Содержание
Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»
Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.
Шаг первый. Забываем о мифах
Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:
- Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
- Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
- Скручивания пресса также не влияют на жир.
- Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
- Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
- Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.
Шаг второй. Налаживаем питание
После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.
Правило №1.
Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.
Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.
Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.
Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.
Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.
Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.
Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.
Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи.
Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.
Шаг третий. Повышаем активность
Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.
Шаг четвертый. Подбираем упражнения
Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.
Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.
Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму.
Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.
Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.
Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.
Шаг пятый. Воздействуем на кожу
Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду.
Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.
Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.
Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи.
Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.
Шаг шестой. Поддерживаем результат
Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.
Как убрать живот мужчине?
На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики.
В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.
- Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
- Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
- Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
- Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
- Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.
Как убрать живот после родов?
Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.
Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.
Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.
Подведём итоги
Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:
- Корректировку питания
- Повышение физической активности
- Укрепление мышц живота и спины
- Поддержание тонуса кожи
Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.
Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.
Назад в раздел
Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения — 15 февраля 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Ответы на все вопросы.
Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.
Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.
Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин
Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни.
Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:
shutterstock.com
Плохой обмен веществ
Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.
Генетика
Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.
Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.
shutterstock.com
Сидячий образ жизни
Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.
Переедание
Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.
Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.
shutterstock.com
Неправильная осанка в сидячем положении
Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.
shutterstock.com
Стресс и болезни
Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток.
Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.
Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:
*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.
Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.
Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.
Как избавиться от жира на животе
Ходьба
Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.
Бег
Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.
Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.
shutterstock.com
Кардио тренировки
Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.
Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.
shutterstock.com
Плавание
В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий.
Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.
shutterstock.com
Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.
Убираем живот в домашних условиях
При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.
Упражнения для живота
Упражнение «Вакуум»
Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят».
Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.
Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.
shutterstock.com
Планка
В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.
Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.
shutterstock.com
Скручивания вперед
В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.
Подъем/опускание прямых ног
Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.
Скалолаз
В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.
Ножницы
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.
shutterstock.com
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жир на животе — это больше, чем просто неприятность, из-за которой ваша одежда кажется узкой.
Это очень вредно.
Один тип жира на животе, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний (1).
Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.
Однако это заблуждение, так как люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми (2).
Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток брюшного жира.
Вот 19 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.
Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваш организм усваивает из пищи (3, 4, 5).
Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на животе.
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению прироста жира на животе на 3,7% за 5-летний период (6).
Старайтесь ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Отличные источники растворимой клетчатки включают:
- flax seeds
- shirataki noodles
- Brussels sprouts
- avocados
- legumes
- blackberries
SUMMARY
Soluble fiber may help you to lose weight by increasing fullness and reducing calorie absorption.
Старайтесь включать в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.
Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания прекратили их использование.
Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).
6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто ел диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).
Чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.
РЕЗЮМЕ
Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.
Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но он серьезно вреден, если пить слишком много.
Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем также может привести к набору жира на животе.
Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).
Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.
В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.
Результаты показали, что у тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).
РЕЗЮМЕ
Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.
Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.
Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.
Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).
Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).
Обязательно включите хороший источник белка при каждом приеме питания, например:
- Мясо
- FISH
- Яйца
- Dairy
- сывороточный белок
- Beans
Summary
High Prote For Foods High Prote wy What Foods High Proteins Shop Foods.
рыба, нежирное мясо и бобы идеальны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.Стресс может привести к набору жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.
Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).
Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).
Чтобы избавиться от жира на животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.
РЕЗЮМЕ
Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.
Сахар содержит фруктозу, употребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний.
К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).
Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).
Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к набору жира на животе. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует использовать с осторожностью.
РЕЗЮМЕ
Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.
Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.
Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29).
).
В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности.
Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробными упражнениями в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).
РЕЗЮМЕ
Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для похудения талии.
Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе абдоминального жира.
Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).
Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).
В известном Фремингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельных зерен вероятность избыточного жира в брюшной полости была на 17% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).
РЕЗЮМЕ
Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.
Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.
На основании исследований с участием людей с преддиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для потери жира на животе (37, 38).
Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).
Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется получить совет сертифицированного личного тренера.
ОБЗОР
Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.
Сахаросодержащие напитки содержат жидкую фруктозу, из-за которой у вас может появиться жир на животе.
Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (40, 41, 42).
Сладкие напитки даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.
Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (43, 44).
Чтобы потерять жир живота, лучше всего полностью избежать подслащенных к сахар напиткам, таким как:
- Soda
- Punch
- Сладкий чай
- Алкогольные смесители, содержащие сахар
. Например, подслащенные сахаром напитки очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, что может включать жир на животе (45, 46).
16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более в сутки (47).
Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).
Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.
Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.
РЕЗЮМЕ
Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.
Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).
Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания питания может помочь вам контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).
Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.
На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений/веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.
ОБЗОР
Общий совет по снижению веса: всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.
Жирная рыба невероятно полезна.
Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (52, 53).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.
Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).
Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор включает в себя:
- лосось
- сельдь
- сардины
- скумбрия
- анчоусы
РЕЗЮМЕ жирная рыба в целом может улучшить ваше здоровье или прием пищевых добавок.
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем такое же высокое содержание сахара, как в газированных напитках и других подслащенных напитках.
Употребление больших количеств алкоголя может нести тот же риск увеличения абдоминального жира (57).
Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза (58).
Чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким чаем со льдом или газированной водой с долькой лимона или лайма.
РЕЗЮМЕ
Когда дело доходит до набора веса, фруктовый сок может быть таким же вредным, как сладкая газировка. Подумайте о том, чтобы избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.
Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови (59).
Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление брюшного жира (60, 61, 62).
В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) в талии (63).
Прием 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к небольшой потере жира.
Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить зубную эмаль.
Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.
РЕЗЮМЕ
Яблочный уксус может помочь вам немного похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.
Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и повысить иммунную функцию (64).
Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.
Уменьшают жир на животе представители семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).
Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.
Покупайте пробиотические добавки в Интернете.
РЕЗЮМЕ
Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.
Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.
Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (69).
Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.
В обзоре исследований интервального голодания и голодания через день у людей наблюдалось уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (70).
Есть некоторые свидетельства того, что интервальное голодание и голодание в целом может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.
Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.
РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.
Зеленый чай – исключительно полезный напиток.
Он содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), оба из которых ускоряют обмен веществ (71, 72).
EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (73, 74, 75).
РЕЗЮМЕ
Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.
Само по себе выполнение одного из пунктов этого списка не будет иметь большого эффекта.
Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно комбинировать различные методы, доказавшие свою эффективность.
Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.
Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.
Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.
РЕЗЮМЕ
Похудеть и удержать вес будет сложно, если вы навсегда не измените свои привычки питания и образ жизни.
Не существует волшебных способов избавиться от жира на животе.
Потеря веса всегда требует определенных усилий, целеустремленности и настойчивости с вашей стороны.
Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, описанных в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.
6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Избавление от абдоминального жира или жира на животе — распространенная цель по снижению веса.
Абдоминальный жир является особенно вредным. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Некоторые стратегии снижения веса могут быть нацелены на жир в области живота больше, чем на другие части тела.
Вот 6 проверенных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).
Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что приводит к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (7).
Жидкий сахар хуже в этом отношении. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что у детей на 60% выше вероятность развития ожирения с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Попробуйте свести к минимуму количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного исключения сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть
основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка
Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.
Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель — похудеть, добавление белка может стать единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (15).
Белок может быть особенно эффективен для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше брюшного жира (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения брюшного жира у женщин в течение 5 лет (17).
Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.
Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.
Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный протеин, — это полезный и удобный способ увеличить общее потребление. Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может
повысить метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом
похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Потребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу на весах в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота и вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы соблюдаете высокий уровень потребления белка.
Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди уменьшают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, а аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области
живота, вокруг органов и в печени.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь сбросить вес. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.
Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна.
Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).
Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (29, 30).
Прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Резюме Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна
могут привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Помощь в уменьшении брюшного жира является одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья.
Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно.
В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют повторному накоплению абдоминального жира у людей после потери веса, а это означает, что физические упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром (35).
Резюме Упражнения могут быть очень
эффективными для уменьшения брюшного жира и получения многих других преимуществ для здоровья.
6.
Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как увеличение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение нездоровых углеводов.
В этих статьях вы найдете калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Практический результат
Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.