Как научиться подтягивание на турнике: Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
• Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

10 упражнений для верхней части тела, чтобы освоить подтягивания

Подтягивания — оригинальное крутое движение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, хотите научиться делать один (или 10), вас может напугать эта задача. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы переносите весь вес тела на руки, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить», — говорит Марк Рибейро, сертифицированный персональный тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. (Возможно, вы знаете его по его очереди на Американский воин ниндзя . )

СВЯЗАННЫЕ: Как подтягиваться (или добавить больше повторений) реальная сделка, работая со всеми необходимыми мышцами верхней части тела. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу сделать одно чистое (то есть не использовать колени для маха) подтягивание без посторонней помощи, говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не выполняет упражнения с собственным весом.

Но награда хвастливая. Чтобы помочь вам в этом, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые увеличат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений для рук, которые вы раньше не делали

Вы можете выполнять все 10 следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешивайте и подбирайте движения, например, тягу в висе и на полу в один день, а тягу в наклоне и тягу на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать этому как минимум два дня в неделю, а со временем увеличить до трех дней. В каждом упражнении выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фотографии: предоставлены Fhitting Room

1. Hollow Hold

Здесь вы отрабатываете правильное положение для подтягивания, так что вы задействуете и корпус, и спину, и не совершаете ошибку, толкая бедра. вперед при подвешивании.

Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув руки за уши (a) . Одновременно оторвите ноги от земли и руки над головой, чтобы удержать положение полого (b) .

2. Удержание в висе

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также укрепить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания заключается в том, чтобы опуститься с контролем.

Как выполнять: Мертвый вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи и напрягите широчайшие в обратном шраге (b) .

GIF-файлы: предоставлено Fhitting Room

3. Ряд 9 в наклоне0032

Здесь вы задействуете широчайшие мышцы и бицепсы, чтобы получить полный диапазон движений при тяге.

Как сделать: Сделайте выпад левой ногой вперед и правой ногой позади себя (a) . Держите гантель в правой руке, положив левый локоть на колено (b) . Подтяните вес к груди, согнув руку в локте под углом 90 градусов (b) . Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения, чтобы оставаться стабильным (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Тяга на шарнире

Подобно тяге в наклоне, это упражнение требует одновременного использования двух рук, что более точно соответствует подтягиванию.

Как: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Подтяните гантели к груди и медленно отпустите их обратно вниз (б) .

5. Глубокий нижний ряд

При этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы научитесь задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу хвата, чтобы удерживать гриф на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если вы не можете достать пару для силовых тренировок, используйте гриф на стойке для приседаний.

Как делать: Держите две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Откиньтесь назад и пройдите ногами вперед так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу (а) . Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и подтяните грудь к рукам (b) .

6. Тяга с мостиком

Задействуйте бицепсы и широчайшие, это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к использованию всего веса тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, когда вы тянете тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Установите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них. Пройдите ногами по блоку — вы должны парить горизонтально над полом (а) . С руками перед грудью подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 движений всего тела, которые помогут поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше Держите корпус напряженным, когда вы тянете ленты вниз, чтобы убедиться, что вы не выгибаете спину.

Как делать: Наденьте эспандер на перекладину над головой. Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки вниз к груди и медленно отпустите ленту, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Делайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать весь диапазон движения (c) .

8. Подтягивания с помощью

Почти готово! Оберните ленту вокруг перекладины над головой, как в тяге верхнего блока, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как делать: Держась за перекладину в том полупустом положении, которое вы практиковали ранее, подтяните себя, чтобы дотянуться подбородком до перекладины (а) . Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы не выгнуть спину (b) . Думайте о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 крутых упражнений с резиновой лентой для общей силы тела

9. Негативы

Это упражнение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удержать его наверху, ничего страшного! (Для развития силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Как: Используйте коробку, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начинайте вверху подбородком к планке (а) . Задержитесь на секунду, а затем опуститесь с помощью элемента управления (b) . Да, они должны быть тяжелыми, поэтому старайтесь делать подходы из трех-пяти повторений.

10. Толкание Жим Негатив

Это упражнение поможет укрепить спину без необходимости выполнять подтягивающие движения.

Как: Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (а) . Согните колени и поднимите гири над головой (b) . Медленно опуститесь на землю (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено за февраль 2018 г. и сентябрь 2021 г.0014 5 досок, 10 минут: лучшая тренировка пресса .

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования — буквально все, что вам нужно, — это штанга, — это еще и фундаментальное сложное движение, которое развивает вашу спину и бицепсы.

Все эти разговоры, которые вы слышите о важности выполнения приседаний для проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Думайте о подтягиваниях как о эквиваленте для верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу хвата и сбалансировать телосложение, чтобы ваши толчковые движения, такие как жим лежа и жим над головой, не оставляли вашу спину без изменений.

Однако научиться подтягиваться бывает непросто. Начав с вариантов подтягиваний, вы научитесь эффективно подтягиваться.

Что делают подтягивания?

Перед тем, как подойти к бару, вы должны знать, какие мышцы вы прорабатываете, где вы должны чувствовать жжение и что вы собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, базовое упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят от себя, а руки — на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуются верхняя часть спины, плечи, широчайшие и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы схватитесь за перекладину, потянете ее и все равно обнаружите, что болтаетесь всего в нескольких дюймах от пола тренажерного зала, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было первых строгих подтягиваний, но, добавив эти изменения в свою программу, вы в кратчайшие сроки проложите себе путь к величию.

Начиная с модификаций, вы сможете привыкнуть к движению и почувствовать, какие мышцы задействованы. Они также помогут вам сосредоточиться на форме, чтобы при выполнении первого повторения вы могли делать это с полной амплитудой движения.

Варианты подтягиваний

Если вы еще не освоили подтягивания, начните с этих вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания с прыжком

Подтягивания с прыжком — отличный способ начать обучение правильной технике. Почему? Вы сильнее, когда опускаете вес, чем когда его поднимаете. Это означает, что, хотя вы, возможно, испытываете трудности с концентрической или сжимающей частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую или опускающуюся фазу. Прыжки вверх и опускание помогут вам снизить движение.

Контролируемый спуск при подтягиваниях с прыжком также может помочь вам быстрее нарастить силу.

Как делать подтягивания с прыжком:

1. Встаньте под перекладину и прыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной. При необходимости используйте платформу или коробку.
2. Задержитесь в верхнем положении на счет два и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
3. Медленно опуститесь, коснувшись ступнями земли.
4. Оставаясь легким и быстрым на подушечках пальцев, снова подпрыгните. Повторяйте для повторений.

2. Негативные подтягивания

Улучшите ситуацию, добавив немного времени к нижней части подтягивания с прыжком. Поскольку вы работаете с гравитацией, эта часть движения менее утомительна и помогает нарастить мышцы, необходимые для того, чтобы вы смогли выполнить первое подтягивание.

Завершите свой негатив медленно и подконтрольно. В каждом повторении создавайте напряжение, полностью задействуя верхнюю часть тела.

Как делать отрицательное подтягивание:

1. Подпрыгните или используйте коробку, чтобы подтянуться на перекладине.
2. Медленно опуститесь вниз. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда опускаетесь.
3. Опуститесь до полного выпрямления контролируемым образом, не позволяя себе просто упасть.
4. Повторите для повторений, пытаясь увеличить время эксцентрической фазы. Попробуйте дойти до 30-секундного прогрессивного релиза.

3. Подтягивания с партнером

Если вы тренируетесь с напарником, вам подойдут подтягивания с партнером. Корректировщик может помочь вам подтянуться, давая вам достаточно рычагов и сопротивления, чтобы вы могли оттолкнуться, и в то же время гарантируя, что вы наберетесь сил, выполняя большую часть работы.

Как подтягиваться с партнером:

1. Стоя на ящике или подпрыгивая, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните ноги в коленях. Пусть ваш друг баюкает ваши ноги.
2. Отталкиваясь от рук партнера, подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Опускайтесь, пока руки и плечи полностью не выпрямятся.
4. Повторите для повторений, увеличивая или уменьшая дополнительную поддержку по мере необходимости.

Тренируешься в одиночку? Хотя это не такая хорошая модификация — в основном потому, что ленты обеспечивают неравномерную помощь и дополнительную помощь в нижней части движения (где большинству людей больше всего нужно наращивать силу), — подтягивания с помощью лент позволяют новичкам имитировать движение и, в конечном итоге. , выполните больше повторений.

Просто убедитесь, что вы медленно отвыкаете от группы и тянетесь к одной с меньшей отдачей. Старайтесь каждую неделю использовать меньшую ленту, чтобы тянуть больше веса.

4. Подтягивания за лопатки

Подтягивания за лопатки помогут вам научиться начинать подтягивания. Задействуйте широчайшие, сводя лопатки вниз и назад, — это основа каждого подтягивания. Работа над этим важным начальным движением научит вас оставаться напряженным в начале тяги, настраивая вас на успех.

Как сделать лопаточное подтягивание:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Держите себя в положении полого виса.
2. Отведите лопатки вниз и назад. Представьте, что вы сжимаете ими яблоко, лежащее на позвоночнике.
3. Вернуться в исходное положение. Повторение.

Вы не будете много двигаться во время этого варианта подтягивания, но это отличное упражнение для включения лопаток и обучения началу подтягивания.

5. Изометрия

Есть что сказать об удержании веса без движения. Изометрические тренировки или упражнения, при которых сустав вообще не сжимается и не расслабляется, также укрепляют мышцы. С 19В 70-х годах исследования показали, что изометрическая тренировка задействует больше мышечных единиц, повышает эффективность нагрузки и повышает окислительную способность или источники энергии в скелетных мышцах.

Если вы новичок в подтягиваниях, задержите свое тело на несколько секунд в самой слабой для вас части движения, это поможет укрепить силу в тех областях, которые больше всего в этом нуждаются.

Как выполнять изометрию:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины (используя ящик, партнера или платформу).
2. Выпятив грудь и отведя локти назад, сведите лопатки вместе.
3. Оставайтесь неподвижными как можно дольше. Отпустите и повторите.

Подтягивания до максимума

После того, как вы освоили первое строгое подтягивание и увидели другую сторону перекладины, легко повысить уровень сложности.

Чтобы повысить интенсивность тренировки, достаточно использовать блин и цепь или простую гантель, удобно расположенную между ногами. Просто помните, что не добавляйте вес к подтягиваниям, пока не наберете количество повторений с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях

Почему так сложно подтягиваться?

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали все тело, используя только верхнюю часть тела. Руки и плечи, как правило, не такие сильные, как ноги. Поскольку подтягивания исключают любую помощь ног, их может быть трудно освоить. Они также требуют правильной формы и техники. Для успеха необходимо задействовать правильные мышцы.

Как развить силу для подтягивания?

Подтягивания широчайших, тяги в наклоне и жимы лежа могут помочь вам развить силу, необходимую для выполнения строгих подтягиваний. Любое движение, нацеленное на плечи, спину и руки, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, отлично подходит для развития силы подтягиваний.

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться?

Обычно человеку требуется от четырех до 12 недель, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи.