Если качаться каждый день что будет: Как часто можно качаться

Содержание

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

29 августа

Спорт и фитнес

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
3 лучших упражнения для нижнего пресса

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Почему нельзя качаться каждый день?

Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?

Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие 4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

15 невероятных преимуществ 100 махов гирей в день

Махи гири — упражнение, популярность которого в последнее время резко возросла. На самом деле, во время карантина 2020 года в домах по всему миру проводилось множество соревнований по 100 махам гирями в день. Делать по сто махов гирями каждый день — отличный способ привести себя в форму. В этой статье я расскажу о пятнадцати удивительных преимуществах этого 30-дневного испытания.

Как делать махи гирями

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джоном Колуцци (@jonny_bells)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед пахом двойным хватом сверху за ручку гири.

2. Согнитесь от бедер, когда будете опускаться вниз, чтобы гиря качнулась назад между вашими ногами. Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища.

3. Поднимите гриф, не сгибая локтей, до уровня плеч. Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения.

4. Опустите и повторите. 15 100 махов гири в день Это упражнение с гирями, безусловно, одно из них. Он напрямую работает с вашим сердцем и легкими, а также воздействует на дельтовидные мышцы, руки, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части тела.

В то же время тренируются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя это движение по сто раз каждый день, вы получите потрясающую тренировку всего тела, повысите силу тела и мышечную массу.

2. Потрясающее кардио

Если вы не думаете, что сотня махов с гирями заставит вас надуться и увеличить частоту сердечных сокращений, тогда я предлагаю вам попробовать. Это очень эффективная кардио-тренировка, которая заставит ваше сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь по всему телу. В результате ваше сердце станет сильнее и здоровее.

Сотня взмахов каждый день также укрепит ваши связи. Все это снизит вероятность высокого кровяного давления и других маркеров сердечных заболеваний.

3. Потеря веса

Выполнение сотни махов с гирей каждый день — отличный способ увеличить сжигание калорий. Это облегчит вам поддержание ежедневного дефицита калорий, необходимого для потери жира в долгосрочной перспективе. Выполнение сотни махов позволит вам сжечь целых сто калорий. Тем не менее, это может быть больше или меньше в зависимости от вашего веса, ваших колебаний в минуту и скорости вашего метаболизма.

4. Основное взаимодействие

Конструкция гири делает тренировку с гирями очень хорошим упражнением для проработки мышц кора. В отличие от гантели, она нестабильна и требует использования корпуса для балансировки веса. Когда вы выполняете маховое движение, вы также полностью задействуете основные мышцы, особенно во время маха. Более сильные мышцы кора и брюшного пресса сделают вас более функциональным человеком.

5. Здоровье нижней части спины

Многие люди страдают от болей в пояснице из-за компрессии дисков. Было показано, что махи гирями помогают решить эту проблему. Раскачивание позволит позвоночным дискам отделиться и вернуться в естественное положение. На самом деле, это улучшит здоровье всей вашей задней цепи. Это может значительно уменьшить боль в спине.

6. Улучшение осанки

Многие люди страдают от плохой осанки из-за того, что проводят много часов каждый день, глядя на экран. Упражнения на махи гирями могут помочь решить эту проблему. Положение вашего тела, когда вы держите гирю, заставляет вас находиться в идеальной позе с нейтральным позвоночником и напряженным кором.

7. Улучшенная гибкость

Недостаточная подвижность бедра является серьезной проблемой для многих людей. Это ограничивает возможность свободно двигаться всем телом. Когда вы тренируетесь с гирями, вы активно задействуете ягодичные мышцы. По принципу реципрокной иннервации при сокращении ягодичных мышц сгибатели бедра расслабляются. Это разблокирует напряженные бедра, освободив подвижность и гибкость.

8. Центр ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца потенциально является самой сильной мышцей вашего тела. У многих людей ягодицы чрезвычайно слабы. Это ставит под угрозу их выходную мощность почти в каждом упражнении, которое выполняется в тренажерном зале и за его пределами. Однако, когда вы работаете над укреплением ягодичных мышц, вы становитесь сильнее, улучшаете свою взрывную силу и лучше справляетесь с повседневными делами.

9. Повышение мышечной выносливости

Помимо того, что вы станете сильнее, укрепите мышцы и улучшите здоровье сердца, выполнение сотни махов гирей каждый день также улучшит вашу выносливость. Вы сможете продержаться дольше с любым типом упражнений, которые вы выполняете, включая тренировки в тренажерном зале и упражнения на выносливость, такие как бег. В результате улучшится как ваша мышечная, так и сердечно-сосудистая выносливость.

10. Позитивное мышление

Когда вы успешно справитесь с этой задачей, вы будете чувствовать себя уверенно в своих достижениях. Выполнение задачи первым делом с утра настроит вас на отличный день. Это высвободит те эндорфины хорошего самочувствия вокруг вашего тела, которые поднимут вам настроение, чтобы вы были готовы провести день!

11. Ловкость и равновесие

Это упражнение улучшит ощущения вашего тела, когда вы будете выполнять полный диапазон движений. Это упражнение стимулирует биомеханику бега и прыжков, благодаря чему вы станете более спортивным человеком. В результате, выполняя это упражнение на кондиционирование, вы станете более проворным и скоординированным человеком.

12. Помогает контролировать диабет

Если вы страдаете диабетом, выполнение сотни махов гирей каждый день поможет вам контролировать уровень инсулина. Это также поможет вам сохранить и даже развить мышечную массу, что также поможет контролировать уровень глюкозы в крови.

Если вы страдаете диабетом, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

13. Кривая легкого обучения

Несмотря на то, что сделать сто махов гирей подряд очень сложно, само упражнение легко научиться выполнять. Раскачивание веса — это очень естественная вещь, и это одно из упражнений, в котором вам не нужно беспокоиться о том, что вы не используете импульс; импульс на самом деле является частью правильной техники.

В результате это упражнение мы считаем несложным в том смысле, что его может выполнить каждый.

14. Удобство

В махах гирями есть большой фактор удобства. Если вы выполняете задание на 100 повторений в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что гири будут доступны, даже когда тренажерный зал переполнен. Когда вы выполняете упражнение дома, все, что вам нужно, это гиря и небольшое пространство.

15. Отлично подходит для всех видов тренировок

Неважно, бодибилдер ли вы, кроссфиттер, пауэрлифтер или мама, которая хочет похудеть, махи гирями принесут вам непосредственную пользу, помогая вам достигать своих тренировочных целей.

Заключение

Теперь у вас есть пятнадцать веских причин, чтобы каждый день выполнять 100 махов гирями. Итак, как вы к этому относитесь? Готовы начать? Составьте план и воплотите его в жизнь – ваше тело будет любить вас за это!

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гири выбрать?

Вес, который вы выберете для ежедневных 100 махов гирями, будет легче, чем вы использовали бы для тренировки с меньшим числом повторений. Вы хотите быть в состоянии достичь цели в 100 повторений, не отказываясь от своих мышц. Рекомендуемый начальный вес 16 кг для мужчин и 12 кг для женщин.

Источники

https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3172/ace-sponsored-research-study-kettlebells-kick-butt/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/21997449/
https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.1909.0022

Можно ли делать махи гирями каждый день? Ежедневные тренировки с качанием

Вероятно, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли заниматься с гирями каждый день?

Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и скорости восстановления после тренировки. Махи гири — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.

Надеюсь, вы знаете об огромных преимуществах махов с гирями , но чем они лучше?

Является ли ежедневное размахивание гирей ответом на ваши проблемы с потерей жира, силой или поясницей ?

Давайте взглянем и посмотрим, что нам нужно учитывать.

Махи гири

Махи двумя руками

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое задействует более 600 мышц тела .

Поскольку качели задействуют очень много мышц, они также сжигают много калорий , а также повышают частоту сердечных сокращений быстро делают их очень сердечно-сосудистыми.

При правильном выполнении махи гирями также укрепят тело с головы до ног , а также разработка прочного ядра для предотвращения проблем .

Узнайте больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих

Посмотрите видео о махах двумя руками в действии ниже: упражнения тело нужно время, чтобы восстановить , чтобы укрепить мышечную ткань, связки, сухожилия и другие мягкие ткани.

Большой вопрос:

Сможете ли вы достаточно восстанавливаться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?

Восстановление после физических упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.

Например, восстановление будет зависеть от:

Возраст – более молодой организм восстанавливается быстрее, чем старый
Генетика – некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
Диета — трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
Сон – большая часть восстановления мышц происходит во время сна
Род занятий – ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
Опыт – упражнения или поднятие тяжестей на протяжении всей жизни могут означать более быстрое выздоровление

Так что не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.

Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха с вашими друзьями или кем-то еще в Интернете.

Как и во всех тренировках и упражнениях, вам нужно слушать свое тело .

Похожие : 9 наиболее эффективных советов по питанию для похудения

Интенсивность и объем ежедневных тренировок

Одним из важных аспектов, который следует учитывать, является интенсивность ежедневных маховых тренировок.

Если ваша тренировка слишком длинная или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени для восстановления.

Обычно это объем тренировки что будет определяющим фактором.

Более тяжелые веса и более длительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .

Важно подталкивать себя во время упражнений, чтобы вызвать адаптацию но давить слишком сильно, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете, для восстановления .

Узнайте больше : Полное руководство по покупке гирь 9.

Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что не поправились.

Как узнать, что вы не полностью выздоровели?

Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше обычного утром.

Есть разные приложения для измерения частоты сердечных сокращений, которые вы можете загрузить , чтобы ежедневно измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Обязательно измерьте частоту сердечных сокращений в то же самое время с утра .

Во-вторых, вы не должны чувствовать чрезмерной болезненности или усталости в мышцах.

Если у вас учащается пульс в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.

Связанные : 3 тренировки с гирями для измерения пульса

Сколько раз в день нужно качать гирю?

Как упоминалось ранее, вам необходимо поддерживать низкий уровень громкости во избежание перетренированности и потенциальной травмы.

Мне нравится делать мало повторений с небольшими перерывами на отдых между подходами.

Например:

Махи двумя руками x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3-6 раз

Сокращение повторений и периодов отдыха дает вам время для сброса каждого подхода.

На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют больший потенциал для получения травмы .

Таким образом, используя тренировку, подобную приведенной выше, вы можете ежедневно выполнять махи двумя руками.

Через несколько недель вы сможете перейти к одноручному замаху .

Махи гири одной рукой

Например:

Махи двумя руками x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3 раза
Махи одной рукой – Влево x 5 повторений
Махи одной рукой – вправо x 5 повторений
Повторить 3 раза

По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только будьте осторожны, чтобы не перегрузить количество повторений .

Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой

Использование настройки повторений для ежедневных тренировок по махам гири

Вы можете использовать систему под названием « повторите настройку ‘, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете каждый день.

Установите общее количество махов на 60 повторений .

Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.

Ваши тренировки могут начинаться следующим образом:

Ежедневный план тренировки махов гирей

Тренировка 1 махов гири

Махи двумя руками x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 6 раз

Затем переходите к этому:

Тренировка махов гири 2

Махи двумя руками x 15 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 4 раза

Затем вы можете перейти к махам одной рукой следующим образом:

Тренировка махов гири 3

Махи двумя руками x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3 раза
Качели одной рукой x 5 повторений на каждую сторону
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить х 3 раза

Наконец, переходите к этой ежедневной тренировке махов:

Тренировка махов гири 4

Махи одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить х 3 раза

Как вы можете видеть, общее количество повторений всегда равно 60 повторениям , поэтому следите за тем, чтобы громкость была минимальной.

Если качаться каждый день что будет: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by