Содержание
Что такое силовая выносливость и как её развить
23 августа 2021
Ликбез
Спорт и фитнес
Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.
Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.
Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.
Существует два типа такой выносливости:
- Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
- Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.
Кому пригодится силовая выносливость
Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:
- Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
- Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
- Для гиревого спорта.
- Для кроссфита и функционального многоборья.
- Для практически любых боевых искусств.
Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным.
Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.
Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.
Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость
Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.
ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.
Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.
Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.
Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.
Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.
Силовые упражнения на большое количество повторений
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом.
Однако при этом важно учитывать несколько моментов.
1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.
Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.
2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.
В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.
А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.
Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.
3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.
Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.
Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.
Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость
Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».
Потребляйте достаточно углеводов
Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.
Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.
Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:
- нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
- тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
- нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.
Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.
Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.
Попробуйте бета‑аланин
Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.
А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.
Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».
Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.
Можете попринимать креатин
Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей.
Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.
Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.
Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.
Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.
Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.
В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%.
Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.
Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.
Читайте также 🧐
- Правда ли интенсивные интервальные тренировки могут убить вас
- Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
- 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
- Тренировка дня: адский интервальный комплекс с обычным стулом
- Тренировка дня: силовой домашний комплекс на 20 минут
Как повысить выносливость организма — Советский спорт
Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета.
Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.
Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».
Выносливость. Что это такое
Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.
Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.
Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки
Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость.
В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.
Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга
Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:
— увеличением количества упражнений на одной тренировке;
— увеличением количества повторений в каждом упражнении;
— увеличением веса снарядов;
— уменьшением времени отдыха между подходами.
Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.
Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки
Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.
Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.
«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.
Табата – спортивная форма за 5 минут в день
Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение.
Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки
Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.
Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.
Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе.
Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.
Другие советы как увеличить выносливость:
— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;
— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;
— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим.
Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;
— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
источник: «Советский спорт»
7 простых шагов для повышения выносливости
Дом
Работает
Артикул
7 простых шагов для повышения выносливости
- По ACTIVE.com
Обновлено 12 ноября 2017 г.
Все бегуны задаются вопросом: как мне бежать дольше и быстрее? Люди, только начинающие свой путь бега, возможно, пытаются пробежать две мили. Марафонцы могут стремиться достичь цели по времени или PR. Цели разные, но они проистекают из одного и того же: выносливости.
Так как же продвинуться дальше? А как можно параллельно работать над своей быстротой? К счастью, базовая выносливость и скоростная выносливость базируются на одних и тех же принципах, и есть простые решения для увеличения силы бегуна.
Ниже вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые сработали для многих спортсменов.
Если и существует один всеобъемлющий принцип развития выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, наберитесь терпения и наращивайте медленно. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам: к новичку, который пытается пробежать квартал четыре раза, а также к бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными забегами, которые растягиваются до 12 миль, а затем – до 16 минут. , то 20.
Что вам следует делать: Какими бы ни были ваши нынешние физические упражнения на выносливость, развивайте их медленно, но неуклонно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длинному бегу на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждую 4-ю неделю уменьшайте километраж, пропуская длинную дистанцию. Отдыхай и восстанавливайся. На следующей неделе начните строить снова, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т.
д.
Найти:
Ваша следующая гонка минуты/секунды в качестве целевого времени в часах/минутах для марафона. (Поэтому, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 за 4 минуты и 30 секунд.)
Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке, когда Барт Яссо, менеджер по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World, впервые написал о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов сообщили, что программа сработала для них. Бегунов привлекает к Yasso 800 незабываемое имя Барта, простота тренировки и рассказы об успехах из уст в уста. Но самое главное, это несложная скоростная тренировка, которая постепенно развивает скоростную выносливость.
Что вам следует делать: запускайте Yasso 800 раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, затем добавляйте по одному в неделю, пока не достигнете 10.
Найти:
Ваша следующая гонка
Марафонцы должны сосредоточиться на последовательных, легких тренировочных забегах, которые помогут им развить выносливость без травм.
Проблема многих бегунов в том, что они перетренируются, даже не подозревая об этом.
Бегуны должны сосредоточиться на «тренировке, основанной на усилии». Вместо того, чтобы бежать в определенном темпе. Чтобы усилия были скромными, бегите со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию.
Что вам следует делать: большую часть своих пробежек выполняйте со скоростью, равной 80 процентам скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вам следует пробежать 10-мильную тренировочную пробежку в 9:00.:23. Чтобы преобразовать гоночный темп в 80-процентный тренировочный темп, умножьте гоночный темп на 1,25.
Как бежать в правильном темпе
Найти:
Ваша следующая гонка
Для тех из нас, кто не сосредоточен на беге, трехдневная тренировочная неделя может иметь наибольший смысл. Используя трехдневный план, вы можете пропустить то, что некоторые спортсмены называют «мусорными милями».
Чтобы это сработало, следуйте обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими. Все три дня бега должны быть тяжелыми тренировками. В остальные четыре дня вы можете сочетать силовые и перекрестные тренировки.
Если разобрать вашу тренировочную программу до ее сути, то одна из них — это бег на длинные дистанции, одна — темповая пробежка, а третья — скоростная тренировка.
Что делать: Пирс занимается интервальной тренировкой по вторникам, темповой тренировкой по четвергам и длительным бегом по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров, немного быстрее, чем его темп на 5-километровой дистанции. В темповые дни он пробегает 4 мили в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью, которая на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим собственным темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.
Калькулятор темпа гонки
Найти:
Ваша следующая гонка
Важно помнить, что способность бежать быстрее и дольше зависит от силы и способности вашего тела преодолевать расстояние. Вот когда в дело вступают выносливость и быстрота ног.
Качественные занятия, сосредоточенные на основных движениях и взрывных плиометрических упражнениях для ног, имеют большое значение для создания суперсильных ног.
Прыжки со скакалкой, упражнения со скакалкой, прыжки на коробку и даже спринт с высоким коленом по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах, помогают ногам бегунов проводить меньше времени на земле. Кроме того, эти движения мотивируют спортсменов бегать с увеличенной частотой шагов.
Что делать: Вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо бега большими шагами в конце нескольких легких пробежек в неделю выполняйте упражнение «быстрые ноги».
Пробегите всего 15–20 ярдов самым коротким и быстрым шагом, на который вы способны. Вам не нужно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете выполнять 5-минутные прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах и прыжки с высоким коленом на мягкой поверхности, такой как трава или утрамбованная грязь.
7 лучших плиометрических упражнений для бегунов
Найдите:
Ваш следующий забег
Консервативный взгляд на темповые пробежки предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Но для бегунов, желающих совершить прорыв в своей скоростной выносливости, пришло время увеличить темповые пробежки до 60 минут.
Что делать: Бегать в темпе раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20-минутного темпового бега со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 10 км, и каждую неделю добавляйте пять минут к своему темповому бегу.
Обязательно делайте 1 или 2 легких дня до и после темповых дней.
Что такое темповые прогоны?
Найти:
Ваша следующая гонка
Хорошо, мы знаем, что говорили вам идти долго и медленно. Но ускорение просто работает для некоторых бегунов, так же как подход «длинный и медленный» работает для других. Прекрасный пример принципа «высокие реагирующие» против «низко реагирующих».
Старая школа: Единственное, что имело значение, это провести два или три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите финишировать сильным и улучшить свое время в марафоне, вы должны бежать изо всех сил и быстро в конце своих длинных забегов.
Что делать: Во время длинных пробежек повышайте темп на последних 25% дистанции. Постепенно увеличивайте скорость до целевого темпа марафона или даже темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный бег, и вы не должны падать, когда закончите. Но вы должны бежать достаточно усердно в конце, чтобы приучить свое тело к усталости в конце гонки вашей цели.
Найти:
Ваша следующая гонка
Везде
Активизируйтесь на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.
Доступны для
iOS
|
Андроид
Как перейти от нуля к марафону за шесть месяцев
14 специальных силовых упражнений для бега
25 лучших полумарафонов в США
13 основных упражнений для бегунов
Возможные причины боли в голени, которые не связаны с расколотой голенью
Как развить выносливость: 7 одобренных тренером способов
Томас Барвик / Getty Images
Вы когда-нибудь задыхались от подъема по лестнице? Ты не одинок.
Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или человеком, который любит длительные прогулки один или два раза в неделю, выносливость играет большую роль как в нашей повседневной жизни, так и в наших занятиях фитнесом. Чтобы повысить нашу выносливость, мы обратились к Бену Вегману, тренеру в The Fhitting Room.
Так же, как акт тренировки важен, так же как и повышение нашей выносливости. По словам Вегмана, выносливость является важной частью любой физической активности, поскольку она «увеличивает количество кислорода в организме, тем самым увеличивая или повышая вашу способность выполнять упражнения в течение более длительного периода времени». Будь то доставка продуктов в дом или марафонский забег, упражнения на выносливость приносят пользу «каждому аспекту вашей жизни», — говорит Вегман.
Читайте семь советов Вегмана о том, как развить выносливость.
Познакомьтесь с экспертом
Бен Вегман — тренер в Fhiting Room, предлагающий небольшие сложные тренировки в прямом эфире или по запросу.
Бен является руководителем учебной программы Fhitting Room и имеет несколько сертификатов, в том числе Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness до и после родов, TRX и Kettlebell Athletics.
01
из 07
Добавить интервалы
«Слишком часто выносливость приносится в жертву простым, тяжелым силовым тренировкам или постоянным кардиотренировкам», — говорит Вегман. Чтобы стать разносторонним спортсменом, он предлагает добавить в свой ежедневный фитнес-упражнения упражнения на выносливость, поскольку исследования показывают, что интервальные спринтерские тренировки повышают аэробную производительность и выносливость. Чтобы добавить интервалы к вашим тренировкам, Вегман предлагает разбить кардиотренировки на несколько коротких спринтов.
02
из 07
Поймай Zs
Летиция Хэссиг / EyeEm / Getty Images
Хороший ночной отдых необходим для развития выносливости. «Хороший отдых позволяет вашему телу работать дольше и усерднее одновременно», — говорит Вегман.
Так что же дает хороший ночной сон? Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в International Journal of Sports Physiology and Performanc e , от семи до девяти часов идеально, а если вы спортсмен, может потребоваться и больше. Меньший сон может негативно сказаться на вашем аппетите, метаболизме и работоспособности. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте увеличить текущий цикл сна на час и посмотрите, улучшит ли это вашу физическую выносливость.
03
из 07
Сбалансированное питание
Согласно обзору в журнале Sports Medicine , правильное питание улучшает спортивные результаты, физическую форму и восстановление. По словам Вегмана, сбалансированная диета, особенно с полезными углеводами, такими как цельнозерновой рис и бананы, необходима для повышения физической выносливости, в отличие от их более сильно обработанных аналогов. Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с этими девятью заповедями сбалансированного питания, которые рассказали Берди диетологи Келли ЛеВек и Элисса Гудман.
Не забывайте пить воду, когда вы работаете на выносливость, и добавляйте электролиты, если вы тренируетесь более часа или во влажных условиях.
Перед любой тренировкой обязательно разогрейте тело, выполняя динамичные движения и активные растяжки.
04
из 07
Не придерживайтесь рутины
Эмилия Маневская/Getty Images
По словам Вегмана, «рутина — главный враг выносливости». Вместо того, чтобы освоиться с определенной тренировкой, такой как силовая тренировка, Вегман предлагает изменить «ваши тренировки и интервалы, чтобы постоянно бросать вызов своему телу по-новому». Чтобы разнообразить свои обычные тренировки, попробуйте такую программу, как ClassPass, где вы можете экспериментировать с различными классами тренировок в разных студиях.
Вегман говорит, что «фитнес-выносливость выводит вас за пределы известных вам пределов». Чтобы бросить вызов своим ожиданиям и своему телу, Вегман предлагает быть открытыми для новых тренировок. Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте заняться боксом, йогой или скалолазанием, так как расширение своих возможностей и постановка новых целей не только помогут повысить вашу физическую выносливость, но также «откроют ваш разум для других областей вашей жизни, где вы можете идти дальше или добиться большего, чем ожидалось», — говорит Вегман.
05
из 07
Низкоинтенсивные упражнения с большим количеством повторений
«Навыки низкой интенсивности с большим количеством повторений — отличный способ повысить выносливость просто потому, что работа с низкой интенсивностью и большим количеством повторений тренирует тело, чтобы нормализовать непрерывное движение», — говорит Вегман. Например, использование меньшего веса во время силовых тренировок позволяет вам выполнять больше повторений, чем если бы вы тренировались с большим весом, увеличивая мышечную выносливость, которая переносится на другие виды деятельности, такие как бег или езда на велосипеде. «По мере увеличения числа повторений происходит постепенный переход от силовой работы к работе на выносливость. Работая с большим числом повторений и низкой интенсивностью, вы увеличите свою выносливость при возвращении к высокоинтенсивным упражнениям», — добавляет Вегман.
06
of 07
Уменьшение времени восстановления между подходами
Артем Варницин/EyeEm/Getty Images
«Уменьшение времени восстановления между подходами заставляет ваши мышцы работать, когда они находятся под давлением или устали, что большинство из нас чувствует после долгого рабочего дня», — объясняет Вегман.
Приучая себя к более коротким отдыхам и возвращению к ним до того, как вы полностью восстановитесь, вы сможете повысить устойчивость. «Сокращая время восстановления между подходами, вы на самом деле тренируете тело, чтобы повысить работоспособность и лучше работать, когда устали. Это также означает, что тело может работать дольше, не останавливаясь, когда появляются первые признаки усталости», — говорит он.
07
из 07
Увеличение продолжительности тренировок
И, конечно же, если вы хотите выступать дольше, практика поможет вам в этом. Приучите себя продолжать тренироваться, отслеживая и записывая, как долго длятся ваши тренировки. «Если вы хотите повысить выносливость, вы должны тренировать тело для этого. Это означает постепенное приложение физических усилий в течение все более и более продолжительных периодов времени», — говорит Вегман.
Но как это сделать? Вегман предлагает следующий совет: «Начните с увеличения одной из ваших еженедельных тренировок на небольшой промежуток времени, скажем, на пять минут.