В чем больше углеводов: Sports Training Camps in Madeira

какие полезны, где содержатся, советы

Содержание

• Какие углеводы полезны
• Пектин
• Крахмал
• Клетчатка
• Гликоген
• Топ продуктов с медленными углеводами
• Источники пектина
• Источники клетчатки
• Источники полезного крахмала
• Заключение

При нехватке углеводов мозг недополучает питательные вещества, учащаются приступы голода. Вследствие низкого содержания глюкозы в пище основным источником энергии становятся кетоновые тела – вещества, которые печень синтезирует из жировых тканей и жиров, поступающих с пищей. Это свойство организма используют в кето-диетах при похудении. Специалисты предупреждают – полный отказ от углеводов вредит здоровью, углеводы употреблять необходимо.

Какие углеводы полезны

Активным людям для занятий спортом, интенсивной умственной, физической работой нужны “правильные” углеводы. Отсутствие сахаридов сказывается на самочувствии, приводит к упадку сил. Можно быть энергичным, не набирать лишний вес, если включать в меню продукты, содержащие сложные углеводы, – пектины, крахмал, клетчатку, гликоген.

Пектин

Пектиновое вещество присутствует в плодах, некоторых разновидностях водорослей, корнеплодах. Организм этот полисахарид почти не усваивает. Плюсы продуктов, содержащих пектин:

• защищают слизистую от химических и органических повреждений;
• выводят токсины и патогенные микроорганизмы.

1 г углеводов удерживает 3−4 г воды, поэтому при длительном углеводном голодании клеток (кетозное состояние) организм обезвоживается

Крахмал

Растения синтезируют глюкозу, часть ее превращается в крахмал. Он поступает в организм с овощами, фруктами. Затем медленно превращается в глюкозу, не нагружает поджелудочную, не вызывает скачков инсулина и выполняет ряд полезных функций:

• снабжает энергией;
• дает ощущение сытости;
• нормализует обмен веществ;
• улучшает иммунитет.

В 100 г чечевицы: 20 г углеводов, из них 8 г клетчатка

Суточная норма крахмала − 200−400 г. Потребность возрастает при физической нагрузке, зависит от пола, возраста.

Клетчатка

Для нормального пищеварения нужно употреблять не менее 25−35 г клетчатки в день. Растительные волокна содержат сложную форму углеводов – целлюлозу. Они не перевариваются ферментами, но выполняют важные функции:

• способствуют лучшему пищеварению;
• ускоряют процесс выведения переваренной пищи, токсинов;
• нормализуют стул и микрофлору кишечника.

Если в меню есть продукты, содержащие суточную норму клетчатки, человек не страдает от вздутий, метеоризма и т.д.

Гликоген

Этот полисахарид синтезируется в организме. Гликоген накапливается в клетках мозга, мышц, почек, печени и расходуется при дефиците глюкозы в продуктах питания. Суточная норма для взрослого человека — 100−120 г. Потребность возрастает при интенсивной умственной деятельности, однообразных физических нагрузках.

Сухофрукты − углеводный концентрат и источник витаминов

Топ продуктов с медленными углеводами

Таблица с перечнем продуктов, содержащих медленные углеводы, нужна всем, кто хочет похудеть и при этом чувствовать себя активным. Составляя ее, специалисты берут за основу гликемический индекс (инсулиновый индекс) – параметр, который оценивает скорость попадания глюкозы из пищи в кровь. Хорошо, когда он ниже 50.

Источники пектина

Яблоки − лучший источник пектина. В свежих плодах содержится около 3% суточной нормы, ГИ продукта низкий – 35. Другие поставщики пектина:

• крыжовник;
• ананас;
• смородина;
• калина;
• батат;
• тыква сырая.

Гликоген содержится в меде, шоколаде, яблочном повидле, фруктовых соках, мармеладе

Источники клетчатки

Хорошим поставщиком клетчатки являются крупы. Восполнить потребность в этом виде углеводов можно блюдами, приготовленными из полезных продуктов c ГИ не выше 50:

• булгура;
• зеленой гречки;
• овсяной крупы;
• кускуса грубого помола или цельнозернового;
• ячневой крупы;
• нешлифованного риса и т. д.

Паста – источник углеводов

Из овощей клетчаткой богаты кукуруза, пастернак, корень петрушки, укроп. Из ягод это малина, земляника, черная смородина (у них низкий ГИ −15−30).

Источники полезного крахмала

При похудении в меню включают блюда, содержащие резистентный крахмал (разновидность клетчатки, устойчивую к перевариванию). Этот вид растительных волокон служит питанием для полезных бактерий. Источники резистентного крахмала:

• зеленые бананы;
• холодный отварной картофель;
• перловка;
• коричневый рис;
• овсянка;
• чечевица;
• кукуруза.

Процент резистентного крахмала в продуктах питания зависит от температурных воздействий. В горячем блюде больше простого крахмала, а в охлажденном – резистентного.

Заключение

Какие углеводы есть обычному человек, ведущему размеренный образ жизни, понятно. Со спортсменами все обстоит немного иначе. О том, что нужно знать о влиянии гликемического индекса продуктов на заполнение гликогенового депо при сушке и наборе мышечной массы, смотрите в видео:

Норма потребления углеводов и как правильно выбирать продукты

Польза углеводов для организма доказана не одним исследованием. Рассказываем, как правильно есть углеводы, чтобы не толстеть, и какова норма потребления в сутки.

Каролина Плавина

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Вред сахара

Pexels

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы (моносахариды и полисахариды) в процессе эволюции стали главным источником энергии для организма. Продукты с углеводами включают злаки, бобовые, овощи, фрукты, молоко и изделия из них. Рассказываем, почему одни углеводы полезнее других и зачем они вообще нужны.

Содержание статьи

Польза углеводов

«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.

Психическое здоровье

Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 

Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Улучшение памяти

Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.

Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.

В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.

Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.

Ценный источник питательных веществ

Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Простые и сложные углеводы

Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.

Что такое гликемический индекс

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы гликемического индекса

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:

Низкий ГИ (менее 55):

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
• цельнозерновой хлеб,
• соевые продукты,
• фрукты,
• молоко,
• горох,
• бобы,
• чечевица.

Средний ГИ (от 55 до 70):

• апельсиновый сок,
• мед,
• длиннозернистый рис,
• хлеб из непросеянной муки.

Высокий ГИ (более 70):

• картофель,
• белый хлеб,
• круглозерный рис.

Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.

Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным. Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.

Быстрые углеводы

Медленные углеводы

Суточная норма углеводов

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.

Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:

youtube

Нажми и смотри

Добавлен сахар | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Вашему организму не нужно получать углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять умеренно, если вообще употреблять, а Тарелка здорового питания не включает продукты с добавлением сахара.

4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Помните об этом совете, когда читаете этикетки с пищевой ценностью, чтобы лучше понять, сколько добавленного сахара содержится в продукте. Например, одна банка колы на 12 унций содержит 39граммов – почти 10 чайных ложек сахара!

Средний американский взрослый, подросток и ребенок потребляют около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, или около 270 калорий. [1] Хотя мы иногда добавляем сахар или подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных пищевых продуктов. Основными источниками добавленных сахаров в рационе питания американцев являются подслащенные сахаром напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, выпечка и печенье. [1] Менее очевидными, но существенными факторами являются сухие завтраки и йогурт.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы советуют всем американцам в возрасте 2 лет и старше ограничивать добавленный сахар в рацион менее 10% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий в день это соответствует 200 калориям или 50 граммам сахара в день (около 12 чайных ложек сахара). Малышам и младенцам младше 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара. [1]

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует американцам резко сократить количество добавляемого сахара, чтобы замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. [2]

• AHA предлагает более строгий лимит добавленного сахара: не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара). для большинства мужчин.
• AHA также рекомендует снизить дневной лимит добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее чем 6 чайных ложек или 24 граммов в день, а количество сладких напитков не должно превышать 8 унций в неделю. [3] Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy kids «достаточно сладкий» без добавления сахара.

Обнаружить сахар на этикетке пищевых продуктов

Обнаружить добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах стало проще после внедрения обновленной этикетки «Факты о питании». Ранее производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать на этикетке общее количество сахара в продукте на порцию, но не должны были раскрывать, какая часть этого сахара получена из добавленных сахаров по сравнению с естественными. Это сбивало с толку для таких продуктов, как простое несладкое молоко или йогурт, в которых было указано 12 граммов или более «сахаров», но все они были природным лактозным сахаром. Лактоза не влияет на уровень глюкозы в крови и не несет такого же риска для здоровья, как белый «столовый» сахар и другие калорийные подсластители.

Обновленная этикетка «Пищевая ценность» теперь содержит как «Общее количество сахара», так и под «Добавленным сахаром». Процент дневной нормы (DV) для добавленных сахаров основан на рекомендуемом пределе из Диетических рекомендаций для американцев менее 50 граммов в день (около 12 чайных ложек) для средней диеты на 2000 калорий. Процент DV будет варьироваться: меньшее количество для низкокалорийной диеты и выше для более калорийной диеты. DV может быть простым способом сравнить пищевые продукты на содержание добавленных сахаров:

• 5% DV или менее добавленных сахаров на порцию считается низким
• 20% DV или более добавленного сахара на порцию считается высоким

Список ингредиентов

• Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому, когда сахар указан по отношению к другим ингредиентам, можно указать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
• Добавленные сахара называются по-разному, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители продуктов питания также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов:

Основные источники добавленного сахара

Сладкие напитки

Сладкие напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной ценности. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, насыщают меньше, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. [4] Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. [5]

• Средняя бутылка газировки, лимонада или чая со льдом на 20 унций содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.
• Если бы вы выпивали только одну банку безалкогольного напитка на 12 унций каждый день и не урезали калорий в другом месте, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. [6]

Внимательно читайте размеры порций напитков в бутылках. Многие из них продаются в бутылках по 20 унций, но то, что считается одной порцией этого напитка, может варьироваться в зависимости от производителя. Например, в популярном напитке колы вся бутылка на 20 унций может быть указана как одна порция, содержащая 65 граммов добавленного сахара. Еще одна бутылка лимонада на 20 унций может показаться лучшим выбором, поскольку содержит только 27 граммов добавленного сахара на порцию, но на этикетке указано, что одна бутылка содержит 2,5 порции! Таким образом, выпив всю бутылку, вы получите почти 68 граммов сахара.

Чтобы уменьшить некоторую путаницу, обновленная этикетка «Факты о питании» предписывает производителям указывать размеры порций на основе того, что люди обычно потребляют, а не того, сколько они должны потреблять. «Типичная» порция напитка теперь считается 12 унций (увеличена с 8 унций), так что, надеюсь, в ближайшем будущем все этикетки напитков будут указывать один и тот же стандартный размер порции.

Крупы и другие продукты

Выбор продуктов для завтрака с минимальной обработкой, таких как цельнозерновой тост с ореховым маслом или тарелка цельнозерновой или старомодной овсянки, без длинных списков ингредиентов — отличный способ чтобы избежать добавления сахара. К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько форм сахара, каждая из которых имеет свое название, и перечислять каждую из них отдельно на этикетке питательных веществ. Но не обманывайтесь; ваше тело метаболизирует все добавленные сахара так же, как оно не различает «коричневый сахар», «патоку», «мёд» и другие калорийные подсластители. Читая этикетку, не забудьте указать все источники добавленного сахара, даже если они не указаны в списке первых нескольких ингредиентов.

Также будьте осторожны с продуктами, на которых нанесен «ореол здоровья». Например, реклама одной популярной каши содержит цельные зерна, клетчатку и несколько витаминов-антиоксидантов, таких как С, Е и бета-каротин. Но он также содержит 18 граммов добавленного сахара (4,5 чайных ложки) всего в одной маленькой миске. Не забывайте также о размерах порций. Хрустящий батончик мюсли может содержать два батончика в упаковке; только один содержит 6 граммов добавленного сахара, но если съесть всю упаковку, это число удваивается до 12 граммов. Таким образом, вы можете видеть, как быстро могут накапливаться добавленные сахара!

Bottom Line

Организму не нужны углеводы из добавленных сахаров для функционирования. Хорошее эмпирическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако в продуктах могут использоваться различные подсластители, поэтому обязательно ознакомьтесь с полным списком ингредиентов. К счастью, обновленная этикетка Пищевые факты в США теперь содержит отдельную строку для «добавленного сахара», поэтому легче узнать, сколько добавленного сахара по сравнению с естественным.

Несколько советов по снижению потребления добавленного сахара:

• Выберите простой йогурт без добавления сахара и добавьте свежие или замороженные фрукты или несладкий яблочный соус и щепотку корицы.
• Выбирайте хлопья с добавленным сахаром 5% или менее от дневной нормы и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
• Выбирайте воду, сельтерскую, травяной чай, кофе и другие напитки без добавления сахара. Добавьте ломтик апельсина, лимона, лайма или огурца для тонкого усиления вкуса.
• Когда возникает тяга к сладкому, сначала попробуйте одно из этих: 1/4 стакана несладких сухофруктов; 1 стакан спелых свежих фруктов; или 1 унция квадрата 75% темного шоколада.
• При выпечке уменьшить количество добавляемого сахара на 1/4-1/3 стакана. Или уменьшите количество сахара, заменив половину количества несладким яблочным пюре или пюре из спелых бананов; например, вместо 1 стакана сахара используйте ½ стакана сахара и ½ стакана фруктового пюре.
• Если вы решите полакомиться любимым лакомством с высоким содержанием сахара, попробуйте съесть меньшую порцию, чем обычно. Наслаждайтесь им в полной мере, медленно пережевывая и смакуя его.
• Ваши вкусовые рецепторы могут приспособиться к уровню сладости! По мере того, как вы постоянно сокращаете общее потребление сахара, вы можете заметить, что ваша тяга к сладкому уменьшается или некоторые продукты становятся слишком сладкими.

Ссылки

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получите факты: добавленные сахара https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. По состоянию на 04.02.2022.
2. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и обмену веществ и Совет по эпидемиологии и профилактике. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009 15 сентября; 120 (11): 1011-20.
3. Вос М.Б., Каар Дж.Л., Уэлш Дж.А., Ван Хорн Л.В., Фейг Д.И., Андерсон К.А., Патель М.Дж., Круз Мунос Дж., Кребс Н.Ф., Ксантакос С.А., Джонсон Р.К. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2017 9 мая; 135 (19): e1017-34.
4. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2011 1 июля; 14 (4): 385-90.
5. Малик В.С., Ху Ф.Б. Роль сахаросодержащих напитков в глобальных эпидемиях ожирения и хронических заболеваний. Nature Reviews Эндокринология . 2022 Янв 21:1-4. *Раскрытие информации: V.S.M. работает на безвозмездной основе за экспертную поддержку в судебных разбирательствах, связанных с сахаросодержащими напитками, и выступал в качестве консультанта города Сан-Франциско по делу, связанному с этикетками с предупреждениями о вреде для здоровья на газированных напитках.
6. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболизм: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Углеводы: самый важный источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не будь. Мало того, что вам нужны углеводы для достижения наилучших результатов, новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов может помочь вам избежать визита к врачу и даже помочь предотвратить увеличение веса. Так что вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытной цельнозерновой пасты или коричневого риса как на большую диету, нет-нет, считайте ее источником здорового топлива.

Не убежден? Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, 9От 00 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, вместо того, чтобы быть врагом, углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты и никоим образом не запрещены.

Что такое углевод?

Существует два типа углеводов. По данным Национального института здравоохранения, углеводы с простой химической структурой (одна или две молекулы сахара связаны вместе) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается человеческим организмом.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно расщепляются быстрее, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль играют углеводы в здоровом питании?

«Углеводы — это один из макронутриентов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, владелец компании Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. «Это первый источник энергии вашего тела — это то, что оно любит использовать».

Почему организм так любит углеводы?

Глюкоза из углеводов превращается в энергию, необходимую для функционирования мозга и мышц, объясняет Мейеровиц. Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они являются скорее долгосрочным источником топлива, в то время как углеводы удовлетворяют самые неотложные энергетические потребности организма.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большую часть которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть ли проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свой организм калорий и питательных веществ, в которых он нуждается, или заменить полезные углеводы вредными жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые продукты, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, в результате у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы усваиваются медленно. Мейеровиц объясняет, что они требуют больше работы и требуют больше времени, чтобы ваш организм расщепился, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16–24 процента и связано с более низкой массой тела. , согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 г., в журнале The Lancet . который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки уровня сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, как сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к набору лишних килограммов. Авторы изучили 50 исследований диеты и увеличения веса и обнаружили, что в среднем, чем больше человек ел простых углеводов, тем больший вес он склонен набирать.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, основными источниками сложных углеводов в рационе являются:

• Необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, такие как ячмень, булгур, гречиха, лебеда и овес
• Цельнозерновой и другой цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макаронные изделия

1000190 Овощи, белансил

• 0s

  90s и сушеный горох

• Цельнозерновые злаки, такие как 100-процентные отруби

Какие источники простых углеводов?

Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в продуктах с высокой степенью переработки или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, включая:

• Белый хлеб
• Выпечка
• Сладкие газированные напитки и другие напитки
• Фруктовые соки
• Батончики

Итак, десерты запрещены?

Совсем нет. Время от времени побаловать себя сладким лакомством, таким как яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, не проблема. Просто эти продукты должны быть исключениями, а не вашим повседневным выбором углеводов, говорит Мейеровиц.

В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами или делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или какой-либо пищей — наполняет ваше тело большим количеством калорий, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, как и во многих хороших вещах, умеренность является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , которое показало, что средняя продолжительность жизни людей, потребляющих умеренное количество углеводов (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), была на четыре года больше. чем те, кто ест с низким содержанием углеводов (те, кто получает менее 40 процентов своих калорий из углеводов). Люди, потребляющие умеренное количество углеводов, также жили на один год дольше, чем среднестатистические едоки с высоким содержанием углеводов.

Что такое льняное семя? Питание, польза для здоровья, виды и способы питания

Мойра Лоулер 9 января 2023 г.

Обзор и руководство WW (ранее известной как Weight Watchers)

Автор Анна Брукс 3 7

10 главных тенденций в области здорового питания, которые ожидаются в 2023 году

Рациональное, экологически безопасное питание, продукты, повышающие умственные способности, и большое количество растений будут в меню для всех нас в наступающем году.

Стефани Турротт 30 декабря 2022 г.

7 потенциальных преимуществ для здоровья ореховой тыквы

Зимняя тыква является богатым источником клетчатки, антиоксидантов и минералов, поэтому зарегистрированные диетологи хотят, чтобы вы ели больше Это. Как 11 популярных диет влияют на окружающую среду Знаете ли вы, как ваша диета влияет на планету.