Группы витамина b: Витамины группы B – польза, в каких продуктах содержатся

Содержание

В каких комплексах больше всего витаминов группы B, от чего зависит их усвояемость, как выбрать добавку с нужной дозировкой разных элементов?

10 Мая 2019

10 Мая 2020

4 минуты

10284

ProWellness

Оглавление

Виды и польза витаминов B
В каких БАД больше витаминов B: как выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких комплексах больше всего витаминов группы B, от чего зависит их усвояемость, как выбрать добавку с нужной дозировкой разных элементов?

Витамины группы B жизненно важны для полноценного функционирования организма человека. Они нормализуют работу мозга, регулируют обмен веществ, участвуют в формировании кровяных клеток. Включая их в рацион питания в достаточном суточном количестве, можно снизить выраженность профессионального стресса и повысить производительность. Еще одно полезное свойство этих соединений – уменьшение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям всех возрастов рекомендуется периодически принимать пищевые добавки с витаминами B. А вегетарианцы должны включить некоторые из них в рацион на постоянной основе, поскольку они содержатся только в животных продуктах.

Виды и польза витаминов B

К группе B относится много витаминов. Незаменимыми, то есть теми, которые должны регулярно поступать в организм извне, являются:

B₁ – тиамин.

B₂ – рибофлавин.

B₃ – никотиновая кислота.

B₄ – холин.

B₅ – пантотеновая кислота.

B₆ – пиридоксин.

B₇ – биотин.

B₉ – фолиевая кислота.

B₁₂ – цианокобаламин.

Внимание! Самые важные из них – B₁, B₂, B₆, B₉ и B₁₂. Они обязательно должны присутствовать в комплексе. Суточные нормы остальных веществ невелики, поэтому они в достатке поступают в организм с пищей.

В каких БАД больше витаминов B: как выбрать?

Витаминные комплексы на основе группы B в таблетированной форме бывают комбинированными и специализированными. Первые содержат почти всю группу B, а также дополнительные витамины и минералы. Они идеально подходят для профилактики дефицита без риска передозировки.

В состав вторых входит только несколько взаимосвязанных веществ из группы B в усиленной дозировке. Их концентрация в препаратах может быть повышена до терапевтических доз, поэтому они рекомендованы к приему для лечения серьезного витаминного дефицита по назначению врача. Не забывайте, что избыток витаминов вреден не менее, чем недостаток.

При выборе комплексов обращайте внимание на формы присутствующих в них витаминов B. Они бывают активными и синтетическими. Что это значит?

Синтетические витамины преобразуются в активные в организме. Такая конвертация происходит путем добавления к ним фосфатных групп, изымаемых из молекул АТФ, что требует немалых затрат энергии. Обычно этот процесс протекает гладко и быстро. Но при сильном витаминном дефиците и других проблемах со здоровьем его эффективность снижается. Именно поэтому содержание синтетических витаминов в препаратах может превышать суточную норму – не весь их объем преобразуется в активную форму и усвоится организмом.

Витамины в активной форме уже содержат фосфатную группу, поэтому быстро и хорошо усваиваются организмом. Как они называются в добавках, можно узнать из таблицы:

Витамин

Активная форма в БАД

B₁

Тиамин-2-фосфат

Тиамин-пирофосфат

B₂

Рибофлавин-5-фосфат

B₆

Пиридоксаль-5-фосфат

B₁₂

Аденозил-кобаламин

Метил-кобаламин

B₉

L-метил-фолат

5-метил-тетра-гидро-фолиевая кислота

Внимание! Поливитамины с тиамин-гидрохлоридом подходят для профилактики заболеваний и общего укрепления здоровья. С целью лечения дефицита лучше использовать добавки с тиамин-пирофосфатом или аллитиамином.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

витамины группы Bвитамины Bдобавки с витаминами Bвитаминные комплексывитамины в активной формесинтетические витамины

Оцените статью

(4 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

8 витаминов группы B и их польза

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Подробнее

Витамины группы B делятся на восемь типов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию.

Витамины группы B водорастворимы, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом. Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота). Этим они отличаются от жирорастворимых витаминов A, D, K и E, запасаемых организмом.

Витамин B1 (тиамин)

О витамине B1 (тиамине) нередко забывают, не уделяя ему столько же внимания, сколько другим витаминам группы B. Однако он очень важен. При дефиците витамина B1 могут развиться бери-бери (авитаминоз B1), влажная форма бери-бери с застойной сердечной недостаточностью, энцефалопатия Вернике — заболевание, поражающее мозг и память.

Но чаще недостаток B1 приводит к ослаблению аппетита, усталости и, иногда, к психическим расстройствам.

Факторы риска дефицита B1

Злоупотребление алкоголем
Расстройства пищеварения или всасывания
Нездоровое питание
Операция, направленная на снижение веса (зачастую развивается нарушение всасывания)
Диализ
Прием диуретиков и лекарств на снижение кислотности

Симптомы дефицита B1

Слабый аппетит
Ослабление мышечной функции
Застойная сердечная недостаточность
Покалывание в кистях и стопах (периферийная невропатия)
Спутанность сознания или нечеткая речь
Тошнота и рвота

Пищевые источники витамина B1

Дрожжи
Цельные злаки
Семена чиа/миндаль
Бобовые (фасоль, чечевица)
Яйца
Мясо (говядина, свинина)

Наиболее популярная доза добавок с витамином B1 — от 50 до 500 мг. Витамин B1 можно принимать в составе мультивитаминных добавок, комплекса витаминов группы B или отдельно. Витамины группы B также доступны в виде жевательных конфет.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин — важный витамин, участвующий в метаболизме. Он критичен для здоровья митохондрий, где входит в состав двух важных коферментов. Рибофлавин помогает расщеплению жиров, белков и углеводов для их последующего использования в качестве клеточной энергии. При употреблении витамин B2 усваивается в тонком кишечнике. Бактерии толстого кишечника также могут вырабатывать рибофлавин.

Факторы риска дефицита B2

Злоупотребление алкоголем
Вегетарианский рацион
Беременность или кормление грудью
Расстройства пищеварения или всасывания
Плохое питание
Операция, направленная на снижение веса
Диализ
Прием диуретиков и лекарств на снижение кислотности

Симптомы дефицита B2

Усталость
Сыпь в уголках рта
Выпадение волос
Анемия
Катаракта
Нарушения работы нервной системы
Мигрень

Пищевые источники витамина B2

Яичный желток
Мясные субпродукты (почки, печень)
Мясо (говядина, курица, свинина)
Рыба (тунец, лосось)
Зеленые овощи
Семена чиа/миндаль
Соя
Злаки (с добавлением витамина)

Рибофлавин продемонстрировал свою эффективность в предотвращении мигрени. Из исследования 2017 года, опубликованного в Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics и оценивающего 11 других исследований: «Рибофлавин хорошо переносится и отличается низкой ценой. Он продемонстрировал эффективность при снижении частоты мигреней у взрослых пациентов».

В исследовании 2014 года, опубликованном в Canadian Family Physician, также указывается польза рибофлавина при мигренях у детей.

Лучше всего получать витамин B2 с пищей, но при необходимости его можно принимать в составе мультивитаминных добавок, комплекса витаминов группы B или отдельно. Рекомендуемая доза: взрослым — 100-400 мг рибофлавина в день. Детям — 100-400 мг в день.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 существует в двух формах: наицин (никотиновая кислота) и ниацинамид (никотинамид). В любой своей форме витамин B3 является прекурсором накотинамидадениндинуклеотида (НАД), который играет важнейшую роль в выработке энергии в митохондриях — «клеточных электростанциях».

Факторы риска дефицита B3

Хроническое злоупотребление алкоголем
Расстройства пищеварения или всасывания
Плохое питание
Операция, направленная на снижение веса
Диализ

Симптомы дефицита B3

Потеря памяти
Головные боли
Усталость
Депрессия
Апатия
Делирий
Рвота

Пищевые источники витамина B3

Желтоперый тунец
Птица (курица, индейка)
Мясо (свинина, говядина)
Гриб портобелло
Бурый рис
Арахис, орехи, семена (семена чиа)
Авокадо, зеленый горошек, батат

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 — незаменимый витамин. Он необходим людям и животным для выработки коэнзима A (CoA) — важного фермента для метаболизма жиров, углеводов и белков. Иными словами, B5 помогает превращать пищу в энергию. Он также помогает печени расщеплять некоторые рецептурные лекарства и токсины. Исследования на животных показали, что мыши с дефицитом пантотеновой кислоты склонны к преждевременному седению. При этом нет подтверждений того, что пантотеновая кислота устраняет седину у людей.

Факторы риска дефицита B5

Злоупотребление алкоголем
Расстройства пищеварения или всасывания
Плохое питание
Операция, направленная на снижение веса

Симптомы дефицита B5

Раздражительность
Усталость
Гипогликемия
Тошнота и рвота
Спазмы в животе

Пищевые источники витамина B5

Грибы шитаки
Мясо (печень, говядина), рыба
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
Яичный желток
Семена подсолнечника
Арахис

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 участвует более чем в 100 биохимических реакциях в организме и играет важную роль в здоровье мозга и нервной системы в целом. Витамин B6 также играет важную роль в метаболизме молекул сахара, холестерина и белка. В исследовании 2008 года отмечается, что «значительные части некоторых категорий населения» испытывают нехватку витамина B6. Его дефицит также часто наблюдается у тех, кому также не хватает витамина B12 и фолиевой кислоты.

Факторы риска дефицита B6:

Регулярное или чрезмерное употребление алкоголя
Ожирение или лишний вес
Беременность
Расстройства впитывания (синдром негерметичности кишечника, глютеновая болезнь, язвенный колит)
Пожилой возраст
Вегетарианский рацион
Прием лекарств

Некоторые лекарства, например, метформин (принимается при диабете) или диуретик фуросемид могут повысить риск дефицита B6. Судя по результатам исследований, риску дефицита витамина B6 также подвержены женщины, принимающие или принимавшие противозачаточные средства, так что следует иметь это в виду при использовании противозачаточных.

Витамин B6 усваивается в тощей кишке — в средней части тонкого кишечника. Для усвоения всех витаминов и минералов важно иметь здоровый кишечник.

Симптомы дефицита B6

Себорейный дерматит
Усталость
Спутанность сознания
Онемение конечностей / туннельный синдром запястья

Пищевые источники витамина B6:

Мясо (свинина, говядина, говяжья печень)
Птица (индейка/курица)
Рыба (лосось/тунец)
Нут
Бананы
Картофель
Фисташки, орехи, семена (например, семена чиа)

Большинству взрослых рекомендуется употреблять 1-2 мг витамина B6 в день. Большинству детей необходимо 0,1-1,3 мг в день (в зависимости от возраста). При этом есть мнение о необходимости увеличения рекомендуемой дозы. Примечание: не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на флаконе с добавкой. Витамин B6 доступен в составе качественных мультивитаминных добавок и комплексов витаминов группы B, так и в качестве отдельной добавки.

Витамин B7 (биотин)

Биотин, или витамин B7, иногда также называют «витамином H» — от немецких «haar und haut», т. е. «волосы и кожа». Биотин важен для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. Он также участвует в эмбриональном развитии — 1 из 60 000 детей рождается с генетической мутацией — биотинидазной недостаточностью. Если ее вовремя не обнаружить, она может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Биотин часто употребляется как натуральное средство для замедления выпадения волос.

Факторы риска дефицита B7

Злоупотребление алкоголем
Пищеварительные расстройства
Прием определенных лекарств (противосудорожных, антибиотиков)

Симптомы дефицита B7

Выпадение волос
Тонкие или хрупкие ногти
Депрессия
Невропатия
Судороги

Пищевые источники витамина B7

Куриная/говяжья печень
Лосось
Яйца
Дрожжи
Авокадо
Семена подсолнечника и чиа

Рекомендуемая доза: мультивитаминные добавки и комплексы группы B обеспечивают достаточную дозу биотина. Добавки только с биотином можно принимать согласно указаниям на упаковке.

Витамин B9 (фолат)

Фолат, или витамин B9, является важным водорастворимым витамином, необходимым для здоровых деления клеток и развития нервов. Он нужен для корректного синтеза ДНК, РНК и аминокислот. Наиболее распространенная форма этого витамина, добавляемая к другим витаминам и к продуктам — фолиевая кислота. Слово «фолат» образовано от «foliage», т. е. «листва» — имеются в виду зеленые листовые овощи и растительные продукты, богатые фолатом.

В США до 20% девушек-подростков не получают достаточного количества фолиевой кислоты. В исследовании 2017 года, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, предполагается, что до 85% женщин в Соединенном Королевстве в возрасте 16-49 лет находятся в группе риска дефицита фолиевой кислоты. В группе риска и мужчины и женщины в Азии, Европе, Африке и Ближнем Востоке.

Судя по исследованию 2018 года, опубликованному в JAMA Psychiatry, прием фолиевой кислоты матерью может снизить риск развития аутизма у младенца. Пренатальные витамины содержат фолаты и могут помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки и расщелины губы и неба. Многие врачи считают, что женщинам детородного возраста следует регулярно принимать фолиевую кислоту во избежание таких врожденных нарушений в случае незапланированной беременности.

Факторы риска дефицита B9

Недостаток овощей в рационе
Прием определенных лекарств (триамтерен, метотрексат)
Регулярное или чрезмерное употребление алкоголя
Нарушения всасывания (синдром негерметичности кишечника, глютеновая болезнь, болезнь Крона, язвенный колит)
Прием лекарств, которые могут ослабить всасывание (лекарства для понижения кислотности, метотрексат, противосудорожные)

Симптомы дефицита B9

Невропатия и нарушение работы нервов
Депрессия
Анемия
Потеря памяти
Повышенный уровень гомоцистеина (повышение риска инфаркта, инсульта и образования тромбов)
Дефекты нервной трубки у новорожденных (при дефиците фолиевой кислоты у матери при зачатии и на ранних стадиях беременности)
Повышенный риск определенных видов рака (прямой кишки, легких, поджелудочной железы, пищевода, мочевого пузыря)

Пищевые источники витамина B9

Овощи (шпинат, кудрявая капуста, кочанная капуста)
Говядина и курица
Горох, фасоль и чечевица
Орехи (фундук, грецкие орехи, арахис)
Семена (лен, чиа, подсолнечник)
Яйца
Авокадо

При недостатке фолатов в рационе следует задуматься о приеме добавок с фолатами или фолиевой кислотой . Это особенно важно для женщин детородного возраста. Витамин B9 можно принимать как отдельно, так и в составе комплекса витаминов группы B, качественных мультивитаминных или пренатальных добавок. Рекомендуемая доза: минимальная доза составляет 400 мкг, в редких случаях рекомендуется доза свыше 1000 мкг.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B12 (также известный как кобаламин или цианокобаламин) — важное питательное вещество, необходимое для оптимальной работы мозга, нервов и крови. Микроэлемент кобальт играет важную роль в структуре витамина B12. Витамин B12 — водорастворимый витамин, то есть, ненужные излишки этого витамина выводятся организмом. Передозировка этим витамином невозможна.

Проведенные в США исследования показывают, что дефицит витамина B12 наблюдается у каждого шестого (17%) в возрасте от 60 лет и старше и у каждого 15-го (6%) младше 60 лет. В равной степени дефицитом витамина B12 страдают и многие другие группы населения. Например, исследование 2014-го года показало, что до 45% китайских женщин испытывают дефицит витамина B12. Уровень дефицита также высок в Африке, России, Европе и на Ближнем Востоке. В группе риска находятся люди, употребляющие мало мяса, например, вегетарианцы.

Также риску развития дефицита B12 способствуют некоторые лекарства, подавляя его усвоение в кишечнике — например, метформин (принимают при диабете) и большинство лекарств для снижения кислотности (омепразол, пантопразол и т. д.). Дефицит B12 часто наблюдается у регулярно употребляющих алкоголь и у алкоголиков.

Признаки и симптомы дефицита B12

Анемия
Ненормальное количество тромбоцитов (пониженное или повышенное)
Синдром жжения языка (синдром жжения полости рта)
Периферийная невропатия
Депрессия и усталость
Галлюцинации и запутанность сознания
Бессонница
Повышенный уровень гомоцистеина (повышение риска инфаркта, инсульта и образования тромбов)
Потеря памяти — дефицит витамина B12 чаще встречается у лиц с деменцией
Витилиго — заболевание кожи, при котором участки кожи обесцвечиваются (гипопигментация)

Также возможны ощущения онемения и покалывания в конечностях. Врачи называют это явление периферической невропатией. Невропатия часто встречается у диабетиков, иногда при предиабете, и даже встречается у лиц без диабета.

Пищевые источники витамина B12

Мясо (говядина/курица/индейка)
Рыба
Яйца
Молочные продукты
Спирулина (синезеленые водоросли)

При недостаточном получении витамина B12 с пищей его можно принимать в добавках. Есть разные формы: капсулы, таблетки, под язык, жевательные конфеты. Кроме того, витамин B12 может содержаться в комплексе витаминов группы B. Дозы варьируются от 100 мкг до 2000 мкг.

Источники:

Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). «Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status». Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92.
Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

Типы витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в организме, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые пищевые источники каждого из них.

Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

Поделиться на PinterestНекоторым людям может быть полезно принимать добавки с витамином B.

Витамины группы В важны для правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровье клеток кожи, клеток мозга и других тканей организма.

Существует восемь типов витамина В, каждый из которых выполняет свою функцию:

тиамин (витамин В-1)
рибофлавин (витамин В-2)
ниацин (витамин В-3)
пантотеновая кислота (витамин B-5)
витамин B-6
биотин (витамин B-7)
фолат (витамин B-9)
витамин B-12

Вместе они называются витаминным комплексом B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах. Многие люди могут получить достаточное количество витаминов группы В, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Тем не менее, те, кто с трудом справляется со своими ежедневными потребностями, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витаминов группы В, если они не получают достаточного количества витаминов из своего рациона или пищевых добавок. У них также может быть дефицит, если их организм не может правильно усваивать питательные вещества или если их организм выводит слишком много из них из-за определенных состояний здоровья или лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице приведены суточные значения (DV) каждого витамина B согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

9009 40081

adults and children ages 4+	DVs if pregnant or breastfeeding
thiamin (B-1)	1. 2 mg	1.4 mg
riboflavin (B-2)	1.3 mg	1.6 mg
niacin (B-3)	16 mg or equivalent	18 mg or equivalent
pantothenic acid (B-5)	5 mg	7 mg
vitamin B -6	1,7 мг	2 мг
Биотин (B-7)	30 MCG	35 MCG
Фолат (B-9)
.
витамин B-12	2,4 мкг	2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы В более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тело нуждается в тиамине для:

расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
производства жирных кислот
синтеза определенных гормонов

продуктов с тиамином

тиамин присутствует в:

цельные зерна и обогащенный хлеб, зерновые, макароны и рис
свинина
Форель
Mussels
Acorn Squash
BENUMES, такие как черные бои и сои
11114
, такие как черные бои и сои
11114
, такие как черные бои и сои
11114
.

Дефицит тиамина не является обычным явлением в США. Однако некоторые группы людей могут не получать достаточного количества тиамина, в том числе:

люди с алкогольной зависимостью
пожилые люди
лица с ВИЧ или СПИДом
лица с диабетом
лица с сердечной недостаточностью
лица, перенесшие бариатрическую операцию

симптомы дефицита тиамина

человек с дефицитом тиамина могут испытывать:

плохой аппетит или отсутствие аппетита
проблемы с памятью или спутанность сознания
проблемы с сердцем
покалывание и онемение в руках и ногах
потеря мышечной массы
плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина. Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению в руках и ногах, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может привести к энцефалопатии Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор от 2017 года показал, что люди с WE могут получить пользу от высоких доз тиамина.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

Рибофлавин необходим для:

производства энергии
помощи организму в расщеплении жиров, лекарств и стероидных гормонов
превращения триптофана в ниацин (витамин B-3) потребности организма

Продукты, содержащие рибофлавин

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

мясные субпродукты
обогащенные сухие завтраки
овсяные хлопья
йогурт и молоко
грибы
миндаль

Симптомы дефицита рибофлавина

Дефицит рибофлавина встречается редко, но может возникнуть при эндокринных нарушениях, таких как проблемы со щитовидной железой, или некоторых других состояниях.

У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

кожные заболевания
язвы в уголках рта
отек рта и горла
отек, трещины на губах
выпадение волос
красные, зудящие глаза

Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может создать более высокий риск определенных врожденных дефектов.

Люди с самым высоким риском дефицита рибофлавина включают:

тех, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не употребляет молочные продукты или другие продукты животного происхождения
женщины беременным или кормящим, особенно тем, кто не употребляет мясные и молочные продукты

Поделиться на PinterestНекоторые злаки содержат добавленный ниацин.

Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД). НАД является необходимой частью более чем 400 различных ферментативных реакций в организме, самым высоким из всех коферментов, полученных из витаминов. Эти ферменты способствуют:

преобразованию энергии углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
метаболическим процессам в клетках организма
связи между клетками
экспрессия ДНК в клетках

Продукты с ниацином

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат большое количество НАД, которые организм легко усваивает.

Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат естественную форму ниацина, которую организм не может усваивать с такой легкостью. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как каши, и организм легко усваивает эту форму.

Симптомы дефицита ниацина

Слишком малое количество ниацина может вызвать дефицит ниацина. Серьезный дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

коричневый обесцвечивание на коже, подвергнутая воздействию солнечного света
Пятна кожи с грубым внешним видом
Ярко -красный язык
Vomiting, Diarhea, или запор

. это может привести к серьезным проблемам с памятью, поведенческим изменениям и суицидальному поведению. Это также может привести к крайней потере аппетита или смерти.

Люди, подверженные риску дефицита ниацина, включают тех, у кого есть:

Недоедание
Anorexia Neverosa
Расстройство употребления алкоголя
СПИД
Воспалительное заболевание кишечника (IBD)
HARTNUP Болезнь
карциноидный синдром, который вызывает условия для развития в рамках при необходимости. Полученные в рамках ASPINININAINS

. организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

Эритроциты переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому она может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и метаболизма.

Foods with pantothenic acid

Many foods contain at least some pantothenic acid, but some of the highest amounts are present in:

beef liver
shiitake mushrooms
sunflower seeds
chicken
tuna
avocados
обогащенные хлопья для завтрака

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

Дефицит пантотеновой кислоты редко встречается в США, поскольку его много во многих продуктах питания. Тем не менее, это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

Симптомы дефицита включают:

онемение и жжение рук и ног
головная боль
раздражительность

беспокойство и плохой сон мутации нейродегенерации 2 имеют высокий риск дефицита.

Витамин B-6, или пиридоксин, участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организму нужен витамин B-6 для:

Аминокислотный метаболизм
Разрушение углеводов и жиров
Development
Иммунная функция

Foods с витамином B-6

Самые богатые источники витамин B -6 включают в себя

.
.
. Организация
.
.
.
Орган
.
.
.
Орган
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
тунец
лосось
птица
картофель
обогащенные злаки

Симптомы дефицита витамина B-6 Институты здравоохранения (NIH), Управление пищевых добавок.

Дефицит витамина В-6 может вызвать:

Анемия
Масштабирование на губах
Трещины в углах рта
опухший язык
ослабленная иммунная система
Риск
депрессия

9002 3

. к дефициту витамина B-6 относятся лица, страдающие:
- почечной (почечной) болезнью
- перенесшей трансплантацию почки
- целиакией
- болезнью Крона
- язвенным колитом
- аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит
- алкогольная зависимость
Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляют, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.
Некоторые считают, что биотин может помочь при псориазе.
Организм человека нуждается в биотине для:
- расщепления жиров, углеводов и белков
- communication among cells in the body
- regulation of DNA
Foods with biotin
Many foods contain biotin, including:
- organ meats
- eggs
- salmon
- pork
- beef
- sunflower seeds
Симптомы дефицита биотина
Признаки дефицита биотина включают:
- истончение волос
- чешуйчатую сыпь вокруг глаз, носа и рта
- ломкие ногти
- депрессия
- усталость
Дефицит редко встречается в США, но следующие группы могут подвергаться большему риску:
- люди с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
- женщины с расстройством, связанным с употреблением алкоголя
- 1 беременным или кормящим
Поделиться на PinterestАвокадо и некоторые витаминизированные сорта хлеба являются полезными источниками фолиевой кислоты.
Натуральная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, которая присутствует в обогащенных пищевых продуктах и некоторых добавках, представляет собой синтетическую форму витамина.
Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого во время беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста, желающим забеременеть, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с разнообразная диета, содержащая фолиевую кислоту.
Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, поражающих головной и спинной мозг.
Фолат также необходим для:
- репликации ДНК
- метаболизма витаминов
- метаболизма аминокислот
- правильного деления клеток
продуктов с фолиевой кислотой
для снижения риска дефектов нервной трубки. Люди могут получать фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.
Натуральный фолат содержится в:
- темно-зеленых листовых овощах
- говяжья печени
- Авокадо
- Папайя
- Оранжевый сок
- Яйца
- Бобы
- Орехи
Симптомы дефицита фолат. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:
- слабость
- головную боль
- учащенное сердцебиение
- раздражительность
- язвы на языке или во рту
- изменения кожи, волос или ногтей
FDA рекомендует женщинам увеличить потребление фолиевой кислоты и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности. К другим группам, которым может потребоваться дополнительный прием фолиевой кислоты, относятся люди с:
- расстройствами, связанными с употреблением алкоголя
- целиакией
- состояниями, препятствующими усвоению питательных веществ
- ВЗК
Люди не должны принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может привести к необратимому повреждению нерва.
Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда называется «кобаламином». Организм использует витамин B-12 для:
- создания новых эритроцитов
- синтеза ДНК
- мозговой и неврологической функции
- жирового и белкового метаболизма
продуктов с витамином B-12 в продуктах животного происхождения, таких как:
- моллюски
- говяжья печень
- лосось
- говядина
- молоко и йогурт
Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
Симптомы дефицита витамина B-12
Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомами дефицита витамина B-12 могут быть:
- усталость
- потеря веса
- запор
- потеря аппетита
- онемение и покалывание в руках и ногах
- проблемы с памятью
- депрессия
Люди, подверженные риску дефицита B-12, включают тех, у кого есть:
0 900 всасывание питательных веществ
пожилые люди
глютеновая болезнь
болезнь Крона
перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза или операцию на желудке

Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный прием витамина B-12.

Большинство поливитаминных добавок содержат некоторое количество каждого витамина группы В, и многие из них обеспечивают 100% или более суточной потребности человека в каждом витамине.

Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если в них наблюдается дефицит только одного типа. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что полная витаминная добавка B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один недостаток.

Исследователи заявляют, что у большинства людей есть недостатки и они выиграют от высоких доз добавок B-комплекса.

Поливитамины и отдельные витаминные добавки можно купить в аптеках и через Интернет. Выберите из ряда добавок с витамином B, используя следующие ссылки:

добавки с комплексом B
добавки с тиамином (B-1)
добавки с рибофлавином (B-2)
добавки с ниацином (B-3)
пантотеновые добавки с кислотой (B-5)
добавки с витамином B-6
добавки с биотином (B-7)
добавки с фолиевой кислотой (B-9)
Добавки B-12

Каждый из витаминов группы В имеет свои уникальные функции, но их правильное усвоение и наилучшая польза для здоровья зависят друг от друга. Соблюдение здоровой и разнообразной диеты, как правило, обеспечивает человека всеми необходимыми витаминами группы В.

Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.