Чем питаются спортсмены: что и как есть при тренировках?

Содержание

что и как есть при тренировках?

17 Июня 2020

26 Августа 2020

4 минуты

6626

ProWellness

Оглавление

Какими продуктами должен питаться спортсмен?
Что нужно учесть при составлении плана питания?
Примерное меню для спортсмена на день
Секреты правильного питания при тренировках

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.

Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.

Хлебцы, галеты.

Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.

Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.

Фрукты и ягоды.

Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.

Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.

Сразу после тренировки не есть углеводы.

Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.

Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.

Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.

Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.

Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.

Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.

Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.

Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.

Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).

Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».

Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.

Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.

Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

тренировкидиетапитаниеменю спортсменакак правильно питаться во время тренировокправильно составить меню

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Упражнения

Узнайте, почему вам не нужно вносить радикальные изменения в жизнь, чтобы питаться здоровой и сбалансированной пищей.

Написано
Тим Кроу

15 апреля 2021 г.
• 4 минуты чтения

Спортивные высоты, на которые способны люди, поистине поразительны. И то, что подпитывает этих элитных спортсменов, жизненно важно для того, чтобы они оставались на вершине своей игры. Эти привычки в еде могут дать нам ценные подсказки о том, как улучшить свою физическую форму.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем, любителем выходного дня или просто любите вести активный образ жизни в течение недели, основы спортивного питания никогда не меняются. Три ключевых принципа: питание для подпитки тела, питание для восстановления тела и питание для здоровья применимы как к элитным спортсменам, так и к повседневным физическим упражнениям.

Нужна ли профессиональным спортсменам особая диета, отличная от всех остальных? Удивительно, но нет.

«Вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых привычках спортсменов: есть качественно, есть много и есть индивидуально».

При подготовке к фитнес-мероприятию некоторые простые рекомендации по здоровому питанию для тренировок включают:

Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), желательно цельнозерновых.
Включайте нежирное мясо, рыбу, птицу или вегетарианские альтернативы, такие как тофу или бобовые, на обед и ужин ежедневно.
Включите молоко, йогурт и сыры или альтернативные продукты, такие как соевое молоко.
Пейте много воды.
Ограничьте еду на вынос, пирожные, безалкогольные напитки и алкоголь, так как они дают мало важных питательных веществ.

В то время как спортсмены могут нуждаться в большом количестве дополнительных килоджоулей для длинных пробежек и в дополнительном белке для наращивания мышечной массы, эти дополнительные потребности обычно удовлетворяются за счет большего объема пищи, которую они потребляют. Они также едят с пониманием важности подпитки для производительности и восстановления.

Однако питаться как элитный спортсмен не означает есть в точности те же продукты, что и они. Это потому, что универсальной «спортивной диеты» не существует. Спортсмены едят в зависимости от своего размера, вида спорта и конкретных тренировочных целей. Это ничем не отличается от того, к чему должен стремиться любой другой.

Еда – это такая индивидуальная вещь, и к личным предпочтениям нужно прислушиваться. Это означает, что вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых диетических привычках спортсменов. И эти привычки заключаются в том, что они нормально едят все, едят качественно, едят много и едят индивидуально.

«Нет необходимости чрезмерно усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности.»

Загрузка углеводов

Углеводы важны для поддержания вашего тела в тонусе, и это особенно верно, когда вы тренируетесь. Однако не нужно перебарщивать. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью в течение часа или дольше, нет необходимости в чрезмерном количестве углеводов. Ваше тело будет иметь все необходимое топливо только от разнообразной диеты.

Белок

То же самое относится и к белку. Белок жизненно важен для восстановления мышц и энергии. Но просто сосредоточив внимание на хороших источниках белковых продуктов в рационе, таких как яйца, фасоль и бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, даже тяжелоатлет может удовлетворить свои дополнительные потребности в белке за счет дополнительного объема пищи, съеденной во время тренировок.

Дополнения

Спортсмены могут использовать некоторые добавки, но они должны убедиться, что их организм сначала получает необходимые ему питательные вещества из цельных продуктов. Если вы готовите с нуля и едите много цельных продуктов с минимальной обработкой, то можете быть уверены, что даете своему организму достаточно питательных веществ, в которых он нуждается.

Питаться как спортсмен означает, что вы думаете, что каждый глоток, который вы съедаете, дает вашему телу что-то хорошее. Нет необходимости чрезмерно усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для достижения максимальной производительности во всем, что вы делаете.

Предыдущая статья

Чему Кэдел Эванс может научить нас, как лучше ездить

Следующая статья

Чему я научился во время подготовки к марафону

Что едят спортсмены-олимпийцы и полезны ли их диеты?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время подготовки к Олимпийским играм в Пекине. Позже он опроверг эту статистику в июньском интервью 2017 года для журнала 9.0086 Men’s Health , заявив, что его потребление калорий реально составляло где-то между 8000 и 10 000 калорий в день, но это не уменьшило интерес общественности к его привычкам в еде и именно к тому, что питает элитных спортсменов мира, когда они показывают свои лучшие результаты.

В связи с началом Олимпийских игр в Пекине в этом месяце все внимание приковано к группе лучших спортсменов этого года, включая Шона Уайта, Мэдисон Чок, Мию Манганелло и Хлою Ким. Любопытно, как эти знаменитости, а также предыдущие звезды, такие как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Калеб Дрессел, питают свои тела, чтобы идти за золотом? Мы тоже!

Что едят олимпийцы?

Вот краткий обзор того, что некоторые из лучших спортсменов мира, как сообщается, едят, чтобы выступать (и чувствовать себя!) как победители.

Шон Уайт: Вяленая говядина

В июле 2021 года сноубордист рассказал журналу New York Magazine The Strategist, что после тренировки он восполняет силы в виде растительного заменителя пищи. Его популярный бренд? Ка’Чава. «Если мне нужно, я просто размешиваю его в небольшом количестве воды. Но обычно я использую овсяное или миндальное молоко, добавляю банан или немного авокадо, а затем смешиваю все вместе», — рассказал Уайт изданию.

Еще одна закуска, которую он держит под рукой? Вяленая говядина. «Это идеальная закуска для кресельного подъемника: я могу взять с собой на гору только так много, что они не разваливаются, когда я еду», — сказал он The Strategist. «И вы можете съесть столько-то батончиков. Я тоже держу немного в рюкзаке, когда катаюсь на скейтборде».

Мэдисон Чок: Овсянка с льняным семенем

Фигуристка начинает свой день с клетчатки с чашки овсянки с льняным семенем, которую она добавляет к другим питательным продуктам. «Мне нравится добавлять сушеную клюкву, свежую чернику и миндальную стружку», — сказал Чок 9.0086 «Я» , февраль 2018 года. После этих волокнистых закусок она берется за второй завтрак, после тренировки — ½ авокадо на хлебе «Иезекииль», несколько кубиков ее любимого сыра, яичница-болтунья и чашка имбирного чая с агава.

На ужин у нее будет «некоторый тип белка, такой как рыба, курица или красное мясо» вместе с овощами, согласно публикации. «Если я не слишком голодна, то возьму салат с авокадо, свеклой, сыром фета и огурцом», — сказала она Сам .

Симона Байлз: сбалансированная диета: от пиццы до лосося

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки и поборник важности психического здоровья, выбирает баланс и избегает следить за своим питанием и потреблением калорий. «Я ем то, что мне нравится, и стараюсь не переедать и не наедаться, потому что я всегда в спортзале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «В частности, для гимнасток [отслеживание] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что, как я знаю, я могу и должна». лосось и свежие овощи. Она также иногда употребляет алкоголь, как она рассказала журналу.0003

Кэти Ледеки: Шоколадное молоко

В сентябре 2019 года Ледеки сообщила PureWow, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В меню есть тосты, бутерброды и ягоды, а также повышающий энергию белок, такой как куриное и ореховое масло. В качестве закуски после тренировки Ledecky восстанавливает силы с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Хлоя Ким: Комфортная еда

Вундеркинд сноуборда Хлоя Ким открыто говорит о своей любви к еде. Как Сегодня номер сообщил, что ее любимый ресторан — суши-бар Sugarfish в Лос-Анджелесе, а еще она наслаждается смузи, приготовленным из кокосовой воды, ананаса, нектара агавы, питайи и клубники, в соковом баре Nekter в Колорадо. Кроме того, в ее предпочтительном меню, согласно ее собственной документации в социальных сетях, есть такие удобные продукты, как мороженое, пицца, а также сладкие и соленые блюда, такие как чуррос, Flamin’ Hot Cheetos и хлопья Cinnamon Toast Crunch. «У меня нет сумасшедшей диеты», — сказала она PopSugar в феврале 2018 года, также сообщив, что ее любимый завтрак — это шоколадные блины, немного печенья и соуса, тосты и творог, обед из пиццы из CPK и картофеля фри. и ужин от In-N-Out или Chipotle. «Я ем все, что хочу, вот кто я!» — сказала она PopSugar. «Я люблю поесть… одна только мысль о том, чтобы исключить мои любимые продукты из своего рациона, просто раздавит меня».

Наоми Осака: зеленые коктейли

Чемпионка по теннису Осака, которая, как и Байлз, попала в заголовки газет благодаря своей защите психического здоровья и представляла Японию на летних играх 2021 года, придерживается утреннего распорядка, который включает зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствором электролита под названием Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса и киви, как она рассказала PureWow в апреле 2021 года. «Перед матчами я ем простую пасту с оливками или курицей. Это не так уж сложно», — добавила она.

Миа Манганелло: Свежие фрукты и сок

Конькобежец подпитывается чистыми, полезными блюдами перед соревнованиями. В июле 2021 года она рассказала Делиш, что ее завтрак перед тренировкой состоит из овсянки с апельсиновым соком; обед – тост из авокадо с яйцом; а на ужин лосось терияки с белым рисом и тушеными овощами. По словам Делиш, она также перекусывает фруктами перед дневной тренировкой.

Калеб Дрессель: мясной рулет

Золотой медалист Олимпийских игр Дрессель рассказал USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть в диапазоне, похожем на его коллегу-пловца Фелпса. «Я как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу идти на тренировку голодным», — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест углеводы, белок, фрукты и овощи. На ужин он ест, пока не насытится. Один из его любимых приемов пищи? Мясной рулет.

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они делают

Цель состоит в том, чтобы набраться сил для выступления. «Потребление энергии и потребность в энергии сильно различаются у разных спортсменов», — говорит Кейси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонец может сжечь 2000 или более калорий только во время своего забега. Между тем спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего соревнования. В целом, энергетические потребности спортсмена будут зависеть от его подготовки и требований, предъявляемых к его виду спорта, «и могут варьироваться от примерно 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, до 10 000 калорий в день. в день или больше для более востребованного вида спорта, такого как плавание».

Вот почему некоторым олимпийцам, особенно тем, у кого строгий график тренировок, не обязательно считать калории, добавляет Сиера Холли, RDN, также из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. «Многие олимпийцы предпочитают практиковать осознанность в уважении сигналов голода и сытости, а не сосредотачиваться на подсчете калорий и цифрах. Они стараются не пропускать приемы пищи и включать здоровые закуски в течение дня», — объясняет она. «Хотя большая часть их рациона состоит из продуктов, богатых питательными веществами, они создают баланс, продолжая время от времени наслаждаться такими продуктами, как пицца и алкоголь».

Хотя многие виды упражнений основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокой интенсивности, говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Далласа. В целом, олимпийская диета — это, как правило, здоровая диета, включающая смесь углеводов (для энергии), белков (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для насыщения) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые семена льна (для подавления воспалений для восстановления и увеличения калорийности) — плюс много фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты и клетчатку. «Чем более богата питательными веществами диета, тем лучше спортсмены восстанавливаются после тренировок», — говорит она.

Ваврек отмечает, что олимпийцы тоже часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны питать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и закусок», — говорит она. «[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белков для восстановления мышц и предотвращения травм».

В то же время типы углеводов, белков и жиров имеют значение, когда дело доходит до питания, говорит Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный личный тренер в Орландо, Флорида. Например, она хвалит выбор Чок цельнозерновых (овес, хлеб Иезекииля), салатов с овощами с высоким содержанием питательных веществ (свекла), хороших фруктов и полезных жиров (лен, миндаль, авокадо). «Яичные белки — это здорово, но большая часть питательных веществ содержится и в желтках», — отмечает она.

И да, тут и там есть десерты. Но спортсмены на вершине своего спорта не хотят чувствовать себя увязшими в обильном обеде. Например, они не стали бы есть гамбургер перед соревнованиями, говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, безконфетная смесь и ореховое масло.

Вот где диета Хлои Ким может быть проблематичной, отмечает Коллингвуд. «В то время как баланс является ключевым, — говорит Коллингвуд, — похоже, что этот день наполнен большим количеством обработанных продуктов, которые практически не имеют питательной ценности. Спортсмену (и всем нам!) нужны витамины, минералы, антиоксиданты, нежирные белки, клетчатка и так далее не только для хорошей работы и концентрации, но и для общего хорошего здоровья и восстановления».

Кроме того, лучшие спортсмены принимают надлежащее количество жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, которые тренируются на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество жидкости и электролитов, чтобы избежать обезвоживания», — объясняет Ваврек. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, независимо от того, где они тренируются, также могут извлечь пользу из электролитов.

Должен ли ты питаться как олимпийский спортсмен? Почему или почему нет?

Гудсон рекомендует правило 80/20 для обычных людей и спортсменов. Это когда вы выбираете здоровую пищу в 80% случаев и оставляете 20% времени на «вкусную еду». Спортсмен может уменьшить это до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, ты должен питаться как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по нескольку часов в день для какого-либо мероприятия, вам, вероятно, не нужно потреблять такое же количество калорий, как они. «Если бы обычный человек потреблял от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, привело бы к значительному увеличению веса, даже если бы он регулярно тренировался», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соответствуют требованиям.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, постными источниками белка, цельными зернами и полезными видами жиров». — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный персональный тренер диетического приложения Rise. Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health. густая пища плюс ограниченное количество аппетитных блюд — применимо ко всем. «Придерживаться этого — вот что помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям — достигать своих целей», — добавляет Гудсон.0003

Еда на вынос Советы по питанию, вдохновленные олимпийцами

Хотя еда, как у олимпийца, может быть не в ваших интересах, Коллингвуд предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Заправиться перед тренировкой

Всегда ешьте перед началом тренировки, отмечает Коллингвуд, даже если это что-то небольшое. (И да, даже перед утренними тренировками!) «В зависимости от продолжительности это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или фрукт», — говорит она. «Если это более длительная тренировка, то включите белки или жиры, например, тосты с арахисовым маслом или немного йогурта с мюсли».

Питание после тренировки способствует восстановлению

Коллингвуд рекомендует всегда перекусывать после тренировки. Она назвала выбор Ледеки шоколадным молоком для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем перекусите сразу после тренировки полноценным приемом пищи, состоящим из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жира», — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд вторит Симоне Байлз, предлагая прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто сыты (не переполнены). Ешьте, когда вы голодны, независимо от того, сколько времени показывают часы».

Выпейте смузи на растительной основе

Питательные смузи с низким содержанием сахара, а-ля White’s, — отличный способ получить хорошее питание компактным и портативным способом, когда цельные продукты неудобны. «Растительный белок, такой как качава, превосходен, но порошок сывороточного протеина также является отличным вариантом», — говорит Коллингвуд. «Я всегда рекомендую сочетать его со свежими или замороженными фруктами и молоком или молоком на основе орехов, обогащенным кальцием для еще большей питательной ценности, а не просто добавлять порошок в воду».

Перекусывайте здоровыми закусками

Коллингвуд советует последовать примеру олимпийцев и сделать перекусы регулярной привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы связать их от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекусы помогают получить больше питательных веществ (когда вы едите питательную закуску) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белке для энергии и восстановления мышц». Перекусы также являются профилактикой: «Они не дают человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному питанию и перееданию», — добавляет она. Перекус может обеспечить дополнительный час или два удовольствия, прежде чем голод снова наступит.

Не лишайте себя, но добавляйте питательную ценность

Говоря о питании, сделайте его приоритетным — вместо того, чтобы думать об исключении продуктов из своего рациона, говорит Коллингвуд. «Добавьте к завтраку немного фруктов, положите овощи в пиццу или съешьте салат или овощи вместо картофеля фри», — объясняет она. «Я призываю спортсменов, с которыми я работаю, включать их любимые продукты, но ограничивать менее питательные продукты одним выбором в день и варьировать эти варианты, чтобы вы могли получать все свои любимые продукты каждую неделю, а не только все в один день».

Все о тыквах: питание, преимущества, рецепты, побочные эффекты и более

от Moira Lawler 10 ноября 2022 г.

.

Водное голодание: польза и риски

Автор: Карен Асп0266 8 ноября 2022 г.