Как накачать пресс за день до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс

Самые опасные упражнения на пресс

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все — внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором. Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения. Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

«Скрючивания» на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью. Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

7 лучших упражнений для мышц пресса

Поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Вывод: тяжелые базовые упражнения активно стимулируют развитие мышц живота.  Для новичка приседания со штангой дадут больше эффекта чем обычные кранчи и подъемы корпуса.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима. Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц кора. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле — самое опасное упражнение на пресс

Уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником. На долю же самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшая нагрузка. Основанная работа выполняется бицепсами бедер и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу. При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы. Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

• Тренировать пресс часто можно, но не нужно. Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
• Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
• Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но  увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки мышц абдоминальной области зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного  под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста.

Вывод: качать пресс правильно — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Есть упражнения для низа пресса и верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют. Кубики же возникают в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого  упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на прессе. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.

• Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
• Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать.
• Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его.

Таким образом возможно иметь 6, 8 или 10 кубиков.

У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.

Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота.

По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1.

Включите в свою программу кардионагрузки

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите.

Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».

Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Этот процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.

Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте хорошо

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.

Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.

Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. 

В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.

Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

Программа тренировок для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды.

Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.

Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Подробный обзор метода куба

Знакомство с методом куба

Метод куба — довольно новая процедура, набирающая популярность. Этот метод был создан и использовался самим Брэндоном Лилли. Электронную книгу Cube Method можно найти на Amazon или JTS Strength. В книге Брэндон рассказывает о конкретных процентах веса, подходах и повторениях, которые следует выполнять во время цикла. Его метод смоделирован в течение трех недель, когда вы будете работать с тяжелой работой, взрывной работой и повторением.

Вам подходит метод куба?

Метод куба, который иногда называют «старой школой», основан на основах. Основное внимание уделяется приседаниям, жиму лежа и становой тяге, которые обычно называют большой тройкой. Спортсмены с любым опытом могут тренироваться с использованием этого метода.

Объяснение метода куба

Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю. Брэндон Лилли предпочитает тренироваться четыре дня в неделю, а четвертый день посвящен бодибилдингу и работе с аксессуарами. 10-я неделя будет считаться вашей неделей встреч. Если вы не участвуете в соревнованиях, то 10-я неделя будет считаться «тренировочной встречей», на которой вы будете пробовать новые личные рекорды. Затем вы будете основывать свой следующий 10-недельный цикл на основе ваших новых PR.

В течение 10-недельной программы вы будете проходить волны. Каждая волна составляет 3 недели для жима лежа, приседаний и становой тяги. На четвертой неделе вы переработаете волну. Вы никогда не будете тренироваться с большим весом, выполняя два упражнения за одну неделю. После выполнения основных упражнений выберите 3-4 упражнения и выполняйте их в стиле бодибилдинга.

Брэндон выбирает воскресенье в качестве дня бодибилдинга или «восстановления». В течение дня бодибилдинга вы захотите сосредоточиться на своих слабостях. Выберите несколько упражнений (3-4), которые сосредоточены на ваших слабых местах, и выполняйте каждое упражнение примерно 8-20 повторений. Брэндон всегда добавляет армейский жим и жим ногами. Вы захотите выполнять эти упражнения с более легкими весами и большим количеством повторений.

Советы по методу куба

• Для достижения оптимальной производительности и результатов все дни следует проводить одинаково.
• Всегда останавливайтесь на одно повторение раньше, вы никогда не потерпите неудачу. Неудачный подъем всегда должен быть связан с нарушением техники.
• В день бодибилдинга/восстановления сосредоточьтесь на своих слабостях.

История

Брэндон Лилли создал метод куба, проведя несколько часов в тренажерном зале и не увидев желаемых результатов. Тренируясь одинаково в течение последних 11 лет, Брэндон решил начать тренироваться так, как он это делал, когда впервые начал ходить в спортзал, в стиле бодибилдинга. Затем он разобрался с последними тремя частями головоломки, которую назвал Кубом: тяжелой работой, взрывной работой и повторением.

Превью видео о методе куба

Брэндон Лилли использовал этот тип тренировок, чтобы достичь своего самого большого необработанного результата до выпуска электронной книги, 2204 фунтов на встрече века на заднем дворе Super Training Gym 3 ноября 2012 года.

Поедание сахара перед тренировкой: хорошее и плохое

Основные моменты

Сахар часто критикуют, но он вам нужен, особенно из цельных продуктов

Следуйте этим советам, чтобы использовать сахар с умом

Многие эксперты называют сахар врагом общественного здравоохранения номер один. Учитывая, что употребление слишком большого количества этого продукта может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету, название имеет смысл. Кроме того, потому что большинство людей потребляют его слишком много.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. «Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище естественным образом и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выбрасывать колоссальные 20 чайных ложек в день (ознакомьтесь с скрытыми источниками здесь).

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Как сахарная промышленность подсластила исследования в свою пользу

Хорошие новости: вам нужен сахар, особенно если вы ведете активный образ жизни и употребляете цельные продукты, такие как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.)

«Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме он представляет собой углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_661B38A5-4A5A-AE64-DEA1-48ADE7B92C3A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вы зависимы от сахара? Вот как разорвать цикл

Хотя посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам права поглощать каждый десерт, который вы видите. Вам все еще нужно следить за тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгораете так сильно, как думаете, добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно и только добавляет нежелательные лишние калории», — объясняет она. Кроме того, если вы получаете сахар из неправильного источника, это может лишить вас энергии и оставить вас на пустом месте.

Вот как использовать сахар с умом.

Когда дело доходит до того, как ваше тело перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая углеводы, такие как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, используемый клетками», — объясняет она. Он попадает прямо в кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Выбирайте цельнозерновые крекеры или тосты с ореховым маслом.

Руководство для начинающих по добавкам до и после тренировки

Ореховое масло на тосте — хороший источник простого сахара, глюкозы.

Шаттерсток

Фруктоза

Еще один моносахарид. Вы найдете фруктозу во фруктах, фруктовых соках, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет его до того, как он попадет в кровь, а затем в мышцы. Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (разновидность жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы избежать этого, старайтесь употреблять две чашки фруктов в день, ограничьте количество сока и не переусердствуйте с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардиотренировкой.

Горсть изюма может иметь большое значение, если ее съесть перед тренировкой

Thinkstock

Сахароза

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_33959A96-EADA-8AF7-2749-48ADE7D1DDF1@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Этот дисахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетке может быть написано высушенный тростниковый сироп). Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не одобряем жевать их перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляется на равные части глюкозы и фруктозы в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или запасать для последующего использования.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_266D62FA-E90E-75AC-8C8D-48ADE7D2FAEB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы. Он не встречается в природе во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Не рекомендуется пить холодную перед тренировкой.) Также это дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2DBF0E3C-FAF9-F287-167D-48ADE7D669B8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вы, вероятно, знаете это из-за его присутствия в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу. После этого он попадает в кровоток, чтобы усилить ваши мышцы. У некоторых людей есть проблемы с перевариванием этого, поэтому пропустите его перед тренировкой, если вы склонны к проблемам с желудком.

Лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, таких как молоко, помогает укрепить мышцы.

Фотографии ручной работы/Shutterstock

Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всех, в течение дня для спортсменов важно получать смесь всего вышеперечисленного, говорит Ларсон. «Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если потребляете два или три разных типа, а не один. Это явное преимущество, которое отсрочивает усталость и повышает интенсивность тренировок и производительность».

Контент от Furthermore

Наука также подтверждает это, показывая, что ваш организм быстрее окисляет глюкозу и фруктозу, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, которые содержат оба: попкорн, яблоки и бананы.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5933AE98-EED4-910B-5FCD-48B893BC0967@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
На этом графике показано, сколько сахара спрятано на вашей тарелке

«Никакой сахар не обязательно является «плохим» перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как он усваивается организмом», — говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Джессика Ки / Getty Images

20 простых замен продуктов, которые помогут вам питаться здоровее

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_021BFCFA-871C-FD2B-D7B3-567EC3CDDF2D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Ларсон объясняет, что еще важнее то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет усвоение сахара. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию, вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара.

Кроме того, сделайте ваш перекус перед тренировкой низкогликемическим (который позволяет сахару медленно просачиваться в кровь) и может помочь вам работать значительно лучше, чем перекус с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в США. Спортивный. Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло, а не жевательные конфеты или крекеры.

Опять же, хотя поедание Skittles или шоколада может показаться заманчивым и даже возбуждать вас поначалу, вскоре после этого вы затянетесь. «Шоколадный батончик просто быстро выбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы чувствуете себя паршиво и потенциально можете вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда пытаешься сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений», — говорит Ларсон. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток заранее, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии мышц.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Не более 6 чайных ложек сахара в день для детей.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но это очень интенсивно (тренировки HIIT, FTW) или вы сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может помочь повысить производительность. Эти напитки доставляют электролиты — в первую очередь натрий и калий — в ваше тело, чтобы повысить гидратацию и помочь мышцам работать эффективно.

Если вы тренируетесь в конце дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, пропустите закуски перед тренировкой. Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.