Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно: Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно

С навязчивыми мыслями знакомы все, это не всегда проблема, и не всегда люди задумываются о способах борьбы с ними, т. к. с некоторыми проявлениями вполне можно жить в мире. К тому же, вполне реально самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей и тревоги. Бесконтрольность мыслей в целом – это особенность современного типа мышления, что особенно заметно, если провести аналогию с речью. Мы привыкли тщательно следить за словами, т. к. понимаем возможные последствия: словом можно обидеть другого человека или настроить его против себя, можно выдать важную тайну и пострадать, можно скомпрометировать себя. Мысли – дело совершенно другое, никто не несет ответственности за то, что думает, а значит, теряют смысл любые ограничения.

Фраза «управление мыслями» для современного человека звучит экзотично и воспринимается как что-то из области эзотерики.

Все меняется, когда мы замечаем, что в отсутствие контроля наши мысли сами начинают нас контролировать и тем самым мешают нормально жить. Становится тяжело справляться со стрессом, ведь мысли о стрессовой ситуации невозможно унять, приходится переживать ситуацию снова и снова. Становится трудно концентрировать внимание, когда думать нужно о том, о чем не думается. Тревоги и страхи усиливаются в несколько раз за счет постоянного присутствия в вашей голове в виде напоминающих мыслей и образов. В итоге, когда нормальный человек испытывает страх только от реальной близости угрозы, вы испытываете тот же страх от потенциальной близости, т. е. всегда.

И хорошо, если вы – человек не из пугливых, уверенный в себе, с минимальным набором комплексов. В противном случае жизнь превращается в кошмар, возникают и закрепляются такие черты характера, как:

• мнительность;
• подозрительность;
• обидчивость;
• склонность во всем видеть подвох;
• самокопание;
• требовательность к окружающим.

Все перечисленное в списке – это признаки нервного напряжения. Жить в постоянном нервном напряжении – значит подвергать себя риску развития целого букета психических проблем, среди которых невроз и депрессия – одни из самых безобидных. Например, на фоне постоянной тревоги может развиться панический синдром, который выражается в неконтролируемых и беспричинных приступах тяжелой паники, побороть их весьма сложно. Люди с уязвимой психикой могут даже сойти с ума.

Откуда берутся навязчивые мысли

Навязчивые мысли могут быть как предпосылкой к психическому расстройству, так и его симптомом. В последнем случае все понятно: с психикой пациента что-то не так, это отражается на его мышлении. Лечим первопричину – мысли возвращаются в норму. Диагноз в этом случае ставит психиатр или психотерапевт, ни в коем случае не делайте самостоятельных выводов.

Как отдельное явление, навязчивые мысли берут начало из привычек и поведения. Распространенные варианты:

• привычка вести внутренний диалог;
• привычка моделировать предстоящие или прошедшие ситуации с целью подготовки или оценки;
• привычка упиваться переживаниями.

Вы сами формируете свое мышление в духе навязчивости, оно просто привыкает отзываться подобным образом в дальнейшем.

Важно, чтобы вы осознавали – проблема всегда является приобретенной, ни один человек не рождается со сложившимся типом мышления, т. к. никакого мышления у новорожденных детей нет вообще. Это настолько же абсурдно, как утверждать, что кто-то родился хорошим велосипедистом, а кто-то с рождения был чемпионом по шахматам. Поэтому вешать на себя ярлык нельзя, вы сможете избавиться от навязчивых мыслей в голове, если сильно захотите убрать эту проблему, и если научитесь ее распознавать.

Признаки и симптомы появления навязчивых мыслей

Будем говорить именно о таких проявлениях негативных мыслей, которые можно признать проблемой или предпосылкой к проблеме. Если вы переживаете какое-то существенное событие в своей жизни, будь оно со знаком «плюс» или «минус», то в мыслях нет ничего необычного, вам нужно просто немного подождать, пока впечатления выветрятся. О проблеме можно говорить, когда никакого события нет, но тревога ждет за каждым углом, каждая мелочь кажется важнее, чем есть на самом деле. Сам факт, что вы это понимаете, является хорошей сигнальной лампочкой.

Первым заметным симптомом станет сниженная трудоспособность. На работе человеку приходится концентрироваться на актуальных задачах, даже если они ему не интересны. Работа нравится не всем, но выполнять ее приходится каждому. Навязчивые мысли создают помехи концентрации внимания, их трудно остановить. Это все равно, что слушать две аудиокниги одновременно, пытаясь расслышать только одну. Задача сложная, заставляет напрягаться в несколько раз сильнее, чем в нормальных условиях, когда помехи нет.

Второй симптом – ухудшение общего состояния из-за постоянной тревоги. Вы чувствуете, что депрессивное расстройство уже не за горами, что-то отравляет вам жизнь, мешает чувствовать себя счастливым. Человек худеет, теряет аппетит, плохо спит, срывается по мелочам. Ни отдых, ни смена обстановки не меняют ситуацию.

Способы избавиться от навязчивых мыслей

Медикаментозное лечение назначается в зависимости от постановки диагноза. Принимать какие-то лекарства, не зная наверняка, в чем причина расстройства, – бессмысленное и опасное занятие. Вы можете пить успокоительные препараты на травяной основе без спирта и химических добавок, это не повредит и поможет справиться с симптомами. Но помните, что это не лечение и даже не профилактика. Без устранения причины рассчитывать можно только на временное облегчение.

Второй тип лечения – это психотерапия. Она работает в тех случаях, когда навязчивые мысли являются следствием чего-то другого, например, депрессивного расстройства. Психотерапевт мягко выводит пациента из депрессии, симптомы депрессии пропадают сами собой. Но если навязчивые мысли появились из-за ваших привычек и поведения, эффект от терапии будет недолгим. Вам действительно станет легче, удастся отвлечься от навязчивых мыслей, но сохранившиеся привычки сделают свое дело, и скоро вы получите рецидив.

Мы не говорим, что медикаменты и психотерапия – это плохо. Почти 100% пациентов выздоравливают при помощи комбинированного лечения из этих двух методик. Это эффективно, доступно и быстро, вот почему это практикуется. Мы лишь хотим сказать, что человек, который держит ноги в сырости, будет лечиться от простуды каждый месяц. Лечение будет эффективным, он будет выздоравливать раз за разом, но уже на следующий месяц лечение потребуется снова. Эту кабалу можно оборвать, достаточно перестать держать ноги в сырости. Рассмотрим эффективные способы избавления от навязчивых мыслей.

Учитесь контролировать внимание

Контроль – наиболее понятное слово, но из-за своей радикальности оно не отражает сути того, что предстоит сделать. На самом деле речь идет об осознанности, контроль же – всего лишь следствие. Вы не стремитесь заставить свои мысли выстроиться в линию, но учитесь понимать, почему они находятся в полном беспорядке. Когда это понимание приходит, усилия для контроля уже не нужны. Это как пытаться пройти в дверь, которая вам не по росту. Без осознания разницы в размерах вы будете бесконечно биться лбом о поперечную балку, хотя пройти в дверь так просто: достаточно пригнуть голову.

Достаточно немного поработать с концентрацией внимания, чтобы научиться управляться с ним. Вот простое упражнение, его можно выполнять всегда и везде, оно не требует специальных поз, мантр, тишины, расслабления и прочего.

1. Сосредоточьте внимание на дыхании, начните считать каждый выдох: вдох-выдох – 1, вдох-выдох – 2, и т. д.
2. Думайте только об этом, ничто не должно отвлекать вас от счета или идти фоном.
3. Когда непослушное сознание начнет подбрасывать вам темы для размышлений, мягко возвращайте внимание на счет.
4. Сбились? Начинайте сначала.

Избавляйтесь от привычки вести внутренний диалог

Считается, что разговаривать с самим собой – признак сумасшествия, но почему-то люди относят это только к разговору вслух. Внутренний диалог, когда его никто не слышит, беспокойства не вызывает, наоборот, всегда приятно поговорить с умным человеком. Шутки шутками, но такой тип мышления может быть причиной множества патологий, и навязчивые мысли – еще не самая страшная из них.

Следует понимать, что совсем без внутреннего диалога не обходится ни один человек. Это происходит, потому что личность неоднородна, выделяют как минимум три ее условные составляющие:

1. Ребенок.
2. Родитель.
3. Взрослый.

Ребенок хочет и требует, родитель ограничивает и запрещает, взрослый принимает решение. Эта интермедия в лицах – не более чем ваши внутренние колебания по поводу поступка, который хочется совершить или при наличии причин отказаться от него. Здесь все ОК, иногда поспорить с собой не вредно, если только у вас есть внутренний взрослый, способный поставить точку в этом споре.

Проблема начинается тогда, когда появляется внутренний «болтун», говорящий всегда, по поводу и без. Такая болтовня будет утомлять, отнимать психическую энергию, забирать внимание, мешать концентрации. Избавиться от навязчивого диалога с собой можно так же: через осознание и контроль. Многое в этом направлении может дать вам йога и практика медитаций. Помогают мантры как заменитель ментальной жвачки: повторяя одну и ту же простую и непонятную фразу, вы вытесняете внутреннего болтуна из мыслей.

Расширяйте круг интересов

Навязчивые мысли можно попытаться разбавить разнообразием, попутно создавая себе пути отступления на случаи сильного проявления тревоги. Вам всегда будет, о чем подумать, если вы разносторонний человек и интересуетесь множеством разных разностей. Еще может сыграть роль фактор времени: чем сильнее вы заняты, тем меньше времени на самоедство остается.

Традиционный выход из положения и способ бороться с навязчивыми мыслями и страхами – творческое хобби, особенно, если оно связано с театром. В театре вы можете побыть кем-то другим, на этот период ваши собственные тревоги перестают существовать, уступая место тревогам сценического персонажа. Каждая репетиция – это своего рода тренировка сознания на смену приоритетов: вам приходится концентрировать внимание на несуществующих вещах, отыгрывая их, как самые важные в жизни.

Больше общайтесь

Когда сознание «варится в собственном соку», оно отрывается от реальности, поэтому причины беспокойства кажутся вам преувеличенными. Общение с другим человеком – это способ проверять себя, балансировать. Когда вы чувствуете сомнение по поводу чего-то, не держите его в себе, а поделитесь с кем-то близким. Пусть он даже посмеется над вами, вы все равно получите альтернативный взгляд на «проблему», которая может оказаться надуманной. Это почти то же самое, что услуги психолога, и многие люди платят за это большие деньги.

Особенно повезло тем, у кого есть настоящие друзья, т. е. такие, отношения с которыми строятся на взаимопомощи и поддержке.

Медитируйте

Медитация – очень простая практика, ей можно занимать все свободное время, когда вас обычно мучают нежелательные мысли. Если вы сейчас представили, как сидите битый час в неудобной позе йога на полу с закрытыми глазами, то расслабьтесь, это необязательные детали. Обязательная деталь – ваше удобство и по возможности полная неподвижность. Этим не занимаются лежа, потому что есть риск просто заснуть, что вряд ли получится в сидячем положении. Если у вас есть любимое мягкое кресло – ради Бога, медитируйте в нем.

Что касается посторонних шумов, то они не имеют большого значения. Новичку лучше всего заниматься в тишине только потому, что ему пока еще сложно не отвлекаться на внешние раздражители. Это приходит со временем, сознание становится медитативным, подобным зеркалу, отражающему реальность, но не взаимодействующему с ним.

Во время медитации не нужно ставить себе каких-то особых задач, просто осознавайте свое присутствие в пространстве, чувствуйте свое тело, чувствуйте, что вы есть. Можно проговаривать простую мантру на санскрите, чтобы занять ум, можно занять руки четками, можно включить спокойную музыку в наушниках. Чем чаще вы медитируете, тем быстрее успокаивается ваш разум, вплоть до состояния полной гармонии и безмятежности.

7 приемов как справиться с дурными мыслями

Неприятные мысли порой страшнее, чем события, которые их вызвали, – от них чрезвычайно трудно избавиться. Некоторые люди тратят на них по несколько часов в день! Что же можно противопоставить скверным мыслям?

Оказывается, есть ряд методов, которые помогут блокировать появление дурных мыслей или справиться с ними, если они уже пришли. Большинство этих методов предлагает американский психолог Даниэль Вегнер, посвятившей проблеме десятилетия своей жизни.

1. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ

Не старайтесь не думать о белой обезьяне — подумайте о черной. А лучше — о фиолетовом фламинго. Постарайтесь переключить свое сознание на какой-то другой предмет, о котором вы тоже очень любите думать, но который при этом обладает положительными коннотациями. Заведите себе несколько мыслей «с продолжением», которые вызывают все новые вопросы и необходимость ответов на них — а значит, втягивают в совершенно другой поток раздумий. Правда ли, что у Брэда Питта силиконовые мышцы? Я где-то об этом читал. Но если это так, то как он ими пользуется? Ведь силикон не способен сокращаться, как настоящие мышцы, — или существует какой-то способ заставить его это делать? А есть еще теория заговора, согласно которой наша Земля — действительно плоская, и лишь клика злобных ученых уже несколько веков убеждает нас в ее шарообразности. Постойте, а как же спутниковые снимки и записи из космоса? А они фальсифицированы теми же учеными. А как же полюса? Полюс только один — Северный, он в центре плоской, как диск, Земли, а по краям диска — ледники, которые ученые выдают за Антарктиду. И так далее — скоро бурлящий поток этого бреда унесет вас в совершенно новом направлении.

2. ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССА

Некоторые люди считают, что справиться с навязчивыми мыслями им поможет сильное впечатление — например, скандал с соседями или пробежка голышом по ночному зимнему городу. Однако исследования показывают — чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее он перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей. Наоборот, постарайтесь успокоиться и отдохнуть — чем больше у вас сил и чем в лучшем состоянии находится ваш мозг, тем больше у вас шансов отразить атаку.

3. ОТЛОЖИТЕ ПЛОХИЕ МЫСЛИ

Договоритесь с навязчивой мыслью — вы обязательно уделите ей внимание, но только позже. Включите в свой ежедневный график «полчаса на тягостные раздумья» — но не перед сном, а, например, в разгар рабочего дня. Подумав во время обеденного перерыва о том, что вас гнетет, вы довольно быстро отвлечетесь от проблем, погрузившись обратно в работу. Рано или поздно подсознание привыкнет, что у навязчивых мыслей есть свое время со строго определенными рамками, и перестанет донимать вас в другие часы. Вот теперь можно думать, как истребить надоедливые мысли и в это время.

4. СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА НАВЯЗЧИВОЙ ИДЕЕ

Когда-то к великому медику Абу-Али ибн-Сине пришел пациент, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему крайне сомнительное средство: каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Пациент усмехнулся — но пообещал строго выполнять предписанное. Через несколько дней он пришел поблагодарить врача. Подобно средству, прописанному ибн-Синой, это метод действует по принципу «от противного»: когда к вам явилась навязчивая мысль, постарайтесь заставить себя обмыслить ее со всех сторон, поворачивайте ее и так и этак, заставьте себя бояться, что она ускользнет от вас, — и вы довольно скоро почувствуете, что хватка ее ослабевает и она сама бы рада от вас сбежать.

5. ПРИЗНАЙТЕ НЕИЗБЕЖНОСТЬ ДУРНОЙ МЫСЛИ

Еще один способ, отчасти схожий с предыдущим, — заменить страх перед появлением неубиваемой мысли полным равнодушием к ней. Научитесь думать о ней как о чем-то внешнем: например, если это мысль о том, что вас бросил любимый человек, привыкните к представлению, что эта мысль не имеет отношений к нему (или к ней), а существует сама по себе: вот сейчас я лягу спать, и ко мне снова придет моя Мысль номер один. Приучите себя к тому, что эта мысль не развивается и не сообщает вам ничего нового — она просто приходит и уходит, как приходят и уходят двенадцать часов ночи или зима. И очень скоро вы почувствуете, что она действительно уходит*.

6. ПОМЕДИТИРУЙТЕ

Медитация — прекрасный способ организовать свое сознание, сделав мысли подконтрольными. Практикуйте ее ежедневно, стараясь достигать состояния полного отсутствия мыслей. Это непросто, однако если вы научитесь этому, то сможете вызывать это состояние по своему произволению, включая его в то время дня, когда наиболее подвержены дурным мыслям, или в той ситуации, когда становитесь наиболее беззащитны перед ними. Если дурная мысль не получает положительного подкрепления в виде вашей готовности уделять ей ресурсы своего мозга, она начинает ослабевать — и вскоре сходит на нет.

7. ПОДУМАЙТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ

Чем плохая мысль отличается от газа? Газ, как мы знаем из учебника физики, занимает весь предоставленный объем, а плохая мысль — еще и не предоставленный… Она приучает нас концентрироваться на ней, забывая, что на свете существует так много хорошего, о чем размышлять куда приятнее. Навязчивые мысли особенно любят людей, у которых нет ни крупной, во всю жизнь, цели, ни интересного хобби. Выводите себя из состояния грустных раздумий, размышляя о пути к успеху, о том, что принесет вам удовлетворение. Если вы будете прилагать старания, постепенно вам удастся приучить себя к позитивным мечтаниям.

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Осознание своих моделей мышления — это первый шаг к разрыву порочного круга.

Наши мысли никогда не находятся полностью под нашим контролем, и для нашего разума естественно время от времени искажать негатив. Но для некоторых людей навязчивые мысли могут стать ежедневным испытанием.

Если вы испытываете навязчивые мысли, важно помнить, что мысль сама по себе не имеет силы или значения.

Насилие или тревожная мысль не означает, что вы «плохой» человек. В большинстве случаев с навязчивыми мыслями можно справиться, и первый шаг — распознать их такими, какие они есть.

Не всегда возможно остановить навязчивые мысли, и это не обязательно цель.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы сделать их менее подавляющими и создать некоторую дистанцию ​​между вами и мыслью. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не наоборот.

Медитация осознанности

Один из основных принципов осознанности — научиться спокойно наблюдать за своими мыслями, не осуждая их и не запутываясь в них эмоционально.

Это отличный способ справиться с навязчивыми мыслями, потому что вы не отрицаете их присутствие, а просто меняете свое отношение к ним.

Вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать медитировать, достаточно нескольких свободных минут и тихого места для практики, если это возможно.

Существует также множество приложений для медитации с курсами, специально предназначенными для начинающих и людей, живущих с навязчивыми мыслями, которые могут вам помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это тип психотерапии, который может быть эффективен при всех видах расстройств мышления.

Это может быть особенно полезно при навязчивых мыслях, которые становятся навязчивыми, потому что помогает создать дистанцию ​​между человеком и его мыслями.

КПТ основана на идее о том, что наши модели мышления можно забыть или изменить. Терапевт КПТ может работать с вами, чтобы определить ваши навязчивые мысли, обработать их и переформулировать, чтобы они не были такими сильными.

Помните: «Это тоже пройдет»

Это простая, но мощная мантра, которая может помочь вам обрести перспективу.

Когда навязчивая мысль занимает ваш мозг, иногда кажется, что она никогда не исчезнет. Но мысли всегда временны, и не существует такого понятия, как постоянное состояние ума.

Распознавание мантр вроде «Это тоже пройдет» или «Мои мысли временны» может помочь уменьшить их силу.

Методы визуализации

Визуализация своих мыслей поможет вам лучше их контролировать.

Например, вы можете представить свой разум в виде голубого неба, а свои мысли в виде проплывающих облаков. Некоторые из облаков светлые, а некоторые темные, но ни одно из них не является постоянным.

Это техника осознанности, известная как облака мыслей, но ее можно использовать вне практики медитации.

Проведите время с домашним животным

Животные могут невероятно успокаивать встревоженный разум. У них нет понимания наших сложных, беспокойных мыслей, поэтому они могут отвлечь внимание и оказать несложную эмоциональную поддержку.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием животных, показало, что взаимодействие с ними может снизить уровень гормона стресса кортизола, который играет роль во многих психических расстройствах.

Кроме того, анималотерапия при травмах становится все более распространенной.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году на животных, в котором приняли участие 60 студенток университетов Германии, показало, что вмешательство собак-терапевтов может помочь уменьшить стресс и тревогу после травматического события.

Экстернализация мысли

Наш мозг может невероятно хорошо рассказывать нам истории, которые кажутся реальностью. Таким образом, навязчивая мысль может приобрести огромную силу, когда она существует только в вашем уме.

Подумайте о том, чтобы воплотить мысль в жизнь, записав ее в дневник или даже просто произнеся ее вслух, и посмотрите, изменится ли ее воздействие.

Заземлитесь в настоящем

Навязчивые мысли часто заставляют вас сосредоточиться на негативе и создавать истории, не основанные на реальности.

Даже не осознавая этого, вы можете проводить много времени, живя прошлым или зацикливаясь на будущем.

Сосредоточение на настоящем моменте может быть эффективным способом справиться с этим. Техники заземления, которые могут помочь вам сосредоточить свое внимание, могут включать:

• глубокое дыхание
• активную медитацию
• медитацию сканирования тела

прогулку на природе

Время, проведенное на природе, может улучшить психическое здоровье и обострить когнитивные способности.

Прогулка или пробежка в зеленой зоне может помочь вам разорвать цикл размышлений, задействовав свое тело и чувства таким образом, чтобы отвлечься от мыслей.

Подойдите к размышлению с любопытством

Не все эти советы будут практичными в любой ситуации. Но одна вещь, которую вы всегда можете попытаться сделать, — это переформулировать навязчивую мысль, которая у вас возникла.

Подумайте о том, чтобы наблюдать за своими мыслями без осуждения и подходить к ним с любопытством, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на определенные мысли, которые могут возникнуть.

Тревожные мысли могут быть способом обработки вашего мозга.

Навязчивые мысли — это нежелательные, непроизвольные мысли, которые обычно беспокоят или причиняют беспокойство по своей природе. Обычно кажется, что они появляются из ниоткуда и могут повторяться снова и снова, что делает их еще более сильными. Мысли часто не соответствуют характеру и могут противоречить ценностям или убеждениям человека.

Во многих случаях навязчивые мысли носят насильственный, тревожный, сексуальный характер или отражают убеждения, которые человек находит отвратительными.

Это может сделать их еще более неприятными, потому что человек, испытывающий такие мысли, может сурово осудить себя.

Предмет навязчивых мыслей может быть разным, но вот некоторые общие темы:

• причинение вреда близкому человеку
• причинение вреда себе
• сексуальные графические фантазии
• вождение автомобиля на полосу встречного движения
• болезнь
• их близкие умирают

Навязчивые мысли могут быть симптомом психических расстройств, таких как:

• тревожные расстройства
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) )

Но люди без психических заболеваний также могут испытывать навязчивые мысли. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), около 6 миллионов американцев страдают от навязчивых мыслей.

Люди с тревогой или другим состоянием могут с большей вероятностью зацикливаться на навязчивых мыслях и воспринимать их как негативное отражение самих себя.

Они также могут больше беспокоиться о последствиях мысли, которая, в свою очередь, только придает ей больше силы.

Таким образом, хотя навязчивые мысли могут возникнуть у каждого, они могут быть более серьезными для людей с психическими заболеваниями.

Навязчивые мысли могут вызывать тревогу и беспокойство по ряду причин. Эти мысли часто появляются из ниоткуда и могут полностью противоречить вашим обычным убеждениям и поведению.

Важно помнить, что мысль имеет ровно столько силы, сколько вы ей даете. Это просто предложение в вашем уме, и оно не обязательно отражает что-либо о вас или вашем истинном характере.

Вам доступны техники самопомощи, которые помогут вам восстановить власть над навязчивыми мыслями, в том числе:

• медитация
• упражнение по визуализации
• рефрейминг
• времяпрепровождение на природе или с животными

Возможно, вы также захотите поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет определить, что стоит за вашими мыслями.

Управление навязчивыми мыслями — Harvard Health

Тревожные мысли, которые приходят вам в голову непрошено, могут вызвать у вас беспокойство, но они распространены — и есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ними.

Кажется, что это приходит из ниоткуда — странная, тревожная мысль или тревожный образ, который появляется в вашем уме. Это может быть насилие или секс, или повторяющийся страх, что вы сделаете что-то неуместное или смущающее. Каким бы ни было содержание, оно часто вызывает беспокойство и может вызвать чувство беспокойства или стыда. Чем больше вы пытаетесь вытолкнуть эту мысль из головы, тем больше она упорствует.

Считается, что навязчивые мысли, как их называют, затрагивают около шести миллионов американцев, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Иногда навязчивые мысли связаны с расстройством психического здоровья, например с обсессивно-компульсивным расстройством, когда мысли становятся настолько надоедливыми, что вызывают повторяющиеся действия или навязчивые действия, чтобы предотвратить их появление. Они также распространены при посттравматическом стрессовом расстройстве, которое может быть вызвано опасным для жизни или чрезвычайно стрессовым событием, таким как несчастный случай или насильственное нападение. Но многие люди, которые испытывают такие мысли, не имеют психических расстройств, говорит доктор Керри-Энн Уильямс, преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Навязчивые мысли часто вызываются стрессом или беспокойством. Они также могут быть краткосрочной проблемой, вызванной биологическими факторами, такими как гормональные сдвиги. Например, женщина может испытать всплеск навязчивых мыслей после рождения ребенка.

«Любой жизненный стресс, если он достаточно велик, может увеличить риск появления навязчивых мыслей», — говорит доктор Уильямс.

Периоды стресса и изоляции

В настоящее время многие женщины испытывают сильный стресс из-за изоляции, вызванной пандемией, говорит доктор Оливера Богунович, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Симптомы тревоги также могут часто возникать, когда женщины переходят на другой этап своей жизни. По ее словам, они могут стать более изолированными, у них может развиться страх старения или развития физических заболеваний. Это может привести к всплеску тревоги, а в некоторых случаях и к навязчивым мыслям.

Хотя навязчивые мысли могут беспокоить, они не вредны и не являются признаком того, что у вас есть тайное желание делать то, что приходит вам в голову.

Люди часто слишком смущены или стыдятся говорить об этом, говорит доктор Уильямс. «Часто, когда пациенты говорят мне об этом, они могут предварять это чем-то вроде: «Я не сумасшедшая, но мне приходит в голову эта странная мысль», — говорит она. «Они могут подумать о том, чтобы причинить вред члену семьи, например, ребенку. Когда эта мысль приходит в голову, они приходят в ужас: «Я даже не могу поверить, что это пришло мне в голову. со мной не так».

Выявление навязчивых мыслей

Итак, как определить, что у вас возникают навязчивые мысли? Есть некоторые признаки, которые нужно искать.

Необычная для вас мысль. Навязчивая мысль обычно сильно отличается от ваших типичных мыслей. «Например, это может быть нехарактерно жестоким», — говорит доктор Уильямс.

Мысль надоедливая. Если мысль беспокоит, и вы хотите выбросить ее из головы, возможно, это навязчивая мысль.

Эту мысль трудно контролировать. Навязчивые мысли часто повторяются и не исчезают.

«Чем больше вы думаете об этом, тем больше вы тревожитесь и тем хуже становятся мысли», — говорит доктор Уильямс. Вместо того, чтобы бороться с навязчивыми мыслями, лучше научиться с ними жить. При появлении таких мыслей попробуйте предпринять следующие шаги:

1. Определите мысль как навязчивую. «Подумайте про себя: «Это просто навязчивая мысль; я не так думаю, это не то, во что я верю, и это не то, чем я хочу заниматься», — говорит доктор Уильямс.

2. Не боритесь с этим. Когда у вас появится навязчивая мысль, просто примите ее. «Не пытайся заставить его уйти».

3. Не осуждайте себя. Знайте, что наличие странной или тревожной мысли не означает, что с вами что-то не так.

Когда обращаться за помощью

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если нежелательные мысли начинают нарушать вашу повседневную жизнь, особенно если они мешают вам работать или заниматься любимым делом. Однако, даже если навязчивые мысли не оказывают существенного влияния на вашу жизнь, вы все равно можете обратиться к кому-нибудь за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия — это одна из стратегий, которая часто помогает людям справиться с навязчивыми мыслями. Этот процесс может помочь вам изменить некоторые из ваших общих моделей мышления, что позволит вам лучше справляться с этими мыслями, когда они действительно возникают, и может уменьшить их частоту.

С навязчивыми мыслями также можно справиться, обратившись к основной проблеме, такой как тревога, стресс или личная травма в анамнезе.