Брокколи польза и вред для здоровья: Брокколи: полезные свойства и противопоказания

Содержание

польза и вред для здоровья

Опубликовано:

16 ноября 2018, 13:49

Брокколи: UGC

Брокколи, польза которой для организма давно доказана учеными, для нас остается непривычным продуктом. Да и в пищу ее начали широко употреблять лишь в начале ХХ века. Тем не менее капуста брокколи, польза и вред которой будут рассмотрены ниже, — это основа многих блюд, которые благоприятно скажутся на состоянии здоровья.

Брокколи: польза для здоровья

Что такое брокколи? Брокколи — это однолетнее растение, которое относится к подвиду цветной капусты. Оно подробно исследовано. Полезность брокколи заключается в уникальной комбинации витаминов, микроэлементов, аминокислот и других ценных веществ, каждое из которых — это источник здоровья.

Фото: pixabay.com: UGC

Рассмотрим подробнее состав и полезные свойства брокколи:

процент аскорбиновой кислоты (витамина С) в капусте брокколи превышает таковой в цитрусовых, которые мы привыкли считать лучшими продуктами в этом отношении, отмечает авторитетное интернет-издание WebMD. Брокколи — капуста, которая уверенно лидирует и, соответственно, помогает в укреплении иммунитета, поддержании тонуса сосудов и клеток кожи;
витамин U положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта. Он оберегает слизистую оболочку от появления язвенных поражений;
богата брокколи каротиноидами. Один из них — витамин А, полезный для зрения, а также благоприятно влияющий на состояние кожи, ее упругость и эластичность;
высокий процент фолиевой кислоты хорошо сказывается на состоянии здоровья будущих мам;
тиамин, или витамин В1, также содержится в брокколи и очень важен для нормального функционирования нервной системы;
польза брокколи заключена в большом количестве белковых соединений, которые состоят в том числе из незаменимых аминокислот.

По своей ценности белок этой капусты приравнивается к говядине. Но, в отличие от мяса, в брокколи отсутствует холестерин, а значит снижается риск развития атеросклеротической болезни, инсульта или инфаркта;

клетчатка помогает нормализовать пищеварение, работу печени;
есть в составе брокколи такое уникальное соединение, как сульфорафан, у которого обнаружены противоопухолевые свойства, рассказывает А.А. Терехова в статье «Основные принципы организации питания онкологических больных»;
богатый спектр минеральных веществ помогает очистить организм от токсинов.

Брокколи, фото которой есть в статье, — полезная и вкусная капуста. Так что рекомендуем не проходить мимо прилавков, где есть этот красивый овощ.

Брокколи: вред, противопоказания

Когда же опасно есть брокколи? Противопоказания к употреблению продукта следующие:

индивидуальная непереносимость — аллергические реакции на этот вид капусты;
гиперацидный гастрит или язвенная болезнь в активной фазе;
послеоперационные состояния, во время которых противопоказано стимулировать работу кишечника.

Полезные свойства продукта уже рассмотрены, но известны ли вредные качества? На этот вопрос я, опираясь на практический опыт, отвечаю отрицательно. Однако вред может принести неправильный способ хранения и приготовления этой капусты.

Свежую капусту храните в холодильнике не дольше недели. Кроме того, ее можно заморозить после покупки, и тогда срок хранения продлевается на месяц.

Фото: Гейнор Митчелл Л., Ненашева Лиана. Вся правда о еде. — М.: Рипол-Классик, 2019.: UGC

Читайте также: Брокколи в духовке: диетический рецепт

Брокколи: польза и применение

Удивительный овощ широко применяется не только в кулинарии, но и в народной медицине. Я лично рекомендую употреблять брокколи при патологиях печени и нарушениях сна. Давайте же разберемся, как готовить брокколи, чтобы получить максимальную пользу для организма:

Польза брокколи в кулинарии

Перед тем как приготовить брокколи, нужно понять, какой же из методов станет самым полезным. Чаще всего овощ готовят на пару. При этом в нем остаются практически все полезные вещества.

Немного снижается их количество при тушении. Также полезен отварной овощ и брокколи в духовке, утверждает издание WebMD. А вот обжаренная капуста брокколи практически полностью теряет свою ценность. Отвар, который остается после приготовления брокколи, может навредить здоровью.

В своей практике я часто сталкиваюсь с вопросами о том, сколько варить брокколи и как правильно ее приготовить. Разберемся, сколько времени потребуется для каждого метода приготовления:

Отваривание — 7–10 минут после закипания.
Запекание — 20 минут при 200 °С.
Приготовление на пару — 5 минут для слегка хрустящего состояния и еще 2 минуты для более мягкой консистенции.

Польза капусты брокколи: народная медицина

Чтобы улучшить состояние здоровья, употребляйте брокколи в виде отвара и сока. Последний приготовить легко — тщательно промойте продукт и пропустите его через соковыжималку.

Приготовленный сок поможет нормализовать работу печени. Чтобы улучшить здоровье, ежедневно пейте по 50 мл свежевыжатого сока в течение месяца.

Отвар готовится немного дольше:

Возьмите 20 г семян брокколи.
Добавьте к ним 200 мл горячей воды.
Оставьте настаиваться на один час.
Процедите.

Чем же полезен отвар? В первую очередь его используют для избавления от паразитов. Приготовленный объем отвара нужно выпить в течение дня.

Поможет состав и от бессонницы. Для этого смешайте 150 мл отвара с таким же количеством сока. Употребляйте приготовленный напиток ежедневно перед отходом ко сну.

Без овощей и фруктов сложно представить себе полноценный рацион. Но питаться надо с умом. Это касается и брокколи. Польза и вред овоща должны обязательно учитываться при составлении меню.

Читайте также: Как приготовить брокколи вкусно

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Betting on Broccoli // https://www.webmd.com/food-recipes/features/betting-on-broccoli#1
Терехова А.А. Основные принципы организации питания онкологических больных. Електронно научно списание «Парадигма». — 2019. — №2. — С. 183–188.
Health Benefits of Broccoli // https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1763854-brokkoli-polza-i-vred-dla-zdorova/

6 причин есть брокколи каждый день / Польза и вред знаменитой капусты – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

1. Брокколи помогает выводить токсины

Пищевые волокна, которыми богата темно-зеленая капуста брокколи, хороши для выведения вредного холестерина, избытков сахара, канцерогенов, которые накапливаются в тканях из-за употребления фастфуда и жареной еды.

Когда организм освобождается от шлаков и токсинов, ему проще противостоять инфекциям, да и воспалительные процессы излечиваются быстрее. В брокколи содержатся фенольные соединения, которые помогают обновлению тканей и органов на клеточном уровне. Они не разрушаются даже после воздействия высокой температуры, поэтому брокколи остается полезной в жареном, запеченном или вареном виде, для диетического и лечебного питания.

Если вы хотите максимально сохранить все полезные свойства овоща, готовьте его на пару: ученые полагают, что так капуста брокколи усваивается лучше всего. Если есть овощ хотя бы четыре-пять раз в неделю в салатах или в качестве гарнира, организм будет очищаться и оздоравливаться. Такой подход служит эффективной профилактикой астмы, снижает риск появления диабета, болезней сердца и сосудов.

2. Брокколи полезна для здоровья суставов и костей

В капусте содержатся микроэлементы:

кальций;
магний;
фосфор;
сульфорафан.

Они помогают укрепить кости, сделать суставы более подвижными и эластичными. Подспорьем в поддержании крепости и здоровья костей является витамин К. Он синтезируется в кишечнике, если с микрофлорой все в порядке, нужен для быстрого заживления ран, в том числе тех, что находятся на внутренних органах.

3. Брокколи эффективна при похудении

Если есть брокколи ежедневно в течение месяца, заниматься спортом и исключить вредные для фигуры продукты (сахар, изделия из белой муки, пустые углеводы), за это время можно избавиться от 3 до 8 кг. Брокколи помогает ускорить метаболизм женщин, а калий и натрий в составе овоща нормализуют солевой баланс организма.

100 г этой вкусной капусты содержат 35 ккал, но если есть ее в запеченном виде под сыром или добавлять соус из натурального йогурта, оливкового масла и бальзамика, ощущение голода посетит нескоро. Антиоксиданты-флавоноиды в составе брокколи тормозят синтез гормона грелина, который заставляет нас отправляться к холодильнику в поисках новой порции еды.

Эти же биологически активные фитохимические компоненты помогают расщеплять жиры и помогать нормализации липидного обмена. А еще полезны для работы щитовидной железы при секреции инсулина, это означает мягкое снижение уровня сахара в крови, что важно для людей, предрасположенных к диабету.

4. Брокколи полезна для здоровья глаз

В составе брокколи есть каротиноиды — лютеин и зеаксантин. Они нужны для нормальной работы сетчатки глаза. При дефиците этих важных элементов зрение может снижаться, человек хуже различает цвета и оттенки. Глаз может стать более чувствительным к яркому свету вплоть до головокружения и нарушений в работе вестибулярного аппарата.

Лютеин еще и мощный антиоксидант, который успешно борется с вредным воздействием свободных радикалов. Причина их появления в мельчайших частицах, которые содержатся в грязном воздухе мегаполисов, ультрафиолетовое излучение и постоянный стресс, в том числе оксидативный.

Если есть брокколи регулярно и соблюдать разумные правила гигиены глаз, можно отодвинуть возрастные изменения их состояния и даже предотвратить появление катаракты.

5. Брокколи необходима для нормальной работы иммунной системы

Брокколи славится высоким содержанием витамина С, как и другие овощи семейства капустных, а это белокочанная, краснокочанная, цветная капуста, кольраби, репа, редька, редис, хрен, горчица.

Интересно, что в маринованном виде количество «солнечного витамина» увеличивается, а еще капуста становится отличным пробиотиком. Этот же витамин, кроме нормализации работы иммунной системы, помогает усвоению витаминов D и А.

В период простуд и вирусных инфекций полезнее всего есть брокколи сырой или маринованной.

6. Брокколи нужна для восстановления и роста мышц, гладкости кожи

В сырой брокколи содержится впечатляющее количество растительного протеина — до 6 г на среднюю порцию. Это значит, что овощ необходим вегетарианцам, особенно тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Употребление капусты помогает регулировать уровень тестостерона, который отвечает не только за восстановление и увеличение мышечной ткани, но и повышает выносливость, способность поднимать тяжелые веса. Калий в составе брокколи нужен для здоровья сосудов и эластичности мышц, в частности, сердечной.

Витамины группы В нужны для нормальной работы нервной системы, здорового сна и циркадных ритмов вообще, а еще для здоровья и гладкости кожи, крепости волос и ногтей.

Вред брокколи при избыточном употреблении

Если есть слишком много брокколи, особенно в сыром виде, и плохо пережевывать волокна, можно заработать расстройства пищеварения, вздутие и метеоризм.

С осторожностью и только после консультации с терапевтом и нутрициологом следует употреблять брокколи, если у вас есть болезни щитовидной железы, гормональные сбои, если вы принимаете лекарства, которые разжижают кровь.

Что можно сделать?

Заморозить свежую брокколи. Она отлично подходит для приготовления супов-пюре, запеканок или гарниров для мяса, рыбы или котлет.

Прочитайте, какую еще полезную капусту можно приготовить:

7 блюд из цветной капусты. Простые рецепты
Витаминный заряд 5 лучших рецептов квашеной капусты
Топ-5 рецептов из брюссельской капусты. Как приготовить овощ, чтобы не горчил

Брокколи: польза для здоровья, риски и факты о питании

Живая наука поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

Здоровый пучок брокколи.
(Изображение предоставлено: Горан Богичевич/Shutterstock)

Твои родители знали, в чем дело, когда велели тебе есть брокколи. Этот зеленый овощ является источником питательных веществ. Считается, что он благотворно влияет на пищеварение, сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также обладает противовоспалительными и даже противораковыми свойствами. Кроме того, в брокколи мало натрия и калорий, около 31 калории на порцию. Это также обезжиренный овощ.

Брокколи обладает впечатляющими питательными свойствами. В нем «с высоким содержанием клетчатки, очень высоким содержанием витамина С и калия, В6 и витамина А», — восхищается Виктория Ярзабковски, диетолог из Техасского института фитнеса при Техасском университете в Остине. «Для некрахмалистого овоща в нем много белка».

Брокколи также содержит фитохимические вещества и антиоксиданты. Фитохимические вещества — это химические вещества в растениях, которые отвечают за цвет, запах и вкус. По данным Американского института исследований рака, исследования показывают, что они обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами. Фитохимические вещества в брокколи полезны для иммунной системы. К ним относятся глюкобрассицин; каротиноиды, такие как зеаксантин и бета-каротин; и кемпферол, флавоноид.

Антиоксиданты – это химические вещества, вырабатываемые организмом или содержащиеся во фруктах, овощах и злаках. «Антиоксиданты могут помочь найти и нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток», — сказал Яржабковски в интервью Live Science. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в процессе метаболизма. По данным Национального института рака, вред, который они могут нанести, может привести к раку.

Брокколи — хороший источник лютеина, составного антиоксиданта, и сульфорафана, который является очень мощным антиоксидантом», — сказал Яржабковски.0003

Брокколи также содержит дополнительные питательные вещества, в том числе немного магния, фосфора, немного цинка и железа.

Вот факты о пищевой ценности брокколи, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании: 1 средний стебель (сырой) (5,3 унции / 148 г) Калории 45 Калории из жира 0 *Процент дневной нормы (%DV) основан на диете в 2000 калорий. Amt per Serving %DV* Amt per Serving %DV* Total Fat 0. 5g 1% Total Carbohydrate 8г 3% Холестерин 0мг 0% Dietary Fiber 3g 12% Sodium 80mg 3% Sugars 2g Potassium 460mg 13% Protein 4g Vitamin A 6% Calcium 6% Vitamin C 220% Железо 6%

Полезные свойства брокколи для здоровья Ученые сообщили в выпуске журнала Science Translational Medicine от 14 июня 2017 года, что соединение под названием сульфорафан в брокколи (и других крестоцветных овощах, таких как капуста и брюссельская капуста) может подавлять активность или экспрессию 50 генов, связанных с симптомами.

связанных с сахарным диабетом 2 типа. Ученые дали соединение (в виде экстракта ростков брокколи) до 97 человек с диабетом 2 типа в течение 12 недель. Хотя участники без ожирения не заметили никакого эффекта, у людей с ожирением уровень глюкозы в крови натощак снизился на 10 процентов по сравнению с контрольной группой. Исследователи сообщили, что доза, однако, в 100 раз больше, чем содержится в брокколи.

Было обнаружено, что то же соединение улучшает симптомы, связанные с аутизмом; те, кто принимал экстракт, содержащий сульфорафан, показали улучшение вербального общения и социальных взаимодействий, сообщили исследователи 13 октября 2014 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Профилактика рака

Вероятно, наиболее известной полезностью брокколи для здоровья является ее возможная способность предотвращать рак. «Брокколи — это крестоцветный овощ, и все овощи этой группы могут защищать от некоторых видов рака желудка и кишечника», — сказал Яржабковски.

Американское онкологическое общество отмечает изотиоцианаты брокколи, в том числе сульфорафан и индол-3-карбинол. Эти химические вещества стимулируют детоксицирующие ферменты и действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс. Они также могут влиять на уровень эстрогена, что может помочь снизить риск рака молочной железы.

Снижение уровня холестерина

По словам Яржабковски, брокколи может помочь снизить уровень холестерина, поскольку растворимая клетчатка в овоще связывается с холестерином в крови. Это связывание облегчает выделение холестерина и, следовательно, снижает уровень холестерина в организме.

Детоксикация

Фитохимические вещества глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрассицин составляют потрясающее трио в брокколи. Вместе они помогают на всех этапах процесса детоксикации организма, от активации до нейтрализации и устранения загрязнений. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, показало, что ростки брокколи могут быть особенно эффективными в этом отношении.

Здоровье сердца

Помимо снижения уровня холестерина, брокколи способствует здоровью сердца, укрепляя кровеносные сосуды. Сульфорафан в брокколи также является противовоспалительным средством и может предотвратить или обратить вспять повреждение слизистой оболочки кровеносных сосудов, вызванное хроническими проблемами сахара в крови. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, витамины группы В в овощах могут помочь регулировать или снизить чрезмерный уровень гомоцистеина. Избыток гомоцистеина, аминокислоты, которая накапливается после того, как человек ест красное мясо, увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Здоровье глаз

«Вы, наверное, слышали, что морковь полезна для глаз, потому что она содержит лютеин», — сказал Яржабковски. «Это составной антиоксидант, который действительно полезен для здоровья глаз, и брокколи также является отличным способом получить его». Другой антиоксидант в брокколи, называемый зеаксантином, также полезен. Оба химических вещества могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна, неизлечимого состояния, при котором нарушается центральное зрение, и катаракты, помутнения хрусталика глаза.

Пищеварение

Яржабковски подчеркивала полезные свойства брокколи для пищеварения, которые она связывала главным образом с высоким содержанием клетчатки в этом овоще. Брокколи содержит почти 1 грамм клетчатки на 10 калорий. Клетчатка помогает держать вас в норме и помогает поддерживать здоровый уровень бактерий в кишечнике.

Брокколи также способствует пищеварению, поддерживая здоровье слизистой оболочки желудка. Сульфорафан в брокколи помогает удерживать желудочные бактерии Helicobacter pylori от разрастания или слишком сильного прилипания к стенке желудка. 2009 г.Исследование Джона Хопкинса на мышах показало, что ростки брокколи особенно хорошо помогают в этом. У мышей, которых ежедневно кормили ростками брокколи в течение двух месяцев, уровень H. pylori в стуле снизился более чем на 40 процентов.

Противовоспалительные свойства

Брокколи является отличным противовоспалительным средством и может замедлить повреждение суставов, связанное с остеоартритом. Исследование, проведенное в 2013 году в Университете Восточной Англии, показало, что сульфорафан брокколи может помочь людям, страдающим артритом, потому что это химическое вещество «блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, останавливая ключевую молекулу, которая, как известно, вызывает воспаление».

Изотиоцианаты брокколи и омега-3 жирные кислоты также помогают регулировать воспаление. Кроме того, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Inflammation Researcher, показало, что флавоноид кемпферол ослабляет воздействие аллергенов, особенно в желудочно-кишечном тракте, что может уменьшить хроническое воспаление.

Опасность для здоровья

В целом, брокколи безопасно употреблять в пищу, и любые побочные эффекты не являются серьезными. Наиболее распространенным побочным эффектом является газообразование или раздражение кишечника, вызванное высоким содержанием клетчатки в брокколи. «Все овощи семейства крестоцветных могут вызывать газообразование», — сказал Яржабковски. «Но польза для здоровья перевешивает дискомфорт».

По данным Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, люди, принимающие разжижающие кровь лекарства, должны следить за потреблением брокколи, поскольку содержание витамина К в этом овоще может снизить эффективность лекарства. Людям с гипотиреозом также следует ограничить потребление брокколи.

Сырой, приготовленный на пару или вареный: что питательнее?

Способ приготовления брокколи может повлиять на количество питательных веществ, которые вы получите, и на то, какие именно. Люди, которые ищут в брокколи ее противораковые свойства, захотят не готовить овощ слишком долго.

Исследование Университета Уорвика, проведенное в 2007 году, показало, что варка брокколи может подорвать действие полезных ферментов, борющихся с раком. Исследователи изучили влияние кипячения, приготовления на пару, приготовления в микроволновой печи и жарки на свежей брокколи, брюссельской капусте, цветной и зеленой капусте.

Кипячение привело к самым большим потерям питательных веществ для борьбы с раком. Приготовление на пару до 20 минут, приготовление в микроволновой печи до трех минут и жарка с перемешиванием до пяти минут не привели к значительной потере веществ, предотвращающих рак. Сырая брокколи сохраняет все свои питательные вещества, но она также с большей вероятностью раздражает кишечник и вызывает газообразование.

Факты о брокколи

Брокколи возникла в Италии, где она была выведена из дикой капусты и существовала примерно с шестого века до нашей эры.
Итальянское название брокколи — «брокколо», что означает цветущая верхушка капусты. Слово происходит от латинского слова «brachium», что означает ветвь или руку, отражение древовидной формы овоща.
Во Францию растение попало в 1560 году. До начала 1700-х годов брокколи еще не была широко известна в Англии и называлась «росток колли-цветка» или «итальянская спаржа».
Томас Джефферсон был поклонником брокколи и импортировал семена брокколи из Италии, посадив их в своем доме в Монтичелло еще в мае 1767 года. Буш был а не фанатом. Он использовал свое отвращение к брокколи в качестве изюминки в десятках речей. Однажды он сказал: «Мне не нравилось это с тех пор, как я был маленьким ребенком, и моя мать заставила меня есть это. А я президент Соединенных Штатов, и я не собираюсь больше есть брокколи». В ответ производители брокколи отправили в Белый дом 10 тонн этого овоща.
В 2013 году президент Барак Обама объявил, что брокколи — его любимая еда.
Калифорния производит 90 процентов брокколи, выращиваемой в Соединенных Штатах.
Овощи, родственные брокколи, — это брокколи, смесь брокколи и гай-лин (китайская брокколи), и брокколи, смесь брокколи и цветной капусты.
Средний американец съедает более 4 фунтов. брокколи в год, по данным Министерства сельского хозяйства США.
Мировой рекорд по поеданию брокколи принадлежит Тому «Брокколи» Ландерсу. Ему понадобилось всего 92 секунды, чтобы съесть полный фунт овоща. Его секрет: «Просто проглоти, не утруждай себя жеванием».
Соединенные Штаты являются третьим по величине производителем брокколи в мире. Китай, ведущий производитель, выращивает более 8 миллионов тонн овощей в год.

(Источники: MindBodyGreen.com (открывается в новой вкладке), Департамент народного просвещения штата Висконсин)

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций.

Дополнительные ресурсы

Узнайте о посадке, выращивании и сборе брокколи из Альманаха старого фермера.
Прочтите информацию Американского онкологического общества о брокколи.
Узнайте больше об исследовании Уорикского университета по приготовлению брокколи.

Если вы читаете эту статью, вы должны хорошо набрать баллы в нашем тесте.

Проверьте себя: Факты о питании брокколи

14 главных полезных свойств брокколи для здоровья

Брокколи — это зеленый овощ, отдаленно напоминающий миниатюрное дерево. Он принадлежит к виду растений, известных как Капуста овощная .

Он тесно связан с капустой, брюссельской капустой, капустой и цветной капустой — все съедобные растения вместе называются крестоцветными овощами.

Существует три основных разновидности брокколи:

Калабрийская брокколи
Проросшая брокколи
Фиолетовая цветная капуста — несмотря на свое название, это разновидность брокколи

Брокколи — это питательная электростанция, полная витаминов, минералов и антиоксидантов.

Вот 14 главных преимуществ брокколи для здоровья.

1. Содержит витамины, минералы и биологически активные соединения

Одним из самых больших преимуществ брокколи является содержание питательных веществ. Он богат широким спектром витаминов, минералов, клетчатки и других биологически активных соединений.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи упаковки (1):

Углеводы: 6 грамм
Белки: 2,6 грамм
Жиры:
9
Клетчатка: 2,4 грамма
Витамин С: 135% RDI
Витамин A: 11% из RDI
VITAMIN K: 11261111111111111111111111111111111111111111111111111111111111261111126111261112611126111111111111111511111111111111. Фолат): 14% из RDI
Калий: 8% от RDI
Фосфор: 6% RDI
Selenium: 3% из RDI
Selenium: 3% из RDI
Seleniu или сырые — оба совершенно здоровы, но содержат разные питательные вещества.
Различные методы приготовления, такие как варка, приготовление в микроволновой печи, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, в частности снижая содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Пропаривание оказывает наименьшее негативное воздействие (2).
Тем не менее, сырая или вареная, брокколи является отличным источником витамина С. Всего полстакана (78 граммов) приготовленной брокколи обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) — больше, чем половина апельсина может предложить (3 , 4).
Резюме Брокколи — богатый источник множества витаминов, минералов и клетчатки. Различные методы приготовления могут влиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи является полезным дополнением к вашему рациону, независимо от того, приготовлена она или сыра.
2. Содержит мощные антиоксиданты, обладающие защитным действием на здоровье
Содержание антиоксидантов в брокколи может быть одним из основных преимуществ для здоровья человека (5).
Антиоксиданты — это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему защитному эффекту для здоровья.
Брокколи содержит большое количество глюкорафанина, соединения, которое в процессе пищеварения превращается в мощный антиоксидант сульфорафан (6).
Исследования в пробирке и на животных показывают, что сульфорафан может иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, уровня холестерина, окислительного стресса и развития хронических заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его роль в организме человека (7).
Брокколи также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в ваших глазах (8).
Резюме Брокколи содержит множество мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье клеток и тканей во всем организме.
3. Биоактивные соединения могут способствовать уменьшению воспаления
Брокколи содержит различные биологически активные соединения, которые, как было показано, уменьшают воспаление в тканях организма.
Предполагается, что несколько соединений работают синергетически, чтобы поддерживать этот эффект, хотя некоторые, похоже, работают и по отдельности (5).
Кемпферол, флавоноид брокколи, демонстрирует сильные противовоспалительные свойства как в исследованиях на животных, так и в пробирках (9, 10).
Небольшое исследование с участием курильщиков табака также показало, что употребление в пищу брокколи приводит к значительному снижению маркеров воспаления (11).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление брокколи влияет на воспаление у людей.
Резюме Брокколи содержит несколько биологически активных соединений, которые продемонстрировали противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирке. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
4. Может защищать от некоторых видов рака
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат различные биологически активные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями (12).
Многочисленные небольшие исследования показали, что употребление овощей семейства крестоцветных может защитить от некоторых видов рака, а именно:
Рак молочной железы (13)
Предстательная железа (14)
Желудка/желудка (15)
Колоректальный рак (16)
Почки/почки (17)
Мочевой пузырь (18)
Хотя эти данные обнадеживают, их недостаточно, чтобы делать окончательные заявления о роли брокколи в лечении или профилактике рака.
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить взаимосвязь между крестоцветными овощами и профилактикой рака.
Резюме Многочисленные исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут оказывать профилактическое действие против рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Антиоксиданты и клетчатка помогают контролировать уровень сахара в крови
Употребление в пищу брокколи может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, он может быть связан с содержанием антиоксидантов в брокколи (19).
Одно исследование на людях показало значительное снижение резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли ростки брокколи в течение одного месяца (19).
Интересно, что исследование на животных выявило снижение уровня сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения клеток поджелудочной железы у крыс с диабетом, получавших экстракт брокколи (20).
Брокколи также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким уровнем сахара в крови и улучшенным контролем диабета (21, 22).
Резюме Употребление в пищу брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль диабета. Вероятно, это связано с содержанием в нем антиоксидантов и клетчатки.
6. Может различными способами поддерживать здоровье сердца
Несколько исследований показывают, что брокколи может поддерживать здоровье сердца различными способами.
Известно, что повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи может играть роль в улучшении этих маркеров.
Одно исследование показало значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, принимавших порошкообразную добавку из ростков брокколи (23).
Некоторые исследования также подтверждают мнение о том, что определенные антиоксиданты в брокколи могут снизить общий риск сердечного приступа (7).
Исследование на мышах, которых кормили ростками брокколи, выявило потенциально защитный эффект против гибели клеток и окислительного стресса в тканях сердца после остановки сердца (24).
Кроме того, более высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).
Резюме Исследования показывают, что брокколи может помочь уменьшить различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить повреждение сердечной ткани.
7. Способствует здоровому пищеварению и уменьшению запоров
Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую функцию кишечника и пищеварение.
Регулярный стул и сильное сообщество полезных бактерий в толстой кишке — два жизненно важных компонента здорового пищеварения. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как брокколи, может играть роль в поддержании здоровой функции кишечника (26, 27, 28).
Исследование на мышах, получавших брокколи, выявило снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения кишечных бактерий (29).
Недавнее исследование на людях показало, что люди, которые ели брокколи, могли легче испражняться, чем люди в контрольной группе (30).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять, как брокколи влияет на здоровье пищеварительной системы.
Резюме Употребление в пищу брокколи может поддерживать регулярность кишечника и здоровые кишечные бактерии, хотя необходимы дополнительные исследования.
8. Может замедлить умственное расстройство и поддержать здоровую функцию мозга
Некоторые питательные вещества и биологически активные соединения в брокколи могут замедлить умственное расстройство и поддержать здоровую работу мозга и нервной ткани.
Исследование с участием 960 пожилых людей показало, что одна порция темно-зеленых овощей, таких как брокколи, в день может помочь противостоять ухудшению умственных способностей, связанному со старением (31).
Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол — соединение, содержащееся в брокколи, — снизилась частота черепно-мозговых травм и уменьшилось воспаление нервной ткани после инсульта (32).
Сульфорафан — еще одно сильнодействующее биоактивное соединение, присутствующее в брокколи, способное поддерживать функцию мозга после снижения оксигенации мозга.
В некоторых исследованиях у мышей, получавших сульфорафан, наблюдалось значительное восстановление мозговой ткани и уменьшение воспаления нервной системы после травмы головного мозга или токсического воздействия (33, 34, 35).
Большинство текущих исследований, оценивающих влияние биологически активных соединений, содержащихся в брокколи, на здоровье мозга, ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей.
Резюме Многочисленные исследования на животных показывают, что определенные биологически активные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткани головного мозга. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эту связь у людей.
9. Может помочь замедлить процесс старения
Процесс старения в значительной степени связан с окислительным стрессом и снижением метаболической функции на протяжении всей жизни (36).
Хотя старение является неизбежным естественным процессом, считается, что качество питания играет важную роль в определении экспрессии генов и развитии возрастных заболеваний (37).
Исследования показывают, что сульфорафан, ключевое биоактивное соединение в брокколи, может замедлять биохимический процесс старения за счет увеличения экспрессии генов антиоксидантов (37).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить причинно-следственную связь между потреблением брокколи с пищей и ее влиянием на процесс старения.
Резюме Сульфорафан, соединение, содержащееся в брокколи, может замедлять процесс старения. Чтобы лучше понять эту функцию, необходимы дополнительные исследования на людях.
10. Содержание витамина С поддерживает здоровую иммунную систему
Иммунная система человека сложна и требует множества питательных веществ для правильного функционирования.
Витамин С, возможно, является самым важным питательным веществом для иммунной функции, и брокколи богата им.
Исследования показывают, что витамин С играет важную роль как в профилактике, так и в лечении различных заболеваний. Ежедневного приема 100–200 мг витамина С достаточно для предотвращения некоторых инфекций (38).
Обычно витамин С ассоциируется с апельсинами или клубникой, но брокколи определенно заслуживает похвалы — порция вареной брокколи в полстакана (78 грамм) может похвастаться 84% RDI для этого витамина (3).
Резюме Брокколи является отличным источником витамина С, питательного вещества, которое, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ.
11. Может поддерживать здоровье зубов и полости рта
Брокколи содержит широкий спектр питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.
Брокколи является хорошим источником витамина С и кальция, двух питательных веществ, связанных с уменьшением риска заболеваний пародонта. Кемпферол, флавоноид, содержащийся в брокколи, также может играть роль в профилактике пародонтита (39, 40).
Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может снизить риск развития рака ротовой полости (41).
Некоторые источники утверждают, что употребление в пищу сырой брокколи может помочь вручную удалить зубной налет и отбелить зубы. Однако строгих научных данных, подтверждающих это, не существует.
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять роль брокколи в поддержании здоровья полости рта.
Резюме Определенные питательные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со снижением риска некоторых заболеваний зубов и полости рта.
12. Может способствовать здоровью костей и суставов
Известно, что многие питательные вещества, содержащиеся в брокколи, поддерживают здоровье костей и могут предотвращать заболевания, связанные с костями.
Брокколи — хороший источник витамина К и кальция, двух жизненно важных питательных веществ для поддержания крепких и здоровых костей (42, 43, 44).
Он также содержит фосфор, цинк и витамины А и С, которые также необходимы для здоровья костей (45).
Исследование в пробирке показывает, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может помочь в профилактике остеоартрита. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о его роли в организме человека (46).
Резюме Многие питательные вещества брокколи, включая кальций, витамин К и фосфор, необходимы для поддержания здоровья костей. Кроме того, ранние исследования показывают, что определенные антиоксиданты в брокколи могут предотвратить некоторые заболевания суставов.
13. Содержание питательных веществ может способствовать здоровой беременности
Во время беременности вашему организму требуется множество витаминов, минералов и белков, чтобы поддерживать как ребенка, так и мать.
Брокколи — хороший источник витаминов группы В, а именно В9, также известного как фолиевая кислота.
Фолиевая кислота является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как брокколи, может помочь обеспечить здоровые результаты беременности.
Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что брокколи, съеденная матерью, может способствовать более здоровому когнитивному развитию новорожденного (47, 48).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как брокколи и ее биологически активные соединения могут способствовать более здоровым исходам беременности.
Резюме Брокколи содержит питательные вещества, необходимые для определенных аспектов развития плода. Фолат особенно важен в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.
14. Может защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей
Распространенность рака кожи увеличивается отчасти из-за повреждения озонового слоя и повышенного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей (49).
Исследования показывают, что биологически активные соединения в брокколи могут защищать от повреждения ультрафиолетовым излучением, которое приводит к раку кожи.
В некоторых исследованиях на животных лечение экстрактом брокколи приводило к значительному снижению роста и распространенности опухоли у мышей с раком кожи, индуцированным УФ-излучением (49)., 50, 51).
Небольшие исследования на людях дали аналогичные результаты, обнаружив значительный защитный эффект экстракта брокколи против повреждения кожи и развития рака после пребывания на солнце (49).
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как брокколи и ее биологически активные компоненты могут защитить кожу от солнечных лучей.
Резюме Исследования на мелких животных и людях показали значительное снижение роста опухоли при использовании экстракта брокколи в качестве защитной терапии от УФ-излучения.
Практический результат
Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, например, уменьшая воспаление, улучшая контроль уровня сахара в крови, повышая иммунитет и укрепляя здоровье сердца.