Содержание
Работа с собственным весом тела (калистеника) — Движение – жизнь
Йога, капуэйро, брейк-данс, акробатика, гимнастика, ЛФК… Список длинный. Все эти направления объединяет одно: работа наедине с собственным телом.
Калистеника и её суть
Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).
Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.
Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.
Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием. Так вот такая высокая подвижность характерна и нормальна для взрослого человека с точки зрения эволюционного развития.
Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.
Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для исправления ситуации?
Идо Портал и его «Культура движений»
Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь.
И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.
На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».
Для логотипа своего движения Идо выбрал обезьянку и неспроста. Именно эти животные наиболее близки к человеку эволюционно. Они всегда находятся в движении и их развитию стоит позавидовать. Что и говорить многие упражнения действительно научат вас двигаться, как обезьянку: легко уверенно и разнообразно.
Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.
Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».
Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети? Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.
Упражнения с собственным весом
Упражнений с собственным весом – очень много, это и упражнения на турнике (подтягивание разными хватами, качание пресса в виде поднятия ног и скручиваний, выход силой и различные элементы воркаута), и упражнения на брусьях (классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс), и приседы, и отжимания от пола. Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.
Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.
Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.
Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».
Интересуйтесь, пробуйте и развивайтесь!
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт
06.
03.2020
Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.
В чем суть?
Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.
Польза
1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование.
Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.
#кардио
#дети
#танцы
#единоборства
#фитнес гид
#здоровье
#разумное тело
#мотивация
#пилатес
#беременность
#pеабилитация
#силовые тренировки
#плавание
#теннис и сквош
#похудение
#йога
Просмотров 7649
преимуществ, наращивание силы против.
Сжигание калорий
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это деятельность, при которой ваши мышцы преодолевают сопротивление, что делает их больше и сильнее. Это ключевая часть любого фитнес-режима.
Обычно силовые тренировки связаны с поднятием тяжестей, но есть много способов сделать это. Вы также можете выполнять гимнастику, в которой в качестве сопротивления используется собственный вес тела.
Хотя тяжелая атлетика и художественная гимнастика являются формами силовых тренировок, они дают разные результаты. Лучший выбор в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе.
Чтобы определить наилучший вариант для ваших нужд, читайте дальше. Мы рассмотрим различия между гимнастикой и тяжелой атлетикой, а также их преимущества.
В художественной гимнастике вы используете вес собственного тела для выполнения упражнения, поэтому вам не требуется никакого специального оборудования. Однако вам понадобится турник, когда вы выполняете подтягивания или другие гимнастические упражнения, особенно те, которые требуют изменения положения тела, чтобы изменить сложность упражнения.
Общие упражнения с собственным весом включают:
- отжимания
- подтягивания
- скручивания
- приседания
- выпады
Доступно и удобно
Поскольку гимнастикой можно заниматься без оборудования, ее можно делать недорого и удобно. Вы можете сделать это везде, где есть достаточно места для перемещения.
Легко модифицировать
Упражнения с собственным весом также легко модифицировать, но для этого требуется творческий подход, понимание тела и практика.
Вам необходимо хорошо понимать, как движется ваше тело, чтобы определить, когда пора изменить тренировочную нагрузку. Например, чтобы облегчить отжимания, можно поставить колени на пол. В качестве альтернативы, выполнение отжиманий на одной руке усложнит их.
Одновременная работа нескольких групп мышц
Основным преимуществом художественной гимнастики является то, что она включает комплексные упражнения. Это означает, что он задействует несколько групп мышц одновременно.
Он требует большого количества движений, что позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени.
В результате снижается жировая прослойка, что увеличивает рельефность мышц. Это придает телу точеный, худощавый вид с заметно подтянутыми мышцами.
Улучшает гибкость, равновесие и многое другое
Художественная гимнастика также может улучшить:
- координация
- гибкость
- баланс
- выносливость
Тяжелая атлетика использует утяжеленные предметы в качестве сопротивления. Вы постоянно поднимаете вес, который бросает вызов вашим мышцам.
Этот метод можно выполнять со свободными весами или отягощениями на тренажере. Примеры тяжелоатлетических движений включают:
- подъемы на бицепс
- разгибания на трицепс
- жимы от плеч
- жимы ногами
- жимы лежа
Легко прогрессировать
По сравнению с гимнастикой прогрессировать проще. Например, вы можете просто использовать более тяжелые гантели, чтобы усложнить тренировку.
Может изолировать определенные группы мышц
Выполнение изолированных упражнений легче при поднятии тяжестей. Эти движения используют только одну основную группу мышц, которая работает вопреки всему сопротивлению. Эта концентрированная нагрузка может облегчить увеличение размера определенных групп мышц.
Если вы хотите стать сильнее, тяжелая атлетика — это то, что вам нужно в долгосрочной перспективе.
Использование внешнего веса облегчает перегрузку мышечных групп, вызывая крошечные разрывы в мышцах, которые стимулируют восстановление. Результатом является рост мышц или гипертрофия, которая увеличивает мышечную силу.
Это не значит, что гимнастика не делает вас сильнее. Динамичное сложное движение гимнастики требует большой силы. Кроме того, при правильной технике вы можете добавить достаточное сопротивление, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Однако, если ваша главная цель — наращивание силы в определенной группе мышц, вам лучше всего подойдет тяжелая атлетика.
Художественная гимнастика лучше подходит для сжигания калорий, что, в свою очередь, может помочь вам похудеть и избавиться от жира. Это потому, что он использует много движений. Это требует больше энергии, которую ваше тело получает за счет сжигания калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы теряете.
Калистенику также можно использовать в более энергичных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или круговые тренировки. Это может добавить еще больше движения и еще больше увеличить сжигание калорий.
Изолированные движения тяжелой атлетики не требуют столько энергии. Тем не менее, стоит отметить, что это все равно будет способствовать общей потере веса. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость основного обмена или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Другой вариант — сочетать гимнастику с поднятием тяжестей. Это идеальный вариант, если вы хотите одновременно пользоваться преимуществами обоих методов.
Есть несколько способов сочетать гимнастику и тяжелую атлетику:
- Выполняйте обе техники в один и тот же день. Вы можете сочетать упражнения по художественной гимнастике и тяжелой атлетике в рамках одной силовой тренировки.
- Выполняйте их в альтернативные дни. Если вы предпочитаете сосредоточиться на одном методе за раз, попробуйте чередовать гимнастику и поднятие тяжестей в течение недели.
Помните, что обе техники увеличивают нагрузку на ваши мышцы, поэтому важно не переусердствовать. Обязательно добавляйте дни отдыха и уделяйте внимание своему телу.
Дополнительные рекомендации по сочетанию художественной гимнастики и тяжелой атлетики можно получить у личного тренера. Они могут порекомендовать лучшую комбинацию упражнений для ваших конкретных целей.
Если вы застряли между гимнастикой и тяжелой атлетикой, подумайте о своих целях и стиле тренировок. Калистеника использует вес вашего тела и включает сложные упражнения.
Это требует много движения, что делает его лучше для похудения и определения ваших мышц.
В тяжелой атлетике вы используете внешние веса, такие как гантели. Он включает в себя изолированные упражнения, которые увеличивают размер группы мышц. При регулярном выполнении тяжелая атлетика лучше всего подходит для наращивания силы и размера мышц.
Обе техники являются отличными формами силовой тренировки. Если вы хотите совместить их, попробуйте заниматься гимнастикой и тяжелой атлетикой в один и тот же день или в разные дни.
Все, что вам нужно знать
Даже если вы не совсем понимаете, что такое гимнастика, вы наверняка видели ее в действии.
Накачанный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной – это упражнение силой, и он занимается гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, отжимается в парке, да, он тоже занимается гимнастикой.
«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует гравитацию и вес тела, чтобы бросить вызов вашему уровню физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это», — говорит Кеннет Галларзо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как Progressive Calisthenics.
Галларзо годами тренирует себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларзо мы составили полное руководство по этой дисциплине, так что независимо от того, являетесь ли вы новичком, практиком среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему вас научить, как справиться с собственным весом.
Что такое художественная гимнастика?
Термин гимнастика происходит от греческих слов «калос», что означает «красота», и «стенос», что переводится как сила.
Первоначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» у школьников, но она превратилась в метод тренировки, имеющий много общего с гимнастикой.
Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе, и она известна как «уличная тренировка».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Ганнибал Фор Кинг 👑 (@hannibalforking1)
Большинство людей узнают о гимнастике, увидев, как кто-то делает ее продвинутую версию. Для многих из нынешних ее практикующих человеком, которого они видели, был, вероятно, Ганнибал Лэнхэм, также известный как Ганнибал для короля, чья версия гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Квинса, Нью-Йорк, привлекла к дисциплине внимание миллионов.
Однако для Галларзо его вдохновение было гораздо более локальным.
«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема», — говорит Галларзо. «Был один парень, который приходил и делал несколько подъемов силой, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать это, увидел на YouTube и был поражен, и это положило начало моему переходу к экспериментам с тренировками с собственным весом».
Калистеника против веса
Как объясняет Галларзо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас гимнастика, чем любой другой метод тренировки. Вместо этого считайте гимнастику основой любой другой силовой дисциплины, от бодибилдинга до кроссфита.
«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается выполнить жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягиваниях, если вы не можете поднять свое тело в отжимании, у вас нет право пытаться поднимать тяжести», — говорит Галларзо.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Кеннет Галларзо (@kenneth.gallarzo)
Это не значит, что в художественной гимнастике нельзя использовать веса и добавлять массу. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным схемам движений. Галларзо практиковал гимнастику с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.
«Я чувствую, что за последние пару лет мой размер увеличился, но, опять же, я выполняю много напряженной работы», — говорит Галларзо. «Я буду делать отжимания с отягощением, чтобы добавить больше этой массы, наряду с высокообъемными повторениями, которые также добавят массу».
Что говорят исследования о художественной гимнастике
Но вам не нужно просто верить Галларзо на слово, наука также пришла к выводу, что есть реальная польза от занятий художественной гимнастикой. Исследование 2017 г., «Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела», ученых из исследовательского отдела спорта и физических упражнений Университета Палермо, Италия, обнаружили, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективным тренировочным решением для улучшения осанки, силы и состава тела без использования какого-либо основного тренировочного оборудования».
В исследовании приняло участие 28 мужчин, которые были разделены на две группы. Одна группа занималась гимнастикой в течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват рук, а также тест на отжимания и подтягивания.
Исследователи обнаружили, что мужчины, которые занимались гимнастикой, улучшили свою осанку и уменьшили жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка по гимнастике не включала эти упражнения.
конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала свои обычные тренировочные программы, не улучшила то, что они могли делать до начала восьми недель.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Художественная гимнастика для начинающих
Вы не ожидаете, что впервые придете в тренажерный зал и сразу начнете жать 100 кг; то же самое и с гимнастикой, так что пока оставьте подъемы силой более опытным практикам.
Начинать нужно с базовых упражнений, а с художественной гимнастики самое простое, но и одно из самых важных движений — это скромное отжимание, но даже отжимание можно разбить на начальный и продвинутый варианты. Если вы не можете сделать отжимание, то Галларзо советует вам начать с отжимания на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамью или на что-нибудь похожее по высоте и способное выдержать вес вашего тела, а ноги на земле просто выполняйте отжимания и развивайте правильную технику.
Как только вы освоите отжимания на наклонной скамье, вы будете готовы перейти к обычным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть веса своего тела. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что вы должны быть в состоянии контролировать 100 процентов своего тела, чтобы выполнять их.
Галларзо советует новичкам выполнять движения с собственным весом, такие как приседания, выпады и планки, а также выполнять базовые упражнения на тягу, такие как тяга. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Следите за тем, чтобы ваши ноги всегда касались земли, и тяните грудь к перекладине. Это движение облегчается, если вы начинаете в наклонном положении — чем больше вы находитесь параллельно земле, тем труднее его выполнить, и это ваш прогресс.
Художественная гимнастика для начинающих
После того, как вы опробовали упражнения для начинающих и остались довольны ими, включите их в полноценную программу этой гимнастической тренировки для начинающих.
Выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений с двухминутным отдыхом между подходами.
Отжимания
От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20 повторений, переходите к промежуточной тренировке ниже.
Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Приседания
15-20 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.
Планка
От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей
Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони.
Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Перевернутая тяга узким хватом
От 5 до 20 повторений
Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины, сохраняя прямое положение тела от шеи до лодыжек. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Шагающие выпады
От 10 до 15 на каждую ногу
Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечье.
Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Оборудование для гимнастики
Прелесть гимнастики в том, что вам не нужно много оборудования, чтобы начать заниматься, и вам, конечно, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы заниматься. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься гимнастикой дома.
Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларзо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к гимнастике: домашняя перекладина, несколько гимнастических колец, парралетты для отжиманий и, возможно, несколько эспандеров, а также эти элементы оборудования. сослужит вам хорошую службу, будь вы новичок или Ганнибал для короля.
«Чем больше у вас инструментов, тем больше вариаций вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, турника для подтягиваний и отжиманий.
если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, турником и отжиманиями», — говорит Галларзо.
Упражнения по художественной гимнастике
Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько других упражнений, которые вы можете попробовать.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
Планка «Супермен»
Встаньте в обычную планку, удерживая тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Как только вы освоите движение, вы можете увеличить количество времени, которое вы проводите в позе супермена.
Отжимания в стойке на руках
Положите руки на пол перед стеной. Упритесь в стену и выпрямите руки. Держите ноги и корпус как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните в нижней точке и оттолкнитесь вверх.
Приседания «пистолет»
Поставьте ноги в узкую стойку и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.
Прогрессивная гимнастическая тренировка
Выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между подходами.
Подтягивания широким хватом
От 5 до 20 повторений
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Прыжки с приседаниями
10–15 повторений
Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей. Взорвитесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Планка на вытянутых руках
30–45 секунд
Примите положение для жима, но вытяните руки как можно дальше перед головой.
Задержитесь там, полностью вытянув руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и задержитесь на отведенное время.
Отжимания на брусьях
От 5 до 20 повторений
Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
Выпады с прыжком
10–15 повторений на каждую ногу
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Подъемы ног в висе
10–15 повторений
Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу.