Диеты жиросжигающие: Жиросжигающая диета – Как похудеть с диетой, сжигающей жир — Центр эстетической медицины SlimClinic

Жиросжигающая диета для похудения меню

Лето прошло, можно расслабиться – снова жареная картошка, отбивные, салаты с майонезом, а на закуску торт, побольше сливок, пожалуйста, и чай с тремя… нет, лучше четыре ложки сахара! Вот диета! Диета под названием «Как набрать массу». Нет, не мышечную, с мышцами такая диета ничего общего не имеет. Она направлена на набор жировой массы. Самое главное условие – это основной прием пищи за 20 мин до сна перед телевизором. А потом можно и жиросжигающую диету попробовать.

Как работает жиросжигающая диета для похудения?

Неделю не есть углеводы. Да, именно так предлагают жечь жир. Многие слышали, что для сжигания жира нужен дефицит калорий. Эту фразу каждый понимает по-своему. В основном, под выражением «дефицит» подразумевают отказ от пищи вообще или частично. А частично, это значит убрать ненавистные углеводы. Кто-то хоть раз задумался, что значит убрать углеводы и какие последствия безуглеводки могут быть? Углеводы – это наша энергия, сила, нормальный обмен веществ, усвояемость белка. А если углеводов нет, значит и всего вышеперечисленного нет.

За счет чего идет потеря веса во время всевозможных диет?

Хоть один раз кто нибудь, прежде чем садиться на любую из диет, поинтересовался вопросом, а что будет после? Ответ очевиден. Вы можете сбросить за неделю и пять килограмм, как обещает подобная диета, и даже больше, в зависимости от изначального веса. Но, главное понимание за счет чего произойдет похудение. Очень наивно полагать, что именно за счет жира. Конечно нет. Первым делом уходит вода, а если вы мало употребляете воды в течение дня, то в течение недели у вас поменяется цвет лица на серый, начнут ломаться ногти и выпадать волосы, пересыхать и лопаться губы. Можно и дальше перечислять все последствия, их много. И все последствия дает жиросжигающая диета для похудения меню.

Но давайте разберемся за счет чего еще мы теряем вес. За счет мышц. Вы худеете за счет потери мышечной массы и воды. Точка. Как только неделя диеты заканчивается, вы начинаете добавлять углеводы, вес возвратиться и приумножиться. Потому, что теперь ваш организм будет понимать, что на вас надеяться нельзя, вы его плохо кормите, поэтому ему придется запасаться жиром на случай очередной голодовки. Извините, диеты. И снова начнется этот порочный круг.

Какие последствия диет для организма?

В итоге таких экспериментов, вы убиваете свою иммунную систему, т.к. любая диета – это огромный стресс для организма. Вы нарушаете обмен веществ. В следующий раз, когда вы снова захотите похудеть таким образом, у вас, попросту, не получиться сбросить ни 1 кг. Вы приводите в дисбаланс ваш гормональный фон. Это не стоит даже объяснять. Нарушение гормонального фона – это полный крах всего организма. У вас могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом – гастрит, а то и язву желудка, еще никто не отменял. И все это из-за информационного невежества.

Эта статья не для того, чтобы кого-то запугать. Цель – дать понять, что вы глубоко ошибаетесь, когда верите в волшебную таблетку и диету, которые навсегда могут вас избавить от жировых отложений.

Реальный метод быстро и навсегда убрать жир

Единственный возможный способ похудеть – это придерживаться правильного питания, которое прописано во всех рационах Grow Food. Это не диета, это образ жизни. Вы так будите питаться не неделю, а всю жизнь. Жиросжигающая диета для похудения меню не работает. Каждый из вас в этом уже убедился и не раз. Так разорвите этот замкнутый круг! Закажите меню «FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме» и ваша форма всегда будет в норме. Каждое меню прописано профессиональными диетологами, а приготовлено опытными поварами. Этот тандем и дал столь потрясающий, полезный и невероятно вкусный рацион. Grow Food способно сделать вашу фигуру идеальной. Перестаньте совершать ошибки. Просто наберите горячую линию GF и закажите свой рацион. С GF все намного проще, чем можно себе представить.

список для диеты, почему действуют, как употреблять

На пути к стройности важно выбирать в помощники питательные и вкусные продукты, обладающие определенными свойствами. Они должны не только приносить пользу здоровью и надолго насыщать, избавляя от бесконечной череды мыслей о еде. Было бы идеально, если бы они еще и боролись с жировыми запасами. Хотим тебя порадовать: такие продукты и правда существуют – они жиросжигающие. Ты слышала о них, но могла не догадываться об их скрытых способностях.

Вера Минасуева

Автор

Теги:

Чана

Здоровье

Похудение

Диеты

VOICE Shopping

Getty Images

Узнай, какая еда растопит жир!

Содержание статьи

У кого-то диета неразрывно связана с голодовкой и жизнью на кефире, гречке или воде. Можно подумать, что лишь употребление еды из короткого и унылого списка может сдвинуть первые лишние килограммы с места. На самом деле вкусностей, работающих в диетическом питании на снижение веса, много. И есть среди них и такие, что реализуют свою функцию с перевыполнением плана. Их называют сжигателями жира. Давай разберемся, как они работают, что об этом думают эксперты и какое место стоит отвести жиросжигающим продуктам в меню – может, просто начать питаться только ими?

Йогурт

Терять жир с вкусной едой – что может быть заманчивее. В натуральном йогурте (а это значит без стабилизаторов, загустителей и сухого молока), много полезных жиров и белков. Продукт с живыми лактобактериями жирностью 1-4% можно съесть в качестве перекуса или добавлять при приготовлении легких блюд. Йогурт содержит питательные вещества (кальций, белок, пробиотики), которые очень полезны для здоровья кишечника и иммунитета.

Доктор философии, профессор питания Университета Нью-Йорка Майкл Земель возглавил группу исследователей, которые провели интересный эксперимент. Людям, страдающим ожирением, они предложили съедать три порции обезжиренного йогурта по 170 г в день в рамках низкокалорийной диеты в течение 12 недель. Данный объем обеспечивал около 1100 миллиграммов кальция в день.

В итоге они теряли на 22% больше веса и на 61% больше жира, чем те, кто просто сократил количество потребляемых калорий и не употреблял кальций. Кроме того, они потеряли на 81% больше жира в области живота, чем те, у кого йогурта не было в меню.

Многие продукты работают в диете на уменьшение мышечной массы, а не на уничтожение жировых отложений. Йогурт действует иначе благодаря содержанию белка. Но самое главное, продукты для здорового питания (и жиросжигающие не исключение) должны быть натуральными, поэтому стоит игнорировать всевозможные вкусовые добавки, красители и подсластители. От них один вред!

Диетолог Мэгги Михальчик замечает: хитрость заключается в том, чтобы выбирать йогурт с живыми бактериями, высоким содержанием белка и отсутствием сахара. А вот свои начинки – мед, ягоды, орехи, семена – добавляй, но без фанатизма. Кстати, исследования показали, что йогурт и творог с несладкими добавками не вызывает выбросов инсулина, а значит, не провоцирует увеличение запасов жира.

Отличным примером является греческий йогурт, изготовленный из большего количества молока. Он гуще и жирнее, напоминает по консистенции и йогурт и сыр. Его калорийность составляет 66 ккал на 100 г, а содержание жиров – 3,2 г. В нем выше содержание протеина, полезных бактерий и кальция. С ним можно готовить смузи – со свежими или замороженными фруктами или горсткой шпината. Его преимущество заключается в том, чтобы дольше оставаться сытым благодаря высокому содержанию белка.

В своем опыте доктор Земель с коллегами пришел к выводу, что кальций и белок, получаемые при употреблении молочных продуктов (желательно обезжиренных), могут помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

Зеленый чай

Поклонники ароматного напитка могут добавить в копилку его плюсов способность побеждать лишние запасы жира. В зеленом чае содержатся катехины, препятствующие накоплению жиров в организме. Так что если ты все еще сомневаешься, какие жиросжигающие продукты подходят для похудения женщин в домашних условиях, попробуй перейти на зеленый чай без добавок. В одной порции – всего лишь 5 ккал. А еще доказано, что зеленый чай:

• снижает уровень сахара в крови
• сдерживает аппетит
• очищает организм
• выводит лишнюю жидкость
• сохраняет кожу молодой и здоровой благодаря антиоксидантам

В аптеке можно найти массу препаратов, сделанных из экстракта зеленого чая, поскольку производители раскусили его полезные свойства в борьбе с избыточным весом. По данным Nutrition Business Journal, в 2020 году потребители потратили примерно 141 миллион долларов на добавки с зеленым чаем. А сам чай, в том числе зеленый, назван самым популярным напитком в мире после воды.

Как утверждает эксперт, доктор медицинских наук из Северной Каролины Дэвид Ниман, зеленый чай повышает уровень метаболизма, поэтому с его помощью калории расходуются активнее. Вероятно, это происходит из-за комбинации кофеина и катехинов – антиоксидантов, которых много в твоем заварочном чайнике. Катехины также содержатся в некоторых фруктах и ягодах (яблоки, айва, абрикосы, персики, сливы, вишни, земляника, смородина, малина), темном шоколаде и красном вине, но там их куда меньше.

Если тип твоей фигуры – яблоко и ты ищешь жиросжигающие продукты для уменьшения живота, зеленый чай готов стать твоим помощником. Он содержит галлат эпигаллокатехина – тип катехина, предотвращающий образование опухолей, старение кожи и эффективно снижающий уровень абдоминального жира. Как раз того, что накапливается в области живота и верхней части тела.

Ниман подчеркивает, что после 4-5 чашек жир на талии, конечно, не растает. Но при постоянном употреблении зеленого чая эффект обязательно проявится. Злоупотреблять чаем и тем более добавками не стоит, они могут пагубно отразиться на работе печени. Все хорошо в меру. И если зеленый чай (без сахара и пирожных) пьется в радость, то при хорошем настрое и килограммы начнут уходить.

Курица и рыба

Одним из самых сытных жиросжигающих продуктов, который точно не оставит тебя голодной, является мясо. Нежирное мясо включает в себя куриную грудку без кожи, белую часть индейки или постные кусочки говядины. Благодаря белку оно помогает нормализовать обмен веществ. Дело в том, что при похудении не все задумываются о том, что жесткая диета, неверно подобранный рацион и изнуряющие физические упражнения действуют на организм как сигнал бедствия. Он начинает запасать питательные вещества, поскольку клетки не получают их своевременно. Метаболизм замедляется и химические процессы в организме нарушаются.

При этом важно знать преимущества продукта, положительно влияющего на нормализацию обмена веществ, и правила употребления.

• Грудка содержит лишь 142 ккал и 3 г жира, зато в ней 26 г белка – свыше половины рекомендуемой дневной нормы. Недаром она присутствует практически во всех диетах, в которых подразумевается употребление белка. Он является строителем для мышц и придает нам силы. Также белок заставляет нас чувствовать себя сытыми за счет меньшего количества калорий.
• В одной порции менее половины грамма насыщенных жиров и витамины группы В, которые дают прилив энергии, а если еще есть выбор простых рецептов, худеть становится приятнее.
• Специалисты советуют замораживать отдельно каждую грудку, чтобы потом легко доставать и готовить. Кожицу можно снимать перед трапезой, чтобы сохранить аромат и влагу, при этом избавившись от холестерина и вредного жира.
• Диетологи предлагают не жарить курицу, а готовить на гриле. В первом случае калорий и жиров будет больше, чем во втором, когда используется меньше масла и все лишнее стекает, а не впитывается в мясо.

По данным Национального института сердца, легких и крови в США, потребность в калориях для похудания взрослых обычно составляет от 1200 до 1600 калорий в день в зависимости от пола и уровня активности. А введение в рацион куриного мяса в качестве источника легкоусвояемого белка может действительно помочь похудеть правильным образом, без вреда здоровью.

Для уменьшения живота и боков есть и альтернативные жиросжигающие продукты – для тех, кому не нравится курица. Красная рыба помогает «растворить» застарелые жировые отложения.

Исследование, проведенное журналом Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases («Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания»), показало, что употребление рыбы способствует потере веса. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели только рыбу (а не мясо) в течение восьми недель, теряли больше веса, чем те, кто питался как обычно. Они отмечают, что аналогичных результатов можно добиться, если съедать рыбу три раза в неделю.

• Одним из самых больших достоинств рыбы являются омега-3 жирные кислоты, которые организм не производит естественным путем. Они снижают уровень тревожности и стресса, который часто становится причиной переедания и набора веса.
• Белок в рыбе помогает дольше не чувствовать голод в отличие от других форм белка. Он отличный помощник в наращивании мышц и поддержания энергетического баланса в организме. Но справедливости ради отметим, что в мясе белка больше.
• Некоторые сорта могут иметь высокое содержание жира, поэтому нужно быть осторожным при выборе вида. Среди жирных – палтус, толстолобик, иваси, скумбрия, осетровые породы, сом и ряд других.
• Не стоит переходить на сырую рыбу в надежде, что термически необработанный продукт принесет больше пользы и поможет убрать бока.

Специалисты в области правильного питания не склоняются только к рыбе или исключительно к курице. Во-первых, они выступают за разнообразие, во-вторых, видят преимущества в употреблении обоих продуктов в умеренных количествах.

Выбирая, какие вещества в продуктах имеют жиросжигающие свойства, нужно помнить о диетическом белке. Он избавляет тело от общего и абдоминального жира, помогая грамотно тратить энергию в процессе похудения и в последующий период его удержания. Это надежный союзник в поддержании силы воли, когда нужно избегать перенасыщения и перекусов высококалорийной пищей.

Корица

Некоторые жиросжигающие продукты представлены в виде пряностей и могут стать заменителем сахара. Корицу часто включают в рацион, когда нужно соблюдать диету. Она способствует снижению сахара в крови и снижению аппетит. Эфирное масло коры корицы на 90% состоит из коричного альдегида. Оно придает специи ее характерный вкус.

Исследователи из Мичиганского университета заявили, что масло корицы также активирует термогенез, метаболический процесс в организме, при котором калории сжигаются для производства тепла. Этот процесс может помочь ускорить потерю веса. Доцент Института наук о жизни Цзюнь Ву со своей командой ученых проверил влияние коричного альдегида на добровольцах. Они заметили, что при попадании в организм коричный альдегид и, следовательно, корица способствовали термогенезу и последующему сжигания жира.

Хотя дополнительные исследования еще ведутся, Ву уверен, что результаты уже многообещающие. Особенно в борьбе с растущей проблемой ожирения по всему миру. Он подчеркивает, что корица – часть нашего рациона на протяжении тысяч лет и уместна во многих блюдах. А худеть с продуктами, которые нравятся, всегда легче. Кстати, четверти чайной ложки корицы в день достаточно. Ее кладут в чай, кашу, десерты и другие блюда.

Кофе

И тут кофеманы аплодируют стоя, потому что весь вред от их любимого напитка перекрывает его способность избавлять нас от жира. Впрочем, если не баловать себя кофе на голодный желудок во избежание изжоги и раздражения слизистой, а также выпивать в пределах 2-3 чашек в день, его пагубное влияние стремится к нулю.

Именно натуральный черный кофе входит в список лучших жиросжигающих продуктов, употребляемых для похудения мужчин и женщин. Это выявили исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения им Т. Х. Чана.

В течение 24 недель специалисты наблюдали за 126 взрослыми людьми с избыточным весом и нарушением инсулинорезистентности. Каждый день они выпивали четыре чашки обычного кофе. Ученые пытались выяснить, снижает ли потребление кофе риск развития диабета 2-го типа. В ходе эксперимента стало ясно, что напиток не повлиял на чувствительность участников к инсулину. Но более удивительным стал другой результат: ароматный утренний атрибут способствовал умеренной потере жира. Специалисты сделали вывод: кофеин ускорил метаболизм. Только они призывают все же ограничиться тремя чашками в день, а не четырьмя.

Наибольшего эффекта можно добиться в сочетании с физическими нагрузками (куда без них в любой диете). Если выпить за 30 минут до начала упражнений чашечку кофе, скорость сжигания жира возрастает. Это в ходе исследования доказали представители факультета физиологии Университета Гранады. Самыми успешными в достижении задачи они назвали упражнения во второй половине дня, а не в утренние часы.

Диетологи предупреждают: кофе с сиропами, сливками и прочими добавками не работает как жиросжигающий продукт. Но ты, наверное, уже и сама об этом догадалась.

Перед началом употребления жиросжигающих продуктов питания рекомендуется проконсультироваться с врачом. И обязательно помнить, что нельзя побороть килограммы большим количеством жиросжигающей еды – любая, даже самая полезная пища хороша в малых порциях.

12 устойчивых способов сжигания жира

Избавление от жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя всем нужно разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

резюме

Достаточный сон может помочь снизить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

резюме

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может ускорить потерю жира, чувство сытости и потерю веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

краткий обзор

Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ, поэтому лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты для долгосрочной и устойчивой потери жира.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, сочетающая быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме

ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.

Не забудьте сочетать эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.

11 полезных продуктов, помогающих сжигать жир

Повышение скорости обмена веществ может помочь вам избавиться от жира.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.

Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.

1. Жирная рыба

Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.

В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).

Большинство организаций рекомендуют потреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).

Резюме:

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.

2. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производится путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.

СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).

Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин увеличивает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).

Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).

Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.

Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.

МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.

Резюме:

МСТ быстро усваиваются и сразу же используются в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.

3. Кофе

Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).

Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.

В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).

Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).

Краткое описание:

Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

4. Яйца

Яйца — источник питательных веществ.

Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).

Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.

Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).

В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).

Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).

Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.

Сводка:

Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

5. Зеленый чай

Зеленый чай — отличный выбор для здоровья.

Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).

В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).

В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.

Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.

Сводка:

Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

6. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин впечатляет.

Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).

Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.

Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка с сывороточным протеином по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).

Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).

В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).

Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.

Резюме:

Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.

7. Яблочный уксус

Яблочный уксус — это древнее народное средство, полезное для здоровья с доказанной эффективностью.

Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).

Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).

Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.

Сводка:

Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

8. Перец чили

Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроты.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).

Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).

Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).

В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).

В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).

Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.

Резюме:

Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.

9. Чай улун

Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.

Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).

Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.

Резюме:

Чай улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют потере жира.

10. Полножирный греческий йогурт

Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).

Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).

Итого:

Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.

11. Оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.

Доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, поддерживающих чувство сытости (74).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (75, 76, 77).

В небольшом исследовании 12 женщин в постменопаузе употребление в пищу оливкового масла первого холодного отжима во время еды привело к увеличению количества сжигаемых калорий у 8 женщин с абдоминальным ожирением (78).

Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.

Краткое описание:

Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и повышает скорость метаболизма.