Физические упражнения для беременных третий триместр: Полезные упражнения для беременных

Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель)

Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель) — БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»

1. Главная
2. Лечебная физкультура
3. В помощь сотрудникам кабинета ЛФК и СМ
4. Комплексы упражнений
5. Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель)

1. И.п. – стоя. Ходьба прогулочным шагом со сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, развести руки в стороны – прогнуться – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).
3. И.п. – стоя, руки на поясе, отвести ногу в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох (4-6 раз).
4. И. п. – то же, полуприсед – выдох, вернуться в и.п. – вдох (4-6 раз).
5. И.п. – сидя на скамейке, стопы на ширине плеч на полу, руки на поясе. Прогнуться в грудной части туловища и развести локти назад – вдох; небольшой наклон вперед с расслаблением – выдох (4-6 раз).
6. И.п. – сидя на скамейке, руки сзади опираются на скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание ровное (4-8 раз).
7. И.п. – сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево по 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
8. И.п. – сидя на скамейке, руки к плечам. Свободные вращения в плечевых суставах. 8-10 вращений в каждую сторону.
9. И.п. – то же. Руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох (4-6 раз).
10. И.п. – то же. Упражнение на расслабление всех мышц туловища и особенно мышц тазового дна.
11. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой об пол – выдох, и. п. – вдох. (3-4 раза).
12. И.п. – стоя на коленях, опершись руками об пол. Сесть на пятки, расслабив мышцы тазовой области – выдох, перейти в и.п. с втягиванием заднего прохода и промежности – вдох. Темп медленный (4-6 раз).
13. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны – вдох, «обнять себя» — выдох (3-4 раза).
14. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжаты в кулаки, стопы на себя – вдох, и.п. – выдох (10-12 раз).
15. И.п. – лежа на спине. Опираясь на голову, локти, прогнуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох (3-4 раза).
16. И.п. – лежа на спине. Согнуть колени, развести в стороны и руками подтянуть к животу – выдох, и.п. – вдох (3-4 раза).
17. И.п.- то же. Диафрагмальное дыхание. Дыхание животом за счет опускания диафрагмы (3-4 раза).
18. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх – вдох, и.п. – выдох (3-5 раз).
19. И. п. – то же. Развести колени в стороны, стопы соприкасаются – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).
20. И.п. – стоя на коленях. Руки развести в стороны – вдох, сесть на пятки, руки на колени – выдох (3-4 раза)
21. И.п. – стоя. Ходьба на месте. Расслабление.

Перейти на старую версию сайта

ЛФК при беременности

весь список

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-со­судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси­хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол­ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало­го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече­видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на­грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под­держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас­тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета­нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Лучшие упражнения для третьего триместра

Автор: Александра Бенисек Упражнения

Даже в третьем и последнем триместре регулярные физические упражнения могут быть безопасными и облегчить дискомфорт во время беременности. Но если у вас есть проблемы с беременностью, вам может потребоваться избегать определенных тренировок.

Ваш врач или акушерка могут помочь вам выбрать занятия, наиболее подходящие для вас и вашего ребенка.

Упражнения для третьего триместра

Вот несколько полезных упражнений для беременных с 28 по 42 неделю.

Йога и пилатес. Эти нежные упражнения оказывают небольшое давление на ваше тело, но при этом укрепляют мышцы кора и тазового дна. Это поможет вам с балансом, комфортом, работой и доставкой.

Йога также может помочь вам лучше спать и снизить уровень стресса и беспокойства, а также симптомы, связанные с беременностью, такие как боли в спине, головные боли, одышка и тошнота.

Зарегистрируйтесь в классе для беременных женщин. Соблюдайте темп, пейте достаточно воды и делайте перерывы, если это необходимо. Спросите своего врача, безопасно ли для вас заниматься йогой или пилатесом дома, особенно если вы занимались ими раньше.

Ходьба. Легкая пробежка или прогулка могут стать отличной тренировкой, особенно если вы новичок в регулярных физических упражнениях. Ходьба — это легкое и быстрое кардиоупражнение, которое не слишком нагружает ваши суставы.

Плавание. Вода снимает давление с вашего тела, что может быть полезным в течение третьего триместра. Прогулки в бассейне или водная аэробика могут быть безболезненными способами заставить ваше сердце биться быстрее.

Домашние тренировки. Приседания, выпады, подъемы ног и рук с легкими весами или без них могут привести ваши мышцы в тонус во время беременности. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Но слушайте свое тело. Всего 5 минут в день — хорошее начало. Добавляйте еще 5 минут в день, пока не сможете заниматься 30 минут.

Упражнения для мышц тазового дна, называемые упражнениями Кегеля, могут помочь вам избежать подтекания мочи, которое может случиться с некоторыми женщинами после родов. Вы можете делать упражнения Кегеля, представляя, что вам нужно помочиться, а затем удерживая и расслабляя мышцы таза.

Упражнения, на которые следует обратить внимание

Некоторые тренировки могут быть вам не полезны в третьем триместре. Они могут включать:

Горячая йога или пилатес. Высокая температура не идеальна для беременных. Вы можете перегреться.

Лежа. Упражнения, во время которых вы лежите на спине, могут привести к тому, что матка будет давить на крупную вену, которая перекачивает кровь к сердцу.

Стою на месте. Длительное стояние без особых движений может привести к застою крови в ногах и ступнях. Это может привести к падению кровяного давления, что может привести к обмороку.

Контактные виды спорта. Избегайте таких игр, как футбол или волейбол, где вас могут ударить. То же самое касается таких занятий, как катание на лыжах, серфинг или верховая езда, где вы можете упасть.

Польза физических упражнений

Активный образ жизни во время беременности может помочь вам и вашему ребенку во многих отношениях:

• Уменьшить боль в спине
• Помочь при усталости
• Облегчить запор (проблемы с дефекацией)
• Уменьшить1 0 отек
• Уменьшить1 0 отек
• риск проблем, связанных с беременностью, таких как диабет, преэклампсия и необходимость кесарева сечения
• Улучшите свое здоровье и здоровье сердца вашего ребенка
• Защитите свои суставы
• Улучшите кровоток, чтобы ваша кожа выглядела лучше

Риски при физических упражнениях

Позвольте своему телу рассказать вам, на что оно способно. Если во время тренировки вы чувствуете себя плохо, остановитесь и отдохните. Снизьте скорость или прекратите тренировку, если вы чувствуете:

• Головокружение
• Необычно сильное сердцебиение
• Затрудненное дыхание
• Усталость
• Боль в спине или тазу
• Невозможно говорить во время тренировки

Пропускать тренировки в жаркую или влажную погоду. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас постоянные судороги, липкая кожа или сильная жажда. Возможно, у вас было слишком много солнца или тепла.

3 самых важных упражнения в третьем триместре

Несмотря на то, что вам может совсем не хотеться что-либо делать, поскольку ваш живот растет неделю за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неловкие и неудобные последние недели. Упражнения третьего триместра являются одними из самых важных, они помогают облегчить боли, а также подготавливают ваше тело к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете использовать во время родов.

1. Упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, в том числе матку, в которой, как вы уже догадались, находится большой ребенок в третьем триместре! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля) для поддержания мышечного тонуса. Это поможет предотвратить неловкое подтекание, когда вы смеетесь или чихаете из-за недержания мочи при напряжении, состояния, распространенного на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (да!).

2. Приседания

Полное приседание — это пассивное положение, которое позволяет гравитации открывать таз, вызывая задействование мышц тазового дна. При необходимости используйте опору, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не достают до земли. Если у вас есть боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где сходятся лобковые кости — вам следует пропустить это упражнение. В противном случае попробуйте начать с 30 секунд в этом положении и доведите до двух полных минут, пять или шесть раз в день. Для отличной тренировки мышц тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

3. Мягкий пресс

Верно; вы можете делать упражнения на пресс на поздних сроках беременности, если это легкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и оно безопасно на всех этапах. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъемы коленей и постукивания пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, проверьте наличие диастаза прямых мышц живота, прежде чем пытаться выполнять эти более сложные движения.

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным педагогом по перинатальному фитнесу Международной ассоциации образования в области родовспоможения, основательницей дородовой и послеродовой программы упражнений CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.