Что делать чтобы не курить: 10 способов в борьбе с курением | НИКОРЕТТЕ®

20 коротких советов, которые помогут Вам бросить курить

1. Поверьте в себя. Поверьте, что вы можете бросить. Вспомните самые сложные вещи, которые вы делали и осознайте, что у вас есть сила воли ‘и решимость бросить курить. Все зависит от Вас.

2. После того как Вы прочтете этот список, сядьте и напишите свой, переработанный в соответствии с Вашими чертами характера и особенностями. Создайте свой собственный план, как бросить курить.

3. Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): жить дольше, чувствовать себя лучше, для своей семьи, сберечь деньги, пахнуть лучше, легче найти пару, и т.д. Вы знаете, что плохого в курение и что Вы приобретете бросив. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно

4. Попросите свою семью и друзей поддержать Вас в Вашем решении бросить курить. Попросите их о полной поддержке и терпимости. Поставьте их в известность заранее, что Вы, возможно, будете раздражительным даже раздражающим во время расставания с этой вредной привычкой.

5. Назначьте дату окончания курения. Решите, в какой день Вы расстанетесь с сигаретами навсегда. Запишите эту дату. Спланируйте ее. Подготовьте свой мозг к «первому дню Вашей новой жизни». Вы даже можете провести небольшую церемонию по поводу Вашей последней сигареты или утра дня отказа от курения.

6. Поговорите с Вашим врачом по поводу отказа курить. Поддержка и направленность, полученные от врача – проверенный способ улучшить Ваши шансы на успех.

7. Начните делать зарядку. Спорт просто несовместим с курением. Упражнения снимают стресс и помогают Вашему телу восстановиться от вреда нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30—40 минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начнете любые упражнения.

8. Делайте глубокие дыхательные упражнения каждый день по 3—5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами и переходите к п.9

9. Отчетливо представьте себе, как Вы перестанете быть курильщиком. Во время дыхательных упражнений п.8 Вы можете закрыть глаза и вообразить себя некурящим. Вы должны увидеть себя наслаждающимся упражнениями п.7. Представьте себя отказывающимся от предложенной сигареты. Увидьте, как Вы выбрасываете все свои сигареты прочь и получающим за это золотую медаль. Развивайте свои собственные креативные представления. «Визуализация» сработает.

10. Уменьшайте количество сигарет постепенно (если Вы уменьшаете количество сигарет, обязательно назначьте день ОКОНЧАТЕЛЬНОГО отказа от курения). Способы постепенного отказа от курения включают в себя: планирование количества выкуриваемых сигарет на каждый день до окончания курения, уменьшения количества выкуриваемых сигарет каждый день, покупку сигарет в количестве не больше одной пачки, замену марки, чтобы не так нравился процесс курения. Отдайте свои сигареты кому-нибудь другому, чтобы Вам приходилось каждый раз их просить, когда Вы захотите курить.

11. Попробуйте «завязать» – бросить курить раз и навсегда. Многие курильщики проверили на себе, что единственный способ расстаться с сигаретами – бросить резко и полностью, без попыток уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Тем не менее, найдите метод, который будет наиболее подходящим для Вас: бросать постепенно или сразу. Если один из методов не сработает – попробуйте другой.

12. Найдите себе партнера – другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь к другу, когда чувствуете, что не выдерживаете. Зайдите к нам на Форум или в чат, там наверняка найдется помощь.

13. Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.

14. После того как Вы бросили курить, запланируйте отметить круглые даты на Вашем пути от курящего к некурящему. Через 2 недели – сходите в кино. Через месяц – сходите в хороший ресторан или в кафе (обязательно сядьте в секции для некурящих!). Через 3 месяца – проведите выходные в Вашем любимом месте. Через 6 месяцев – купите себе что-нибудь серьезное. Через 1 год устройте себе вечеринку. Пригласите свою семью и друзей на «день рождения» человека, который приобрел шанс прожить долгую и здоровую жизнь.

15. Пейте много воды. Вода хороша в любом случае и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую химию «из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на «запросы рта».

16. Осознайте, в какое время у Вас появляется желание курить, например: во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно – найдите другие модели поведения в эти моменты.

17. Найдите что-нибудь, что можно держать в руке и во рту, что бы заменить этим сигареты. Попробуйте использовать соломинки для питья, можете так же попробовать заменители сигарет называемые «E-Z Quit». Дополнительную информацию можно найти здесь.

18. Напишите воодушевительную песню или стих на тему «Бросаю курить», о сигаретах, и что для Вас значит расстаться с табаком. Читайте ее каждый день.

19. Носите с собой фотографию своей семьи или того, кто Вам дорог. Напишите на листе бумаги: «Я бросаю для себя и для тебя (вас)» и прикрепите его к фотографии. Когда у Вас появится желание курить, посмотрите на фотографию и прочтите надпись. Каждый раз, когда у Вас появляется желание курить, вместо того, что бы закурить запишите свои чувства или все, что у вас на уме. Носите этот лист всегда с собой. Желаем удачи в вашем стремлении бросить курить. Это того стоит! Запомните!

• Через 20 минут – после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней. • Через 8 часов – нормализуется содержание кислорода в крови.

• Через 2 суток – усилится способность ощущать вкус и запах. • Через неделю – улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе.

• Через месяц – явно станет легче дышать, покинут утомление, головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель. • Через полгода – пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты – начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок • Через 1 год – риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится наполовину. • Через 5 лет – резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.

Как бросить курить и не сорваться?

Главная  /  Лечение табакокурения  /  Как бросить курить и не сорваться?

Отнеситесь очень серьезно к данной статье. Просмотрите ее внимательно до самого конца. И вы поймете, почему у большинства людей не получается бросить курить, а у вас обязательно получится.

1. Что ожидает человек, когда бросает курить?

Человек курил много лет. Конечно, он и раньше понимал, что курение — это вредная привычка. А тут еще врач сказал, что если не бросишь, то сердце не выдержит или легкие, или имплантат нельзя поставить. И вот решил человек, что пора серьезно завязать с курением.

Человек понимает, что по началу может будет нелегко. Но, ведь, он перестает постоянно отравлять свой организм. И организм, в итоге, должен ответить благодарностью. Человек ждет облегчения дыхания, подъёма настроения, прилива сил.

2. Что обычно происходит и как человек срывается?

Обычно человек выдерживает два дня, три дня, неделю. Улучшения не наступает. Вернее, становится все хуже и хуже. И дело даже не в том, что хочется курить. Просто жизнь кончается. Человек ничего не может делать. Он не может работать, не может отдыхать, не может общаться с близкими. Жизнь теряет смысл. Он хотел стать здоровым, а становится совершенно больным. Не может спать. Не может есть. Все болит. И человек начинает думать, что значит такой отказ от курения вреден его организму. И раньше или позже выкуривает «спасительную» сигарету и начинает снова курить.

3. В чем состоит ключ, позволяющий не сорваться

Ключ состоит в осознании механизма зависимости. Только поняв этот механизм, вы сможете пройти все испытания и не сорваться.

4. Механизм зависимости и заблуждения курильщика

Почему курящий человек тянется к сигарете?

Достать сигарету заставляет чувство эмоционального или физического дискомфорта. Без сигареты не удается сосредоточится или расслабится отдыхая, или уснуть ночью. Выкурил привычную сигарету – и все встает на свои места.

Таким образом, в сознании курильщика сигарета ассоциируется с удовольствием или полезным лекарством.

Страшная тайна для курильщика №1

На самом деле, сигарета не только дает кратковременный эффект снятия дискомфорта, но и, главное, создает сам отсроченный дискомфорт.

Страшная тайна для курильщика №2

Мозг курильщика никак не связывает состояние отложенного дискомфорта с действием сигарет.

Более того, мозг всегда найдет рациональное объяснение дискомфорта, не связанное с сигаретами. Человек уверен, что плохо от конкретных обстоятельств жизни: накопившаяся усталость, естественная зажатость в общении или другое рациональное объяснение дискомфорта, подталкивающее закурить

В этом и есть механизм зависимости.

Мозг начинает обманывать человека лишь бы заставить его сделать целевое действе – выкурить сигарету и получить очередную дозу никотина.

Теперь вы можете понять, почему человеку трудно бросить курить. Его собственный мозг, включенный в механизм зависимости, фактически выходит из-под контроля и все время ищет «рациональные» причины, почему следует закурить. Мозг, зная вас очень хорошо, обязательно найдет эту причину.

5. Что происходит если человек бросает курить?

График изменения состояния курильщика при отказе от сигарет

Синей линией показано изменение состояния человека, пока он курил. Дискомфорт заставляет выкурить сигарету. Состояние улучшается, а потом постепенно снова ухудшается – линия снижается ниже нуля. И через час человек снова компенсирует дискомфорт новой сигаретой. Получается синусоида.

И вот человек бросил курить.

Вначале он полон веры в себя и ожидает улучшения состояния через пару дней (голубая пунктирная линия).

Но очень быстро состояние дискомфорта начинает довлеть (красная линия). Улучшение, как мы говорили, не наступает. А даже если и наступает — сменяется еще более глубоким кризисом.

Обманутый зависимостью мозг находит причину, по которой надо снова начать курить (на графике молния срыва в кризисе 3).

6. Что надо держать в голове, если вы бросаете курить?

 Будет труднее, чем вам кажется (это плохая новость).

 Есть вполне определенный период отвыкания, который надо выдержать (это хорошая новость).

Период отвыкания составляет обычно от 3 до 5 недель. После него зависимость отпускает курильщика и ему действительно становится лучше.

7. Как выдержать период отвыкания и не сорваться?

Два мощных совета:

Понимая механизм работы зависимости, вам уже гораздо легче будет перетерпеть кризисы периода отвыкания. Но мы предложим еще 2 мощных совета

Представьте свою зависимость в виде кого-то неприятного персонажа.

Например, очень неприятный слизняк, управляющий вами невидимыми нитями. И в самые тяжелые моменты боритесь с этим неприятным типом, докажите, что Вы сильнее!

Заведите дневник борьбы с зависимостью

Переключите отчаяние в запись в этом дневнике.

Ведение дневника периода отвыкания позволяет:

• не попасться в ловушку «рационализации сознания» — подмены причин для чего хочется закурить;
• фиксировать динамику состояния в период отвыкания, осознать, когда будет пройдена самая глубокая яма и пойдет на улучшение;
• считать сколько дней осталось терпеть.

Почему важно не сорваться?

Никакого компромисса быть не может! Не поддавайтесь на сладкую мысль про одну сигаретку! Пройденный путь периода отвыкания стразу обнулится.

Для победы у вас теперь все есть!

Сейчас вы должны спросить себя: готовы ли вы вызвать на бой свою зависимость? И ответить «ДА»! Для победы у вас всё есть. Испытание на такое уж длительное – максимум 5 недель.

Желаем успеха!

Что делать, если вы боитесь и не хотите рисковать?

Если вы не хотите тратить силы на борьбу с зависимостью, то есть другой способ прохождения периода отвыкания. Это светло-зеленая кривая на нашем графике без глубоких кризисов и угроз срыва. Но такой путь предполагает квалифицированную медицинскую помощь. И это тема отдельная тема.

13 лучших советов по отказу от курения

Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 13 ноября 2021 г. Это может быть защита вашей семьи от пассивного курения. Или снизить вероятность заболеть раком легких, сердечными заболеваниями или другими заболеваниями. Или выглядеть и чувствовать себя моложе. Выберите причину, которая достаточно сильна, чтобы перевесить желание загореться.

Это больше, чем просто выбрасывать сигареты. Курение – это зависимость. Мозг подсел на никотин. Без этого вы пройдете абстиненцию. Заранее заручитесь поддержкой. Спросите своего врача обо всех методах, которые помогут, таких как курсы и приложения для отказа от курения, консультации, лекарства и гипноз. Вы будете готовы к тому дню, когда решите бросить курить.

Когда вы бросите курить, никотиновая абстиненция может вызвать у вас головные боли, повлиять на ваше настроение или лишить вас энергии. Тяга к «всего одной затяжке» сильна. Никотинзаместительная терапия может обуздать эти позывы. Исследования показывают, что никотиновые жевательные резинки, леденцы и пластыри повышают ваши шансы на успех, если вы также участвуете в программе отказа от курения.

Лекарства могут обуздать тягу к курению, а также могут сделать курение менее приятным, если вы возьмете в руки сигарету. Другие препараты могут облегчить симптомы отмены, такие как депрессия или проблемы с концентрацией внимания.

Сообщите своим друзьям, семье и другим близким вам людям, что вы пытаетесь бросить курить. Они могут побудить вас продолжать, особенно когда вы испытываете искушение закурить. Вы также можете присоединиться к группе поддержки или поговорить с консультантом. Поведенческая терапия — это тип консультирования, который помогает вам определить стратегии отказа от курения и придерживаться их. Даже несколько сеансов могут помочь.

Одна из причин, по которой люди курят, заключается в том, что никотин помогает им расслабиться. Как только вы бросите курить, вам понадобятся новые способы расслабиться. Есть много вариантов. Вы можете заниматься спортом, чтобы выпустить пар, настроиться на любимую музыку, пообщаться с друзьями, побаловать себя массажем или найти время для хобби. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций в течение первых нескольких недель после отказа от курения.

Когда вы пьете, вам труднее придерживаться цели отказа от курения. Поэтому постарайтесь ограничить употребление алкоголя, когда бросаете курить. Точно так же, если вы часто курите, когда пьете кофе, переключитесь на чай на несколько недель. Если вы обычно курите после еды, найдите себе другое занятие, например, почистите зубы, прогуляйтесь, напишите сообщение другу или пожуйте жвачку.

Выкурив последнюю сигарету, выбросьте все пепельницы и зажигалки. Стирайте любую одежду, которая пахнет дымом, и чистите ковры, драпировки и обивку. Используйте освежители воздуха, чтобы избавиться от этого знакомого запаха. Если вы курили в машине, вычистите и ее. Вы не хотите видеть или чувствовать запах чего-либо, что напоминает вам о курении.

Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем навсегда отказаться от сигарет. Если вы загорелись, не расстраивайтесь. Вместо этого подумайте о том, что привело к вашему рецидиву, например о ваших эмоциях или обстановке, в которой вы находились. Используйте это как возможность усилить свое стремление бросить курить. После того, как вы приняли решение попробовать еще раз, установите «дату выхода» в течение следующего месяца.

Активный образ жизни может обуздать тягу к никотину и облегчить некоторые симптомы отмены. Если вы хотите дотянуться до сигареты, вместо этого наденьте роликовые коньки или кроссовки. Даже легкие упражнения помогают, например, выгуливать собаку или выпалывать сорняки в саду. Калории, которые вы сжигаете, также предотвратят увеличение веса, когда вы бросите курить.

Не пытайтесь сидеть на диете, пока отказываетесь от сигарет. Слишком много лишений может легко иметь неприятные последствия. Вместо этого придерживайтесь простых вещей и старайтесь есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка. Они полезны для всего вашего тела.

В дополнение ко всем преимуществам для здоровья, одним из преимуществ отказа от сигарет является экономия всех денег. Есть онлайн-калькуляторы, которые подсчитывают, насколько вы станете богаче. Наградите себя, потратив часть денег на что-нибудь веселое.

Как только вы бросите курить, вы начнете получать немедленную пользу для здоровья. Уже через 20 минут ваш сердечный ритм возвращается к норме. В течение дня уровень угарного газа в вашей крови также возвращается на прежнее место. Всего через 2-3 недели вы начнете снижать свои шансы на сердечный приступ. В долгосрочной перспективе вы также снизите вероятность заболеть раком легких и другими видами рака.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Сами Саркис / Photographer’s Choice / Photolibrary
(2)    Stuart McClymont / Stone / Getty Images
(3)    Источник изображения
(4)    Jupiter Images Unlimited
(5)    Marcin Balcerzak / iStockphoto
(6)    Jacob Wackerhausen / photo
(7)    Terje Rakke / The Image Bank / Getty Images
(8)    Источник изображения / ArtLife Images
(9)    Charles Thatcher / Stone / Getty Images
(10)  Aimin Tang / iStockphoto
(11)  UpperCut Images / ArtLife Images
(12)  Jupiter Images Unlimited
(13)  Justin Horrocks / iStockphoto

ССЫЛКИ:

2 Smokefree.

gov: «Какова ваша причина бросить курить?» «Инструменты и советы», «Найдите способ бросить курить, который вам подходит», «Сколько вы сэкономите?»

Американская ассоциация пульмонологов: «Преимущества отказа от курения».

Kidshealth.org: «Как бросить курить?»

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Как бросить курить — HelpGuide.org

зависимость

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам навсегда избавиться от привычки курить.

Почему бросить так сложно?

Все мы знаем о вреде курения для здоровья, но от этого избавиться от привычки не легче. Независимо от того, курите ли вы время от времени в подростковом возрасте или курите всю жизнь по пачке в день, бросить курить может быть очень сложно.

Курение табака является одновременно и физической зависимостью, и психологической привычкой. Никотин из сигарет дает временный и вызывающий привыкание кайф. Устранение этой регулярной дозы никотина заставляет ваше тело испытывать физические симптомы отмены и тягу. Из-за того, что никотин оказывает «хорошее самочувствие» на мозг, вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться. Курение также может быть способом справиться с депрессией, беспокойством или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.

Курение также стало ежедневным ритуалом. Выкурить сигарету с утренним кофе во время перерыва на работе или в школе или по дороге домой в конце напряженного дня может быть вашей автоматической реакцией. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью вашего отношения к ним.

Чтобы успешно бросить курить, вам необходимо бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком, которые сопровождают ее. Но это может быть сделано. При правильной поддержке и планах по отказу от курения любой курильщик может избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Ваш личный план отказа от курения

В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить, отказавшись от курения, большинству людей лучше удается придерживаться индивидуального плана, позволяющего не сбиться с пути. Хороший план отказа от курения решает как краткосрочную задачу прекращения курения, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.

Вопросы, которые следует задать себе

Найдите время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть наиболее полезными для вас.

Вы очень заядлый курильщик (более пачки в день)? Или вы больше социальный курильщик? Поможет ли простой никотиновый пластырь?

Есть ли определенные виды деятельности, места или люди, которые ассоциируются у вас с курением? Чувствуете ли вы потребность закурить после каждого приема пищи или во время перерыва на кофе?

Вы тянетесь за сигаретами, когда чувствуете стресс или подавленность? Или ваше курение сигарет связано с другими зависимостями, такими как алкоголь или азартные игры?

Начните свой план отказа от курения с помощью СТАРТ

S = Установите дату отказа от курения.

Выберите дату в ближайшие две недели, чтобы у вас было достаточно времени подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы в основном курите на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к переменам.

T = Сообщите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить курить.

Расскажите своим друзьям и родственникам о вашем плане бросить курить и скажите им, что вам нужна их поддержка и ободрение, чтобы бросить курить. Найдите приятеля, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пережить трудные времена.

A = Предвидеть и планировать проблемы, с которыми вы столкнетесь при отказе от курения.

Большинство людей, которые снова начинают курить, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе справиться с этим, заранее подготовившись к обычным проблемам, таким как никотиновая абстиненция и тяга к сигаретам.

R = Уберите сигареты и другие табачные изделия из дома, машины и работы.

Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Помойте машину шампунем, почистите шторы и ковер и отпарьте мебель.

T = Поговорите со своим врачом о помощи в отказе от курения.

Ваш врач может прописать лекарства, помогающие при синдроме отмены. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете приобрести многие продукты без рецепта в местной аптеке, включая никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.

Определите триггеры курения

Один из лучших способов помочь себе бросить курить — это определить, что вызывает у вас желание курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Ведите журнал тяги

Журнал тяги поможет вам сосредоточиться на своих шаблонах и триггерах. В течение недели или около того, предшествующей дате прекращения курения, ведите журнал своего курения. Каждый день отмечайте моменты, когда вам хочется закурить:

1. Сколько времени было?
2. Насколько сильным было желание (по шкале от 1 до 10)?
3. Что ты делал?
4. С кем ты был?
5. Как вы себя чувствовали?
6. Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, депрессия, одиночество и тревога. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты — ваш единственный друг. Несмотря на то, что сигареты приносят много комфорта, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы контролировать неприятные чувства. Это могут быть упражнения, медитация, стратегии релаксации или простые дыхательные упражнения.

Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с трудными чувствами, не прибегая к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные ощущения, которые могли побуждать вас к курению в прошлом, все равно останутся. Так что стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы собираетесь справляться со стрессовыми ситуациями и ежедневными раздражениями, которые обычно заставляют вас загораться.

Советы по предотвращению распространенных триггеров

Алкоголь. Многие люди курят, когда пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где запрещено курение внутри помещений. В качестве альтернативы попробуйте перекусывать орехами, жевать коктейльную палочку или сосать соломинку.

Другие курильщики. Когда рядом с вами курят друзья, родственники и коллеги, бывает вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива. Расскажите о своем решении бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы едете с ними в машине или вместе делаете перерыв на кофе. На своем рабочем месте найдите некурящих, с которыми можно устраивать перерывы, или найдите другие занятия, например прогулку.

Конец еды. Для некоторых курильщиков окончание трапезы означает закуривание, и перспектива бросить это может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, полезным десертом, плиткой шоколада или жевательной резинкой.

Как справиться с симптомами никотиновой абстиненции

После того, как вы бросите курить, вы, вероятно, испытаете ряд физических симптомов, когда ваш организм отказывается от никотина. Отказ от никотина начинается быстро, обычно в течение часа после последней сигареты и достигает пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и различаются у разных людей.

Common nicotine withdrawal symptoms include:

1. Cigarette cravings
2. Irritability, frustration, or anger
3. Anxiety or nervousness
4. Difficulty concentrating
5. Restlessness
6. Increased appetite
7. Headaches

8. Insomnia
9. Tremors
10. Усиленный кашель
11. Усталость
12. Запор или расстройство желудка
13. Депрессия
14. Снижение частоты сердечных сокращений

Какими бы неприятными ни были эти симптомы отмены, важно помнить, что они носят временный характер. Они поправятся через несколько недель, когда токсины вымываются из вашего тела. А пока сообщите своим друзьям и семье, что вы не будете вести себя как обычно, и попросите их понимания.

Управление тягой к сигаретам

Хотя устранение триггеров курения поможет снизить тягу к курению, вы, вероятно, не сможете полностью избавиться от тяги к сигаретам. К счастью, тяга длится недолго — обычно около 5 или 10 минут. Если вам хочется закурить, напомните себе, что тяга скоро пройдет, и постарайтесь переждать. Это помогает быть готовым заранее, имея стратегии, чтобы справиться с тягой.

Отвлекись. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Деятельность не имеет значения, пока она отвлекает вас от курения.

Напомните себе, почему вы уволились. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, включая пользу для здоровья (например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, экономию денег и повышение самооценки.

Выйти из заманчивой ситуации. То, где вы находитесь или что вы делаете, может вызывать тягу. Если да, то смена обстановки может все изменить.

Наградите себя. Закрепите свои победы. Всякий раз, когда вы побеждаете тягу, дайте себе награду, чтобы сохранить мотивацию.

Преодоление тяги к сигаретам в данный момент

Найдите заменитель – Держите другие вещи под рукой, чтобы они могли хватать вас во рту, когда возникает тяга. Попробуйте мятные палочки, морковь или сельдерей, жевательную резинку или семена подсолнечника. Или сосать соломинку для питья.

Займитесь делом — почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, разгадайте кроссворд или судоку или поиграйте в онлайн-игру.

Держите руки занятыми . Сжимайте шарики, карандаши или канцелярские скрепки, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции.

Почистите зубы – Ощущение чистоты после чистки поможет избавиться от тяги к сигаретам.

Пейте воду – Медленно выпейте большой стакан воды. Это не только поможет избавиться от тяги, но и поможет свести к минимуму симптомы никотиновой абстиненции.

Зажечь что-нибудь еще — Вместо того, чтобы зажечь сигарету, зажгите свечу или благовония.

Будь активным — Отправляйся на прогулку, попрыгай или отжимайся, попробуй растянуться йогой или побегай вокруг квартала.

Постарайтесь расслабиться – Сделайте что-нибудь, что вас успокоит, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или выполните упражнения по глубокому дыханию.

Сходите в место, где курение запрещено – Зайдите, например, в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Предотвращение увеличения веса после того, как вы бросите курить

Курение действует как средство, подавляющее аппетит, поэтому набор веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Возможно, вы даже используете это как причину не бросать курить. Хотя многие курильщики действительно прибавляют в весе в течение шести месяцев после отказа от курения, прибавка обычно невелика — в среднем около пяти фунтов — и эта начальная прибавка со временем уменьшается. Также важно помнить, что ношение нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не причинит вашему сердцу такой боли, как курение. Однако набор веса НЕ является неизбежным, если вы бросите курить.

Курение притупляет обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите курить, еда будет казаться вам более привлекательной. Вы также можете набрать вес, если замените оральное удовольствие от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, тревога или скука, а не бездумное, эмоциональное переедание.

Заботьтесь о себе. Вместо того, чтобы прибегать к сигаретам или еде, когда вы чувствуете стресс, тревогу или депрессию, изучите новые способы быстрого успокоения. Послушайте бодрящую музыку, поиграйте с домашним животным или, например, выпейте чашку горячего чая.

Ешьте здоровую и разнообразную пищу. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте сладких продуктов, газированных напитков, жареного и полуфабрикатов.

Научитесь есть осознанно. Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бездумным. Легко доесть ванночку с мороженым, сидя перед телевизором или глядя в телефон. Но, убрав отвлекающие факторы во время еды, вам будет легче сосредоточиться на том, сколько вы едите, и настроиться на свое тело и на то, как вы на самом деле себя чувствуете. Вы действительно все еще голодны или едите по другой причине?

Пейте много воды. Пить не менее шести-восьми 8 унций. очки помогут вам чувствовать себя сытым и не позволят вам есть, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.

Прогуляйтесь. Это не только поможет вам сжечь калории и снизить вес, но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.

Перекус продуктами без чувства вины. Хороший выбор: жевательная резинка без сахара, палочки из моркови и сельдерея, нарезанный болгарский перец или хикама.

Лекарства и терапия, которые помогут вам бросить курить

Существует множество различных методов, которые успешно помогают людям бросить курить. Хотя вы можете добиться успеха с первым методом, который вы попробуете, скорее всего, вам придется попробовать несколько различных методов или комбинацию методов лечения, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Лекарства

Лекарства для отказа от курения могут облегчить симптомы отмены и уменьшить тягу к курению. Они наиболее эффективны, когда используются как часть комплексной программы отказа от курения под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, подходит ли вам лекарство от курения. Утвержденные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) варианты:

Никотинзаместительная терапия. Заместительная терапия никотином включает «замену» сигарет другими заменителями никотина, такими как никотиновая жевательная резинка, пластырь, пастилка, ингалятор или назальный спрей. Он облегчает некоторые симптомы абстиненции, доставляя в организм небольшие и стабильные дозы никотина без смол и ядовитых газов, присутствующих в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на преодолении психологической зависимости и облегчает концентрацию на изучении нового поведения и навыков преодоления.

Безникотиновые препараты. Эти лекарства помогают бросить курить, уменьшая тягу и симптомы отмены без использования никотина. Такие лекарства, как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс, Чампикс), предназначены только для кратковременного применения.

Альтернативные методы лечения

Есть несколько способов бросить курить, которые не включают заместительную терапию никотином, вейпинг или отпускаемые по рецепту лекарства. К ним относятся:

Гипноз — это популярный вариант, который дал хорошие результаты многим курильщикам, пытающимся бросить курить. Забудьте обо всем, что вы, возможно, видели от гипнотизеров на сцене, гипноз работает, приводя вас в глубоко расслабленное состояние, когда вы открыты для внушений, которые укрепляют вашу решимость бросить курить и усиливают ваше негативное отношение к сигаретам.

Иглоукалывание . Считается, что один из старейших известных медицинских методов иглоукалывания работает, вызывая выброс эндорфинов (естественных болеутоляющих средств), которые позволяют телу расслабиться. В качестве вспомогательного средства при отказе от курения иглоукалывание может помочь справиться с симптомами отмены курения.

Поведенческая терапия – Никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия фокусируется на изучении новых навыков преодоления трудностей и избавлении от этих привычек.

Мотивационная терапия . В книгах по самопомощи и на веб-сайтах можно найти несколько способов мотивировать себя бросить курить. Одним из хорошо известных примеров является расчет денежных сбережений. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить курить, просто подсчитав, сколько денег они сэкономят. Этого может быть достаточно для оплаты летнего отпуска.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Что делать, если вы сорвались или сорвались

Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем избавиться от привычки навсегда, так что не корите себя, если вы оступитесь и выкурите сигарету. Вместо этого превратите рецидив в отскок, научившись на своей ошибке. Проанализируйте, что произошло прямо перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные места, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план отказа от курения, который их устранит.

Также важно подчеркнуть разницу между срывом и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете вернуться в фургон. Вы можете извлечь уроки из промаха и позволить ему побудить вас стараться больше, или вы можете использовать его в качестве предлога, чтобы вернуться к своей привычке курить. Но выбор за вами. Промах не должен превращаться в полномасштабный рецидив.

Ты не неудачник, если оступишься. Это не значит, что ты не можешь уйти навсегда.

Не позволяйте оползню превратиться в оползень. Выбросьте остатки упаковки. Важно как можно скорее вернуться на путь отказа от курения.

Посмотрите на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо о том времени, когда вы не курили.

Найти триггер. Что именно заставило тебя снова закурить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой в следующий раз, когда она возникнет.

Учитесь на собственном опыте. Что было самым полезным? Что не сработало?

Используете ли вы лекарство, чтобы бросить курить? Если вы снова начнете курить, позвоните своему врачу. Некоторые лекарства нельзя использовать, если вы одновременно курите.

Помощь любимому бросить курить

Важно помнить, что нельзя заставить друга или близкого человека бросить курить; решение должно быть за ними. Но если они все же примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться облегчить стресс, связанный с отказом от курения. Изучите различные доступные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не осуждайте. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу к курению, занимаясь с ним другими делами и держа под рукой заменители курения, такие как жевательная резинка.

Если любимый человек сорвался или сорвался, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они остались без сигарет, и предложите им попробовать еще раз. Ваша поддержка может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь любимому человеку избавиться от привычки навсегда.

Помощь подростку бросить курить

Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету в возрасте 11 лет, и многие становятся зависимыми к 14 годам. Использование электронных сигарет (вейпинг) также резко возросло в последние годы. Хотя последствия вейпинга для здоровья еще полностью не известны, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, с большей вероятностью начнут курить сигареты.

[Читать: Вейпинг: риски для здоровья и как бросить курить]

Это может беспокоить родителей, но важно осознавать уникальные проблемы и давление со стороны сверстников, с которыми сталкиваются подростки, когда дело доходит до отказа от курения (или вейпинга). Хотя решение бросить курить должен принимать сам курильщик-подросток, у вас все еще есть много способов помочь.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

• • Ссылки

    Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ и зависимостью. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808

    787.x16_Substance_Related_Disorders

    Лопес-Кинтеро, К., Перес де лос Кобос, Дж., Хасин, Д. С., Окуда, М., Ван, С., Грант, Б. Ф. и Бланко, К. (2011). Вероятность и предикторы перехода от первого употребления к зависимости от никотина, алкоголя, каннабиса и кокаина: результаты Национального эпидемиологического исследования алкоголя и связанных с ним состояний (NESARC). Наркотическая и алкогольная зависимость, 115 (1–2), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2010.11.004

    Бросить курить | Для некурящих. (н.д.). Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://smokefree.gov/quit-smoking

    Целевой группы профилактических служб США. (2021). Мероприятия по прекращению курения табака у взрослых, включая беременных: Заявление о рекомендациях Рабочей группы профилактических служб США. ДЖАМА, 325(3), 265–279. https://doi.org/10.1001/jama.2020.25019

    Леоне Ф. Т., Чжан Ю., Эверс-Кейси С., Эвинс А. Э., Икин М. Н., Фатхи Дж., Фенниг К., Фолан , П., Галиатсатос, П., Гогинени, Х., Кантроу, С., Катурия, Х., Ламфер, Т., Нептун, Э., Пачеко, М. К., Пахале, С., Презант, Д., Сакс, Д. П. Л., Толл, Б.,… Фарбер, Х. Дж. (2020). Начало фармакологического лечения взрослых, зависимых от табака. Официальное руководство по клинической практике Американского торакального общества. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии, 202 (2), e5–e31. https://doi.org/10.1164/rccm.202005-1982ST

    Дополнительные медицинские подходы к отказу от курения: что говорит наука. (н.д.). NCCIH. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/complementary-health-approaches-for-smoking-cessation-science

    Миллер, Жаклин В., Тимоти С. Наими. , Роберт Д. Брюэр и Шерри Эверетт Джонс. Пьянство и связанное с ним поведение, связанное с риском для здоровья, среди старшеклассников.