Еда в которой содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

3. Творог – от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

6. Рыба – от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Читайте также

• Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
• Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
• ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
• Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
• Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Яичный порошок	46 гр	66%
Сыр «Пармезан»	35. 7 гр	51%
Соя (зерно)	34.9 гр	50%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Икра красная зернистая	31.5 гр	45%
Грибы белые сушёные	30.3 гр	43%
Пыльца (перга, обножка)	30 гр	43%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Колбаса брауншвейгская	27.7 гр	40%
Икра чёрная зернистая	26.8 гр	38%
Арахис	26.3 гр	38%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Колбаски охотничьи	25.3 гр	36%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Тунец	24.4 гр	35%
Какао порошок	24. 3 гр	35%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Колбаса сервелат	24 гр	34%
Чечевица (зерно)	24 гр	34%
Маш	23.5 гр	34%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Горох (лущеный)	23 гр	33%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Творог нежирный	22 гр	31%
Мясо (кролик)	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Фасоль (зерно)	21 гр	30%
Горбуша натуральная (консервы)	20.9 гр	30%
Семена подсолнечника (семечки)	20. 7 гр	30%
Горбуша	20.5 гр	29%
Креветка	20.5 гр	29%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Фисташки	20.2 гр	29%
Нут	20.1 гр	29%
Лосось атлантический (сёмга)	20 гр	29%
Творог 2%	20 гр	29%

Содержание белка в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22. 1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2. 9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2. 9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2. 3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	11. 1 гр	16%
Желток куриного яйца	16.2 гр	23%
Яичный порошок	46 гр	66%
Яйцо куриное	12.7 гр	18%
Яйцо перепелиное	11.9 гр	17%

Содержание белка в рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Вобла	18 гр	26%
Горбуша	20.5 гр	29%
Горбуша натуральная (консервы)	20.9 гр	30%
Икра красная зернистая	31.5 гр	45%
Икра чёрная зернистая	26.8 гр	38%
Кальмар	18 гр	26%
Камбала	15.7 гр	22%
Кета	19 гр	27%
Килька балтийская	14.1 гр	20%
Килька каспийская	18. 5 гр	26%
Креветка	20.5 гр	29%
Лещ	17.1 гр	24%
Лосось атлантический (сёмга)	20 гр	29%
Мидии	11.5 гр	16%
Минтай	15.9 гр	23%
Мойва	13.4 гр	19%
Окунь морской	18.2 гр	26%
Окунь речной	18.5 гр	26%
Печень трески (консервы)	4.2 гр	6%
Рак речной	15.5 гр	22%
Сазан	18.2 гр	26%
Сельдь жирная	17.7 гр	25%
Сельдь нежирная	19.1 гр	27%
Сельдь среднесолёная	17 гр	24%
Скумбрия	18 гр	26%
Скумбрия в масле (консервы)	14.4 гр	21%
Сом	17. 2 гр	25%
Ставрида	18.5 гр	26%
Судак	18.4 гр	26%
Треска	16 гр	23%
Тунец	24.4 гр	35%
Угорь	14.5 гр	21%
Устрица	9 гр	13%
Шпроты в масле (консервы)	17.4 гр	25%
Щука	18.4 гр	26%

Содержание белка в мясе и мясных продуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Колбаса брауншвейгская	27.7 гр	40%
Колбаса говяжья (варёная)	15 гр	21%
Колбаса докторская	12.8 гр	18%
Колбаса зернистая	9.9 гр	14%
Колбаса любительская	12.2 гр	17%
Колбаса молочная	11. 7 гр	17%
Колбаса московская (копчёная)	19.1 гр	27%
Колбаса русская	11.5 гр	16%
Колбаса свиная	10.8 гр	15%
Колбаса сервелат	24 гр	34%
Колбаски охотничьи	25.3 гр	36%
Мясо (баранина)	15.6 гр	22%
Мясо (говядина)	18.6 гр	27%
Мясо (индейка)	19.5 гр	28%
Мясо (кролик)	21.2 гр	30%
Мясо (куриное)	18.2 гр	26%
Мясо (свинина жирная)	11.7 гр	17%
Мясо (свинина мясная)	14.3 гр	20%
Мясо (цыплята бройлеры)	18.7 гр	27%
Пельмени отварные	9.9 гр	14%
Печень говяжья	17.9 гр	26%
Почки говяжьи	15. 2 гр	22%
Сардельки говяжьи	11.4 гр	16%
Сардельки свиные	10.1 гр	14%
Сосиски говяжьи	10.4 гр	15%
Сосиски молочные	11 гр	16%
Тушёнка (консервы)	16.8 гр	24%

Содержание белка в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Арахис	26.3 гр	38%
Грецкий орех	16.2 гр	23%
Желуди сушёные	8.1 гр	12%
Кедровый орех	13.7 гр	20%
Кешью	18.5 гр	26%
Кунжут	19.4 гр	28%
Миндаль	18.6 гр	27%
Семена подсолнечника (семечки)	20.7 гр	30%
Фисташки	20. 2 гр	29%
Фундук	13 гр	19%

Содержание белка в бобовых:

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Гречиха (зерно)	10.8 гр	15%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	4 гр	6%
Крупа гречневая (продел)	9. 5 гр	14%
Крупа гречневая (ядрица)	12.6 гр	18%
Крупа кукурузная	8.3 гр	12%
Крупа манная	10.3 гр	15%
Крупа овсяная	12.3 гр	18%
Крупа перловая	9.3 гр	13%
Крупа пшеничная	11 гр	16%
Крупа пшено (шлифованное)	11.5 гр	16%
Крупа рисовая	7 гр	10%
Крупа ячневая	10 гр	14%
Кукуруза (консервы)	2.2 гр	3%
Кукуруза сладкая	3.2 гр	5%
Макароны из муки 1 сорта	11.2 гр	16%
Макароны из муки в/с	11 гр	16%
Мука гречневая	12.6 гр	18%
Мука кукурузная	7.2 гр	10%
Мука овсяная	13 гр	19%
Мука овсяная (толокно)	12. 5 гр	18%
Мука пшеничная 1 сорта	11.1 гр	16%
Мука пшеничная 2 сорта	11.6 гр	17%
Мука пшеничная в/с	10.8 гр	15%
Мука пшеничная обойная	11.5 гр	16%
Мука ржаная обдирная	8.9 гр	13%
Мука ржаная обойная	10.7 гр	15%
Мука ржаная сеяная	6.9 гр	10%
Мука рисовая	7.4 гр	11%
Овёс (зерно)	10 гр	14%
Отруби овсяные	17.3 гр	25%
Отруби пшеничные	16 гр	23%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	11.8 гр	17%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	13 гр	19%
Рис (зерно)	7.5 гр	11%
Рожь (зерно)	9.9 гр	14%
Хлеб бородинский	6. 8 гр	10%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	7.9 гр	11%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	7.6 гр	11%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	6.6 гр	9%
Хлеб рижский	5.6 гр	8%
Хлеб цельнозерновой	13 гр	19%
Хлопья овсяные «Геркулес»	12.3 гр	18%
Ячмень (зерно)	10.3 гр	15%

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.9 гр	1%
Авокадо	2 гр	3%
Апельсин	0.9 гр	1%
Банан	1.5 гр	2%
Брусника	0.7 гр	1%
Вишня	0. 8 гр	1%
Голубика	1 гр	1%
Гранат	0.7 гр	1%
Грейпфрут	0.7 гр	1%
Дуриан	1.47 гр	2%
Ежевика	1.5 гр	2%
Земляника	0.8 гр	1%
Изюм	2.3 гр	3%
Инжир	3.1 гр	4%
Киви	0.8 гр	1%
Крыжовник	0.7 гр	1%
Курага	5.2 гр	7%
Лимон	0.9 гр	1%
Малина	0.8 гр	1%
Манго	0.8 гр	1%
Мандарин	0.8 гр	1%
Морошка	0.8 гр	1%
Нектарин	1.1 гр	2%
Облепиха	1.2 гр	2%
Персик	0. 9 гр	1%
Помело	0.8 гр	1%
Рябина красная	1.4 гр	2%
Рябина черноплодная	1.5 гр	2%
Слива	0.8 гр	1%
Смородина чёрная	1 гр	1%
Фейхоа	0.7 гр	1%
Финики	2.5 гр	4%
Черешня	1.1 гр	2%
Черника	1.1 гр	2%
Чернослив	2.3 гр	3%
Шиповник	1.6 гр	2%

Содержание белка в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	3.2 гр	5%
Баклажаны	1.2 гр	2%
Брюква	1.2 гр	2%
Имбирь (корень)	1. 8 гр	3%
Капуста белокочанная	1.8 гр	3%
Капуста брокколи	2.8 гр	4%
Капуста брюссельская	4.8 гр	7%
Капуста квашеная	1.8 гр	3%
Капуста кольраби	2.8 гр	4%
Капуста краснокочанная	0.8 гр	1%
Капуста пекинская	1.2 гр	2%
Капуста савойская	1.2 гр	2%
Капуста цветная	2.5 гр	4%
Картофель	2 гр	3%
Кинза (зелень)	2.1 гр	3%
Кресс-салат (зелень)	2.6 гр	4%
Листья одуванчика (зелень)	2.7 гр	4%
Лук зелёный (перо)	1.3 гр	2%
Лук порей	2 гр	3%
Лук репчатый	1. 4 гр	2%
Морковь	1.3 гр	2%
Морская капуста	0.9 гр	1%
Огурец	0.8 гр	1%
Папоротник	4.6 гр	7%
Перец сладкий (болгарский)	1.3 гр	2%
Петрушка (зелень)	3.7 гр	5%
Помидор (томат)	1.1 гр	2%
Ревень (зелень)	0.7 гр	1%
Редис	1.2 гр	2%
Репа	1.5 гр	2%
Салат листовой (зелень)	1.5 гр	2%
Свекла	1.5 гр	2%
Сельдерей (зелень)	0.9 гр	1%
Сельдерей (корень)	1.3 гр	2%
Спаржа (зелень)	1.9 гр	3%
Топинамбур	2.1 гр	3%
Тыква	1 гр	1%
Укроп (зелень)	2. 5 гр	4%
Чеснок	6.5 гр	9%
Шпинат (зелень)	2.9 гр	4%
Щавель (зелень)	1.5 гр	2%

Содержание белка в грибах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	3.3 гр	5%
Гриб рыжик	1.9 гр	3%
Гриб сморчок	3.1 гр	4%
Грибы белые	3.7 гр	5%
Грибы белые сушёные	30.3 гр	43%
Грибы лисички	1.5 гр	2%
Грибы опята	2.2 гр	3%
Грибы подберёзовики	2.1 гр	3%
Грибы подосиновики	3.3 гр	5%
Грибы сыроежки	1.7 гр	2%
Грибы шампиньоны	4. 3 гр	6%
Грибы шиитаке	2.2 гр	3%

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:

• мясо и рыба
• яйца
• молочные продукты
• семена и орехи
• бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полноценным» белком (или идеальным или высококачественным белком).
• Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

• нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
• рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
• бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка:

• «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
• группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
• 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
• 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

Получение большего количества белка в день естественным образом

Если вы ищете способ включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
• Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
• Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0012
• Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и сморщивание мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
• медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Белковые коктейли, порошки и добавки

Белковые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и физические упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты предполагают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942

30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы ведете активный образ жизни, перекусы могут пригодиться, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 закусок с высоким содержанием белка, полезных и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержащий впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.

Смесь Trail представляет собой комбинацию сухофруктов и орехов, иногда в сочетании с шоколадом и злаками. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 граммов в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.

Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулетики из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).

Рулетики можно приготовить, положив на тарелку четыре ломтика грудки индейки и намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Поместите рассол или полоску огурца и ломтик помидора на индейку и заверните их в рулетики.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.

Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 граммов белка на порцию в 1 чашке (224 грамма). Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с гранолой и ягодной смесью слоями.

Добавление мюсли в йогурт дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, так как мюсли содержат много калорий и их легко переесть. Одна или две столовые ложки — разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства приготовьте порцию йогуртового соуса заранее и разложите его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39граммов белка, что делает его более сытным (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 граммов белка, который обеспечит чувство сытости и сытости до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (20, 21).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Энергетические кусочки — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые содержат 5 граммов белка на порцию.

Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они перекусили сыром (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели сыр и овощи в качестве перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Так как он содержит значительное количество калорий, лучше употреблять его в умеренных количествах.

Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.

Нут, или фасоль нута, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция в полстакана (82 грамма) содержит 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также некоторые витамины и минералы. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (31).

Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.

Хумус готовят из вареного и пюреобразного нута, который смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют в качестве соуса или пасты.

Порция 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, богатой многими другими питательными веществами (33).

Овощи — это фантастически богатые питательными веществами продукты, которые можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто положите несколько палочек моркови или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.

В половине чашки (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что в конечном итоге составляет 69% его общей калорийности (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно достаточно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Перекус из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Говяжьи палочки — это отличная закуска с высоким содержанием белка, которую можно взять с собой, но важно выбрать правильный тип.

Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, с некоторыми приправами. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, так как она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39). ).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик с минимальным количеством ингредиентов.

Покупайте первобытные кухонные барные стойки онлайн.

Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.

Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция содержит 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить чиа-пудинг, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Из-за содержания белка получается сытная закуска. Большинство видов мюсли содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).

Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они довольно калорийны. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что с ней легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их прекрасной закуской, которая утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Их можно есть сырыми, а можно попробовать обжарить со специями. Соответствующий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 граммов).

Ореховое масло идеально подходит для тех случаев, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Одним из распространенных брендов является Wild Friends. Их пакеты с миндальным маслом на одну порцию содержат 7 граммов белка и состоят всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Покупайте пакеты с арахисовым маслом Wild Friends в Интернете.

Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

Белок лучше всего получать из цельных пищевых продуктов, но протеиновые коктейли — это легкая закуска, которая добавит в ваш рацион некоторое количество белка и других питательных веществ.

Они могут быть изготовлены из нескольких типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый белок и гороховый белок.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном исследовании мужчины, которые потребляли закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит около 20 граммов протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (54).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку молока или сока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.

Одна чашка эдамаме содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% суточной потребности в витамине К и более 100% суточной потребности в фолиевой кислоте (55).

Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Салат из авокадо и курицы — это вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения.

Кроме того, авокадо богато некоторыми важными питательными веществами, включая витамин К, витамин Е, калий и фолиевую кислоту (56).

Чтобы приготовить этот легкий салат, просто смешайте вареную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Батончики с фруктами и орехами — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленные сахара, которые следует ограничить при любом здоровом питании. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabar и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов белка на порцию.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).

Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте вареную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.

Овес с высоким содержанием белка и множеством витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (62).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с их сочетанием полезной клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).

Другое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в течение дня (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в банку с крышкой, поставьте в холодильник на ночь, и на следующий день можно будет наслаждаться здоровой закуской.

Яичные маффины — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их готовят, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для маффинов и выпекая маффины.