Информация о белках жирах углеводах и витаминах: Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Питательные вещества — белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода

Это основные полезные вещества, получаемые из пищи. Они используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма (обмена веществ). Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.

Усвоение полезных веществ происходит после их расщепления. В чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровь. Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.

Белки

Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для нормального осуществления химических реакций в организме. Также белки содержат в себе аминокислоты, обеспечивают пластические процессы в тканях и восстанавливают затраченную энергию (читайте подробнее про белки). Большое количество белков содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах.

Жиры

Необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, участвуют в обновлении клеток организма, помогают усваиваться витаминам, участвуют в выработке энергии (читайте подробнее про жиры). Жиры содержатся в растительных продуктах (орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, сое) и продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, птице, рыбе).

Углеводы

В первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины). Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры (читайте подробнее про простые и сложные углеводы и их влияние на организм). Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.

Клетчатка (пищевые волокна)

Вид сложных углеводов, которые представляют собой грубые растительные волокна. Они очень полезны для микрофлоры кишечника, так как не перевариваются и выходят из пищеварительного тракта, очищая организм от шлаков и токсинов. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает сопротивляемость различным заболеваниям (подробнее про клетчатку читайте здесь).

Минералы

(Макро- и микроэлементы) отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствуют соединению белков с жирами, укрепляют нервную систему и участвуют в большинстве химических реакций. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.

Витамины

Витамины играют важнейшую роль для здоровья человека и, в частности, для регуляции обменных процессов и формирования иммунитета. Недостаток витаминов в организме выражается в нарушениях обмена веществ или неполноценной работе отдельных органов. Витамины мы получаем главным образом с растительной пищей. У каждого из витаминов есть своя особая функция, свои процессы, в которых он является необходимым участником (подробнее здесь).

Вода

Недаром воду называют эликсиром жизни. Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры.

Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности. Разберемся, причем здесь калории и как определить состав рациона.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ксения Бенимецкая

Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Белки, жиры и углеводы ♻️

💰 Все они обладают разной энергетической ценностью. Организм расщепляет эти питательные вещества и получает энергию для полноценной жизнедеятельности.

1г белков ~ 4 ккал

1г жира ~ 9 ккал

1г углеводов ~ 4 ккал>

Анаболизм + катаболизм = метаболизм ⚙️

🔋 В ходе цикла Кребса, питательные вещества расщепляются до простейших микроэлементов и выделяют АТФ (аденозинтрифосфат) — вещество, снабжающее организм энергией. Этот цикл включает в себя множество разных анаболических (синтез) и катаболических (расщепление) реакций. Все эти биохимические реакции подвержены влиянию различных гормонов, которые регулируют энергетический обмен.

🧀 Белки расщепляются до аминокислот. Организм выбирает нужные ему аминокислоты, а все «лишнее» в оборот энергетического цикла. Организм не умеет запасать белки впрок.

🍗 Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина. Они могут сразу пойти на генерацию энергии, либо запастись на будущее.

🥐 Углеводы расщепляются до глюкозы. Если энергию не расходовать, она откладывается либо в форме гликогена, либо в виде жира.

☝️ Мораль: если не тратить энергию, она будет накапливаться в организме в виде гликогена или жира, за счет чего вы бы ее ни получили! Хоть одними белками питайтесь, если есть избыток калорий, они непременно запасутся в гликоген/жир.

Куда уходят калории? 🧐

😑 Основной обмен — количество калорий, которые организм расходует в состоянии покоя. Обычно у людей одного пола, роста и возраста он примерно одинаковый. Но чем выше мышечная активность и масса мышечной ткани, тем больше калорий он расходует. Большую роль также играет генетика.

🥵 Термический эффект пищи — это около 5–10% от общего «бюджета» калорий.

🏃 Физическая активность — на нее у малоактивных людей уходит меньшая доля бюджета, а у высоко активных — большая часть (>50%) калорий.

💪 Скрупулезно высчитывать количество потребляемых калорий нет смысла — в таком подходе всегда есть 20–25% погрешность. К тому же померять необходимое количество калорий очень сложно, поскольку предназначенные для этого формулы дают лишь приблизительный результат, а активны все по-разному.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Калории — не ориентир ☝️

🧝‍♀️ Юля решила похудеть. Она рассчитала необходимое ей количество калорий. Получилось 1920 ккал. Юля знает, что для похудения нужен дефицит калорий, поэтому в рацион она закладывает всего 1700 ккал. А дальше Юля допустила роковую ошибку, типичную для тех, кто ориентируется только на калории: она стала набирать их с помощью смузи, злаковых батончиков, тортиков и хинкали.

Что же Юля сделала не так? 🤔

🤫 Помимо калорий, вместе с едой мы получаем витамины, клетчатку, минералы, прочие важные для пищеварения и здоровья микроэлементы. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Точных «правильных» дозировок БЖУ не существует, но есть примерный состав рациона, который обеспечивает максимально позитивный прогноз:

— 15–30% жиров

— 45–60% углеводов

— 10–20% белков

Польза микронутриентов 🧩

⚖️ В число микронутриентов входят минералы (натрий, хлор, калий, кальций, магний, молибден и другие), витамины (жиро- и водорастворимые) и фотохимические вещества. Все они нужны нам в относительно небольших количествах. Если коротко, то они поддерживают метаболизм, выступают как ко-факторы тысяч биохимических реакций. У многих из них и свои особенные роли на более высоких уровнях организации организма:

— Передача нервных импульсов;

— Обеспечение плотности костной ткани;

— Поддержание водного баланса;

— И многие другие жизненно-важные процессы.

🍽 Ученые долго думали, как донести до населения сложные оптимальные соотношения макро- и микро нутриентов, чтобы каждый питался сбалансированно и здорОво.

И придумали сначала пирамиды питания, а затем пришли к выводу о том, что тарелки и порции — еще нагляднее.

Примеры пирамид питания в разных странах
1. Финляндия
2. Румыния
3. Бельгия
4. Латвия
5. Польша
6. США
7. США, Гарвард

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽

2150₽

подробнее о курсе

причин, по которым углеводы, белки, жиры, витамины и минералы необходимы для хорошего питания | Здоровое питание

Мелоди Энн

Хорошее питание зависит от нескольких компонентов вашего рациона. Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами в пищевых продуктах, которые обеспечивают энергию и выполняют дополнительные функции в организме. И витамины, и минералы, известные как микроэлементы, необходимы для повседневных биологических процессов. Макронутриенты и микроэлементы зависят друг от друга, чтобы функционировать. Например, витамины группы В помогают организму усваивать макроэлементы, а витамин С позволяет организму усваивать железо для транспортировки кислорода. Другие питательные вещества работают вместе, чтобы ваше тело было здоровым и функционировало наилучшим образом.

Энергия

Хорошее питание требует потребления углеводов, которые являются основным источником топлива для всех клеток. Когда вы потребляете углеводы из продуктов, они превращаются в глюкозу в тонком кишечнике. Глюкоза поступает в кровь и усваивается клетками с помощью гормона инсулина. Когда углеводы недоступны, ваша система автоматически переключается на жир или белок для получения энергии, в зависимости от того, какой из них доступен. Несмотря на то, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, некоторые продукты являются лучшими источниками, чем другие. Углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов и обезжиренного молока питательны, потому что они также содержат белок, небольшое количество жира, витамины и минералы. Избегайте углеводов из обработанной нездоровой пищи или продуктов, приготовленных из белой муки. Часто эти продукты содержат большое количество добавленного сахара или жира и практически не имеют питательной ценности.

Биологические процессы

Оптимальное и сбалансированное питание означает, что вы получаете все необходимые витамины и минералы с пищей. Витамины и минералы необходимы для текущих биологических процессов, таких как выработка гормонов, создание новых эритроцитов, регуляция сердечного ритма, пищевой обмен и помощь клеткам в обмене сообщениями друг с другом. Наполните свой рацион разнообразными цветными продуктами из всех пищевых групп. Цвета представляют собой различные питательные вещества, и вы должны потреблять все цвета радуги. Например, апельсин в моркови представляет собой бета-каротин, тип витамина А, который способствует хорошему зрению. Некоторые витамины полагаются на жир для поглощения и хранения. Эти жирорастворимые витамины — A, D, E и K — могут не функционировать должным образом, если вы не потребляете жиры в своем ежедневном рационе.

Клетчатка и пищеварение

Клетчатка — это тип углеводов, который является жизненно важной частью питательной диеты. Несмотря на то, что клетчатка является углеводом, она не расщепляется на глюкозу и не дает калорий. Вместо этого клетчатка проходит через ваш кишечник относительно неповрежденной и помогает пищеварению. Растворимая клетчатка, которая поступает из мягких внутренних частей фруктов, овса и ячменя, особенно важна для правильного усвоения витаминов и минералов. Когда растворимая клетчатка связывается с жидкостью в кишечнике, она замедляет пищеварение, давая микронутриентам достаточно времени для всасывания через стенки кишечника, а не для выделения через стул.

Прочность скелета

Несколько питательных веществ в вашем рационе работают вместе, чтобы ваши кости и скелет были крепкими. Кальций из молока, листовых зеленых овощей и других продуктов является наиболее важным минералом в вашем организме. Он зависит от витамина D для усвоения, но витамин D нуждается в жире, чтобы функционировать. Витамин К, еще один жирорастворимый витамин, помогает вашему организму вырабатывать костный белок, который является структурным компонентом костей. Поскольку прочность скелета зависит не только от кальция, важно потреблять разнообразные растительные продукты, постный белок и нежирные молочные продукты, чтобы получать все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для крепких костей.

Ссылки

• MayoClinic.com: Пищевые волокна: необходимы для здорового питания
• Государственный университет Северной Дакоты: Какого цвета ваша пища? Попробуйте радугу фруктов и овощей для улучшения здоровья

Писатель Био

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевой науки и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман хочет получить сертификат личного тренера в 2015 году.

Определение, важность и источники пищи

Макроэлементы или макроэлементы — это основные питательные вещества, необходимые организму в больших количествах, чтобы оставаться здоровым. Макронутриенты обеспечивают организм энергией, помогают предотвратить болезни и позволяют организму правильно функционировать. Существует три основных типа макронутриентов: белки, жиры и углеводы.

Макронутриенты доступны во многих источниках пищи, но может быть трудно определить правильное количество для потребления. Есть также ряд факторов, которые могут повлиять на количество макроэлементов, которые могут понадобиться людям.

В этой статье рассказывается о важности макронутриентов для организма, различных диетах, содержащих макроэлементы, и о том, как включать макроэлементы для здорового питания.

Что касается питательных веществ, следует учитывать две основные категории: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты — это питательные вещества, которые людям регулярно требуются в больших количествах для обеспечения организма энергией для выполнения функций организма и повседневной деятельности.

Чаще всего под макроэлементами понимаются просто белки, углеводы и жиры, но некоторые люди могут также включать другие питательные вещества, которые необходимы людям в больших количествах, например воду.

Большая часть энергии и калорий в организме поступает из макронутриентов. Каждый тип макроэлементов имеет свои преимущества и назначение в поддержании здоровья организма. Точное количество каждого макроэлемента, которое требуется человеку, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как вес, возраст и ранее существовавшие состояния здоровья.

Каждый тип макронутриентов играет важную роль в поддержании здоровья организма. Для оптимального здоровья людям обычно требуется баланс макронутриентов.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для некоторых тканей организма и основным источником энергии для мозга. Организм может расщеплять углеводы до глюкозы, которая попадает из кровотока в клетки организма и позволяет им функционировать.

Углеводы важны для сокращения мышц во время интенсивных упражнений. Даже в состоянии покоя углеводы позволяют организму выполнять жизненно важные функции, такие как поддержание температуры тела, сердцебиение и переваривание пищи.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об углеводах.

Белок

Белок состоит из длинных цепочек соединений, называемых аминокислотами. Они играют важную роль в росте, развитии, восстановлении и поддержании тканей организма.

Белок присутствует в каждой клетке тела, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей. Белок также играет жизненно важную роль во многих процессах организма, таких как помощь иммунной системе, биохимические реакции и обеспечение структуры и поддержки клеток.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о белке.

Жиры

Жиры являются важной частью диеты, которая также может обеспечивать организм энергией. Хотя некоторые виды диетических жиров могут быть полезнее других, они являются неотъемлемой частью рациона и играют роль в выработке гормонов, росте клеток, хранении энергии и усвоении важных витаминов.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Федеральный допустимый диапазон распределения макронутриентов предполагает следующее процентное содержание макронутриентов для хорошего здоровья и обеспечения необходимого питания:

• 45–65 % углеводов
• 20–35 % жиров
• 10–35 % белков

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. факторы, такие как возраст, пол и наличие беременности. Кроме того, другие факторы, которые могут влиять на макропотребности человека, могут включать:

• текущий вес
• фитнес-цели
• существующие состояния здоровья
• текущая мышечная масса

Хотя большинство пищевых продуктов содержат комбинацию макронутриентов, некоторые источники лучше других содержат определенные макронутриенты.

• Углеводы: Они распространены в цельнозерновых продуктах, таких как рис, макаронные изделия, мука и ячмень. Они также присутствуют в крахмалах, таких как картофель и кукуруза, а также в молочных продуктах, цельных фруктах, меде и бобах. Сахара также являются углеводами, но люди должны потреблять их в ограниченных количествах. Нажмите здесь для получения дополнительной информации о продуктах с высоким содержанием углеводов.
• Белки: Белки часто присутствуют в мясе, рыбе, орехах, семечках, цельнозерновых продуктах, бобах, яйцах, молочных продуктах, сое и тофу. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о лучших способах есть больше белка.
• Жиры: Более полезные для здоровья ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, жирной рыбе, семенах, оливковом масле и орехах. Источниками насыщенных жиров могут быть мясо и обработанные или жирные продукты, такие как масло и сыр. Эксперты считают насыщенные жиры менее полезными, чем ненасыщенные жиры, и советуют употреблять их в умеренных количествах. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о здоровой пище с высоким содержанием жира.

Размышляя о диете или плане питания, некоторые люди могут попробовать макродиеты, которые сосредоточены на балансе макронутриентов. Вот некоторые примеры популярных макродиет:

Кето-диета

В кето-диете используется подход с низким содержанием углеводов, достаточным количеством белка и высоким содержанием жиров, который может помочь некоторым людям сбросить вес. Люди на кето-диете сокращают потребление углеводов до менее 50 граммов в день. При таком низком потреблении организм начинает сильно полагаться на жиры для производства энергии. Это вызывает состояние кетоза и может помочь с потерей веса.

Палеодиета

Палеодиета имитирует то, как питались люди в эпоху палеолита. Это касается пищи, на которую люди теоретически могли бы охотиться или собирать. В то время как макроэлементы могут варьироваться в палеодиете, они обычно включают более высокие уровни белков и жиров и более низкие уровни углеводов.

Диета Weight Watchers

План Weight Watchers — это диетическая программа, включающая систему баллов, которая ограничивает количество и типы продуктов, которые люди могут есть. Обычно он включает более высокий уровень белка и способствует потреблению меньшего количества жиров и углеводов с высоким содержанием сахара.

Диета IIFYM

Диета IIFYM (IIFYM означает «если это соответствует вашим макроэлементам») включает в себя акцент на макронутриентах, а не только на калориях. В отличие от других диет, которые могут включать ограничения в еде, диета IIFYM представляет собой гибкий план питания, который фокусируется на отслеживании макронутриентов, чтобы помочь добиться стабильной потери веса.

В то время как макроэлементы включают жиры, углеводы и белки, микроэлементы (микроэлементы) относятся к основным витаминам и минералам. Тело нуждается в обоих типах, чтобы оставаться здоровым и правильно функционировать, но ему требуется больше макроэлементов, чем микроэлементов. Эксперты измеряют макроэлементы в граммах (г), а микроэлементы в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг). Это связано с тем, что люди потребляют микроэлементы в меньших количествах.