Чем укрепить: Как быстро укрепить ногти и отрастить их

рецепты с пошаговой инструкцией для начинающих

Состояние ногтей зависит от множества факторов: здоровья, питания, ухода, воздействия химических веществ, частоты мытья рук и другое. Если ногтевые пластины истончились, ослабли или изменили цвет — это сигнал того, что пора вплотную заняться их «спасением». Разберемся, как быстро и эффективно укрепить ногти в домашних условиях. В нашем материале — пошаговая инструкция с простыми рецептами.

Правила укрепления ногтей

Существует несколько основных правил по уходу за ногтями и их укреплению в домашних условиях. Их соблюдение как минимум поможет вашим ногтям выглядеть красивыми и ухоженными даже без использования специальных средств:

• Часто увлажняйте и питайте ногтевые пластины и кутикулы.

• Следите за балансом витаминов и микроэлементов в организме и, при необходимости, восполняйте их недостаток² ³.

• Старайтесь надевать перчатки при контакте с бытовой химией, кислотой и другими агрессивными растворами.

• Используйте лечебные средства для ногтей в качестве базы под цветной лак или как самостоятельное покрытие.

• Периодически давайте ногтям отдых, то есть не используйте гель-лаки и другие декоративные покрытия¹ ⁴.

• Регулярно делайте маникюр: аккуратно стригите и подпиливайте ногти. Но не перебарщивайте и научитесь делать это правильно.

5 рецептов для укрепления ногтей на руках

1. Ванночки для рук

Вода благоприятно влияет на организм человека, оказывая тонизирующее и расслабляющее действие. А при добавлении в нее различных ингредиентов, которые полезны для кожи и сосудов, ее положительное воздействие усиливается.

Например, если растворить в литре теплой воды несколько столовых ложек морской соли, получается прекрасное средство для укрепления ногтей. Опустите в раствор руки на 15-20 минут, а затем насухо вытрите их и смажьте питательным кремом. При желании можно добавить в воду пару капель эфирного масла. Выполнять процедуру желательно каждый день в течение 2-3 недель.

Еще один эффективный рецепт для борьбы с ломкостью ногтей — ванночка с зеленым чаем или другими травами. В стакане кипятка заварите одну столовую ложку натурального чая, немного остудите и добавьте ложку оливкового масла. Погрузите в жидкость пальцы рук, подержите 10-15 минут.

2. Маски из масел

Для улучшения состояния ногтей и кутикулы довольно часто используются масла. Их можно добавлять в ванночки, делать из них компрессы и маски. Самый простой способ — просто втирать их в пальцы рук.

Выберите для себя масло, которое нравится вам по аромату, и ежедневно наносите несколько капель на ногти. Через 15 минут удалите излишки бумажной салфеткой. Против ломкости хорошо работают масла сандала, розмарина, бергамота, лимона, чабреца, пачули, иланг-иланга и лаванды.

3. Витаминный коктейль

Ногти, как и весь организм, нуждаются в витаминах, поэтому для их укрепления в домашних условиях можно сделать специальный «витаминный коктейль». Смешайте в баночке аптечные витамин А, витамин Е с любимым кремом для рук и втирайте получившуюся массу в ногти несколько раз в день. Если можете, откажитесь от покрытия лаком на пару недель, тогда эффект будет достигнут еще быстрее.

4. Парафинотерапия для рук

Парафинотерапия — отличная процедура для стимуляции роста ногтей и придания им гладкости, упругости, увлажненности. Специальный косметический парафин или натуральный воск хорошо укрепляют ногтевую пластину и кожу вокруг нее.

Процедуру нужно выполнять так: растопите бальзам из воска на водяной бане, добавьте в него несколько капель любимого масла и обильно нанесите смесь на пальцы. Поверху наденьте полиэтиленовые или тканевые перчатки и подержите 20-30 минут. Парафинотерапию лучше делать курсом — минимум 2-3 недели.

5.

 Лечебные лаки для ногтей

Сегодня на косметическом рынке есть множество лечебных средств по уходу за ногтями. Они предназначены для укрепления ногтевой пластины и улучшения ее состояния. Некоторые из них имеют легкую консистенцию и быстро впитываются, постепенно оздоравливая ногти и кожу вокруг них. Другие — надолго остаются на поверхности ногтей, застывая и создавая твердый слой. Укрепляющие средства защищают пластины от окрашивания цветными лаками, делают их более плотными и защищают от повреждений.

5 рецептов для укрепления ногтей на ногах

1. Ванночки для ног

Ванночки для ног оказывают благоприятное действие на ногти, кутикулу и кожу стоп. Если вы боретесь с ломкостью ногтевых пластин, делайте укрепляющие ванночки с морской солью, маслами или отварами трав. Например, для лечебных настоев хорошо подходят мята, ромашка, зверобой или лопух. Травы залейте горячей водой, оставьте их немного настояться и погрузите в них стопы примерно на 20-30 минут.

2.

 Маски из масел

Масляные маски укрепляют и ногти на ногах. Косметические масла обладают большим количеством целебных свойств, за счет чего могут восстановить поврежденные ногтевые пластины. Вотрите чуть подогретое масло в ногти и кутикулу, наденьте специальные носочки и оставьте на ночь. Для этого хорошо подходит масло жожоба — оно глубоко увлажняет и питает, а также бережно ухаживает за кожей и ногтями.

3. Крем-маска с витаминами

Самый простой способ ухода за ногтями на ногах — часто увлажнять их и насыщать витаминами. Купите в аптеке капсулы с витаминами А и Е и втирайте их содержимое в ногтевые пластины. Также можно смешать их с жирным увлажняющим кремом и регулярно наносить состав на пальцы ног.

4. Йодовое покрытие

Еще одно эффективное народное средство — это покрытие ногтей йодом. Чтобы укрепить сломанную или истонченную ногтевую пластину, аккуратно нанесите на нее тонкий слой йода ватной палочкой. Процедуру лучше проводить перед сном, чтобы раствор успел впитаться в ноготь. Обычно поврежденные и сухие ногти к утру впитывают весь йод, поэтому опасаться желтых ногтей не стоит. Сеанс рекомендуется повторять хотя бы раз в неделю.

5. Гель из желатина

Натуральный желатин содержит множество витаминов, ценных аминокислот и микроэлементов. Он восстанавливает и укрепляет ослабленные ногти, напитывает их и придает блеск. Для процедуры в горячую воду отправьте столовую ложку желатина. Когда он набухнет, слегка подогрейте на водяной бане получившийся гель, и опустите в него стопы на 15-20 минут. Использовать рекомендуется только бесцветный желатин, без примесей и красителей.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы об укреплении ногтей отвечают мастер маникюра и педикюра, подолог Людмила Чаленко и преподаватель «Школы безупречного маникюра EMI», победитель чемпионата Юга России в номинации салонное моделирование Елена Енова.

Зачем нужно укреплять ногти?

Людмила Чаленко:

Безусловно, здоровые и крепкие ногти — это, прежде всего, о красоте. Однако есть и медицинские показания для укрепления ногтей. Поврежденные ногти — благодатная почва для присоединения разного рода инфекций, поэтому нужно тщательно следить за ногтевой пластиной. Кроме того, здоровая ногтевая пластина сигнализирует о том, что ваш организм здоров и, напротив, если ногти повреждены стоит задуматься о сдаче анализов и походу к терапевту.

Елена Енова:

Красивые, ухоженные ногти всегда были показателем здоровья и благополучия, а сегодня это еще и возможность дополнить стильный образ и выразить свою индивидуальность. Процедуры по укреплению ногтей предотвращают их разрушение и восстанавливают прочность. С помощью укрепления можно отрастить свои натуральные ногти, что сложно сделать без правильного питания и специальных процедур.

Тонкая неоднородная пластина чаще ломается и расслаивается, что, конечно, приносит дискомфорт и может спровоцировать воспаление. В более серьезных случаях повреждается не только ногтевая пластина, но и ногтевое ложе. Процесс восстановления и заживления оказывается достаточно болезненным и длительным.

Чем лучше укрепить тонкие ногти?

Людмила Чаленко:

Самое главное народное средство — это правильное питание и здоровый образ жизни. Наш организм очень умный и сам показывает, если что-то идет не так. Из более конкретных мер, советую добавить разнообразие орехов в рацион, практиковать ванночки из морской соли и втирать в ногти витамин Е. Также можно делать специальный массаж: по направлению к кончику пальцев сдавливающими движениям протягивать вниз пальцами другой руки для улучшения кровообращения.

Важно помнить, что на руки и ногти следует наносить крем не только после уборки квартиры. Важнее защита до уборки, потому что после нанесения крема, вредным веществам сложнее проникать сквозь пленку и наносить повреждения.

Елена Енова:

Тонкие ногти лучше укреплять гель-лаковыми системами. Они каучуковые и пористые, устойчивые к влажности, что тоже важно, так как тонкие ногти выделяют влагу, а другие материалы могут не держаться. С помощью гелиевого укрепления можно восстановить деформированные ногти и удлинить ногтевое ложе. Это особенно актуально для тех, у кого оно короткое, или есть вредная привычка грызть ногти. Способствует изменению формы ногтя в лучшую сторону.

По каким причинам могут истончаться ногти?

Людмила Чаленко:

Хочу выделить два основных типа повреждений. Первое — тонкие и слоящиеся ногти из-за механических и химических повреждений, например, неправильно сделанного аппаратного маникюра, самостоятельно снятия гель-лака и т.д. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для выявления причины, степени повреждения и назначения правильного лечения.

Второй тип — это тонкие ногти унаследованные или врожденные. В этом случае главный помощник — правильное питание, витамины и минералы, ежедневное увлажнение любым маслом для кутикулы, которое следует втирать в ноготь массирующими движениями для улучшения кровообращения, роста и укрепления ногтей.

Елена Енова:

Натуральные ногти могут истончаться из-за воздействия бытовой химии, дефицита витаминов в организме и хронических заболеваний. Чаще всего ногтевая пластина истончается также из-за некачественного моделирования ногтей (пропила, отслоек) и неправильного ухода.

Источники

1. Е.Д. Соловьева, К.В. Снимщикова. Экзогенные факторы в развитии ониходистрофий. Клиническое наблюдение изменения ногтевых пластинок после длительного воздействия косметического гель-лака. https://cyberleninka.ru/article/n/ekzogennye-faktory-v-razvitii-onihodistrofiy-klinicheskoe-nablyudenie-izmeneniya-nogtevyh-plastinok-posle-dlitelnogo-vozdeystviya
2. Н.М. Камилова, Н.М. Садыхов, Ч.С. Алиев. Диагностическое и прогностическое значение изучения влияния цинка, меди и селена на состояние здоровья человека. https://cyberleninka.ru/article/n/diagnosticheskoe-i-prognosticheskoe-znachenie-izucheniya-vliyaniya-tsinka-medi-i-selena-na-sostoyanie-zdorovya-cheloveka
3. Т. В. Карпова, И.Л. Сухарева. Удовлетворение потребности организма в биологически активных веществах. https://cyberleninka.ru/article/n/udovletvorenie-potrebnosti-organizma-v-biologicheski-aktivnyh-veschestvah
4. Е.Н. Цурупа, Л.П. Котрехова, Н.В. Васильева, К.И. Разнатовский, Г.А. Чилина, И.А. Рябинин. Перманентные декоративные покрытия для ногтей — фактор риска онихомикоза, вызванного недерматомицетами. https://cyberleninka.ru/article/n/permanentnye-dekorativnye-pokrytiya-dlya-nogtey-faktor-riska-onihomikoza-vyzvannogo-nedermatomitsetami

Как укрепить десны в домашних условиях

Мы с детства знаем, что необходимо чистить зубы минимум два раза в день, а также раз в полгода посещать стоматолога в профилактических целях. Неправильная или неэффективная чистка зубов приводит к скоплению зубного налета и возникновению кариеса. Но мы редко задумываемся, что за деснами тоже необходим ежедневный уход.

Наши зубы только частично защищены эмалью. Важная часть зубов скрыта за очень мягкими тканями – деснами, от здоровья которых зависит, насколько зубы будут здоровыми от корней.

Заболевания десен, к сожалению, протекают очень безболезненно на ранних стадиях, и только стоматолог сможет выявить их на уровне начального воспаления десен. Если заболевания десен переходят в более тяжелую стадию – пародонтит, то возрастает риск потери даже здоровых зубов. Поэтому укрепление десен должно происходить так же регулярно, как чистка зубов: два раза в день, утром и вечером. В таком случае вы сохраните здоровье и красоту улыбки надолго!

ДОКАЗАНО
¹: проблемы с деснами приводят к потере зубов в 5 раз чаще, чем кариес.

Мягкий зубной налет, образующийся на поверхности зуба, содержит микроорганизмы, которые выделяют токсины. Токсины в свою очередь оказывают раздражающее воздействие на десны. В результате начинает развиваться защитная реакция организма – воспаление.

В отсутствие регулярной гигиены и должного ухода мягкий зубной налет накапливается и проникает под десну. Затем происходит кальцификация зубного налета, то есть образуется зубной камень, который плотно фиксируется на шейке зуба под десной. Визуально он мало заметен, но крайне опасен, поскольку токсины микроорганизмов, находящихся в зубном камне, негативно воздействуют на костную ткань и постепенно разрушают зуб изнутри, что в конечном итоге может привести к потере зуба. И только своевременное укрепление десен поможет избежать таких последствий.

Население России, у которого наблюдаются проявления заболеваний десен:

• В возрасте 25-30 лет
• В возрасте 40 лет

Правильное и качественное укрепление десен в домашних условиях напрямую зависит от качества гигиены полости рта. Не забывайте чистить зубы минимум два раза в день в течение 2-3 минут, совершая выметающие движения щеткой. Уделяйте при этом особое внимание линии десен, участкам вокруг коронок, пломб, а также труднодоступным местам.

Грамотный выбор зубной щетки принесет должный эффект, если отдать предпочтение щеткам с маленькой головкой и мягкой щетиной, которая не травмирует десны и зубную эмаль. Не забывайте менять щетку раз в три месяца и обязательно – после каждого перенесенного простудного заболевания, так как на щетке остается множество бактерий.

Зубная паста также играет большую роль в укреплении десен. В период обострения проблем с деснами стоит использовать лечебные зубные пасты с сильнодействующими антисептиками, например, хлоргексидином, которые убивают патогенные бактерии зубного налета. Однако применять их можно не более двух-трех недель.

Укрепляющие зубные пасты для десен без сильных антисептиков, как правило, содержат в себе высокую концентрацию активных ингредиентов природного происхождения, замедляют развитие воспалительного процесса и обеспечивают питание десен. Их можно использовать длительное время.

Ополаскиватель для полости рта на отваре трав является важным компонентом полноценной гигиены и идеально подходит для укрепления десен, если вы используете обычную или, например, отбеливающую зубную пасту. Ежедневное использование ополаскивателей с экстрактами трав не только помогает предотвратить скопление зубного налета на зубах и в зубодесневых карманах, но и оказывает оздоравливающее действие на ослабленные десны, помогает справиться с воспалением десен.

В ряде отдельных случаев специальные стоматологические гели и мази могут стать частью укрепляющей терапии. Они применяются по назначению врача в течение определенного срока.

Средства «Лесной бальзам» изготовлены на отваре трав и обеспечивают не только эффективную защиту от кариеса, но и эффективное восстановление и укрепление десен в домашних условиях. Зубная паста и ополаскиватель «Лесной бальзам» помогут уменьшить кровоточивость десен и существенно снизить образование зубного налета. 

Не стоит забывать также об эффективности народных средств в вопросе укрепления десен. Полоскания настоями и отварами трав помогут быстрее восстановить здоровье зубов и десен. Например, отвар из коры дуба окажет кровоостанавливающее и противовоспалительное действие, ромашка обладает мощными антисептическими свойствами, крапива насыщает витаминами и способствует укреплению как местного, так и общего иммунитета.

Помните, что ежедневный уход не только за зубами, но и за деснами помогает поддерживать всю полость рта в хорошем состоянии и является залогом вашей красивой и здоровой улыбки на долгие годы.

¹ На основании научных данных.

² С.И. Гажва, Р.С. Гулуев «Распространенность и интенсивность воспалительных заболеваний пародонта (обзор литературы)» // «Обозрение. Стоматология», № 1, 2012.

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры активности для укрепления мышц включают:

• Подъемные веса
• Работа с полосами сопротивления
• Тяжелое садовод , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• могу ли я сказать достаточно ли я поднимаю тяжести
• ?

  Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

  Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

  Что такое упражнения на гибкость?

  Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

  Примеры упражнений на гибкость:

  • растяжка
  • йога
  • тай-чи
  • пилатес

  Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

  Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

  Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

  Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

  Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

  Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

  Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

  Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

  Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

  Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

  Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

  Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

  Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

  Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

  Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

  Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

  Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

  Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

  Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

  Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

  А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

  Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

  Примеры включают в себя:

  • Обучение по кругу
  • Танцы
  • Боевые искусства
  • Футбол
  • Hockey
  • Регби

  Top Moves, от Beginner до Advanced

  42, будь то GROSTINGE AT ON PLACE ON ADVANCEND

  42. , вы используете свое ядро ​​​​для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

  Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

  Ваш кор, или туловище, включает в себя:

  • Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
  • Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
  • Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и наружная косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
  • Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
  • Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

  К другим мышцам, из которых состоит корпус, относятся:

  • тазовое дно
  • диафрагма
  • ягодичные мышцы
  • мышцы, которые прикрепляются к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)

  7 Поддержание силы этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

  Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

  Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих упражнений для начинающих.

  Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

  В этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

  Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

  Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

  Мостик

  Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

  1. Начните со спины. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
  4. Удерживать 10–30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

  Скручивания

  Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

  Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

  Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Мяч для пальцев лежа

  Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

  Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

  1. Начните со спины. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
  3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите с левой ногой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Bird Dog

  Bird Dog задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягите мышцы кора. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
  3. Пауза.
  4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Этот вариант обычных скручиваний задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

  Начните с положения спины на полу, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

  1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
  2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
  3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
  4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

  По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

  Планка

  Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Удерживать 10–30 секунд.
  4. Повторить 3–5 раз.

  Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

  Скручивания воина

  Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Наклоните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Птица-собака с упором от локтя до колена

  Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
  3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  5. Повторить с другой стороны.

  После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

  Альпинист

  В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
  4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Боковая планка с вращением

  Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
  2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  3. Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
  4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  6. Повторить с другой стороны.

  Турецкий подъем

  Поделиться на Pinterest

  Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

  Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдерживать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

  1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
  2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
  3. Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
  4. Сфокусируйте взгляд на своем кулаке — именно здесь в конечном итоге окажется вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
  5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.