Сколько белка усваивается за 1 прием пищи: Блог EvolutionFood.ru | Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

Содержание

Блог EvolutionFood.ru | Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

Главная

Блог EvolutionFood.ru

Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

22 февраля 2021

Протеин – продукт, содержащий большое количество белка (около 60%), поэтому его часто используют как синоним этого органического вещества. Он незаменим в построении качественной мышечной массы и в поддержании ее объемов.

Существует гипотеза, что организм человека независимо от пола и массы веса за приём пищи может усваивать около 30-50 г белка. Но неужели нельзя переварить больше, чтобы запастись на целый день? Конечно можно, но в этом нет особого смысла. Почему толку от этого не будет? Чтобы ответить на данный вопрос, следует обратиться к тому, как проходит процесс усвоения элемента.

Начальная стадия переваривания протеина

Перед тем, как переходить к конкретным цифрам, стоит узнать, откуда начинается и как именно происходит переваривание белка. Все начинается в полости рта, где пища тщательно пережёвывается и измельчается. Дальше она через пищевод отправляется в желудок, в котором усвоение питательных веществ продвигается с гораздо большей скоростью. Желудочный сок способствует дальнейшему расщеплению и проведению химического анализа пищи, которая поступила в желудок. В это же время происходит выработка ферментов, ускоряющих процесс пищеварения. Основным ферментом в переваривание протеина считается пепсин.

Конечная стадия переваривание протеина

Благодаря воздействию ферментов из поступившего белка извлекаются полипептиды, которые поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит переваривание большей части белка и поглощение аминокислот. На конечном этапе извлечённые кислоты направляются в печень или в клетки кишечника. В печени они используются для сохранения необходимого метаболизма.

Количество усвояемого белка

Если с протеканием усвоения белка всё стало ясно, то с тем, сколько же усваивается за один прием пищи этого вещества ничего не известно. Однако, более важный вопрос – как качественно он переваривается и усваивается для строительства белка в мышцах.

Предположение о том, что организм способен переваривать зараз не больше 30-50 г белка, подразумевает, что это некая непреодолимая грань. Но тогда куда исчезает съеденный сверх нормы белок? Не исчезает же он по волшебству, пропуская весь процесс пищеварения. На самом деле человек способен переварить больше, чем указанная норма протеина. Просто это займёт больше времени, нежели усвоение небольших порций. Именно этим объясняется невозможность организма за долю секунду собрать и переместить весь избыток протеина в прямую кишку. Ведь больший объём белка усваивается именно благодаря сокращению скорости процесса пищеварения. Это нужно для замедления процесса поступления необходимых питательных веществ в тонкий кишечник.

А сможет ли человек за один раз переваривать, например 150 или даже 200 г белка? Конечно да, но пользы от такого количества практически не будет, и весь переизбыток элемента окажется за пределами организма, как только вы посетите уборную. Однако при желании можно съесть немного белка. Большая часть того, что не пошло на строительство мышечных клеток или других анаболических процессов, преобразуется в гликоген и останется на хранение в печени.

Заключение

Организм человека способен переваривать большой объем протеина зараз, но перебарщивать не стоит, так как избыток не будет использован по назначению. Опытные специалисты указывают норму в 30-50 г белка, такое количество переваривается без трудностей и используется для сохранения необходимого уровня обмена веществ. Немного переборщить с белком можно, он останется в виде гликогена в печени.

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник:
https://examine.com/

Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Уодсворт Cengage Learning; 2009.

2. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон) 2012;9(1):91. дои: 10. 1186/1743-7075-9-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2017; [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон П.В. Выведенная из аминокислот оценка потребности в пищевом белке для бодибилдеров-мужчин в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Дж Нутр. 2017;147(5):850–857. doi: 10.3945/jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетический рацион спортсменов-бодибилдеров. Спорт Мед. 2015;45(7):1041–1063. дои: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование устойчивости -тренированные мужчины . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . Дж. Нутр 2002, 132(10):3228S–33S. [PubMed]

11. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–2081. doi: 10. 1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Результаты потребления молочного или сывороточного белка аналогичное увеличение синтеза мышечного белка у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015;7(10):8685–8699. doi: 10.3390/nu7105420. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Кьяер М., Холм Л. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–E242. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка приемом сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–e383. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012;108(6):958–962. doi: 10.1017/S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016;8(4):181. дои: 10.3390/nu8040181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303(1):E152–E162. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Гориссен Ш.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Руякерс О., ван Лун Л.Дж.К. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Клин Нутр. 2017;36(2):429–437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

23. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 г.;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды? Клин Нутр. 2013;32(2):309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016;59(1):44–55. doi: 10.1007/s00125-015-3751-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295 (3): E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 264S–268S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):333–339. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС Один. 2014;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Эффекты Влияние потребления сывороточного белка до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели работоспособности у спортсменок-коллегий. J Sports Sci Med. 2013;12(1):74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: есть ли оптимальное соотношение между быстрыми и медленными белками? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–457. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0333. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–1208. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700–1704. doi: 10.1093/jn/130.7.1700. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества из-за постоянных диет для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–172. doi: 10.1016/j.mce.2015.090,014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017;17(2):200–207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Эффекты восьми недель времени — ограничение питания (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Увеличение потребления белка и частоты приемов пищи уменьшает брюшной жир во время энергетического баланса и дефицит энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21 (7): 1357–1366. doi: 10.1002/oby.20296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. дои: 10.1093/герона/глу103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка ваш организм может усвоить за один прием пищи?

Из всех статей, которые я исследую, эта должна быть одной из самых широко оспариваемых дискуссий в мире фитнеса, которые я освещал. Ну, это и протеиновый коктейль. Оказывается, количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи, вызывает большие споры, и исследования показывают разные результаты. Имея это в виду, я решил попытаться выяснить, есть ли какие-либо общие знаменатели в исследованиях, чтобы увидеть, сможем ли мы распутать некоторые нити, связанные с поглощением белка.

Начнем с определения поглощения. Этот термин используется для описания процесса, когда продукты, которые мы потребляем, проходят через нашу пищеварительную систему, а содержащиеся в них питательные вещества всасываются и поступают в кровоток. Существуют определенные факторы, такие как тип белка, который вы потребляете, который влияет на то, как ваш организм может его усваивать, и, следовательно, на усвояемость белка в целом. Короче говоря, абсорбция относится к количеству белка, который попадает в кровоток из того, что вы принимаете.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

Давайте вернемся к наиболее распространенному мнению, что организм может усвоить только 20-25 г белка за один раз, а все остальное будет выведено из организма и не будет использовано.

Некоторые исследования показали, что количество белка, которое может усвоить наш организм, практически не ограничено, но чем больше белка вы потребляете за один раз, тем дольше он переваривается. На это влияют и другие факторы, например, содержание определенных аминокислот в белке, который вы потребляете. Например, было показано, что лейцин запускает синтез мышечного белка, поэтому чем ниже содержание лейцина в белке, тем больше вам может понадобиться для запуска полезного синтеза мышечного белка. Источники белка с высоким содержанием лейцина включают семена тыквы, семена конопли, чечевицу и спирулину. Если вы хотите улучшить синтез мышечного белка, то протеиновый порошок с аминокислотами с разветвленной цепью, такими как Vivo Life’s PERFORM, включая лейцин, может быть полезен для роста, тонуса и формы мышц.

Вам также необходимо знать свою текущую мускулатуру и тонус. Чем больше у вас мышц, тем больше белка вам потребуется для синтеза мышечного белка. Означает ли это, что вы должны съедать только определенное количество белка за один прием? Ответ на это, не обязательно. Понимание вашего собственного графика тренировок, макросов и типов белка, который вы потребляете, — все это важные факторы для определения того, сколько белка вам подходит.

Следует ли распределять потребление белка в течение дня?

Как мы теперь знаем, наш организм не перестает поглощать белок, когда мы потребляем 20-25 г, поэтому в игру вступает второстепенный вопрос, влияет ли это на нашу способность наращивать мышечную массу. Некоторые исследования показали, что более 20 г белка за один присест практически не влияют на синтез мышечного белка, а это означает, что если мы едим большое количество белка, чтобы нарастить больше мышц, съедаем более 20-25 г за один прием. не даст нам больше мышц с большей скоростью, чем если бы мы потребляли небольшое количество белка в течение дня. На самом деле, исследования показывают, что это ваш общее потребление белка в течение дня, что является наиболее важным фактором для набора мышечной массы, и спортсменам может быть полезно распределять потребление белка, чтобы максимально использовать возможности для синтеза, роста и восстановления мышечного белка.

Существуют определенные риски, связанные с постоянным соблюдением диеты с чрезмерным содержанием белка. Хотя это не обязательно имеет значение, если вы удовлетворяете все свои потребности в белке за один прием пищи, постоянное употребление намного большего количества белка, чем вам нужно, может иметь негативные последствия, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания почек и определенные заболевания печени. Это связано с тем, что расщепление белка создает побочные продукты, такие как аммиак. Если есть причины, по которым ваш организм не может выводить избыток аммиака, то диета с высоким содержанием белка может вызвать ненужные осложнения. Если вы беспокоитесь о том, что у вас может быть слишком много белка, обратите внимание на эти признаки.

Если вы не уверены в том, сколько белка вам нужно потреблять каждый день, вы можете прочитать нашу статью о том, сколько белка вам нужно. В любом случае, если вам нужно большое количество белка, чтобы выполнить определенную тренировку или дополнить свой рацион, линейка протеиновых порошков Vivo Life содержит от 20 до 25 г легкоусвояемого растительного белка, обеспечивающего целый ряд разный уровень физической подготовки и цели.