Чем полезна цветная капуста: Польза цветной капусты | Роскачество

Польза цветной капусты | Роскачество

Эксперт расскажет, какие витамины и микроэлементы содержатся в цветной капусте и существуют ли противопоказания к ее употреблению.

Оксана Михалева

врач-эндокринолог, врач-диетолог медицинского центра «СМ-Клиника», к. м. н.

– Цветная капуста – полезный овощ диетического и просто здорового питания. Продукт низкокалорийный, при этом содержит большое количество различных микронутриентов. В состав капусты входят ценный белок (2,5 г на 100 г) и пищевые волокна (2 г на 100 г), которые стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и холестерина, а также защищают кишечник от развития онкологических заболеваний. 

Цветная капуста – важный источник витамина С (в 100 г продукта содержится суточная норма аскорбиновой кислоты), витамина К, влияющего на свертываемость крови и плотность костной ткани, содержит также витамины группы В (В1, В2, РР, фолиевая кислота). Витамин С – мощнейший антиоксидант, защищает от воспаления, укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа. Витамины группы В нужны для обмена веществ (белков и жиров в первую очередь), а также для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Минеральный состав цветной капусты представлен калием (нужен для работы мышц, в том числе сердечной мышцы, нервной системы, для секреции гормонов), кальцием и магнием.

Почитайте также о пользе брокколи, кабачков.

Польза цветной капусты

Полезна для пищеварения. Цветная капуста богата пектиновыми веществами, яблочной и лимонной кислотой. Эти вещества способствуют пищеварению и развитию нормальной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. В связи с тем, что цветная капуста содержит меньше грубоволокнистой клетчатки, чем белокочанная, она лучше подходит для питания людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также для детского питания, так как легко переваривается и усваивается.  

Стимулирует работу иммунитета. Фитохимические вещества, содержащиеся в цветной капусте, предотвращают окислительный стресс (а он отвечает за повреждение клеток и развитие хронического воспаления в организме), стимулируют ферменты детоксикации и иммунную систему, снижают риск развития различных видов рака. 

Кому рекомендуется есть цветную капусту с осторожностью?

Цветная капуста не рекомендована при обострении заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка, например при язвенной болезни, а также при острых воспалительных заболеваниях ЖКТ и хронических воспалительных заболеваниях кишечника в стадии обострения. Также следует соблюдать осторожность лицам с синдромом раздраженного кишечника, так как в этом случае цветная капуста (как и другие ее виды) может усилить спазмы кишечника и чувство вздутия живота.

Польза капусты для женщин

Цветная капуста полезна для женщин во время беременности. За счет высокого содержания витамина С она укрепляет защитные силы организма, снижает риск вирусных заболеваний, помогает не допустить проблем с пищеварением и стулом, а также уменьшает отечность и выводит лишнюю жидкость из организма. Продукт богат фолиевой кислотой, которая нужна для правильного развития плода, и витамином К – он важен для формирования сердечной мышцы у ребенка. 

Женщинам в период лактации цветная капуста тоже разрешена, однако не стоит съедать больше 200 г в день, чтобы не провоцировать метеоризм у малыша. 

Как готовить цветную капусту? 

Цветную капусту можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Традиционно ее отваривают, жарят, тушат. Лучше всего отваривать ее в кипящей подсоленной воде в течение нескольких минут (2–3 минут достаточно), что делает ее более нежной и при этом позволяет сохранить большинство витаминов. При жарке обращайте внимание на количество используемого масла, так как это сильно повышает калорийность готового продукта.  

Цветная капуста традиционно используется в качестве основы для крем-супа или супа-пюре. Это вкусное и питательное блюдо. Крем-суп со сливками – вкусное, но все же калорийное блюдо, поэтому при проблемах с лишним весом лучше употреблять менее калорийные варианты приготовления капусты. К примеру, заменять сливки в классическом рецепте на молоко нормальной жирности.

Крем-суп з цветной капусты 

Можно использовать такой рецепт: 500 г свежей или замороженной цветной капусты нужно отварить в течение 4–5 минут, в сотейнике обжарить мелко нарезанную луковицу с одной чайной ложкой оливкового масла. Затем измельчить капусту вместе с луком до состояния пюре и добавить 100–200 мл молока нормальной жирности, чтобы получить желаемую консистенцию. Посолить и поперчить по вкусу. Приготовление займет у вас не больше 15 минут, и вы получите две порции вкусного и очень полезного супа. 

Полуфабрикаты из цветной капусты, например готовые котлеты, – хороший вариант для быстрого приготовления вкусного блюда. Они являются источником пищевых волокон, белка и ряда витаминов, содержание которых ниже, чем в свежем продукте, но все же они там есть. 

Цветная капуста сочетается со многими видами продуктов. Ее можно использовать в качестве гарнира к мясу или птице и как основное блюдо, можно сочетать с рисом и другими крупами. 

Обычная порция цветной капусты для взрослого – 200–300 г. 

Как хранить? 

Цветную капусту хранят в холодильных камерах при температуре воздуха 3–4 °С не более 10 дней, при температуре от 0,5 до 0 °С и относительной влажности воздуха 85–95% – не более 60 дней. При быстрой заморозке она сохраняет большинство полезных свойств, после размораживания ее нужно сразу приготовить и употребить в пищу. В готовом виде капуста хранится не более 48 часов в холодильнике.

Цветная капуста для малышей

Цветная капуста является одним из первых блюд прикорма для грудных детей и разрешена с 4-месячного возраста. Ее нежная текстура щадит незрелый желудочно-кишечный тракт, а обилие витаминов гармонизирует рацион ребенка.

Цветная капуста и похудение

Цветная капуста – идеальный продукт питания для людей, желающих снизить вес. Она низкокалорийна, при этом содержит множество полезных веществ, которые нужны при соблюдении диеты. В цветной капусте находится такое вещество, как сульфорафан. Доказана его полезная роль в снижении массы тела, а также в улучшении чувствительности к инсулину, что предотвращает развитие диабета и прогрессирование ожирения и помогает предотвратить развитие метаболических нарушений при избыточном весе. Особое значение имеет сульфорафан в профилактике ожирения. В семьях, где родственники страдают от избыточного веса, нужно приучать детей к употреблению цветной капусты и следить за тем, чтобы она всегда входила в рацион. Благодаря привычке есть цветную капусту можно сохранить нормальный вес на протяжении жизни (разумеется, при условии, что вы в целом ведете здоровый образ жизни и не переедаете).  

Полезно ли проводить разгрузочные дни на цветной капусте? 

Современная диетология считает разгрузочные дни малоэффективными, а использование цветной капусты для разгрузочных дней не очень оправданно, так как может приводить к дисфункции кишечника. Гораздо важнее для здорового веса придерживаться сбалансированного рациона и вести активный образ жизни. Если каждый день вы посвящаете физической активности не меньше 30 минут, следите за рационом и не допускаете излишеств, необходимости в разгрузочных днях не будет!

польза и вред для здоровья мужчин, женщин и детей

История цветной капусты

Ранее капусту называли сирийской, поскольку считается, что впервые ее вывели в Сирии, откуда завезли на Кипр. В Россию она попала во времени Екатерины II. Блюда из цветной капусты считались деликатесными и были доступны только вельможам.

Цветная капуста относится к овощам семейства крестоцветных наряду с брокколи, белокочанной и брюссельской капустой. Большое количество исследований свидетельствуют о крестоцветных овощах, как об источнике натуральных антиоксидантов, благодаря высокому содержанию витаминов, каротиноидов, клетчатки, растворимых сахаров, минералов и фенольных соединений.

Состав и калорийность цветной капусты

Польза цветной капусты

Цветная капуста содержит большое количество веществ, обладающих противовоспалительными, антиканцерогенными свойствами, защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и даже предотвращает от набора лишнего веса.

Содержание этих веществ указано всего лишь на 100 г продукта. Благодаря низкому содержанию калорий вы можете позволить съесть большее количество цветной капусте в составе различных блюд.

Защита от рака

Большое количество данных свидетельствуют о прямой взаимосвязи между употребляемой пищей и риском развития рака. В исследованиях овощи семейства крестоцветных продемонстрировали антиканцерогенные свойства, способствующие снижению риска рака молочной железы, а также рака толстой кишки, печени, легких и желудка. Именно поэтому этот вид овощей относят продуктам, наиболее эффективно предотвращающих развитие рака.

Помимо всего прочего цветная капуста содержит вещества, блокирующие рост клеток опухоли на ранних стадиях развития. Исследования показали способность овощей семейства крестоцветных тормозить развитие искусственно вызванного рака. При этом эти натуральные продукты играли роль антимутагенов, препятствовавших дальнейшему размножению клеток опухоли.

Антиканцерогенные свойства этого вида овощей обеспечивают особые химические соединения — глюкозинолаты, содержащие серу. Именно эти вещества придают крестоцветным овощам – белокачанной, цветной и брюссельской капусте особенный аромат при их приготовлении. Эти полезные соединения в процессе пищеварения превращаются в биологические активные компоненты, которые и предотвращают рост клеток рака.

Защита от воспаления

Воспалительные реакции лежат в основе практически всех наиболее часто встречающихся хронических заболеваний. Цветная капуста богата антиоксидантами и антивоспалительными соединениями. К наиболее важным антиоксидантам, содержащимся в цветной капусте, включая перечисленные выше витамины, относятся бета-каротин, каффеиновая кислота, рутин и другие. Эти вещества способствуют снижению окислительного стресса, повышающего риск рака и других заболеваний. Всего в 100 г цветной капусты содержится около 77 % рекомендованной суточной нормы витамина С, известного большим количеством полезных свойств.

Снижение риска заболеваний сердца и головного мозга

Ученым известно о том, что процессы воспаления повышают риск развития заболеваний сердца и сосудов, инсульта, диабета, а также таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Противовоспалительные свойства цветной капусты объясняются содержанием в ней витамина К, витамина С, различных антиоксидантов и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды от образования бляшек, нормализуют артериальное давление и снижают уровень холестерина в крови.

Фото: pixabay.com

Источник полезных витаминов и минералов

Помимо витамина С цветная капуста является богатым источником витамина K, который укрепляет костную ткань и предотвращает развитие остеопороза. Витамин K также принимает участие в процессах свертывания крови и обогащает организм кальцием. Однообразная пища, схожая на стандартную еду американцев (фаст-фуд и тд.) способствует развитию дефицита витамина K.

Улучшение пищеварения

Цветная капуста содержит большое количество клетчатки. В 100 г приготовленного продукта содержится около 10% суточной нормы этого вещества, что предотвращает развитие запоров, делает стул более мягким и облегчает его прохождение через кишечник. Эти свойства цветной капусты благоприятно влияют на состояние пищеварительного тракта.

Помогает сбросить вес

Низкое количество калорий (всего 25 К в 100 г), отсутствие жира, небольшое содержание углеводов, и в то же время обилие клетчатки делает цветную капусту идеальным продуктом для тех, кто хочет похудеть.

Цветная капуста способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, что в целом улучшает состояние вашего здоровья.

Вред цветной капусты

Влияние на функцию щитовидной железы

Согласно исследованиям для развития гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы) необходимо съесть большое количество крестоцветных овощей в сыром виде. Причем риску развития этого состояния подвержены только лица с дефицитом йода в организме.

Если у вас имеются заболевания щитовидной железы рекомендуется употреблять цветную капусту в приготовленном виде и желательно не чаще одного раза в день.

Нарушение пищеварения, включая газообразование

Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением, употребляя крестоцветные овощи, включая белокочанную, цветную капусту и брокколи в сыром виде. Причиной нарушения пищеварения является содержание углеводов в этих овощах, которые не полностью распадаются в пищеварительном тракте, в комбинации с большим количеством клетчатки и серы. Приготовление этих овощей (варка, тушение, жарение) позволяет решить эту проблему.

Может обострить симптомы у лиц с мочекаменной болезнью или подагрой

Крестоцветные овощи содержат соединения, называемые пуринами. Пурины могут превращаться в организме в мочевую кислоты и откладываться в виде солей. При наличии у вас в анамнезе камней в почках или подагры, прежде, чем употреблять цветную капусту в большом количестве стоит проконсультироваться с вашим врачом. Однако, если есть этот продукт в небольших количествах можно избежать каких-либо рисков.

Применение цветной капусты в медицине

Цветная капуста содержит большое количество антиоксидантов, антивоспалительных соединений и витаминов, благодаря которым оно может оказывать антиканцерогенное, противовоспалительное действие, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря наличию клетчатки цветная капуста может использоваться для улучшения пищеварения.

Применение цветной капусты в кулинарии

Цветная капуста обладает прекрасным вкусом. Она низкокалорийна и может использоваться в качестве диетического блюда. В кулинарии используют только соцветия или головки цветной капусты. Их отваривают или тушат. Цветная капуста хорошо дополняет блюда из мяса и овощей.

Лучшим способом приготовления цветной капусты является овощное соте или жарение на раскаленном масле. Такой метод способствует сохранению всех полезных питательных веществ в продукте

Как выбрать и хранить цветную капусту

Цветная капуста лучше всего себя чувствует при температуре 0° С и влажности 95%. При более низкой температуре соцветия будут промерзать, а при более высокой – прорастать. Наилучшее место для хранения капусты – подвал, погреб. Помещение должно быть вентилируемым, темным и прохладным.

Можно хранить капусту в холодильнике. При этом овощ желательно разделить на соцветия, предварительно удалив листья. Затем цветную капусту необходимо завернуть в пищевую пленку или бумагу.

Польза для здоровья и советы по приготовлению

Цветная капуста — это крестоцветный овощ, который от природы богат клетчаткой и витаминами группы В.

Содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут защитить от рака. Он также содержит клетчатку, способствующую похудению и пищеварению, холин, необходимый для обучения и памяти, и многие другие важные питательные вещества.

В статье, опубликованной Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), цветная капуста помещена на 24-е место в списке «фруктов и овощей, являющихся мощным источником энергии».

Краткие факты о цветной капусте:

Вот несколько ключевых моментов о цветной капусте. Подробнее в основной статье.

• Цветная капуста является хорошим источником клетчатки и витаминов.
• Его ингредиенты могут помочь укрепить кости, укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить рак.
• Вкусные способы употребления цветной капусты включают пиццу с корочкой из цветной капусты и суп из цветной капусты и сыра.
• Людям, принимающим препараты для разжижения крови, не следует резко начинать есть много цветной капусты, так как высокий уровень витамина К может неблагоприятно реагировать на лекарства.

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка нарезанной сырой цветной капусты, нарезанной на полудюймовые кусочки и весом около 107 граммов, содержит:

• 27 калорий
• 2 грамма ( г) белка
• 0,3 г жира
• 5 г углеводов, в том числе 2,1 г клетчатки и 2 г сахара
• 24 миллиграмма (мг) кальция
• 16 мг магния
• 47 мг фосфора
• 320 mg of potassium
• 51.6 mg of vitamin C
• 16.6 micrograms (mcg) of vitamin K
• 0.197 mcg of vitamin B6
• 61 mcg of folate

One cup of raw cauliflower will provide:

• 77 процент суточной потребности в витамине С
• 20 процентов суточной потребности в витамине К
• 10 или более процентов суточной потребности в витамине В 6 и фолиевой кислоте

Он также содержит небольшое количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, кальция, железо, магний, фосфор, калий и марганец.

Было обнаружено, что потребление фруктов и овощей всех видов снижает вероятность развития многих неблагоприятных заболеваний.

Было обнаружено, что употребление в пищу большего количества растительных продуктов, таких как цветная капуста, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, а также способствует здоровому цвету лица, увеличению энергии и общему снижению веса.

Пищеварение

Цветная капуста богата клетчаткой и водой. Оба важны для предотвращения запоров, поддержания здорового пищеварительного тракта и снижения риска рака толстой кишки.

Исследования показали, что пищевые волокна могут также помочь регулировать иммунную систему и воспаление. В результате это может помочь снизить риск связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития:

• ишемической болезни сердца
• инсульта
• гипертонии
• диабета
• ожирения
• некоторых желудочно-кишечных заболеваний

Повышенное потребление клетчатки помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и ускорить потерю веса у людей с ожирением.

Рак

Цветная капуста содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить клеточные мутации и уменьшить окислительный стресс от свободных радикалов.

Одним из таких антиоксидантов является индол-3-карбинол или I3C, который обычно содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как капуста, брокколи и цветная капуста. Было показано, что он снижает риск рака молочной железы и рака репродуктивной системы у мужчин и женщин.

В течение последних 30 лет потребление большего количества овощей семейства крестоцветных было связано с более низким риском развития рака легких и толстой кишки.

Исследования показали, что серосодержащие соединения, известные как сульфорафан, могут помочь в борьбе с различными видами рака. Сульфорафан — это то, что придает крестоцветным овощам горький вкус.

Исследователи утверждают, что сульфорафан может ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), который, как известно, участвует в развитии раковых клеток.

В настоящее время ученые изучают сульфорафан, чтобы выяснить, может ли он задерживать или препятствовать развитию рака. До сих пор были получены многообещающие результаты для меланомы, рака пищевода, простаты и поджелудочной железы.

Если продукты, содержащие сульфорафан, могут ингибировать ферменты HDAC, в будущем их можно будет использовать для лечения рака.

Память

Холин является важным и универсальным «витаминоподобным фактором» в цветной капусте, который помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью.

Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, способствует поглощению жира и уменьшает хроническое воспаление.

Крепкие кости

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей и остеопороза.

Потребление витамина К может улучшить здоровье костей, действуя в качестве модификатора белков костного матрикса, улучшая усвоение кальция и предотвращая выделение кальция с мочой.

Здоровое кровообращение

Было обнаружено, что высокое потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди, принимающие добавки с кальцием, могут подвергаться риску накопления кальция в кровеносных сосудах, но прием витамина К с кальцием может снизить вероятность этого.

Цветная капуста доступна в свежем или замороженном виде. Свежая цветная капуста должна иметь твердую головку без темных пятен и ярко-зеленые листья, прикрепленные к стеблю. Хранить в холодильнике в полиэтиленовом пакете до 5 дней.

Подавать:

• приготовленный на пару или жареный в качестве гарнира
• запеченный в сырном соусе, как сыр из цветной капусты
• обжаренный до золотистого цвета, затем добавленный в блюда из риса
• в качестве основного ингредиента карри

1

1

1 Вот еще несколько инновационных способов использования цветной капусты:

• пицца с корочкой из цветной капусты
• «рис» из цветной капусты
• «крылышки» из цветной капусты буйвола

Следующие вкусные и полезные рецепты также включают цветную капусту:

Крем-суп из цветной капусты с белым чеддером

Чесночное пюре из цветной капусты с пармезаном и зеленым луком

Цветная капуста с приправами карри и панировочными сухарями

Употребление цветной капусты может вызвать некоторые нежелательные последствия, особенно если ее есть в избытке.

Вздутие живота и метеоризм : Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать повышенное вздутие живота и метеоризм. Однако большинство людей могут переносить эти продукты в умеренных порциях.

Любой, кто увеличивает потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в целях здоровья, должен делать это постепенно и контролировать симптомы, чтобы определить, какие продукты вызывают вздутие живота, если таковые имеются.

Свертывание крови : Высокий уровень витамина К может вызвать проблемы у человека, принимающего препараты для разжижения крови, поскольку витамин К способствует свертыванию крови.

Любой, кто принимает разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин или варфарин, не должен внезапно начинать есть большое количество продуктов, содержащих витамин К.

Общая диета важна для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья. Лучше питаться разнообразно, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

8 основных полезных свойств цветной капусты для здоровья

By Brianna Elliott, RD, 14 апреля 2017 г.

Цветная капуста — чрезвычайно полезный овощ, который является важным источником питательных веществ.

Он также содержит уникальные растительные соединения, которые могут снизить риск ряда заболеваний, включая сердечные заболевания и рак.

Кроме того, он способствует похудению и невероятно легко добавляется в ваш рацион.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ цветной капусты для здоровья.

1. Содержит много питательных веществ

Питательный профиль цветной капусты впечатляет.

В цветной капусте очень мало калорий, но много витаминов. Фактически, цветная капуста содержит некоторые из почти всех витаминов и минералов, которые вам нужны (1).

Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 1 чашке или 128 граммах сырой цветной капусты (1):

• Калории: 25
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин C: 77% от RDI
• Витамин K: 20% от RDI
• Витамин B6: 11% от RDI
• Фолат: 9019 14% от RDI 900 7% of the RDI
• Potassium: 9% of the RDI
• Manganese: 8% of the RDI
• Magnesium: 4% of the RDI
• Phosphorus: 4% of the RDI

Сводка:

Цветная капуста — отличный источник витаминов и минералов, содержащий некоторые из почти всех витаминов и минералов, которые вам нужны.

2. Высокое содержание клетчатки

Цветная капуста довольно богата клетчаткой, что полезно для здоровья в целом.

В одной чашке цветной капусты содержится 3 грамма клетчатки, что составляет 10% суточной потребности (1).

Клетчатка важна, потому что она питает здоровые бактерии в кишечнике, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (2, 3).

Потребление достаточного количества клетчатки может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как запор, дивертикулит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием богатых клетчаткой овощей, таких как цветная капуста, связана с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет (4, 5, 6).

Клетчатка также может играть роль в профилактике ожирения благодаря ее способности вызывать чувство сытости и снижать общее потребление калорий (7, 8).

Резюме:

Цветная капуста содержит большое количество клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.

3. Хороший источник антиоксидантов

Цветная капуста является отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов и воспалений.

Подобно другим крестоцветным овощам, цветная капуста особенно богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют рост раковых клеток (9, 10, 11, 12, 13).

Исследования в пробирках показали, что глюкозинолаты и изотиоцианаты особенно защищают от рака толстой кишки, легких, молочной железы и простаты (10).

Цветная капуста также содержит каротиноидные и флавоноидные антиоксиданты, которые обладают противораковым действием и могут снизить риск ряда других заболеваний, включая болезни сердца (14, 15, 16, 17, 18).

Более того, цветная капуста содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он хорошо известен своим противовоспалительным действием, которое может укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний и рака (19)., 20).

Резюме:

Цветная капуста содержит значительное количество антиоксидантов, которые полезны для уменьшения воспаления и защиты от ряда хронических заболеваний.

4. Способствует снижению веса

Цветная капуста обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.

Во-первых, в нем мало калорий, всего 25 калорий на чашку, так что вы можете есть его много, не набирая вес.

Может также служить низкокалорийным заменителем высококалорийных продуктов, таких как рис и мука.

Являясь хорошим источником клетчатки, цветная капуста замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. Это может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, что является важным фактором контроля веса (6, 8).

Высокое содержание воды – еще один аспект цветной капусты, способствующий похудению. На самом деле, 92% его веса состоит из воды. Потребление большого количества водосодержащих низкокалорийных продуктов связано с потерей веса (1, 21).

Резюме:

В цветной капусте мало калорий, но много клетчатки и воды — все свойства, которые могут способствовать снижению веса.

5. Высокое содержание холина

Цветная капуста богата холином, важным питательным веществом, которого многим людям не хватает. AI) у женщин и 8% у мужчин (1, 22).

Холин выполняет несколько важных функций в организме.

Начнем с того, что он играет важную роль в поддержании целостности клеточных мембран, синтезе ДНК и поддержании метаболизма (23, 24).

Холин также участвует в развитии мозга и производстве нейротрансмиттеров, необходимых для здоровой нервной системы. Более того, он помогает предотвратить накопление холестерина в печени (24).

Те, кто не потребляет достаточно холина, могут иметь более высокий риск заболеваний печени и сердца, в дополнение к неврологическим расстройствам, таким как слабоумие и болезнь Альцгеймера (25, 26).

Не многие продукты содержат холин. Цветная капуста, наряду с брокколи, является одним из лучших растительных источников питательных веществ.

Резюме:

Цветная капуста является хорошим источником холина, питательного вещества, которого не хватает многим людям. Он участвует во многих процессах в организме и предотвращает ряд заболеваний.

6. Богат сульфорафаном

Цветная капуста содержит сульфорафан, хорошо изученный антиоксидант.

Многие исследования в пробирках и на животных показали, что сульфорафан особенно полезен для подавления развития рака путем ингибирования ферментов, участвующих в раке и росте опухоли (27, 28, 29).).

Согласно некоторым исследованиям, сульфорафан также может останавливать рост рака, уничтожая уже поврежденные клетки (27, 28, 29).

Сульфорафан обладает наибольшей защитой от рака толстой кишки и предстательной железы, но также изучалось его влияние на многие другие виды рака, такие как рак груди, лейкемия, поджелудочная железа и меланома (29).

Исследования показывают, что сульфорафан может также помочь снизить высокое кровяное давление и сохранить здоровье артерий — два основных фактора в предотвращении сердечных заболеваний (30).

Наконец, исследования на животных показывают, что сульфорафан может также играть роль в профилактике диабета и снижении риска осложнений, вызванных диабетом, таких как заболевание почек (30).

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения степени воздействия сульфорафана на человека, его потенциальная польза для здоровья является многообещающей.

Резюме:

Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением со многими полезными эффектами, такими как снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и диабета.

7. Низкоуглеводная альтернатива зерновым и бобовым

Цветная капуста невероятно универсальна и может заменить зерновые и бобовые в вашем рационе.

Это не только отличный способ увеличить потребление овощей, но и особенно полезный для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Это связано с тем, что цветная капуста содержит значительно меньше углеводов, чем зерновые и бобовые.

Например, чашка цветной капусты содержит 5 граммов углеводов. В то же время чашка риса содержит 45 граммов углеводов — в девять раз больше, чем цветная капуста (31, 1).

Вот несколько примеров рецептов, которые можно приготовить с цветной капустой вместо злаков и бобовых:

• Рис из цветной капусты: Замените белый или коричневый рис цветной капустой, натертой на терке и приготовленной, как в этом рецепте.
• Корж для пиццы из цветной капусты: Измельчив цветную капусту в кухонном комбайне и превратив ее в тесто, как в этом рецепте, вы можете приготовить вкусную пиццу.
• Хумус из цветной капусты: Нут можно заменить цветной капустой в рецептах хумуса, подобных этому.
• Пюре из цветной капусты: Вместо картофельного пюре попробуйте простой в приготовлении пюре из цветной капусты с низким содержанием углеводов.
• Тортильи из цветной капусты: Смешайте цветную капусту с яйцами, чтобы приготовить низкоуглеводные лепешки, которые можно использовать для рулетов, тако или буррито, как в этом рецепте.
• Макароны с сыром из цветной капусты: Приготовленную цветную капусту можно смешать с молоком, сыром и специями, чтобы приготовить макароны с сыром, как в этом рецепте.

Резюме:

Цветная капуста может заменить зерновые и бобовые во многих рецептах, что является отличным способом есть больше овощей или соблюдать диету с низким содержанием углеводов.

8. Легко добавить в свой рацион

Цветная капуста не только универсальна, ее также очень легко добавить в свой рацион.

Начнем с того, что вы можете употреблять его в сыром виде, что требует минимальной подготовки. Вы можете наслаждаться сырыми соцветиями цветной капусты в качестве закуски, смоченной в хумусе или другом здоровом овощном соусе, подобном этому.

Цветная капуста также может быть приготовлена ​​различными способами, например, на пару, запеканием или пассерованием. Это отличный гарнир или его можно сочетать с такими блюдами, как супы, салаты, жаркое и запеканки.

Не говоря уже о том, что он довольно дешев и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

Резюме:

Есть много способов добавить цветную капусту в свой рацион. Его можно употреблять в вареном или сыром виде, и он станет прекрасным дополнением практически к любому блюду.

The Bottom Line

Цветная капуста очень полезна для здоровья.

Это отличный источник питательных веществ, в том числе тех, в которых многие люди нуждаются в большем количестве.