В каких продуктах больше всего содержится селена: Где содержится селен, продукты богатые селеном

В каких продуктах содержится селен больше всего: список, таблица

Пожаловаться

Содержание:

Польза для организма

В каких продуктах содержится селен

Вред селена

Видео

Селен имеет обширную карту распространения по Земле. Это и термальные воды, и известняковые породы, и вулканический пепел. Селеном обогащается почва, из которой он поступает в растения.

Селен сам по себе сильный яд, но человеческому организму в микро дозах он необходим — как антиоксидант и важный фактор нормальной работы иммунной и гормональной систем.

Польза для организма

В организме человека содержится 10–14 миллиграмм селена, большая его часть находится в печени, почках, селезенке, сердце, яичках и семенных канатиках у мужчин. Суточная потребность человека в селене составляет 70–100 микрограмм. Селен важен для всех клеток, тканей и органов человека, так как выполняет многие важные функции.

Селен нейтрализует свободные радикалы, окисляя их. В результате поддерживается образование коллагена, обеспечивающего упругость кожи и эластичность сосудов. Благодаря этим свойствам женщины часто принимают добавки на основе селена.

Далее мы остановимся на основных свойствах селена более подробно.

1. Антиоксидант.

Антиоксиданты — соединения, находящиеся в продуктах питания, препятствующие негативному влиянию свободных радикалов на клетки организма. Свободные радикалы необходимы для поддержания здоровья, так как обеспечивают защиту организма от воздействия болезнетворных бактерий. Селен является антиоксидантом, позволяющим осуществлять контроль над количеством свободных радикалов, понижающим их объем в случае необходимости и обеспечивающим защиту клеток от повреждения.

2. Защита иммунной системы.

Селен участвует в защите организма от раковых клеток в легких, простате, толстой и прямой кишке, матке и шейке матки. Селен — это иммунологическая защита организма от вирусного гепатита, герпеса, лихорадки Эбола. Исследования показали, что регулярное потребление селена усиливает иммунную реакцию организма, в то время как дефицит этого элемента приводит к ее замедлению. Что особенно примечательно, селен помогает иммунитету удерживать вирус ВИЧ в латентном состоянии.

3. Сердечно-сосудистая система.

Селен участвует в активном выведении из организма тяжелых металлов: ртути, марганца, свинца, кадмия. Он входит в состав фермента глутатион-пероксидазы, участвующей в антиокислительной системе организма, тем самым защищая наше сердце от действия свободных радикалов.

Селен используется в схеме лечения аритмий, снижает риск внезапной коронарной смерти (фибрилляции желудочков), уменьшает кислородное голодание тканей сердца, снижает действие токсических лекарств на сердце, предупреждает и даже лечит кардиомиопатию.

4. Сахарный диабет.

Селен стимулирует рост клеток поджелудочной железы, увеличивает количество клеток, продуцирующих инсулин. Кроме того, улучшает потребление глюкозы тканями, что при сахарном диабете II типа ведет к снижению инсулинрезистентности. Также селен помогает проникновению фруктозы в ткани, тем самым снижая энергетический клеточный голод.

5. Желудочно-кишечный тракт.

Селен улучшает трофику слизистой оболочки ЖКТ, способствует скорейшей ее регенерации. Нормализует РН внутри пищеварительной трубки, что способствует оптимизации ферментативных процессов, нормализации микрофлоры кишечника.

6. Беременность и роды.

При нехватке селена возникает угроза рождения ребенка с врожденными аномалиями. У будущей мамы с дефицитом селена чаще возникают токсикоз и угроза преждевременных родов. У роженицы его недостаток вызовет слабость родовой деятельности. Кормящей матери селен также необходим (причем в двойной дозе), поскольку от этого зависит качество ее молока.

7. Работа щитовидной железы.

Селен поддерживает нормальную работу щитовидной железы, обеспечивая ее защиту от негативного воздействия окисления, а также способствуя улучшенной выработке гормонов.

Недостаточное количество селена в организме человека может стать причиной гипотиреоза — снижения функции щитовидной железы.

В каких продуктах содержится селен

Чемпионом по содержанию селена является бертолеция, или бразильский орех — один его плод может покрывать суточную потребность организма в этом элементе.

Ниже список наиболее распространенных продуктов (в порядке убывания количества селена):

• семена подсолнечника;
• мясо птицы (индейка, утка, курица), а также свинина, баранина, говядина;
• морепродукты;
• куриные яйца;
• зерновые и бобовые культуры — кукуруза, рис, фасоль, чечевица;
• горох;
• арахис, грецкий орех, лещина, миндаль;
• овощи и фрукты;
• чеснок.

Вред селена

Несмотря на важную роль селена в жизни человека, принимать его в виде добавок следует с особой осторожностью. Передозировка, равно как и беспорядочное применение минерала, может обернуться сильнейшей интоксикацией и привести к серьезным последствиям:

• покраснение всего кожного покрова;
• нарушения в функционировании внутренних органов;
• чрезмерно повышенная ломкость ногтей, волос;
• психические расстройства.

Внимание!
Селен противопоказан при приеме аспирина и других разжижающих кровь препаратов, поскольку снижает ее свертываемость. Он усиливает действие седативных средств, а также ухудшает эффективность лекарств для понижения концентрации холестерина, если принимается одновременно с каротином и аскорбиновой кислотой.

Видео

Фото: © Depositphotos 

15 июля 2021 15:16 | Отредактировано: 26 сентября 2021 22:53

РубрикаЕда

В каких продуктах содержится кальций и зачем он нам нужен

Какие продукты повышают гемоглобин в крови

Искусство материнства – научить детей искусству жизни

Комментарии

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Буллинг: как помочь ребенкуНовогоднее чудо: никто не останется без праздникаКак сделать шрам после кесарева менее заметным?ТОП-25 Новогодних подарков для детей всех возрастовПомощь государства детям с диабетомТоп-10 девайсов для кормящей мамыОцените состояние иммунитета вашего ребенкаОнлайн приёмная психолога — для мам часто болеющих детейПочему ребенок часто болеет?

ТОП 10 продуктов с самым большим содержанием селена — рейтинги на VeV.

ru

Селен жизненно необходим для того, чтобы щитовидная железа правильно выполняла свои функции. Его можно найти в большинстве пищевых продуктах, но процент его содержания зависит от условий, в которых продукт выращивался. Нехватка селена может стать причиной болевых ощущений в суставах и мышцах, плохого состояния волос и ногтей, и пр. Мы выяснили, в каких продуктах селен содержится больше всего и составили и соответствующий список.

Рейтинг

Предложить свой вариант

1

График популярности

Макароны (спагетти) — 26 мкг (в 100 г продукта)

2

График популярности

Бразильские орехи — 1917 мкг (в 100 г продукта)

3

График популярности

Рыба (Тунец — 108 мкг) и морепродукты (устрицы — 154 мкг) (в 100 г продукта)

4

График популярности

Цельнозерновой хлеб — 40 мкг (в 100 г продукта)

5

График популярности

Крупа ячневая — 37,7 мкг (в 100 г продукта)

6

График популярности

Семена (подсолнечника) — 79 мкг (в 100 г продукта)

7

График популярности

Мясо (свинина) — 51 мкг (в 100 г продукта)

8

График популярности

Творог — от 10 до 30 мкг (в 100 г продукта)

9

График популярности

Яйца — 13,9 мкг (в 100 г продукта)

10

График популярности

Грибы (шампиньоны) — 26 мкг (в 100 г продукта)

Ваш вариант

Загрузить превью

120×120

Краткий рейтинг продуктов с самым большим содержанием селена

• Макароны (спагетти) — 26 мкг (в 100 г продукта)
• Бразильские орехи — 1917 мкг (в 100 г продукта)
• Рыба (Тунец — 108 мкг) и морепродукты (устрицы — 154 мкг) (в 100 г продукта)
• Цельнозерновой хлеб — 40 мкг (в 100 г продукта)
• Крупа ячневая — 37,7 мкг (в 100 г продукта)
• Семена (подсолнечника) — 79 мкг (в 100 г продукта)
• Мясо (свинина) — 51 мкг (в 100 г продукта)
• Творог — от 10 до 30 мкг (в 100 г продукта)
• Яйца — 13,9 мкг (в 100 г продукта)
• Грибы (шампиньоны) — 26 мкг (в 100 г продукта)

Интересные рейтинги

Селен — это микроэлемент, который жизненно необходим щитовидной железе для нормального выполнения своих функций. Его можно найти в большинстве продуктов питания, но процентное содержание селена в каждом продукте зависит от того, как он был выращен. Недостаток селена может вызвать боли в суставах и мышцах, плохое состояние волос и ногтей и т.д. Мы составили список продуктов, которые содержат наибольшее количество селена, чтобы ты знал, на что обращать внимание при покупке! Селен — это незаменимый минерал, который помогает твоему организму.

Он поддерживает здоровье мозга, сердца, костей и иммунной системы. Также он помогает организму бороться с раком, так как селен является мощным антиоксидантом и защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. На самом деле, селен может помочь сохранить твои волосы и ногти здоровыми. Селен содержится в таких продуктах питания как: Мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка. Рыба: лосось, форель, тунец, сардины. Морепродукты: крабы, креветки, моллюски.

Он влияет на образование и функционирование гормонов щитовидной железы, а также помогает организму вырабатывать энергию. Селен также участвует в производстве коллагена, который отвечает за эластичность и упругость кожи. Кроме того, он действует как антиоксидант, защищая организм от свободных радикалов. Так как селен является микроэлементом, его можно легко потерять, если не есть достаточно продуктов, богатых селеном.

Он участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, предотвращает рак, улучшает здоровье сердца и укрепляет иммунную систему. Употребление достаточного количества селена поможет предотвратить рак. В организме селен содержится в печени, почках, сердце, мозге и крови. Селен также содержится в продуктах растительного происхождения, таких как орехи, семена, бобовые, овощи, а также некоторые зерновые. Однако на упаковке продукта, скорее всего, не будет указана точная цифра содержания селена.

Он входит в состав многих ферментов, гормонов, помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует иммунную систему. Селен также помогает улучшить здоровье волос, ногтей, кожи, а также способствует улучшению мужской потенции. Продукты, богатые селеном:
1. Печень.
2. Яйца.
3. Морепродукты.
4. Чечевица.
5. Креветки.
6. Грибы.
7. Орехи.
8. Семечки.
9. Миндаль.
10. Арахис.
11. Грибы.
12. Фасоль.
13. Грибы.
14. Шпинат.
15. Брокколи.
16. Тофу.
17. Рыба.
18. Черника.

Он защищает клетки от свободных радикалов, предотвращая повреждение ДНК, что приводит к возникновению раковых заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и играет ключевую роль в выработке гормонов, отвечающих за рост и развитие. Ты можешь получать селен с пищей или добавками, если чувствуешь, что тебе не хватает этого минерала. Вот список продуктов с наибольшим содержанием селена: 1. Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут, маш, соя. 2. Яблоки.

Он необходим для поддержания здоровья щитовидной железы, иммунной системы и работы мозга. Помимо этого, селен помогает предотвратить рак и сердечные заболевания. Если ты хочешь увеличить потребление селена с пищей, то этот список тебе в этом поможет!

Свекла.
Свекольный сок содержит больше всего селена. Это легкодоступный источник селена для организма. Если есть свеклу регулярно, то можно заметить, что волосы на голове становятся лучше, а ногти — крепче.

Он помогает поддерживать здоровье костей, глаз, сердца и иммунной системы. Недостаточное количество селена можно легко восполнить с помощью продуктов питания. Вот список из пяти продуктов, в которых содержится наибольшее количество этого минерала.

Сельдерей.
На протяжении многих лет сельдерей был известен как средство от всех болезней. Его использовали в качестве мочегонного, слабительного, антисептика и противовоспалительного средства. Но не только этим известен сельдерей.

Он влияет на производство гормонов щитовидной железы, способствует росту волос и прочности костей. Есть еще много преимуществ селена. Что такое селен? Селен является одним из наиболее распространенных химических соединений во Вселенной. В природе он встречается в виде неорганических и органических соединений. Селен является важным компонентом многих ферментов, а также биологически активных ингредиентов, связанных с иммунитетом, здоровьем костей и поджелудочной железы.

Он нужен для производства гормонов щитовидной железы и половых гормонов, а также необходим для здоровья костей. На самом деле, селен обладает способностью защищать организм от разрушения клеток, рака и сердечных заболеваний. Селен также помогает иммунной системе бороться с инфекциями и вирусами. Чтобы быть здоровым, необходимо потреблять селен каждый день. Он содержится в зеленых листовых овощах, зерновых, молочных продуктах, морепродуктах, мясе, моллюсках и яйцах.

Он нужен для того, чтобы вырабатывать гормоны, стимулировать иммунную систему, укреплять кости и предотвращать рак. Селен также помогает щитовидной железе выполнять свои функции. Если у тебя есть дефицит селена или витамина Е, то щитовидная железа будет работать неправильно. Как правило, если ты принимаешь селен, уровень витамина Е также улучшается. В каких продуктах содержится больше всего селена?

Он помогает предотвратить рак, укрепляет иммунную систему, улучшает состояние кожи и волос, а также помогает бороться со стрессом и улучшает память. Селен содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо, рыба, яйца, молоко, орехи и семена. Однако, содержание селена колеблется в зависимости от того, где выращено то или иное сырье, и от способа его выращивания. Поэтому, если ты заботишься о своём здоровье, попробуй эти продукты, содержащие наибольшее количество этого микроэлемента.

Он содержится в основном в мясных продуктах, а также во многих овощах и фруктах. Селен помогает предотвратить рак, болезни сердца, депрессию и диабет. Селен в организме человека выполняет ряд важных функций: он регулирует работу щитовидной железы, необходим для выработки тестостерона и работы репродуктивной системы, участвует в синтезе белков, необходимых для роста новых клеток, укрепляет иммунную систему, помогает в борьбе с вирусными заболеваниями, снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Он содержится в печени, яйцах, молоке, чесноке, шпинате, помидорах, брокколи, цветной капусте, арахисе, кедровых орехах, семенах подсолнечника, фундуке, чечевице, горохе, грибах, фасоли, гречке, овсянке, сое, рисе, цельнозерновом хлебе, рыбе, мясе, курице, домашней птице, индейке и морепродуктах. Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, а также для выработки коллагена и поддержания здоровья иммунной системы.

Он помогает укрепить иммунную систему, и может снизить риск развития рака, диабета, сердечных заболеваний и болезней щитовидной железы. Селен также помогает в производстве гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и температуру тела. Продукты, содержащие селен Селен содержится в некоторых продуктах питания. Вот список продуктов с наибольшим содержанием селена: Печень, почки, сердце, легкие, говядина, телятина, баранина, свинина, курица и индейка.
__________________________________

Бразильские орехи — 1917 мкг (в 100 г продукта).
В 100 граммах плодов содержится суточная норма этого микроэлемента. Также в составе присутствует большое количество витаминов группы B, витамина Е, омега-3 и омега-6, марганца, меди, железа, цинка, фосфора, калия, магния, кальция, селена, натрия, молибдена, фтора и йода. Бразильские орехи — продукт с повышенным содержанием селена и витамина Е. В 100 г продукта содержится суточная доза этих веществ.

В одном орехе содержится суточная норма селена, необходимая нашему организму. В бразильских орехах очень много витамина Е, который является мощным антиоксидантом, а также витаминов группы В. В бразильском орехе очень много белка, поэтому он так полезен для спортсменов. Бразильские орехи очень полезны для кожи, волос и ногтей. Также бразильские орехи помогают в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Бразильский орех – это продукт, который поможет вам сохранить молодость.

Бразильский орех — один из самых богатых источников селена в мире. Это единственный вид орехов, который содержит селен в органической форме. В одном бразильском орехе содержится дневная норма селена для взрослого человека. Селен входит в состав глутатионпероксидазы — фермента, который защищает организм от свободных радикалов. Дефицит селена может быть причиной развития многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических и заболеваний щитовидной железы.
__________________________________

Рыба (Тунец — 108 мкг) и морепродукты (устрицы — 154 мкг) (в 100 г продукта).
Селен помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и иммунной системы. Он также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и является антиоксидантом, который помогает бороться с вредным воздействием свободных радикалов. В дополнение к селену этот продукт содержит магний, цинк, марганец и витамин Е. Селен и цинк являются жирорастворимыми витаминами, поэтому их можно принимать с пищей или в виде добавки.

Омега-3 улучшают зрение и защищают от диабета. При правильном питании у человека снижается риск возникновения инсульта, инфаркта и онкологических заболеваний. Для того чтобы получить суточную норму селена, необходимо съедать по 100 г орехов и семян, по 200 г семечек и по 50 г мяса. А вот при чрезмерном употреблении рыбы или морепродуктов можно получить передозировку. В такой ситуации могут наблюдаться тошнота, рвота, диарея, головокружение, головная боль.

В настоящее время в мире нет ни одного промышленного продукта, который бы содержал столь же мало питательных веществ, как оливковое масло. Оливковое масло является наиболее доступным источником витамина Е — витамина молодости. Витамин Е защищает клеточные мембраны от свободных радикалов и таким образом замедляет процессы старения. Кроме того, витамин Е улучшает питание клеток, что способствует улучшению умственной активности.

Этот продукт не содержит искусственных красителей и консервантов, а также соли. Селен необходим для поддержания здоровья щитовидной железы, костей, волос и кожи. Это один из важнейших микроэлементов, необходимых нашему организму, он входит в состав многих гормонов, ферментов, белков. По мнению ученых, именно селен защищает наши клетки от старения и борется со свободными радикалами. Для организма селен очень важен, и недостаток этого микроэлемента может привести к серьезным заболеваниям.
___________________________________

Цельнозерновой хлеб — 40 мкг (в 100 г продукта).
В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. В 100 граммах белого хлеба из муки высшего сорта содержится от 25 до 50 мкг. В ржаном – от 10 до 20 мкг. Важно помнить, что польза цельнозерновых продуктов не уменьшается при термической обработке. Более того, она увеличивается.

При варке зерна в среднем теряют 15% селена, а при жарке – до 30%. Цельнозерновые продукты можно использовать для приготовления различных блюд, например, салатов, соусов, супов, запеканок и т.д. Они идеально подходят для приготовления выпечки и десертов. В 100 граммах белого хлеба из муки высшего сорта содержится от 25 до 50 мкг. В ржаном – от 10 до 20 мкг. Важно помнить, что польза цельнозерновых продуктов не уменьшается при термической обработке. Более того, она увеличивается.

При варке зерна в среднем теряют 15% селена, а при жарке – до 30%. Цельнозерновые продукты можно использовать для приготовления различных блюд, например, салатов, соусов, супов, запеканок и т. д. Они идеально подходят для приготовления выпечки и десертов. В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. В 100 граммах белого хлеба из муки высшего сорта содержится 80 мкг селена, в ржаном хлебе — 35 мкг.

По данным исследователей, люди, принимающие ежедневно в пищу продукты, богатые селеном, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу и раку. Селен — это микроэлемент, который содержится в тканях животных, растений, грибов и микроорганизмов. Он необходим для нормальной жизнедеятельности человека. С пищей человек получает его совсем немного.

При этом стоит учесть, что такая мука может содержать и другие добавки, например, дрожжи или сахар. Поэтому количество селена в хлебе будет отличаться от заявленного. Например, в ржаном хлебе его содержится в 10 раз меньше. В 100 граммах ржаного хлеба содержится всего лишь 1,5 мкг этого элемента. Но при этом ржаной хлеб полезнее пшеничного. Он содержит больше витаминов группы В, а также микроэлементов. Таким образом, польза ржаного и цельнозернового цельнозерного хлеба несопоставима.

В цельнозерновом хлебе содержится гораздо больше полезных веществ, чем в обычном хлебе из пшеницы. Цельнозерновой хлеб может оказаться полезнее, чем кажется. Это связано с тем, что цельнозерновая мука содержит гораздо больше питательных веществ по сравнению с обычной мукой. Также в цельнозерновой муке содержится больше клетчатки. Однако в цельнозерновых продуктах также содержится меньше витаминов и минералов. Поэтому их можно есть не на постоянной основе, а только время от времени.
____________________________________

Крупа ячневая — 37,7 мкг (в 100 г продукта).
В первую очередь в организм должны поступать селен и цинк. Эти микроэлементы находятся в морепродуктах и яйцах. Селен содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, орехах, яйцах, бобовых, листовых овощах, яблоках, винограде, луке, чесноке, грибах, сое, капусте, брокколи, огурцах, шпинате, спарже, свекле, бананах, финиках, инжире, кураге, апельсинах и лимонах, малине, крыжовнике, черной смородине, землянике и клубнике, черешне, хрене, горчице и т. д. Однако при термической обработке большая часть селена теряется.

Селен содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, орехах, яйцах, бобовых, листовых овощах, яблоках, винограде, луке, чесноке, грибах, сое, капусте, брокколи, огурцах, шпинате, спарже, свекле, бананах, финиках, инжире, кураге, апельсинах и лимонах, малине, крыжовнике, черной смородине, землянике и клубнике, черешне, хрене, горчице и т. д. Однако при термической обработке большая часть селена теряется.

Селен содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, орехах, яйцах, бобовых, листовых овощах, яблоках, винограде, луке, чесноке, грибах, сое, капусте, брокколи, огурцах, шпинате, спарже, свекле, бананах, финиках, инжире, кураге, апельсинах и лимонах, малине, крыжовнике, черной смородине, землянике и клубнике, черешне, хрене, горчице и т. д. Однако при термической обработке большая часть селена теряется.

Селен укрепляет иммунную систему, препятствуя проникновению в организм вирусов и бактерий. Учеными доказано, что в организме человека селен находится в комплексе с витаминами и другими микроэлементами. При недостатке селена нарушается синтез ферментов, участвующих в метаболизме, и активность иммунной системы снижается.

Селен содержится в морепродуктах, соевых бобах, чечевице, фасоли, какао, некоторых фруктах и овощах (картофель, капуста, помидоры, репа, лук, чеснок, морковь), печени, почках, сердце, яйцах, рыбе, мясе, орехах, молоке, сыре, кунжуте, бобовых, семенах подсолнечника и черном хлебе. Селен в сочетании с витамином Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки организма от разрушительного действия свободных радикалов. Благодаря этому свойству селен предотвращает развитие онкологических заболеваний, катаракты и атеросклероза. Кроме того, он нормализует артериальное давление, предупреждает развитие сахарного диабета и заболевания щитовидной железы.
____________________________________

Семена (подсолнечника) — 79 мкг (в 100 г продукта).
Селен — это минерал, который в больших количествах содержится в мясных и молочных продуктах. Дефицит селена может привести к ослаблению иммунной системы, появлению рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Как и цинк, селен является микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма. Он входит в состав более 300 ферментов, необходимых для клеточного дыхания, обмена углеводов, белков, жиров, холестерина, для роста, деления и дифференцировки клеток.

Селен — мощный антиоксидант, способный остановить старение организма. Он защищает от развития онкологических заболеваний. Селен участвует в выработке тестостерона, улучшает качество спермы. Он также необходим для синтеза коллагена и эластина, которые влияют на состояние кожи, волос и ногтей. В комплексе с витамином E селен помогает сохранить молодость. Недостаток селена может вызвать снижение сексуальной активности, ухудшение зрения и памяти.

Селен защищает организм от свободных радикалов, которые разрушают клетки организма. Чтобы получить суточную дозу селена, нужно съедать 1 кг. орехов, 500 г. семечек, 1 кг. зерна, по 50 г. семян кунжута и тыквы. Из семян селена производят препараты Селенолин и Селеномарин. Для профилактики и лечения заболеваний, связанных с дефицитом селена в организме, можно принимать препарат Селен-актив. Он содержит селен в органической форме и способствует его усвоению организмом.

Селен – один из самых мощных антиоксидантов. Он защищает клетки организма от старения и борется с некоторыми видами рака. Также селен помогает предотвратить атеросклероз и болезни сердца. Но, кроме того, он помогает сохранить красоту кожи, волос и ногтей. Селен содержится в продуктах растительного и животного происхождения. В разных количествах он есть в морепродуктах, грибах, мясе, яйцах, капусте, орехах, бобовых, пшеничных отрубях, красном мясе, рыбе, молоке и сыре.

Чтобы обеспечить суточную норму организма селеном, нужно съесть 300 г семечек или 400 г кунжута в сутки. Для чего нужен селен организму?
Селен защищает клетки от повреждений свободными радикалами.
Селен помогает клеткам организма восстанавливаться после перенесенных заболеваний.
Селеном богаты грибы, гречка, овсянка, пшеница, кукуруза, соя, рис, орехи, бобовые, зелень, помидоры, капуста.
Для нормального функционирования щитовидной железы нужно употреблять продукты, богатые селеном.

Селен также входит в состав некоторых других продуктов и биологически активных добавок. Недостаток селена приводит к снижению иммунитета, росту злокачественных опухолей, анемии, атеросклерозу, преждевременному старению, развитию сахарного диабета, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Селен содержится в некоторых видах грибов и в морепродуктах. Селен — очень важный микроэлемент, который участвует в выработке ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях в организме. Также он участвует в работе иммунной системы, поэтому особенно важен для тех, кто живет в зонах экологического бедствия (в Норильске, Чернобыле и пр.).
_________________________________

Мясо (свинина) — 51 мкг (в 100 г продукта).
Для того чтобы получить суточную дозу этого элемента, необходимо съесть около 500 г свинины. Однако можно поступить проще и есть свинину, не опасаясь передозировки: достаточно добавить в обычную пищу несколько граммов селенового препарата (например, селенат натрия или селенита калия), который продается в любой аптеке. Селен содержится также в бобовых, грибах, пшеничных отрубях, рисе, чесноке, луке, черном хлебе, некоторых видах рыбы и овощах.

Нежирная свинина – это свинина с содержанием жира до 15 %, нежирная свинина – до 25 %, жирная свинина содержит 30–50 % жира. Свинина с низким содержанием жира рекомендуется для людей, которые страдают от болезней сердца и сосудов. Мясо с высоким содержанием жиров следует употреблять в небольших количествах, по крайней мере, не чаще, чем два раза в неделю. Полезно есть свинину людям, страдающим от анемии, так как она способствует образованию красных кровяных телец.

Говядина. В 100 г говядины содержится 30 мкг селена, в 100 г телятины – 15 мкг. Баранина и печень. В говяжьей печени и баранине содержится около 10 мкг селена на 100 г продукта. Рыба. Форель, лосось и сельдь содержат примерно 10–20 мкг селена в 100 г мяса. Яйца. В яичном желтке содержится 4–5 мкг селена (в яичном белке – от 3 до 5 мкг). Растительные продукты. Наиболее богаты селеном растительные продукты, которые содержат его в виде органического соединения.

Свиной жир. В свином жире содержится почти в 2 раза больше селена, чем в любом другом мясе. Жирная свинина, например свинина с костями, содержит селена в 2 раза меньше, чем нежирная. Яйца. Каждый день съедайте одно яйцо. Яйцо содержит около 20 мкг селена и около 3 мкг ванадия. Рыба. Нежирная рыба, такая как треска, сельдь, сардины, тунец и лосось, является хорошим источником селена. Сельдерей. Листья сельдерея содержат от 30 до 60 мкг селена на 100 г продукта.

Говядина. Сто грамм говядины содержат примерно 40 мкг. Овощи. Сто граммов свежих овощей содержат около 6 мкг селена в 100 граммах. Это может быть салат, сельдерей, огурцы. Яблоки. В яблоке содержится 4 мкг, в груше — 3 мкг. Орехи. В 100 г грецких орехов содержится около 4 мкг. Тыква. В тыкве содержится до 10 мкг. Рис. В рисе содержится 3 мкг в 100 г. Крупы. В овсянке содержится 2 мкг в 100г. Пшеница. В пшенице содержится 1 мкг в 100гр. Соя. В сое содержится 0,8 мкг.

Говядина. 100 г нежирной говядины содержат около 20 мкг селена, а телятина и того меньше – всего 10 мкг. Курица. В 100 г куриной грудки содержится около 15 мкг селена; кроме того, в ней есть немного витамина С и железа. Индейка. 100 г индейки содержит около 30 мкг селена и немного витамина Е. Рыба. В 200 г рыбы, например тунца или сардин, содержится примерно 50 мкг селена (для сравнения: в 100 г говядины – около 10 мкг).
________________________________________

Творог — от 10 до 30 мкг (в 100 г продукта).
Творог – хороший источник кальция, калия и фосфора. Употреблять его лучше всего с зеленью, так как зелень является хорошим источником витамина С. Мясо. В нежирной говяжьей вырезке содержится около 60 мкг селена, в баранине и свинине – около 10 мкг. В одном грамме говядины содержится примерно 50 микрограммов, телятины – 75 микрограмм, свинины – 100 микрограмм. В говядине также содержится большое количество витамина Е. В курице и индейке содержится селена примерно в 15 раз меньше, чем в говядине.

Творог — превосходный источник кальция и других минеральных веществ. Молоко. В чашке молока содержится примерно 100 мкг селена, что составляет примерно 30 % от ежедневного рекомендуемого количества. Молоко богато кальцием. Йогурт. Одна чашка йогурта содержит около 40 мкг селена — около 30 % ежедневного рекомендуемого потребления. Йогурт — превосходный натуральный источник кальция. Сыр. В 100 г сыра содержится около 120 мкг селена или 25 % дневной нормы.

Но здесь есть одна проблема: в твороге содержится много лактозы, что делает его более сложным для переваривания и поглощения организмом. В результате, для усвоения селена из творога необходимо принять большое количество витамина B6.

Кроме того, творог содержит множество необходимых питательных веществ, включая кальций, белок и витамины группы В. Яйца. В одном яйце содержится около 90 мкг селена. По содержанию селена яйца уступают только устрицам. Однако, в отличие от устриц, яйца не следует употреблять в сыром виде, так как они содержат опасные вещества – сальмонеллу и другие патогенные микроорганизмы. Поэтому, чтобы обезопасить себя, яйца следует готовить.

Творог – это один из немногих белков, который содержит много селена: в 100 г творога его может быть до 100 мкг. Творог – очень полезный продукт, в котором содержится много белка, витаминов и минеральных веществ. Он богат кальцием, фосфором, магнием, железом, витаминами А, группы В, С, Е и РР. В 100 г продукта содержится около 8 г белка.

10 лучших пищевых источников селена и зачем он нам нужен

| Адриан Уайт  |

Селен: слышали о нем? Если вы участвуете в диетах, здоровом образе жизни или занимаетесь биохакингом, это питательное вещество, вероятно, всплывает время от времени.

Что делает селен в организме человека?

Нам необходим селен для здоровой функции щитовидной железы.* Он также жизненно важен для репродуктивного, сердечного, иммунного и когнитивного здоровья.* Селен, по-видимому, играет важную роль в уравновешивании воспалений, отражении свободных радикалов, а также в поддержании выработки гормонов (особенно гормонов щитовидной железы). ).*

Наряду с другим минералом, йодом, щитовидная железа не может функционировать без селена.*

Что такое селен?

Селен — микроэлемент. Нашему телу нужно немного, но не много, чтобы функционировать.

Поскольку в большинстве продуктов, которые мы едим, его не так много (и потребности организма невелики), селен сильно недооценивался на протяжении десятилетий. Тем не менее, исследования показывают, что это важно больше, чем мы когда-либо знали.

Итак, сколько селена вам нужно?

Эксперты говорят, что вам нужно около 70 мкг селена в день. К счастью, большинство людей получают достаточное количество селена естественным путем, если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты.

Симптомы дефицита селена трудно обнаружить. Распространенными признаками являются проблемы с щитовидной железой, дефицит йода, бесплодие, проблемы с иммунитетом и частые болезни.

Поскольку получение селена из пищи зависит от его присутствия в почве (и, следовательно, в сельскохозяйственных культурах, которые мы едим, или в том, что едят животные), люди в бедных селеном районах могут не получать его в достаточном количестве. Люди, которые едят меньше мяса, также могут подвергаться риску, поскольку его больше всего в продуктах животного происхождения.

Дополнительное примечание. Ознакомьтесь с нашим интерактивным информационным справочником по добавкам! Это отличный ресурс, чтобы узнать, как каждый витамин и минерал в типичных поливитаминах помогает вам, и как еще вы можете получить их из пищи!

9 Лучшие источники селена из цельных продуктов

Можете ли вы полагаться на источники селена из цельных продуктов? Или надо принимать добавки? Мы пройдемся по этим лучшим источникам цельной пищи и выясним.

#1: Морепродукты

Национальный институт здравоохранения показывает, что морепродукты, особенно рыба, являются лучшим источником селена. Вам нужно 1-2 порции в день таких продуктов, как тунец, палтус, креветки или сардины, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Что делать, если вы веган или вегетарианец? Или у вас нет доступа к цельным и устойчивым морепродуктам? Как насчет аллергии? Не волнуйтесь, есть и другие источники.

#2: Субпродукты

Те, у кого есть аллергены морепродуктов/моллюсков, могут попробовать субпродукты. Исследования показывают, что они являются следующим обильным источником, включая печень, почки и даже мозг.

Согласно данным SELF Nutrition, 2-3 порции вареной говяжьей печени в день покрывают весь ваш дневной запас селена. Однако не все люди любят мясные субпродукты. Большинство не покупают и не едят их часто, вегетарианцы и веганы тоже не могут их есть.

#3: бразильские орехи

бразильские орехи содержат больше селена, чем морепродукты или мясные субпродукты, и любители растений могут насладиться ими.

Загвоздка: селен в бразильских орехах непредсказуем. В одном бразильском орехе может быть БОЛЬШЕ, чем вам нужно (68-91 мкг). Со временем это может вызвать симптомы интоксикации селеном – безопаснее всего есть осторожно, 1–3 раза в день.

#4: Говядина

У вас нет говядины с говядиной? Попробуйте говядину. Он содержит около половины дневной нормы селена, поэтому вам нужно съесть пару порций.

Однако вегетарианцы и веганы едят говядину с говядиной. А некоторым людям с диетическими ограничениями нельзя есть говядину — им нужны другие источники.

#5. Турция

Турция занимает первое место в списке источников цельных продуктов, богатых селеном. Как и в случае с говядиной, вам понадобится 2-3 порции в день (но, по крайней мере, у вас есть более постный вариант).

Опять же, этот источник запрещен для веганов и вегетарианцев. Хотя это «более здоровое» мясо, получение его с соблюдением этических норм и принципов устойчивого развития (что обеспечивает большее количество питательных веществ, таких как селен) может оказаться сложной и дорогостоящей задачей.

#6: Цыпленок

Птица в целом имеет высокое содержание селена. Однако, чтобы получить дневную норму именно от курицы, вам потребуется 3-4 порции в день.

Цыпленок также нежирнее, полезнее и более доступен. Органическую и этично выращенную курицу, которая более питательна, также легче найти. Тем не менее, это не лучший вариант для растительноядных.

#7: Яйца

Что первично: курица или яйцо? Что касается селена, то куры на первом месте, но яйца не сильно отстают.

Однако вам придется съедать около 5 яиц в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в селене. Вегетарианцы, а не веганы, могут попробовать это, хотя это около 2-3 омлетов в день.

#8: Брокколи и овощи

Дело не только в продуктах животного происхождения (или бразильских орехах). Брокколи и другие полезные овощи также могут обеспечить вас дневной нормой селена.

Другие хорошие примеры хороших источников: шпинат, зеленый горошек, фасоль и картофель. Этим могут воспользоваться веганы и вегетарианцы. Но с одними овощами вы и близко не подошли бы к цели, необходимой для ваших ежедневных потребностей.

#9: Обогащенные продукты

Всегда есть обогащенные продукты. Зерновые, молочные продукты, молоко и его заменители часто обогащены микроэлементами, такими как селен. Они могут быть полезны как мясоедам, так и любителям растений, но не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что они там есть.

Однако люди, которые ищут селен в цельных продуктах, могут столкнуться с рядом препятствий. Им придется есть много определенных продуктов, чтобы не отставать. Или они могут быть ограничены использованием труднодоступных продуктов. Едокам с экологическими/этическими стандартами может быть труднее всего.

#10. Селен в форме добавки

Возможно, самый простой способ получить селен — это ежедневно принимать MULTI полного спектра, например, Root’d.

Семейство шипучих шипучих порошков Root’d MULTI и пренатальные препараты позволяют вам и вашей семье легко получать дневную норму селена каждый день, а также 23 других необходимых ежедневных витамина в виде минералов, электролитов и пробиотиков в одном потрясающем коктейле!

Готовы почувствовать поддержку от Root’d? Используйте код Selenium17, чтобы сэкономить 17% на первом заказе!

Ссылки

Профессор Маргарет П. Рейман (2012 г.). Селен и здоровье человека. The Lancet 379(9822) 1256-1268.

Фиона М. Фордайс (2012). Дефицит селена и токсичность в окружающей среде. Основы медицинской геологии стр. 375-416.

Управление пищевых добавок (обновлено 2019 г.). Селен: информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения – Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Данные о питании SELF. http://nutritiondata.self.com

Дженнифер К. Макфаркуар, д-р Даниэль Л. Бруссард и др. др. (2011). Острая токсичность селена, связанная с пищевой добавкой. Архив внутренних болезней 170(3) 256-261.

15 лучших продуктов с содержанием селена, данные о питании и рецепты

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Энни Прайс, CHHC

23 августа 2019 г.

Селен является важным микроэлементом для человека, а это означает, что мы все должны ежедневно получать достаточное количество селена из своего рациона за счет потребления продуктов, содержащих селен.

Чем полезен селен для организма? Он обладает как антиоксидантным, так и противовоспалительным действием, особенно потому, что он необходим для создания глутатиона, который считается главным антиоксидантом вашего организма.

По этой причине исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием селена может поддерживать детоксикацию и функцию печени, а также здоровье гормонов и щитовидной железы.

Какие продукты содержат селен?

Поскольку он естественным образом содержится в почве, а затем переносится в растения по мере их роста через специальные мембраны в корнях, некоторые растения, особенно орехи, орехи и бобы, могут быть отличными источниками селена в рационе. Мясо, рыба и яйца являются другими богатыми источниками.

Лучшие преимущества для здоровья

• Антиоксидантное и противовоспалительное действие — Обладает способностью бороться с процессом старения и помогать иммунной системе за счет уменьшения повреждения свободными радикалами и окислительного стресса. Имеются доказательства того, что преимущества селена включают не только возможность снизить риск развития рака, но и помощь в замедлении существующего прогрессирования рака и роста опухоли.
• Улучшение здоровья щитовидной железы —  Селен играет важную роль в поддержании здоровья щитовидной железы, так как работает вместе с йодом. Фактически, щитовидная железа — это орган в нашем организме с наибольшим содержанием селена. Он необходим для производства критического гормона щитовидной железы, называемого Т3, который регулирует обмен веществ. Известно, что дефицит селена снижает синтез гормонов щитовидной железы.
• Профилактика рака —  Существует сильная корреляция между уровнем селена в крови и снижением риска некоторых видов рака. Селен может помочь в восстановлении ДНК или предотвратить репликацию раковых клеток. Поскольку это мощный антиоксидант, понятно, почему продукты с высоким содержанием селена могут помочь предотвратить рак, уменьшая количество свободных радикалов в организме.
• Здоровье сердца — Продукты, богатые селеном, предотвращают окислительное повреждение клеток организма, уменьшают воспаление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что некоторые люди с низким уровнем селена в сыворотке подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поддержка фертильности — Селен необходим для правильной подвижности сперматозоидов, а также для увеличения кровотока. Было показано, что употребление большого количества полезно при проблемах щитовидной железы, связанных с беременностью, таких как послеродовой тиреоидит, а также болезнь Грейвса.
• Помощь в лечении астмы — Эксперты считают, что добавки с селеном могут быть полезным дополнением к лекарствам для пациентов с хронической астмой.

15 лучших продуктов с высоким содержанием селена

Какие продукты богаты селеном? Есть много полезных и вкусных продуктов, богатых селеном, на выбор.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена:

1. Бразильский орех
2. Лосось
3. Тунец
4. Турция
5. Творог
6. Цыпленок
7. Грибы
8. Палтус
9. Яйца
10. Фасоль темно-синяя
11. Сардины
12. Семена подсолнечника
13. Говядина травяного откорма
14. Овес
15. Говяжья печень

1. Бразильский орех

1 ядро ​​(5 граммов): 95,9 мкг (более 100 процентов дневной нормы)

Содержание селена в бразильских орехах

потрясающее, не так ли? Когда дело доходит до продуктов с селеном для вегетарианцев и продуктов с селеном, которые могут есть веганы, бразильские орехи, без сомнения, являются лучшим выбором. Достаточно одного или двух орехов (в зависимости от их размера) в день, чтобы удовлетворить ежедневные потребности большинства людей.

Кроме того, как один из самых полезных орехов, небольшое клиническое исследование, опубликованное в 2013 г.0175 Journal of Nutrition and Metabolism  обнаружено, что употребление одной порции бразильских орехов может снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и повысить уровень ЛПВП («хороший холестерин») у здоровых людей.

2. Лосось дикий

3 унции: 40 микрограммов (57 процентов DV)

Питание лосося делает его одним из самых здоровых продуктов на планете (конечно, просто убедитесь, что он выловлен в дикой природе) благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, белка, минералов и многого другого,

3. Тунец

3 унции: 33 микрограмма (44 процента DV)

Желтый тунец особенно богат этим микроэлементом. Покупая тунца, ищите тунца, пойманного с помощью тихоокеанских троллей или удочки, чтобы получить вариант с самым низким содержанием ртути.

4. Турция

3 унции: 24 микрограмма (36 процентов суточной нормы)

Не забудьте про индейку до следующего Дня Благодарения. Эта птица является отличным источником этого минерала, богатого белком, а также успокаивающей аминокислоты, известной как триптофан.

5. Творог

1 чашка: 22 мкг (32% суточной нормы)

Помимо этого микроэлемента, творог является отличным источником белка и кальция.

6. Цыпленок

3 унции: 21 микрограмм (30 процентов суточной нормы)

Всегда выбирайте органическую курицу, выращенную на свободном выгуле, чтобы получить самую здоровую версию этого продукта с высоким содержанием белка.

7. Грибы, приготовленные

1 чашка: 19 микрограммов (27 процентов суточной нормы)

Грибы — отличный одобренный вегетарианцами и веганами источник этого минерала и многих других необходимых питательных веществ.

8. Палтус, приготовленный на коже

3 унции: 17 микрограммов (24 процента суточной нормы)

У палтуса есть свои плюсы и минусы, но тот факт, что эта рыба является морепродуктом, богатым селеном, определенно является плюсом.

9. Яйца

1 большой: 15 микрограммов (22 процента дневной нормы)

Когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием селена и йода, яйца определенно входят в список. Если возможно, выбирайте органические яйца, произведенные курами на свободном выгуле.

10. Фасоль

1 чашка: 15 мкг (22% суточной нормы)

Любимая многими вегетарианцами и веганами как превосходный растительный источник белка, морская фасоль также содержит впечатляющее количество фолиевой кислоты, марганца и селена.

11. Сардины

1 унция: 15 микрограммов (21 процент DV)

Сардины являются отличным источником этого минерала, а также незаменимых жирных кислот, которые известны своими противовоспалительными свойствами. Незаменимые жирные кислоты также играют важную роль в организме, когда речь идет о передаче сигналов клетками, иммунитете, настроении и здоровье мозга.

12. Семена подсолнечника

1 унция: 15 микрограммов: (21 процент суточной нормы)

Другим растительным источником селена являются семечки подсолнуха, которыми можно перекусывать сами по себе. Вы также можете добавлять их в салаты, домашние вегетарианские бургеры, фрикадельки и многое другое.

13. Говядина травяного откорма, фарш

3 унции 12 микрограммов (18 процентов суточной нормы)

Говядина травяного откорма – это продукт, богатый селеном и цинком, а также многими другими жизненно важными питательными веществами. Это также отличный источник конъюгированной линолевой кислоты.

14. Овес старый, необогащенный

1 чашка: 13 микрограммов (18 процентов суточной нормы)

Овес содержит растворимую клетчатку, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин.

15. Печень говяжья

1 унция: 10 микрограммов (14 процентов суточной нормы)

Полезна ли печень? Если вы научитесь наслаждаться (или маскировать) вкус, многие люди любят говяжью печень за высокое содержание питательных веществ.

Какие фрукты и овощи богаты селеном? Из приведенного ниже списка видно, что одними из лучших растительных источников являются грибы.

Другие источники пищи включают шпинат, бананы, персики, морковь, зеленую фасоль и картофель.

Связанный: Что такое рубец? 4 причины съесть эти субпродукты

Рецепты

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество селена в своем рационе, постарайтесь включить в свой рацион разнообразные продукты, содержащие селен. Вот несколько аппетитных рецептов, содержащих большое количество этого микроэлемента:

• Рецепт бургеров с овощами на гриле
• Крем-суп из цветной капусты, моркови и бразильских орехов
• Рецепт запеченных яиц и шпината
• Рецепт жареной индейки

Риски и побочные эффекты

Вам может быть интересно, сколько селена вам нужно в день? Потребности зависят от вашего возраста и состояния здоровья.

Для взрослых и детей от четырех лет и старше рекомендуемая суточная доза составляет 55 мкг в день. Для беременных и кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 70 мкг в день.

Может у вас слишком много селена?

Употребление в пищу продуктов, содержащих селен, не вызывает передозировки. Тем не менее, добавки могут быть проблематичными, если вы принимаете слишком много.

Хронически высокое потребление пищевых добавок может привести к нежелательным побочным эффектам. Некоторые ранние признаки избыточного потребления включают неприятный запах изо рта (особенно запах чеснока) и металлический привкус во рту, в то время как другие симптомы могут включать повреждения кожи и сыпь, тошноту, диарею, усталость, раздражительность и нарушения нервной системы.

Если вы регулярно употребляете в пищу разнообразные продукты, содержащие селен, в добавках, вероятно, нет необходимости. Однако, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, поговорите со своим врачом о безопасном приеме добавок.

Последние мысли

• Регулярное употребление продуктов, содержащих селен, — лучший и самый безопасный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества в своем рационе.