Голодание полезно: «За» и «против» интервального голодания: полезны ли большие перерывы в еде?

«За» и «против» интервального голодания: полезны ли большие перерывы в еде?

• Уильям Парк
• BBC Future

30 января 2022

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Издавна принято считать, что для здоровья и фигуры полезно питаться часто и небольшими порциями. Однако последнее время среди знаменитостей и видных представителей делового мира появилась мода на так называемое интервальное голодание. Помочь своему организму, не отказываясь от привычки вкусно и сытно поесть, а лишь изменив расписание трапез? Соблазн велик. Разберем же минусы и плюсы этого метода.

Существуют определенные свидетельства того, что умно применяемое воздержание от приема пищи помогает сбросить лишний вес, улучшить здоровье и даже продлить жизнь, но диетологи призывают к осторожности.

Основной смысл интервального голодания состоит в том, чтобы не есть по вечерам, увеличив интервал между последним и первым приемами пищи. Его сторонники обычно называют цифру в 16 часов.

Некоторые делают упор на количестве еды и пропагандируют «диету 5:2» (обычное питание в течение пяти дней в неделю и сокращение объема потребляемых калорий в четыре раза в оставшиеся два дня).

«Временные ограничения используют как инструмент снижения веса, но я не могу сказать, что это мой излюбленный подход, — говорит основательница лондонской консультационной фирмы DNA Dietitian Рейчел Кларксон. — Вы уменьшаете количество калорий, но не меняете своего подхода к тому, что вводите в свой организм».

По ее словам, без понимания, что такое здоровая диета, люди, попостившись, быстро набирают прежний вес. «Если вы чувствуете себя изголодавшимся и воспринимаете это как ограничение, то на следующий день, скорее всего, наедитесь сверх меры», — подчеркивает эксперт.

• Что такое дофаминовое голодание и чем оно может помочь
• Как аутофагия может сохранить здоровье и продлить жизнь
• Может ли голодание повысить вашу работоспособность?
• Испытано на себе: почему полезно периодически поститься

Возможно, интервальное голодание — не лучший способ сохранить стройность, но в его пользу имеются другие доводы. Его связывают с аутофагией — естественным процессом регенерации, происходящим на клеточном уровне и вызывающим большой интерес у ученых в связи с предполагаемой пользой для человека.

Самопоедание? Это полезно!

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Аутофагия («самопоедание») — природный механизм демонтажа и переработки внутри живых клеток их лишних и неработающих частей, включая ядра, в которых хранится ДНК, митохондрии, осуществляющие химическое преобразование питательных веществ в энергию, и лизосомы, выводящие отходы жизнедеятельности.

Таким образом тело избавляется от шлаков и получает полезные вещества. Часть из них превращается в защитные белки, увеличивающие долговечность клеток.

Ученые пытаются выяснить, способствует ли аутофагия и росту продолжительности жизни всего организма. Доказано, что подавленная аутофагия ведет к преждевременному старению, но пока такие данные получены только в опытах на мышах и нематодах (червячках длиной в миллиметр).

Чтобы проверить это предположение применительно к людям и подтвердить связь между аутофагией и интервальным голоданием, требуются многолетние наблюдения.

Опыты на животных подтверждают, что аутофагия также улучшает иммунную память и, вероятно, подавляет развитие рака.

У большинства из нас этот процесс протекает во сне. Кроме того, он стимулируется физическими упражнениями и сознательным недоеданием.

Способно ли контролируемое воздержание от приема пищи активизировать его?

В отличие от диет, предусматривающих сокращение количества потребляемых калорий (что также связывают с долголетием), интервальное голодание имеет целью увеличить промежуток между ужином и завтраком.

• Cекрет долгой и здоровой жизни? Ешьте меньше
• Полгода голода: военный эксперимент в Миннесоте

Теоретически его поклонники поглощают то же число калорий, хотя Рейчел Кларксон отмечает, что, согласно ее наблюдениям, на практике оно незначительно сокращается. Главное — что происходит после приема пищи.

«Поев последний раз в 19:00, вы будете пребывать в сытости примерно до 22:00, поскольку ваш организм продолжает усваивать полученную пищу, — говорит она. — Любые углеводы дают хорошую порцию глюкозы, главного источника энергии для организма, которой хватает на несколько часов».

Чувство насыщения означает, что глюкоза поступила в кровь и превращается в энергию. Когда она иссякает — это происходит в среднем через три часа после еды — организм впадает в катаболическое состояние, то есть начинает перерабатывать в глюкозу накопленные в печени и мышцах полисахариды.

Когда и этот источник энергии заканчивается, организм переходит с глюкозы на кетоны, вырабатываемые печенью из жирных кислот. Это состояние называется кетозом, и именно на этой стадии активизируется аутофагия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже самый легкий перекус на сон грядущий продлевает состояние сытости, так что вы, скорее всего, не успеете достичь желаемого состояния кетоза

«Невозможно точно определить время перехода с глюкозы на кетоны, — говорит Кларксон. — Это зависит от многих факторов: генетики, состояния здоровья, образа жизни, того, сколько вы перед этим съели и сколько энергии потратили».

У человека, потребляющего много углеводов, кетоз практически никогда не наступает, поскольку их организм содержит запас полисахаридов. У тех, кто ест мало сладкого и регулярно испытывает физические нагрузки, это может случиться весьма быстро.

Аналогичным образом действует низкоуглеводная кетодиета, которой придерживаются для снижения уровня сахара в крови.

«Я не стала бы прибегать к интервальному голоданию ради сжигания жира, а тем, кто это делает, надо подумать о последствиях для здоровья», — считает Кларксон.

Как правильно голодать

«Чтобы голодать, надо прежде всего научиться управлять чувством голода», — поясняет она.

Ощущение голода возникает, когда вырабатываемый в желудке гормон грелин начинает стимулировать синтез в гипоталамусе двух других гормонов, нейропептида Y и агути-подобного пептида (AgRP).

Эти вещества создают чувство голода, а другие, так называемые «гормоны сытости», его подавляют. К числу последних относится, например, лептин, производимый жировыми клетками и тормозящий синтез грелина. Он как бы сигналит организму: «жиров еще достаточно».

Грелин иногда называют быстрой реакцией на голод, потому что он сразу начинает вырабатываться, когда желудок пуст и давление на его стенки ослабевает. В определенной мере с этим можно бороться путем питья воды. Лептин, напротив, действует долго.

«Производство гормонов голода регулируется многими факторами, в том числе индивидуальной генетикой, — указывает Кларксон. — Но основную роль играют нервные окончания в желудке и пищеварительном тракте. Если желудок не растянут, организм считает, что он голоден».

• Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску инсульта, чем мясоеды
• Новогоднее переедание: почему нам снова и снова хочется есть?

Она добавила, что обильное увлажнение способно на первых порах справляться с этим чувством — пока организм не привыкнет к меньшему объему пищи: «Первая пара недель будет трудной, а потом приспособитесь».

У большинства людей кетоз начинается в промежутке 12-24 часов после трапезы. Таким образом, если вы поужинали между 18:00 и 20:30, состояние насыщения пройдет в 21:00-23:30, а кетоз и аутофагия начнутся в 06:00-08:30 следующим утром.

«Но большинство людей при первых же признаках голода тянется к чему-нибудь съедобному, — продолжает Кларксон. — Бутерброд, сладкий напиток или банка пива продлевают сытость часа на три. И если вы перекусили в 21:30-22:00, она продлится до часа, а то и до трех ночи».

Это означает, что кетоз вообще не наступит — человек прежде позавтракает.

«Если вы приняли осознанное решение ужинать на час раньше и после этого не притрагиваться к еде, у вас есть шанс прийти в состояние кетоза к утру — в отличие от тех, кто после насыщенного углеводами ужина еще и перекусывает, а потом встает в шесть утра», — говорит Кларксон.

Эксперт советует начинать привыкать к ранним ужинам с вечера воскресенья, в понедельник завтракать на час позже и так постепенно добавлять по одному-два дня в неделю.

При продуманном подходе интервальное голодание порой способно помочь самовосстановлению организма. Аутофагия слабеет с возрастом, и искусственно подтолкнуть ее не вредно.

Но не следует возлагать на нее больших надежд в плане борьбы с лишним весом. Нужно помнить, что голодание — не замена сбалансированной диете.

—

Содержание этой статьи предназначено для общей информации и не может служить заменой профессиональным медицинским советам и помощи. Би-би-си рекомендует всем, кого заинтересовала тема интервального голодания, во избежание возможных нежелательных эффектов сначала проконсультироваться со специалистом.

Би-би-си не несет ответственности за любые диагнозы и действия, поставленные и предпринятые по итогам прочтения этой статьи, а также за содержание других сайтов, ссылки на которые в ней содержатся, и не участвует в коммерческом продвижении рекомендуемых на них продуктов и услуг. Если вас беспокоит ваше здоровье или здоровье ваших близких, всегда обращайтесь к своему лечащему врачу.

Чем полезно голодание и что происходит с организмом по дням

Вести такой образ жизни, который потенциально бы мог продлить жизнь — это тренд. Люди хотят жить как можно дольше, благодаря этому была рождена идея анти-эйджинга и биохакинга. Существует масса методик продления жизни. Сюда же относятся «чистки» организма и идея голодания. Считается, что благодаря отказу от пищи можно как минимум защитить себя от старения, а примером тому служат восточные йоги и мудрецы, которые достигли уже такого уровня, что питаются «одной лишь солнечной энергией». Но так ли это на самом деле? Способно ли голодание настолько «прокачать» организм человека? И, самое главное, насколько актуален такой аскетичный подход для современного жителя?

Исследования на животных: польза ограничения калорийности?

В 2014 году проводили исследования на приматах с целью выявить, в какой степени и как питание может влиять на выживаемость. Оказалось, что голодающие особи на 30% жили дольше и старели медленнее, в отличие от другой контрольной сытой группы. У них также был снижен риск развития диабета, рака, ССЗ (сердечнососудистых заболеваний) и атрофии мозга. Снижение калорийности у обезьян снижала степень заболеваемости (в том числе и тех, которые связаны со старением). 

Но во втором исследовании результаты были не такими обнадеживающими. Выживаемость обезьян не росла, не было отмечено существенной разницы в продолжительности жизни между группами (которых ограничивали в еде и которым разрешали всё). Однако показатели здоровья были лучше у тех животных, что привыкли к небольшому дефициту калорий с самых ранних лет жизни. То же самое касалось и второй группы — их результаты улучшились, после такого как их перевели на ограничение калорийности. 

Эти работы подтверждают друг друга, сообщая о том, что выживаемость животных зависит от массы тела и ее отклонений от нормы. А увеличение продолжительности жизни — от энергетического баланса.

Лишний вес повышает развитие таких болезней как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Данные же из обоих исследований показывают, что контроль потребления пищи и снижение массы тела (ее нормализация), снижает смертность. Так что, разрешив вопрос с избыточной массой тела, можно избавить себя от потенциальных проблем, даже в пожилом возрасте.

Но стоит ли добиваться таких результатов, практикуя конкретно голодание? Ведь в данных трудах с положительными результатами речь не шла о тотальном отказе от еды. Все дело в том, что голодание — это именно тот термин, на что подменяют СМИ такие понятия как «ограничение калорийности» и «диета». Это важно понимать. Голодание же как таковое — это практика с полным отказом от любой еды, и это достаточно радикальный метод. Давайте смотреть дальше.

Что происходит с организмом, если полностью отказаться от еды?

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Это схоже с прерывистым (или интервальным) голоданием, которое приобрело популярность как очередной экстремальный способ похудеть.

Многие исследования изучали преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

И вот что происходит с телом во время голодания по дням.

Первые сутки голодания: истощение запасов глюкозы

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи и сладости. Печень и мышцы накапливают глюкозу и выбрасывают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо. Но когда человек отказывается от еды, этот процесс меняется. 

В первый день практики, уже примерно через 8 часов голодания печень перейдёт на  использование последних запасов глюкозы. Это означает, что в этот момент организм переходит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующим переход в режим голодания.

Третий-четвертый день голодания: истощение энергетических запасов

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых телом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры, происходит это примерно на четвертый день практики. В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным.

Пятый-восьмой день голодания: мышечная ткань как источник энергии

Как только неделя полного голодания подходит к концу, организм понемногу начинает черпать для себя энергию из мышечной ткани. О том, что голод вреден для мышц, хорошо известно в диетической и зож-культуре. Только вот потерять мышечную массу за два дня не получится, на это потребуется гораздо больше времени. Чтобы довести себя до реального истощения как во внешнем виде, так и со стороны внутренних органов, нужны строгие недели без еды. Не стоит говорить, что таких экстремальных вариантов похудения лучше избегать.

Таким образом, для тех, кто прерывает голодание через 24 часа, это обычно безопасная практика, если нет определенных заболеваний.

Может ли голодание способствовать качественному похудению?

Похоже, что соблюдение поста может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех эффективно.

Популярные планы голодовки включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Имейте в виду, что пост — не обязательно лучший вариант, чем любой другой метод похудения, в том числе он не лучше небольшого снижения суточного потребления калорий. 

Клиническое испытание наглядно демонстрирует, что люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, теряли не такой уж большой процент жира, в отличие от тех, кто придерживался более традиционной диеты —  то есть, комфортного рациона без крайностей.

Результаты от голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, которое оно оказывает на человека, сколько с психологическими трудностями. Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что пост, возможно, будет труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после голодовки. Некоторые эксперты по голоданию соглашаются с тем, что перееданием после голода легко свести на нет все старания и всю силу воли.

Положительные эффекты голодания, противопоказания и последствия

Помимо снижения веса, пусть и кратковременного, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества.

Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь бороться с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память на долгие годы.

Хоть в целом практиковать голодание лишь иногда и безопасно, но для некоторых людей даже один день без еды может быть рискованным, это касается:

• людей с диабетом;
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, например, страдающих анорексией;
• принимающих лекарства, которые нужно сочетать с едой, например, антибиотики;
• людям с любыми проблемами желудочно-кишечного тракта;
• голодать нельзя детям и подросткам;
• голодание запрещается для беременных или кормящих.

Возможные последствия голодания для здорового человека:

• развитие РПП (расстройств пищевого поведения) на фоне неадекватного ограничения рациона и формирования огромного количества запретов;
• так называемый эффект «йо-йо», то есть, то что было сброшено после прекращения такого эксперимента — вернется, умноженное на два.

Как безопасно прервать голодание?

Если вы практикуете или собираетесь поголодать в целях снижения веса, есть способы, которые потенциально могут помочь закрепить результат и избежать негативных реакций со стороны ЖКТ.

• Пейте воду: это особенно важно, если во время голодания этому помешали обстоятельства.
• Ешьте небольшими порциями: обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу: пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу: выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые. Это также не будет раздражать желудочно-кишечный тракт.
• Избегайте экспериментов: употребление новых продуктов после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Вывод: что действительно влияет на продолжительность жизни и здоровье?

Голодание не помогает похудеть больше, чем другие традиционные диеты, плюс ко всему его труднее придерживаться в длительной перспективе.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Один из главных факторов, который может влиять на качество и продолжительность жизни — это нормальная масса тела.  

Повторимся, что не голодание как таковое способствует продлению жизни, а здоровый вес и отсутствие тех заболеваний, которые могут идти рука об руку с ожирением. И добиться такого состояния, то есть, снизить вес, можно как и радикальными способами отказа от еды, так и полноценной сбалансированной диетой в сочетании с ежедневной физической активностью. 

Более щадящий вариант голодания — это периодический или отказ от еды с интервалами. При подборе любой диеты лучше быть осведомленным. Поэтому читайте в нашей статье, что такое интервальное голодание: что можно есть, польза и вред, доказанная эффективностья.

Существует большой перечень биодобавок для похудения, но какие же из них наиболее действенны и результативны? Смотрите здесь 5 лучших добавок для похудения, которые выделяют специалисты.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной

Источники

Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass / PubMed

Age-related pathology and biosenescent markers in captive rhesus macaques / PubMed

Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study / PubMed

Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys / PubMed

Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases / JAMA

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Голодание для вашего здоровья: что вам нужно знать

Когда речь заходит о здоровом образе жизни, правильное питание и адекватные физические упражнения часто являются основными столпами. Хотя это, безусловно, верно, мы можем кое-что еще рассмотреть в отношении нашего отношения к еде и здоровому образу жизни.

Пост – это добровольное воздержание или сокращение употребления некоторых или всех продуктов питания, напитков или того и другого в течение определенного периода времени. Хотя иногда краткосрочное голодание считается нездоровым, лишающим или запрещенным по религиозным причинам, оно может принести огромную пользу для здоровья. По мере роста исследований в этой области здоровья голодание становится все более широко признанным законным средством контроля веса и предотвращения болезней. В то же время важно, чтобы голодание проводилось правильным и здоровым образом.

Наука о голодании

Большое количество доказательств в настоящее время подтверждает преимущества голодания, хотя наиболее заметные данные были зарегистрированы в исследованиях с животными. Тем не менее, эти результаты являются многообещающими для людей. По сути, голодание очищает наш организм от токсинов и заставляет клетки участвовать в процессах, которые обычно не стимулируются, когда всегда присутствует постоянный поток топлива из пищи .

Когда мы голодаем, у организма нет обычного доступа к глюкозе, что вынуждает клетки прибегать к другим средствам и материалам для производства энергии. В результате в организме начинается глюконеогенез, естественный процесс выработки собственного сахара. Печень помогает, превращая неуглеводные материалы, такие как лактат, аминокислоты и жиры, в энергию глюкозы. Поскольку наши тела сохраняют энергию во время голодания, наша базовая скорость метаболизма (количество энергии, которую наш организм сжигает во время отдыха) становится более эффективной, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Кетоз, еще один процесс, который происходит позже в быстром цикле, происходит, когда тело сжигает накопленный жир в качестве основного источника энергии. Это идеальный режим для похудения и выравнивания уровня сахара в крови.

Голодание подвергает организм умеренному стрессу, который заставляет наши клетки приспосабливаться, повышая их способность справляться. Другими словами, они становятся сильными. Этот процесс похож на то, что происходит, когда мы нагружаем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему во время упражнений. Как и в случае с физическими упражнениями, наше тело может стать сильнее во время этих процессов только тогда, когда есть достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому рекомендуется кратковременное голодание.

Типы голодания

В лабораторных исследованиях эти три типа ограничения калорий или голодания продемонстрировали положительное влияние на продолжительность жизни:

• Кормление с ограничением по времени период времени, соответствующий нашему циркадному ритму. Циркадный ритм часто называют нашими «биологическими часами», естественным циклом, который сообщает нашему телу, когда спать, вставать, есть и т. д. Прием пищи только в течение 8–12 часов каждый день во время голодания — например, с 10 утра до 6 вечера — является примером согласования с нашим циркадным ритмом. Системы организма работают лучше, когда синхронизированы друг с другом; Полуночные перекусы, когда наше тело обычно спит, рассинхронизируют нашу естественную систему восстановления. Кроме того, предоставление нашему телу больше времени для восстановления полезно для нашего здоровья.
• Периодическое ограничение калорий
  Практика снижения количества потребляемых калорий в день. Исследования были сосредоточены на двухдневной диете, при которой калории уменьшаются наполовину, а углеводы ограничиваются два дня подряд в неделю. Этот подход подвергает тело короткой и интенсивной терапии. Подход с прерывистым ограничением калорий также напоминает нам, что нам не нужно потреблять постоянно. Когда мы потребляем, мы можем сделать мудрый выбор и продолжить нормальную деятельность и упражнения с меньшим количеством топлива.
• Периодическое голодание с диетами, имитирующими голодание
  Это означает ограничение потребления калорий на 3-5 дней, что побуждает клетки истощать запасы гликогена и запускать кетоз. Хотя это можно сделать без еды, это не считается самым безопасным вариантом. Определенной пятидневной диеты с ограничением калорий (около 1000 калорий в день) достаточно, чтобы имитировать голодание без истощения питательных веществ. Предполагается, что этот метод лучше двухдневного голодания, позволяя организму войти в кетоз и начать настоящее очищение.

Польза голодания для здоровья

Хотя голодание может быть сложным, а иногда и некомфортным, умственные и физические преимущества могут:

• Повышать когнитивные способности
• Защита от ожирения и связанных с ним хронических заболеваний
• Уменьшить воспаление
• Улучшить общую физическую форму
• Поддержка потери веса
• Снижение риска метаболических заболеваний
• Польза для больных раком. Недавнее исследование на мышах и раке показало , что голодание во время химиотерапии запускает иммунную систему и обнажает раковые клетки. Избавление организма от старых, токсичных клеток и замена их новыми, здоровыми, может быть правильным решением. Традиционно больным раком рекомендовали увеличить потребление питательных веществ и калорий во время химиотерапии, но сейчас этот подход, возможно, пересматривается.

Если вы хотите попробовать голодание, проконсультируйтесь с врачом.

О Сьюзан Пакетт, Пенсильвания

Медицинский центр Боулдера Отделения внутренних болезней и ЛОР-отделений

Сьюзан Пакетт работает фельдшером в отделениях внутренней медицины и отоларингологии (ЛОР). Сьюзен работала штатным помощником с 1993 года. В 1997 году она присоединилась к Медицинскому центру Боулдера. Она родом из Техаса и жила в Вашингтоне, Флориде и Нью-Мексико. В свободное время Сьюзан увлекается подводным плаванием и катанием на лыжах. Сьюзан замужем, имеет сына и дочь.

Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы болезней. Но как это сделать? И это безопасно?

Что такое периодическое голодание?

Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но интервальное голодание — это все о когда ешь.

При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон изучает прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительного времени без еды. Приходилось: на охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.

Еще 50 лет назад было легче поддерживать здоровый вес. Диетолог Университета Джона Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и в целом больше занимались спортом».

Сегодня телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в Интернете. Мы сидим и перекусываем весь день — и большую часть ночи».

Дополнительные калории и низкая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

Как работает интервальное голодание?

Существует несколько различных способов периодического голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и голодания. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день, а остальное время голодать. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков интервального голодания.

Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .

«Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день, плюс перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он использует эти калории, а не сжигает свои жировые запасы».

Интервальное голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

Планы прерывистого голодания

Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16. Уильямс является поклонником ежедневного режима: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

Другой подход, известный как 5:2 подход , предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

Более длительные периоды без еды, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть во время прерывистого голодания?

В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

И во время приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

Но что Уильямс нравится в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошим примером того, что нужно есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет. Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные нерафинированные углеводы, такие как цельное зерно, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

Преимущества интервального голодания

Исследования показывают, что периоды периодического голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , содержит данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные заболевания, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

Вот некоторые преимущества интервального голодания, выявленные на данный момент:

• Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
• Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
• Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
• Диабет 2 типа и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания. Люди с диабетом 2 типа могут получить пользу: большинство доступных исследований показывают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть и снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак и лептина при одновременном снижении резистентности к инсулину, снижении уровня лептина и повышении уровня адипонектина. Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли полностью избавиться от потребности в инсулинотерапии.
• Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

• Дети и подростки до 18 лет.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин.