаление между суставами.

#8: неврома Мортона

Если боль в стопе после бега локализуется в подушечке стопы у основания пальцев и сопровождается жжением, онемением, стреляющими болями и покалыванием , у вас может быть болезнь Мортона. неврома.

Как и метатарзалгия, неврома Мортона может развиться из-за ношения слишком тесной обуви, поскольку она сдавливает нервы, проходящие между костями в передней части стопы. Это может привести к раздражению, воспалению и образованию рубцовой ткани.

Очень гибкие или плоские стопы и/или ношение неудобной обуви также могут способствовать развитию этой травмы стопы у бегунов.

№9: Синдром пазухи предплюсны 

Боль, локализующаяся на внешней стороне стопы, обычно прямо перед латеральной лодыжкой (большая выпуклая лодыжка), может указывать на синдром пазухи предплюсны, воспаление канала, под которым находятся несколько связок. бег от ступни до лодыжки.

Это состояние может развиться после сильного растяжения связок лодыжки или при чрезмерной пронации во время бега, из-за которой ваши лодыжки подворачиваются, оказывая чрезмерное давление на этот канал.

#10: Болезнь вампиров

Боль в стопе вдоль верхней части стопы во время бега может быть вызвана болезнью вампиров. Болезнь вампира названа так потому, что она включает боль и отек в верхней части стопы, которая соответствует области обуви, называемой союзкой.

Болезнь вампиров обычно вызывается слишком тугой шнуровкой кроссовок. Это оказывает чрезмерное давление на сухожилия, мышцы и ткани стопы и может вызвать боль в верхней части стопы при беге. Состояние должно пройти через неделю или две после ослабления шнурков.

#11: Артрит

Бегуны также жалуются на боль в ногах после бега, когда у них артрит одной или обеих ног. Артрит включает дегенерацию хрящей в суставах между костями.

Хрящ амортизирует кости и сглаживает концы двух костей, соединенных в суставе, и позволяет сочленяющимся костям двигаться друг относительно друга с минимальным трением.

По этой причине, когда у вас артрит и вы чувствуете боль, вы также можете испытывать крепитацию, которая относится к скрипящему звуку или ощущению от трения костей друг о друга. Также может быть потеря гибкости в суставе.

У бегунов может развиться артрит любых суставов стопы, но особенно часто он поражает головки и основания плюсневых костей. Поскольку артрит возникает в результате дегенерации вследствие накопленного износа, пожилые бегуны более склонны к артриту.

Артрит часто можно отличить от других потенциальных причин болей в стопах после бега на основании истории травм. Артрит стопы – это хроническое заболевание, которое развивается медленно с течением времени. Он редко развивается внезапно, если только не произошло травматическое повреждение (например, перелом Лисфранка).

Другими словами, если боль в верхней части стопы возникла внезапно, вряд ли это артрит.

#12: Hallux Rigidus

Артрит, особенно большого пальца стопы, называется Hallux Rigidus. Бегуны с этой травмой стопы, также называемой «скованностью пальцев ног», могут чувствовать боль и скованность в большом пальце ноги во время бега, с особыми трудностями при отталкивании без боли.

Факторы риска возникновения болей в стопах у бегунов

Существует несколько тренировочных ошибок и факторов риска травм стопы у бегунов, в том числе следующие:

• Sudden increases in volume or intensity

• Overtraining or insufficient rest and recovery 

• Heel striking

• Overstriding 

• Overpronation or supination

• Без разогрева перед тренировкой

• Тугие икры

• Ношение узкой обуви

• Lacing your shoes too tightly

• Wearing worn out or unsupportive running shoes 

• Osteoporosis and/or inadequate caloric and nutrient intake 

• Excessive downhill running 

• Слабые бедра и ягодицы

• Ожирение

Профилактика и лечение боли в ногах при беге

После того, как вы определили наиболее вероятную причину боли в ногах после бега, вы можете приступить к ее устранению. Вот возможные способы лечения этих различных причин болей в стопах у бегунов:

№1: Замените беговые кроссовки

Изношенные кроссовки не имеют поддержки, необходимой стопе для сохранения формы и поглощения и передачи сил от удара до отталкивания. во время пробежки. Посетите местный магазин кроссовок, чтобы правильно подобрать новые кроссовки.

#2: рассмотрите возможность ортопедии

Плоскостопие может привести к тендинопатии задней большеберцовой мышцы и подошвенному фасциту, а высокий свод стопы может привести к тендиниту разгибателей и проблемам с малоберцовой костью. Подумайте о том, чтобы обратиться к ортопеду или специалисту по стопам для изготовления индивидуальных ортопедических стелек. Вы также можете попробовать безрецептурные стельки для бегунов.

#3: Укрепите ноги

Укрепите мышцы стопы, проводя больше времени босиком и выполняя упражнения для ног, такие как поднимание шариков ногами, захватывание и сжатие полотенца между пальцами ног, сгибание и разгибание пальцев ног. .

#4: Обувь Ditch Tight Shoes

Тесная обувь для бега, а также тесная повседневная обувь могут сдавливать подушечки стопы и приводить к метатарзалгии или невроме Мортона. Убедитесь, что ваши ступни имеют достаточную ширину в области носка.

#5: Используйте RICE для лечения

Классическим методом лечения травм опорно-двигательного аппарата является RICE, что означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Любая из вышеупомянутых потенциальных причин боли в ногах после бега может быть устранена с помощью RICE, по крайней мере, в некоторой степени.

#6: Растяните икры

Напряженные икры могут способствовать многочисленным травмам стопы у бегунов, поэтому не забывайте каждый день уделять время растяжке икр или использованию пенопластового валика.

#7: Ослабьте шнурки

Вылечить воспаленный сустав или тендинопатию передней большеберцовой мышцы можно так же просто, как ослабить шнурки или использовать другой рисунок шнуровки на кроссовках.