Как научиться рано ложиться спать: Полезные советы: как ложиться спать раньше

Содержание

Полезные советы: как ложиться спать раньше

Бьюти-совет
КРАСОТА

Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»

От количества и качества сна напрямую зависят состояние здоровья и самочувствие. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи — с десяти часов до двенадцати мелатонин (гормон сна, который влияет на здоровье кожи и волос) вырабатывается активнее всего.

Делимся полезными советами, которые помогают ложиться спать раньше!

Откладывай все гаджеты хотя бы за час до отхода ко сну

Кадр из сериала «Черное зеркало»

Синий свет от телефона, в который все так любят залипать, лежа в кровати, не дает расслабиться, а наоборот, отвлекает ото сна и раздражает глаза. Поэтому хотя бы за час, ну ладно, за полчаса, отложи телефон или послушай успокаивающую музыку в наушниках. Так ты настроишься на сон и не будешь впустую тратить время в соцсетях.

Ты можешь ограничить время на соцсети в настройках телефона. Зайди в «Экранное время» и выбери «лимиты программ». Добавь лимит на все соцсети. Например, пять часов в день.

Вечером, когда ты будешь подходить к лимиту, на экране появится предупреждение, что через несколько минут время на соцсети истечет. Ты сможешь спокойно лечь спать и не будешь отвлекаться на всякую ерунду.

Выключай яркий свет за час до сна

Кадр из фильма «Принцесса Монако»

Чтобы организм настроился на сон, нужно создать благоприятную атмосферу — практически полную темноту. Поэтому примерно за час до того, как лечь, приглуши свет в доме и оставь включенным только маленький ночник.

Дело в том, что яркий свет дает энергию, и организму кажется, что еще день, поэтому не забывай вовремя выключать лампы.

Принимай ванну перед сном

Кадр из фильма «Астерикс и Обеликс: Миссия Клеопатра»

Многие сомнологи советуют принимать расслабляющую ванну с пеной, когда ты переходишь на новый режим сна и никак не можешь привыкнуть ложиться раньше. Запах лаванды, например, дает ощущение покоя и помогает настроиться на отдых.

Ставь себе будильник для отхода ко сну

Кадр из фильма «Амели»

Тем, кто привык включать напоминалки в телефоне на все важные события и строго придерживается расписания в ежедневнике, понравится совет ставить будильник, который будет сигнализировать, что через полчаса пора быть в кровати. Дисциплинированные люди просто не смогут игнорировать это правило.

Пей успокаивающий чай с мелиссой и ромашкой перед сном

Кадр из фильма «Разомкнутые объятия»

Примерно за час до сна можно заварить чай с мелиссой и, по желанию, добавить в него пакетик ромашки — эти травы успокаивают нервы и отлично снимают стресс, и способствуют быстрому засыпанию.

На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30… С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее.

Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу.
К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.

Отбой

Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время.
Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка».
Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает!
Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

Как раньше ложиться спать

Хиршкович М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2017, 2 мая). Данные и статистика — Сон и нарушения сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 17 августа 2021 г. с сайта
https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

Минделл, Дж. А., Лейхман, Э. С., Ли, К., Уильямсон, А. А., и Уолтерс, Р. М. (2017). Внедрение ночного распорядка перед сном: как быстро все улучшается? Поведение и развитие младенцев, 49, 220–227.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985580/

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 12 августа 2021 г. с сайта
https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Хагай С., Хошневис С., Смоленский М. Х., Диллер К. Р. и Кастриотта Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016, апрель). Медитация: в глубину. NCCIH. Получено 13 августа 2021 г. с сайта
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

Грёнли, Дж., Биркьедал, И.К., Бьорватн, Б., Нёдтведт, Ю., Хамре, Б., и Паллесен, С. (2016). Чтение с iPad или книги в постели: влияние на сон человека. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Медицина сна, 21, 86–9.2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27448477/

де Ниет, Г., Тименс, Б., Лендемейер, Б., и Хутшемакерс, Г. (2009). Релаксация под музыку для улучшения качества сна: метаанализ. Журнал Advanced Nursing, 65 (7), 1356–1364.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19456998/

Скаллин М.К., Крюгер М.Л., Баллард Х.К., Пруэтт Н. и Бливайз Д.Л. (2018). Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий. Журнал экспериментальной психологии. Генерал, 147(1), 139–146
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

10.

Валь, С., Энгельхардт, М., Шаупп, П., Лаппе, К., и Иванов, И. В. (2019). Внутренние часы-Голубой свет задают ритм человека. Журнал биофотоники, 12(12), e201

2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/

11.

Тосини Г., Фергюсон И. и Цубота К. (2016). Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаза. Молекулярное зрение, 22, 61–72.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26

12.

Джниен, А., Эрргиг, Л., Эль Хангуш, А. Дж., Ркаин, Х., Абудрар, С., Эль Фтух, М., и Дакка, Т. (2019). Восприятие нарушений сна из-за использования перед сном устройств, излучающих синий свет, и его влияние на привычки и качество сна у молодых студентов-медиков. BioMed Research International, 2019, 7012350.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31950050/

13.

Филлипс, А., Клеркс, В. М., О’Брайен, К. С., Сано, А., Баргер, Л. К., Пикард, Р. В., Локли, С. В., Клерман, Э. Б., и Чейслер, К. А. (2017). Нерегулярные режимы сна/бодрствования связаны с более низкой успеваемостью и задержкой циркадных ритмов и времени сна/бодрствования. Научные отчеты, 7(1), 3216.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/

14.

Хартеску, И., Морган, К., и Стевинсон, К.Д. (2015). Повышенная физическая активность улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований сна, 24(5), 526–534.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903450/

15.

Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К.М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 49(2), 269–287.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/

16.

Ван, В.Л., Чен, К.Х., Пан, Ю.К., Ян, С.Н., и Чан, Ю.Ю. (2020). Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ. BMC Психиатрия, 20 (1).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/

17.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. (2019 май). Йога: что нужно знать. Получено 13 августа 2021 г. с сайта
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

18.

Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG). (2006). Бессонница: методы релаксации и привычки сна. На InformedHealth.org. Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/

19.

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, январь). Мелатонин: что вам нужно знать. Получено 13 августа 2021 г. с сайта
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

20.

Пэк, Ю., Ким, Х., Мун, С., и Ли, С. (2018). Трехкомпонентный травяной чай снимает длительную усталость и улучшает качество сна: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Исследуйте, 14 (6), 420–423.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30482676/

21.

Лесли С.В., Саджад Х. и Сингх С. (2021). Никтурия. В StatPearls. Издательство StatPearls.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30085529/

22.

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2020, январь). Ароматерапия. Получено 13 августа 2021 г. с сайта
https://www.nccih.nih.gov/health/ароматерапия

23.

Чиен, Л. В., Ченг, С. Л., и Лю, К. Ф. (2012). Влияние ароматерапии лавандой на вегетативную нервную систему у женщин среднего возраста с бессонницей. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2012 г., стр. 1–8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869900/

Как лечь спать пораньше за 8 шагов

«Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

Велика вероятность, что это правда, особенно если вам нужно быть на работе к 8 утра следующего дня!

Некоторые из нас от природы ночные совы. Избавиться от привычки поздно ложиться спать может быть сложной задачей. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободное время после утомительного рабочего дня. Может быть, будет новый сезон Рассказ служанки up. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . И если вы хотите чувствовать себя менее сварливым по утрам, поздний сон должен прекратиться.

Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свои привычки сна.

1. Подготовьте свой разум и спланируйте свой день/ночь наперед

Чтобы снова не попасть в цикл, попробуйте составить расписание на день или хоть ночь . Визуализируйте, как будут идти ступеньки, ведущие к постели. Решающее значение имеет внушение своему разуму, что вам нужно сделать одну или две вещи чуть раньше.

Вы бы не хотели чем-то жертвовать, не проинструктировавшись заранее, верно? (Я имею в виду, что пропустить серию за всю ночь — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?)

Планируйте ПОСТЕПЕННЫЕ изменения

Пока не начинайте масштабно! Помните, что здесь вы имеете дело с более серьезным врагом — ваши биологические часы 9.0152 . Он знает о вас все — во сколько вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор. И он был предварительно подготовлен к тому, чтобы делать ту же самую рутину в течение длительного времени.

Если вы в настоящее время ложитесь спать в полночь, приучение вашего разума к сну в 9 вечера следующей ночи просто НЕ РЕШИТ.

В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование. Это не так просто, как случайный сдвиг. Заставлять себя ложиться спать рано, в конце концов, может привести к обратным результатам.

Изменение времени сна методом проб и ошибок . Вы должны увидеть, что работает лучше всего для вас.

2.Тренировка раньше

Поп-культура романтизировала ночные пробежки по окрестностям. Но это может быть виновником того, что вы не спите!

Энергичные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставлять не менее двух часов между тренировкой и работой перед сном , чтобы вернуть свой разум в расслабленное состояние.

Если можете, тренируйтесь по утрам. Вы правильно используете прилив адреналина, и энергия может быть хорошо распределена в светлое время суток. Это если вам удастся заснуть пораньше с первой попытки !

Статья по теме: Можно ли заниматься спортом перед сном?

3. Избегайте стимуляторов и никотина

Стимуляторы работают именно , чтобы стимулировать и держать ваш ум в работе через несколько часов после выпивки. Если вы знаете, насколько вы толерантны к кофеину, вы знаете, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.

Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в вашу кровь, и может пройти несколько часов, прежде чем он исчезнет? Извините, кофе- голики. Мы должны сразиться с этим!

4. Избегайте вздремнуть перед сном

Дремать здорово, но вам нужно выбирать, когда это делать. Сон за 30 минут до сна может вызвать небольшой всплеск энергии.

5. Примите горячий душ

Время для ночного душа очень важно. Вы не хотите принимать его непосредственно перед сном.

Принять душ по крайней мере за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая хорошие условия для сна. Ты даже свеж и сух в постели!

6. Свет выключен

Воздействие света влияет на уровень мелатонина. Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

Избегайте устройств, которые не дают вам уснуть

Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью – никаких телефонов и ноутбуков! Телефоны излучают свет, который может послать сигнал в ваш мозг о том, что еще не время спать.

Сдавайся. Действительно.

7.

Ложитесь спать раньше, чем обычно

Не забывайте делать это ПОСТЕПЕННО. Вы можете начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резким. Сделайте это в 90 151 здоровом приращении и продвигайтесь вверх по 90 152 . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым моделям поведения и приспособятся к ним соответствующим образом.

Например, если вы ложитесь спать в полночь, попробуйте спать в 23:45, 23:30, а затем в 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

8. Просыпайтесь раньше обычного

Не можете лечь спать раньше обычного? Попробуйте повернуть вспять — проснется раньше обычного всего на ОДИН ДЕНЬ . Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь спать.

Интересно, что некоторые люди находят большее утешение в качественном сне, чем в его количестве. Если вы просыпаетесь в стадии глубокого сна, скорее всего, утром вы будете чувствовать себя разбитым — независимо от того, сколько часов вы спали.

Это привело некоторых людей рассчитывает время сна , чтобы завершить не менее 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделано правильно, вы можете не просыпаться в середине цикла. Посмотрите, работает ли это и для вас.

Если вы все еще не можете уснуть после всего этого…

• Перейдите в другую комнату . Попробуйте установить ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.

• Послушайте успокаивающую музыку . Найдите несколько плейлистов на Spotify или даже какие-нибудь приложения, которые помогут вам уснуть. (например, приложения с белым шумом, подкасты)

• Регулировка температуры . Небольшое понижение температуры может быть ответом на ваш ночной сон!

• Обратитесь за профессиональной помощью . Если ни один из шагов не работает, пришло время посетить врача.