Как накачать пресс за неделю в домашних условиях: Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги. Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

• Выполняйте упражнение утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Накачай грудные без веса

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале, чтобы накачать грудь, вы ошибаетесь

Автор
Мужское здоровье

7 января 2021 г.

Halfpoint ImagesGetty Images

Каждый мужчина, который тренируется, хочет иметь мускулистую грудь, но чтобы ее построить, вам не нужно часами лежать в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая повышает силу, а заключительная фаза добавляет взрывной силы и скорости, чтобы вы могли увеличить размер.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но для тех, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и их вариациям. Для всех остальных: приготовьтесь опуститься и построить большую, широкую и мускулистую грудь дома, используя только собственный вес.

Вы заложите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха. Выполняйте по три подхода каждого упражнения, отдыхая по одной-две минуты между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий с грудью, просто делайте все возможное.

После двухнедельного выполнения первых трех упражнений переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода в каждом упражнении с отдыхом в течение одной-двух минут между подходами. Опять же, стремитесь к 10-15 повторениям в подходе или столько, сколько сможете.

После четырех недель напряженной работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силы. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, а также размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над грудью. Однако это не дается легко. Теперь вы будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по кругу, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. Сворачивание не является обязательным. Делайте это два раза в неделю, делая трехдневный отдых между сеансами. Вам это понадобится.

О, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно это услышать), но не стесняйтесь добавлять их после первых трех недель, если ваши тренировки станут монотонными.

1

Широкое отжимание

То ли случайно, то ли намеренно вы делали это раньше. Чтобы сделать сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем на ширине плеч.

2

Попеременное перемешивание

Начните с классического положения для жима. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3

Алмазный пресс

Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам тела.

4

Отжимания одной рукой

Выполните отжимание, поставив правую руку на пол, а левую на коробку. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

5

Перекрестное отжимание на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на коробку. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это один представитель!

6

Приподнятое алмазное отжимание

7

Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении ромбовидного нажатия вверх. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки приземлились на пол с коробкой между ними. Смотри на этот подбородок. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки вернулись на коробку в исходном положении. Это один представитель. Вы заслужили право на хрюканье в стиле Бальбоа. Давай, чемпион.

8

Отжимания Человека-паука

Примите традиционное положение для жима. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стул или ящик. Поставив ноги на пол, согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

10

Отклонить

Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

20 упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять дома

Грудь всех форм и размеров может выиграть от небольшой силы и выносливости. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-Женщина или Аквамен — сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретьтесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Твердая форма снижает риск получения травм, а также позволяет учитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите чувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте один. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — еще лучше.)

Снизьте риск получения травмы (и этой ужасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы попрыгать или пробежаться по окрестностям, выделите около 10 минут легкого кардио, прежде чем начать.

Каждому могут быть полезны приведенные ниже упражнения, направленные на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для любого тела).

Мы включили на выбор множество вариантов основного оборудования и веса тела.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамья или прочный стул
• гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Движения, использующие только вашу силу

Когда я опускаюсь , вы отжимаетесь, мы отжимаемся

Движение: отжиманий

Оборудование: брусья для отжиманий, лестница или скамья

1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
2. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями и запястья прямо под предплечьями.
3. Напрягите пресс и положите одну ногу на другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите корпус. Чтобы предотвратить раскачивание (как шар-разрушитель), держите ноги прямо под телом.
5. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, толкай по-настоящему хорошо

Поделиться на Pinterest

Движение: отжиманий

Оборудование: нада

1. Начать с правильной техники, отжимания на спине — секрет успеха на одной линии с позвоночником, а локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно. Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нет

К вашему сведению: Это сложное упражнение, получившее прозвище «отжимания с прыжком», следует выполнять только после того, как вы сделаете несколько повторений. традиционные отжимания.

1. Начните с традиционного положения для отжиманий.
2. Опускаясь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь идите

Перемещение: планка для ходьбы

Оборудование: нет

1. Начните с положения планки, выпрямив тело по прямой линии. Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
2. Оттолкнитесь от земли одной рукой, сохраняя положение планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.

Разведение гантелей

Движение: жим гантелей над головой

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, подтянув локти к ребрам, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачайте грудные мышцы

Поделиться на Pinterest

Движение: вертикальная тяга гантелей стоя

Оборудование: гантели

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели за бедра, ладони обращены к ногам.
2. Держите гантели близко к бокам, когда двигаете их к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Оттиск с жимом от груди

Перемещение: жим от груди

Оборудование: гантели , дополнительная скамья или мат пол.

Подъемы вверх с гантелями

Движение: разведение гантелей на наклоне

Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

1. Встаньте на скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Напрягите пресс и медленно толкайте гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
4. Медленно опустите гантели наружу, описывая полукруг, до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Выполняйте упражнение сверху 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Бросок лука с разгибанием на трицепс

Движение: разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс

Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их обратно к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть сложенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения сосредоточены на подтяжке и тонизировании, они в первую очередь ориентированы на женщин, но да ладно, их может выполнять любой.

Следующие движения задействуют грудь, плечи, руки и немного пресса. Они помогают поддерживать сильные мышцы, правильное равновесие и прекрасную осанку (так что вашей маме больше никогда не придется заставлять вас сидеть прямо).

К вашему сведению: Женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить крепкие, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза в будущем.

Для упражнений, требующих отягощения, выберите размер гантели, который вы сможете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Для тех, у кого лучшее оборудование для тела

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо тренироваться. Получите полноценную фитнес-сеанс в своей гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет для профессионалов: поскольку вы находитесь в своей гостиной, смотрите шоу с чувством вины во время движения. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Время отжиматься, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Оборудование: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на земле.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от себя ладонями вниз.
3. Держась за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
4. Опускайтесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Работайте над ягодицами, позволяя им парить над землей.
5. Пауза и возврат в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов, улетай отсюда

Движение: настенные ангелы

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижавшись головой, плечами, верхней частью спины и ягодицами к стене. Держите колени немного согнутыми.
2. Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте держать свое тело приклеенным к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Недостаточно высокая гора

Движение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Встаньте в планку, положив руки на плечи.
2. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, а другое подтяните к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Яркое сияние с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжиманий

Снаряжение: нада (но желательно иметь коврик) -ширина друг от друга.

Бросок, отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Поделиться на Pinterest

Движение: отжимание с высвобождением рук

Оборудование: нет

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согнув корпус.
3. Теперь, когда вы коснулись деки, слегка поднимите обе ладони над землей.
4. Упритесь ладонями в пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: проверить. Сокрушительная тренировка: Отметьте

Сохраняйте спокойствие, выполняя сгибания рук

Перемещение: сгибаний рук с гантелями

Оборудование: гантелей, опционально прочный стул или скамья

1. Сядьте или встаньте, держа гантели по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Прижмите локти к бокам, поворачивая гантели ладонями вверх.
3. Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
4. Сделайте паузу в сгибании рук и опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отведение ногой назад с отведением ноги на трицепс

Движение: отведение назад на трицепс

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.
2. С прямым позвоночником согните талию, пока корпус не наклонится к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одном уровне с позвоночником.
4. Работайте трицепсами, отводя предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Время сжимать гантели в два кулака

Движение: тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, согнитесь в талии, туловище к полу. Гантели должны быть близко к вашим коленям. Напрягите пресс.
3. Напрягите мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
5. Попробуйте выполнить это упражнение в 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это упражнение отлично подходит для набора массы (см. выше), использование меньшего веса для большего количества повторений идеально подходит для тонизирования и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимите ставки с помощью подъемов дельтовидных мышц

Ход: подъемы на дельты

Оборудование: гантели

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, напрягая мышцы кора.
3. Вытяните руки наружу, пока не образуете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

А теперь вперед, вы все

Поделиться на Pinterest

Перемещение: Подъем гантелей вперед

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согните локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их вверх, пока ваши руки не выйдут прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.