Как качаться дома без ничего: Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Содержание

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Первые шаги в силовых тренировках часто начинают с занятий дома.

Как правило, спортивный инвентарь в таких случаях ограничен, либо его нет совсем. При этом быстрый мышечный рост за минимальный промежуток времени хотят получить все.

О том, как накачаться в домашних условиях, пойдет речь в этой статье.

Прогресс без тренажеров

Новичкам, которые только приступают к силовым занятиям, будут приносить результат даже тренировки с весом собственного тела. Для этого используются стандартные упражнения без тренажеров — приседания, отжимания, подтягивания и их разновидности.

Правда, прогресс будет недолгим – от 1 до 3 месяцев. За этот промежуток времени организм адаптируется к однотипным нагрузкам и мышцы прекращают расти.

Как правило, за 3 месяца регулярных занятий новички прибавляют в среднем 3-6 кг мышечной массы.

Если достигнутый результат вас устроит, для его поддержания можно и дальше заниматься дома, не используя дополнительные отягощения.

Если же вы намерены прогрессировать в наборе массы, понадобится инвентарь – гантели, гири, а может, даже небольшая штанга с блинами. Иногда проще купить абонемент в ближайший тренажерный зал.

Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно усложнять нагрузку, меняя тренировочную программу.

Это касается и набора упражнений, и количества подходов, и повторений. Но главное условие для роста мышц – это стабильное увеличение тренировочных весов.

А вот обеспечить рост веса отягощений при занятиях дома для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки довольно проблематично. Поэтому большинство и занимается в тренажерном зале.

Программа домашних тренировок без инвентаря

Тренировка без тренажеров и свободного дополнительного веса может выглядеть по-разному. Но в ней обязательно используются базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Чтобы набирать мышечную массу, мужчинам-новичкам подойдет следующая программа тренировок без железа:

День 1

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

  • укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
  • оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
  • усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего. 

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10. Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

  • Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
  • Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Твердость я II III IV В
Минерал Тальк Гипс Кальцит Флюорит Апатит
Твердость VI VII VIII IX Х
Минерал Ортоклаз Кварц Топаз Корунд Алмаз

Графит 1 – 2 Бокситы 1 – 3
Сера 1,5 – 2,5 Хлорит 2 – 2,5
Киноварь 2 – 2,5 Медь 2,5 – 3
Золото 2,5 – 3 Серебро 2,5 – 3
Бирюзовый 5 – 6 Магнетит 5 – 6,5
Гематит 5,5 – 6,5 Пирит 6 – 6,5
Гранат 6,5 – 7,5 Циркон 7,5