Содержание
Питание до и после тренировки
Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?
Белки, жиры, углеводы
Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.
Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.
Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.
Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.
Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.
Несколько полезных советов
- Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
- Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
- Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.
Можно ли тренироваться на голодный желудок
Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.
Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.
Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.
Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.
Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.
На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.
Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.
Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.
Питание для набора мышечной массы
Питание до тренировки
За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.
Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
Питание после тренировки
Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.
Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.
Альтернативное мнение
- Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
- После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
- После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.
Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.
Питание для похудения
Питание до тренировки
Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.
За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
Питание после тренировки
После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.
Альтернативное мнение
- Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
- Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
- За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.
Питьевой режим
Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.
Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.
В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.
До тренировки
Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.
Во время тренировки
Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.
После тренировки
После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.
Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!
Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело.
Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу:
сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику
выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов
подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7
минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело
уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть
насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой
участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее.
подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку
нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе
зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
- Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
- Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный
творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок. - Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза».
А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей
грешит такими провокациями во время фитнеса. - Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них
сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться. - Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте
соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый
компонент трапезы. - Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет
тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же
это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40
минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия
тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной
физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики»,
из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются
в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку
израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать,
организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости,
сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более
того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть.
Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете
есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при
правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после
заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше
пополнить баланс веществ на его пике.
Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное
соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной
массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию
(мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, —
и пей!
Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот,
и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит.
Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные
белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей —
и фрукты.
Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает
процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу,
диетологу или другим специалистам онлайн в
приложении Доктис.
Автор статьи:
Татьяна Владимировна Минина
Должен ли ты есть до или после тренировки?
Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.
Более того, эти два фактора влияют друг на друга.
Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.
Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.
Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.
Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.
Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.
Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива
Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.
Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.
Углеводы также доступны в виде сахара в крови.
Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).
Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.
При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.
Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).
Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).
Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира
Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.
Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).
В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.
Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).
Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).
Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).
Резюме
Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.
Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.
Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).
Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).
Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).
Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).
Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.
Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).
Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.
Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).
Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.
Резюме
Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.
Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).
Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.
Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.
Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).
Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).
В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.
Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).
Резюме
Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.
Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.
Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.
Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак
Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).
В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).
Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.
В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.
В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).
В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.
Как скоро после тренировки?
Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.
Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).
Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.
Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.
Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.
В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).
На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.
Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.
Резюме
Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.
Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.
Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).
Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.
Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.
У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.
Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.
Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.
Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.
Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.
Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.
Резюме
Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.
Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.
Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.
Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.
Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.
Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.
Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.
В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.
Тренировки на пустой желудок: безопасно ли это?
Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.
Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.
Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.
Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.
Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.
Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.
Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.
Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.
Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.
Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
- Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
- Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
- Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
- Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
- Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.
Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.
Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.
Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.
Вот несколько полезных продуктов после тренировки:
- нежирное шоколадное молоко
- фруктовый коктейль
- энергетический батончик
- бутерброд
- пицца
- цельнозерновой хлеб
- соевое молоко
- орехи и семечки
- чернослив или сок из чернослива
- йогурт с ягодами
Тип физической активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. . Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.
Однако перед тренировкой, требующей большой силы, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.
Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.
Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.