Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях: как накачать заднюю дельту плеча

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Обрести подтянутое и красивое тело – мечта каждой женщины. И если вы встали на эту дорогу, то вам следует знать, что путь к идеальной фигуре лежит через диеты и тренировки. К примеру, для того чтобы получить красивые руки, необходимо выполнять целый комплекс упражнений в спортзале. И поскольку программы  тренировок для мужчин и женщин имеют определенные различия, то на особенностях тренировки рук для девушек следует остановиться более подробно.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовую позицию жима.
• Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
• На выдохе выжмите снаряды вверх.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

• Присядьте на стул.
• Сведите лопатки.
• На выдохе отводите руки в стороны.
• На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

• Примите положение стоя, ноги врозь.
• Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
• На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

• Присядьте на стул.
• Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
• На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
• На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.

Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

• Присядьте на стул.
• Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
• Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
• На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
• На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.

Не допускайте подъема кистей выше локтей.

Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.

В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.

Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.

Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

• Примите упор лежа на выпрямленных руках.
• Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
• Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене.
• Присядьте.
• Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
• Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
• Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
• Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Сведите лопатки.
• В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовое положение как при жиме вверх.
• Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
• Плечо держите параллельно полу.
• На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
• На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)


Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39
• Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)


Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59
• Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)


Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59
• Isaac Syred

Лучшие домашние упражнения на плечи для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с большими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах, — легко представить, что вам нужно поднимать большие веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что пока вы усердно тренируетесь, вы можете нарастить мышечную массу практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые прорезиненные гантели, которые ваша мама хранит под оттоманкой, могут быть эффективными.

Не верите нам? В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, приняли участие 49 парней студенческого возраста, каждый из которых имел многолетний опыт поднятия тяжестей. Половина испытуемых тренировались легко, используя всего 30–50% своего одноповторного максимума в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина работала тяжело, используя 75–90% своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались так усердно, как могли, доводя свои подходы до отказа — точки, в которой они не могли сделать еще одно повторение. О чудо, через 12 недель прирост мышечной массы и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят от многолетних тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерном зале, который дает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались на карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы можете по-прежнему развивайте дельты размером с пушечное ядро, из-за чего верхняя часть тела кажется широкой, а талия – крошечной. И вы можете сделать это в своем собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер Onnit Durability Coach Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность плеч и верхней части спины.

loading…

loading…

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Для этой программы требуется только вес вашего тела, и используется тщательная последовательность упражнений, чтобы нагрузить дельты спереди назад. Это позволяет вам тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, снижая риск травм при максимальном мышечном напряжении без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел в положении лежа служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все тело при каждом повторении. Далее следует модифицированное отжимание в стойке на руках, которое имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы закончите планкой с постукиванием по плечу — жесткая балансировка, которая еще раз попросит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а ваш кор — не дать вам упасть.

Инструкции
Выполняйте упражнения прямыми подходами, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, из соображений безопасности всегда оставляйте в запасе два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас есть 15 повторений, выполняйте только 13. Стремитесь улучшить свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Наборы: 3   Повторы: 10–15  Отдых: 45 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона ладоней не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2 Скользящий боковой подъем на стене

Подходы: 3  Повторы: Работа в течение 40 сек. Отдых: 45 сек.

loading…

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов и отведите плечи назад и вниз. Собери свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку, скользя ею вверх по стене, чтобы ваше туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда твое плечо равно 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руку и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Подходы: 3  Повторения: 8–10  Отдых: 90 сек.

loading…

Шаг 1. Поставьте ноги на скамью, стул или другую устойчивую поверхность, а руки положите на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы в воздух так, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опускайтесь, пока макушка не коснется пола, а затем снова выжмитесь.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планки с отталкиванием от плеча

подходы: 2   повторения: как можно больше отдых: 45 сек.

загрузка…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Собери свое ядро.

Шаг 2. Задержитесь в этом положении, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте любых скручиваний в плечах или бедрах.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и направлена ​​на сжигание жира, что сильный мужчина может буквально делать ее с мамиными гантелями или, может быть, даже с парой бутылок с водой. Еще одна интересная функция: вам даже не нужно вставать, чтобы сделать это. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариаций подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнение жима в первую очередь не будет очень сложным с легкими весами, но если вы отложите тренировку так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого без отдыха между ними. Итак, вы делаете один подход Y-подъема, затем сразу же переходите к боковому подъему, маху задней дельтой и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите круг еще раз.

1 Y Подъем

Повторения: 10–15

загрузка…

Шаг 1. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и немного в стороны, как будто образуя букву Y.

2 Боковые подъемы сидя

Повторений: Как можно больше

loading…

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете немного наклониться вперед, если так удобнее для ваших плеч. )

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Махи дельтами

Повторения: Максимально возможное количество повторений

loading…

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах, насколько сможете, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижняя часть спины плоская.

Шаг 2. Используйте инерцию, чтобы поднять руки до 90 градусов, таким образом, вы выполняете раскачивающее движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 Задний ряд дельт

Повторов: Как можно больше

loading…

Шаг 1. Наклонившись вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Тяните гантели, развернув локти наружу, пока верхняя часть спины полностью не напрягется.

5 Дугообразный жим над головой

Повторения: Как можно больше повторений

загрузка. ..

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Выжмите гантели над головой, совершая дугообразные движения, не доходя до блокировки локтей.

Лучшие упражнения на дельты в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

Главная
/ Блог Habit Nest

Предыдущий

/ Следующий

22 июня 2020 г.

10 минут чтения

«Что вас выделяет? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться… это ум, который визуализирует то, как тело должно выглядеть в готовом виде».

— Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться: Журнал для друзей по тяжелой атлетике:

 Полный 12-недельный сборник персональных тренировок и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

*Эта статья разделена на две части:

1. Упражнения на плечи с отягощением (упражнения для укрепления дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. Вес тела упражнения на плечи (упражнения на дельтовидные мышцы без веса/упражнения на дельтовидные мышцы в домашних условиях)

 

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч крайне важно в бодибилдинге, независимо от того, делаете ли вы это с отягощениями или нет.

Всякий раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч станут важной частью общей схемы.

Вот почему:

— Плечи/дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получения травмы.

— Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

— Плечевые мышцы участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы совершаете

— Плечевые суставы могут быть хрупкими; Упражнения для дельтовидных мышц защищают сустав, наращивая мышцы вокруг него

— Упражнения для дельтовидных мышц могут улучшить осанку и помочь развить более стабильную структуру тела в целом

Супербыстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1.  Передняя или Передняя Дельта (передняя часть плеча)

2. медиальный или латеральный дельта (середина плеча)

3. Задняя часть или Задняя Дельта (задняя часть плеча — частично похоже на часть спины)

Большинство упражнений для плеч задействуют все три части мышц одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы нужно тренировать уникальными упражнениями.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Ниже мы исправим это и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантели вперед

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а руки упирались в бедра.

2. Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с землей или примерно на уровне плеч.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

 

 Lateral Dumbbell Raise

 

Part of the shoulder being trained: Lateral deltoid exercise

Equipment needed: Dumbbells

How to do it: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены так, чтобы ноги были на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь по бокам.

2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Поднимите руки, пока они не будут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду в верхней точке.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: штанга, утяжелители

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Штанга должна находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, а ладони обращены к телу.

2. Используя боковые стороны плеч, поднимите штангу к груди и отведите локти вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

3. Растопырив локти, продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней точке движения.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Жим гантелей Арнольда

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Гантели

Как это сделать: 

1. Сядьте на скамью для армейского жима или на любую другую скамью с опорой для спины и держите перед собой две гантели примерно на уровне верхней части груди. Ваши ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и прижаты друг к другу.

2. Затем, в середине движения, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.

3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами.

4. После паузы в верхней точке начинайте опускать гантели, вращая ладони к себе.

Сидящая гантельская пресса

Часть подготовленного плеча: передняя дельтовидная упражнения и латеральное дельтовидное упражнение

Оборудование: гантели, сидячие скамьи

Как это сделать:

535355555

Сядьте на скамью для армейского жима или любую универсальную скамью с опорой для спины и держите две гантели вертикально вверху бедер.

1. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.

2. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх к потолку.

3. Выжмите гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спину.

4. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.

 

Жим от плеч в машине Смита сидя

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю часть дельты и упражнение на среднюю часть дельты

Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, чуть шире ширины плеч, чуть выше уровня плеч.

• Сжимая штангу как можно крепче, выжимайте ее над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ее обратно в исходное положение.

Пластина вокруг вашей головы

Часть обучения плеча: переднее дельтовидное упражнение, боковое дельтоидное упражнение и заднее дельтоидное упражнение

.

Слегка согнув локти, возьмите утяжеленный блин и держите его перед собой обеими руками.

• Поверните гирю по часовой стрелке вокруг затылка и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги перед собой

Часть плечевого сустава: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: штанга, блины

Возьмитесь за штангу/прямой гриф/EZ-штангу обратным хватом чуть меньше ширины плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой. Это будет ваше исходное положение.

• Удерживая руки прямыми, поднимите штангу вверх, сосредоточив внимание на использовании передней части плеча для выполнения движения. Держите трапеции расслабленными, чтобы плечи не поднимались к голове во время выполнения движения.

• Медленно опустите штангу в исходное положение, держа руки прямыми.

* Нижний хват помогает задействовать больше переднего плеча, так что добавляйте его в тренировки плеч, когда посчитаете нужным!

Боковой подъем троса за спиной

Тренируемая часть плеча: боковое упражнение на дельтовидную мышцу

Установите шкив в самое нижнее положение. Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

• Слегка согните локоть на выдохе и поднимите прямую руку вверх в сторону.

• Поднимите руку до уровня плеч и медленно верните руку обратно в исходное положение.

• Позвольте руке опуститься достаточно глубоко, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, и повторите.

Обратная муха

Часть подготовки плеча: Задняя дельтоидное упражнение

ОБОРУДОВАНИ0003

Как это сделать: 

1. На тренажере для обратных полетов (который иногда используется как тренажер для грудных мух) отрегулируйте рукоятки так, чтобы они были полностью обращены назад (ближе друг к другу). Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье, прижмитесь грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруговое движение, при котором вы должны почувствовать растяжение в плечах.

3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Face Pull

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: тросовый тренажер, канат

Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за каждую сторону крепления веревки.

• Отойдите от тренажера так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой.

• Ваши ноги должны быть немного шире плеч и слегка согнуты в коленях.

• Напрягите корпус и проведите локтями за спину, слегка вытягивая ручки веревки за пределы ушей.

• Соедините и сведите лопатки вместе.

 

 

Подъем задней дельты в наклоне

Часть тренируемого плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват). Согните туловище так, чтобы вы были под углом 90 градусов, а туловище было параллельно полу.

2. Пусть ваши руки свисают с гантелями.

3. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гири в стороны и друг от друга (в стороны) дугообразным движением. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь свести лопатки вместе.

4. Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.

5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

 

Тяга в тренажере Смита в перевернутом положении

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели

Как это сделать: 

1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше, до которой вы можете дотянуться с земли). Вы должны быть как можно ближе к параллели с землей!

2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят ОТ СЕБЯ).

3. Напрягите мышцы пресса и постарайтесь, чтобы тело было совершенно прямой линией. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии.

4. Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.

5. Опуститесь обратно.

   *Если это сложно для вас, поставьте штангу выше на машине кузнеца и встаньте немного вертикальнее.

*Примечание. Если у вас дома есть гантели, вы, конечно же, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых нужны только гантели, дома.

Ниже приведены упражнения для плеч с собственным весом, которые можно выполнять дома без ЛЮБОГО оборудования.

РАСПРАВЛЕНИЯ Полотенца

Часть обучения плеча: Полное плечо упражнение

Оборудование необходимо: полотенце

Как это сделать:

1. Возьмите полотенце, футболку, ленту или любой прочный, слегка растяжимый предмет, который вы сможете потянуть между руками. Держите его за концы и позвольте вашим рукам естественно опуститься ниже талии, как будто вы просто держите его.

2. Держите предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

3. Когда тянете, держите руки прямыми и не двигайте локтями. Переместите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, следя за тем, чтобы вы все время тянули объект.

Обратное отжимание

Часть плечевого сустава: упражнение для всего плеча

0334

• Встаньте так, как будто вы собираетесь выполнить традиционное отжимание, руки вытянуты и расставлены немного шире плеч.

• Согните колени, подтяните ягодицы к лодыжкам, надавливая на руки, пока колени не будут согнуты под углом 90° (возможно, больше, если у вас длинные ноги!)

• Сделайте паузу на секунду, затем двигайте всем телом вперед, пока не вернетесь в традиционное положение для отжиманий. Это одно повторение.

0. Дверной косяк

1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверному косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90°, сожмите кулак и упритесь кулаками в стену.

2. Надавите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

3. Удерживайте, досчитайте до 5 и отпустите. Повторение.

НОЖЕНТЫ АРМА

Часть обучения плеча: Полное плечо упражнение

Оборудование: нет

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

3. Напрягите мышцы кора и скрестите руки перед собой.

4. Быстро верните их в исходное положение.

5. Сделайте то же самое, но чередуя одну руку с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимания со щукой

Часть тренируемого плеча: упражнение для всего плеча

Необходимое оборудование: нет

Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы, бедер и пяток.

• Напрягите мышцы кора и начните поднимать бедра к потолку. В то же время двигайтесь руками к ногам.

• Как только ваш торс станет почти перпендикулярным земле, расставьте руки шире плеч. Перенесите вес на руки и переместите ноги так, чтобы вы оказались на носочках.

• Посмотрите на пальцы ног, чтобы голова оставалась нейтральной, и начните сгибать руки в локтях, опуская голову к полу.

• После того, как вы опустились настолько, насколько можете, поднимитесь, чтобы выполнить одно повторение.