Эктоморфам это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кто такой эктоморф и как с этим жить

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

• угловатые узкие плечи,
• худые бедра,
• удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
• небольшие суставы,
• тонкая, но слабо выраженная талия,
• очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Читайте также: «Витамин Д и нарушение сна» в блоге Д. Яковина

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Темы статьи:

силовые тренажеры

Как узнать, что вы эктоморф

Большинство из нас, эктоморфов, описывают себя как худых от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Быть эктоморфом также связано с более высоким метаболизмом и меньшим желудком.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете пройти несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашего тела, толщину запястий и длину мышц живота. Вы можете сделать это дома всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышечную массу, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к набору массы.

Содержание

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы углубимся в самые привлекательные мужские пропорции. Что касается ваших плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело выглядит для женщин. Конечно, длинные ключицы от природы могут помочь в этом, но привлекательность почти полностью зависит от тонкости вашей талии и мускулистости верхней части тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, то структура вашего скелета не будет иметь большого значения. Женщин мало заботит наш тип телосложения, но их волнует, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако, чем лучше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче нам будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое и может повлиять на нашу способность наращивать мышечную массу.

У тебя узкие плечи?

Сначала я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « Scrawny to Brawny ». В нем доктор Берарди предположил, что если соотношение ключиц и бедер составляет 1,46 или выше, то у вас идеальное телосложение для наращивания мышечной массы. Если углубиться в исследования, то действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первым из них является исследование Университета Джона Хопкинса под названием Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов . В этом исследовании исследователи взяли элитных спортсменов, которые соревновались в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Атлеты-силовики, такие как олимпийские тяжелоатлеты, были самыми широкими и мускулистыми, с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы крупнее и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми худыми и худыми с коэффициентом 1,3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно худее от природы.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела по росту и ширине подвздошных костей в двух высокоширотных популяциях подтвердило выводы Университета Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элите. спортсмены. Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение между ключицей и бедром составляет 1,38, и они стройнее финнов, у которых это соотношение составляет 1,41 (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя размеры плеч и бедер, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать от природы. Все типы телосложения могут нарастить мышечную массу, но у парней с более мезоморфной структурой кости потенциал наращивания мышечной массы несколько выше, чем у парней с более эктоморфной структурой кости.

Измерение ширины плеч

Если вы хотите выяснить, мезоморфная или эктоморфная у вас фигура, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальная ширина), а затем разделить ее на ширину тазовых костей (биакромиальная ширина). ширина подвздошной кости).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ваших ключиц, используйте измерительную ленту, чтобы измерить расстояние между крайними частями ваши плечевые кости. Это не относится к плечевой кости или плечевым мышцам, а только к тому месту, где начинается плечевой сустав. Кроме того, имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измерив расстояние между самой внешней частью верхних бедренных костей, снова не сгибая измерительную ленту.

Получив эти измерения, разделите длину ключиц на ширину бедер, чтобы получить соотношение.

Соотношение ширины костей = длина ключицы / ширина бедер

• Если у вас соотношение ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения
• Если у вас соотношение 1,4–1,45, ваш средний балл
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип телосложения.

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами классический бодибилдер Стив Ривз.

Даже будучи подростком, вы можете видеть, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительную мышечную массу, особенно если их целью является просто выглядеть сильным, здоровым и привлекательный.

Пара хороших примеров – Райан Гослинг и Брэд Питт. У обоих эктоморфные типы телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта чуть более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы находитесь где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что эктоморфы от природы имеют меньшую мышечную массу, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли бы ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вообще не предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизится к своему природному потенциалу наращивания мышечной массы. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большими и сильными вы можете стать, и как быстро вы можете это сделать, вот наша статья о эктоморфных мышцах и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «люди с тонкими костями» не так легко наращивают мышечную массу, как другие типы телосложения. Поскольку они не так легко набирали мышечную массу, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк не был ученым, заметьте. На самом деле он ни у кого не измерял толщину костей и не доказал причинно-следственную связь. Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало целую серию исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышечной массы.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании доктора Баттса в области толщины костей, важно поговорить о распространенном заблуждении относительно худых парней и хардгейнеров.

Худые парни набирают мышечную массу быстрее

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле худощавые от природы парни набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни далеки от своего генетического предела, что позволяет им набирать гораздо больше мышц, прежде чем они столкнутся с законом убывающей отдачи.

Из-за того, что мы начинаем с недостаточным весом, многие из нас, худощавых парней, способны к замечательным преобразованиям «прибавления новичка». Вот несколько примеров худощавых парней, которые быстро наращивают мышечную массу.

Хардгейнеры с трудом набирают вес

Также есть исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются набору веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько веса они прибавили. Некоторые из участников исследования набрали целых 9фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года ученые перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько веса они набрали. Некоторые из участников исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали меньше одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым трудно нарастить мышечную массу, теперь его заменили термином «не реагирующий». Термин «хардгейнер» теперь обычно относится к человеку, которому трудно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах). есть достаточно калорий, чтобы сделать это. Вот наше руководство по потреблению большего количества калорий.

У тебя тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттс показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своем теле. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышечную массу. На самом деле, мы часто можем нарастить мышечную массу быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы сможем стать. Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы меньше весим в целом, даже если у нас сравнимая степень мускулатуры с другими людьми.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, пропорционально ли у нас тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучше всего измерять толщину костей на запястьях и лодыжках, потому что, если только у вас не слишком избыточный вес, эти измерения почти полностью определяются толщиной наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой рук, тогда как размер лодыжек более тесно связан с мускулистостью ног. Большинству парней на самом деле все равно, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / рост

Чтобы узнать, имеете ли вы эктоморфную толщину кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0,1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, что такое исключительно толстая костная структура, доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, похудевший бодибилдер Рон Лейси (Мистер Америка 1957) имел средний коэффициент 0,1058, в то время как более толстый бодибилдер Джон Гримек имел коэффициент 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного природного бодибилдера из с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 или выше способны нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих парней «изигейнерами», но этот термин так и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10 % — это немного для населения в целом. Большинство людей так и не достигают своего генетического мышечного потенциала, и как только парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда рост и сила не сделают его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет тянуть 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жать 250–300 фунтов и поднимать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. . Это означает, что этот верхний предел мышечной массы на самом деле актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам на типы телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0,1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваш коэффициент больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышечной массы
• Если ваш коэффициент 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышечной массы
• Если ваш коэффициент ниже 0,1045, вы эктоморф. Мы не просто эктоморфы, мы крайних эктоморфов.

  Например, окружность моего запястья составляет 6,5 дюймов, а мой рост — 74 дюйма (6 футов 2 фута), поэтому мой коэффициент равен 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно считали бы эктоморфом, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

  Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что наличие исключительно тонкой костной структуры достаточно редко встречается в сообществе бодибилдеров, и его расчеты не могут этого объяснить. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его предсказания относительно мышечной массы. Он тоже был прав. Многие из нас, включая меня.

  Это говорит о том, что если вы находитесь на грани того, чтобы быть эктоморфом, калькуляторы, которые предсказывают мышечную массу, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценивать ваш потенциал наращивания мышечной массы.

  Тонкие запястья затрудняют наращивание мышечной массы?

  Согласно исследованию доктора Кейси Баттс, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышечной массы на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при более низкой массе тела.

  Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более целенаправленно, чем парням, которые от природы более мускулисты. Например, парни с более толстыми костями обычно имеют большую мышечную массу по умолчанию, и поэтому они могут поддерживать красивое мускулистое телосложение, просто выполняя кардио. Эктоморфу, с другой стороны, может потребоваться набрать массу специальными тренировками на гипертрофию, чтобы стать сильным и здоровым.

  Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, сохранить здоровую осанку, избежать сотрясения мозга или переломов костей. Таким образом, опять же, мы, как правило, получаем пользу от поднятия тяжестей, которые наполняют наше тело мышечной массой, делают наши кости более плотными, укрепляют нашу осанку и защищают наш позвоночник.

  Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего размера, будучи довольно легкими даже после того, как мы нарастили довольно много мышц. Это большое преимущество, когда дело доходит до бега, упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

  Эктоморфы могут быть самым привлекательным типом телосложения

  Еще одним преимуществом является то, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

  Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфов, которые преуспели в наращивании мышечной массы, причем Бойцовский клуб Брэда Питта Телосложение было оценено как самое привлекательное мужское телосложение.

  Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкие костные структуры. Это верно для таких парней, как Джонни Депп и Леонардо ДиКаприо, хотя вы можете возразить, что это мало связано с их телосложением, и вы, вероятно, будете правы. Они в основном известны своими привлекательными лицами и личностями.

  Что еще интереснее, если учесть актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов .

  Некоторыми хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, все из которых имеют более тонкие, эктоморфные костные структуры.

  Эктоморфы часто считаются самым привлекательным типом телосложения и за пределами Голливуда. Лучшие модели-мужчины имеют тонкие костяки, и многие спортсмены, которых считают привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

  Насколько полны ваши мышечные животы?

  Третий и последний тест на эктоморфа связан с взаимосвязью между нашими мышечными брюшками и мышечными сухожилиями.

  Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, что сделает нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы длиннее, улучшив нашу силу и гибкость.

  Независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

  Как измерить соотношение мышц живота и сухожилий

  Простой способ проверить размер мышц живота — измерить, насколько велики ваши бицепсы по отношению к сухожилиям. Если ваши мышечные животы меньше, вам будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, что даст вам более привлекательные мышечные пики.

  Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку на 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между брюшком двуглавой мышцы и предплечьем. (См. видео для примера.)

  • Если между бицепсом и предплечьем помещается 3 или более пальцев, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете уместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

  В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко помещаю три пальца между бицепсом и предплечьем, прочно относя меня к категории эктоморфов. С бодибилдерами и фитнес-моделями такое случается довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, немного далеких от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов. Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами, у которых очень маленькие мышечные животы.

  Что означает маленький мышечный живот?

  Основное место, где парни замечают меньшие мышцы живота, это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки, как правило, выглядят более длинными и часто требуют дополнительной изолирующей работы, чтобы заполнить рукав рубашки.

  Некоторым парням может сойти с рук наращивание рук с помощью многосуставных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более худые, постройте свою тренировку на больших многосуставных подъемах рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), а также включайте много изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.

  Кроме того, помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая, плечелучевая, дельтовидная и все мышцы предплечья. Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

  • Например, при подтягиваниях начните с мертвого виса и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
  • При выполнении жимов над головой опускайте вес до упора, чтобы коснуться груди.
  • Делая сгибания рук, начните с полностью выпрямленных рук и поднимите гриф до подбородка.
  • Выполняя тягу, опускайтесь до упора, а затем подтягивайте вес до упора к туловищу.

  Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы будете стимулировать основные мышцы (такие как бицепсы и трицепсы) и тем больше вы задействуете все мышцы, которые могут участвовать в движении, включая все остальные мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

  Общая генетика эктоморфного наращивания мышечной массы

  Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как у меня. Это неплохо. Да, это может разрушить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем. Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборцем. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, худощавый парень, который стремится набрать массу. Так что узнать, что у вас большое будущее в качестве марафонца, не совсем хорошая новость.

  Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то же самое, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть сложнее стать такими же сильными, как и другим типам телосложения, но и оставаться стройными гораздо проще.

  Худощавым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать мышечную массу. Большинству других парней полезно делать кардио и худеть. Мы не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

  Еще одна хорошая новость: женщины часто считают телосложение эктоморф самым привлекательным. В качестве преувеличенного примера сравните мезоморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’Прай (самой высокооплачиваемой моделью-мужчиной):

  Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но большинство женщин также считают его чрезвычайно привлекательным.

  Также обратите внимание, что О’Прай далеко не соответствует своему генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать по крайней мере еще 30 фунтов в дополнение к своему телосложению, прежде чем приблизиться к своим генетическим ограничениям. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

  Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждое лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу. Его лицо, возможно, не то, что мы можем приобрести, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

  На самом деле, учитывая, насколько далеко О’Прай от своего генетического потенциала, создать такое телосложение не так уж и сложно. Это то, что вы могли бы сделать с хорошей диетой и трехчасовыми тренировками в неделю. Это даже не займет много времени. Год, максимум.

  Женщины ищут не следующего Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а просто парня с сильным, здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит свою семью чувствовать себя в безопасности. Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайи ЛаБафа.

  Как тренироваться эктоморфам?

  Эктоморфы часто ошибаются, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, бодибилдеры строят свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите накачать немного мышц, вы все еще должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это вид упражнений, призванный помочь парням стать больше и сильнее.

  Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднимал 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. На самом деле, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, как и жим лёжа 225 фунтов, приседания 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели реалистичны.

  Вам, конечно, не обязательно использовать штангу, но тот же принцип остается в силе, если вы используете гантели. Вы все равно захотите достичь эквивалентных стандартов силы.

  Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их природным силам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может разочаровывать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

  Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с парнями, занимающимися художественной гимнастикой. Большинство из них наращивают мышцы с помощью отягощений, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

  Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше обдуманно подойти к вопросу увеличения размера и силы. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, который называется 9.0025 тренировка гипертрофии.

  Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. На самом деле, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

  Чтобы было ясно, ваши результаты не будут выглядеть точно так же. Мы все немного разные. Мы все наращиваем мышцы немного по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика для наращивания мышечной массы может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

  Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

  Шейн Дюкетт
  

  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

  Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
  

  Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

  Телосложение эктоморфа: характеристики и планы диеты

  Эктоморф — это тип телосложения, описываемый как высокий и стройный, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы.

  Как правило, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.

  Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вам также следует включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.

  Люди с типом телосложения эктоморфа обычно имеют следующие физические характеристики:

  • Более стройное телосложение
  • Немного выше среднего
  • Меньший процент жира в организме
  • Женщины обычно имеют более узкие бедра и меньшую грудь

  типа телосложения, как правило, имеют более быстрый обмен веществ и, следовательно, легко теряют вес. Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.

  Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.

  Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).

  The following table shows a sample 3-day diet plan for people with an ectomorph body type:

  Meal	Day 1	Day 2	Day 3
  Завтрак	1 чашка кофе без сахара + 2 омлета + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 1 груша среднего размера с 4 столовыми ложками порошка тапиоки, 1 столовой ложкой чиа и 2 средними ломтиками козьего сыра) + 4 ягоды клубники	1 чашка миндального молока + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта, приправленных орегано и каплей оливкового масла + 1 киви + 1 банан с 1 1 ст. масла и щепотка соли + 2 кукурузные лепешки или рисовые лепешки
  Обед	4 столовые ложки цельнозернового риса + 1 маленькая ложка фасоли + 1 тарелка вареной брокколи, 1 нарезанный кубиками помидор и вареная цветная капуста + 1 столовая ложка цельнозернового риса + 1 порция жареной рыбы + 10 виноградин	1 тарелка цельнозерновой пасты с домашним томатным соусом + 1 тарелка жареной стручковой фасоли, моркови и баклажанов + 120 г жареной говядины + 2 ломтика ананаса	4 столовые ложки вареного киноа + 1 куриная грудка на гриле (без кожи) + 1 гарнир из жареной капусты, лука, чеснока и помидоров + 2 столовые ложки салата из соевых бобов + 1 небольшой манго
  Полдник	200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек + 1 столовая ложка меда ), 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 1 маленькое яблоко + 1 горсть арахиса	1 средний банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 столовой ложкой семян чиа
  Ужин	Картофельное пюре (из 2 картофелин) + 2 куриные ножки, маринованные в 3 ст. кусочками + 1 порция запеченного лосося + 2 столовые ложки отварного чайота + 1 тарелка салата (приготовленного из капусты и нарезанной моркови), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла	1 тарелка цельнозерновой пасты с домашним томатным соусом + 3 фрикадельки + 1 гарнир из отварных кабачков, баклажанов и моркови, заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла
  Закуска перед сном	1 стакана ромашника + 1 Средний кусочек дыни	1 стакана чая Lemongrass + 1 Tangerine	9000 1 Cup of Lemongras Этот план является просто примером. Количество представленной пищи может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план диеты, персонализированный для вас и ваших целей. Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день) также играют роль в наборе мышечной массы. Добавки для набора мышечной массы Некоторые добавки, такие как сывороточный протеин, BCAA или казеин, помогают нарастить мышечную массу и поэтому могут быть показаны людям с телосложением эктоморф. Узнайте о различных типах пищевых добавок для роста мышц. Тем не менее, высокое потребление добавки может вызвать повреждение почек, и поэтому использование добавки должно быть назначено только диетологом или диетологом. Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, люди с телосложением эктоморфа должны избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья. К таким продуктам относятся: Продукты с высоким содержанием сахара, , такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные Обработанные продукты, , такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления Рафинированные зерна, л Белый хлеб, белые макароны или белый рис Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареный жир, пицца, чипсы, бекон или салями Вяленое мясо и колбасы , такие как салями, хот-доги, сосиски, бекон, прошутто или мортаделла Важно избегать употребления алкогольных напитков (таких как пиво или вино), поскольку алкоголь содержит много калорий и приведет к увеличению веса. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Здоровое питание Здоровый образ жизни Пп пицца Правильное питание Разное