Как накачать ноги девушке: красивые женщины с накаченными ногами

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

Внимание: используйте утяжелители по желанию

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц. 

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ноги девушке

Alorous

Автор:

Alorous

26 марта 2021 09:36

Метки: Как накачать ноги   Спорт   девушки   красота   ноги   советы   фото   

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Источник:

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные

Источник:

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.

Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Источник:

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя

Источник:

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Источник:

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой
Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

2. Выпады в движении с гантелями
Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

3. Румынская тяга со штангой
Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

4. Подъем на носки стоя
Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

Источник:

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Источник:

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Источник:

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Источник:

Ссылки по теме:

• Чарующие портреты женщин со всего мира

• Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой

• Австралийская баскетболистка показала, как выглядит в бикини

• Женщина в 88 лет устроилась работать фитнес-инструктором

• Как менялись стандарты женской красоты

Метки: Как накачать ноги   Спорт   девушки   красота   ноги   советы   фото   

Новости партнёров

Водитель «Волги» устроил заварушку на мосту в Омске

Пожалуй, самые трогательные фото в истории

В Анапе рыбаки спасли тонущего оленя и целый час буксировали его к берегу

Таец заглянул в ведро, и увидел там многоножку из ночных кошмаров

Невозможное возможно, если действуешь во имя науки

«Мы здесь погибаем!» — что происходит в 45 км от Питера, где недавно сошла мусорная лавина

«Орион» прислал на Землю фотографии Луны с близкого расстояния

Скульптор превращает старые железки в произведения искусства

Хитрая коммерция и скандалы: президенты, засветившиеся в рекламных кампаниях

В Китае работник заповедника стал лучшим другом волков

Nandme NX9000: стильная мужская щетка с большим LED экраном

Трейлер фильма «Слон» (2022)

«Пандемия коронавируса стала результатом инцидента, связанного с исследованием»: в США. ..

«Чёрная пятница» на Aliexpress: смартфон Blackview A85 можно купить всего за $109.99

Новости СМИ2

Столкновение опытного водителя из Екатеринбурга

Авария дня. ДТП с автобусом и БТР в Санкт-Петербурге

Кидки продавцов в Чёрную пятницу

Игру GTA: San Andreas запустили на смарт-часах

Болельщики здорового человека: как Японцы праздновали победу над Германией

На Урале спасают белку с гигантской опухшей лапой

Пара нашла на бразильском пляже руку «инопланетянина»

«Вали к себе домой»: в Казахстане наплыв уехавших от мобилизации и теперь даже коренные жители…

11 самых смертоносных пауков в мире

Они были первыми в очереди, когда раздавали гениальность

35 человек, чей день определенно не задался

Точно подмечено: убойные наблюдения пользователей интернета, которые действительно поразили

25 удивительных культурных традиций с корнями, уходящими в прошлое

Интересные факты о Марии Склодовской-Кюри

Пушистая благодарность: как коты и собаки выражают эмоции языком тела

Интересная история про открытие фосфора

Пятничная подборка гифок на автотему

Единственная река в истории, которой вынесли суровый приговор

Пятничная подборка юмора для автолюбителей

Первые роли звёзд, в которых их не узнать даже самым преданным фанатам

Трейлер фильма «Тори и Локита» (2022)

Игрушки родом из СССР: может их было и не много, зато сколько радости они приносили

Игра в тапок: забавное развлечение для компании

Байден, Макрон, Шольц, Сунак, Эрдоган и Си: что означают фамилии мировых лидеров

Харизматичный камышовый кот Заури

Почему одни славяне используют латиницу, а другие кириллицу

Наш мир — красивое место: 20+ захватывающих кадров с разных точек планеты

Ранение в пах: водитель открыл стрельбу в ходе дорожного конфликта в Санкт-Петербурге

Женщина не позволила мошеннице себя обмануть

Как поплатилась за свои неосторожные слова в адрес Сталина его секретарь?

17 изображений, которые не такие, какими кажутся на первый взгляд

«Зачем чуркой называешь?»: полицейские оскорбили водителя и привели железные аргументы

Тщетные попытки кота украсть кусок колбасы

Не все инструкции одинаково полезны

«Прощай»: новый мрачный и загадочный клип группы Rammstein

Бесшабашные поступки и откровения: порция настоящей романтики

Эльгыгытгын — озеро нетающего льда

Мексиканцы нашли странные сокровища ацтеков

Чудо-юдо на колёсах: очень странный тюнинг автомобилей

И пусть весь мир подождёт: водитель встал посреди проезжей части, чтобы посадить пассажира

20+ правдивых фактов, которые звучат как выдумка

Полное руководство по тренировкам для женщин, часть 5: Ноги

Плечи | Назад | Оружие | Грудь | Ноги | Пресс и икры | Final

В современном мире трудно найти более сложную для развития и формы часть тела женщины, чем ноги. Женщины постоянно обращаются за советом о том, как накачать мышцы, уменьшить ноги, сформировать ягодицы и т. д. Правда в том, что накачать ноги не так уж и сложно, если вы образованы и мотивированы.

Если красивая пара гамбургеров не является высшим признаком фанатика фитнеса, то я не знаю, что это такое! Напряженные ягодицы, широкий набор бедер и крепкие, полные подколенные сухожилия — это высшее проявление женской силы и красоты. В этой статье я планирую сделать все возможное, чтобы углубиться в детали тонкой настройки вашей программы тренировки ног, чтобы вы также могли получить те великолепные ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их лучше всего разделить на две основные группы: квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя это и не считается частью ног, ни одна статья о ногах не будет полной без покрытия ягодиц! Итак, я также добавил ягодицы в эту статью.

Четырехглавая мышца

Первая из них, также известная как «квадрицепс», состоит из четырех (отсюда и термин «квадрицепс») отдельных мышц. Прямая мышца бедра является наиболее заметной и расположена в передней средней части бедра. Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней поверхности бедра.

Обе эти мышцы проходят почти по всей вертикальной длине передней поверхности бедра. Медиальная широкая мышца представляет собой каплевидную мышцу чуть выше колена и проходит примерно на трети длины бедра. Последняя из четырех, которая не видна, — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы четырехглавой мышцы предназначены для разгибания коленного сустава и сгибания тазобедренного сустава.

Подколенные сухожилия

Бицепсы ног, часто называемые подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две крупные мышцы — двуглавую мышцу бедра (длинную головку) и полусухожильную, которые проходят на большей части задней поверхности бедра, и гораздо меньшую полуперепончатую мышцу (лежащую в основе полусухожильной мышцы) и короткую головку двуглавой мышцы бедра, которая проходит вдоль внешней задней поверхности бедра и под длинной головкой той же группы мышц.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и минимальной. Максимус является самым большим из трех и покрывает основную часть задней части. Средняя расположена в верхней и внешней части задней части, тогда как малая мышца представляет собой меньшую мышцу, которая в основном лежит под большой мышцей.

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер, но также используются для вращения, отведения и приведения бедер наружу.

Основы обучения

К счастью для нас, женщин, наши ноги сильнее, чем любая другая часть тела. На самом деле, ноги у нас сильнее, чем у мужчин, по сравнению с остальным телом. Так что у женщин нет оправдания отставшим ногам!

Составные движения

• Приседания — вариация: машина Смита, односторонняя — стойка ног: близко, нормальная, широко расставленная Постановка стоп: вперед, носки наружу
• Гакк-приседания на тренажере
• Вариация: Олимпийская перекладина, Машина Смита, Односторонняя Постановка ног: Близкая, Нормальная, Широкая – Постановка стоп: Вперед, Носки наружу
• Жим ногами — варианты: горизонтально, вертикально, под углом 45 градусов, односторонне
• Выпады — оборудование: гантель, машина Смита, вариант штанги: обратный, ходьба, боковой, 45 градусов
• Вариация фронтальных приседаний: машина Смита

Изолирующие движения

Четырехглавая мышца

• Разгибание ног
• Сисси-приседание, вариант: взвешенный

Подколенные сухожилия

• Вариант становой тяги на прямых ногах: румынский. Расположение рукоятки: пронированная, нейтральная
• Варианты сгибаний ног: лежа (лежа), сидя, стоя. Оборудование: кабели, Free Motion
• Вариант отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Free Motion, Станок
• Вариант приведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Free Motion, Станок
• Доброе утро

Ягодичные мышцы

• Разгибание бедра на коленях
• Обратное гиперрасширение
• Разгибание бедра стоя

Синергические движения

Включив эти упражнения в другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию мышц ног.

• Традиционная становая тяга (спина)
• Чистка и пресс (плечи)

Вы также можете тренировать ноги при выполнении большинства сердечно-сосудистых упражнений. Некоторые из лучших включают спринт, бег на трибуне / лестнице и езду на велосипеде.

Разработка программы тренировок

Комбинированные движения великолепны, потому что они работают со всеми тремя группами ног. Сгибая бедра и разгибая колени одним движением, вы сможете поднять гораздо больший вес, а также сэкономите время в тренажерном зале. Многосуставные упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие движения. Сделайте составные движения основой тренировки ног и дополните их изолирующими движениями, чтобы помочь сформировать мышцы.

Выберите 2-3 составных движения и 2 изолирующих движения — по одному для подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью, чтобы стимулировать новый рост в размерах и силе.

Наборы и повторения

Мышцы ног лучше реагируют на схему с немного большим количеством повторений. Я рекомендую тренировать ваши самые тяжелые подходы в диапазоне 8-12 и выполнять 3-4 рабочих подхода поверх 2-3 разминочных подходов. Начните с диапазона 20-25 повторений и постепенно увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений в подходе.

Конечно, все знают, что перемены — это хорошо, так что нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько безумно высоких подходов в диапазоне 50 повторений! Больше силы тебе, если это твоя вещь! В том же смысле неплохо снизить количество повторений до 2-4 в самых тяжелых подходах приседаний. Ничто не укрепляет силу и мощь лучше, чем это!

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с ногами

Многие тренирующиеся любят добавлять икры в тренировку ног. Я делаю это сам. Это здорово, если ни ноги, ни икры не являются для вас слабой частью тела. Если это так, вы можете тренировать икры в другой день, скажем, с плечами, или тренировать их два раза в неделю.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются слабой частью тела, тренировать их нужно всего раз в неделю. Если это слабая часть тела, все равно не стоит тренировать их чаще одного раза в неделю. Почему это? Что ж, ноги – это такая огромная часть тела, что они очень долго восстанавливаются после тяжелых, напряженных тренировок. Если вы тренируете их с предельной интенсивностью два раза в неделю, вы перетренируете их. Если вы чувствуете, что ваши ноги отдохнули через два-три дня, и вы можете тренировать их два раза в неделю, значит, вы тренируетесь недостаточно интенсивно!

Некоторые люди делят тренировку ног на две части: в один день тренируют квадрицепсы, а в другой — бицепсы. Это здорово с точки зрения концепции, но на самом деле вы не можете изолировать одну из этих мышц с помощью сложных движений, не задействуя в значительной степени другую. Если вы будете следовать этому типу программы, вы, по сути, тренируете все мышцы ног два раза в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, в которых одна группа мышц нагружается сильнее, чем другая. Это отличная идея, если одна из мышц ног является для вас слабостью; тем не менее, вы можете навредить себе больше, чем помочь себе, так как вы рискуете перетренироваться таким образом.

Был случай, когда я бы рекомендовал тренировать ноги два раза в неделю. Если вы уже достигли желаемого уровня развития или если ваши ноги более мускулистые и больше по сравнению с верхней частью тела, было бы разумно тренировать их два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с более высокой схемой повторений и более легкие веса, больше похожие на круговую тренировочную программу.

Что касается интенсивности, если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей «No Fluff», вы знаете, что я сторонник этого. На самом деле, это мягко сказано. Если вы не тренируетесь с интенсивностью, если вы не покидаете зал, как бабушка без ходунков, вы тренировались недостаточно усердно! И, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, вы не хотите этого достаточно сильно.

Нацеливание на конкретные цели

Это ужасное слово на букву «Т» — тон!

Да, я должен был положить это сюда. Так много женщин используют это слово, и, честно говоря, я его не выношу! В фитнесе есть две основные цели – увеличение мышечной массы и потеря жира. Вы либо хотите сделать одно, либо другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонировать» часть тела. Так что решите, какая у вас проблемная область или области, и сосредоточьте свои тренировки на них.

Если у вас «большие» ноги — а когда я говорю «большие», я имею в виду большие по отношению к верхней части тела — сначала определите, происходит ли размер за счет жира или мышц. Это не должно быть трудно сказать. Если это мышцы, у вас должен быть приятный внешний вид до бедер, нижняя часть слезы должна быть видна, а на ногах не должно быть сильного покачивания или целлюлита.

Подколенные сухожилия должны быть круглыми и полными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть пышными и очень узкими. Если размер толстый, ваши ноги не будут иметь особой формы, и они будут свободными и покачивающимися.

В связи с этим позвольте мне добавить, что редко у кого нет целлюлита на ягодицах и задней части ног! У меня даже есть это, пока я не достигну 11% жира в организме. Много ли вы знаете среднестатистических женщин, у которых такое низкое содержание жира в организме круглый год? Список был бы невелик. Старайтесь не обращать на это внимания при определении своих слабых частей тела. Посмотрите на мышечное развитие, а не на запасы жира.

В том и только в том случае, если вы обнаружите, что ваши ноги слишком мускулистые, вам не следует поднимать тяжести для ног. Все остальные — а таких будет большинство — должны продолжать поднимать настолько тяжелые, насколько они могут, пока не достигнут своих целей по размеру и развитию.

Безопасное увеличение массы тела

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ваших ног, вы должны, должны и — я сказал должны? — делай приседания со свободным весом! Нет, не приседания на машине Смита. Нет, не жим ногами. Нужно делать тяжелые, в клетке, олимпийские приседания со штангой. Убедитесь, что ваша форма вниз, в первую очередь. Практикуйтесь только со штангой или на машине Смита, пока ваша техника не станет настолько привычкой, что вы сможете выполнять ее с закрытыми глазами. И если вы все еще не хотите приседать, вам не нужно верить мне на слово. Прочтите это стихотворение для мотивации!

ПРИСЕДАНИЕ

Внизу по дороге, в далеком спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не растут!» Он пробовал разгибания ног, сгибания ног, жимы ногами. Пытаясь сжульничать, эти сисси-тренировки, которые он делал! Из угла спортзала, где тренируются большие парни Сквозь облако мела и средь боли, Где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, Где шумят сорокапятки, Глубокий голос проревел, когда он Обмотав колени, Огромный мужчина с ногами, как деревья, Смеясь, выхватил из стопки очередную тарелку, Обвел мелом руки и чудовищную спину, Сказал: «Мальчик, перестань врать и не говори, что забыл! ты не сидел на корточках!»

Тяжело приседайте раз в две недели и дополняйте приседания в выходные дни дополнительными составными движениями, такими как жимы ногами, выпады и гакк-приседания.

Еще раз подчеркну, убедитесь, что ваша форма идеальна. Начните упражнение, поставив ноги чуть шире плеч, грудь вперед, плечи назад, пресс и поясница напряжены, а колени слегка согнуты.

Начинайте движение с сильной прямой спиной, отводя ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения и сделайте паузу в нижней точке, когда бедра будут параллельны (или немного ниже).

Взрыв вверх сильным плавным движением. Имейте в виду, что вы хотите работать тяжело, но не хотите идти на компромисс в форме, иначе вы только обманываете себя. Увеличивайте вес только после того, как ваша форма станет идеальной в самых тяжелых подходах.

Тренировки дома

Если вы хотите тренироваться дома, купите себе стойку для приседаний! Серьезно, без олимпийского грифа и стойки мало что можно сделать с тяжелым весом дома. Вы можете делать выпады и приседать практически без сопротивления, и вы также не увидите практически никаких результатов.

Хорошо, я не даю здесь много вариантов. Есть некоторые вещи, которые вы можете делать дома для ног, но вам, по крайней мере, нужны тяжелые гантели и подъемные ремни, если у вас слабый хват. С этими предметами вы можете делать тяжелые выпады, становую тягу и приседания плие.

Разнообразие упражнений

Разнообразить тренировки ног совсем несложно. Существует так много составных движений и различных вариаций изолированных движений. Сохраняйте порядок и выбор составных движений разными для каждой тренировки. Это гарантирует, что вы адекватно нагружаете мышцы со всех сторон с разной степенью нагрузки в разное время.

Симметрия

Хорошая симметрия ног имеет жизненно важное значение в соревнованиях по телосложению и все еще очень важна для тех, кто не участвует в соревнованиях. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хороший широкий размах квадрицепса, сужающийся наружу и назад в колене, с икроножными мышцами, слегка сужающимися к лодыжкам. Сбоку развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий должно быть одинаковым, и оба они должны быть полными и круглыми.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть намного шире бедер, а расширение широчайших должно повторяться в расширении квадрицепсов.

Для общего развития ног выберите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты. Чтобы подчеркнуть внешние квадрицепсы, поставьте ступни близко друг к другу, носки смотрят вперед. Наконец, чтобы проработать внутреннюю часть бедер, выберите более широкую стойку с развернутыми пальцами ног под большим углом.

Изоляция

Если вы хотите изолировать одну мышцу ноги поверх другой, вы можете сделать это с определенным расположением стопы и веса. Для общего развития квадрицепсов вам нужно придерживаться близкой постановке ног, носки должны быть слегка направлены наружу. Сконцентрируйтесь на ощущении работы квадрицепсов на протяжении всего движения и по-настоящему напрягите их в верхней точке движения. Вы даже можете поместить блин под пятки, когда выполняете эти упражнения, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы.

Просто соблюдайте строгую технику и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Чтобы уделить больше внимания подколенным сухожилиям во время сложных движений, сконцентрируйтесь на переносе веса через пятки. Визуализируйте, как работают бедра, и сильно напрягите их на пике сокращения.

Вы также можете указать, насколько сильно напрягается нужная мышца во время изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы во время разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени на высоте движения. Вы даже можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Это отличное изолирующее движение, которое дает вам невероятный ожог! Для общего развития обязательно держите пальцы ног направленными вперед, а верхние части стоп обращены к потолку. Чтобы подчеркнуть внутреннюю поверхность бедер, слегка разверните пальцы ног и верхнюю часть стопы наружу.

Чтобы нагрузить бедра во время сгибания ног, соблюдайте строгую технику и не позволяйте бедрам отрываться от скамьи, чтобы помочь в подъеме. Сгибания ног стоя хороши, потому что они заставляют вас держать бедра на месте, уделяя больше внимания бедрам.

Приоритизация

Если ноги являются для вас слабой частью тела, тренируйте их в первый день тренировочного сплита, чтобы вы могли тренировать их с новой мотивацией и более высоким уровнем энергии. Сосредоточьтесь на подсчете каждого повторения — идеальной формы, сложного веса, ощущения движения, сжатия мышц и тренировки с убийственной интенсивностью — чтобы гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок.

Я настоятельно рекомендую чередовать ваши тренировки раз в две недели между силовыми упражнениями (приседания, становая тяга) с малым числом повторений и традиционными составными и изолированными движениями с большим числом повторений. Это дает вам лучшее из обоих миров — стимуляция максимальной мощности и силы на одной тренировке и высокоинтенсивные движения для увеличения размера и формы на другой.

Тяжело, тяжело…

Вы знаете, я не могу написать эту статью, не подчеркнув еще раз, как важно тренироваться с тяжелыми весами. В то время как большинство продвинутых тренирующихся женщин уже знают о важности этого, многие из них достигают плато, где они не могут поднимать больше, как бы сильно они ни старались.

Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ обойти это! Если вы на самом деле следуете моим рекомендациям по силовым тренировкам раз в две недели, вы также будете следовать моим примерам тренировочных программ, включающих 6 или более подходов на каждую часть тела. Если вы делаете это, увеличение веса почти гарантировано каждую неделю. Ключом к этому является большое количество подходов со все более тяжелым весом.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые 3 подхода — это больше, чем просто разминка; они позволяют вам действительно глубоко приседать и получать нереальную амплитуду движения, потому что вес намного легче, чем в ваших действительно тяжелых подходах. Когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, вы заметите, что ваш диапазон движения сокращается (это естественно, но убедитесь, что вы все равно всегда идете параллельно).

Затем, как всегда, вы дойдете до финального сета, и если вы попытаетесь увеличить вес, вы сделаете только половину повторений, на которые рассчитывали! Это может быть очень неприятно, но на самом деле это то, что вы хотите сделать. Хотя вы не должны жертвовать весом ради формы, не менее важно не поднимать меньший вес, чтобы «сделать» установленное количество повторений. Кого волнует, сделаете ли вы все шесть повторений, если вы поднимаете тот же вес, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше поднять вес на 10 или 15 фунтов и не выполнить 2 повторения.

Эта новая стимуляция подготовит ваши мышцы к росту, после чего у вас будет целых две недели на отдых. К следующему разу, когда вы сядете на стойку для приседаний, вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с таким большим весом, чем раньше. Попробуйте, и я гарантирую, вам понравится!

Образец программы тренировки ног

Если вы решите тренировать икры с помощью этой тренировки, просто добавьте 5-6 подходов из двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Кроме того, вы можете тренировать икры в другой тренировочный день.

Тренировка 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких/умеренных кардио и растяжкой всего тела.

1

6 подходов, 20, 15, 10, 8, 6, 4 повторения

+

2

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5–10-минутным легким/умеренным кардио и растяжкой всего тела.

1

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 8 повторений

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Пирамида увеличивается в весе в каждом наборе. Каждый сет должен становиться все труднее, а в последних двух сетах должен быть достигнут окончательный отказ. Время отдыха между подходами должно составлять 1-1,5 минуты.

Наплечники | Назад | Оружие | Грудь | Ноги | Пресс и икры | Final

Тренировки ног для женщин: нарастите сильные, скульптурные квадрицепсы!

Тренировка плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки для верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Четыре мышцы, образующие переднюю часть бедра, ласково называемые «квадрицепсами», в настоящее время переживают момент. Не случайно это совпадает с тем, что больше женщин поднимают тяжести, в частности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было предметом стыда для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках для ног — квадроциклы объединяйтесь!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять упражнений для нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — как раз то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать/выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные характеристики:

• Прямая мышца бедра: работает как сгибатель бедра. Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся на худом, согнутом бедре.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias:  Это остальные три квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, латерально и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабильности колена, а также для рельефа мышц.

Хотя их функции одинаковы для всех нас, то, как выглядят наши бедра, так же случайны, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорехой вверху или короткими и крепкими с разворотом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Ни то, ни другое не лучше, конечно. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, а также наших часов в тренажерном зале, выполняющих лучшие упражнения для ног для достижения наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, набрав свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка ног мне больше подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом будут в вашем будущем. Вы хотите построить сильные бедра, но с меньшими внешними выступами и большим количеством деталей? Тогда приседания на одной ноге и выпады станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы увлекаетесь бегом и хотите утомить свои ноги сверху донизу с помощью быстрой тренировки с использованием различных упражнений.

И, может быть, вы читаете этот список и хотите сделать все это! Что ж, вы можете последовательно следовать одной из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними.

Вам решать! Но что бы вы ни делали, сначала убедитесь, что вы тщательно и правильно разогрелись.

Любите приседать, но не любите колени? Защитите свои колени, пока укрепляете ноги!

Как разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы сидели весь день, или вы только что встали с постели, или вы ездили на машине, прежде чем попасть в спортзал. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено к тому, чтобы сильно напрягать его в основном движении квадрицепсов.

Цель вашей разминки состоит из трех частей:

• Увеличить движение крови через мышцы.
• Поднимите внутреннюю температуру тела.
• Активизируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Вы не хотите чувствовать боль в колене, если можете помочь!

Однако разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с пенопластовым валиком, попрыгать на беговой дорожке для быстрой пробежки или, как мне больше всего нравится, заняться 5-10 минут йогой и легкой работой с эспандером.

Во время разминки вы должны растянуть мышцы-сгибатели бедра и включить некоторые боковые упражнения, такие как ходьба с лентой, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем фокусироваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на их партнеров-противников. Напряженные сгибатели бедер мешают ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет сокращение кора во время приседаний, жима или выпадов.

Тренировки ног для женщин

Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Вот что значат для меня эти цифры:

• Новичок: Менее 6 месяцев постоянных силовых тренировок
• Средний уровень: 1-2 года постоянных силовых тренировок
• Продвинутый уровень: 2 или более лет постоянных силовых тренировок

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что у многих женщин генетически сильные ноги, и они хотят сразу выполнять некоторые довольно сложные движения. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют задействования мышц всего тела. Женщины могут чувствовать, что их ноги могут выдержать боль, но я сомневаюсь, что после нескольких недель или месяцев тренировок их нижняя часть спины или плечи смогут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю или чередуйте их каждую неделю. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин, когда между ними проходит около 72 часов.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на размер мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 мин. )

2

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Жим ногами под углом или горизонтально. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Шагающие выпады

4 подхода, 40, 30, 30, 24 повторения (чередование, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

При любом уровне опыта работа ногами — тяжелая работа! Заправляйтесь белком и увеличьте свои результаты.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на кондиционирование и сжигание жира

1

СОЕДИНИТЕЛЬНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Приседания с гантелями

Выполняйте только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Приседания с гантелями

Выполняйте только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Приседания в тренажере Смита

Если вы находитесь дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, приседания с отягощениями также могут подойти.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин. )

Начальная тренировка квадроциклов для женщин

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Разгибание ног

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Шагающие выпады

3 подхода, 30, 26, 24 повторения (чередование, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями вперед

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поместите небольшие тарелки под пятки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Жим ногами

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода, 20, 15, 15 повторений (отдых 2 мин.)

Тренировки среднего уровня

На этих тренировках объем выше, и есть более интенсивные техники, такие как сложные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую нагрузку, если вы будете тренировать ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Промежуточная тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (чередование, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Жим ногами

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (чередование, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

4

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

Не позволяйте нижней части спины мешать вам в день ног! Поднимайте сильнее и безопаснее с кожаным или нейлоновым ремнем.

Тренировка квадрицепсов для женщин среднего уровня для улучшения физической формы и сжигания жира

1

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Гакк-приседания

Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (чередование, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка на четверных кругах для женщин среднего уровня

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнять этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (чередование, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин. )

Продвинутая тренировка

Именно о таких днях ног люди делают мемы! Ожидайте, что день или два после этого вы будете ходить, как олененок. Не забывайте расставлять приоритеты для восстановления, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Похититель бедер

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, выполняйте подходы из 12–15 подходов к латеральным бинтам в каждом направлении.

4 подхода, 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин. )

2

Приседания со штангой на спине

После финального сета немедленно уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стремясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Гакк-приседания

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

4

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим ногами

После каждого из последних 2 подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

Дни с большим объемом упражнений на ноги проходят лучше благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это считается!

Усовершенствованная тренировка для женщин на четвереньках для улучшения физической формы и сжигания жира

1

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Прыжок на ящик

Шаг вниз и сброс между каждым повторением.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин. )

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Приседания со штангой на груди

Используйте обувь для приседаний или подложите под пятки небольшие пластины. После каждого из последних 2-х подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет. Вместо этого выполняйте кубковые приседания.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка для женщин на четырех кругах

1

ГИГАНТСКИЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для гакк-приседаний, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.

Гакк-приседания

Выполняйте гакк-приседания в обратном направлении лицом к тренажеру для гакк-приседаний, расставив ноги и носки наружу.

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Гакк-приседания

Выполняйте приседания лицом вперед, ноги смотрят прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.