Содержание
12 доступных продуктов, содержащих много железа: список
Про питание
- Фото
- Getty Images iStockphoto
Вы замечаете, что к концу рабочего дня стали уставать больше обычного, часто чувствуете слабость, страдаете головными болями или головокружениями? Скорее сдайте анализы, чтобы проверить кровь — вполне вероятно, что у вас анемия. Если эти симптомы вас не беспокоят, не стоит расслабляться, вы не застрахованы.
Для нормального функционирования организма и в частности кровеносной системы, уровень железа нужно поддерживать всем. Присмотритесь к своему питанию и включите в рацион продукты, содержащие железо. Для чего оно нужно нашему организму? Железо участвует во многих важных процессах, однако самый главный из них — транспортировка кислорода в ткани, иными словами, оно помогает телу усваивать то, без чего оно просто не сможет существовать.
Транспортировка происходит с помощью гемоглобина — важнейшего элемента крови, который как раз и доставляет клеткам кислород, забирая из них углекислый газ. Кроме того, железо принимает непосредственное участие в образовании ДНК, что также оказывает положительное влияние на здоровье человека.
Какие же продукты содержат много железа? Представляем вашему вниманию дюжину рекордсменов.
1. Семена
100 г = до 100% дневной нормы железа
Семена — это самый мощный источник железа. В одной горсти кунжута или сырых тыквенных семечек содержится полная дневная норма, а то и больше! Поэтому важно употреблять их в меру, иначе вместо дефицита железа можно получить избыток, а это не самое приятное приобретение. Много железа содержится и в семенах подсолнечника, до 50% дневной нормы.
- Фото
- Olga Kriger/Getty Images/iStockphoto
2.
Гречка
100 г = до 50% дневной нормы железаГречневая каша — чемпион по содержанию железа. Она мало стоит, везде продается, проста в приготовлении и в целом очень полезна. Если вы хотите повысить уровень железа, откажитесь от гречки на молоке и не употребляйте ее вместе с молочными продуктами. Они богаты кальцием, а он «не дружит» с железом, и при совместном употреблении они оба плохо усваиваются. Те, кто готов к экспериментам, могут попробовать зеленую не обжаренную гречку или готовить ее 50/50 с обычной. В ней железа еще больше!
Анемия (или, проще говоря, малокровие) — это снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток (эритроцитов) или же снижение количества ключевого белка, переносящего кислород (гемоглобина), ниже определенного значения.
3. Печень
100 г = до 36% дневной нормы железа
Мясные субпродукты (печень, почки, мозг, сердце) не только чрезвычайно питательны, но еще и богаты железом, однако чемпион среди них именно печень, в 100 г которой может содержать до 6,5 мг железа.
Кроме того, печень богата витамином А — съев 100 г, вы в 10 раз перекроете суточную потребность в этом витамине, а также крайне ценным органическим соединением холин, важным питательным веществом для мозга и печени.
4. Орехи
100 г = до 30% дневной нормы
Большинство орехов богаты железом. По объему его содержания они равноценны мясу. Больше всего железа в фисташках, арахисе и миндале. Чуть меньше — в фундуке, кешью и кедровых орехах.
- Фото
- Getty Images
5. Говядина
100 г = около 25% дневной нормы железа
В отношении мяса есть нерушимое правило: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Поэтому выбор падает на говядину. Особенно богата железом говяжья и телячья печень. Лучше брать постную говядину, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров. Не любите говядину и предпочитаете мясо птицы? Действуйте по правилу: выбирайте темное мясо курицы и индейки.
6. Темный шоколад
100 г = до 25% дневной нормы железа
Любители шоколада могут вздохнуть с облегчением — их любимый продукт не только вкусен, но и полезен. Правда, речь идет не о молочном, а о темном шоколаде — помимо железа в нем еще можно обнаружить до 56% и 15% дневной нормы меди и магния. Впрочем, этим его польза не ограничивается — также шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Диетологи советуют для того, чтобы получать от шоколада максимальную пользу, употреблять продукт с 70-процентным содержанием какао минимум.
- Фото
- Oksana Bratanova/Getty Images/iStockphoto
7. Тофу
100 г = до 19% дневной нормы железа
Творог из соевых бобов ценится среди любителей растительной пищи из-за своей питательности — 22 грамма белка в 100-граммовой порции это вам не шутка.
Помимо железа, которого в тофу также немало, содержит также ряд полезных минералов, таких как кальций, магний и селен. Есть и еще одна ценность — тофу содержит уникальные соединения, которые называются изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают симптомы менопаузы.
8. Моллюски
100 г = до 17% от дневной нормы железа
Правда, тут стоит сразу оговориться — моллюск моллюску рознь, не все морские обитатели этого класса одинаково богаты железом. Чемпионы это устрицы и мидии, в 100 г могут содержать до 3 мг железа. Причем, что еще является плюсом — железо, которое содержится в моллюсках, усваивается человеческим телом гораздо легче, чем то, которое содержится в растениях. И, конечно, не стоит забывать про белок, которым также богаты моллюски.
Совет:
Железо не сможет нормально усвоиться, если в вашем организме дефицит витамина С и фолиевой кислоты. О том, где содержится витамин С не знает только ленивый.
А фолиевой кислотой особенно богаты щавель и другие зеленые листовые овощи. И, наоборот, кальций, полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, зерновых и молочных продуктах, ухудшают всасывание железа. Да и сами хуже усваиваются. Поэтому старайтесь их не смешивать и по возможности устраивать кофе-брейк или чаепитие минимум через час после еды.
- Фото
- beyhan yazar Getty Images E+
9. Индейка
100 г = до 13% дневной нормы железа
Да, эту птичку нельзя назвать рекордсменом по содержанию железа, однако не спешите списывать ее со счетов, ведь в темном мясе индейки аж 28 граммов белка на порцию в 100 г, а также ценные для организма цинк и селен. Индейку не зря часто советуют для диетического питания — ее мясо не только помогает насытиться, но и увеличивает скорость метаболизма, а также предотвращает потерю мышечной массы.
10. Шпинат
100 г = более 10% дневной нормы железа
Шпинат присутствует практически во всех существующих диетах, ведь в нем тьма витаминов, кислот и минералов. Железо — не исключение. Вы можете добавлять шпинат в салат или использовать как самостоятельный гарнир к рыбе или мясу. Если же перспектива жевать листочки вам не по душе, используйте их в супы и зеленые коктейли, кладите понемногу в привычный бутерброд. В общем, используйте все возможные способы маскировки, главное — чтобы вы его съели.
11. Консервированный тунец
100 г = почти 10% дневной нормы железа
Свежего тунца бывает непросто найти, в замороженном виде или в виде стейка он продается, как правило, в специализированных рыбных магазинах и лавочках. Гораздо проще взять консервированный. Это куда дешевле, а в сочетании с ржаными хлебцами и зеленью не менее вкусно.
- Фото
- Lehner/Getty Images/E+
12.
Брокколи
100 г = до 6% дневной нормы железа
Польза брокколи не только в весьма высоком содержании железа, но и, что немаловажно, наличии витамина С (112% от дневной нормы в 100 г продукта), который помогает человеческому организму эффективнее усваивать железо. Брокколи, как и его «коллеги» семейства крестоцветных — капуста белокочанная, брюссельская и цветная — содержит растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака, а также солидное количество витамина К и фолиевой кислоты.
Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Анна Аксенова
Сколько нужно съесть гречки, чтобы получить дневную норму железа? | Продукты и напитки | Кухня
Мария Тихменева,
Анастасия Тараско
Примерное время чтения: 3 минуты
1425
Сюжет Здорово быть здоровым
Категория:
Продукты
Железо — один из важнейших элементов для нашего организма.
Ион железа участвует в транспортировке кислорода по организму, важен для окислительно-восстановительных процессов, железо входит в состав более чем 70 ферментов и белков в нашем организме. Железо важно для процесса кроветворения. Поэтому получать железо из пищи очень важно для поддержания хорошего самочувствия и адекватной работы всех систем организма. Как питаться так, чтобы не мешать железу усваиваться, мы писали тут >>>.
Чтобы получать железо, нужно есть гречку. Об этой крупе вспоминают чаще всего, когда речь заходит о дефиците этого элемента. Но сколько нужно съесть полезной каши, чтобы получить дневную норму железа?
Отвечает врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско:
«Потребность в железе взрослых мужчин составляет 10 миллиграмм в сутки, а у женщин репродуктивного возраста — 18 миллиграмм в сутки (в среднем 10-15 миллиграмм в сутки).
Сколько нужно съесть гречки, чтобы получить необходимое количество? Давайте разбираться. В 100 граммах сухой гречки содержится 7-8 миллиграмм железа, но это в сырой гречке.
В отварной гречке содержится 0,8-1 миллиграмм на 100 граммов блюда, соответственно, если мы решили восполнить запасы железа только с помощью гречки, то нам нужно есть 1 килограмм отварной гречки в сутки.
Напомню, что потеря и дефицит железа могут указывать на развитие серьезных заболеваний. Поэтому необходимо обязательно обращаться к специалисту, чтобы он выявил причины дефицита железа. Без помощи специалиста сколько бы человек ни восполнял железо с помощью продуктов питания или препаратов — оно все равно будет постоянно теряться».
Запеканка из гречневой каши
Запеканка из гречневой каши. Фото: Shutterstock.com
- 2 стакана отварной гречки
- 1 луковица
- 1 пучок зелени
- 1 большой помидор
- соль и перец
- 2 яйца
- 50 г твердого тертого сыра
- ½ стакана жирных сливок
- кусочек сливочного масла
Шаг 1. Гречку отварить в горячей подсоленной воде. Или взять готовую кашу.
Шаг 2. Нарезать лук и обжарить его на растительном масле до мягкости.
Шаг 3. Мелко нарезать помидор и добавить к луку, посолить и поперчить. Все обжарить до мягкости помидора.
Шаг 4. Гречку положить к луку с помидором, обжарить. Посолить и добавить пряностей, если нужно.
Шаг 5. Яйца взбить вместе со сливками, добавить к каше, все перемешать.
Шаг 6. Добавить мелко нарезанную зелень.
Шаг 7. Разогреть духовку до 180 градусов. Форму смазать сливочным маслом.
Шаг 8. Уложить гречку с овощами и яйцами, поставить в духовку на 15 минут.
Шаг 9. Достать форму с запеканкой, посыпать сыром и запекать еще 10 минут.
гречневая крупажелезо
Следующий материал
Новости СМИ2
13 супер полезных свойств гречки + рецепты полезных блюд из гречки
5/5 звезд
1 ОБЗОР
Гречка употребляется в пищу в Индии с незапамятных времен.
Он приобрел особое значение как заменитель зерна в дни поста (упваас). Интересно, что эти безглютеновые семена в настоящее время становятся очень популярными в США, Канаде и Европе. Почему? Каковы преимущества для здоровья этого богатого питательными веществами семени, которые делают его привлекательным для многих?
Это крошечное семя — кладезь питательных веществ. Благодаря белку и клетчатке он улучшает здоровье сердца и помогает предотвратить диабет и расстройства пищеварения. Он также богат антиоксидантами, такими как рутин, танин и катехин. Он богат питательными веществами, такими как аминокислоты, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает его полезным для людей, заботящихся о своем здоровье. Говорят, что по сравнению со многими другими злаками и семенами гречка обладает уникальным аминокислотным составом, который работает против холестерина, гипертонии и проблем с пищеварением, таких как запоры. Неудивительно, что при таком большом количестве преимуществ для здоровья некоторые люди относят гречку к суперпродуктам.
Это определенно хорошее дополнение к диете веганов и людей с проблемами чувствительности к глютену.
13 главных преимуществ гречки для здоровья части тела. Хорошо для предотвращения анемии, при которой запасы железа очень малы, из-за чего организм вырабатывает недостаточно эритроцитов, что приводит к слабости и усталости. Сува Гречневая Роти стоит попробовать. Каждый роти обеспечивает ок. 5% железа.
Suva Гречневая роти
2. Обеспечивает энергией:
Гречневая крупа богата витамином B1, который образует АТФ (аденозинтрифосфат), который организм использует для получения энергии. Также он помогает в углеводном обмене, что означает, что он расщепляет углеводы для использования клетками организма. Попробуйте Каша из гречки и зеленого яблока на завтрак. Он насытит вас на долгие часы.
Каша из гречки и зеленого яблока, здоровый завтрак
3. Полезен для костей и зубов:
Богат магнием и кальцием, полезен для формирования костей и зубов.
Кальций — это минерал, благодаря которому кости остаются крепкими. Человеческое тело постоянно выводит небольшое количество кальция из наших костей, и его необходимо пополнять продуктами, богатыми кальцием. Гречневая крупа и ростки Хичди – это настоящее мультипитательное лакомство для вашего организма.
Гречневая крупа и ростки Хичди
4. Подходит для беременных:
Богатый фолиевой кислотой, он помогает вашему организму производить и поддерживать новые клетки, особенно эритроциты. Беременным женщинам особенно важно получать достаточное количество фолиевой кислоты. Они должны начать есть продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как гречневая крупа, даже когда они планируют зачатие. Потребление достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить серьезные врожденные дефекты головного мозга ребенка. Будущие мамы могут перекусить Раджгира, Мука из гречихи и коричневого риса Хакра.
Раджгира Гречневая мука из коричневого риса Хакра
5. Поддерживает здоровье сердца:
Гречневая крупа уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина в крови. Он содержит фитонутриент под названием рутин, который является ключевым антиоксидантом для здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве сытного завтрака попробуйте клубничную кашу из гречневой крупы .
Каша гречневая с клубникой, здоровый завтрак
6. Мощный антиоксидант:
Антиоксиданты – это вещества, которые помогают удалять из нашего организма потенциально вредные вещества, называемые свободными радикалами. Они предотвращают или останавливают повреждение клеток в организме, уменьшая воспаление. Они помогают укрепить иммунную систему вашего организма. На ужин насладитесь простым и легким в приготовлении Гречневым Хичди.
Гречка Хичди
7.
Рич Протей n:
Гречка — богатый растительный источник белка и отличный вариант для вегетарианцев. Гречка содержит 2 незаменимые аминокислоты, лизин и аргинин, которые не вырабатываются в организме, а доступны только через пищу. Получите 5 г белка с помощью 1 порции гречневой дхокла .
Гречневая крупа Дхокла
8. Высокое содержание клетчатки:
Одна чашка приготовленной гречки содержит 5 граммов пищевых волокон. Это помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени и, следовательно, вы склонны избегать переедания. Клетчатка также важна для здоровья пищеварения — нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует более плавному перемещению отходов через пищеварительный тракт, что лучше для кишечника и может облегчить запоры. Попробуйте Гречневые перцы с высоким содержанием клетчатки.
Чиллы с высоким содержанием клетчатки, гречневые перцы
9.
Подходит для диабетиков:
Гречневая крупа — это семена с низким ГИ, которые замедляют высвобождение питательных веществ и, таким образом, регулируют уровень сахара в крови. Следовательно, это отличный вариант для переключения вашей обычной досы на гречневой досы. Это удаляет рис из Досы, который имеет довольно высокий гликемический индекс.
Гречка Доса
10. Без глютена:
Гречка отлично подходит тем, у кого непереносимость глютена и кто страдает глютеновой болезнью. Гречка — отличный вариант для таких людей, и они могут вести здоровый образ жизни с идеальными вариантами без глютена. В качестве замены майде и хлебу на основе пшеницы попробуйте Хлеб из гречихи и лебеды.
Хлеб из гречки и лебеды
11. Богат минералами:
Богат марганцем, медью, магнием и фосфором. Магний необходим для клеточного метаболизма. Магний в гречке дополнительно способствует росту и восстановлению мышц.
Это снижает стресс и снижает воздействие стресса на ваше тело. Мунг из гречневой муки и овощного кхичди — это универсальное лакомство для здорового обеда.
Гречневая крупа, мунг и овощные кхичди
12. Поддерживает артериальное давление:
Гречневая крупа считается антигипертензивным семенем из-за высокого содержания калия и низкого содержания натрия, которые уменьшают сужение кровеносных сосудов и действуют как сосудорасширяющее средство. Он также поддерживает электролитный баланс в организме и, таким образом, регулирует кровяное давление. Попробуйте Пури из запеченной гречневой муки — приготовлены с ограниченным количеством соли, но при этом очень вкусные.
Запеченный гречневый пури, рецепт с пониженным содержанием соли
13. Способствует росту волос:
Поскольку так много людей сталкиваются с выпадением волос и другими проблемами, связанными с волосами, приятно слышать, что гречневая каша помогает волосам рост, так как он содержит 75% сложных углеводов, большое количество витаминов группы В и цинка.
Мини-оладьи с морковной капустой и гречкой — отличная закуска, чтобы добавить все эти питательные вещества в свой рацион.
Мини-оладьи из гречки с морковью и капустой, рецепт с пониженным содержанием соли
Пищевая ценность гречневой крупы
30 граммов гречневой крупы составляют одну порцию.
RDA означает рекомендуемую дневную норму.
Пищевая ценность 30 граммов гречневой крупы
96,9 калорий
3,09 грамма белка
19,53 грамма углеводов
0,72 грамма жира
4,65 мг железа (Fe) = 23,25% дневной нормы (около 23,25% дневной нормы) мг витамина B1, тиамина: 22,5% от рекомендуемой суточной нормы (примерно от 1,2 до 1,5 мг)
68,1 мг магния (Mg) = 19,45 % от дневной нормы (около 350 мг)
15,28 мкг фолиевой кислоты, витамина B9 (FA) = 15,28 % от дневной нормы (около 100 мкг)
1,32 мг витамина B3 = 11% от рекомендуемой суточной нормы (около 12 мг)
2,58 грамма с высоким содержанием клетчатки = 10,3% от рекомендуемой суточной нормы (около 25–30 г)
0,34 мг рибофлавина, витамина B2 = 10,2% от рекомендуемой суточной нормы (около 1,1 мг)
.
72 мг цинка = 7,2% от рекомендуемой суточной нормы (около 10–12 мг)
3,09 г белка = 5,6% от рекомендуемой суточной нормы (55 г)
108,6 мг калия (K): 2,3% от рекомендуемой суточной нормы (около 4700 мг)
19,2 мг кальция (Ca) = 1,9% от рекомендуемой суточной нормы (около 1000 мг)
3,39 мг фосфора: 0,5% от рекомендуемой суточной нормы (около 600 мг для взрослого) Возможно, кто-то из вас употреблял гречку в рамках поста/упваас/фараали, но вот несколько рецептов, которые помогут вам чаще употреблять этот суперфуд в ежедневной кулинарии. От гречневого кичди до гречневых блинов, гречневых роти Сува, гречневой дхокла и гречневой досы, гречневую крупу можно приготовить во многих формах, так что вы получите большое разнообразие и потрясающий вкус вместе с пользой для здоровья!
Блины из гречневой муки, Блинчики Кутту Закуски для диабетиков
Это одни из 7 наших любимых супер полезных рецептов из гречки, но вы также можете перейти прямо на наш веб-сайт и ознакомиться со многими другими…
Польза гречки для здоровья
Что такое Самые богатые железом продукты? (Эти 12)
Накачивание железа чрезвычайно важно для вашего здоровья – и, хотите верьте, хотите нет, оно начинается на кухне.
Я говорю о пищевом железе, важном минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.
Это потому, что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода к нашим тканям. Кроме того, железо из вашего рациона поддерживает здоровый обмен веществ, функцию клеток и синтез гормонов (1).
Пищевое железо встречается в двух формах: гемовое и негемовое железо. Растительная пища и обогащенные продукты содержат только негемовое железо, тогда как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемового и негемового железа.
Гемовое железо лучше усваивается организмом, поскольку его биодоступность выше, чем у негемового железа. В то время как от 14 до 18 процентов пищевого железа усваивается при смешанной диете, включающей мясо и морепродукты, только от 5 до 12 процентов усваивается при исключительно вегетарианской диете. Это может стать настоящей проблемой для тех, кто соблюдает специальную диету, чтобы получить достаточное количество железа.
Сколько железа вам нужно?
Хотя большинство из нас получают достаточное количество железа из пищи, беременные женщины, вегетарианцы, дети и подростки подвержены более высокому риску его дефицита.
Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает нехватку эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.
Текущие рекомендации: 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Между тем, потребности беременных женщин увеличены до 27 мг в день.
Если вы беременны, придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо диагностировали железодефицитную анемию, важной частью питания для получения энергии будет контроль потребления железа в дополнение к выполнению рекомендаций вашего врача относительно пищевых добавок.
Не забывайте о витамине С
Витамин С также играет большую роль в усвоении железа.
Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить усвоение и увеличить использование железа организмом. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемовые) источники железа менее биодоступны.
Цитрусовые, ягоды, помидоры, болгарский перец, брокколи и темная листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо дополняют продукты, богатые железом.
А как насчет продуктов, богатых железом?
Вот список продуктов, богатых железом, которые вы можете легко добавить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в железе!
Список 12 продуктов, богатых железом
1. Изюм
Изюм содержит много питательных веществ в компактной упаковке. Изюм не только богат витаминами группы В и калием, но и является отличным источником железа. Всего в четверти чашки содержится 1 мг железа.
Изюм универсален, и его легко добавить в свой рацион. Их можно использовать в выпечке и основных блюдах или есть отдельно для быстрого и легкого перекуса.
Как и в случае с любыми сухофруктами, обратите внимание на размер порции. Несмотря на то, что они маленькие, им удается обеспечить концентрированную дозу витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.
Попробуйте эти рецепты:
- Печенье с кокосом и изюмом через Every Last Bite
- Зерновые с изюмом и орехами через The Unrefined Kitchen
2. Устрицы
Устрицы богаты белком, омега-3 жирными кислотами и, конечно же, железом. Всего в трех унциях устриц содержится 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.
Устрицы можно есть разными способами, и они помогут вам проявить творческий подход на кухне. Рагу из устриц, артишоки, фаршированные устрицами, и начинка из устриц — вот лишь несколько идей для блюд, которые быстро повысят потребление железа.
3. Кешью
Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, богатых железом, для вегетарианцев.
Но, в частности, орехи кешью содержат 2 мг железа в каждой унции. Мало того, они полны антиоксидантов, белков, витаминов и минералов.
Посыпьте кешью или вашим любимым сортом орехов салаты, взбейте десерты из кешью или смешайте сливочное масло кешью, если вы ищете быстрый и простой способ получить немного больше железа.
Попробуйте эти рецепты:
- Беззаботные роллы с кешью в азиатском стиле
- Салат Chipotle с нарезанными кешью
4. Фасоль
Фасоль уже является основным продуктом питания большинства вегетарианцев из-за содержания в ней белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых богатых железом продуктов?
Белая фасоль буквально богата железом, может похвастаться впечатляющими 8 мг на чашку, в то время как фасоль немного ниже, содержит около 4 мг на чашку.
Хотя оба продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белой фасоли на самом деле более биодоступно, чем в красной фасоли (2).
Попробуйте приготовить соус из белой фасоли, хумус, перец чили или тушеное мясо для богатого питательными веществами ужина!
Попробуйте эти рецепты:
- Самый простой рецепт пирожных с черной фасолью
- Мой лучший послетренировочный коктейль NO-HUNGER
5. Говядина
Если вы едите мясо, говядина занимает первое место в любом списке продуктов, богатых железом.
Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 3 унции. порция говяжьего фарша содержит 2,2 мг, а порция говяжьей печени содержит более 15 мг железа.
Отдавайте предпочтение нежирным кускам говядины и, по возможности, органическим сортам, выращенным на траве. И, конечно же, всегда умеренно потребляйте красное мясо; есть данные, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому его потребление следует ограничить. (3).
Попробуйте эти рецепты:
- Палео-итальянские фрикадельки с соусом маринара от Noshtastic
- Ростбиф с горчицей через Nosh
6.
Цельнозерновые продукты
Зерновые — еще один отличный вариант для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.
В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, а в чашке вареной киноа содержится около 2,75 мг железа. Цельнозерновые хлопья также часто обогащены железом и могут удовлетворить дневные потребности менее чем в одной чашке.
Я рекомендую употреблять безглютеновые злаки, такие как коричневый рис, сорго, просо и гречиха, которые легче усваиваются и меньше раздражают тонкий кишечник.
Попробуйте эти рецепты:
- Вегетарианский пибимпап из киноа
- Чаша веганского Будды
- Овсяно-банановый смузи
7. Шпинат
Есть так много причин, чтобы есть зелень, и среди них есть содержание железа.
В дополнение к питательным веществам, богатым витаминами К, А и С, а также фолиевой кислотой, магнием и калием, шпинат также является отличным источником железа, не связанного с высоким содержанием гидрохлорида.
Всего полстакана приготовленного шпината содержит 3 мг железа.
Приготовление шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому обжаривайте или кипятите его несколько минут, чтобы получить максимальную питательную ценность.
Попробуйте эти рецепты:
- Легкие рецепты зеленых смузи (8 способов)
- Шпинат и грибная лебеда через альбом Джулии
8. Темный шоколад
Хорошие новости для сладкоежек: в темном шоколаде много железа.
Всего 3 унции темного шоколада содержат колоссальные 7 мг железа, что делает его одним из самых богатых железом доступных вариантов. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.
Темный шоколад можно употреблять отдельно или в составе изысканного десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.
Попробуйте эти рецепты:
- Рецепт легкой шоколадной помадки
- Мусс из темного шоколада Paleo от Fit Foodie Finds
9.
Чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что существенно снижает вашу суточную потребность.
Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении.
В отличие от сушеной фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать. Они также имеют относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.
Попробуйте эти рецепты:
- Чечевица с карри
- Тако из чечевицы за 5 минут (в миске)
10. Нут
Нут, также известный как нут, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полстакана добавляет 2 мг железа из этого полезного бобового растения.
Хумус — это классический рецепт приготовления нута, но нут также можно идеально обжарить и использовать для приготовления салатов. Взгляните на эти 17 салатов из фасоли нута, чтобы узнать о вкусных способах пополнить свой рацион железом.
Попробуйте эти рецепты:
- Жареный нут: как его приготовить (14 способов)
- Тарелка с тайской киноа с хрустящим нутом
11. Яйца
Яйца часто рекламируются за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая высококачественным белком. Яйца также являются хорошим источником железа: одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.
Яйца — отличный способ начать день с богатого белком и железом завтрака. Добавьте другие богатые железом овощи, такие как шпинат, к яичнице-болтунье, чтобы действительно увеличить содержание железа.
Попробуйте этот рецепт:
- Палео бататный хэш с брюссельской капустой и беконом шиитаке
12. Цыпленок
Цыпленок — это хороший способ увеличить потребление железа. Куриные грудки содержат около 1 мг на порцию весом 3,5 унции. Куриная печень является особенно богатым источником, содержащим почти 12 мг на порцию 3,5 унции.
VivaVideo — лучшее приложение для редактирования видео, создания слайд-шоу и фильмов! VivaVideo — один из лучших видеоредакторов, слайд-шоу фотографий. VivaVideo App Download — популярное и высоко оцененное приложение для редактирования видео, запущенное специально для всех смартфонов Android.
Железо, содержащееся в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше питательной ценности.
Как и в случае с любым другим мясом, по возможности выбирайте органическую курицу и сохраняйте ее постность, удаляя кожу и запекая, жаря или жаря вместо жарки.
Попробуйте этот рецепт:
- Простая жареная курица с чесноком и лимоном через Just a Taste
Планируйте потребление железа заранее
Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия, и рассмотреть возможность приема пищевых добавок в соответствии с его рекомендациями. Могут быть основные причины, которые ухудшают всасывание и требуют дополнительного медицинского вмешательства.