Диета вегетарианская: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Содержание

Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?

Попробовать

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций.

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Попробовать

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Попробовать

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Попробовать

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Попробовать

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Попробовать

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Попробовать

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.

Чем же мы можем заменить белок?

Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо.

Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

Почему же вегетарианство полезно?

Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.

Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).

Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.

Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

Пример вегетарианского рациона на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

Посмотрите меню этой программы ниже

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения планеты.

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, поддержать потерю веса и улучшить качество твоего питания.

В этой статье приводится руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.

Определение
Польза для здоровья
Недостатки
Продукты, которые нужно есть
Продукты, которых следует избегать
План питания

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также по этическим соображениям, таким как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, так как животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов.

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
Ововегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты.
Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Флекситарианская диета: Преимущественно вегетарианская диета, включающая иногда мясо, рыбу или птицу.

Summary: Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие вариации предполагают включение или исключение яиц, молочных и других продуктов животного происхождения.

Польза для здоровья от соблюдения вегетарианской диеты

Вегетарианская диета ассоциируется с несколькими преимуществами для здоровья.

Предлагаем вам:
Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, качество питания лучше, чем у мясоедов, и выше потребление таких важных питательных веществ, как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.

Вегетарианская диета может обеспечить и несколько других преимуществ для здоровья.

Вегетарианская диета может помочь в потере веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если ты стремишься сбросить вес.

В одном обзоре 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем испытывали на 4,5 фунта (2 кг) больше потери веса за 18 недель, чем невегетарианцы.

Аналогичным образом, шестимесячное исследование 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты.

Кроме того, исследование почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением количества жира в организме на основе роста и веса.

Вегетарианская диета может снизить риск развития рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака — в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка.

Однако текущие исследования ограничены обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имей в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака.

Вегетарианская диета может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию, проведенному на 2 918 людях, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем за пять лет.

Вегетарианская диета способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, что помогает сохранить твоё сердце здоровым и сильным.

В одном из исследований, проведенном на 76 людях, вегетарианская диета была связана с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний, если повышены.

Аналогичным образом, другое недавнее исследование, проведенное на 118 людях, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной для снижения уровня “плохого” холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета.

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем кровяного давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечных заболеваний.

Summary: Вегетарианцы не только склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, но вегетарианство было связано с потерей веса, снижением риска рака, улучшением сахара в крови и здоровья сердца.

Потенциальные минусы следования вегетарианской диете

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих

Однако это также может увеличить твой риск возникновения некоторых пищевых дефицитов.

Мясо, птица и рыба поставляют хорошее количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин В12.

Другие продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы В.

Когда ты исключаешь из своего рациона мясо или другие продукты животного происхождения, важно убедиться, что ты получаешь эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что у вегетарианцев выше риск дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина В12.

Дефицит этих ключевых микроэлементов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой.

Включение в рацион разнообразных фруктов, овощей, цельных злаков, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить себе соответствующее питание.

Мультивитамины и добавки — еще один вариант быстро повысить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Общая информация: Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить твой риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, наряду с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Продукты, которые можно употреблять во время вегетарианской диеты

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, здоровых жиров и белков.

Чтобы заменить в своём рационе белок, обеспечиваемый мясом, включи в него различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семечки, бобовые, темпех, тофу и сейтан.

Если ты следуешь лакто-ово-вегетарианской диете, то яйца и молочные продукты также могут увеличить количество потребляемого тобой белка.

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечит тебя целым рядом важных витаминов и минералов, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

Предлагаем вам:
Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать и многое другое

Несколько здоровых продуктов, которые можно употреблять во время вегетарианской диеты, это:

Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
Зерновые: Киноа, ячмень, гречка, рис, овес.
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
Семена: Семена льна, чиа и конопли
Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо
Протеины: Темпех, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Общая информация: Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразие питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки, здоровые жиры и белки растительного происхождения.

Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете

Существует множество вариаций вегетарианства, каждая из которых имеет свои ограничения.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает исключение всего мяса, птицы и рыбы.

Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета — это самая ограничительная форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от твоих потребностей и предпочтений, тебе, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

Мясо: Говядина, телятина и свинина
Птица: Курица и индейка
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и суета
Яйца: Это ограничение касается веганов и лакто-вегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр относится к веганам и ово-вегетарианцам.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут предпочесть избегать мёда, пчелиного воска и пыльцы.

Summary: Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые вариации вегетарианства могут также ограничивать яйца, молочные и другие продукты животного происхождения.

Вегетарианская диета примерный план питания

Чтобы помочь тебе начать, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Понедельник

Завтрак: Овсянка с фруктами и льняными семенами
Ланч: Обертывание с вегетарианскими овощами на гриле и хумусом с картофелем фри.
Ужин: Сэндвич с тофу banh mi с маринованным салатом

Вторник

Завтрак: Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и фетой с томатным супом
Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
Обед: Салат из фарро с помидорами, огурцом и фетой с приправленным чечевичным супом.
Ужин: Баклажаны пармезан с салатом на гарнир.

Четверг

Завтрак: Скрембл из тофу с соленым перцем, луком и шпинатом.
Обед: Миска буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
Ужин: Овощная паэлья с салатом на гарнир

Пятница

Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами
Обед: Маринованный карман питы из тофу с греческим салатом
Ужин: Фрикадельки из киноа-чернослива с лапшой из цукини

Суббота

Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока.
Обед: Вегетарианский бургер из красной чечевицы с салатом из авокадо
Ужин: Лепешка с овощами из сада на гриле и песто

Воскресенье

Завтрак: Капуста и сладкий картофельный хаш
Обед: Болгарские перцы, фаршированные темпехом с кабачковыми оладьями
Ужин: Такос из черной фасоли с рисом из цветной капусты

Общая информация: Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план может быть скорректирован и для других стилей вегетарианства.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают яйца, молочные и другие продукты животного происхождения.

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, злаки, здоровые жиры и растительный белок, может предложить несколько преимуществ, но она может увеличить твой риск дефицита питательных веществ, если плохо спланирована.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Обязательно уделяй пристальное внимание нескольким ключевым питательным веществам и округляй свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, ты будешь наслаждаться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.

Темы

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.

Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.

Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).

Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу

Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианская диета полезна для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением жировых отложений на основе роста и веса (8).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).

Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).

Резюме
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
. и семена конопли
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

Мясо: говядина, телятина и свинина
Птица: курица и индейка
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на мясной основе: желатин, свиное сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.