Что такое белки жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

• Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
• Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

• нежирные сорта рыбы и мяса,
• молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
• творог,
• яйца курицы и перепелов.

Что такое белки жиры углеводы в продуктах питания

Содержание

Что такое белки ?

Белок – это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.

Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.

Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.

По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.

• Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
• Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).

Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.

Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.

Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.

Что такое жиры ?

Жиры – это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.  Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.

Жиры делятся на 3 вида

• Холестерин (холестерол).
• Триглицериды.
• Фосфолипиды.

Холестерин – природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.

Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.

Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды – это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.

Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.

Для чего же нам нужны жиры

• Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
• Помочь нашей терморегуляции.
• Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
• Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.

Углеводы при похудении

Углеводы – основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д.  Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.

Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.

Рекомендуется употреблять углеводы с утра и в дневное время, как раз тогда когда энергия от них нам так необходима. В вечернее же время лучше предпочесть белок с овощами (не крахмальными!)

При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.

жиров, углеводов, белков, клетчатки и соли — что нам нужно? – Huel

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в больших количествах в нашем рационе. Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также выполняют ряд других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов питания. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о питании на этикетках продуктов питания вместе с макроэлементами.

Жир

Жиры нужны нам в рационе. Причина того, что жиры имеют такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток ^[1] . Есть две незаменимые жирные кислоты, и они нужны нам для выживания; это линолевая кислота (LA – омега-6 жирная кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA – омега-3). Кроме того, есть четыре полунезаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья и могут снизить потребность в LA и ALA. Это арахидоновая кислота (АК), гамма-линоленовая кислота (ГЛНК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Если вы не включаете достаточное количество этих четырех продуктов в свой рацион, вам нужно убедиться, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA 9.0007 [2] . Существуют различные типы жиров:

Насыщенные жиры – исторически они были связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при избыточном потреблении, поскольку их чрезмерное потребление может повысить общий уровень холестерина. Тем не менее, более свежие данные показали, что насыщенные жиры, возможно, не являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно ^[3] .

Мононенасыщенные жиры – мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого», т. е. ЛПНП, холестерина в крови, сохраняя при этом высокий уровень «хорошего», т. е. ЛПВП, холестерина ^[4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирами, и эти жиры также содержатся в небольших количествах во многих орехах, семенах и маслах из них.

Полиненасыщенные жиры – есть две основные подгруппы полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также в жирной рыбе, и омега-6, полученные из других растительных масел. , такие как подсолнечное и соевое масло. Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть получены в организме из других питательных веществ.

Баланс омега-3 и 6 важен для здоровья. Большинство из нас потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3; в идеале мы должны стремиться потреблять их в соотношении не менее 1:1-2 (омега 3:6) ^[5,6] .

ЭПК и ДГК – это жирные кислоты омега-3, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не едите жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество растительных источников омега-3 жирных кислот ^[7] . Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие обработанные и нездоровые продукты производятся из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах. Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркать во время обработки ^[8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или бляшкообразующими – начальный процесс, вовлеченный в патологию ССЗ ^[9] . Нам нужно включить в свой рацион немного омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Трансжиры – трансжирные кислоты в основном производятся промышленным способом при создании «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и пищевых продуктах, таких как пирожные, пироги и печенье. Они придают текстуру и срок годности промышленным продуктам питания. Они атерогенны, и их следует по возможности избегать ^[10] .

MCT – триглицериды со средней длиной цепи (MCT) представляют собой типы жиров, которые всасываются и метаболизируются больше как углеводы, чем жиры ^[11] . Структурно говоря, это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и представляют собой очень энергоемкий и эффективный источник топлива. Отличным источником МСТ является кокосовое масло.

Ключевые моменты

• Не все жиры вредны; вам нужно включать хорошую сумму каждый день
• Масла, богатые мононенасыщенными соединениями, могут быть полезны для включения
• Употребляйте в пищу продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
• Включите жиры омега-6 из качественных растительных продуктов
• Избегайте трансжиров и частично гидрогенизированных масел
• Жиры МСТ могут быть полезны
• Все продукты Huel имеют правильный баланс омега-3: омега-6 и богаты мононенасыщенными жирными кислотами и МСТ

Узнайте больше о жирах в нашей статье «Хорошие жиры и плохие жиры».

Углеводы

Хотя сами по себе углеводы не являются необходимыми, они чрезвычайно полезны как эффективный источник энергии.

Существует две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, т.е. крахмал. Простые углеводы включают сахара, которые быстро действуют. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и понижению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но есть и такие, которые расщепляются довольно быстро. Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кускус, лебеду, другие злаки и т. д. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько медленно перевариваются и усваиваются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Старайтесь потреблять больше сложных углеводов из цельных продуктов, так как эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные продукты. Они также более сытные ^[12] .

Ключевые моменты

• Сведите к минимуму потребление сладких продуктов
• Включите сложные углеводы с низким ГИ в качестве основы каждого приема пищи
• Все продукты Huel имеют низкий ГИ ниже 30, а легкоусвояемые углеводы составляют около 35% от общего количества калорий

Клетчатка

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые люди не могут переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимыми волокнами — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и перестать перекусывать.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний ^[13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом ^[14] .

Каждый прием пищи должен включать большое количество клетчатки, а многие продукты, содержащие клетчатку, также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от потребления большого количества клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Ключевые моменты

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, а также насыщает вас
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи
• Ежедневно ешьте много продуктов с растворимой клетчаткой, снижающих уровень холестерина. Овес особенно хорош
• Продукты Huel богаты нерастворимыми и растворимыми волокнами

Белок

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также входит в состав веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекцией.

В природе существует 20 основных аминокислот, и людям необходимо включать в свой рацион 9 из них. 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все эти аминокислоты должны ежедневно поступать в значительных количествах. Тем не менее, одна аминокислота, которая нуждается в особом упоминании, — это лейцин. Это связано с тем, что именно аминокислота «включает» синтез белка ^[15,16] . Фермент, называемый mTOR, является ключевым ферментом, инициирующим синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного значения, включается mTor и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам нужно потреблять для поддержания синтеза белка, по-видимому, составляет более 2,5 г на прием пищи три раза в день ^[17,18] и должно быть в сочетании с другими аминокислотами ^[19] .

Несмотря на то, что в западной диете сложно получать недостаточное количество белка в день, нередки случаи, когда каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина ^[20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии и, если энергии достаточно, будет откладываться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Путеводитель по качеству, перевариванию и усвоению белков».

Ключевые моменты

• Ежедневно потребляйте продукты с высоким содержанием белка
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белковой пищи
• Все продукты Huel с высоким содержанием белка
• Порошок Huel Core содержит большое количество белка и всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал. Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно. и в каждом батончике Huel более 1,7 г.

Соль/Натрий

Соль представляет собой хлорид натрия. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляют слишком много соли, поскольку она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты ^[21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.

Соль может способствовать гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты. Если вы ведете активный образ жизни, то включите в свой рацион не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.

Ключевые моменты

• Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляет слишком много соли при современном питании
• Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно, но не переедали

Дополнительная информация

• Руководство по питанию для начинающих
• Хуэль: объяснение формулы
• 27 основных витаминов и минералов – недостатки и токсичность

Каталожные номера

1. ЕСФИК. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19. [Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
2. Hamosh M. Обзор: Условно незаменимые питательные вещества: могут ли длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды соответствовать требованиям? В: Newburg DS, редактор. Биоактивные компоненты грудного молока. Бостон, Массачусетс: Springer US; 2001. с. 357-63.
3. Фороухи Н.Г. и др. Пищевой жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус для руководства. БМЖ. 2018; 361:к2139.
4. Kris-Etherton PM, et al. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижают концентрацию как холестерина, так и триацилглицеринов в плазме. Американский журнал клинического питания. 1999 г.; 70(6):1009-15.
5. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед Фармаколог. 2002 г.; 56(8):365-79.
6. Руссо ГЛ. Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического применения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Биохим Фармакол. 2009 г.; 77(6):937-46.
7. Столл А.Л. Связь с омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
8. Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., редакторы. Влияние обработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer US; 1999. с. 23-50.
9. Стапранс И. и др. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Мол Нутр Фуд Рез. 2005 г.; 49(11):1075-82.
10. Дакка В. и др. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор. J Food Sci Technol. 2011 г.; 48(5):534-41.
11. Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по адресу: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
12. Холт С.Х. и др. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995 год; 49(9):675-90.
13. Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал. 2013; 347:f6879.
14. Хо Х.В. и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, не-ЛПВП-холестерин и апоВ на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2016; 116(8):1369-82.
15. Norton LE и др. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Дж Нутр. 2006 г.; 136(2):533S-7S.
16. Брин Л. и др. Лейцин: питательный «спусковой крючок» для мышечного анаболизма, но что еще? Дж. Физиол. 2012 г.; 590(9):2065-6.
17. Паза Дл С и др. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
18. Купман Р. и др. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 г.; 288(4):E645-53.
19. Stock MS и др. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010 г.; 24(8):2211-19.
20. Меро А. Лейцин и интенсивные тренировки. Спорт Мед. 1999 г.; 27(6):347-58.
21. Cordain L, et al. Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Американский журнал клинического питания. 2005 г.; 81(2):341-54.

Пожалуйста, войдите в свою учетную запись магазина

Чтобы поделиться с друзьями, необходимо войти в систему, чтобы мы могли подтвердить вашу личность и вознаградить вас за успешных рефералов.

Войдите в свою учетную записьЕсли у вас нет учетной записи магазина, вы можете создать ее здесь

Что на самом деле делают углеводы, белки и жиры? Распределение макронутриентов

Когда вы думаете, что едите правильные продукты, ваш друг тут же замечает, что вы едите слишком много углеводов. Опять же, откуда им знать, что они уже несколько недель сидят на безуглеводной диете с высоким содержанием белка? Другой друг говорит, что протеиновые коктейли — это то, чего вам не хватает. Так кому теперь верить? Список можно продолжить…

Связано: 10 основных признаков и красных флажков плохого личного тренера вращение. Кажется, у всех разные представления о том, что значит правильно питаться, как правильно питаться, как похудеть «правильным» способом и т. д. , важно сначала понять, как ваш организм использует макроэлементы (углеводы, белки и жиры). И, самое главное, имейте в виду, — наука есть наука.

Поскольку углеводы в последнее время оказались в центре внимания, начнем с этого. В то время как некоторые диеты поощряют считать углеводы, употреблять низкоуглеводные продукты или даже полностью исключать углеводы для достижения потери веса, что же на самом деле? Правда в том, что хотя существуют разные типы углеводов (некоторые «хорошие» и некоторые «плохие»), они являются основным источником топлива для организма. Только по этой причине, безусловно, важно держать их в своем рационе. Таким образом, большой спор становится о том, сколько (и какие виды углеводов) есть.

Важно прочитать: нужны ли макросы для подсчета? Плюсы и минусы отслеживания макросов

Углеводы состоят из молекул сахара, которые затем трансформируются в вашем теле в топливо. Без углеводов ваше тело будет разрушать мышечную ткань вместо того, чтобы выступать в качестве топлива, что будет противодействовать любым вашим усилиям по тренировке. Когда дело доходит до углеводов, следует учитывать два их вида — простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких вещах, как столовый сахар, газированные напитки и конфеты. Это те, которые считаются «плохими углеводами», если вы хотите лучше питаться. Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие вещи, как овсянка (попробуйте этот вкусный рецепт овсянки с шоколадом и ягодами на ночь), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и яблоки. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, поэтому они более сытные и требуют больше времени для переваривания. Они считаются «хорошими углеводами», когда речь идет о планировании здорового питания. Комплексные источники не только помогают контролировать аппетит, но и клетчатка помогает уменьшить скачки сахара в крови, способствует регулярному стулу и снижает уровень холестерина. Богатые клетчаткой фрукты и овощи также входят в эту категорию, что делает их прекрасным дополнением к любой диете. Когда дело доходит до включения углеводов в ваш рацион, рекомендуемое количество будет варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, типов продуктов, которые вы предпочитаете, какие белки и жиры вы едите, а также от того, как ваш собственный организм расщепляет их.

Когда дело доходит до белка , кажется, что почти все согласны. Белок, кажется, является единственным макроэлементом, которого в наши дни все не могут получить в достаточном количестве. От коктейлей до батончиков, чипсов и курицы-гриль, белок, кажется, является единственным питательным веществом, на которое все готовы пойти ва-банк. Белок можно найти во многих продуктах, чаще всего в таких продуктах, как рыба, яйца, красное мясо, бобы, сыр и курица. Хорошая новость заключается в том, что белок используется вашим телом для наращивания и восстановления поврежденных мышц, а также костей, волос, кожи и других частей тела. Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами, и классифицируется как полный или неполный белок в зависимости от количества содержащихся в нем аминокислот. Полный тип будет содержать девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно, а неполный — нет. Соблюдая диету, состоящую из различных типов белков, ваше тело может полностью удовлетворить свои потребности в белке.

Связанный рецепт: Говядина в медленноварке с корнеплодами Предпочитаете блюдо без мяса? Попробуйте этот Protein Power Quinoa Egg Breakfast или Nutrition Powerhouse Beet Veggie Burger

Fat — еще одно питательное вещество, получившее дурную славу в мире диет, от разговоров среди людей, сидящих на диете, до сообщений в социальных сетях. Многие люди предполагают, что употребление жиров делает вас толстыми, это просто и понятно. Эта теория привела к появлению целого рынка обезжиренных и обезжиренных продуктов всех видов, причем потребители покупают их толпами. Проблема в том, что большинство этих продуктов, которые лишены жира, затем загружаются сахаром, чтобы сохранить вкус и консистенцию. Итак, если разобраться в фактах — хотя есть хорошие и плохие жиры, жир сам по себе важен для организма. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с низким содержанием жиров, которая на самом деле составляет 25-35 граммов жира.

Жир играет важную роль в организме во многих отношениях, в том числе: помогает пищеварению, контролирует температуру тела, покрывает нервы и служит субстратом для многих гормонов. Когда дело доходит до жиров, нужно понимать разницу между мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными и трансжирами. Мононенасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль и грецкие орехи. Эти мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было обнаружено, что этот тип жира помогает бороться с увеличением веса за счет уменьшения жировых отложений. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как подсолнечное масло, семечки и лосось. Эти жиры содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которые не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны поступать внутрь для нормального функционирования организма. Насыщенные жиры, которые поступают из животных жиров, таких как красное мясо, сыр и цельное молоко, — это те, которые люди должны есть с осторожностью. Несмотря на то, что их употребление в избытке связано с ожирением и сердечными заболеваниями, многие исследования показывают, что их употребление в небольших количествах позволяет организму быть более сытым, что приводит к тому, что люди потребляют меньше калорий. Последняя группа жиров, известная как трансжиры, считается самой вредной для здоровья. Трансжиры содержатся в картофеле фри (вместо него попробуйте этот картофель фри домашнего приготовления), чипсах и жареной пище.