Как быстро избавиться от живота и боков женщине в домашних условиях: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Как убрать жир с боков в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов

Как возникают «ушки» на боках? Наша эксперт Екатерина Медушкина объясняет основы клинической диетологии понятным языком:

Жир в любой точке тела — бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы — возникает по одной причине. Это излишнее потребление еды (калории, энергия — называйте как хотите). Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются «строительным материалом» для организма (аминокислоты это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры — основа клеточных мембран, гормонов). А углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом «не нужно» — остается в качестве «резервов», т.н. жировое депо внутри жировых клеток.

Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция

Шаг 1. Составьте меню с диетологом

Мы не устанем повторять — только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Наш эксперт Екатерина Медушкина советует начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов. И только потом переходить к физическим нагрузкам.

Шаг 2. Занимайтесь спортом

Если Вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории 100% — но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках, на наш взгляд.

Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:

• Делать боковую планку — здесь задействуются косые мышцы живота, которые во-многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т. д.
• Выполнять «лодочку» — лежа на спине, по очереди касаться руками стоп (ноги согнуты в коленях, лопатки не касаются пола, подбородок не лежит на груди).

Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку. Уроки йоги есть в том же Интернете.

Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3 раза в неделю — и тогда результат появится.

Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни

Под этим подразумевается не только отказ от алкоголя — научно доказано, что этанол очень калориен — но и соблюдение режима сна. Если организм не отдыхает должным образом, да еще по работе ежедневно «прилетают» стрессы, начинается выработка кортизола. Этот гормон стресса разрушает мышцы и способствует созданию жировой прослойки — того, с чем мы упорно боремся все время. Исключайте людей и события, которые заставляют нервничать, из своей жизни. Если не получается, обязательно занимайтесь тем, что приносит спокойствие: йогой, любимым хобби, длительными прогулками на свежем воздухе и т.д.

Шаг 4. Позаботьтесь об уходе

При резком похудении кожа может стать дряблой. Не вините себя за неправильное питание — возможно, просто нехватка коллагена в глубоких слоях эпидермиса. Справиться с этим помогут кремы.

Типы фигур

Вы удивитесь, но складки есть у всех. Просто у кого-то они ярко проступают под одеждой, а у кого-то заметны только на пляже.

• «Банан». Девушкам с таким типом фигуры повезло в том плане, что складки малозаметны. Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
• «Яблоко». Тонкие руки и ноги на фоне большого торса — таково телосложение, заложенное генетически. Плохая новость: кардинально измениться не получится. Хорошая новость: можно «сгладить» фигуру полезной связкой «диета+спорт».
• «Груша». Здесь придется запастись терпением: отложения на животе и боках сильнее всего, поэтому эффект будет слабо заметен за 1 месяц. Но благодаря налаженному питанию, постоянным тренировкам и даже массажу удастся избавиться от валиков в области талии.
• «Песочные часы». Идеальный тип, к которому стремятся многие! Грудь и бедра ярко выражены, талия на их фоне очень стройная. Но даже тем, кому повезло с фигурой от рождения, вынуждены с возрастом ограничивать себя в еде. Причинами возникающих отложений могут быть переедания, сидячий образ жизни и т. д.

Популярные вопросы и ответы

Екатерина Медушкина — фитнес-эксперт, автор особой методики похудения, основательница Академии нутрициологии отвечает на вопросы Комсомольской Правды.

Расскажите, пожалуйста, почему возникает жир на боках?

— Есть легенда, что лишь углеводы (или только жиры) откладываются про запас. Это не так. Не будем вдаваться в биохимию, скажу понятным языком — организм может «оставить на потом» что угодно. И необходимое вещество — триглицерид — создать изо всех перечисленных компонентов. Естественно, что простые углеводы (сладкое) «осядут» в первую очередь. Затем идут жирные кислоты; потом уже белки.

Все, что съедается сверх нормы, становится жировым накоплением. Другой вопрос, где конкретно оно появится. Здесь всё зависит от генетической предрасположенности. В Интернете можно встретить упрощенную классификацию «яблоки», «груши»; также есть гиноидный/андроидный тип фигуры и т.д.

Это правда, что жир на боках может быть при любом типе фигуры?

— Да, такое может быть. У каждого человека это заложено генетически + проявляется с возрастом. Как правило, изменения происходят в возрасте 30+ (а потом 40+ ближе к менопаузе). Возрастные женщины часто уверены, что «победить» эти складки нельзя — на практике сталкиваюсь с такими случаями. Для них мой специальный проект Luxury Woman, направленный на работу с женщинами от 40 лет и старше. Туда часто приходят и говорят «Была стройная-звонкая, никогда лишним весом не страдала — а тут после 45 начало разносить, почему это происходит?» Я объясняю про снижение гормонального фона, выработку эстрогена/прогестерона.

Жировая ткань «берет» на себя функцию продуцирования гормонов и со временем разрастается. А еще играет немаловажную роль снижение физической активности — с возрастом меньше выходных вне дома, встреч с друзьями, прогулок. Так и возникает «спасательный круг» в районе живота; повторюсь — при любом типе фигуры. Просто у кого-то сначала откладывается на ягодицы/бедра/ноги, но при большЕм весе начнет появляться на боках.

Посоветуйте, пожалуйста, какого питания придерживаться, чтобы избежать жира на боках?

— Всё того же, как в случае с жиром на на ягодицах/ногах, подмышечными складками и прочим! Понятия «локальное жиросжигание» не существует, это миф. Похудеть в каком-то конкретном месте не получится. НО локальное жиросжигание в одной точке можно усилить — чем я и занимаюсь успешно на протяжении 4-х лет в проекте «Плоский животик».

● Дефицит калорий (-20% от суточной калорийности, которая учитывает величину основного обмена веществ: в состоянии покоя, пищеварительные процессы и физическая активность)

● Сбалансированность белков, жиров и углеводов (Как понимаете, можно съесть 3 шоколадки, а можно 5 кг мяса — и это будут разные калории по полезности и влиянию на вес. Белки должны составлять 1−1,5 грамма, жиры 1−1,1 грамм, углеводы 2,5−3,5 грамм на килограмм нормальной массы тела. Нужно учитывать индивидуальные особенности, поэтому рекомендую поход к специалисту)

● Физические тренировки (любая активность будет полезна — она не просто ускорит расход калорий, но и улучшит работу сердечно-сосудистой системы, подтянет кожу). Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, а путь похудения был в гармонии со своим телом!

Диета для живота и боков: меню диеты для похудения живота

Одни женщины полнеют равномерно, сохраняя пропорции. У других, в первую очередь, увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать, что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram.

Однако важно понимать: без операции невозможно уменьшить объем жировой ткани в одном месте, не затронув остальные части тела. Поэтому не стоит ожидать, что даже самая эффективная диета уберет избыточные сантиметры объема только с боков и бедер. Необходимо нормализовать вес в целом. При этом в ваших силах сделать так, чтобы талия стала тонкой. Но для этого к диете для похудения живота придется добавить комплекс физических упражнений и тренировок, которые укрепят мышцы спины, пресса и бедер.

Во-первых, если ваша фигура в целом кажется стройной, и только живот «портит картину», то причины могут крыться в лордозе. Это искривление позвоночника, при котором увеличивается поясничный прогиб, и живот оттопыривается вперед. Из-за лордоза может казаться, будто нужно срочно сбросить лишние килограммы, даже если вес в пределах медицинской нормы. Исправить лордоз без укрепления мышц спины и пресса невозможно, а ведь это искривление – настоящий бич людей с сидячей работой. Но даже если вы действительно набрали за зиму избыточный вес, нельзя исключать того, что осанка нуждается в улучшении, поэтому тренировки не будут лишними.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Во-вторых, перед выбором диеты стоит убедиться, что ваша проблема – не абдоминальное ожирение. Визуально оно часто выглядит как увеличение живота при относительно нормальных объемах остальной фигуры. Поскольку у мужчин этот тип ожирения встречается чаще, чем у женщин, его также называют «набор веса по мужскому типу». Абдоминальное ожирение опасно тем, что жир окутывает внутренние органы. Это само по себе может представлять угрозу для здоровья, поэтому в таком случае диету стоит подбирать с эндокринологом.

Если же вы исключили проблемы со здоровьем, способные увеличить «бока», можно подобрать приятную физическую нагрузку и пересмотреть собственный рацион. Давайте подробнее остановится на базовых принципах питания, которых следует придерживаться, чтобы обрести тонкую талию за 1-3 месяца (в зависимости от количества избыточных килограммов и интенсивности тренировок).

Диета для плоского живота: принципы питания

• Отказ от вредных привычек: алкоголя, курения, фаст-фуда, полуфабрикатов. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Бросить курить тоже может получиться не сразу, поэтому снижайте количество сигарет в сутки, если не можете полностью от них отказаться.
• Отказ от жареного, жирного, острого, а также покупных соусов, майонеза, сладостей и выпечки. Это высококалорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. Они так хорошо способствуют набору жира в теле, что иногда достаточно исключить их из рациона, чтобы «убрать» бока и добиться эффекта сжигания жира.
• Сокращение потребления сахара. Этот пункт подразумевает не только сведение к минимуму количества сладостей в рационе. Исключите также сладкие газированные напитки, включая пакетированные соки – в них высокий уровень сахара. Старайтесь не пить сладкий чай и пить как можно меньше кофе, если не в силах обойтись без этого напитка. Не старайтесь заменить сахар медом, поскольку мед содержит ту же сахарозу, причем с точки зрения ее количества он может быть даже более «сладким». Недаром диабетикам мед не рекомендуют.
• Не забывайте про чистую воду. Не нужно стоять с мерной кружкой: выпила я два литра воды сегодня или нет? Пейте по мере возникновения жажды, но всегда держите чистую негазированную воду под рукой. Часто жажда маскируется под ощущение голода. И если вы привыкните утолять ее водой, не будет возникать желания выпить «Колы», лишнюю чашку кофе. В то же время организм не будет страдать от обезвоживания.
• Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе, ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями, то старайтесь поесть перед этим дома, а если не выходит, то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов, как крупы, яйца, зелень, свежие овощи и сезонные фрукты. Также вы можете готовить из свежего сырого мяса, рыбы и морепродуктов, молока, ряженки, кефира, сметаны и сливок. Старайтесь не жарить на сковороде, а запекать блюда на гриле или в духовке, используя подсолнечное или оливковое масло.

Как похудеть без диеты и убрать живот

Строго говоря, диета – это любая система питания, даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. То есть каждый человек придерживается определенной диеты. Но поскольку вопросы рациона поднимают, когда есть проблемы со здоровьем или избыточным весом, мы привыкли считать диету ограничением. Можно ли убрать жир с боков и живота, не устраивая организму встряски?

Это возможно, но потребуется сочетание сбалансированного питания с физическими нагрузками. К тому же, даже если вы не можете исключить из рациона полностью все те продукты, которые мы упомянули выше, их потребление все же придется значительно сократить. По возможности, есть их редко и только в первой половине дня. Чтобы не чувствовать, что вы придерживаетесь какой-то строгой диеты для похудения боков и живота, но все-таки достичь результата, замените калорийные продукты вроде сдобы, жареного, жирного, соленого чем-то вкусным и полезным:

• Имбирем, который служит отличной приправой и стимулирует кровообращение.
• Зеленым чаем, который не только помогает взбодриться благодаря кофеину, но еще и стимулирует сжигание жира.
• Грейпфрутами можно заменить сладости, но есть их нужно с перепонками, без кожуры. Они богаты витамином C и помогают избавиться от лишней жидкости в организме.
• Огурцами в сочетании с низкокалорийным гарниром.
• Брокколи и цветной капустой, богатой витаминами.

Старайтесь включить в рацион овсянку – в этой каше мало калорий, но при этом много медленных углеводов и полезных микроэлементов. Поэтому завтрак из овсянки помогает долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови, читайте долго не испытывать чувства голода. Также можно есть бобовые, которые сами по себе требуют много энергии на переваривание, за счет чего способствуют потере веса.

Не забывайте и о таких вещах, которые способствуют нормализации метаболизма, как 8-часовой ночной сон, массаж, баня при отсутствии противопоказаний. Недосыпание – один из самых нежелательных факторов для тех, кто хочет обрести красивую фигуру без диет. Истощенный недостатком сна организм требует более калорийной пищи, вам сильнее и чаще хочется есть.

Кроме того, в результате недосыпания возникает такое состояние как инсулинорезистентность, когда организм становится нечувствительным к инсулину. Из-за постоянного недостатка сна это состояние может стать хроническим, что может привести к абдоминальному ожирению. Как мы уже упоминали, при таком наборе веса в первую очередь увеличивается живот и бока.

Эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях, потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Лучше худеть медленнее, но быть уверенными, что результат останется стабильным. Приведенные ниже способы похудения рассчитаны на ситуации, когда возникла необходимость быстро привести фигуру в порядок, например, после зимних праздников:

• Гречневая диета: в течение недели питаемся одной гречкой, иногда можно добавлять в меню кефир.
• Кефирная диета: в течение 5 дней пьем только кефир, чистую воду, несладкие йогурты.
• Разгрузочные дни: каждый третий день – разгрузочный, когда пьем только воду, в остальное время придерживаемся сбалансированного меню.
• Рисовая диета: в течение 5 дней питаемся одним только отварным рисом, иногда можно добавить маленький кусочек паровой рыбы или огурцы.

Такие варианты меню помогают добиться плоского живота, но это всегда стресс для организма. Вы рискуете нарушить метаболизм, если будете пользоваться подобными способами похудения регулярно. Даже раз в год – это слишком часто для монодиет. Прибегайте к ним только в крайнем случае, и не чаще, чем раз в два года, иначе вы рискуете столкнуться с проблемой, когда даже сидение на одной воде не будет способствовать похудению.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Недельная диета для похудения живота: меню

Примерное меню для похудения будет таким:

• Понедельник: цельнозерновой хлеб, миндаль с изюмом, листья салата, помидоры, пармезан, куриная грудка.
• Вторник: цельнозерновой хлеб, помидоры, апельсиновый сок, омлет, нежирный йогурт, овсянка, апельсин, салат с тунцом.
• Среда: ягоды, кефир, зерновые хлопья, филе индейки с фасолью, отварные яйца, тосты, банан.
• Четверг: лесные фрукты, овсянка, свежие овощи, миндаль, стейк из индейки, несладкий йогурт.
• Пятница: творог, зелень, йогурт, рагу из индейки с фасолью, апельсин, курица на гриле, ягоды.
• Суббота-воскресенье: йогурт, орехи, индейка, яблоки, нежирная говядина, миндаль, свежие овощи, киноа, апельсины.

Когда нет времени ходить в магазин за продуктами, готовить на каждый день — заказывайте готовое меню на неделю от BeFit! Мы предлагаем вкусные и полезные блюда из свежих продуктов, которые помогут уменьшить объем живота.

Доставка еды правильное питание москва | Еда на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс меню доставка | Доставка рыбных блюд | Комплекс для снижения веса | Готовая спортивная еда | Заказ вегетарианской еды на дом

Как избавиться от животика – 7 лучших способов

Если животик – это мертвый груз, от которого вы хотите избавиться, мы можем помочь. Это не только снижает вашу вибрацию, но и вредит вашему здоровью. Как избавиться от живота, спросите вы? У нас есть идеальное и правильное решение. Время быть беззаботной и уверенной в себе женщиной, которой вы хотите быть. Читайте дальше, чтобы узнать 7 секретов, как избавиться от жира на животе быстрее, чем вы ожидаете. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что вызывает вздутие живота?

• Плохая диета

Shutterstock

Ничего удивительного! Плохое питание является основной причиной, по которой более 59% взрослых в США имеют жир на животе (1).

Потребление слишком большого количества полуфабрикатов (салями, колбасы, вафель, пиццы, бургеров и т. д.) и недостаточного количества овощей и фруктов влияет на функции вашего организма. Это приводит к замедлению обмена веществ и хроническому воспалению в организме. Хроническое воспаление, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (2), (3).

• Слишком много алкоголя

Ваши выходные улетают в окно! Шутя. Ограниченное употребление алкоголя — это нормально. Все идет наперекосяк, когда вы потребляете более 60 мл алкоголя каждый день.

Алкоголь вызывает обезвоживание (4). Обезвоживание вызывает воспаление и вызванное воспалением увеличение веса. Алкоголь также накапливается в организме в виде жира, если вы не пьете достаточно воды и регулярно не занимаетесь спортом.

• Отсутствие упражнений

Упражнения — лучший способ избавиться от жира и чувствовать себя прекрасно. Ведение комфортной сидячей жизни может показаться легким, но это не рекомендуется.

Чтобы ваше тело было здоровым и активным, вы должны заниматься спортом каждый день. Ваше кровообращение, обмен веществ, пищеварение, сон и работа мозга улучшатся в 10 раз. Конечный результат – снижение стресса и хронического воспаления.

• Стресс

С практикой вы сможете сохранять спокойствие и придумывать реальное решение вместо того, чтобы нервничать из-за проблем. Стресс увеличивает вероятность накопления жира в нижней части живота. Триггер тот же – воспаление.

• Беременность

Shutterstock

Вы только что родили мягкую и милую жизнь. Поздравляем! Но гормональные и физические изменения, через которые прошло ваше тело, теперь проявляются в различных формах. Одним из таких признаков является вздутие живота.

Stylecraze Says

Могут потребоваться месяцы, чтобы избавиться от живота после беременности. Попытка избавиться от него слишком быстро может повлиять на выработку грудного молока.

• Генетика

Вы можете выбросить джинсы, но не свои гены. Если вы застряли с генами, которые усугубляют проблему жира на животе, мы вас чувствуем.

Различные проблемы, такие как ожирение, тревога, депрессия, стресс, диабет, болезни сердца, гормональные скачки и т. д., являются наследственными. Вы ничего не можете с этим поделать. Но не позволяйте этому увлечь вас. Вы можете противодействовать влиянию своих генов и избавиться от этого животика. Как? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Основная идея: Сидячий образ жизни, стресс, генетика и беременность могут вызвать вздутие живота.

Как быстро избавиться от живота

1. Хорошая диета всегда вознаграждает

Питательные и сытные продукты лучше всего подходят для избавления от живота. Добавьте в свой рацион листовую зелень и другие овощи. Употребляйте фрукты с низким ГИ, такие как мускусная дыня, грейпфруты и ягоды.

Употребляйте нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и фарш из индейки. Включите растительные белки, такие как чечевица, бобы, орехи, семена и соя.

Не игнорируйте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, топленое масло, масло авокадо, семена и орехи.

Лучше всего употреблять эти продукты в сыром, вареном или обжаренном виде.

Связанный: 15 удивительных преимуществ здорового питания для вашей жизни

2.

Исключите из рациона высококалорийные продукты

Shutterstock

Рафинированный сахар, рафинированная мука, жареные продукты, замороженные продукты, консервы и фаст-фуд содержат много калорий.

Некоторые из них могут быть не очень калорийными, но количество соли, консервантов и добавок, которые они содержат, делают их потенциально опасными для вашего здоровья.

Начните с сокращения потребления этих продуктов. Постепенно исключайте их из рациона.  

Связанные: 25 продуктов для сжигания жира на животе, которые помогут сделать талию стройной

3. Поднимите тонус с помощью HIIT

Лучшая тренировка, которую вы когда-либо делали. Дренажная, но очень эффективная ВИИТ — отличный способ сбросить жир и привести тело в тонус.

Это анаэробные упражнения, и вы будете выполнять небольшие серии высокоинтенсивных упражнений через равные промежутки времени. Спринты, приседания с прыжком, русские скручивания, ноги внутрь и наружу, махи ногами и скручивания хороши для тонуса области живота.

4. Практикуйте технику Tupler

Техника Tupler помогает новым мамам воссоединиться с растянутыми соединительными тканями в области живота. Вы должны носить шину в течение шести недель и избегать энергичных упражнений. После того, как мышцы живота заживут, можно приступать к упражнениям.

Stylecraze Says

Края шины можно проложить мягким материалом, если она вызывает раздражение или болезненность. Вы также можете использовать ленту, чтобы закрыть края, если это необходимо.

5. Минимизируйте уровень стресса

Shutterstock

В свободное время делайте то, что вам нравится. Находите время для себя, пусть даже 20 минут в день. Читайте книгу, танцуйте, рисуйте, готовьте, катайтесь на коньках, красьтесь, пойте, гуляйте, играйте и медитируйте. Максимально снять стресс. Расслабляйтесь каждый день, а не только по выходным.

6. Избегайте продуктов, вызывающих газообразование

Некоторые продукты могут вызывать вздутие живота. Избегайте тех. Большинство фаст-фудов, газированные напитки, капуста, редька, цветная капуста и т. д. могут вызвать вздутие живота.

7. Старайтесь не сидеть постоянно

Сидеть — это новое курение. Будь то на работе, дома или в дороге, мы больше сидим, чем стоим или ходим. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю, чтобы оставаться активными (5).

Основная идея: Правильное питание, физические упражнения, снятие стресса и правильный образ жизни помогут вам избавиться от вздутия живота.

Что вы можете сделать, чтобы избавиться от дряблости живота? Во-первых, следуйте этой диетической таблице.

Образец диеты для избавления от живота

• Рано утром (7:00) – 1 стакан воды с 2 чайными ложками семян пажитника, замоченных на ночь
• Овсянка (8:1–10) с 4 орехами миндаля, 2 финиками и клубникой/черникой
• Полдник (10:30) – 1 чашка зеленого чая + 1 печенье для пищеварения
• Обед (12:30) – ½ чашки коричневого риса + 3 унции курица/рыба (или 1 стакан дала) + ½ стакана обжаренных овощей.
• Полдник (15:30) – 1 чашка зеленого чая + 10 несоленых фисташек в скорлупе
• Ужин (18:30) – 1 чашка грибного прозрачного супа или чили из фасоли

, сделайте эти упражнения.

Упражнения для уменьшения живота

1. Скручивания на велосипеде

Shutterstock

Скручивания на велосипеде воздействуют на мышцы верхней и средней части живота, мышцы нижней части живота, боковые мышцы талии, четырехглавые мышцы и икры. Это забавная тренировка, и вот как это сделать.

Шаги:

1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо.
2. Положите руки по бокам головы. Не блокируйте пальцы.
3. Согните правое колено и попытайтесь подтянуть колено к груди.
4. Одновременно скрутите корпус и попытайтесь коснуться правым коленом левого локтя.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги 3 и 4 с левой ногой и правым локтем.
6. Повторить 20 раз.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, инструкции и важные советы

2. Планка вперед

Shutterstock

Это отличное упражнение для укрепления кора. Планка вперед работает на ягодицах, мышцах верхней и нижней части живота, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Вот как это сделать.

Шаги

1. Примите позу кошки.
2. Теперь опуститесь, поддерживая верхнюю часть тела на предплечье.
3. Вытяните ноги и поднимите нижнюю часть тела на носки.
4. Удерживать положение 20 секунд.
5. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите.

3. Скручивания в стороны

Shutterstock

Это очень простое, но эффективное упражнение. Он работает с мышцами средней и нижней части живота, ягодичными и косыми мышцами. Вот как это сделать.

Шаги

1. Лягте на правый бок, поставив левые ноги поверх правых.
2. Потянитесь от тела под углом 90 градусов к телу на полу ладонью вниз.
3. Согните левый локоть и слегка положите левую ладонь на голову.
4. Начните с того, что поднимите обе ноги к голове и двигайте головой к стопам.
5. Сделайте это 10 раз и расслабьтесь, а затем повторите еще раз.
6. Повторите то же самое с левой стороны.

4. Удары ногами ножницами

Это упражнение выглядит простым и легким, но оно очень эффективно, когда дело доходит до избавления от живота. Он действует на нижнюю часть живота и мышцы верхней части живота. Вот шаги.

Ступени

1. Лягте на пол лицом к потолку.
2. Теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к телу.
3. Переместите правую ногу к груди, а левую ногу к полу.
4. Теперь переместите левую ногу к груди, а правую к полу.
5. Повторите это 10-20 раз.

5. Подводная лодка

Это еще одно простое упражнение, которое воздействует на мышцы нижней части живота. Вот шаги, чтобы сделать это.
Steps

1. Согните ноги в коленях и сядьте, поставив ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела локтями, ладони смотрят вниз.
3. Поднимите ноги вверх, вытянув носки и соприкоснувшись коленями.
4. Поверните ноги вправо; не отрывайте бедра от земли.
5. Опустите ноги, а затем поднимите их вверх и отведите вправо.
6. Опустите ноги и повторите это 10-15 раз.

Ключевые выводы

• Неправильное питание, отсутствие физических упражнений, генетика, алкоголь и гормональные изменения во время беременности могут вызвать вздутие живота.
• Начните есть продукты с низким гликемическим индексом и постный белок и исключите из своего рациона высококалорийные продукты, чтобы избавиться от живота.
• Выполняйте упражнения HIIT, такие как приседания с прыжком, русские повороты и махи ногами, чтобы привести в тонус область живота.

При малоподвижном образе жизни и неправильном питании пупок может мягко ползать по талии без особого предупреждения. В то время как легче увидеть изменения в других частях тела с помощью регулярных упражнений, жир на животе и его пёс может показаться немного трудным для потери. Плохая диета, генетика, алкоголь или даже хронический стресс могут привести к образованию вздутия живота. Отказ от нездоровой, высококалорийной или вызывающей газообразование пищи, а также управление уровнем стресса и включение режима высокоинтенсивных тренировок — вот некоторые из немногих способов, которые могут помочь избавиться от вздутия живота. Дополнение их здоровыми привычками питания и активным образом жизни может со временем привести к видимым изменениям.

Основная идея: Диета и физические упражнения НЕОБХОДИМЫ, чтобы убрать живот.

Часто задаваемые вопросы

Пройдет ли когда-нибудь мой живот?

Благодаря здоровому, осознанному питанию и регулярным физическим упражнениям вы со временем избавитесь от вздутия живота.

Почему так трудно избавиться от пузика?

Резистентность к инсулину и более медленный метаболизм жиров в клетках могут затруднить избавление от жира в определенных областях тела, включая живот (5).

Почему я худой, но у меня есть пес?

Скорее всего, это связано с генетикой, неправильным питанием, отсутствием физических упражнений и недостаточно развитыми мышцами кора. Вам нужно изменить свой образ жизни и диету, а также работать с основными мышцами, чтобы привести их в тонус и укрепить, чтобы помочь равномерно распределить жир.

Нижняя часть живота нормальна?

Это может показаться нормальным после беременности, а также из-за генетики или старения. Тем не менее, вы всегда можете поработать над мышцами кора, чтобы уменьшить и избавиться от жира на животе.

Источники

1. « Детали показателя: Процент людей с абдоминальным ожирением по году исследования » Центры по контролю и профилактике заболеваний.
2. « Связь абдоминальных жировых отложений с системными маркерами воспаления при диабете 2 типа » Лечение диабета, Национальный институт здравоохранения.
3. « Ожирение и воспаление: механизм связи и осложнения » Архивы медицинской науки: AMS, Национальные институты здравоохранения.
4. « Алкогольное похмелье » Анналы внутренней медицины.
5. «Что вызывает резистентность к инсулину, лежащую в основе ожирения? – PMC

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. В течение 5 лет она… подробнее

Александра Дюзенберри является зарегистрированным врачом-диетологом и сертифицированным личным тренером из Сан-Диего, Калифорния. Она работает с клиентами около… больше

Как сбросить жир с живота за неделю: 9 полезных шагов

• Сбросить жир с живота можно, сократив потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.
• Режим упражнений, включающий силовые и кардиотренировки, способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса.
• Чтобы похудеть на животе, вам нужно похудеть во всем теле, так как вы не можете нацелиться на одну область.

Не существует реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам ни хотелось быстрого решения.

Часто трудно избавиться от жира на животе, потому что он отличается от других видов жира. Та часть, которую вы можете увидеть и пощупать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей. Но брюшной жир также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы внутри брюшных стенок.

«Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапе, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию.

Это связано с тем, что избыток висцерального жира является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Можно ли избавиться от жира на животе за неделю?

Диеты и тенденции, которые обещают уменьшить жир на животе за несколько дней, нереалистичны и вредны для здоровья.

С точки зрения физических упражнений, упражнения на пресс могут помочь привести живот в тонус, но вам все равно придется похудеть в целом, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на животе.

Так как нет никакого способа контролировать, где ваше тело теряет вес, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий жир тела.

«Лучшими методами избавления от жира на животе будут баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапэ.

Чтобы избавиться от жира в целом, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Важно: Решительные меры по снижению веса могут привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы получить совет и рекомендации.

9 шагов, чтобы избавиться от жира на животе

Вот несколько полезных шагов, которые помогут вам начать избавляться от жира на животе.

1. Избегайте сладких, рафинированных продуктов и напитков

Попробуйте добавить фрукты в воду, чтобы получить вкусную замену сладким напиткам.

Вестенд61 / Getty Images

Высокое потребление напитков, таких как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерного содержания добавленного сахара.

Алкоголь тоже считается сладким напитком. Злоупотребление алкоголем или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим увеличением веса. Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что от пива только жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Однако общее увеличение веса может привести к увеличению жира на животе.

Попробуйте перейти на ароматизированную сельтерскую воду или добавьте в воду фрукты и травы. Когда вы тренируетесь, пополняйте запасы минералов с помощью пакетиков электролитных напитков вместо сладких спортивных напитков.

2. Пейте много воды

Употребление большого количества воды не только поддерживает максимальную работоспособность вашего тела, но также может ускорить ваш метаболизм.

Адамказ / Getty Images

Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.

Лимонная вода, любимая всеми, может помочь похудеть, если вы используете ее вместо сладких напитков. Тем не менее, она не имеет доказанных преимуществ в снижении веса по сравнению с обычной водой.

Исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2008 году, показало, что увеличение ежедневного потребления воды до более чем 34 унций в день в течение 12 месяцев привело к потере веса на 4,4 фунта.

Вы можете пить больше воды, если будете держать поблизости бутылку с водой, добавлять в воду некалорийные натуральные ароматизаторы или отслеживать потребление с помощью такого приложения, как WaterMinder.

3. Ешьте цельные продукты, богатые белком и клетчаткой

Замените рафинированные продукты на цельные продукты с большим количеством белка и клетчатки.

Аамуля / Getty Images

Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса.

Consume more fiber-rich nuts, fruits, and vegetables like: 

• Almonds
• Oats
• Prunes
• Berries
• Broccoli
• Brussels sprouts
• Green beans

Protein is also a powerful nutrient when you пытаетесь похудеть, так как это дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает вам сбросить вес, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.

Here are some great sources of protein to incorporate into your diet:

• Chicken
• Turkey
• Legumes
• Nuts
• Whole eggs
• Fish
• Dairy products

Americans often consume excess amounts of refined grains например, белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами.

Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара связаны с увеличением веса, поэтому их также следует избегать. Постарайтесь также ограничить употребление фаст-фуда. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 300 студентов университетов, потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареная курица, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе.

«Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе.

Однако отказ от использования групп продуктов для сжигания жира на животе является лишь временным решением, вызванным дефицитом калорий, а реальный ключ к тому, чтобы в долгосрочной перспективе избавиться от жира на животе, заключается в создании индивидуальной сбалансированной диеты, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. срок, говорит она.

4. Комбинируйте кардио и силовые упражнения

Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, а аэробные тренировки сжигают калории.

Кали9/Гетти изображения

Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес.

Это иногда называют «нацеливанием на снижение веса» (также известное как точечное снижение веса), и это нереалистично, говорит Лапэ. Например, одних только упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

«Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать области, на которые хотите нацелиться [для] снижения веса», — говорит Лапэ.

Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц за счет поднятия тяжестей или использования таких аксессуаров, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой.

«Сочетание силовых и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапэ.

Наличие большей мышечной массы (т. е. процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как скорость основного обмена или BMR).

Упражнения, которые задействуют все тело и наращивают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Попробуйте такие упражнения, как: 

• Приседания с подъемом над головой
• Латеральные ползания
• Бёрпи
• Отжимания
• Тяга спринтера

Результаты не мгновенны, поэтому постоянство имеет ключевое значение. Кроме того, не рекомендуется переходить от полного отсутствия тренировок к действительно интенсивным тренировкам, говорит Лапэ, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

5. Следите за своим питанием с помощью дневника питания

Будь то на бумаге или в приложении, ведение записей о ваших приемах пищи может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Люди изображения / Getty Images

Самоконтроль, такой как ведение ежедневного дневника питания, — отличный способ следить за тем, что вы едите.

Попробуйте бесплатное приложение для ведения дневника питания, такое как MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter и MyFitnessPal. Эти приложения позволяют легко следить за своим питанием, питательными веществами и калориями прямо с вашего телефона. Если вы предпочитаете ручку и бумагу, это тоже работает! Вы можете купить простой блокнот и вручную отслеживать, что вы едите каждый день.

Центр контроля заболеваний (CDC) предлагает бесплатный онлайн-шаблон дневника питания, который вы можете распечатать. Такие веб-сайты, как MyFoodDiary, также могут помочь вам отслеживать свой рацион прямо с вашего компьютера.

6. Попробуйте новый план питания

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая успешно помогает людям похудеть.

Титари Сармкасат / Getty Images

Тело каждого человека отличается, когда дело доходит до потери жира на животе. Если то, что вы пробовали, не работает, вы можете поэкспериментировать с новым планом питания.

Некоторые люди клянутся такими планами, как периодическое голодание. Другие считают, что кетогенная диета лучше всего подходит для их тела.

Существуют различные варианты прерывистого голодания, каждый из которых включает временное окно, когда вы едите, и временное окно, когда вы голодаете. Интервальное голодание перспективно в качестве лечения ожирения, но необходимо провести дополнительные исследования.

Кетогенная диета успешно помогает некоторым людям быстро похудеть. Этот тип диеты направлен на употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Кетогенная диета подходит не всем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

7. Включайте пробиотики или пробиотические добавки

Пробиотические продукты включают мисо, кимчи и йогурт.

Марекуляш / Getty Images

Согласно обзору 2021 года, некоторые пробиотики могут помочь в потере жира.

Данные показывают, что пробиотики могут играть роль в высвобождении гормонов, регулирующих аппетит. Исследования также показывают, что пробиотики могут повышать уровень определенных белков, регулирующих жир.

Одно небольшое исследование 2013 года показало, что штаммы пробиотиков Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus fermentum способны изменять состав тела. Другими словами, эти пробиотические штаммы помогли участникам исследования сбросить от 3% до 4% жира в организме за шесть недель.

If you want to incorporate more probiotic foods into your diet, try eating more:

• Sauerkraut
• Miso
• Yogurt
• Kimchi
• Kombucha
• Sourdough bread

You can also take probiotic supplements. На рынке существует множество добавок, поэтому обязательно изучите бренды, ингредиенты, качество и отзывы.

Пробиотические добавки также содержат различные штаммы, поэтому вам нужно выяснить, какой штамм лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Лучшие пробиотические добавки

Амазонка; Активен навсегда; ИнновиксЛабс; лаборатории микробиома; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Хорошее здоровье кишечника является ключевым фактором в регулировании аппетита и жировых отложений. В нашем руководстве по лучшим пробиотическим добавкам представлены одобренные диетологами варианты, проверенные на эффективность, разнообразие и эффективность доставки.

• Лучший результат: Klaire Labs Ther-Biotic Complete, $89,99 на Amazon
• Лучший бюджетный выбор: Innovix Labs Multi-Strain Probiotic, $25,99 на Amazon 62,06 $ на Amazon
• Лучший порошок: Designs for Health Probiotic Synergy Powder, 59,75 $ на Amazon

8. Высыпайтесь

Выбирайте дышащие материалы для сна, такие как хлопок, лен или шерсть.

инвизбк / Getty Images

Недостаток сна снова и снова связывают с увеличением веса.

Обзор 2015 года показал, что короткая продолжительность сна, менее шести часов, в значительной степени связана с большей талией. Широкая талия является показателем накопления жира на животе.

Исследования также показывают, что лишение сна может негативно влиять на уровень голода. Сон может влиять на уровень гормонов, повышая уровень гормона грелина, из-за которого люди чувствуют себя голодными.

Вы можете улучшить качество и продолжительность сна несколькими способами.

• Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна.
• Сократите время перед сном.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Попробуйте генератор белого шума.
• Поддерживайте температуру ниже 70 градусов.

9. Управление стрессом

Медитация и дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса.

Гетти

По словам Лапе, более высокий уровень стресса также может вызывать накопление жира в организме.

Гормон стресса кортизол может вызвать у вас тягу к сладкой пище и перееданию. Кортизол может вызывать повышение уровня инсулина в организме, что приводит к падению уровня сахара в крови, что приводит к тяге к сладкому и жиру. Также было показано, что кортизол снижает метаболизм.

Существует множество способов снизить уровень стресса. Некоторые антистрессовые средства включают:

• Ежедневные упражнения
• Медитация
• Дыхательные упражнения
• Сокращение времени, проводимого перед экраном
• Уменьшение потребления кофеина
• Проводите время с друзьями и семьей

Как быстро вы реально сможете избавиться от жира на животе?

Уменьшение общего жира в организме сократит жир на животе. Тем не менее, это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала пути к похудению.

«Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапэ.

«Более важно выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают на вас в долгосрочной перспективе, а не на «быстрое решение». Это то, что приводит к результатам и поддерживает результаты похудения», — говорит Лапэ.

Что говорят исследования: Исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% от общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до 12 недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и уменьшить жир на животе в процессе.

Тем не менее, «есть много факторов, которые следует учитывать при определении состава тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапэ. «Это повлияет на скорость, с которой кто-то теряет вес, план питания и соответствующий уровень активности для них».

Сочетание физических упражнений и здорового питания более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности.

Полезная информация

Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Чтобы избавиться от жира на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, соблюдайте здоровую диету и контролируйте уровень стресса. Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы уменьшить жир на животе, что может занять несколько недель, прежде чем появятся заметные результаты.

Решительные меры по снижению веса нецелесообразны и дадут лишь временный результат, говорит Лапэ. Неэффективные исправления диеты или внезапные интенсивные тренировки не являются устойчивыми способами приблизиться к снижению веса.

«Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса. Это увеличивает вероятность того, что человек будет поддерживать все этапы своего пути к здоровью и благополучию», — говорит Лапэ.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, Insider Reviews

Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss. Помимо писательства, она работает в местных театральных постановках в качестве постановщика и помощника звукооператора.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

ПодробнееПодробнее

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.