Содержание
Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport
Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport
Лекции
Журнал
Старты
Магазин
Еще
Москва
Сертификат
Помощь
14 сентября
#здоровье
#советы
#тренировки
Поделиться
Поделиться
Наверное, впервые каждый сталкивался с этим на уроках физкультуры — на очередном круге бегом трусцой по школьному стадиону вы чувствуете боль в боку и бежать становится невыносимо. Такая колющая боль может возникнуть даже при быстрой ходьбе, в правом или левом боку.
Из-за чего она возникает?
Если колет в правом боку, это боль в печени, если в левом — в селезёнке.
Причины появления таких ощущений — во внезапности физической нагрузки.
В состоянии покоя основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве.
При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.
Это типичная ошибка новичков — сразу начинать бежать быстро. Но, во-первых, это увеличивает риск разных неприятных ощущений — от головокружения до болей не только в боку, но и в коленях и неразогретых связках. И во-вторых, быстрый бег со старта сразу повышает ваш пульс до анаэробной зоны и вы очень устаёте уже на первых минутах — возможно, именно в этот момент вы подумаете «бег это не моё».
Чтобы комфортно бегать в своей комфортной пульсовой зоне, мы в Школе бега выдаем ученикам пульсометры — когда сердце постепенно привыкнет к нагрузкам, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать.
Если же вы думаете, что бегать медленнее Усейна Болта это скучно — почитайте выдержки из блога бегуна Флориса Гирмана о том, как превратить раздражение от медленного бега в удовольствие.
Что делать, когда колет в боку?
Если боль уже появилась, то первым делом нужно уменьшить нагрузку — снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов и нормализовать кровообращение.
Ещё один способ облегчить боль — как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени, так как при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.
Есть еще одна причина, которая может вызвать такой дискомфорт — это еда. Если вы начинаете бег сразу после еды, так же происходит перерастяжение капсул печени. Происходит это так: печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, её сосуды расширяются. Расширяются также желчные протоки, по которым в кишечник начинает поступать желчь — отсюда и неприятные ощущения.
Можно ли предотвратить такую боль?
Можно и нужно. Перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку — даже пять минут простых упражнений избавят вас от неприятных ощущений. Начинайте активные физические нагрузки не раньше, чем через 2-3 часа после еды и не пить слишком много воды во время тренировки.
Внезапные боли в боку могут навсегда испортить у вас впечатления от бега, но если разминаться,не забывать о технике бега и не злоупотреблять едой перед тренировками, бег принесет вам удовольствие, обещаем!
Поделиться
#здоровье
#советы
#тренировки
Спортивные программы
Спортивные программы
swimming
Школа
Школа плавания.
Level 1
научиться плаватьчетыре неделиесть группы в выходные
cycling
Абонемент
Тренировки на велотреке
2 или 3 занятия в неделювозможно разовое
skiing
Мероприятие
Welcome тренировка: запускаем зимний сезон 22/23
тренировка два часатри уровнясуперлокация
swimming
Школа
Школа плавания. Level 2
4 или 6 недельулучшить техникуесть группы в выходные
Читайте также
Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы?
Идеальное количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, не так уж и велико.…
Интервью с тренером Аней Палкиной: «Всегда с собой купальник и шапочка»
Поговорили про работу тренером, распорядок дня и мотивацию.…
Елена Федорова: «Я увидела тренера на фото и поняла, что хочу к нему в группу»
Елена — ученица I Love Runnig, которая недавно закончила школу бега у Марины Жалыбиной и теперь планирует пробежать 10-ку на Московском марафоне, а затем присоединиться к регулярной группе Runpass.
…
Все записи
Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие
Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.
Почему это важно
Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:
-
Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается. -
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена. -
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
-
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию. -
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение. -
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.
Как мы дышим
Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.
Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.
Носом или ртом
При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).
Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).
Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт.
Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.
Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.
Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.
При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.
При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку.
Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.
Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.
Правила: как увеличить дыхалку при беге
Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.
Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.
Чистый воздух
Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.
Регулировка глубины дыхания
В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.
Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.
Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.
У вдохов и выдохов своя очередь
Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.
Ритмичность и частота
Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.
Вдыхайте и выдыхайте разными способами
Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.
Задержка дыхания
Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.
Дышите глубже
Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.
Организм сумеет найти подходящий ритм
Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее.
Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.
Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.
Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.
При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага
Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.
Синхронизируйте процесс с передвижением
Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.
Сосредоточьтесь на выдохе
При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.
Сократите вдох
Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.
Дышите через рот
Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.
Используйте живот
Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.
Эффективное дыхание при различных темпах
Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать.
Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.
Быстрый бег
Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.
Медленная пробежка
Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.
Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.
Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.
Что делать, когда колет в боку
Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:
-
неправильный ритм работы дыхательной системы; -
чрезмерная нагрузка на организм; -
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой; -
вы плотно поели перед началом занятий.
Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.
Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге
После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться.
В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.
Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.
Как увеличить кислородный запас
Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:
Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.
А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:
-
Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
-
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе. -
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток. -
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию. -
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом. -
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.
Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.
Как правильно дышать во время заминки после бега
Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.
Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.
Заключение
Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.
Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.
Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.
youtube.com/embed/HzOjDb4wdb0″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
8 советов, как уменьшить боль от укола пальца | Diabetes Center
Избавьтесь от анализа уровня сахара в крови с помощью этих простых приемов от экспертов в области лечения диабета.
Автор: Мадлен Р. Ванн, магистр здравоохранения. Проверено Бхаргави Патамом, доктором медицинских наук.
Проверено:
Борьба с диабетом может быть болезненной — буквально. И чем больше вы проводите анализов на уровень сахара в крови, тем больнее это ощущается, подтверждает Саша Ульмен, RDN, CDE, директор по питанию Американской диабетической ассоциации. Тем не менее, мониторинг уровня сахара в крови является критически важным компонентом хорошего лечения диабета — исследования, в которых приняли участие более 5000 человек с диабетом, показали, что те, кто регулярно измеряет уровень сахара в крови, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем те, кто полагается исключительно на лекарства от диабета.
К счастью, есть несколько способов уменьшить боль, связанную с этим тестированием. Итак, если уколы в палец заставляют вас чувствовать себя куклой вуду, вот восемь стратегий, которые можно попробовать:0003
1. Тест на стороне пальца
При тестировании уровня сахара в крови при диабете не стремитесь прямо на всю эту недвижимость на кончике пальца — это определенно болезненно. «При тестировании на пальце используйте только боковые стороны пальца, где кровоток лучше, а не подушечку пальца», — говорит Гектор Верастиги, RN, CDE, координатор клинических исследований в Техасском институте диабета в Сан-Антонио. «Тестирование на подушечке пальца более болезненно».
2. Разогрейте руки
Тестирование в холодных руках может быть более болезненным, чем в теплых. Чтобы разогреть пальцы, просто посидите на них ненадолго, потрите их друг о друга или хорошенько поскрабируйте их теплой водой с мылом. «Это улучшит кровоток», — говорит Верастиги. Когда получение этой важнейшей капли крови менее болезненно, лечение диабета становится проще.
3. Отрегулируйте глубину ланцета
Если определение уровня сахара в крови всегда для вас болезненно, возможно, ваш ланцет настроен на слишком сильное или слишком глубокое попадание. Часть управления диабетом включает в себя правильную регулировку глубины и силы ланцета. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы понять, как это сделать, или определить, какая глубина даст вам наименее болезненный опыт анализа крови с наиболее точным результатом мониторинга уровня сахара в крови, поработайте с преподавателем диабета или медсестрой в кабинете вашего врача. Если вы особенно чувствительны, использование педиатрического ланцета может привести к менее болезненному тесту на сахар в крови при диабете.
4. Откажитесь от спиртовой салфетки
Если вы привыкли использовать спиртовую салфетку или дезинфицирующее средство на спиртовой основе для очистки пальца перед проколом, попробуйте вместо этого промыть его водой с мылом. «Мы не рекомендуем протирать кожу спиртом, потому что спирт является вяжущим средством, которое стягивает кожу и затрудняет получение образца крови», — говорит Верастиги.
И это делает анализ крови на сахар при диабете более болезненным.
5. Регулярно меняйте пальцы
Когда вы лечите диабет, легко выработать привычку использовать один и тот же палец — и одну и ту же точку на этом пальце — для измерения уровня сахара в крови. Это приводит к мозолям и рубцам, даже если вы обнаружите, что более толстая кожа немного менее болезненна. Вместо этого придерживайтесь совета проверять боковые стороны пальцев, используя каждый раз другой палец. Тестирование на большом пальце также является вариантом, хотя Верастиги отмечает, что, поскольку большой палец так часто используется в повседневной деятельности, боль от тестирования на нем может длиться дольше. Хотите ли вы попробовать свой большой палец, это индивидуальный выбор.
6. Используйте ланцет Fresh
Каждый ланцет вначале выглядит красиво и остро. Но если вы будете использовать один и тот же прибор несколько раз для определения уровня сахара в крови при диабете, как это пытаются делать многие люди, он может стать скучным.
Это беспокоит не всех, но может способствовать боли в пальцах. Попробуйте менять ланцет при каждом измерении уровня сахара в крови, чтобы увидеть, уменьшает ли это боль при диабете.
7. Получите лучший монитор для вас
Для разных систем измерения уровня глюкозы в крови требуется разная глубина, а некоторые позволяют проводить анализ уровня сахара в крови в разных местах тела. Подумайте о том, чтобы сменить его, если ваш текущий слишком неудобен для регулярного лечения диабета. Также убедитесь, что вы знаете, как правильно использовать вашу систему. Верастиги предлагает придерживаться названий брендов и избегать слишком хороших, чтобы быть правдой, коммерческих предложений.
8. Эксперимент
Поиск «сладких зон» при анализе уровня сахара в крови может потребовать проб и ошибок. Для наиболее успешного лечения вашего диабета вы можете исследовать альтернативные сайты тестирования. Это означает тестирование уровня сахара в крови при диабете на других частях тела в то время, когда вы не беспокоитесь о возможности низкого уровня сахара в крови.
Поговорите со специалистом по диабету, чтобы узнать, какая ладонь, бедро, рука или другая часть тела являются хорошим вариантом для отдыха пальцев. Ваша ладонь может быть особенно хорошей альтернативой, говорит Ульмен.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Диабет и грипп: что нужно знать
Люди с диабетом подвержены повышенному риску осложнений гриппа, поэтому вакцинация против гриппа обязательна. Ознакомьтесь с этим экспертным мнением о предотвращении диабета…0003
Есть ли лекарство от диабета? A Look at the Remission Potential for Each Type
By Sheryl Huggins Salomon
Diabetes Awareness Month: November 2021
By Sheryl Huggins Salomon
How Your Genes Может сыграть роль в развитии диабета
Шерил Хаггинс Саломон
Резистентность к инсулину связана с двойным риском депрессии
Высокий уровень триглицеридов, повышенный уровень глюкозы в крови и большая окружность талии были предикторами диагноза депрессии у людей без анамнеза…
Лиза Рапапорт