Есть ли в горохе крахмал: В каких продуктах содержится крахмал?

Содержание крахмала в бобовых

Содержание крахмала в бобовых

• Продукты
• Нутриенты
• Категории

Поиск продуктов

Таблица процентного содержания крахмала в продуктах из категории — бобовые.

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание крахмала в похожих категориях

• 
  
  
  
  Содержание крахмала в вощах и овощных продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в клубнеплодах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в корнеплодах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в капустных овощах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в салатных овощах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в пряных овощах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в луковичных овощах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в паслёновых
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в бахчевых овощах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в бобовых
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в зерновых овощах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание крахмала в десертных овощах
  
  





• 
  
  
  
  Список всех категорий
  
  

2022 © FitAudit

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта

Вес порции, г

Применить


Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов,
которые применяются на сайте

Химический состав гороха

Семена гороха в зависимости от сорта и условий выращивания содержат (в % на сухое вещество): 9—16 воды, 18—35 белка, 46—60 безазотистых экстрактивных веществ (в том числе 20—50 крахмала, 4—10 сахаров), 0,6—1,5 жира, 2—10 клетчатки, 2—4 золы.

Как и все зерновые бобовые, горох благодаря симбиозу с клубеньковыми бактериями накапливает в 2—3 раза больше белка, чем хлебные злаки. Анализы лаборатории биохимии (ВИР показывают, что среднее содержание белка в семенах образцов коллекции равно 26— 27% от сухого вещества (М. И. Смирнова-Иконникова, 1965). По данным Государственной комиссии по сортоиспытанию сельскохозяйственных культур, в среднем по стране белок в семенах районированных сортов гороха составляет 24,3%. В большинстве почвенно-климатических зон нашей страны семена гороха содержат 22— 26% белка (З. Я. Лейн, 1963, 1964). Приведенные цифры показывают, что в селекции гороха пока еще не использованы все потенциальные возможности, имеющиеся в естественном разнообразии этой культуры.

Анализ содержания белка в семенах образцов гороха посевной коллекции ВИР в зависимости от географического пункта выращивания (Крымская опытная станция БИР в Краснодарском крае и Пушкинские лаборатории ВИР в Ленинградской области) позволил сгруппировать их в 5 основных типов (И. И. Бенкен, 1967).

1. Устойчиво высокобелковый. Отличается повышенным накоплением белка в семенах в южном пункте (до 29,7% при среднем содержании в различных условиях выращивания 26—28% и амплитуде изменчивости 4—4,4%). В основном сюда вошли образцы гороха западноевропейской агроэкологической группы, частично среднеевропейской и хивинской.

2. Неустойчиво высокобелковый. Характеризуется высоким содержанием белка в семенах гороха только в южном пункте, резко снижает его в условиях повышенной влажности или при недостатке тепла. Этим отличались образцы иранской, индийской, афганской, бакурианской и волжской групп. Среднее содержание белка при выращивании в различных условиях 22,6—26,6%, в южном районе — до 29,5%- Амплитуда изменчивости 8—12%.

3. Среднебелковый, относительно мало изменяющийся по накоплению белка при выращивании в указанных выше пунктах. Этот тип объединяет образцы из монгольской и сибирской агроэкологических групп. Среднее содержание белка в семенах при выращивании в разных пунктах 26,2—26,5%, амплитуда изменчивости 5-6%.

4. Относительно стабильный низкобелковый. Среднее содержание белка в семенах в разных пунктах 23,4—23,7%, амплитуда изменчивости 3—5%. К этому типу отнесены образцы средиземноморской и эфиопской групп.

б. Низкобелковый при выращивании в Краснодарском крае и еще больше снижающий содержание белка в семенах в Ленинградской области. Таким уровнем накопления белка характеризовались образцы египетской, сирийской, отчасти псевдоазиатской агроэкологических групп. Среднее содержание белка 21,9—23,6%, амплитуда изменчивости 6—8%.

По данным Государственной комиссии по сортоиспытанию сельскохозяйственных культур, в сене гороха содержится 16—22% белка. Максимальное накопление белка в сене сорта Кормовой 226 было получено на Кабанском госсортоучастке Бурятской АССР—29,2% (1963 г.), а в среднем за 3 года —24,6% (Результаты Государственного сортоиспытания яровой вики и кормового гороха за 1960—1964 гг.). По сводке «Корма СССР» (М. Ф. Томмэ, 1964), в 1 ,ц зеленой массы гороха накапливается переваримого белка 2,8 кг, в том же количестве сена — 12,8 кг. Кормовая ценность гороха определяется и высоким содержанием кормовых единиц (в 1 ц зеленой массы — 16, в 1 д сена — 49,5) и витаминов. Наиболее ценным кормом являются семена: в 1 ц накапливается 19,5 кг переваримого белка, содержится 114,2 корм. ед.

Отходы гороха после использования основной продукции также богаты белком и могут служить резервом повышения качества корма. Особенно ценна зеленая масса, остающаяся после обмолота зеленого горошка, она содержит до 22% белка. После обмолота зрелых семян гороховина сортов зернового использования имеет 8—9% белка; много его и после полировки семян в отходах, состоящих из семенной кожуры с примесью частиц от семядолей и зародышей.

Преимущество бобовых, в том числе гороха, перед зерновыми проявляется не только в количественном содержании белка, но особенно — в его качестве. Биологическая ценность белка прежде всего определяется сбалансированностью в нем незаменимых аминокислот (они жизненно необходимы для живого организма, но могут быть синтезированы только растениями) и степенью усвояемости.

Горох содержит все незаменимые аминокислоты. К числу незаменимых аминокислот в пище людей относят: лизин, метионин, триптофан, треонин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, в корме мелкого скота и птицы, кроме того, гистидин и аргинин.

По данным лаборатории биохимии ВИР, в белке семян различных сортов гороха содержится (в % на сухой обеззоленный белок): тирозина 2,3—3,3, цистина 0,73—1,1, аспарагиновой-глютаминовой кислот 26— 59, метионина 1,4—1,9, лизина 3,7—6, триптофана 0,99— 1,3, гистидина 2—2,6, аргинина 9,3—12,6. В сводке И. С. Попова (.1965) семена гороха на корм характеризуются следующим составом: 22,7% белка, в котором 6,5% лизина, 1,4% метионина, 0,8% триптофана, 3,8% треонина, 4,5% валина, 4,8% фенилаланина, 11,7% лейцина + изолейцина, 2,1% гистидина, 7,7% аргинина. По сводке В. Ф. Лемеша, А. П. Шпакова и других (1971), в семенах сортов гороха кормового использования (Белорусская ССР) содержится больше лизина, но меньше аргинина и гистидина. Однако эти значительные расхождения, возможно, основываются на различиях в методике определения аминокислот.

Рядом опытов установлено, что биологическую ценность белка зерновых бобовых культур лимитирует обычно содержание метионина и триптофана. Горох по проценту метионина превосходит из числа зерновых бобовых люпин, чечевицу, бобы, но уступает фасоли и сое.

Исследования И. И. Бенкен (1967) показали значительные различия по содержанию метионина и триптофана в сыром белке семян гороха.

При выращивании сортов гороха в южных районах на плодородных почвах, отличающихся высоким содержанием серы, М. И. Смирнова-Иконникова наблюдала повышение накопления метионина в семенах. Возможность увеличить содержание незаменимых аминокислот путем использования сортовых особенностей, агротехнических приемов весьма заманчива.

Зеленая масса гороха отличается сравнительно высоким содержанием почти всех незаменимых аминокислот. Данные свидетельствуют о высокой ценности гороха в качестве зеленого корма, силоса и сенной муки, а также остатков после обмолота его.

Качество белка определяется также количеством и соотношением фракций, извлекаемых водой, раствором поваренной соли, щелочью и спиртом. Наличие повышенного содержания водо — и солеизвлекаемых фракций характеризует их легкую усвояемость для человека и животных. По данным лаборатории биохимии (ВИР,, фракция, извлекаемая водой, составляет 36—87% от суммы белка, 10%-ным раствором NaCl — 7—51%, 0,2%-ным NaOH — 6—13% (М. И. Смирнова-Иконникова, 1965).

Содержание различных фракций обусловлено происхождением сорта, но оно подвержено изменчивости в зависимости от условий выращивания. Горох из южных районов происхождения и эволюционно более древние формы имеют белок с более низким содержанием водоизвлекаемой фракции. Выращивание в южных районах также способствует снижению водо — и солеизвлекаемой фракции белка за счет увеличения щелочеизвлекаемой. Так, по данным В. М. Милова (1953), водоизвлекаемая фракция семян сорта Капитал, выращенного в условиях Ленинградской области, составила 83,9%, а в Воронежской области — 57,1 %.

В семенах гороха, кроме белка, имеются и другие азотистые соединения: свободные аминокислоты, их амиды, нуклеиновые кислоты, пептиды, азотистые основания, минеральный азот (всего 2—8%).

Углеводы гороха представлены в основном крахмалом (в семенах различных сортов 20—50%), сахарами (4—10%). Из других углеводов имеются гемицеллюлоза, клетчатка, пектиновые вещества, пентозы.

Содержание углеводов определяет вкусовые качества семян, поэтому имеет особенно важное значение для сортов овощного использования.

Наиболее существенные различия по содержанию крахмала наблюдаются между сортами гороха с мозговыми (западноевропейская агроэкологическая группа) и округлыми семенами. Мозговые семена характеризуются наименьшим количеством крахмала. При выращивании в условиях Ленинградской области среднее содержание крахмала у 20 сортов с мозговыми семенами было 29,7%, в Краснодарском крае — 35%, а у округлосеменных соответственно 45,5—60 и 41,9—62%.

Среди сортов с округлыми семенами наиболее низким накоплением крахмала характеризовались высокобелковые образцы. Высоким синтезом крахмала, наоборот, отличались низкобелковые формы. Для семян, выращенных в Краснодарском крае, коэффициент корреляции между содержанием крахмала и белка составил —0,71, при уровне достоверности Р₉₉₇. В Ленинградской области эта отрицательная зависимость была значительно ниже, —0,41. Это свидетельствует о том, что условия выращивания оказывают существенное влияние на синтез крахмала. Было выявлено, что наибольшая изменчивость в накоплении крахмала свойственна образцам, отличающимся неустойчивым синтезом белка.

За исключением образцов с мозговыми семенами, для гороха характерно пониженное содержание крахмала в южном районе, что является лишним доказательством наличия обратной связи между накоплением белка и крахмала.

Качество крахмала определяется соотношением его компонентов: амилозы и амилопектина. У округлосеменных форм гороха основную часть крахмала семени составляет амилопектин; по содержанию амилозы существенных различий не наблюдается (минимум 37,6 и максимум 41,6%). У сортов с мозговыми семенами, наоборот, резко преобладала амилоза, в среднем 69,2% (с колебаниями от 65,5 .до 72,9%).

Округлосеменные образцы, независимо от агроэкологической принадлежности, существенно отличались от сортов с мозговыми семенами по направленности углеводного обмена в процессе созревания. В нем можно выделить 2 основных этапа. На первом этапе идет накопление сахаров и незначительный синтез крахмала. На втором этапе содержание сахаров резко снижается, а крахмала, наоборот, возрастает. У округлосеменных образцов первый этап значительно короче, чем у сортов с мозговыми семенами, у них за это время накапливается примерно в 3 раза меньше сахаров (в среднем около 10 г на 1000 семян). У мозговых сортов первый этап очень растянут, накопление сахаров значительное (до 30 г на 1000 семян). На продолжительность этого этапа ведущее влияние оказывает температура (обратная связь).

На втором этапе направленность углеводного обмена также различалась существенным образом. В мозговых семенах в среднем было накоплено к концу созревания не выше 55 г крахмала на 1000 семян, а в округлых семенах — 100 г. Эта специфика углеводного обмена сохранялась при выращивании гороха в южных и северных пунктах.

Крахмал мозговых семян, не отличаясь по содержанию амилозы от округлосеменных (соответственно 18,8—22,2 г на 100 г семян и 19,8—20), характеризовался по сравнению с ними низким количеством амилопектина (7,7—. 10,8 и 30—36,7). У округлосеменных образцов накапливается много крахмала в результате интенсивного синтеза обоих его компонентов, в особенности амилопектина (И. И. Бенкен, 1967).

Углеводный комплекс особенно важен для овощных сортов консервного назначения. Изучение образцов коллекции, проведенное Л. Н. Самариной (1971) на Крымской опытной станции ВИР, показало, что мозговые сорта различаются в зависимости от крупности семян. В начале фазы технической спелости зеленый горошек округлосеменных сортов имеет низкое содержание сахаров — до 5,8%, мозговых крупносеменных — до 6,8%, а мозговых среднесеменных — до 7,5%. Содержание крахмала больше у округлосеменных — до 10%, У крупносеменных мозговых — до 6,3%, у среднесеменных мозговых — до 4%. При перезревании гороха накопление крахмала идет особенно интенсивно у округлосеменных и крупносеменных мозговых сортов.

В процессе созревания происходит накопление различных полисахаридов, крахмала, пектинов и клетчатки. Одновременно наблюдается уменьшение сахаров (моно — и дисахаридов) в зеленом горошке и особенно в семенной кожуре. У мозгового сорта в зеленом горошке в первый день технической спелости было 7,1 % сахаров, на шестой день — 5,6%; у округлосеменного -— соответственно 4,95 и 3%..

У мозговых сортов на шестой день технической спелости в семядолях содержится пектиновых веществ на 60% больше, чем у округлосеменных. На девятый день фазы технической. спелости у всех сортов содержание их в семядолях резко снижается, а в семенной кожуре увеличивается.

Минеральные подкормки азотом удлиняют фазу технической спелости (до 4 дней в условиях Краснодарского края) и замедляют накопление крахмала в 1,5 раза.

Интенсивный синтез крахмала наблюдается в послеполуденные часы суток, а снижение — в первую половину суток.

Для зеленого горошка и недозрелых бобов овощных сортов в свежем и консервированном виде характерно высокое содержание активных липотроппых противосклеротических веществ, в частности холина. В исследованиях по гигиене питания установлено, что недостаток холина, потребность в котором довольно высока (2— 3 г в сутки), способствует росту и развитию злокачественных опухолей. Печень, яйцо и другие продукты, богатые холином, зачастую нельзя рекомендовать для постоянного употребления при явлениях атеросклероза и в пожилом возрасте. А в мясе, рыбе, хлебе и других распространенных продуктах содержание холина невысокое. Овощная продукция гороха, содержащая до 263 мг% холина, не имеет противопоказаний для ежедневного употребления.

Зеленый горошек и недозрелые бобы гороха богаты витаминами. Зеленый горошек содержит в 1000 г сырого веса 4 мг провитамина А, 3—5 мг витамина B₁, 1—1,5 мг, В₂, В₁₂ — 24 мг РР, 300—600 мг С, 1,2 мг пантотеновой кислоты. В зеленом горошке и недозрелых бобах гороха наилучшим образом сбалансированы витамины группы В, накапливающиеся в значительном количестве; витамина B₁ содержится в 2 раза, В₂ — в 1,5 раза, РР — в 5 раз больше, чем в хлебе из муки грубого помола, который считался основным их источником. В них имеется и витамин инозит. Регуляторная роль витаминов группы В и инозита в обмене веществ, предотвращении явлений старения и склероза очень велика.

Витамины С и Е (токоферол), отсутствующие в зрелых семенах, появляются в прорастающем горохе.

Зола семян гороха на 79% состоит из фосфора и калия (Р₂O₅ — 35,9%, К₂О — 43,1%), на долю всех остальных элементов (магний, сера, железо, кремний, хлор, натрий) приходится всего 21%. Зола вегетативных частей (гороховина) значительно отличается: в ней содержится 65% калия и кальция, больше серы, железа, кремния и хлора (Б. П. Плешков, 1965).

В семенах и гороховине в небольших количествах присутствуют марганец, медь, молибден, бор, йод, кобальт, цинк и другие элементы, имеющие большое значение в жизнедеятельности растений.

Списки продуктов и факты о пищевой ценности

Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечные заболевания.

Есть две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые виды включают картофель, кукурузу и бобы, а некрахмалистые — брокколи, помидоры и цуккини.

Ключевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала, типа углеводов. Однако у этих овощей есть и ряд других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и основные различия крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмал — основной тип углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из ряда соединенных молекул сахара.

Крахмал можно найти в различных продуктах, включая хлеб, крупы, лапшу, макаронные изделия, а также крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и относятся к некрахмалистым видам.

Вообще говоря, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70–90 граммов), тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий. калорий в эквивалентной порции (1, 2).

Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).

Here are some common examples for each group:

Starchy Vegetables

• Beans (kidney, navy, pinto, black, cannellini)
• Butternut squash
• Chickpeas
• Corn
• Lentils
• Parsnips
• Peas
• Картофель
• Сладкий картофель
• Таро
• Ямс

Некрахмалистые овощи

• Артишоки
• Спаржа

9

• Фасоль0029 Brussels sprouts
• Broccoli
• Cabbage
• Cauliflower
• Celery
• Cucumber
• Eggplant (also known as aubergine)
• Mushrooms
• Onions
• Peppers (also known as capsicum)
• Salad greens
• Spinach
• Помидоры
• Репа
• Кабачки (также известные как кабачки)

Резюме

Овощи можно разделить на два основных типа в зависимости от содержания в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, а некрахмалистые – брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Несмотря на то, что содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и способа приготовления, все виды содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина К, фолиевой кислоты и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и Е, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом (7).

В результате антиоксиданты могут бороться с процессом старения и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9, 10).

Овощи также имеют естественно низкое содержание сахара, жира и натрия, поэтому вы можете есть относительно большое количество без особых неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, в том числе калием, фолиевой кислотой и витамином К. Оба вида также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Другое Общим признаком крахмалистых и некрахмалистых овощей является высокое содержание клетчатки.

Несмотря на то, что содержание клетчатки варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6 % клетчатки — это примерно 2–4 грамма клетчатки на 1/2 чашки (70–90 грамм), или 6–14% от рекомендуемой суточной нормы (RDI) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи содержат еще больше. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 граммов клетчатки на 1/2 чашки (70–90 граммов) или 20–32% от РСНП (13, 14, 15).

Точно так же некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3,5% клетчатки и 1,5–2,5 грамма на 1/2 чашки, или 7–10% ваших ежедневных потребностей (16, 17, 18).

Клетчатка поддерживает регулярный стул. Исследования показывают, что он может также предотвращать расстройства пищеварения, такие как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (19)., 20, 21, 22).

По этим причинам ежедневное употребление в пищу разнообразных крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ восполнить потребность в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует вообще избегать, крахмалистые овощи содержат ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

По сравнению с некрахмалистыми аналогами крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами заключается в содержании в них углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3–4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, примерно 11–23 грамма углеводов на каждые 1/2 стакана (70–90 грамм) (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас диабет или вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые (23).

Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего. Это показатель того, насколько и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после ее употребления (24).

Таким образом, большинство крахмалистых овощей вызывают лишь медленное повышение уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов (23).

При умеренном употреблении — порциями примерно 1/2–1 стакана (70–180 г) — крахмалистые овощи могут подойти людям, страдающим диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты (25).

Калории

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи содержат больше калорий — примерно в 3–6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

Несмотря на то, что калорийность варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 60–140 калорий на каждые 1/2 чашки (70–90 грамм) порции по сравнению с 15–30 калориями в том же количестве некрахмалистых овощей (1, 11, 13, 15).

Поэтому помните о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро накапливаться (26).

Однако употребление 1/2–1 стакана (70–180 г) вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару крахмалистых овощей при каждом приеме пищи вряд ли приведет к избыточному увеличению веса при включении в здоровую диету.

Резюме

Крахмалистые овощи содержат в 3–6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые овощи. В результате важно есть крахмалистые овощи в умеренных количествах, особенно если у вас диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи также являются отличным источником резистентного крахмала и белка, оба из которых полезны для здоровья.

Резистентный крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал (27).

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая клетчатка. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде, а затем расщепляется полезными кишечными бактериями (28).

Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (8).

Резистентный крахмал и короткоцепочечные жирные кислоты оказывают ряд положительных эффектов на организм. Они могут защитить от расстройств пищеварения, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, вес и уровень холестерина (29)., 30, 31).

Ряд крахмалистых овощей, включая бобы, горох и кукурузу, содержат около 1–5% резистентного крахмала (32).

При 1% картофель содержит несколько меньшее количество. Однако это значение увеличивается до 5%, когда картофель готовится и оставляется остывать, например, в картофельном салате (32).

Белки

Наконец, некоторые крахмалистые овощи, особенно фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.

Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, так как содержат до 9граммов белка в 1/2 стакана (70–90 граммов) или 18% от РСНП (13, 14, 15).

По этой причине фасоль, чечевица и нут прекрасно заменяют мясо в вегетарианской и веганской диете.

Содержащийся в них белок может способствовать ощущению сытости, удерживая ваш аппетит и вес под контролем. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу (33, 34).

Сводка

Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником резистентного крахмала. Некоторые, такие как бобы и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианской и веганской диете.

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий: всего 15–30 калорий в 1/2 чашки (70–90 граммов) (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не получая достаточного количества калорий для набора веса.

Они также на 90–95 % состоят из воды, что делает их хорошим источником жидкости в вашем рационе. Таким образом, некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и содержат необходимые витамины и минералы. На самом деле, они содержат небольшое количество почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

Кроме того, в некрахмалистых овощах мало углеводов — всего 4–6 граммов углеводов на 1/2 чашки (70–90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих диабетом (35, 36).

В течение дня лучше всего употреблять разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат вашим блюдам при минимальном количестве калорий.

Резюме

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и содержат большое количество воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи не только полезны для здоровья, но и вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.

Свежие и замороженные целые овощи обычно считаются самыми полезными вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.

Имейте в виду, что при приготовлении сока снижается содержание клетчатки, а при консервировании часто добавляются сахар и соль (37, 38).

Более того, методы подготовки и приготовления сильно влияют на пищевые качества этих овощей.

Выбирайте такие способы приготовления, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных овощных продуктов, таких как кукуруза и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут содержать много калорий, жира и соли.

Для хорошего здоровья съедайте не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).).

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут стать полезным и вкусным дополнением к вашему рациону. Самые полезные овощные блюда варят, готовят на пару или запекают с кожурой — без каких-либо нездоровых начинок, таких как соусы или заправки.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас диабет, вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или пытаетесь похудеть.

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны, но содержат такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые продукты являются вкусными и питательными добавками к вашему рациону, если они приготовлены здоровым образом.

Старайтесь включать в свой ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать различные питательные качества каждого из них.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: в чем разница?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Крахмалистые овощи
• Некрахмалистые овощи
• Польза крахмалистых и некрахмалистых овощей

Потребление большего количества овощей связано с лучшее общее самочувствие. Но вы, возможно, слышали, что вам следует избегать крахмалистых овощей, потому что они богаты углеводами. Читайте дальше, чтобы узнать о пользе и вреде крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмалистые овощи

Как видно из названия, крахмалистые овощи содержат больше крахмала, чем некрахмалистые овощи. Крахмал — это тип углеводов, который ваше тело расщепляет до глюкозы. Крахмалистые овощи более калорийны, чем некрахмалистые. В них также меньше клетчатки, поэтому они могут не дать вам такого чувства сытости, как некрахмалистые овощи.

Крахмалистые овощи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами и должны быть включены в ваш здоровый рацион. Тем не менее, вы должны ограничить их примерно до 1/4 вашей тарелки. Поскольку крахмалистые овощи содержат больше углеводов, они могут вызвать скачок уровня сахара в крови.

Examples of starchy vegetables includes: 

• Corn
• White potatoes
• Sweet potatoes 
• Green peas
• Beets
• Acorn squash
• Butternut squash
• Turnips
• Carrots

Non-Starchy Vegetables

Некрахмалистые овощи содержат больше клетчатки и меньше сахара, чем крахмалистые овощи. Обычно они содержат около 5 граммов углеводов на порцию. Порция — это одна чашка листовой зелени или 1/2 чашки других свежих, замороженных или консервированных овощей. Некрахмалистые овощи должны занимать примерно 1/2 вашей тарелки. ‌

Examples of non-starchy vegetables include: 

• Black olives
• Purple cabbage
• Eggplant
• Arugula
• Asparagus
• Brussels sprouts
• Celery 
• Cabbage
• Red peppers
• Tomatoes
• Летняя тыква

Польза крахмалистых и некрахмалистых овощей

Оба вида богаты питательными веществами. В рацион необходимо включать разнообразные овощи. Цвет овощей является признаком их питательных веществ и антиоксидантов.

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск сердечных заболеваний и рака. Вы хотите получить много разных цветов, чтобы убедиться, что вы получаете много разных антиоксидантов, в том числе: ‌

Красный. Красные овощи, такие как свекла и помидоры, содержат антиоксиданты, которые снижают вероятность высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и закупорки артерий. Красные соединения могут также помочь защитить от рака и помочь вашему мозгу работать лучше.

‌Синий и фиолетовый. Овощи этих цветов, в том числе баклажаны и пурпурная капуста, содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, инсульт и сердечные заболевания. Они также важны для здорового старения и памяти. Кроме того, они могут помочь со здоровьем мочевыводящих путей и пищеварением. ‌

Зеленый. Брокколи и шпинат — это два вида зеленых овощей, которые могут помочь защитить ваши глаза от дегенерации желтого пятна. Зеленые овощи также помогают защитить вас от рака и вредного холестерина.

Эти антиоксиданты улучшают работу иммунной системы и помогают регулировать пищеварение. Беременным женщинам особенно важно получать достаточно зеленых овощей, так как они содержат фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить врожденные дефекты. ‌

Оранжевый и желтый. Овощи этих цветов включают морковь, тыкву и сладкий картофель. Они содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые могут помочь:   

• Предотвратить сердечные заболевания
• Укрепить здоровье глаз
• Укрепление иммунной системы
• Помогает укрепить кости
• Поддерживает здоровье кожи ‌

Белый. Белые овощи, такие как лук и цветная капуста, помогают иммунной системе функционировать. Они содержат питательные вещества, которые помогают защитить вас от некоторых видов рака. Они также могут снизить уровень плохого холестерина и высокое кровяное давление.

Некоторые крахмалистые овощи содержат резистентный крахмал. Это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике. Из-за этого он не повышает уровень глюкозы. Вместо этого устойчивый крахмал ферментируется в толстой кишке. Когда он ферментируется, он улучшает ваши кишечные бактерии.