Как начать зож в 40 лет: Здоровый образ жизни 40+

Здоровый образ жизни 40+

Здоровый образ жизни женщинам 40+

Переступаем опасный рубеж без страхов и опасений. Нет никакого секрета в том, что женский организм гораздо легче справляется со всеми стрессовыми ситуациями, простудными заболеваниями и усиленной физической и эмоциональной нагрузкой. Волшебным средством женщин являются эстрогены — гормоны, стимулирующие работу всех органов и помогающие перерождению клеток и быстрому возобновлению работы всей системы. Но наступает момент, когда женское здоровье приближается к опасному рубежу — наступлению менопаузы. В этот момент количество выработанных эстрогенов резко снижается, а женский организм оказывается на опасной границе.

И вот здесь нужно начать заботиться о себе самой: Изменить режим питания; Тренировать свое тело; Отказаться от вредных привычек; Следить за своим состоянием; Больше бывать на воздухе. Это как маленький ребенок, не умеющий ходить, который держится за мамину руку. Как только мама руку отпускает, малышу приходится стоять и идти самому. Сначала медленно и неуверенно, а затем — твердо и с пониманием всех своих действий.

Прощаемся с лишними калориями без малейшего сожаления Самое главное после 40 лет — правильное питание. В рационе обязательно должны остаться все составляющие: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Но вот с огромным количеством калорий, с которым справлялись эстрогены, придется попрощаться.

Есть правила правильного питания для женщин, которые хотят оставаться красивыми.

• Потребляйте не меньше 60 граммов белков в сутки;
• Не забудьте добавить в меню молочные продукты;
• Рыбу и птицу лучше варить на пару или запекать, а не жарить;
• Жирную свинину и баранину следует вычеркнуть из своего меню;
• Картофель на гарнир нужно сочетать с большим количеством зелени или моркови, свеклы, свежих огурцов, капусты;
• На полочке с крупами лучше оставить только коричневый рис и гречку;
• Один раз в неделю можно съедать на завтрак яичницу из двух яиц;
• Если вам очень нравятся бобовые — не запрещайте их: просто ограничьте их употребление и хорошо проваривайте.

Не даем своим мышцам расслабляться. Соблюдать  — здоровый образ жизни не значит просто питаться правильно. Кожа начинает резко терять свою упругость, мышцы атрофируются, становятся дряблыми. Но ни одна женщина этого не допустит! Умеренно нагружать свой организм нагрузками — это то, что нужно. Не обязательно записываться в зал и измучивать себя часовыми тренировками. Есть несколько секретов: Перестаньте подниматься и спускаться на лифте (если вы, конечно, живете не на десятом этаже), приучите себя ходить по ступенькам; Проснувшись утром, не вставайте с кровати, пока не поднимете 10 раз вверх ноги — по одной или две сразу; Готовьте еду стоя: нарезайте салаты, овощи на борщ, чистите картошку; Минимум 2 раза в неделю проводите генеральную уборку — это полезно для фигуры и является лучшей профилактикой аллергии на пыль в доме; Наберите в пятилитровую баклагу воду и поднимайте каждой рукой по очереди, пока руки не устанут.

Наполняем свои клеточки живительным кислородом. Следует всерьез задуматься о том, чтобы отказаться от алкоголя и курения. Избавляйтесь от всех врагов организма, давайте ему шанс просуществовать подольше. Приучите себя гулять каждый вечер минимум по полчаса. Если не можете найти на это время, заведите себе собаку. Это маленькое чудо заставит вас гулять 2–3 раза в день. Насыщаясь кислородом, организм начинает восстанавливаться. Дышат клетки головного мозга, сосудов, насыщенная кровь бежит к сердцу, которому становится работать намного легче. Полезны утренние и вечерние прогулки, когда сама природа дышит и дает дыхание вам. Ежедневно отслеживаем свое состояние Начинать заниматься своим организмом, менять образ жизни нужно с осторожностью. При первых признаках головокружения, покалывания в области сердца, головной боли берите тонометр и измеряйте давление. Следите за стулом, за общим состоянием. Научитесь взвешиваться утром до завтрака в одно и то же время. Старайтесь соблюдать режим и больше двигаться. Соблюдая хотя бы треть рекомендаций, вы уже через месяц почувствуете себя совсем иначе — бодрой и жизнерадостной. А еще через пару лет никому даже в голову не придет сказать, что вам за 40!

Внимание!

Просмотров: 9

Дата публикации: 10 ноября 2022 г. 

Осенне-зимний период для нас неприятен не только простудами, но и холодами. Не многих счастливчиков бодрят осеннее ненастье и зимние морозы, некоторым приходится постоянно зябнуть, что снижает жизненный тонус и ухудшает настроение.

Питание, спасающее от холода и гриппа

Защититься от холодов в осенне-зимний период можно, соответствующим образом изменив свое питание. Диетологи советуют забыть на некоторое время о диетах и голоданиях и от легкой пищи перейти к более калорийной, дающей организму больше энергии и согревающей. Наиболее предпочтительными в это время года являются следующие продукты и блюда:

• Белки (мясо, рыба жирных сортов, молоко) и сложные углеводы (каши, хлеб). Они обеспечивают организм достаточным количеством калорий для поддержания необходимой температуры тела.
• Жидкая и полужидкая горячая пища. Важный элемент зимнего питания. Супы, сваренные на мясных бульонах (желательно с удалением жира), рагу, тушеное мясо с подливой, чай и кофе с молоком, какао очень полезны в это время года. Во-первых, горячие блюда и напитки согревают, во-вторых, для их переваривания не требуется дополнительной энергии, которая направляется на борьбу организма с холодом.
• Продукты питания, поднимающие настроение. Индейка, бананы, кофе и шоколад содержат вещества, повышающие тонус и препятствующие сезонным депрессиям. А в хорошем настроении человек легче переносит все невзгоды.
• Фрукты и овощи. Необходимые составляющие питания в любое время года, но в холода предпочтительно употреблять их в запеченном или тушеном виде. Без тепловой обработки лучше употреблять плоды с большим содержанием витамина С — цитрусовые, ягоды, квашеную капусту.
• Специи и пряности. Прекрасно не только согреют, но и защитят от гриппа и других сезонных заболеваний такие растения, как чеснок, лук, хрен, имбирь, перец, корица.

Подробнее…

Как женщине улучшить свое самочувствие после 40 лет

Просмотров: 40

Примерно с сорока лет женский организм начинает постепенно перестраиваться и становится особенно уязвимым. Это связано с гормональными изменениями.

Подробнее…

Переступаем опасный рубеж без страхов и опасений

Просмотров: 73

Нет никакого секрета в том, что женский организм гораздо легче справляется со всеми стрессовыми ситуациями, простудными заболеваниями и усиленной физической и эмоциональной нагрузкой. Волшебным средством женщин являются эстрогены — гормоны, стимулирующие работу всех органов и помогающие перерождению клеток и быстрому возобновлению работы всей системы.

Но наступает момент, когда женское здоровье приближается к опасному рубежу — наступлению менопаузы. В этот момент количество выработанных эстрогенов резко снижается, а женский организм оказывается на опасной границе. И вот здесь нужно начать заботиться о себе самой:

Подробнее…

Здоровый образ жизни женщины после 40 лет: необходимость соблюдения

Просмотров: 293

Дата публикации: 15 марта  2022 г. 

После 40 лет в организме женщины происходят определенные возрастные изменения, скорость протекания которых зависит не только от генетики, но и режима дня и питания, наличия вредных привычек, правильной организации собственного времени и многого другого.

Сначала переход к здоровому образу жизни покажется слишком сложным, но вы быстро втянетесь. Главное, не бросить внедрять изменения.

Что такое здоровый образ жизни? В ЗОЖ женщины входит комплекс мероприятий, который необходимо регулярно выполнять, чтобы поддерживать красоту и здоровье. Если раньше внутренних резервов организма хватало для этого, то со временем негативное влияние внешних факторов отражается на внешнем виде и самочувствии.

Подробнее…

Питание 40+, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность

Просмотров: 89

Дата публикации: 08 апреля 2021 года

Стечением времени организм женщины претерпевает изменения. После 40 лет начинает снижаться функция яичников, что имеет довольно неприятные последствия: тусклость кожи, морщины, остеопороз и другими изменения. Также в этом возрасте могут возникать болезни, связанные с наследственностью, плохой экологией, стрессами. Нередки и профессиональные заболевания.

Подробнее…

Еще статьи…

1. Как поддерживать здоровье женщинам после 40-45 лет

2. Лучшие способы оставаться здоровым после 40 лет

3. Простые трюки, которые помогут улучшить ваше самочувствие после 40 лет

4. Семь способов сохранить здоровье после 40 лет

Здоровый образ жизни для женщин после 40 лет — 45плюс

Все мы с детства знаем, что нужно соблюдать здоровый образ жизни, но до определенного возраста над этим комплексным понятием мало кто задумывается. После 40 лет женщине, чтобы оставаться молодой, привлекательной и здоровой, просто необходимо придерживаться принципов ЗОЖ. Поэтому важно понимать, что входит в это понятие.

Содержание:

1. Здоровый образ жизни женщины после 40 лет: необходимость соблюдения
2. Плюсы здорового образа жизни
3. Здоровый образ жизни в 40 лет женщине: факторы, советы, рекомендации
4. С чего начать?

Здоровый образ жизни женщины после 40 лет: необходимость соблюдения

После 40 лет в организме женщины происходят определенные возрастные изменения, скорость протекания которых зависит не только от генетики, но и режима дня и питания, наличия вредных привычек, правильной организации собственного времени и многого другого.

Сначала переход к здоровому образу жизни покажется слишком сложным, но вы быстро втянетесь. Главное, не бросить внедрять изменения.

Что такое здоровый образ жизни? В ЗОЖ женщины входит комплекс мероприятий, который необходимо регулярно выполнять, чтобы поддерживать красоту и здоровье. Если раньше внутренних резервов организма хватало для этого, то со временем негативное влияние внешних факторов отражается на внешнем виде и самочувствии.

Без умеренных физических нагрузок невозможно нормальное соблюдение ЗОЖ.

Возраст 40-45 лет предполагает снижение выработки женского гормона эстрогена, который участвует в большом количестве различных процессов. Этот гормональный дисбаланс заключается в появлении лишнего веса, потере мышечной массы, замедлении обменных процессов, изменении тургора кожи. И вот тогда женщина понимает, что необходимо пересмотреть привычный порядок дел. Многие сомневаются, миф или реальность все принципы ЗОЖ женщины после 40, но отзывы и результаты тех, кто им следует, убеждает в правильности выбранной стратегии. Стоит только посмотреть на фото знаменитостей, перешагнувших сорокалетний рубеж. Несмотря на работу стилистов и визажистов, по их внешнему виду сразу заметно, кто тщательно следит за собой.

Плюсы здорового образа жизни

Чтобы мотивировать себя правильно питаться, заниматься спортом, соблюдать другие принципы, важно понимать, какие преимущества имеет соблюдение здорового образа жизни. К ним относятся:

• Снижение рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульты, инфаркты), диабета. Укрепляется иммунитет, благодаря чему женщина меньше болеет сезонными болезнями, больше уделяя времени себе и своим близким. Также реже происходит обострение хронических недугов – ЗОЖ является хорошей профилактикой.
• Увеличивается работоспособность. Не стоит думать, что после 40 лет ухудшается память, меньше молодых коллег успеваешь. Достаточное количество витаминов и минералов, регулярные занятия спортом, свежий воздух способны снизить утомляемость, позволяют больше сил отдавать работе.
• Улучшение работы мозга. Регулярные умеренные физические нагрузки, выполнения несложных упражнений, физкультура улучшают кровообращение. В результате клетки мозга лучше питаются кислородом, что отражается на его функционировании.
• Поддержание физической красоты. Каждый человек знает, что здоровый образ жизни помогает при похудении. Это особенно важно после 40-45 лет, когда тело начинает меняться из-за нехватки эстрогена.

Сначала перестроить свой режим и привычки очень сложно, но в процессе работы над собой улучшается не только здоровье и внешний вид, но и развиваются такие качества, как целеустремленность, нацеленность на результат.

К минусам ЗОЖ можно отнести необходимость изменить привычный жизненный распорядок, поэтому важно запастись поддержкой близких, объяснив им важность этого шага для вас.

Здоровый образ жизни в 40 лет женщине: факторы, советы, рекомендации

Давно известно, что основа долголетия – это соблюдение определенных правил, к которым относятся занятия спортом, правильное питание и выполнение обязательных косметических процедур. Рассмотрим каждое направление подробнее.

После 40-45 лет нужно исключить из рациона слишком жирные продукты, сделав упор на зелени, овощах, фруктах.

Физические упражнения

После 40 лет большинство женщин замечают, что немного, но поправились, кожа потеряла свою упругость. Это происходит по ряду причин, среди которых естественная потеря мышечной массы, снижение двигательной активности, уменьшение метаболизма. Чтобы противостоять этому, женщине рекомендуем:

• Начните заниматься каким-либо спортом. Это может быть бег, плаванье, волейбол или другие виды. Важно, чтобы вам было интересно, вы получали удовольствие от этого.
• Старайтесь в течение дня больше двигаться. Для этого можно использовать лестницу, а не лифт, чаще заниматься уборкой в доме или готовить есть на ногах.
• Начинайте утро с зарядки. Ее рекомендуется выполнять, не вставая с кровати. Она улучшает кровообращение, заряжает энергией на весь день.

Мешает соблюдать эти простые правила только лень. Также категорически запрещается курение, которое провоцирует возникновение большого количества проблем.

Здоровое питание

Необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него все вредные продукты. К ним может относиться кофе, жирное мясо, жареные или копченые блюда, соления, сладости, соль и сахар в больших количествах, алкоголь.

После 45 лет следует уменьшить суточную норму калорий, она должна составлять не более 1150 ккал.

Суть правильного питания заключается в следующем:

• Суточная норма белка должна составлять не менее 60 г. Большая часть – животного происхождения. Он содержится в мясе нежирных сортов (курятина, говядина, постная свинина, крольчатина).
• Обязательно ввести в рацион кисломолочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием, усвоение которого с годами снижается, улучшают работу пищеварительной системы.
• Не следует забывать о таких компонентах рациона, как яйца, рыба, свежая зелень, овощи и фрукты. Они являются источником важных минералов и витаминов (что особенно важно для беременных).

Следить за своим здоровьем

Важной составляющей ЗОЖ является личная гигиена, использование специальных косметических средств, закаливание, регулярное посещение врачей для прохождения профилактических осмотров. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную медицинскую консультацию, перейдите на http://45плюс.рф/registration/.

Чтобы сохранить молодость после 40 лет, важно использовать специальные кремы, маски и прочие средства.

С чего начать?

Многие задаются вопросом, как начать ЗОЖ в 40 лет? Для начала достаточно воспользоваться такими рекомендациями:

• Найдите спорт по душе. Тренировки должны быть в удовольствие.
• Вникните в суть здорового питания. Это позволит самостоятельно формировать рацион, который нужен организму, понимая, от чего следует отказаться.
• Составьте распорядок дня. Это поможет самоорганизоваться, отслеживать полноту выполнения всех требований и рекомендаций.
• Найдите людей, которые смогут вас поддержать или станут единомышленниками. Так намного проще преодолевать возникающие сложности.

Также важен психологический настрой, ведь без хорошего настроения все остальное не имеет смысла.

Рекомендованное видео:

Дата публилкации: 17 Января 2018

27822
0
0

ИНТЕРАКТИВ

Пройдите тестирование!

Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье — особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.

10 здоровых привычек, которые нужно выработать к 40 годам

Автор:

Риза Конрой, доктор медицины

Темы:

• Здоровье и благополучие
• Первичная помощь

26 ноября 2018 г.

Сорок лет — достаточный срок, чтобы мы застряли на своем пути.

Что же нам делать, когда нам исполнилось четыре десятилетия? Я рекомендую тем, кому за 40, серьезно взглянуть на свою жизнь — физически, умственно и духовно.

Самоанализ может включать нашу работу, здоровье, отношения и даже то, как мы едим. Уделяем ли мы одинаковое время важным для нас вещам? Или мы принимаем определенные аспекты нашей жизни как должное?

Для многих 40 лет означает остановиться, чтобы оценить, чего мы хотим в жизни. Вот несколько советов, как найти свой путь, если вы того пожелаете:

1. Начните профилактическое медицинское обслуживание

  40 лет обычно означает принятие активных мер для поддержания своего здоровья. Ежегодно посещайте врача для осмотра. Сделайте прививки, лабораторные исследования (например, проверьте уровень холестерина и глюкозы), сделайте мазок Папаниколау и маммографию для женщин. Для мужчин убедитесь, что вы ежегодно проходите обследование яичек у врача и ежемесячно самостоятельно.

2. Сохранять позитивный настрой

  Если вы пересмотрите свои цели и то, как вы тратите свое время, вы станете более целенаправленными в своей повседневной жизни и сможете реализовать свои долгосрочные амбиции. Выработайте привычку благодарить. Это полезно для сердца и души. Устройте ежемесячное свидание. Держите хорошую компанию. Делайте комплименты людям. Смейтесь и улыбайтесь. Сначала запланируйте развлечения, а потом работу. Эти предложения могут помочь восполнить то, кто мы есть.

3. Сон

  Нам нужно семь-девять часов сна каждую ночь. Если мы сможем избежать пробуждающего нас звона будильника, тем лучше. Избегайте электроники за два часа до сна и не берите телефон в постель.

4. Упражнение

  Прекратите сидеть. Приобретите стол для стояния или беговой дорожки. Делайте микроперерывы. Встаньте и сделайте упражнения на растяжку или прогуляйтесь. Делайте стационарные упражнения. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы улучшить мышечную силу.

5. Ешьте больше здоровой пищи

  Найдите местный рынок и посещайте его. Найдите заменители, такие как сухофрукты и батончики мюсли, для закусок с высоким содержанием сахара и жира. Избегайте фаст-фуда и еды вне дома. Готовьте здоровую пищу дома. Если вы едите вне дома, планируйте заранее пойти в какое-нибудь здоровое место. Запросите в меню варианты с низким содержанием жира и соли.

6. Пейте больше жидкости

  Наше тело на три четверти состоит из жидкости. Чем лучше мы увлажнены, тем лучше выглядит наша кожа и тем лучше мы себя чувствуем. Если вам не нравится вода, приправьте ее порошками.

7. Приведите свои финансы в порядок

  Проверьте свой пенсионный план. Вы на верном пути? Имейте резервные фонды на случай катастрофы, например, потери работы или ухудшения здоровья. Сократите расходы, если сможете.

8. Поддерживайте здоровую сексуальную жизнь

  Да, возможно, сначала у нас был отличный секс, теперь мы просто соседи по комнате. В среднем раз-два в месяц. Сделайте это романтично. Это заставит вас чувствовать себя здоровее и спокойнее. Оргазмы уменьшают стресс и помогают сжигать калории.

9. Борьба с пороками

  Алкоголь, сигареты и другие потенциальные зависимости, такие как поход по магазинам, видеоигры или азартные игры, могут вызвать стресс. Но отказ от такой привычки может принести пользу. Качество жизни может улучшиться, если вы остановитесь. Обратитесь за поддержкой к своему врачу или людям из вашего сообщества.

10. Медитируйте

Если вы уделите время медитации, это поможет вам понять свое текущее состояние ума. Это также может дать мир и руководство для лучшего пути.

Доктор Риза Конрой — главный врач Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. В 2017 году она вошла в 10 процентов лучших врачей страны по степени удовлетворенности пациентов.

Посетите сайт Ohio State Health & Discovery, чтобы узнать больше о здоровье, благополучии, инновациях, исследованиях и научных новостях от экспертов штата Огайо.

Посетите сайт health.osu.edu

40 способов оставаться здоровым после 40 лет

Если вы видите это, поздравляем! Вы пережили 40 лет! Теперь продолжайте читать эту историю, чтобы вы могли дожить до 80 и более лет. Мы спросили лучших врачей страны, диетологов и специалистов в области психического здоровья, как вы можете оптимизировать себя и жить счастливее, здоровее и дольше, чем когда-либо. Нажмите, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Трудно не заметить изменения, через которые проходит наше тело, но глубинные причины могут быть не столь очевидны. «По мере того, как мы становимся старше, мы можем испытывать гормональные изменения, которые могут изменить способ метаболизма пищи и то, как наш организм использует и производит энергию», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. «В результате многих может разочаровать реальность, когда они замечают больше жира посередине (особенно у женщин)». А чтобы узнать больше о том, как держать живот под контролем, см. 50 способов уменьшить живот.

Rx: Примите тот факт, что ваше тело просто не перерабатывает пищу таким же образом, и примите осознанный образ жизни, в котором вы сможете сделать более здоровый выбор.

Shutterstock

Это не точная наука, но изменения настроения, энергии или сна могут означать, что ваш уровень сахара в крови может быть не в порядке. «Важно, чтобы мы ели постоянно, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, что на самом деле является ключом [к тому, чтобы оставаться в форме после сорока]. Жир, который имеет тенденцию накапливаться вокруг живота, зависит от уровня сахара в крови и уровня кортизола», — говорит Смит.

Rx: Хороший способ стабилизировать ситуацию — избегать скачков и падений уровня сахара в крови, вызванных пустыми углеводами, такими как белый хлеб и макароны. Посмотрите 20 самых вредных привычек, связанных с углеводами, для вашей талии, чтобы знать, чего следует избегать.

Shutterstock

Скорее всего, вам не в первый раз говорят сократить потребление кофе, но пора это сделать! «Что касается кофеина, я бы посоветовал около одного стакана в день. В зависимости от того, что вы едите, это от 35 до 80 мг в день, но на самом деле не более того», — говорит Смит. «Также знайте, что кофе без кофеина не означает отсутствие кофеина». Слишком много кофеина может вызвать бессонницу, раздражительность, и, если его использовать в качестве быстрого средства от упадка сил, а не употреблять цельные продукты, вы лишаете свое тело возможности правильно питаться, что не устранит лежащую в основе усталость.

Подробнее: 35 фактов о кофеине, которых вы не знали

Shutterstock

Неважно, сколько нам лет, провалы энергии и дурацкие пристрастия всегда могут сбить нас с толку. «Клинически у людей нет проблем с контролем уровня сахара в крови, но они могут чувствовать, когда их уровень сахара в крови не сбалансирован», — говорит Смит. «Подсказки к этому — чувство сильной усталости в течение дня, пробуждение очень уставшим или энергетические сбои. Когда это рушится, нам, вероятно, нужно поесть, но происходит то, что люди употребляют кофеин, который может усугубить ситуацию».

Rx: Когда вы чувствуете, что ваша батарея разряжается, ешьте продукты, богатые белком или полезными жирами, такие как курица, рыба или орехи, чтобы выровнять уровень сахара в крови.

Shutterstock

Легко увлечься миром быстрых решений и «волшебных пилюль», но будьте осторожны, когда дело доходит до пищевых добавок. «Я рекомендую проверить свой витамин D, чтобы увидеть, сколько и нужно ли вам принимать добавки», — говорит Смит. «Большинство людей могут извлечь пользу из добавок с пробиотиками или рыбьим жиром, но всегда разумно поговорить с профессионалом о своей диете и попросить кого-нибудь с опытным взглядом посмотреть на анализ вашей крови». И пока вы находитесь у врача, вот 20 вопросов, которые вы должны задать своему врачу.

Shutterstock

Когда вам было 20, вы могли спать всего четыре или пять часов, но эти дни давно прошли. Вас, вероятно, тянет в миллион разных направлений, но для вашего здоровья и здравомыслия крайне важно, чтобы вы высыпались по расписанию каждую ночь. «Нам нужно семь-восемь часов сна в сутки», — говорит Смит. «Кроме того, когда мы становимся старше, нам может понадобиться больше сна».

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Одно из самых больших изменений, с которыми мы сталкиваемся в возрасте 30–40 лет, заключается в том, как наш организм использует и перерабатывает калории. Всегда опасающееся замедление метаболизма на самом деле является реальностью. «Сосредоточьтесь на сокращении пустых калорий, потому что они быстро накапливаются и не оставляют чувства сытости. Не тратьте свои потребности в питательных веществах на продукты с пустыми калориями, такие как чипсы, безалкогольные напитки и сиропы для латте», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. RD, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. А чтобы узнать о других продуктах, которых следует избегать, см. 100 самых нездоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Если вы никогда не любили завтракать, лучше поздно, чем никогда. «Время приема пищи очень важно для вашего метаболизма», — говорит Крэндалл. «Лучшее, что мы можем сделать, — это убедиться, что наш организм «заправляется топливом», съев завтрак в течение первого часа после пробуждения». Это поможет вам насладиться некоторыми из этих 21 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы завтракаете!

Shutterstock

Важно не только запустить свой метаболизм первым делом с утра со здорового завтрака, но и поддерживать его в рабочем состоянии, вы должны есть постоянно в течение дня. Крэндалл предлагает есть каждые четыре-шесть часов после завтрака, чтобы ваше тело питалось энергией и эффективно использовало энергию, что может помочь в достижении любых целей по сжиганию жира. Идеи для легкого завтрака можно найти в статье «42 лучших завтрака после 40»!

Shutterstock

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы постоянно искать белок. Это питательное вещество имеет решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы по мере старения. «Важно убедиться, что у нас есть от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Это идеально, чтобы помочь сохранить эту мышечную массу сильной», — говорит Крэндалл. Чем больше у вас мышц, тем меньше общего жира остается на вашем теле. «Меньшая мышечная масса означает более высокий процент жира в организме. В состоянии покоя мышечная масса тела активна, сжигая калории, поэтому наличие большего количества мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Жир в состоянии покоя неактивен, поэтому общий метаболизм замедляется». — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук и основательница популярной диеты F-Factor. Вот как есть белок для максимальной потери веса!

Shutterstock

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны для здоровья, но питательные вещества особенно важны с возрастом для предотвращения и борьбы с проблемами, которые могут возникнуть, такими как повреждение кожи или даже некоторые виды рака. «Я также думаю, что в этом возрасте мы думаем об антиоксидантах и ​​здоровье клеток. Может быть, наши суставы болят немного больше. вашей диеты», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

В последнее десятилетие в моду вошли жиры. Но независимо от шумихи, полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, невероятно полезны для вашего здоровья и функций организма. «Увеличив потребление омега-3, вы действительно можете помочь уменьшить боль в суставах. В свои 20 лет вы вообще не чувствовали свои суставы — вы просто думали, что вы Гамби, — но сейчас самое время быть добрее к своим суставам, чтобы оставаться активным, чтобы у вас была возможность делать то, что вам нравится», — говорит Крэндалл.

The Rx: Дикий лосось — наш любимый источник омега-3.

Shutterstock

Может внезапно возникнуть ощущение, что вам нужно стереть все, чему вы научились за последние 20 лет или около того в отношении упражнений, но нет необходимости отказываться от ваших любимых тренировок — просто измените их. «Найдите различные модификации для своей деятельности и сохраняйте позитивный настрой. Возможно, вы не сможете выйти на улицу и выполнить те же длинные пробежки, которые вы делали раньше, или поднимать такой же тяжелый вес, но все же есть отличные варианты с меньшим воздействием, такие как езда на велосипеде или занятия с более легким весом. подъем с более частыми повторениями», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Когда вы были моложе, последнее, о чем вы, вероятно, думали, было здоровье вашего сердца, но помнить о своем тикере очень важно, когда мы становимся старше. Чем раньше вы сделаете здоровье сердца своим приоритетом, тем лучше, потому что профилактика — это самая эффективная мера, которую вы можете предпринять.

Rx: «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки и продуктах с низким содержанием холестерина, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. Кроме того, обратите внимание на более полезные жиры и масла и постарайтесь исключить из рациона обработанное мясо, такое как бекон», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

На этом этапе своей жизни вы также должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать для их укрепления. «После 40 лет важно убедиться, что вы поддерживаете здоровье костей, чтобы избежать развития остеопороза. Обычно он возникает у людей старше 50 лет и увеличивает риск переломов. с витамином D и умеренными физическими упражнениями», — говорит Цукерброт. Достаточно трех порций молочных продуктов, но поговорите со своим врачом, если вам нужна дополнительная помощь в подборе суточной дозы. И если вам нужны идеи, ознакомьтесь с 20 лучшими продуктами, богатыми кальцием, которые не являются молочными.

Shutterstock

Пожилые люди обычно имеют более высокий риск дефицита витамина B12, поскольку наша способность усваивать этот витамин снижается. «Витамин B12 важен для правильной работы нервной системы и производства эритроцитов. Пожилые люди должны стремиться к 2,4 мкг в день», — говорит Цукерброт. B12 можно найти в молочных продуктах, яйцах и рыбе. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, а если нет, он может предложить варианты добавок.

Shutterstock

Ваши 40 лет могут быть беспокойным временем из-за карьерных перемен и семьи. Реальность такова, что хаос, вероятно, не исчезнет в ближайшее время. «Я думаю, что важно действительно понимать, что ситуация не улучшится, поэтому профилактика — ваш лучший ключ», — говорит Крэндалл. «Начните работать над собой сегодня, а не через 10 лет. Мы знаем, что в среднем люди набирают от 1 до 2 фунтов в год, поэтому, если вы работаете над собой сейчас и ваш метаболизм все еще работает хорошо, я думаю, что это действительно полезно в долгосрочной перспективе».

Shutterstock

Иногда привести свой рацион в порядок так же просто, как купить новую посуду. «Использование тарелок меньшего размера, чтобы сократить размер порций, может быть полезным», — говорит Крэндалл. Откажитесь от 12-дюймовых и начните использовать 9-дюймовые. Такой обмен может привести к значительному сокращению калорий.

Shutterstock

Вам может казаться, что вы жонглируете чужими приоритетами, но не своими собственными, но важно понимать, что вам не нужно идти к своим собственным целям в одиночку. «Наши 30-40-летние могут быть довольно загруженным временем для работы, семьи и друзей, поэтому планирование заранее может быть очень полезным», — говорит Крэндалл. «Даже если вы готовите еду с друзьями, встречайтесь в воскресенье, чтобы обменяться здоровой едой на неделю. С чем-то подобным вы, по крайней мере, едите дома, а не ходите куда-нибудь поесть». Составьте меню из этих 26 продуктов, чтобы выглядеть и чувствовать себя молодо!

Shutterstock

То, что вы ставите на первое место потребности всех остальных, не означает, что вы должны отбросить свои собственные потребности в окно. Как никогда важно освободить место для себя. «Я думаю, что между работой, общественной жизнью и семьей не обязательно становится легче, поэтому вам нужно защищать себя», — говорит Крэндалл. «Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь, ведете активный образ жизни и включаете эти ключевые элементы в здоровый образ жизни. тренажерный зал, когда у вас есть свободная минутка».

Shutterstock

Если вы обнаружите, что из-за скуки сокращаете пробежки или прогулки, наймите друга, который поможет вам добраться до финиша. «Привлечение друзей на прогулку может сделать ее более интересной для вас, что на самом деле может продлить прогулку или прогулку», — говорит Крэндалл. Если планы не совпадают, попробуйте позвонить другу во время ежедневной прогулки, чтобы сделать это занятие более приятным, чтобы вы продолжали заниматься и доводить дело до конца.

Shutterstock

Достаточно трудно собрать всю семью на обед и найти время, чтобы приготовить его, так что не корите себя, если сегодня вечером вы пропустили этот причудливый рецепт лазаньи. «Постарайтесь найти максимальную отдачу от затраченных средств в еде», — говорит Крэндалл. «Ищите то, что удобно делать, а не рецепт на двух страницах. В большинстве случаев это все равно невозможно». Сокращение подготовки значительно облегчит достижение ваших целей в области здоровья.

Shutterstock

Что может быть лучше, чем делегирование ответственности, чтобы сократить время, затрачиваемое на приготовление здоровой пищи? «Сейчас наблюдается сдвиг в сторону полуфабрикатов или услуг по доставке еды», — говорит Крэндалл. «Для семей, которые едят дома, это может быть полезно, если они удовлетворяют свои потребности в питании». Нужна помощь в выборе? См. Лучший сервис доставки еды для каждого плана питания.

Shutterstock

То, что могло работать на вас 20 лет назад, может уже не работать. Когда дело доходит до питания, очень важно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего меняющегося тела. «Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам сориентироваться в продовольственной базе, будь то еда, которую вы готовите дома или едите вне дома. выбор в целом», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Способны ли вы бегать, ходить, плавать или кататься на велосипеде — что бы вы ни делали, не прекращайте двигаться. «Когда нам исполняется 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу — примерно полфунта мышц в год», — говорит Цукерброт. «Это приводит к замедлению обмена веществ. Неактивные люди могут терять до 3-5% мышечной массы в год. Активный образ жизни может помочь уменьшить это». Попробуйте эти семь способов сделать вашу тренировку на 500% эффективнее!

Shutterstock

Если вы еще не поняли, то интенсивные занятия в тренажерном зале не исправят вред от этого гамбургера и картофеля фри, как это было 20 лет назад. «Если человек ест то же самое, что он ел в 40 и 50 лет, и в 20 лет, он будет прибавлять в весе, потому что его метаболизм медленнее и потому что у него меньше мышечной массы от природы», — говорит Цукерброт. Станьте серьезнее и начните быть более внимательным и разборчивым в выборе еды. Точная настройка ваших пищевых привычек сейчас позволит вашему телу функционировать лучше в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Возможно, вы чувствовали себя неудержимо в расцвете сил, бегая по пять миль и поднимая тяжелые веса. Но с возрастом наши тела не могут выдерживать такой же уровень интенсивности. «Когда мы становимся старше, у нас могут быть разные боли в теле, и вещи могут ощущаться по-другому. Когда вы молоды, вам может сойти с рук выполнение более высокоинтенсивных тренировок, и я думаю, что люди действительно полагаются на это, чтобы оставаться в форме и оставаться стройными. в то время как движение очень важно, нам нужно делать то, что хорошо для нашего тела, когда мы становимся старше», — говорит Смит.

Shutterstock

Если вы когда-нибудь усердно ходили в спортзал после запоя на выходных, вы не одиноки. Часто мы прибегаем к физическим упражнениям, чтобы исправить ошибки в питании, но это решение не вечно. «Я увижу много хронических физкультурников, которые будут использовать упражнения как форму избавления от калорий», — говорит Смит. «Наша способность делать это по мере того, как мы становимся старше, меняется — наши тела меняются, и наш метаболизм меняется».

Rx: Важно отделять еду от физических упражнений и сосредоточиться на правильном питании. Сделайте упражнения чем-то, что не будет изнурять ваше тело».

Shutterstock

С возрастом у нас резко меняется соотношение жира и мышц, потому что становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. «После 40 лет люди должны стараться поддерживать, если не увеличивать, свои мышечные запасы и сухую массу тела», — говорит Цукерброт. «Больше сухой мышечной массы снизит процентное содержание жира в организме и предотвратит замедление метаболизма. Силовые или силовые тренировки более эффективны, чем сердечно-сосудистые, для сохранения драгоценной мышечной массы. Исследование, проведенное Journal of Applied Physiology показал, что тренировки с отягощениями значительно увеличили безжировую массу тела у участников, в то время как сердечно-сосудистые упражнения значительно ее уменьшили». кардиотренировки, если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес. «Кардиотренировки стимулируют аппетит, и люди иногда съедают больше, чем если бы они не тренировались, — говорит Цукерброт. калории, сожженные в спортзале, и недооценивают потребление калорий» 9.0003 Shutterstock

Если вы никогда не записывали, что вы едите, это может увеличить вашу потерю веса или результаты в фитнесе в десять раз. Ведение дневника питания — хороший способ следить за тем, что вы едите и как часто тренируетесь. Записывая свой прогресс и регулярно просматривая его, вы сможете лучше оценить свою отправную точку и выявить любые области, которые могут вас сдерживать.

Подробнее: Экспертное руководство по ведению дневника питания для эффективного похудения

Shutterstock

Посещение тренажерного зала укрепит ваше тело, а медитация улучшит ваш ум. Исследование опубликовано в JAMA Internal Medicine предполагает, что ежедневная медитация может помочь уменьшить стресс, тревогу, депрессию и даже боль. Если вы никогда не пробовали медитировать, йога также может быть хорошей практикой для начала, которая поможет вам войти в такое состояние осознанности.

Shutterstock

Проконсультироваться с тренером по вопросам фитнеса и обратиться к диетологу за помощью в составлении плана здорового питания может быть невероятно полезно, но когда дело доходит до основных оздоровительных процедур, вам следует ежегодно посещать врача в качестве метода. профилактики. «По мере того, как мы становимся старше, важно регулярно посещать свою медицинскую бригаду. У каждого должен быть лечащий врач или терапевт, знающий его историю болезни, а также специалисты, если это необходимо. Также важно прислушиваться к своему телу. … Если что-то болит, не игнорируйте это — болит по какой-то причине, проверьтесь!» говорит Цукерброт.

Волокна были важны два десятилетия назад и по-прежнему важны сейчас. «Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, помогает снизить риск рака толстой кишки и полезна для общего здоровья сердца», — говорит Цукерброт. Старайтесь потреблять более 30 граммов клетчатки в день.

Rx: Клетчатка содержится во фруктах, таких как малина, овощах, таких как артишоки, цельных зернах, таких как фарро и киноа, а также в фасоли, горохе и бобовых.

Подробнее: 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион

Shutterstock

Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно, чтобы вы увеличили потребление калия. «Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия или соли может помочь снизить риск высокого кровяного давления», — говорит Цукерброт. Хорошими источниками калия являются большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.

Shutterstock

Плохая дорога, снайперский коллега, длинная очередь в Whole Foods — эти маленькие микрострессы, которые мы терпим каждый день как часть жизни, могут привести к макропроблеме. Стресс, как мы узнали, нагружает ваше сердце.

Rx: 10-минутная медитация каждое утро поможет вам лучше справляться со всем, что встречается на вашем пути.

Shutterstock

Пенные валики — вы знаете, эти закаленные трубки, сделанные, да, из пены, в тренажерном зале — творят чудеса с больными суставами, больной спиной и уставшими мышцами. (Они также помогают стимулировать лимфатическую систему, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно.)

Rx: Добавьте пять минут массажа пеной перед каждой тренировкой или во время отдыха перед телевизором, и вы увидите, что мы имеем в виду.

Shutterstock

Большинство из нас тратят десятилетия на то, чтобы владеть пресловутым домом с лужайкой — только для того, чтобы посмотреть на соседа и подумать: «Я хочу его».

Rx: В вашем возрасте вполне уместно быть честолюбивым. Только не путайте честолюбие (т.е. стремление получить то, что вы хотите) с завистью (т.е. неудовлетворенностью теми замечательными вещами, которые у вас есть).

Shutterstock

Вы можете наслаждаться средним возрастом без кризиса. Один из способов — разумно и систематически избавляться от сожалений, вместо того чтобы позволять им накапливаться.

Rx: Составьте список способов, которыми вы шли на компромиссы в своей жизни — мы имеем в виду компромиссы, которые заставляют вас чувствовать себя менее похожими на себя . Затем осмотрите и распакуйте каждую из них и запишите, как бы вы хотели, чтобы все было лучше через шесть месяцев. Затем поработайте с профессионалом — консультантом по вопросам карьеры, терапевтом, лайф-коучем — чтобы достичь того, чего вы хотите, не разрушая свою жизнь.

Shutterstock

После 40 лет не прекращайте жить — просто живите по-другому. Если вы не гуляли до 4 утра каждый вечер четверга, пятницы и субботы в свои 30, подумайте о том, чтобы ходить в клуб только один раз в неделю в эти дни или уходить на несколько часов раньше (особенно если у вас есть дети, которые будят вас рано). ).

Rx: Важно понимать, что это не сокращение. Это вы становитесь новым, более здоровым человеком, которому нужно постоянно спать от семи до девяти часов. Обязательно прочтите «15 причин, по которым вы плохо спите после 40», чтобы у вас был лучший график сна.

Чтобы получить больше советов о том, как жить дольше, которые будут доставлены на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку!

Читать дальше:

Лучшие продукты, улучшающие память после 40 лет

Секреты упражнений для улучшения фигуры после 40 лет, по мнению экспертов

40 напитков, которые нельзя пить после 40 лет

Ешьте это, а не то! постоянно следит
последние новости о еде, связанные с
COVID-19
для того, чтобы держать вас здоровыми, безопасными и информированными
(и ответ
твой
самые насущные вопросы).