Как быстро можно как накачать пресс: как быстро накачать мышцы живота ?‍♀️?‍♂️?‍♀️

как быстро накачать мышцы живота ?‍♀️?‍♂️?‍♀️

Содержание:

• 
  Как подобрать правильное питание
• 
  Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома
• 
  Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс
• 
  Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс
• 
  Как быстро можно накачать пресс
• 
  Тренировка, часть 1: разминка
• 
  Тренировка, часть 2: упражнения на пресс
• 
  Тренировка, часть 3: заминка или кардиотренировка
• 
  Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

Профи для любой задачи

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

• Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц
• Что делает нас старше
• Спина и руки: как тренировать «верх»

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

диетаженщиныздоровьепрессфигурафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как быстрее сцедить грудное молоко

Получите эксклюзивный учебник по сцеживанию! В магазин

Главная » Увеличение количества молока » Как быстрее сцеживать грудное молоко

Дата создания: 22 марта 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 11 ноября 2021 г.   | Автор: Аманда   | 28 комментариев

У молодых родителей не так много дополнительного времени, чтобы сидеть и сцеживать грудное молоко, поэтому может возникнуть проблема, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошей новостью является то, что есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать ускорить сцеживание грудного молока, когда кажется, что это займет целую вечность! Вот 12 способов ускорить сцеживание грудного молока.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Есть две основные причины, по которым прокачка может занять много времени. Некоторым людям может быть трудно вызвать рефлекс прилива, который высвобождает молоко из груди.

У других может быть прилив молока, но затем они обнаруживают, что при сцеживании у них медленно течет молоко.

Когда разочарование длится вечно или вы не получаете разочарования при сцеживании

Очевидно, что молоко не течет из вашей груди все время, даже если вы иногда можете подтекать. Прилив происходит, когда молоко высвобождается из груди.

Обычно упадок сил происходит в ответ на раздражитель, например плач ребенка или ощущения (например, когда ребенок сосет грудь или молокоотсос воздействует на вашу грудь).

Некоторым бывает труднее добиться разочарования. Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вам требуется много времени, чтобы разочароваться, или вы вообще изо всех сил пытаетесь разочароваться.

1. Попробуйте вибрацию.

Некоторые люди обнаружили, что вибрация может помочь вызвать рефлекс разочарования. Вы можете попробовать это с чем угодно, что у вас есть дома, что вибрирует, например, с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете инвестировать в массажер для лактации.

(*Примечание: LaVie производит два массажера для лактации — меньший по размеру только с вибрацией и согревающий массажер с теплом И вибрацией. Оба они очень полезны — используйте код 9.0007 EPUMP на их веб-сайте со скидкой 10 %!)

2. Вернитесь в режим понижения давления на помпе.

Большинство помп имеют два режима — режим расслабления (также называемый режимом массажа или режимом стимуляции) и режим сцеживания.

Разочарование — это быстрая скорость света, с которой вы начинаете, а режим экспрессии — более медленное и сильное натяжение, которое наступает позже.

Если ваша помпа автоматически переключается в режим сцеживания, но вы еще не сдали молоко, вы можете переключить его обратно в режим сцеживания до тех пор, пока вы этого не сделаете, и посмотреть, поможет ли это.

Кроме того, если вы пытаетесь добиться второго прилива, вы можете переключить его обратно, как только перестанет течь молоко.

3. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

Кажется, что тепло способствует притоку грудного молока, а холод может препятствовать этому. Перед сцеживанием попробуйте приложить к груди теплую мочалку или сухой компресс, например, Booby Tubes (используйте код PUMPING15, чтобы получить скидку 15%).

Также держите себя в тепле, чтобы чувствовать себя комфортно. Например, если в вашей комнате для лактации на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или надеть пальто во время сцеживания.

4. Максимально расслабьтесь.

Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет. Тем не менее, поскольку стресс подавляет разочарования, стоит попробовать.

Я предлагаю надеть на бутылочки чехол для кормления или футболку, чтобы вы не могли зацикливаться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на чем-то другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. д. Если есть возможность, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка не раздражала.

5. Попробуйте выражение руки.

Некоторые люди обнаруживают, что они могут получить разочарование, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с молокоотсосом. Стоит попробовать, чтобы увидеть, сможете ли вы таким образом вызвать разочарование быстрее.

После того, как у вас появилось молоко, вы можете подключиться к молокоотсосу и нормально сцеживаться.

Подробнее о том, как сцеживать грудное молоко вручную, здесь.

6. Если возможно, примите душ.

Если вы действительно боретесь с разочарованиями и находитесь дома, возможно, стоит попробовать принять душ. (Я испытываю разочарование в душе КАЖДЫЙ раз. Даже когда я только что закончил сцеживаться.)

Хотя это и нереально зайти в душ, испытать разочарование, а затем подцепить себя, чтобы сцеживаться голышом и все такое, вы Можно взять с собой ручной насос и качать таким образом. (Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это скорее вариант, когда вы в отчаянии.)

Когда грудное молоко течет очень медленно

Некоторые родители могут разочароваться, но им все равно кажется, что на то, чтобы их грудь полностью опустела, уходит вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь, потому что из нее всегда вырабатывается молоко. )

Ниже приведены шесть способов ускорить сеансы сцеживания, когда грудь не ощущается пустой после сцеживания в течение 20-30 минут или более.

7. Используйте непрямой массаж груди.

Это самая простая и эффективная вещь, которую вы можете сделать, чтобы прокачиваться быстрее. Когда вы делаете компрессию груди, вы выталкиваете молоко из молочных протоков с помощью массажа. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер без помощи рук, потому что вы не жонглируете нагрудниками.

Есть видеоролики, которые могут помочь вам понять, как это сделать, но это не сложно — вам просто нужно провести руками по груди и сжать. (Предупреждение: не уделяйте слишком много внимания одной стороне, а не другой, иначе получится перекос!)

8. Попробуйте ручной насос.

Некоторые люди, похоже, добились большего успеха при опорожнении с помощью ручного насоса, а не электрического насоса. Очевидно, что использование ручного насоса далеко не идеально, так как вы можете прокачивать только одну сторону за раз (и это может быть тяжело для вашей руки).

Если вы считаете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу в течение большей части сеанса сцеживания, а затем несколько минут использовать ручную помпу, чтобы закончить опорожнение быстрее.

Подробнее о ручных молокоотсосах здесь.

9. Используйте более высокую скорость насоса.

Вы должны использовать самую быструю скорость помпы, которая не причиняет вам боли.

Я всегда увеличивал помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать легкий дискомфорт, а затем уменьшал скорость на одно значение.

10. Попробуйте разные размеры фланцев.

Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может быть недостаточно сильным, чтобы быть эффективным. Важно, чтобы ваши фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам требуется много времени, чтобы сцедить молоко, попробуйте другие размеры и посмотрите, поможет ли это. Подробнее о правильном выборе размера фланца здесь.

(Pumpin Pals — еще один хороший вариант, они отправляют вам сразу три размера.)

11. Попробуйте принимать лецитин.

Лецитин

— обычная пищевая добавка, которую многие люди принимают при рецидивирующей закупорке протоков. Считается, что это помогает сделать молоко менее «липким» и, следовательно, более легким.

Как ни странно, некоторые люди, которые боролись с продолжительностью сцеживания, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания. Рекомендуемая доза составляет одну капсулу 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет соевый или подсолнечный лецитин.

(Legendairy Milk связалась со мной и дала мне код скидки на лецитин из подсолнечника. Получите скидку 15% с кодом EPUMP!)

12. Замените детали помпы.

Если прошло какое-то время, вы можете попробовать заменить детали насоса. Со временем они перестают работать хуже, что может негативно сказаться на всасывании и производительности.

Вы боролись с тем, что прокачка занимает слишком много времени? Есть ли у вас какие-нибудь хитрости, как быстрее сцедить грудное молоко?

Ссылки

1. Бонята, Келли, IBCLC. «Лечение лецитином рецидивирующей закупорки протоков». https://kellymom.com/nutrition/vitamins/lecithin/
2. Бонята, Келли, IBCLC. «Рефлекс расслабления: слишком медленный?» https://kellymom.com/bf/got-milk/supply-worries/letdown/
3. Медела. «Определение размера нагрудного щитка: как получить наилучшую посадку». https://www.medelabreastfeedingus.com/article/143/breast-shield-sizing:-how-to-get-the-best-fit

размещено в: Увеличение количества молока

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите долговечную помпу? Попробуйте эту зеркальную тренировку мышц!

Итак, вы хотите достичь потрясающего мышечного пампинг, который сохраняется, несмотря ни на что? Тогда это тренировка для вас! Попробуйте и посмотрите.

Идея разработать эту тренировку пришла мне в голову, когда я тренировал клиента, который хотел тренировку, которая «заставила бы их выглядеть накачанными перед вечеринкой». С тех пор я выполнял эту тренировку со многими клиентами, а также делал ее сам, и поверьте мне — это работает!

Улыбка, которую я вижу на лицах клиентов после этой тренировки, невероятна. Они могут увидеть накачку, как никогда раньше, в мышцах, о которых они даже не подозревали! Я думаю, что наконец-то овладел искусством заставить кого-то выглядеть разорванным и, что более важно, оставаться таким.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Они могут видеть накачку, как никогда раньше,
в мышцах, о которых они даже не подозревали!

Цель этой тренировки

Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения в каждом упражнении. При создании этой программы я сосредоточился на сочетании как базовых, так и изолирующих упражнений. Это гарантирует, что мышцы постоянно получают новые стимулы для достижения огромной накачки.

Структура тренировки была создана преднамеренно — выполнение противоположно предварительному утомлению, чтобы обеспечить утомление мышц перед их изоляцией. Это увеличивает анаболическое состояние мышц, работающих в диапазоне повторений 8-10 или 12-15.

Как следует из названия, с помощью этой тренировки вы буквально нацеливаете свои Зеркальные мышцы — те, которые заставляют людей поворачивать голову, когда вы проходите мимо. Верхняя часть тела нацелена на бицепсы, трицепсы, грудь, широчайшие и плечи.

Цель этого, как упоминалось ранее, состоит в том, чтобы полностью перевернуть тренировку перед утомлением; Сначала выполняйте базовые упражнения, а затем изолированные. Комплексные упражнения позволяют работать большинству волокон, что увеличивает приток крови к области. Затем следуют изолирующие упражнения, нацеленные на быстросокращающиеся волокна, поэтому их нужно выполнять в более быстром темпе.

Это позволяет использовать 60% мышц более эффективно, чем при обычной тренировке, помогая добиться желаемого рельефного вида! Тепло, выделяемое во время этой тренировки в мышцах, также заставляет выпирать обычно желаемые вены, что действительно придает вид бодибилдера.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения
в каждом упражнении.

Накачайте мышцы

Цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения в верхней точке каждого повторения. Это также известно как саркоплазматическая гипертрофия, и было доказано, что мышцы остаются в анаболическом состоянии в течение более длительных периодов времени; это то, что позволяет этот длительный насос.

Например, выполняя жим лежа (компаунд), действительно сжимайте грудь в верхней точке повторения, чтобы получить полный эффект. Это позволяет мышцам становиться сильнее, так что к концу тренировки – поверьте мне, когда я вам скажу – зеркальный мышечный пампинг, которого вы желаете, лишит вас дара речи.

Моя идея связана с «закулисным бодибилдингом», где они используют этот метод перед соревнованиями, чтобы получить общее физическое преимущество над своим противником. Перед каждым Мистером Олимпия, если бы вы зашли за кулисы, вы бы увидели, как Джей Катлер и Ронни Коулман выполняют аналогичные тренировки по одной и той же причине. Ощущение мышц, как будто они хотят взорваться, и это мгновенное изменение размера мышц — вот что такое бодибилдинг.

Идеальный мышечный пампинг после этой тренировки длится 2-3 часа, когда мышцы находятся в постоянном анаболическом состоянии. Чтобы помочь в этом, вы должны принимать постоянную гидратацию. Каждые 20 минут на время действия помпы ваш прием должен составлять 100мл воды. Это будет поддерживать этот насос за счет увлажнения мышц и сосудов.

Эта тренировка должна длиться не более 1 часа. Фаза восстановления между каждым составным упражнением будет составлять около 90 секунд, тогда как между каждым изолирующим упражнением вы должны отдыхать в течение 60 секунд.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Зеркало накачает вас мышцами
Желание лишит вас дара речи.

Тренировка

ЧТЕНИЕ ЭТОГО ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВОК

Составные и изолированные. В составных движениях задействовано более одной группы мышц, в то время как в изолированных движениях задействована только одна группа мышц. 1 Rep Max — вес, который позволяет человеку дойти до отказа после всего лишь одного повторения. [Подробнее о чтении журналов тренировок]

Разминка:

Динамическая растяжка всех мышц, которые необходимо проработать. Обратите внимание, что я намеренно написал динамический, а не статический. Доказано, что статическая растяжка ослабляет мышцы за счет удлинения мышечных волокон, что может отрицательно сказаться на производительности, особенно во время тренировки с тяжелым весом, такой как эта.

Выполните 15-20 повторений в каждом упражнении без веса. Это позволит телу ознакомиться с движениями, которые вы будете выполнять.

Динамическая растяжка:
Динамические разминочные упражнения включают в себя движение частей тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого. Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов ногами и руками, которые плавно и постепенно перемещают вас в пределах вашего диапазона движения.

Сундук:

• Жим гантелей лежа (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Жим лежа (компаунд): 85% от 1ПМ на 8 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 80% от 1ПМ на 10 повторений

Бицепс:

• Подтягивания (компаунд): 10 повторений
• Подъемы проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Подтягивания (компаунд): 12 повторений
• Подъемы проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений

Плечи:

• Армейский жим (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Боковые подъемы (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Армейский жим (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Подъем гантелей вперед (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Трицепс:

• Отжимания на брусьях (компаунд): 10 повторений
• Трицепсовый жим лежа (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Жим лежа узким хватом (компаунд): 85% от 1ПМ на 8 повторений
• Отжимания на трицепс (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
• Жим лежа узким хватом (компаунд): 75% от 1ПМ на 13 повторений
• Трицепсовый жим лежа (изоляция): 75% от 1ПМ на 13 повторений

Латы:

• Подтягивания (компаунд): 10 повторений
• Подтягивания на прямых руках (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Подтягивания (компаунд): 8 повторений
• Подтягивания на прямых руках (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Охлаждение:

• 15 минут на кросс-тренажере для постепенного снижения интенсивности
• Статическая растяжка — сохраняет мышечный баланс и сохраняет хорошую осанку после тренировки!

Заключение

При разработке этой тренировки меня вдохновила книга Майка Ментцера «Высокоинтенсивные тренировки». Его теория высокоинтенсивной работы над мышцами за ограниченное время позволила ему стать одним из величайших спортсменов всех времен!

Что еще более важно, эта тренировка позволяет избежать перетренированности. Перетренированность является распространенным фактором в фитнес-индустрии, где люди считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем лучше. Это не может быть дальше от истины. Попробуйте эту тренировку, и я уверен, что вы тоже согласитесь.

Рекомендуемые статьи:

4 техники HIIT!

Взорвите свои мышцы в небытие с помощью этих четырех мощных и проверенных методов HIIT. Попробуйте их прямо сейчас!

Тренировка с большим числом повторений!

Мой новый партнер по тренировкам познакомил меня со стилем тренировок, который я назову «Тренировка от большого количества повторений до огромных размеров».

Жесткая тренировка HIIT!

Для тех, кто ищет дополнительную силу и прогресс в размерах… Вам нужно больше интенсивности!

Об авторе

Сачин Премжи

На сегодняшний день Сачин Премжи, считающийся одним из самых успешных молодых тренеров в отрасли, в свои 17 лет является гордым владельцем SPFitness.