Содержание
«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом
«Я увидел, как мертвый человек стал живым»
«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».
Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.
Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период».
Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».
© Гавриил Григоров/ТАСС
С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.
От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности.
А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью
А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостьюЖена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».
«Я побрился налысо впервые в жизни»
«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).
Читайте также
Радоваться воздуху. История медсестры, работающей в коронавирусной больнице
В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками».
Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.
Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».
Илья Марей (слева)
© Личный архив Ильи Илья Марея
Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку.
Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.
За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.
Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно
«Тяжело, беспросветно и трудно»
В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе.
Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».
«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.
А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).
Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России
© Михаил Терещенко/ТАСС
Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.
Читайте также
«Я же хирург». Бороться с ковидом, рушить стены и быть идеальным воином
Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон.
При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.
Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».
«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»
Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких.
В палату она вернулась уже пациенткой.
За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.
Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.
За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно
Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».
Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.
© Гавриил Григоров/ТАСС
Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.
«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам».
По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.
«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».
Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.
Бэлла Волкова
Теги:
Пандемия COVID-19
В Перми сомнолог Григорий Анисимов рассказывает, как избавиться от бессонницы и ночных кошмаров 9 октября 2019 г | 59.ru
Врач говорит, что сон нужно заслужить днем
Фото: Тимофей Калмаков
Поделиться
Вам когда-нибудь снились кошмары? А может, один и тот же сон повторялся систематически или вы засыпали с трудом? Наверняка это случалось с каждым.
Почему так происходит, а также о многих других моментах, связанных со сном, нам рассказал кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог Григорий Анисимов.
Сомнолог Григорий Анисимов
Фото: Тимофей Калмаков
Поделиться
— Григорий Владимирович, давайте поговорим о снах — с кошмарами почти каждый из нас сталкивается. Почему они снятся? И чем объясняется, что человек в них видит то, что не видел в жизни?
— С позиции медицины сна стадии быстрого сна, в которых мы видим сновидения, есть у каждого человека. Кто-то помнит свои сновидения, а кто-то нет — это норма. Например, левши видят более яркие сновидения и лучше их запоминают. У новорожденного сновидческая активность — 80–90%, у взрослого — 20–25%. Академик Павлов когда-то сказал, что сновидения — это небывалые сочетания бывалых явлений. Позиция нейропсихологии — это осознаваемая психическая деятельность с превалированием образного мышления.
Врач объясняет, что мы видим сновидения, потому что в мозге центр фазы быстрого сна расположен рядом со структурами долговременной памяти и эмоций. Процесс активизации идет в правое полушарие и затылочную область, отвечающую за зрение.
По мнению врача, кошмары имеют антидепрессивный эффект — когда вы днем не можете решить проблему, а ночью видите кошмар, то происходит психологическая разрядка, и с утра вы успокаиваетесь, мозг находит решения. Есть ещё две функции — защитная и адаптивная. То есть сновидения — это не только помощник, но и предвестник нарушений психического и телесного здоровья. Если человек работает на износ, через силу, у него есть проблемы, нервная система перевозбуждается, и мозг начинает давать сигналы в виде сновидений. Можно сказать, что вещие сны — это не выдумка, а сигнал мозга и сканирование проблем.
Григорий Владимирович говорит, что когда у человека во сне бегают глаза, так отображается быстрая стадия сна
org/Person»>Фото: Тимофей КалмаковПоделиться
— Если у человека сновидения стали повторяющимся, яркими и с плохим исходом — нужно обратиться к неврологу или психологу. Мой пациент говорил, что он захлебывается в воде, а у него, как выяснилось, бронхиальная астма.
Григорий Владимирович отмечает, что на прием к нему приходят встревоженные мамы младенцев с заявлением, что у ребенка эпилепсия — они увидели, что во сне у него бегают глаза с усилением мимики лица. На самом деле, таким образом у ребенка проявляется стадия быстрого сна. Кроме того, биоритм новорожденного ребенка — 3,5–4 часа, в то время как у взрослого — 24 часа, их сравнивать нельзя.
— Почему после приема ноотропных препаратов начинают сниться красочные сны?
— Это зависит от препарата — некоторые из них могут усилить сновиденческую активность, за них отвечают самые древние структуры мозга. В США в 1953 году в лаборатории ученые исследовали сон человека, описывали его состояние.
Зафиксировали, что глазки бегают, тело расслаблено, думали, что-то с электродами, а это стадия сновидения. И ноотропные препараты могут усилить этот эффект сновиденческой активности, повысить яркость снов.
По словам врача, также на сон влияют препараты, содержащие мелатонин. Они улучшают биоритмы (периодические изменения биологических процессов. — Прим. авт.). Их измеряли у футболистов на российском мундиале — и побеждали те, у кого был меньший сбой внутренних биоритмов. Амплитуда дневной деятельности задает амплитуду ночной, проще говоря — сон нужно заслужить. Но мелатонин нужно принимать в правильное время с учетом индивидуальных биоритмов. Если этот факт не учесть, может произойти рассогласование внутренних биоритмов человека, что приведет к усилению сновидений.
— Поговорим о другой проблеме — бессоннице. Отчего она возникает? Как с ней справиться? Кто лучше всего спит — работающие, которые нервничают, или неработающие люди, у которых мало нагрузок?
— Нужно понять — бессонница ли это.
Есть первичные инсомнии — их всего 20%, человек не спал из-за переживаний одну ночь, во вторую думает: «Усну, не усну?» — накручивает себя — это психофизиологическая бессонница. Острая инсомния — после стресса. Есть вторичная — на фоне депрессии, эмоциональных нарушений или расстройства, когда у человека хронический болевой синдром, проблемы с мочеиспусканием. Провоцировать бессонницу также может синдром беспокойных ног, когда во сне человек начинает интенсивно двигаться.
Бессонницы различают по длительности — острая длится до трех недель, а хроническая — более трех недель. По мнению врача, работающий человек спит лучше, так как у него есть регулярная, организующая деятельность, то есть режим. Это не относится к людям, работающим по сменному графику.
— Чтобы избежать бессонницы, необходимо заслужить сон днем, то есть правильно организовать нагрузки, — советует врач. — Также помогут физические нагрузки перед сном, однако сильно себя перегружать нельзя — тяжелая атлетика не подойдет.
В спальне необходимо обеспечить прохладу, которая тоже способствует легкому засыпанию, оптимально проветрить комнату до 18,9 градуса. Помогут и дыхательные техники — глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
— Когда долго не можешь уснуть, появляется ощущение, что, как только засыпаешь, мозг вдруг просыпается. Почему так и как с этим бороться?
— Если днем был переизбыток эмоций, то человек забирает их в постель, у него идет поток мыслей, и сознание не может отключиться. Вроде биологические часы сработали и тебе удалось уснуть, идут глубокие стадии сна, но зона эмоций возбуждена от переизбытка нерешенных проблем. Тогда происходит разрядка эмоциогенных участков мозга с активацией сознания и человек пробуждается посреди ночи, этот момент пациенты сравнивают с включившимся рубильником. Если человек не решает свои психологические проблемы днем — он решает их за счет ночи!
Ещё один важный момент — отвлечь человека от мысли, что он не спит. В противном случае он зациклится на этом и будет смотреть на часы — этого делать нельзя.
Если проверять время на телефоне — будет еще хуже, человек еще дольше не сможет уснуть из-за попадания света на сетчатку глаза, что мозг может расценить как приход утра. А если человек смог уснуть, но проснулся, то можно почитать при светофильтре или ночном режиме гаджета. При этом подъем должен быть в привычное время.
Большой светофильтр
Фото: Тимофей Калмаков
Поделиться
Карманный светофильтр
Фото: Тимофей Калмаков
Поделиться
— Что сделать, чтобы хорошо уснуть и не просыпаться до утра?
— С позиции хронобиологии — правильно выработать режим. Все пьют таблетки, но немногие соблюдает режим. Человек говорит: «Я не сплю, надо все дела бросать» — а потом еще хуже становится. Днем нужны физические нагрузки. Нужно убрать патологические установки — есть в постели, читать, смотреть телевизор.
Постель — для сна и любви.
Ещё один секрет крепкого сна — соответствующая температура. Для здоровых молодых людей подходит 18,9 градуса. Человеческий пик сна наступает в 05:00, в это время мы очень крепко спим и наша температура тела минимальная. Именно в это время человек ежится и закутывается в одеяло.
— Есть специальные приложения на смартфоны — они рассчитывают циклы сна и будят человека в нужную стадию. Это правда работает?
— Отношусь к этому двояко. Оптимально нужно вставать в стадию сновидений, нет 100%-ной гарантии, что гаджет ее правильно распознает.
— Людей принято делить на сов и жаворонков. То, что им приписывают, — правда?
— Да. Биологические часы задают индивидуальный ход цикла «сон — бодрствование», что называется хронотипом, который подразделяется на совиный, жаворонковый и комбинированным тип — голубиный.
У человека-совы активность повышается в 21:00–22:00 — в это время он может работать. А если нужно вставать в 07:00, то, скорее всего, человек проспит будильник или он будет его раздражать, ведь пик сна совы — это 6 утра.
Жаворонок, наоборот, встанет раньше будильника. Если вы не высыпаетесь, врач советует использовать сиесту — спать в обеденное время.
— Некоторые пьют пиво перед сном. Хорошее ли это средство, чтобы уснуть? Или просто работает хмель, который в нем содержится?
— Это народное средство от бессонницы, алкоголь действительно обладает противотревожным действием и седативным эффектом. Но бывает и обратная реакция — алкоголь повышает активность у человека и вызывает бессонницу, это индивидуальная особенность. Когда употребление алкоголя начинает носить характер зависимости, доза увеличивается, человек засыпает в алкогольном, не физиологическом, сне, в это время печень выполняет свою функцию, алкоголь разлагается к раннему утру, что вызывает феномен рикошета с ранним пробуждением с симптомами интоксикации организма.
Специальное устройство, облегчающее дыхание
Фото: Тимофей Калмаков
Поделиться
— Какая лучшая поза для сна? Почему?
— Медицина должна быть не среднестатистической, а индивидуальной, поэтому общего рецепта правильной позы нет.
Вот последние данные с конгресса сомнологов в прошлом году: у возрастных людей профилактика болезни Альцгеймера — сон на боку — так лучше отмывается патологический белок, приводящий к болезни. Дополнительная профилактика — физическая активность и правильное питание.
Остановки дыхания могут возникнуть при сне на спине у тучных людей. С той же проблемой могут столкнуться и стройные люди с аномалиями челюсти и дети с аденоидами и большими глоточными миндалинами. А малышам до трех месяцев запрещен сон на животе.
Григорий Анисимов говорит, что человек может спать в разных позах, поворачиваясь, когда меняется цикл сна. У взрослых 5–6 циклов по 90 минут, а у ребенка до 5 лет цикл меняется каждый час, поэтому они во сне двигаются чаще, чем взрослые.
— Общепринятое мнение, что 9-часовой сон — это норма. Это миф?
— Это среднестатистические данные. Есть 1–2% людей, которым надо спать по 10–12 часов, они не могут работать утром, но они здоровы. А есть те, кому хватает 5–6 часов.
В среднем выйдет 9 часов, но каждому к этому стремиться не нужно.
— Бывает, что слушая громкую музыку, допустим, рок, ты быстро засыпаешь, а звук будто сливается в одно. Почему?
— Это ритмы. Навязывая ритм извне, можно лучше спать. К нам приходят родители, которые говорят, что в Перми ребенок плохо спит, а на море хорошо. Срабатывает ритм волны и пения цикад. Если человек подобрал нужную музыку, у него возникает резонанс с ритмами мозга, и он будет замечательно спать даже под тяжелый рок. В глубоких стадиях сна человек может выдерживать до 170 децибел.
— Чем объясняется такое расстройство сна, как лунатизм? Почему во сне человек начинает ходить?
— Все зависит от возраста. Если это ребенок, то у него в 1–2 года могут быть ночные истерики — он резко вскакивает, куда-то показывает, бежит со стеклянным взглядом. Второй момент — снохождения, там нет разговоров, это незрелость сна, мозг активизируется и ребенок находится между сном и бодрствованием.
В это время сознание не включается, но тело может двигаться. Данное состояние нужно отличать от ночной эпилепсии.
Нарушения пищевого поведения во сне бывают у худеющих, которые долго «мучили» себя диетами, что проявляется ночным обжорством.
— Как объяснить ответы на вопросы во время сна?
— Есть сноговорение монологическое и раппортное, когда человек отвечает. Так происходит, когда человек эмоциональный или по наследству ему это досталось. Ничего страшного нет, поговорил — выплеснул эмоции.
— Со сном разобрались. А что делать, чтобы не храпеть?
— Что такое храп? По дыхательной трубке воздух должен течь последовательно, ламинарно. Если ему что-то мешает, то воздух начинает течь турбулентно и вызывает звуковую волну, которую мы называем храпом. Он не проявляется во время дыхания при бодрствовании, потому что только во сне снижается мышечный тонус и дыхательная трубка становится уже. Храп и остановки дыхания во сне — это удел мужчин с ожирением.
У женщин дыхание не останавливается благодаря их гормонам, однако после менопаузы женщины при повышении массы «догоняют» мужчин.
Храп также может быть из-за лор-проблем, например искривления носовой перегородки, аденоидов, воспаления. Тогда человек дышит ртом, небный язычок начинает вибрировать.
— Если храп с апноэ — остановками дыхания, то нужен специальный прибор СИПАП-терапии, а если без остановок дыхания, то подойдет оперативное лечение или специальная гимнастика. Что касается храпа у тучных людей, то здесь поможет снижение массы тела, — итожит Григорий Владимирович.
Какие именно упражнения для расслабления перед сном нужно делать, нам рассказывал эксперт по фитнесу.
Как снова заснуть после кошмара… и быстро!
Вы просыпаетесь в панике, в поту, тяжело дышите и вам только что приснился ужасный сон. Когда вы просыпаетесь в таком толчке, вам может быть трудно сразу снова заснуть. Вот почему мы собираемся помочь вам успокоиться и снова заснуть.
Ниже приведены наши лучшие советы о том, как снова заснуть после кошмара.
Получите больше советов о том, как перестать видеть кошмары, в нашей статье: Успокоить кошмары
Запишите свой кошмар
Еще один отличный способ успокоиться после того, как вам приснился плохой сон, — записать его все. Возьмите блокнот и запишите все, что вы можете вспомнить о своем дурном сне. Выбросив все это из головы и переложив на бумагу, вы можете начать расслабляться.
Это помогает прояснить различие между реальной жизнью и жизнью во сне. Вы можете даже начать видеть некоторые вещи во сне, которые в то время казались такими ужасающими, но когда вы все это записываете, это кажется глупым. Это может помочь вам начать смеяться над своими мечтами вместо того, чтобы они контролировали ваши эмоции. После того, как вы все это записали, сделайте передышку и попытайтесь снова заснуть.
Узнайте больше о том, как вести дневник сна, в нашей публикации: Ведение журнала сна
Не обращайте внимания на время кошмар проверить время.
Мы призываем вас противостоять этому искушению. Мы говорим это, потому что проверка времени часто приводит к стрессу. Вы начинаете думать о том, сколько времени осталось до ухода на работу или о том, как мало вы выспались.
Когда вы продолжаете проверять время после неожиданного звонка пробуждения, вы можете начать нервничать, что вы так долго бодрствовали и не получаете нужного стресса.
Лучшее, что вы можете сделать, это положиться на будильник и снова заснуть, не проверяя время. Это может помочь вам сохранять спокойствие и меньше беспокоиться.
Вам также может быть интересно прочитать: Советы по засыпанию
Проверьте себя на реальность
Найдите способы безопасно проверить себя на реальность. Напомните себе, что дома вы в безопасности и что Пеннивайз не прячется в шкафу. Часто прохождение через свой плохой сон после пробуждения избавляет от большого страха.
Ваша логика снова включается, когда вы бодрствуете, и вы можете разобрать нереалистичные части своего сна.
Это может помочь успокоить себя, когда вы вернетесь к реальности того, где вы сейчас находитесь, что вы проснулись и в безопасности. Как только вы почувствуете себя в безопасности, вам будет намного легче снова заснуть.
Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о разнице между ночными ужасами и кошмарами
Практикуйте дыхательные техники
Как правило, когда вы впервые просыпаетесь от кошмара, вы полны страха. Ваше сердце колотится, вы тяжело дышите, и вы полны адреналина. Чтобы успокоиться и подготовиться ко сну, вам нужно замедлить дыхание и восстановить контроль над ним.
Мы рекомендуем иметь под рукой несколько дыхательных техник, чтобы вы могли практиковать их всякий раз, когда вам нужно замедлить дыхание и расслабиться. Лучше всего делать медленные глубокие вдохи и выдохи.
Простой вариант дыхательных упражнений называется дыхательной техникой 4-7-8. Вы вдыхаете, считая до 4, задерживаете дыхание, считая до 7, а затем медленно выдыхаете, считая до 8.
Затем повторяйте это снова и снова, по мере того, как паттерн становится легче, вы можете начать возвращаться к более глубокому дыханию. естественный ритм медленного дыхания.
Приглушите свет
Во время «проверки на реальность» вам может понадобиться включить свет, чтобы напомнить себе, что вы дома, вы в безопасности и это был всего лишь сон. Однако, чтобы снова заснуть, вам нужно снова выключить свет или выключить его.
Яркий свет может обмануть циркадный ритм, заставив поверить, что настало утро и пора просыпаться. Когда вы пытаетесь снова заснуть, лучше всего использовать как можно меньше света.
Узнайте больше о том, почему нас будит свет, из нашей статьи: Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам уснуть?
Выпейте немного воды
Если вы обнаружите, что лежите в постели и не можете заснуть, мы рекомендуем сделать хороший перерыв на воду.
Если у вас нет воды на прикроватном столике, прогуляйтесь немного, чтобы взять стакан воды. Это может помочь вам избавиться от кошмара и вернуться к реальности.
Мы часто обезвоживаемся во время сна, поэтому хороший глоток воды может помочь вам восстановиться перед тем, как снова отправиться спать.
Поддержание водного баланса очень важно, если вы хотите хорошо выспаться. Узнайте больше в нашем посте: Сон и увлажнение
Заварите чай (без кофеина, пожалуйста)
Некоторые плохие сны требуют дополнительного времени, чтобы избавиться от них. Если вам приснился один из тех кошмаров, от которых требуется немного больше времени, чтобы избавиться от них, то мы предлагаем сделать себе чашку чая. Если вы не любите чай, то можете приготовить себе любой другой согревающий напиток, который поможет успокоить нервы и успокоиться. Конечно, просто убедитесь, что в нем нет кофеина.
Ваш травяной чай может стать долгожданным расслабляющим отдыхом от кошмара.
Это также займет достаточно времени, чтобы помочь вам успокоиться. Как только вы закончите пить чай, вы можете вернуться в спальню и попытаться снова заснуть.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых блюд и напитков, которые следует употреблять перед сном, и со списком того, чего следует избегать, в нашем посте Лучшие и худшие продукты перед сном .
Прогуляйтесь по дому
Обычно мы советуем оставаться в постели и позволять себе снова заснуть. Однако иногда сразу после особенно плохого кошмара вам просто нужно немного времени, чтобы выпустить пар и вернуться к нормальной жизни.
Небольшая прогулка по дому может стать отличным способом избавиться от своей мечты и избавиться от накопленного в организме адреналина. Таким образом, вы сможете успокоиться и медленно вернуться к нормальной жизни, чтобы снова заснуть.
Включите музыку
Еще один отличный способ помочь себе расслабиться — включить успокаивающую музыку.
Включите плейлист, который поможет успокоить нервы. Музыка имеет невероятный способ создать настроение, что делает ее отличным инструментом для изменения вашего мышления со страха на расслабление. Правильная музыка поможет вам вернуться в хорошее свободное пространство для сна.
Если вам действительно нужно хорошо отвлечься, вы можете даже заснуть под музыку, чтобы поддерживать эту расслабляющую атмосферу в течение всей ночи. Звуковые машины также могут быть отличным способом заблокировать любые мелкие звуки, которые в противном случае могли бы вас разбудить.
Узнайте больше о преимуществах музыки и звуковых машин для сна в нашем посте: Лучшая музыка для сна
Поддерживайте комфортную температуру . Физический дискомфорт может спровоцировать плохие сны. Сохранение комфортной температуры является очень важной частью способности продолжать спать.
Обязательно спите на хорошо вентилируемом матрасе с дышащим постельным бельем. Зимой также может быть полезно наслоение более теплых одеял.
Ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно всю ночь, является матрас, который вы используете.
Ваш матрас может быть тем, что заставляет вас спать по ночам. Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть наш Лучшие матрасы для тех, кто спит в горячем состоянии .
Попробуйте медитировать
Медитация — отличный способ восстановить чувство спокойствия. Это отличное упражнение, которое можно использовать, когда вам приснился кошмар, и вы пытаетесь расслабиться, чтобы снова заснуть.
Медитация — прекрасный инструмент для сна, и мы настоятельно рекомендуем заниматься ею перед сном и первым делом утром, если вам это нравится.
Узнайте больше о многих преимуществах медитации для вашего сна в нашей статье: Медитация для сна, тревоги и исцеления
Вернитесь в постель ходить, пить воду, медитировать и так далее. Затем, как только вы успокоитесь, вернитесь в постель.
Даже самый удобный диван в мире не будет таким удобным, как ваша кровать. Если вы действительно хотите снова заснуть после кошмара, то, в конце концов, вам захочется снова забраться в постель. Таким образом, когда вы снова заснете, вам будет достаточно комфортно спать до утра.
Постоянно боретесь с бессонницей? Ознакомьтесь с нашим постом: Путеводитель по бессоннице
Как избежать кошмаров
Нам всем время от времени снятся кошмары или плохие сны. Однако, если они возникают у вас довольно часто, вы можете рассмотреть возможность внесения нескольких изменений, чтобы спать как можно больше. Ниже приведены несколько наших лучших советов о том, как вы можете попытаться избежать ночных кошмаров в будущем.
- Соблюдайте режим сна
- Пейте меньше кофеина и алкоголя
- Не ешьте поздно
- Ограничьте потребление сахара и соли
- Не смотрите фильмы ужасов
- Не читай страшилки
Вы любите смотреть фильмы ужасов, но потом не можете заснуть? У нас есть несколько советов для вас! Посетите нашу страницу о Как заснуть после просмотра фильмов ужасов , чтобы узнать, как это сделать.
Как снова заснуть после кошмара – Заключительные мысли:
Заснуть после дурного сна не всегда легко. Иногда, если вы снова засыпаете слишком быстро, вы обнаруживаете, что снова погружаетесь в кошмар, который у вас был до того, как вы проснулись. Вот почему мы хотели поделиться с вами этими советами, чтобы вы могли снова заснуть и, надеюсь, избежать дальнейших кошмаров в будущем. Мы надеемся, что этот пост поможет вам сделать именно это.
Хотите знать, как вы потенциально можете управлять своими мечтами? Узнайте больше в нашем посте: Руководство по осознанным сновидениям
Как снова заснуть после кошмара
По определению, кошмары — это подробные сны, которые вызывают сильные негативные чувства у человека, переживающего их. Они могут вызывать панику, страх, тревогу, горе, печаль и многое другое. Большинство людей, застигнутых муками ночного кошмара, чувствуют угрозу и могут даже проснуться, чтобы избежать предполагаемой угрозы.
Если вам когда-нибудь снился кошмар, а большинству из нас в тот или иной момент приходилось сталкиваться с ним, то вы знакомы с чувствами, которые могут варьироваться от беспомощности до откровенного ужаса.
Однако вы, возможно, не понимаете, что кошмары — по большей части — полезны.
Нерассказанная польза дурных снов
Согласно психологии Сегодня кошмары – это обычное явление, которое служит определенной цели: помочь вашему разуму и телу справиться с тревогой, травмой или стрессом. Если вы когда-нибудь замечали, что ваши кошмары учащаются в периоды стресса, возможно, поэтому.
Сновидения возникают в период быстрого движения глаз или быстрого сна. Именно в это время ваш мозг начинает просеивать и организовывать события дня. Во время быстрого сна ваши конечности обычно парализованы; в противном случае вы могли бы отыграть движения, которые испытывает ваше тело во сне или кошмаре. Это думающие, обучающиеся и организующие части вашего мозга, которые участвуют в фазе быстрого сна и сновидений, что является значительной частью причины, по которой ученые считают сны — даже кошмары — полезными.
Когда кошмары становятся кошмарами
Слишком много ночных кошмаров слишком близко друг к другу, и они могут начать влиять на вашу компетентность в течение дня. Когда это происходит, это называется кошмарным расстройством, и оно может нанести ущерб вашей повседневной жизни. Люди, страдающие кошмарным расстройством, постоянно недосыпают, что может привести к дневной усталости, болезням, депрессии, снижению иммунитета и многому другому. Симптомы кошмарного расстройства легко распознать:
- Кошмары случаются часто, а не изолированно.
- Вы неоднократно просыпаетесь в течение ночи с яркими воспоминаниями о кошмарах.
- Вы мгновенно просыпаетесь бодрым и осознанным.
- Кошмары и потеря сна начинают ухудшать вашу деятельность в течение дня.
Кошмарное расстройство часто вызывается химическими веществами — либо злоупотреблением ими, либо отказом от них. Но также может быть просто показателем слишком большого стресса в вашей жизни.