Зарядка утренняя для позвоночника: 16 упражнений на каждый день

16 упражнений на каждый день

После пробуждения ото сна почти всегда ощущается скованность в мышцах. Из всех зон тела особенно сильно отражается это на спине, поэтому рекомендуется качественная разминка утром. Если делать ее регулярно, то прокачается гибкость, улучшится осанка, выровняется позвоночник, снизится риск возникновения остеохондроза и сколиоза. Из полезных эффектов также отмечают устранение зажимов, возвращение мобильности.

Предлагаем вам готовую зарядку для спины стоя, которая включает в себя 16 упражнений на два круга. Можете выполнять все упражнения в один день или чередовать круги между собой через день. Это отличный тренинг при сидячем образе жизни.

Зарядка для спины и позвоночника (первый раунд)

Первый круг включает 8 упражнений, которые задействуют мышцы спины от низа до верха. Основу составляют отведения, разведения и вытягивания рук в любые стороны, а также развороты и наклоны корпуса. Выполнять нужно плавно и без резких движений, чтобы зарядка для спины и шеи не принесла травм.

Добавьте к этой зарядке другие тренировки для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

• ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
• ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
• СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
• ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

1. Сведения + разведения рук стоя

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, выпрямите спину. Разведите на линии параллельной полу руки по сторонам, оттяните их за корпус. Кисти разверните ладонями вперед, локти не сгибайте. Не меняя плоскости, сведите руки впереди, сцепив в замок и повернув кисти, потянитесь, наклоните голову. Затем снова раскройтесь, повторите. Участвует верх спины, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2.

Вытягивание рук по диагонали вверх

Останьтесь в обычной стойке, можно чуть шире поставить стопы. Выпрямитесь по всей длине корпуса, смотрите вперед. Руки сцепите перед собой в замок, на уровне плеч расправьте локти в стороны. Теперь повернитесь влево-назад. Руки выпрямите диагонально, направив ладонями вверх. Вернитесь, выполните сразу вправо. Растягиваются мышцы по пояснице, грудному отделу позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 повторений).

3. Разведения согнутых рук

Сохраните исходное положение. Только теперь руки согните, соедините ладони перед собой на уровне груди, локти разведены до линии боков. Выпрямитесь на протяжении всего корпуса, смотрите вперед. Разведите руки в стороны, оставив угол в локтях, плечи с грудью расправьте, сомкните обратно, повторите. В зарядке на спину при сколиозе обязательный элемент, станет крепче зона между лопатками, улучшится осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Наклоны корпуса в стороны с рукой

Прямо встаньте, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Оставьте обе руки вдоль тела. Спина должна быть прямой, взгляд вперед. Наклоните влево плавно корпус, держа единую плоскость с тазом. Левой рукой не двигайте, тогда как по траектории над головой протяните правую. Встаньте, повторите вправо. Польза наклонов в улучшении осанки, укреплении косых мышц живота и поясницы, профилактике остеохондроза.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую руку (всего 16-20 повторений).

5. Развороты назад с руками за головой

Сохраните положение стоя со сцепленными за головой ладонями. Только локти немного сведите к центру, а не оставляйте по сторонам. Затем разверните влево корпус полностью, раскройте руки. Вернитесь на исходное место, сделайте еще раз, но уже вправо. Разрабатывается хорошо грудная зона позвоночника. Плечи расправляются, тонизируется верх корпуса, это полезно в улучшении осанки.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

6. Отведения рук назад + обхват себя

Руки свободно опустите вниз, сохранив положение обычной стойки, выпрямите спину, стопы установите на ширину плеч. Выполните отведения рук назад, чтоб они шли диагонально через стороны, правая чуть выше плеча, а левая по линию талии. Обхватите себя в объятия. Повторите на ту же руку. Мягко растягивается мускулатура, упражнение для зарядки на спину идеально подходит при остеохондрозе и сколиозе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук сначала на одну сторону, потом на другую.

Не забудьте сделать на другую руку:

7. Наклоны вперед с руками за головой

Стопы удалены на ширину плеч, руки убраны за голову, ладони в замок и локти по сторонам. Выровняйте спину, смотрите перед собой. Наклоните корпус вперед, по мере движения немного сгибайте колени, не сутультесь. Как достигните параллели пола, поднимитесь обратно. Повторите еще раз. Интенсивно нагружается масса пучков из группы разгибателей позвоночника, что укрепляет корпус в целом, в особенности поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъемы вытянутых рук в наклоне

Примите устойчивое положение, стопы на небольшом удалении. Теперь наклоните корпус вперед: туловище выше параллели пола, колени немного согнуты, таз слегка отведен назад. Руки вытяните вдоль головы. Затем опустите руки немного вниз перед собой, не сгибая, кисти доведите к уровню груди, затем снова поднимите вверх. Вытягивайте спину. Улучшится осанка, окрепнет плечевой пояс, шейный отдел и спина, снизится риск возникновения остеохондроза.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Зарядка для спины и позвоночника (второй раунд)

Содержит второй комплекс также 8 упражнений, которые активно проработают мышцы после сна. Выполняется зарядка для спины стоя без инвентаря. В таком занятии основу составляют различные движения руками. Акцент на зоне между лопатками, широчайших, трапециевидных и ромбовидных пучках. Повороты и наклоны корпуса идут на укрепление поясничного отдела.

1. Попеременные вытягивания рук вверх

Встаньте, разместите стопы на ширине плеч, корпус держите прямо. Теперь над головой поднимите обе руки, повернув вперед ладонями. Попеременно начните тянуть вниз через стороны то одну, то другую, слегка сгибая в локтях. Делается смена рук без пауз. Упражнение отлично подойдет для зарядки на спину при сколиозе. Этим движением удается укрепить грудной отдел позвоночника, исправить осанку.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-24 повторения).

2. Перенос рук вверх и перед собой стоя

Останьтесь в положении стоя со стопами на ширине плеч. Сцепите кисти перед собой в замок, спину держите ровно. Далее вытяните обе руки вперед на уровне груди, развернув в этом же направлении ладони, наклоните голову. Далее не сгибайте руки в локтях, переведите их наверх, хорошо потянитесь, распрямите шею. При всей простоте упражнение эффективно растягивает мышцы рук, плеч, спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скручивания + разводка локтей стоя

Уберите руки за голову из положения стоя, локти направьте по сторонам. Выровняйте спину, смотрите прямо. Наклоните на себя шею, опустив голову и скрутив слегка верх корпуса, сведите локти. Теперь распрямитесь назад, повторите. Формируется осанка, укрепляются мышцы, расслабляется шейный отдел. Под ежедневную зарядку для спины при остеохондрозе подходит оптимально.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Разворот корпуса назад с работой рук

Расставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямитесь в спине. Руки теперь вытяните вперед на уровне груди, разверните кисти в центр, сомкнув ладони, из этой позиции стартует основное движение. Сделайте корпусом полный поворот вправо. Левую руку оставьте, правую переведите назад, пока конечности не встанут на одну линию. Вернитесь, теперь повернитесь влево. Обязательно включайте это упражнение в зарядку на спину для укрепления кора, улучшения осанки, избавления от боли в грудном отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

5. Отведения рук назад + вытяжка вперед

Перенесите руки, сцепленные в замок, вниз свободно. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Стопы разместите максимально устойчиво. Теперь развернув ладони, вытяните руки перед собой на линии груди, округлите чуть корпус. Как закончите, распрямитесь, отведите диагонально руки назад через стороны, идет выше плеча правая, по уровню талии левая. Повторите вытяжение вперед, потом смените руки. Упражнение из зарядки для спины стоя укрепляет мышцы спины, убирает сутулость.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 вытягиваний вперед).

6. Поворот корпуса с вытянутыми руками

Примите следующее положение: встаньте прямо, вытяните перед собой руки на линии параллели с полом, поверните вниз ладони, кисти держите вместе. Далее начните корпусом выполнять вправо и влево полные развороты, причем можете руки заводить даже немного за спину назад. Пауз не делайте, темп средний. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, активно работает пресс, дает скрутка корпуса умеренную нагрузку на поясницу. Исправляется осанка, уходят боли в пояснично-крестцовом отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

7. Наклон в сторону с поднятыми руками

Положение изначальное не меняйте, стопы чуть шире плеч. Собранные в замок кисти поднимите вверх над головой, повернув ладонями, локти разогните. Этим положением и будет стартовая поза. Теперь наклонитесь вправо, как позволяют силы со степенью гибкости, вперед или назад не заваливайтесь. Встаньте потом назад, повторите наклон, но уже в левую сторону. Разминается весь корпус, при этом акцент идет на поясницу. Это эффективное упражнение часто включают в зарядку для спины и шеи.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую сторону (всего 16-20 повторений).

8. Сгибание + разводка рук в наклоне

Устойчиво встаньте, стопы на удобном расстоянии. Наклоните корпус, пока его не остановите чуть выше параллели, подсогните колени, таз отведите назад, из такого положения выпрямите руки вперед. Теперь выполните тягу за спину, для чего согните и потяните локти, сомкните лопатки. Вернитесь и сделайте руками разведение по сторонам, ладони разворачивайте наружу. Повторите два вида разведений снова. Интенсивно прорабатывается корпус по его верхней половине, а также статически укрепляется поясничная зона.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (16-20 разведений всего).

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Бодрое утро!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину  и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение  подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

5 утренних упражнений на растяжку для облегчения болей в спине

• Обзор

Обзор

Вернуться к
топ

Спина и шея

Физиотерапия

Консультации по лечению

Уход за суставами на дому

Joanne Fidock

Региональный руководитель отдела физиотерапии

Ведущий региональный физиотерапевт Джоанн Фидок рекомендует серию утренних растяжек, чтобы облегчить боль в спине и держать ее в страхе.

Поскольку 8 из 10 человек в Великобритании страдают от боли в спине в какой-то момент своей жизни, распространены мифы о ее причине и лечении. Одним из самых бесполезных из них является отказ от физических упражнений, но в большинстве случаев движение может помочь вам восстановиться и предотвратить рецидив.

Лучше всего начать с ежедневных упражнений на растяжку, которые сохранят гибкость спины и подготовят вас к активному дню. Выполняйте эти упражнения в пределах вашего комфорта, и вы заметите, что любой дискомфорт со временем уменьшится.

Эти 5 клинически разработанных упражнений на растяжку — отличный способ начать свой день. Если какие-либо из них усиливают вашу боль или вызывают дополнительную боль, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером о индивидуальной альтернативе.

1. Растяжка для сгибания спины
   
   Лежа на спине, прижмите оба колена к груди и согните голову к коленям, чтобы вы свернулись в клубок. Задержитесь на 10 секунд.
2. Боковые отводы
   
   Стоя, медленно скользите руками по бокам каждой ноги, продвигаясь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение или дискомфорт. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Растяжка для сгибания сидя
   
   Сидя на краю кровати, коснитесь пола обеими руками. При этом стремитесь согнуть позвоночник в шар. Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в сидячее положение. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что скованность уменьшилась.
4. Растяжка бедра
   
   Лягте на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Положите лодыжку правой ноги на колено левой ноги. Обхватите руками левое бедро и подтяните бедро к груди. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.
5. Поворот на спину
   
   Лежа на спине, положите руки на землю ладонями вниз, чтобы вы приняли форму буквы Т. Аккуратно поднимите ноги, пока голени не окажутся параллельны потолку. На выдохе опустите ноги вправо, удерживая левое плечо на земле, если можете. Поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку, расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд. Затем верните колени в центр и
   повторить на противоположной стороне.

Упражнения в любой форме помогают справиться с большинством типов болей в спине. Это неотъемлемая часть любой программы лечения, и она включена в руководство NICE (Национальный институт здравоохранения и передового опыта).

Чтобы получить дополнительные рекомендации по упражнениям при болях в спине, позвоните по телефону и запишитесь на онлайн-встречу к одному из наших физиотерапевтов .

Последнее обновление пятница, 26 августа 2022 г.

Впервые опубликовано в среду, 9 октября 2019 г.

Спина и шея

Физиотерапия

Консультации по лечению

Уход за суставами в домашних условиях

4 Великолепная утренняя растяжка при болях в спине

Если вы чувствуете боль, когда встаете с постели утром, это может быть не то, что вы делали ночью, а то, чего вы не делали в первый раз проснулся.

Доктор Роберт Оексман, директор Института сна, чтобы жить в Мебане, Северная Каролина, признанный ведущий специалист в области сна, предложил довольно интересный вопрос, касающийся нашего любимого хобби: «Что вы делаете в первую очередь, когда просыпаетесь?» вверх?»

А ответ? Вытяните спину! «Наибольшая частота проскальзывания межпозвоночных дисков происходит в течение 30–60 минут после пробуждения», — пояснил Оексман. «Это потому, что мы встаем с постели и сразу же беремся за дело».

Вместо этого Оексман рекомендовала разгрузить день простыми упражнениями на растяжку спины. Поскольку сон может быть затруднен, когда у вас болит спина, будь то стеноз позвоночника, радикулит, грыжа диска или остеохондроз, боль иногда приводит к бесконечным метаниям. Как ни странно, сон является необходимым компонентом исцеления. Если ваши мышцы нуждаются в восстановлении, вам нужно поспать.

«Эти стадии сна также позволяют вашим мышцам расслабиться таким образом, что это может фактически увеличить нагрузку на наши связки, позвоночные диски и суставы позвоночника», — подчеркнул Оексман.

Помните, что такие вещи, как старый матрац или даже положение, в котором вы спите, могут создать дополнительную нагрузку на спину ночью. Эксман рекомендует спать на спине в нейтральном положении — не прогибаясь, но и не горизонтально — нейтрально. Это снимет большую часть нагрузки с позвоночника.

Эксперты советуют, когда вы спите на боку, кладите подушку между коленями, а когда спите на спине, подушку следует класть под колени или маленькое свернутое полотенце под изгиб спины.

Утром, вставая с постели, не выскакивать из нее, а медленно перекатиться на край кровати, согнув колени, приподняться на руках, опустить ноги на пол и поднимите тело вверх руками, сохраняя спину прямой и нейтральной.

Но прежде чем ваши ноги коснутся пола, Дэвид Б. Скотт, директор по исследованиям Sleep to Live, работает вместе с доктором Оексманом, рекомендует сделать несколько растяжек в постели, чтобы сначала разогреть мышцы спины.

«Нажмите кнопку повтора только один раз, но не используйте это время, чтобы снова заснуть. Вместо этого вытяните спину перед тем, как встать с постели», — говорит Скотт.

Растяжка позволяет вашему телу оправиться от нежелательного телесного стресса и фактически может предотвратить угрозу дальнейших травм в течение дня.

Чтобы растянуть нижнюю часть спины, потребуется всего 10-15 минут. Разогрев мышц и раскрытие позвоночника с помощью растяжки спины может превратить день, полный боли из-за напряжения в спине, в комфортный рабочий день. Ваше тело скажет вам спасибо.

И мы не говорим, что растяжка избавит вас от болей в спине, но такая простая вещь, как добавление ее к утренней рутине, может изменить ситуацию.

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку, прежде чем ваши ноги коснутся пола утром.

Растяжка 1

• Лежа на спине, сведите колени вместе.
• Подтяните колени к рукам и мягко покачивайте из стороны в сторону.
• Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
• Затем медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 20 секунд

Растяжка 2

• Из того же положения опустите одну ногу
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.