Содержание
Худые ноги — приговор, как накачать квадрицепсы и бицепс бедра мужчине и женщине в тренажерном зале
Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.
Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.
В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!
Итак, первое упражнение – это …
Приседания со штангой
Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.
Приседания со штангой
Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.
Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.
Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сгибание ног на тренажере
Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра.
Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.
Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.
Сгибание ног в тренажере лежа
Жим ногами
Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.
Жим ногами
Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.
Выпады со штангой
Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.
Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).
Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.
Выпрямление ног в тренажере
Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений.
Выпрямление ног в тренажере
Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!
Эта тренировка накачает ваши худые ноги
Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её.
Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.
В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.
Программа тренировок — Как накачать худые ноги
Внимание: на каждую ногу
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как накачать худые ноги девушке
Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами.
Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.
Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее.
Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход.
Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Изучайте детали как следует качать ноги.
Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке!
питание, лайфхаки и домашние упражнения
Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.
Редакция сайта
Теги:
Похудение
Идеальные ноги
Упражнения на ноги
Getty Images
Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела.
Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.
Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.
10 упражнений для похудения ног
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.
3. Планка с подъемом ног
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.
4. Становая тяга — без утяжелителей
Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.
5. Сгибание колена с мячом
Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.
6. Шаги вверх
Шаги — это как приседания, но только на одной ноге.
Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.
7. Прыжки на ящик
Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.
Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.
9.
Жим ногами с резиновой лентой
Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.
10. Мост
Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.
Ты довольна формой своих ног?
4 упражнения для подтянутости ног
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер.
Кстати, это еще и улучшает растяжку!
3. Поза стула
Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.
5 способов быстро привести ноги в тонус
1. Больше гуляй
Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.
2. Велотренировки
Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок.
Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.
3. Спринт в гору
Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд.
Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.
Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов
4 способа усилить нагрузки на ноги
1. Пауза и удержание
Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!
2. Не забывай об отдыхе
Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.
3. Делай упор на более слабую ногу
Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.
4. Не забывай о коврике для тренировок
Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.
4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног
1. Не допускай обезвоживания
Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Употребляй достаточное количество калорий
Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.
Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!
3. Соблюдай сбалансированную диету
Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.
После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегай добавленного сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.
В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их.
В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.
1. Носи компрессионные легинсы
В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.
2. Часто вставай
Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайся
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
Как сделать ноги стройными для мужчин
Бег — отличный способ для мужчин похудеть.
Изображение предоставлено:
Nikada/E+/GettyImages
Увеличение массы тела в спортзале имеет свои преимущества — силу, улучшение состава тела и право на хвастовство, и это лишь некоторые из них.
Видео дня
Вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, и теперь ваши ноги выглядят как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдали диету, и поверх этих стволов деревьев лежит слой жира. И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.
Вот ваш план похудеть, ребята: много кардио, гимнастика и лучшая диета.
Просто помните, что вы не можете точечно уменьшить, поэтому, если вы потеряете массу в бедрах, вы потеряете ее и в других частях тела.
Зашнуруйте кроссовки
Подумайте о ногах бегуна — длинные и стройные. Это вид, который вы собираетесь, не так ли? Тогда вам придется бегать или делать какие-то другие виды кардио, и многое другое.
Кардио помогает сжигать жир во время тренировки. Если в настоящее время вы не делаете никаких кардиотренировок, добавьте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — это лучший вид кардиотренировки, потому что он не заставляет ваши мышцы ног «накачиваться», как езда на велосипеде, подъем по лестнице или эллиптический тренажер. Гребля — еще один хороший вариант, учитывая упор на верхнюю часть тела.
У вас есть два варианта кардиотренировки: стационарная и интервальная тренировка, говорит ACE Fitness. Стабильное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как интервальные тренировки включают в себя короткие всплески интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления.
Есть преимущества включения обоих в вашу рутину.
Интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира. Этот тип тренировки сжигает жир лучше, чем стационарное кардио, за более короткий промежуток времени. Это более эффективно и действенно. Равномерное кардио, особенно бег, выполняемое в течение более длительного периода времени, также особенно хорошо помогает сгибать ноги.
Занятия на выносливость заставляют ваши ноги адаптироваться, чтобы наилучшим образом приспособиться к активности. Длительное стационарное кардио также может помочь вам сбросить мышечную массу, если вы правильно сбалансируете свои калории.
Если вам нужно сбросить жир, но при этом сохранить мышечную массу, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и длительных кардиотренировок. Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные стационарные кардио.
Подробнее: Список кардиоупражнений
Не нагружайте штангу
На самом деле, снять все это.
Даже упражнения с малым весом и большим числом повторений могут помочь вам набрать массу, если у вас есть телосложение для этого, говорит Иди Спроси Алису! И, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить мышечную массу, сделайте перерыв в силовых тренировках и сосредоточьтесь на большом количестве кардио. Как только вы потеряете лишние мышцы в бедрах, вы можете добавить легкую гимнастику для поддержания.
Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышцы. Имея больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется, поэтому вы не так легко набираете жир и легче теряете жир, который у вас есть. Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как художественная гимнастика, помогут вам нарастить сухую мышечную массу, необходимую для потери жира.
Все, что вам нужно, это круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 подходов.
Отдыхайте минуту или две между раундами.
Пример программы может включать:
- 10 отжиманий
- 10 альпинистов (обе стороны = 1 повторение)
- 10 скручиваний
- 20 домкратов
- 10 приседаний с собственным весом
Другой пример:
- 10 подтягиваний
- 10 берпи
- 10 соусов
- 10 выпадов (в обе стороны = 1 повторение)
- 10 скручиваний на велосипеде (в обе стороны = 1 повторение)
Все эти упражнения могут быть упрощены или усложнены в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вам абсолютно необходимо использовать веса, чтобы чувствовать себя хорошо, уменьшите вес и используйте схему с большим количеством повторений от 15 до 20 за подход. Тем не менее, не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как это накачает ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Отойдите от пончиков
Может быть, пончики не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое.
В любом случае, вам придется пропустить его, чтобы вытянуть ноги.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или похудеть, вы должны добиться дефицита калорий в своем теле. В этот момент он начнет использовать жир для получения энергии или мышцы для получения энергии, когда не останется жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить, — это сложный расчет, который лучше всего сделать вашим врачом, тренером или диетологом.
Как только вы получите это число, ваша задача не превысить его. На первой линии огня должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — от них нужно отказаться. Оставьте сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо него выбирайте фрукты, когда вам хочется сладкого.
Теперь нацельтесь на углеводы. По словам клиники Майо, диета с контролируемым содержанием углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц. Вы должны быть осторожны здесь, если вы собираетесь тяжело на кардио, потому что вам нужно достаточно углеводов для адекватной энергии.
Однако, когда вы наклоняетесь, вам не нужно много.
Исключите из рациона все обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия. На самом деле, вы можете отказаться от хлеба, риса и макарон, даже если они цельнозерновые. Они вам не нужны там, куда вы идете. Сосредоточьтесь на получении углеводов из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте употребления крахмалистых овощей, таких как картофель, хотя время от времени можно есть сладкий картофель.
Выбирайте белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набрать массу, вам не нужно нагружать себя белком. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте постные варианты, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.
Будьте терпеливы и реалистичны
В конечном счете, насколько стройными могут быть ваши ноги, зависит от типа телосложения. Если вы от природы крупная, не ждите чудес. Придерживайтесь диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть в зеркале более стройный профиль.
Возможно, вам даже удастся надеть ту пару узких джинсов, которая прячется в вашем шкафу.
Как накачать ноги прямо сейчас
Каждый братан знает, что нельзя пропускать день ног. Это практически закон спортзала. Но некоторые ребята могут час за часом приседать, делать становую тягу и еще имеют худые ноги. Если вы не видите увеличения размера ваших квадрицепсов или бедер, сосредоточение внимания на том, почему ваша тяжелая работа не окупается, может быть столь же загадочным, сколь и сводящим с ума.
Итак, как сделать бедра толще? Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, C.S.C.S., менеджером программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от эскимо в стволы деревьев и навсегда избавиться от проблем с тощими ногами.
1. Придерживайтесь одних и тех же упражнений
Постоянные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно для спортивных крыс.
«Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.
Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение вещей может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнений и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то делает «правильные» упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может сдерживать их».
Исправление: Используйте такие техники, как гигантские подходы, дроп-сеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей
2. Вы еще не нарастили силу
Вы можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем оправдываться, пришло время определить, что именно означает «сила ног».
«Я бы назвал сильными ноги способность приседать с весом, в два раза превышающим вес вашего тела, и делать становую тягу с весом, в два с половиной раза превышающим ваш собственный», — говорит Клейтон.
«Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут делать такой процент приседаний и мертвых ног с худыми ногами».
Итак, если вы 160-фунтовый чувак, жалующийся на куриные ножки, но вы не можете безопасно поднять 320 фунтов на раме для приседаний с полной амплитудой движения, то пришло время сосредоточиться на силе , а не на размере. Если к тому времени вы еще не нарастили мышечную массу (а нарастите), то пришло время разнообразить ваши стратегии.
3. Вам нужно больше объемных тренировок
Бывают моменты, когда нужно работать по-крупному, тяжело и выкладываться по максимуму — просто не делайте этого все время. Поэтому, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, избавьтесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна загружаться с вашим абсолютным максимальным весом.
«Многие исследования поддерживают использование более низких нагрузок и большего объема для построения ваших ног», — объясняет Клейтон.
«В течение трех недель старайтесь выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстанавливайтесь в течение недели. А затем сделайте 6-10 повторений, [а затем] 5 подходов по 3-5 повторений. А затем прокрутите обратно. Каждая фаза будет либо увеличивать объем, либо увеличивать силу, а также бросать вызов телу и нервной системе».
4. Вы все слишком усложняете
Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает оставить две вещи в своей программе постоянными: приседания и становая тяга.
«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и мертвых станов — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку, но ваше тело адаптируется к этому, и как только это произойдет, игра будет окончена».
5. Вы неправильно выполняете кардиотренировки
Выполнение достаточной кардиотренировки, чтобы не пыхтеть и пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вполне объяснимо. Но если размер — это приз, то убедитесь, что делаете это правильно, поскольку марафоны — это не обязательно поможет вам нарастить желаемую мышечную массу.
«Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сведите кардиотренировки к минимуму», — предлагает он. «Долгое время кардио — это когда у вас начинается катаболизм и вы начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардиотренировки и работайте над метаболическим кондиционированием с помощью круговой тренировки и высокоинтенсивных интервалов… так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир».
6. Потребление углеводов должно быть выше
«Углеводы» стали чем-то вроде плохого слова в спортзале. И это правда, что если вы серьезно стремитесь сбросить любой лишний вес и достичь невероятно низкого процента жира в организме, углеводы должны быть сокращены.
Но если вы пытаетесь увеличить размер, найдите себе сладкого картофеля.
«Углеводы имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют вам работать на высоком уровне и помогают с восстановлением. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов превышают свой соревновательный вес. Вам нужно получать калории, и чем больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если ты этого не сделаешь, ты не вырастешь».
Людям, которые хотят набрать массу, чтобы избавиться от худых ног, Клейтон предлагает разработать диету, состоящую из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров (60/30/10). Если конечная цель состоит в том, чтобы похудеть, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и от того, насколько вы активны. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите коррективы в соответствии с вашими конкретными потребностями.
7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении
Ваши икры тоже нуждаются в любви, тем более, что они часто упрямо сопротивляются росту.