Чтобы кошмары не снились: Как избавиться от ночных кошмаров

Как избавиться от ночных кошмаров: 8 важных шагов

От 50% до 85% взрослых признаются, что время от времени им снятся кошмары.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Сон

Freepik

Американская академия медицины сна называет кошмары «яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, обычно связанными с угрозами выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».

Если кому-то снятся частые кошмары – более одного или двух раз в неделю – вызывающие стресс или ухудшение состояния на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение такого состояния включает лекарства и поведенческую терапию.

Устранение частых кошмаров важно, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.

Выполнение этих 8 шагов поможет вам облегчить кошмары, улучшить сон и качество жизни.

1. Установите режим сна

Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз, когда наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс. Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых – заставить их спать более крепко, чтобы они просыпались реже.

Здоровый сон – это крепкий сон. Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.

2. Сократите употребление алкоголя

Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждение в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но на самом деле это неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если выпивка была вашим единственным способом расслабления, пообщайтесь с супругой или почитайте вместо этого.

(Читайте также: Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете дома.)

3. Не ешьте перед сном

Хотя некоторые люди лучше спят после легкого позднего ужина, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь не перекусывать на ночь и не принимать более тяжелые блюда перед сном.

4. Пересмотрите свои лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая быстрый сон. Если вы определили, что кошмары либо начались, либо усилились, когда вы изменили свое лечение, это определенно повод поговорить с врачом о графике приема лекарств или альтернативах.

Мелатонин, хотя и является популярным средством для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.

(Читайте также: Может ли дневной сон компенсировать бессонную ночь?)

5. Практикуйте упражнения для снятия стресса

Прогрессивное расслабление мышц – напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе — было эффективным средством уменьшения кошмаров. Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность. У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и пищеварения». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.

6. Не смотрите и не читайте страшный контент перед сном

Поскольку увиденное нами перед сном может проявляться во время сна, потратьте время на более эмоционально нейтральные или даже позитивные вещи перед сном. Во время пандемии наша повседневная жизнь выглядит довольно пугающей. Чтение средств массовой информации перед отходом ко сну с большей вероятностью вызовут тревожные сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей.

(Читайте также: 5 способов улучшить качество сна.)

7. Используйте белый шум

Тишина является ключевым элементом режима сна. Но если человеку не комфортна полная тишина, либо он просыпается от посторонних шумов, которые он не может контролировать ночью, фоновый шум – это хорошая стратегия. Попробуйте вентилятор или приложение с белым шумом в течение нескольких вечеров подряд, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.

8. Обратитесь к специалисту

Если ничего из перечисленного не помогает и кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или специалистом по сну. Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Ночные кошмары можно лечить без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство. Не бойтесь попросить о помощи; подобная терапия зачастую эффективная, краткосрочная и доступная.

Читайте также:

Как домашние животные заботятся о нашем здоровье.

Как смех влияет на наше здоровье.

Почему снятся кошмары и как с ними бороться? — блог I Love Supersport

Если вы проснулись от страшного сна, постарайтесь дышать глубже или почитайте книгу, пока не уснете снова.

📌 Кошмары могут сниться из-за стресса, тревоги или недостатка сна.
📌 Чтобы прекратить страшные сны, старайтесь контролировать уровень стресса и соблюдать режим сна и бодрствования.
📌 Если вы проснулись от кошмара, постарайтесь дышать глубже и расслабиться, пока не уснете снова.

Неожиданные события в жизни, высокий уровень стресса и изменения в привычном распорядке дня могут влиять на сновидения, делая их более странными, яркими и запоминающимися.

В этой статье описаны возможные причины появления ночных кошмаров и способы их контроля.

Почему мне снятся кошмары?

Каждую ночь вы проходите через несколько циклов сна. Вы видите большинство сновидений во время фазы быстрого сна, или фазы быстрых движений глаз (БДГ), которая наступает примерно через 90 минут после засыпания.

«Сны во время быстрого сна часто бывают странными, яркими или причудливыми и часто связаны с эмоциями», — говорит Стефани Шталь, доктор медицины сна в Университете здравоохранения Индианы.

Цель снов до сих пор остается некоторого рода загадкой для научного сообщества, хотя в ряде случаев есть объяснения, почему вам могут сниться особенно страшные или яркие сны:

🔎 Вы обрабатываете новую информацию.

Исследования показывают, что сновидения играют определенную роль в обработке информации, полученной вами в течение дня, консолидации воспоминаний и сортировке новых знаний. В частности, Шталь говорит, что, если вы фокусируетесь на какой-то теме перед сном, велика вероятность, что она проявится во сне. «Если вы одержимы изучением новостей или просматриваете социальные сети на тему коронавируса перед сном, повышается риск увидеть сны, связанные с содержанием увиденного, или эмоциями, которые вы испытывали при этом», — говорит Шталь.

🔎 Вы прорабатываете свои эмоции.

«Есть доказательства того, что сны — это форма самотерапии мозга», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, психиатр и основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. «Во сне формируются и сохраняются воспоминания, обрабатываются переживания и чувства. Считается, что быстрый сон особенно важен для обработки эмоций». Например, более высокий уровень стресса может привести к увеличению продолжительности быстрого сна, что в свою очередь вызовет более яркие сновидения. Также существует тесная связь между посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и преобладанием кошмаров.

🔎 В вашем привычном распорядке произошли изменения.

По словам Раджкумара Дасгупты, доктора медицины, доцента клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, фазы быстрого сна становятся все длиннее и глубже в течение ночи, что приводит к наиболее глубокому сну непосредственно перед пробуждением. Если вы спите дольше обычного, то проходите больше фаз быстрого сна, что может повысить вероятность появления кошмаров. Возможно и обратное: недостаток сна и частые недосыпы могут привести к более ярким сновидениям.

Как контролировать кошмары

Димитриу говорит, что почти всем время от времени снятся страшные сны, и обычно они не являются поводом для беспокойства. Однако есть несколько мер профилактики ночных кошмаров, которые также помогут успокоиться после пробуждения:

💡 Снижение уровня стресса.

По словам Шталь, то, как вы проводите время прямо перед сном, может влиять на ваши сны. Так что постарайтесь воздерживаться от занятий, которые могут вызвать беспокойство или умственное напряжение, например, от просмотра страшного фильма или чтения новостей. Чтобы в целом улучшить качество сна, можно также воспользоваться стратегиями управления стрессом, такими как ведение дневника, регулярные физические упражнения, медитация или беседа с психологом.

💡 Релаксация.

Если тревожный сон разбудил вас посреди ночи, может быть сложно снова заснуть. «После тревожного сна полезно расслабиться, глубоко дышать, сосредоточиться на замедлении пульса и избегать размышлений о сне», — говорит Шталь. Вы также можете попробовать заняться чем-нибудь другим, например, чтением книги, пока снова не почувствуете сонливость.

💡 Изменение сценария сна.

Еще один способ помочь справиться с кошмарами или предотвратить нарушение ими сна — метод, известный как «реструктуризация кошмаров». Он заключается в том, что вы записываете историю плохого сна, а затем описываете альтернативный, более счастливый финал, который поможет «дать установку на положительное завершение сна еще до того, как вы уснете», — говорит Димитриу.

💡 Соблюдение режима сна.

По словам Дасгупты, хорошая гигиена сна поможет вам улучшить качество сна и, возможно, избежать плохих снов. Это означает, что вы должны стремиться засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет регулировать циркадные ритмы и избежать как излишков сна, так и недосыпания.

Выводы

Чаще всего кошмары возникают из-за изменения распорядка дня, особенно стрессового или эмоционального периода вашей жизни. Чтобы избавиться от кошмаров, можно использовать техники релаксации перед сном и соблюдать режим сна.

Если вам продолжают сниться тревожные сны или кошмары, которые мешают хорошо выспаться и отдохнуть, стоит обсудить свой режим сна и уровень стресса с врачом.

Источник: Insider

Как избежать кошмаров — 5 лучших советов, как избавиться от дурных снов

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .

Сны обычно ассоциируются со счастливыми сценариями, но когда они принимают тревожный оборот, вы, скорее всего, окажетесь посреди кошмара.

Иногда эти плохие сны могут заставить вас проснуться посреди ночи или проснуться на следующее утро с чувством бедствия. Хотя страшные сны иногда не являются чем-то ненормальным, некоторые люди могут хотеть избежать стресса и негативных эмоций, которые они вызывают.

Навигация

Стадии сна

Что такое кошмар?

Что вызывает плохие сны?

Как остановить кошмары

Часто задаваемые вопросы

В этой статье вы найдете советы о том, как избежать ночных кошмаров, а также узнаете, что их вызывает, что они могут означать и многое другое.

Навигация

Этапы сна

Что такое кошмар?

Что вызывает дурные сны?

Как остановить кошмары

Часто задаваемые вопросы

Стадии сна

Во время отдыха мы циклически проходим через различные стадии ^[1] , которые классифицируются как БДГ-сны или НБДГ-сны, и мы повторяем полный цикл три-четыре раза в течение ночи.

Сон с небыстрым движением глаз начинается первым и делится на три отдельные стадии: N1, N2 и N3.

• N1 очень короткий – обычно длится не более 10 минут. Эта стадия наступает сразу после того, как вы засыпаете, и представляет собой легкий сон, в котором вы могли бы легко проснуться.
  
  

  ---

• Во время N2 ваши мышцы будут больше расслабляться, и вы можете начать медленноволновую мозговую активность. Эта стадия может длиться 30-60 минут.
  
  

  ---

• Заключительный этап NREM, N3, продолжается 20-40 минут и представляет собой более глубокий отдых, во время которого вы увеличиваете активность дельта-волн мозга и, возможно, движения тела. Дельта-волны ^[2] являются самой медленной формой активности мозга и связаны с восстановительным сном.

Быстрый сон — или быстрое движение глаз — следует за медленным и является более глубоким сном. В это время ваши глаза обычно будут трепетать, а дыхание может стать нерегулярным.

Узнайте больше: 4 стадии сна

Что такое кошмар?

Кошмар ^[3] считается сном, связанным с негативными, стрессовыми эмоциями. Хотя они чаще встречаются у детей, взрослые тоже могут с ними столкнуться. По данным Мичиганского университета здоровья, вы видите большую часть своих сновидений во время быстрого сна, включая ночные кошмары.

Ночные ужасы

Ночные ужасы отличаются от снов. Гарвардская медицинская школа ^[4] сообщает, что этот тип нарушений чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это явление описывается не как страшные сны, а как реакция страха, которая обычно возникает, когда Стадия N3 медленного сна переходит в фазу быстрого сна.

Дети могут брыкаться или кричать, но эксперты говорят, что они, как правило, не помнят этого, так как ужасы не случаются во время БДГ. Они добавляют, что, хотя кошмары связаны с определенным повествованием, ночные страхи не вызываются страшными мыслями или образами.

Подробнее: 13 советов, как облегчить ночные кошмары малышей

Что вызывает плохие сны?

Страшные сны не всегда вызываются одним и тем же. Эксперты клиники Мэйо говорят, что кошмары снятся нам по разным причинам.

Стресс или тревога

Стрессовые аспекты нашей повседневной жизни, такие как работа или отношения, могут вызвать кошмар. Кроме того, серьезные изменения в жизни, такие как потеря любимого человека или переезд, могут вызвать беспокойство, которое приводит к неприятным сновидениям.

Страшные фильмы, книги или телевизионные шоу

Есть веская причина, по которой родители говорят своим детям не смотреть страшные фильмы перед сном; эти типы СМИ могут привести к кошмарам.

Потеря сна

По данным клиники Майо, бессонница и лишение сна связаны с повышенным риском ночных кошмаров.

Определенные лекарства

Известно, что антидепрессанты, бета-блокаторы и лекарства для лечения высокого кровяного давления и болезни Паркинсона вызывают плохие сны.

Алкоголь и наркотики

Эксперты предупреждают, что употребление или отказ от алкоголя или рекреационных наркотиков может увеличить ваши шансы на плохой сон.

Психические расстройства

Возможными причинами также считаются психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения.

Травматические переживания

Люди, живущие с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), также более уязвимы для ночных кошмаров.

Как остановить кошмары

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять активные шаги, чтобы предотвратить кошмары. По данным клиники Майо, эти рекомендации могут быть полезны как взрослым, так и детям.

Установите успокаивающий ритуал перед сном

Расслабляющий ритуал перед сном, такой как чаепитие из трав или медитация, может помочь вам избежать ночных кошмаров, предоставив вашему разуму способ успокоиться, особенно от негативных мыслей.

Иметь систему поддержки

Если вам или вашему ребенку снятся тревожные сны, хорошо иметь рядом кого-то, кто скажет, что все в порядке. Для взрослых хорошим источником поддержки может стать другой значимый человек, друг или родственник.

Поговорите об этом

Эксперты советуют рассказать о своем дурном сне и напомнить себе или ребенку, что это неправда.

Узнайте больше: Почему люди видят сны

Создать счастливую концовку

Другой вариант — изменить исход. Вместо страшного финала, из-за которого вы испугались, запишите альтернативный, счастливый конец вашего дурного сна. Это может быть особенно полезно для детей, которые могут чувствовать себя более травмированными после ночного кошмара.

Управление стрессом

Когда вы заметите, что негативные сновидения связаны со стрессовыми мыслями и тревогами, найдите способы справиться с этими чувствами. Практики, включающие осознанное глубокое дыхание, такие как йога и медитация, популярны для борьбы со стрессом. Вы также можете подумать о том, чтобы поговорить с терапевтом.

Ищите комфортные вещи

Детям могут быть полезны предметы, обеспечивающие комфорт, такие как мягкая игрушка или специальное одеяло. Во взрослом возрасте у вас может не быть мягкой игрушки, но держать подушку может быть утешением. Людям, которые спят с партнером, также могут быть полезны ночные объятия, поскольку исследования показывают, что физическая привязанность ^[5] помогает высвобождать гормоны, которые улучшают настроение и помогают расслабиться.

Ночник

Ночник — это также популярный способ успокоить детей ночью.

Поговорите с врачом

В случае, если частые кошмары влияют на качество сна и общее состояние здоровья, вам следует обсудить эту проблему со своим врачом, который может порекомендовать некоторые медицинские или психические методы лечения.

Часто задаваемые вопросы

Что означают кошмары?

Очень интересно понять смысл снов и ночных кошмаров.

Некоторые специалисты в области здравоохранения предполагают, что определенные сценарии кошмаров являются метафорой ^[6] чего-то, что происходит в нашей жизни. Например, повторяющийся кошмар может свидетельствовать о проблеме, с которой вам еще предстоит столкнуться. Другой пример: преследование монстра во сне может означать, что вы эмоционально убегаете от чего-то в своей жизни.

Какие общие темы в дурных снах?

По словам исследователя психологии Женевьев Робер ^[7] , распространенными темами ночных кошмаров являются смерть, проблемы со здоровьем и угрозы. Она добавляет, что у мужчин, как правило, больше сценариев, связанных со стихийными бедствиями, такими как наводнения, землетрясения и войны. Однако женские нарративы, как правило, сосредоточены вокруг межличностных конфликтов.

Кошмары — это болезнь?

Хотя плохие сны время от времени — это нормально, частые эпизоды могут вызывать беспокойство. По данным клиники Майо, кошмарное расстройство считается парасомнией. Парасомния — это тип расстройства сна, связанный с необычными или тревожными переживаниями.

Кошмарное расстройство диагностируется, когда плохие сны пациента вызывают значительное недосыпание. В этом случае вам нужно будет связаться со своим врачом, который, вероятно, обсудит ваши симптомы, проведет осмотр и предложит вам пройти исследование ночного сна.

Источники и ссылки:

• [1] “ Этапы S leep “ , University of Michigan Health , 26 октября 2020 г.
• [2] Приянка А. Абханг, Суреш К. Мехротра, «Технологические основы регистрации ЭЭГ и работы аппаратов», 2016
• [3] « Кошмарное расстройство », Клиника Майо, 5 июня 2021 г.
• [4] « Кошмары и мозг », Гарвардская медицинская школа, 2015 г.
• [5] «Обниматься и обниматься на пути к лучшему здоровью », Intermountain Healthcare, 12 февраля 2020 г.
• [6] Ричард Дж. Корелли, доктор медицины, «Кошмары», Стэнфордский университет
  
• [7] “ Исследование анализирует содержание ночных кошмаров и дурных снов», Science Daily

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.

Как остановить кошмары: контрольный список для сладких снов

18 октября 2022 г.
Карл-Хенрик Монрад-Аас

Слово «кобыла» происходит от древнеанглийского языка и относится к мифологическому демону, который мучает людей пугающими снами, что, собственно, говорит само за себя. Хотя ночные кошмары могут быть очень неприятными, обычно они являются частью жизни, если случаются время от времени. Другое дело, если они возникают чаще и начинают разрушать вашу жизнь. Как бы они вас ни беспокоили, есть способы сделать их менее мучительными.

Перейти прямо к: Как предотвратить кошмары – Чек-лист для сладких снов

Когда в цикле сна появляются кошмары?

Сны — как хорошие , так и плохие — обычно случаются, когда мы выходим из сна с быстрым движением глаз (БДГ) . Это фаза сна, в которой мы видим большую часть наших сновидений. Поскольку периоды быстрого сна удлиняются с течением ночи, вы часто обнаруживаете, что ночные кошмары случаются в ранние часы, поэтому так много людей видят плохие утренние сны. К сожалению, кажется, что мы чаще помним кошмары, чем приятные сны.

Та же старая история – Самые распространенные кошмары

Во-первых, каждому в жизни снились кошмары. Однако детям снятся кошмары гораздо чаще, чем взрослым, и есть свидетельства того, что девочки-подростки сильнее всего страдают от тревожных снов.

При этом исследователи из Университета Монреаля обнаружили, что физическая агрессия — тема примерно половины всех ночных кошмаров. Согласно исследованию, существует еще десять стандартных сюжетных линий для ночных кошмаров , включая сценарии бедствий, встречи с насекомыми и межличностные конфликты. Но иногда сюжетная линия более тонкая, просто включает смутное ощущение угрозы или зловещую атмосферу.

Страх — это, пожалуй, эмоция, наиболее часто связанная с ночными кошмарами, но с такой же вероятностью мы можем испытывать чувство беспомощности, вины, беспокойства или печали. Какой бы ни была эмоция, часто требуется некоторое время, прежде чем мы сможем избавиться от нее после пробуждения.

Что вызывает плохие сны?

Точно не установлено, почему мы должны терпеть эти мучительные переживания. Однако существует несколько теорий о том, почему мы вообще мечтаем :

• Некоторые ученые считают, что сны и ночные кошмары позволяют нашему разуму обрабатывать эмоции и проблемы, с которыми мы сталкиваемся в течение дня, или размышлять о предыдущем опыте.
• Другие думают, что ночные кошмары — это эволюционный способ подготовить нас к ситуациям, угрожающим будущему, реакция на страх или травму.

Почему мне постоянно снятся кошмары? — Найдите виновника дурного сна

Частые ночные кошмары могут быть вызваны разными причинами , и устранение основной причины, скорее всего, поможет вам спать крепче: 

• Сильный стресс и тревога : как уже говорилось, плохой опыт может привести к ночным кошмарам.
• Лекарства и лекарства: некоторые из них, влияющие на нервную систему, связаны с повышенным риском плохих снов. Отмена некоторых лекарств, подавляющих быстрый сон, также может привести к ним.
• Мигрень : некоторые исследования показывают, что плохие сны могут сниться во время приступа мигрени или до начала нового приступа. Тем не менее, исследования все еще продолжаются, чтобы лучше определить эту связь.
• Депривация сна – восстановление быстрого сна может вызвать кошмары и яркие сны
• Переживание повторяющихся эпизодов в детстве.
• Психические расстройства – особенно лица с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и биполярным расстройством. Это также может способствовать бессоннице, поскольку это единственный способ ее избежать.
• Генетический компонент может играть роль в том, что люди становятся более уязвимыми к более частым кошмарам.
• Другие расстройства сна , такие как апноэ во сне или бессонница, также могут способствовать плохим снам и фрагментированному сну.

Если ночные кошмары регулярно мешают вашему сну и влияют на вашу повседневную жизнь, это считается расстройством и рекомендуется обратиться к врачу. Помимо того, что кошмары неприятны, они могут привести к лишению сна, что, в свою очередь, также может оказать негативное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Как предотвратить кошмары – Чек-лист для сладких снов

Если у вас есть только спорадических ночных кошмаров и вы не знаете очевидной причины, вы можете оставить все как есть и пережить случайные ужасные ночи. Вы также можете решить повысить качество своего сна до уровня, при котором вы сможете вообще избегать плохих снов. Если это звучит привлекательно, вы можете предпринять ряд действий: 

1. Спите спокойно. Эргономичная кровать творит чудеса.
2. Стремитесь к регулярному режиму сна. Не ложитесь спать слишком поздно и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
3. Настройте оптимальную среду для сна. Создайте приятную и располагающую атмосферу, свободную от беспорядка и стрессовых элементов. Приятный аромат или даже свежие цветы могут оказать успокаивающее действие.
4. Расслабьтесь перед сном. Хорошая книга лучше послужит сказкой на ночь, чем драматический телесериал. Не откладывайте работу в постель — вместо этого ведите дневник и записывайте свои заботы.
5. Не пить и спать. Избегайте перед сном кофе и алкоголя, а также других стимулирующих напитков, таких как энергетические напитки, безалкогольные напитки и черный чай. Откажитесь от никотина.
6. Не есть и не спать. Хороший рецепт крепкого сна — не ужинать прямо перед сном. Вы не хотите, чтобы ваш метаболизм работал, так как он имеет тенденцию активировать мозг.
7. Расскажите об этом. Если вас что-то беспокоит, попробуйте обсудить это с кем-нибудь, чтобы вы могли забыть об этом перед сном.
8. Ежедневные тренировки. Регулярная физическая активность способствует более крепкому сну.