Где много магния: 10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

6 июля 2021ЛикбезЗдоровье

Будьте осторожны с биодобавками.

Поделиться

0

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🥑

• 6 продуктов, которые помогут сохранить зрение
• 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
• 6 продуктов, которые помогут вам стать выносливее
• 8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови
• 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль. Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

7 продуктов с высоким содержанием магния – Клиника Кливленда

Из первой рекламы хлопьев, которую вы увидели в детстве, вы узнали, что вам нужны витамины и минералы в изобилии. Например, магний. «Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать правильно», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать уровень.

Польза магния

По словам Тейлора, магний – это настоящий сильный удар. Необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

• Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
• Производство белка.
• Уровень сахара в крови и контроль артериального давления.
• Здоровье костей.
• Создание ДНК.
• Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать адекватный уровень в организме», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно это не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточного количества магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные состояния (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение организмом адекватного уровня магния. Эти состояния включают:

Рекламная политика

• Болезнь Крона.
• Целиакия.
• Хроническая диарея
• Алкогольное расстройство.
• Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

• Усталость.
• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Слабость.

По мере усугубления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Нарушения сердечного ритма.
• Коронарные спазмы.
• Онемение.
• Мышечные спазмы и судороги.
• Изменения личности.
• Судороги.
• Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточное количество магния

Чтобы получать достаточно магния из своего рациона, эксперты рекомендуют:

• Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
• Женщины: 310-320 мг в день.

Но прежде чем вы вытащите калькулятор, у Тейлор есть совет: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она. «Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно ежедневно включайте в свой рацион разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучший выбор Тейлора.

1. Орехи и семечки

• Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% рекомендуемой диетической нормы).
• Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% суточной нормы).
• Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
• Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49миллиграммы магния (12% RDA).
• Семена тыквы (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% дневной нормы).

2. Бобовые

• Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% дневной нормы).
• Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% суточной нормы).
• Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).

3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой

• Киноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% рекомендуемой суточной нормы).
• Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% суточной нормы).

4. Нежирные молочные продукты

• Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% RDA).
• Йогурт (обычный, с низким содержанием жира): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% суточной нормы).

5. Зелень

• Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% рекомендуемой суточной нормы).

6. Шоколад

• Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).

7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно узнать, сколько магния в них содержится, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор. «Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Рекламная политика

Итак, если вы выпиваете рекомендуемые два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендуемого количества, Тейлор рекомендует есть:

• Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
• Цельнозерновые продукты: Не менее трех порций в день.
• Орехи и семена: 1 унция или 1/4 чашки в день.
• Бобовые: Одна порция в большинство дней недели.

Следует ли вам принимать добавки магния?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор говорит, что вы должны получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы принимаете пищевую добавку магния и принимаете слишком много, вы получите некоторые неприятные побочные эффекты, такие как судороги, диарея и тошнота».

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам большую питательную отдачу от затраченных средств. «Вы получаете не только магний из этих продуктов — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

10 суперполезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

Купить бобовые в Интернете.

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Купить гречку и лебеду онлайн.

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).