Что лучше сахарозаменитель или сахар: Сахарозаменитель — отличия заменителя от сахара: вред и польза

Сахарозаменитель — отличия заменителя от сахара: вред и польза

Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы «зарядить» мозги для умственной работы. Компании призывают переходить на сахарозаменители и менять питание, если вы заботитесь о здоровье или хотите похудеть. Но не стоит забывать, что идеи правильного питания, спорта и внешнего вида – это индустрия красоты, которая зарабатывает на нас. Informburo.kz рассказывает о том, как нужно сбалансировать питание и нужны ли сахарозаменители.

Что нужно организму: глюкоза и энергия

Для жизнедеятельности организму нужна энергия. Главный её источник, мы знаем ещё из курса школьной биологии, – это углеводы, из которых организм получает глюкозу. Эта энергия используется для разных целей: для обмена веществ, построения организма и протекания всех процессов. Очень важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга.

В организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе человека 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне.

Дина Ли специально для Informburo.kz

Как мы получаем и запасаем глюкозу

Нам нужны углеводы, чтобы получить глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. При этом мы знаем, что есть кашу – хорошо, а пирожные – не очень, можно набрать вес. Такая несправедливость получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды.

В случае со сладостями мы получаем быстрый выброс глюкозы, но в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

Нам порой сложно себя сдержать, чтобы не съесть сладкого. Это неудивительно: быстрый выброс глюкозы – простой способ получить энергию, и это особенно важно мозгу. Да и организм у нас ленивый: эволюционно он настроен на то, чтобы получить быструю энергию и на всякий случай запасти жир.

При необходимости жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать и с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных диет и физических нагрузок. Вы перестаёте потреблять углеводы, но повышаете количество белка. А физические нагрузки заставляют расходовать много энергии.

В таких условиях организму остаётся только расщеплять поступающие белки и жиры, которые припасены в жировых тканях. Но тут нужно быть осторожными: получить углеводы из белков и жиров сложнее, да и запасы использовать – это тоже стресс для организма. Так что не увлекайтесь и советуйтесь со специалистами: диетологом и тренером.

Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть

Когда мы готовим еду, то используем разные продукты. Поэтому получается, что мы не потребляем углеводы отдельно от белков и жиров. Отсюда ещё одна проблема с поеданием десертов: в пирожном не только много углеводов, но ещё и достаточно жиров. Пирожные – высококалорийное блюдо. Но совсем без сладкого жить трудно. Остаётся менять на что-то менее калорийное: мармелад, фрукты, мёд, финики.

Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.

При этом по калорийности многие сахарозаменители сравнимы с обычным сахаром. Калорийность в 100 граммах следующая:

• Белый сахар – 387 ккал.
• Коричневый сахар – 377 ккал.
• Сорбит – 354 ккал.
• Фруктоза – 399 ккал.
• Ксилит – 243 ккал.

При этом существует ещё группа интенсивных подсластителей. Они куда слаще сахара, а калорийность у них нулевая, потому что они не участвуют в обмене веществ. В организме такие сахарозаменители не усваиваются, а выводятся через некоторое время с мочой. Такими сахарозаменителями являются цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза и стевиозид. Эти заменители назначают худеющим для снижения калорийности рациона. При этом у них есть свои противопоказания, поэтому самостоятельно переходить на сахарозаменители не стоит, лучше посоветоваться с врачом. Например, у некоторых людей бывают специфичные кишечные бактерии, которые иначе расщепляют цикламат натрия. В результате расщепления появляются метаболиты, которые теоретически могут повредить развитию плода, поэтому цикламат запрещается употреблять беременным.

Группа учёных в 2016 году опубликовала исследование, что сахарозаменители повышают аппетит и приводят к перееданию. Опыты проводились на животных, им давали сукралозу. Других данных о влиянии сахарозаменителей на аппетит пока нет.

Поэтому употребление сахарозаменителей оправдано при лечении ожирения и как альтернатива для диабетиков, но их должен назначать врач. Для простой диеты или как «здоровые» сладости они не подходят. Если заботитесь о здоровье, то подумайте про физическую активность и полезные продукты.

Вред сахара и заменителей: провоцируют ли они развитие болезней

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета II типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом.

Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследователи обнаружили, что на одни и те же продукты у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие вещества у нас разная реакция: например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. К сожалению, так повезло не всем. Поэтому учёные сходятся во мнении, что снизить количество потребляемого сахара не помешает всем нам.

Проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, а также соки и мёд.

Эти добавки позволяют придать продукту нужную текстуру, продлить срок хранения и сделать их как можно слаще. Многие люди реагируют на продукты по принципу «чем слаще, тем вкуснее» и, соответственно, только повышают их потребление: некоторые исследователи считают, что сладкое вызывает зависимость и привыкание. Продукты с добавленными сахарами распадаются быстро и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Как следствие, они провоцируют развитие заболеваний, а повышенное количество глюкозы переходит в жир.

При этом о влиянии сахарозаменителей мы знаем даже меньше, чем о сахаре. Пока что исследований немного, остаётся довольствоваться гипотезами. Исследования, проведённые в 2013 году, показали странную реакцию людей на сукралозу. Сукралоза вызвала повышение уровня инсулина – гормона, который регулирует распад глюкозы. При этом снижения уровня глюкозы в крови не происходило. Учёные высказали гипотезу, что подсластитель препятствовал нормальному действию инсулина и распаду глюкозы. Такая нечувствительность к инсулину может быть предвестником диабета.

Обвинять во всём только сахар или заменители тоже неправильно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

Что лучше сахар или заменитель сахара, какой сахарозаменитель лучше TEA.RU

Первый — это глюкоза в чистом виде. А ее польза заключается в питании организма энергией, высокой скорости распада, участии в кровообращении головного и спинного мозга, профилактике склеротических изменений и развития артрита. Имеется и вредное влияние сахара на организм. К нему можно отнести увеличение риска ожирения и нагрузки на поджелудочную железу, вред для зубов и др. Поэтому, во избежание негативного воздействия, следует контролировать потребление сахара либо же переходить на его заменители, но делать это также нужно с осторожностью.

Мотивы, по которым используют сахарозаменитель вместо сахара, разнообразны. Зачастую они взаимосвязаны с погоней за здоровым образом жизни, правильным питанием (ПП), желанием похудеть либо медицинскими показаниями. Для того, чтобы индивидуально подобрать для себя наиболее полезный продукт необходимо понимать, чем отличается сахарозаменитель от сахара, какой подсластитель при ПП выбрать, какой сахзам лучше и многое другое. Разновидностей заменителей множество. И каждый имеет свои плюсы и минусы. Сказать, что сахарозаменитель лучше сахара однозначно нельзя — все зависит от эффекта, которого хотят добиться.

Что такое заменитель сахара

Сахарозаменитель (подсластитель, сахзам) — это соединение, не содержащее в своем составе глюкозу. При этом, такие вещества имеют сладкий привкус. Что лучше сахар или сахарозаменитель? Последний также является для организма источником энергии, однако с меньшей калорийностью. При этом каждый продукт имеет свои особенности.

Натуральные полезные и искусственные сахарозаменители: виды и особенности

Какой заменитель сахара выбрать? Они все подразделяются натуральные и искусственные подсластители. Первые — это заменитель сахара растительного происхождения. Синтетические — это продукт, производящийся в химических лабораториях. Натуральные и искусственные сахара имеют свои особенности. Последние бескалорийны и полностью выводятся из организма, а растительные — имеют разную степень калорийности, но их расщепление, в отличие от сахара, происходит гораздо медленнее, без резкого выброса в кровь инсулина. Исключения — стевия и эритрит, не обладающие какой-либо энергетической ценностью и не участвующие в углеводном обмен, хотя и принадлежат к натуральным подсластителям. Гликемический индекс сахарозаменителей растительных различается в зависимости от вида.

Основные заменители сахара натурального и синтетического происхождения

• Фруктоза — это сахарозаменитель, изготавливающийся из натуральных фруктов. Наиболее сладкий из природных сахаров, допускает термообработку. Очень калорийна, при избытке плохо сказывается на работе печени, сердечно-сосудистой системы.

• Ксилит и сорбит — сахарные спирты, хорошо усваиваемые организмом и метаболизирующиеся печенью, положительно влияют на состояние зубной эмали.

• Стевиозид — органическое соединение, которое производится из стеблей растения стевии, произрастающего в Южной Америке. Считается одним из лучших и безопасных сахарозаменителей, однако имеет специфические вкус и послевкусие. Насколько стевия слаще сахара? Примерно в 300 раз.

• Изомальт — получается из сахарозы. Это низкокалорийный диетический продукт, не влияющий на зубную эмаль.

• Эритрит (эритрол) — сахарный спирт, получаемый из кукурузы, дыни, тыквы и прочих растений. Он легко всасывается и полностью выводится с мочой без разложения за сутки, не вызывает кариес.

• Сукралоза — одобрена для использования в пищевых продуктах в качестве подсластителя.

• Инулин — органическое соединение, получаемое из фруктозы. Встречается во многих цветах, цикории, агаве и топинамбуре. Может вызывать пищеварительные расстройства и аллергические реакции.

Какой сахарозаменитель выбрать при похудении и ПП, лучше при диете

Сколько калорий в одной таблетке сахарозаменителя? Какие подсластители применяются при похудении, организации ПП, диетах? Есть ли калории в сахарозаменителе, углеводы? Ответы на эти вопросы зависят от разновидности заменителя сахара.

Вред фруктозы как сахарозаменителя заключается в высокой калорийности (около 400 ккал). Она не подходит для людей с излишним весом она. Ксилит или сорбит при похудении не используются из-за их высокой калорийности, злоупотребление ими может привести к проблемам с пищеварением и ожирению.

Сахарозаменители при похудении широко применяются следующие: заменитель сахара в таблетках изомальт (низкокалорийный), эритрит (20 ккал), стевиозид (содержит 0 ккал). Это полезный выбор не только для людей с ожирением, но и тех, кто придерживается правильного питания. Сахарозаменитель сукралоза при похудении имеет положительные отзывы врачей. Он не поможет сбросить вес, однако закрывает потребность в сладком без вреда для фигуры, не вызывает аллергии, может применяться в ПП и диетах.

Полезный заменитель сахара и подсластитель для диабетиков

Повышает ли инсулин сахарозаменитель, сколько сахара в нем содержится, чем можно заменить сахар при сахарном диабете? Фруктоза имеет низкий гликемический индекс (23) и расщепляется в организме постепенно, а это особенно важно для больных сахарным диабетом. Ксилит или сорбит высвобождают глюкозу постепенно и без резких скачков, поэтому они могут использоваться без вреда для здоровья диабетиков.

Чем заменить сахар при повышенном сахаре? Для этого отлично подойдет стевиозид. Он слаще сахара и не имеет гликемического индекса. Также разрешен к широкому применению и употреблению изомальт. Эритрит не вызывает побочных эффектов, не влияет на уровень глюкозы, инсулина или иных веществ. Безопасна и сукралоза — гликемический индекс ее равен нулю.

Какие подобрать таблетки сахарозаменителя: за и против для кулинарии

Какой сахарозаменитель выбрать для выпечки? Сукралоза в 1998 году получила одобрение FDA для применения в 15 категориях пищевых продуктов и 1999 году, при определенных условиях использования, в качестве подсластителя общего назначения. Она в 600 раз слаще сахара и остается сладкой даже при высоких температурах. Эритрит также выдерживает термообработку и подходит для выпечки.

Опасность сахарозаменителей при беременности

Можно ли беременным сахарозаменитель? В период вынашивания плода следует полностью отказаться от синтетических подсластителей. Цикламат запрещен к употреблению из-за возможности вызвать рак. Сахарозаменитель сахарин за счет своего состава проникает через плацентарный барьер, нанося плоду непоправимый вред. Эритрит также не рекомендован беременным и детям, аллергенен. Несмотря на натуральное происхождение, стевия не получила одобрения медицинского сообщества для использования во время вынашивания ребенка.

Сахарозаменителями для беременных могут стать: мед, фруктоза, сахароза, кукурузный подсластитель, дексатроз. Однако, они запрещены при наличии сахарного диабета. Немного можно употреблять ацесульфам калия, он безопасен и при кормлении грудью. Сукралоза также не находится под запретом.

Сахарозаменители: польза и вред

Состав сахаразаменителя в таблетках, в зависимости от разновидности, имеет следующие достоинства:

• не вызывает жировых отложений, помогая похудеть;

• не приводит к появлению кариеса;

• рекомендован в диетическом питании и др.

Однако, заменитель сахара по составу не является полноценной заменой для глюкозы. При чрезмерном употреблении сахарозаменитель, в том числе и без цикламата, может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, неконтролируемому питанию и потреблению сладкого.

Как использовать сахарозаменитель в таблетках? Все необходимо правильно дозировать и следовать инструкциям. Например, подсластитель сукразит, сколько таблеток в день можно максимально принять? Согласно инструкции производителей — до 20, что равно аналогичному числу чайных ложек сахара.

Применяются сахарозаменители и для спортсменов: сукралоза, стевия, ксилит, сахарин, аспартам. Однако, последние имеют множество побочных эффектов. Сколько стоит сахарозаменитель? Этот параметр зависит от производителя продукта, состава, точки его реализации — все индивидуально.

Сахар против искусственных подсластителей — что полезнее? Это сложно

Когда вы садитесь за поздний завтрак, какой пакетик подсластителя вы берете, чтобы посыпать кофе — розовый, синий, желтый или зеленый? Эти пакеты содержат сахарин, аспартам, сукралозу и стевию соответственно. Иногда в ресторанах также есть коричневые пакеты (сахар-сырец) и, конечно же, белые пакеты (столовый сахар или сахароза).

Если вы любите сладкие продукты и напитки, но стараетесь снизить потребление сахара, вы, вероятно, использовали тот или иной альтернативный подсластитель. Если вы считаете, что натуральный всегда лучше, вы можете придерживаться обычного столового сахара, сахара-сырца или других натуральных сахаров.

Что бы вы ни предпочитали в настоящее время, вы, вероятно, задумывались о том, как лучше всего удовлетворить свою тягу к сладкому. В этом руководстве по альтернативным подсластителям и сахару я исследую доступные научные данные о плюсах и минусах заменителей сахара и о том, как они соотносятся с настоящими.

Типы альтернативных подсластителей

Splenda – один из самых известных искусственных подсластителей. Его научное название — сукралоза.

Спленда

Прежде чем углубляться в сравнение сахара и его заменителей, полезно знать, что на самом деле представляют собой альтернативные подсластители — существует три типа альтернативных подсластителей, каждый со своим применением, преимуществами и недостатками.

Искусственные подсластители — это то, о чем обычно думает большинство людей, рассматривая альтернативы сахару: Splenda (сукралоза), Sweet’N Low (сахарин), Equal (аспартам) и Sweet One (ацесульфам К). Другой, под названием Newtame, использует менее популярный подсластитель под названием неотам.

Эти подсластители могут быть в 200-700 раз слаще столового сахара (сахарозы) и не содержат калорий, поэтому их называют некалорийными подсластителями. Единственным исключением является аспартам, который действительно содержит калории, но его количество часто считают незначительным, потому что вам нужно очень мало аспартама, чтобы добиться ярко выраженного сладкого вкуса в продуктах питания и напитках.

Сахарные спирты представляют собой тип углеводов, которые встречаются в природе в растениях, но они также могут быть получены человеком в лаборатории. Большинство сахарных спиртов перерабатываются из сахаров и крахмалов в процессе химического производства.

Они содержат некоторое количество калорий, хотя и не так много на грамм, как сахар. Некоторые сахарные спирты, которые вы, возможно, видели на этикетках пищевых продуктов, включают сорбит, эритрит, мальтит и ксилит: они очень распространены в жевательной резинке без сахара, протеиновых батончиках, низкокалорийном мороженом и других обработанных пищевых продуктах, особенно диетических. Вы также можете найти некоторые сахарные спирты в стоматологических продуктах, таких как зубная паста и жидкость для полоскания рта.

Их называют сахарными спиртами, потому что их химическая структура напоминает и сахар, и спирт, но, несмотря на название, эти низкокалорийные подсластители не содержат этанола, который вызывает опьянение.

Новые подсластители включают новые заменители сахара, которые трудно отнести к двум вышеуказанным категориям. Самый узнаваемый пример: стевия. Стевия, а точнее экстракт стевии, — популярный растительный подсластитель, практически не содержащий калорий. У него нет химической структуры, как у искусственных некалорийных подсластителей или сахарных спиртов, поэтому он колеблется в неопределенности с новым подсластителем.

Другие новые подсластители включают экстракт плодов монаха (бескалорийный подсластитель, получаемый из фруктов, произрастающих в Китае) и тагатозу (искусственный подсластитель, который на самом деле менее сладкий, чем столовый сахар).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает все вышеперечисленные альтернативы сахару как «высокоинтенсивные подсластители», и все они имеют ряд плюсов и минусов.

Подробнее:  Хотите есть меньше сахара? Попробуйте это вместо того, чтобы бросить холодную индейку

Преимущества заменителей сахара

Заменители сахара имеют несколько преимуществ, например, они способствуют хорошему здоровью зубов.

Гетти Изображений

Заменители сахара могут быть одной из самых тщательно изученных пищевых добавок. Как и любая пищевая добавка, они должны быть одобрены FDA для потребления в США. В настоящее время FDA признает многие заменители сахара безопасными, и исследования показывают, что они могут принести пользу для здоровья, особенно при использовании в определенных целях, таких как контроль диабета.

Может помочь с потерей или поддержанием веса

Если вы хотите снизить потребление калорий, чтобы похудеть, но не хотите отказываться от сладкой пищи и напитков, заменители сахара могут помочь: вы получаете желаемый вкус, но без калорий.

Недавнее исследование повторно проанализировало эту логику и показало, что альтернативные подсластители не всегда могут помочь в усилиях по снижению веса (подробнее об этом ниже в разделе о недостатках альтернативных подсластителей), но для людей, которые осведомлены о своем общем потреблении пищи и напитков, низкий или подсластители с нулевой калорийностью могут помочь в потере веса.

Если вы пытаетесь похудеть, важно, чтобы вы непреднамеренно не заменяли эти калории в другом месте. Употребление диетического сладкого чая вместо обычного сладкого чая, например, может привести к тому, что вы съедите больше калорий, потому что вы «сэкономили» часть, выпив диетический напиток.

Подробнее:  8 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья

Поможет держать уровень сахара в крови под контролем

Заменители сахара могут помочь людям с диабетом удовлетворить тягу к сладкому, не вызывая скачков уровня сахара в крови. Несколько исследований показывают, что некалорийные подсластители, особенно сукралоза, не влияют на уровень сахара в крови или инсулин.

В заявлении Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации за 2012 год говорится, что некалорийные подсластители могут помочь людям снизить потребление сахара и общее потребление калорий, если использовать их с здравым смыслом, хотя преимущества не будут применяться, если вы чрезмерно компенсируете и переедаете. много сахара из других продуктов.

Полезен для здоровья полости рта

Если одно можно сказать наверняка, заменители сахара могут помочь в лечении зубов. Полости образуются, когда бактерии во рту сбраживают сахар, в результате чего образуется кислота. Кислота изнашивает ваши зубы, в конечном итоге разрушая эмаль и вызывая кариес. Поскольку заменители сахара не содержат сахара, они могут помочь предотвратить процесс кариеса.

Недостатки альтернативы сахару

Equal – еще один популярный альтернативный подсластитель. В оригинальной версии используется аспартам, некалорийный подсластитель, который десятилетиями тщательно изучался из-за сообщений о побочных эффектах, таких как симптомы пищеварения. Наука об аспартаме и возможных побочных эффектах все еще противоречива.

Равный

Некалорийные подсластители, сахарные спирты и новые подсластители определенно имеют свои преимущества, как показано выше. У них тоже есть потенциальные ловушки — не все в этих красочных безкалорийных пакетиках так уж сладко.

Может нарушить здоровье кишечника

Исследования показали, что некоторые искусственные подсластители (сахарин и сукралоза), а также стевия могут изменить состав кишечника. Если подсластители уменьшают количество полезных бактерий и препятствуют их росту, вы можете столкнуться с несбалансированным кишечником, что может привести к таким симптомам, как спазмы, газы и вздутие живота.

Этот обзор исследований 2019 года показывает, что некоторые подсластители могут оказывать негативное воздействие, в то время как другие, особенно сахарные спирты, могут оказывать положительное воздействие. Исследования на животных также показали негативные изменения кишечных бактерий после употребления искусственных подсластителей, хотя необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить истинное долгосрочное влияние заменителей сахара на здоровье кишечника.

Может вызвать расстройство пищеварения

Независимо от того, нарушают ли подсластители микробиом кишечника, известно, что они вызывают неприятные симптомы пищеварения. Большая часть этих доказательств носит анекдотический характер и началась несколько десятилетий назад с жалоб на судороги после употребления аспартама.

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения связи между альтернативными подсластителями и пищеварительным расстройством, исследования отмечают, что некоторые пищеварительные симптомы могут быть вызваны изменениями в кишечных бактериях или тем, как альтернативные подсластители проходят через пищеварительный тракт.

На данный момент лучше всего следить за своими симптомами, если они есть, когда вы употребляете различные подсластители (и держитесь подальше от тех, которые вызывают дискомфорт).

Подробнее: Диета FODMAP: как решить проблемы с пищеварением

Может увеличить тягу к сладкому

Альтернативные подсластители могут содержать мало калорий или вообще не содержать их, но это не означает, что ваша тяга к сладкому исчезнет. Исследования показывают, что желание сладкого не зависит от источника сладости, и что у людей может развиться тяга к сладкому даже при отсутствии калорий, вероятно, потому, что это сочетание — сладкий вкус и отсутствие калорий — сбивает с толку. ваше тело и нарушает регуляцию аппетита.

В одном поразительном исследовании на животных крысам давали выбирать между подслащенной сахарином водой и внутривенным введением кокаина, и подавляющее большинство (94%) выбрали подслащенную воду. Авторы отмечают, что такое же предпочтение наблюдалось и с подслащенной сахаром водой, поэтому нельзя сказать, что искусственные подсластители вызывают большее привыкание, чем сахар, просто сладость в целом может вызывать сильное привыкание.

Связан с долгосрочным увеличением веса

Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители, несмотря на малое количество калорий или их полное отсутствие, могут привести к увеличению веса при частом употреблении в течение долгого времени. Одно исследование даже показало, что употребление искусственно подслащенной газировки совпало с увеличением окружности талии девять лет спустя.

Другой обнаружил, что у людей, которые использовали некалорийные подсластители, было большее увеличение ИМТ, чем у людей, которые не потребляли некалорийные подсластители при восьмилетнем наблюдении, за исключением людей, которые регулярно тренировались.

Причина этого не ясна, но исследователи полагают, что это может быть связано с метаболическими изменениями, вызванными альтернативными подсластителями, или с компенсаторным поведением, то есть с мыслями вроде: «Я выпил диетическую газировку, чтобы поесть». дополнительный торт».

Альтернативы натуральному сахару

Для некоторых людей настоящий сахар может оказаться лучшим вариантом.

Гетти Изображений

Теперь вы знаете плюсы и минусы заменителей сахара. Чем они отличаются от настоящего сахара? Принимая решение между сахаром и искусственными подсластителями, учитывайте свою основную цель. Вот краткое изложение того, что лучше всего подходит для различных целей в области здоровья и фитнеса: сахар или его альтернативы:

• Кратковременная потеря веса: Искусственные подсластители.
• Долгосрочная потеря веса: Результаты исследования нечеткие — искусственные подсластители могут работать в долгосрочной перспективе только в том случае, если вы тщательно следите за своим общим потреблением калорий и не компенсируете «потерянные» калории другими продуктами. в искусственно подслащенных продуктах и ​​напитках.
• Рекомпозиция тела : Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, нет ничего плохого в небольшом количестве сахара. Если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно уделять больше внимания потреблению сахара (и калорий), поэтому искусственные подсластители могут облегчить потерю жира.
• Контроль уровня сахара в крови и лечение диабета: Искусственные подсластители.
• Гигиена полости рта и профилактика кариеса: Искусственные подсластители.
• Здоровье кишечника и профилактика симптомов пищеварения: Настоящий сахар, но в умеренных количествах.
• Настроение и сосредоточенность:  Обычно искусственные подсластители помогают избежать упадка сил и последующей усталости, которые сопровождают перекусы с высоким содержанием сахара.

Еда на вынос

Немного сахара вам не повредит, особенно в виде фруктов. Если у вас есть заболевание, на которое может повлиять потребление сахара, поговорите со своим врачом о правильном потреблении.

Гетти Изображений

Текущий консенсус заключается в том, что ученые просто недостаточно знают о долгосрочных эффектах заменителей сахара — искусственных подсластителей, сахарных спиртов или новых подсластителей — чтобы делать окончательные заявления о том, хороши они или плохи, а также о том, являются ли они сахаром или альтернативами. лучше в долгосрочной перспективе.

Как сахар, так и заменители сахара можно есть в умеренных количествах. Что действительно важно, так это то, что вы делаете разумный выбор продуктов, исходя из вашего текущего состояния здоровья и состояния здоровья, а также того, как вы себя чувствуете при употреблении сахара или альтернативных подсластителей.

Вероятно, неплохо, например, держаться подальше от сахарных спиртов, если вы испытываете слабительный эффект. Точно так же вы можете избегать столового сахара, если у вас склонны к головным болям из-за сахара или если у вас диабет.

Также подумайте, откуда вы потребляете сахар и его заменители, и сколько вы потребляете. Не стоит беспокоиться о сахаре в одном или даже двух бананах, особенно из-за клетчатки, витаминов и минералов, которые вы получаете вместе с сахаром. Но съешьте шесть бананов в день, и у вас может начать болеть живот.

Точно так же употребление протеинового батончика, приготовленного из сахарных спиртов, вероятно, не повредит вам. Но два, три или больше за один день могут привести к побочным эффектам, таким как вздутие живота, газы или диарея.

Если вы беспокоитесь о вредном воздействии либо сахара, либо его альтернативы, воспользуйтесь эмпирическим правилом: цельная пища, как правило, полезнее. Выбирайте яблоко, а не яблочный сок; выбирайте свежевыжатый лимонад, а не смесь лимонада с нулевой калорийностью; выбирайте домашнюю мюсли, а не купленные в магазине.

Прежде всего, выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Факты о сахаре и заменителях сахара

Куда ни глянь, люди рекламируют преимущества диеты без сахара. Но не весь сахар одинаков, и ни один подход не подходит для целей и предпочтений каждого человека. Вот некоторые ключевые факты о сахаре, заменителях сахара и диетах без сахара.

Что такое сахар?

Сахар является одним из видов углеводов, так же как клетчатка и крахмал. Хотя углеводы являются важными макроэлементами (питательными веществами, которые организм использует в больших количествах), сахар — нет. Сахар — это общий термин для многих типов простых углеводов, включая белый столовый сахар. Также называемый сахарозой, это наиболее распространенный подсластитель, используемый в сладких десертах и ​​выпечке.

Сахароза является лишь одним из нескольких типов сахара, естественным образом встречающихся в пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Другие натуральные сахара включают:

• Фруктоза
• Галактоза
• Глюкоза
• Лактоза
• Мальтоза

Вреден ли сахар?

Сахар не так уж плох. На самом деле это необходимо: наш организм работает на сахаре. Организм перерабатывает углеводы из пищи и превращает большую их часть в глюкозу (сахар). Клетки вытягивают глюкозу из кровотока и используют ее в качестве топлива и энергии. Исключение из рациона натуральных источников сахара и других углеводов — фруктов, молочных продуктов и злаков — не является здоровым выбором. Но вы можете выбирать, откуда берется сладость в ваших продуктах.

Рассмотрите источники сахара

Существует большая разница между добавленным сахаром и естественным сахаром. Много сахара добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как пончики, хлеб, конфеты, газированные напитки, фруктовый пунш, сладкий чай и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В результате многие люди потребляют большое количество добавленного сахара, который не имеет никакой питательной ценности. А слишком большое количество добавленного сахара может привести к проблемам со здоровьем, включая высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, метаболический синдром, проблемы с зубами, такие как кариес, повышенный уровень триглицеридов, ожирение и диабет 2 типа.

Подсластители, такие как фруктовый сок, мед, патока и кленовый сироп, содержат натуральный сахар и обладают некоторыми питательными свойствами. Фрукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Даже сырой мед и кленовый сироп могут содержать антиоксиданты и минералы, такие как железо, цинк, кальций и калий.

Что такое заменители сахара?

Заменители сахара имеют сладкий вкус, но не содержат сахара. В них меньше калорий, чем в сахаре, а в некоторых вообще нет калорий. Продукты с пометкой «без сахара», «кето», «с низким содержанием углеводов» или «диетические» часто содержат заменители сахара, которые делятся на три категории: искусственные подсластители, сахарные спирты и новые подсластители.

Искусственные подсластители

Большинство искусственных подсластителей (также называемых некалорийными подсластителями) создаются из химических веществ в лаборатории. Некоторые из них сделаны из натуральных веществ, таких как травы. Они могут быть в 200-700 раз слаще столового сахара.

Эти подсластители не содержат калорий или сахара, но они также не содержат полезных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка, минералы или антиоксиданты. Они регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в качестве пищевых добавок.

Традиционно искусственные подсластители были единственным вариантом для людей, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови или вес. Некоторые эксперты считают, что искусственные подсластители представляют опасность для здоровья, от увеличения веса до рака. Но исследования по этому вопросу продолжаются, и прошлые исследования, показывающие риски для здоровья, проводились на животных, а не на людях. Исследования на людях показали, что эти продукты в целом безопасны, если не употреблять больше, чем допустимая суточная доза для каждого из них.

FDA одобрило несколько искусственных подсластителей:

• Ацесульфам калия (Ace-K)
• Адвантам
• Аспартам
• Неотам
• Сахарин
• Сукралоза

Сахарные спирты

Подобно искусственным подсластителям, сахарные спирты получают синтетическим путем (обычно из самих сахаров). Сахарные спирты используются во многих обработанных пищевых продуктах. Они не такие сладкие, как искусственные подсластители, и добавляют текстуру и вкус таким продуктам, как жевательная резинка и леденцы. У некоторых людей они могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта, например вздутие живота, газы или диарею.

В отличие от других заменителей сахара, сахарные спирты должны быть указаны на этикетках с пищевой ценностью. Примеры включают:

• Эритрит
• Изомальт
• Лактитол
• Мальтитол
• Сорбитол
• Ксилит

Новые подсластители

Новые подсластители получают из натуральных источников. Эта относительно новая группа, которую иногда называют «некалорийными подсластителями растительного происхождения», обладает многими преимуществами как искусственных, так и натуральных подсластителей, таких как фрукты или мед. Новые подсластители не являются значительным источником калорий или сахара, поэтому они не приводят к увеличению веса или скачкам сахара в крови. Они также обычно менее обработаны и больше похожи на свои натуральные источники по сравнению с искусственными подсластителями.

Примеры включают:

• Аллюлоза
• Monk Fruit
• Стевия
• Тагатоза

Стевия и архат получают естественным путем из растений, и некоторые люди считают, что они имеют вкус, очень похожий на обычный сахар.

FDA заявляет, что эти подсластители «в целом считаются безопасными», что означает, что их можно безопасно использовать по назначению.

Должен ли я исключить сахар из своего рациона?

Исключение сахара из рациона означает, что вы можете упустить важные питательные вещества, содержащиеся во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах. Диеты, исключающие все углеводы и сахара, такие как кетогенная диета, могут нанести вред вашему здоровью.

Без сахара наш организм должен найти альтернативные источники энергии. Так вот, в качестве топлива они используют кетоновые тела (вещества, вырабатываемые печенью) — по сути, организм переходит в режим голодания.