Как перестроить режим сна: Как войти в новый режим сна и бодрствования

Как войти в новый режим сна и бодрствования

После расслабленных недель отпуска войти в прежний режим может быть непросто. Как помочь организму?

Ксения Ильченко

Мы собрали несколько советов, которые помогут перестроиться без всякого насилия над нервной системой.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Встаньте на рассвете

Если вам сложно заснуть ночью, попробуйте несколько дней подряд вставать вместе с рассветом. Совершите короткую прогулку перед работой или просто не спеша выпейте чашку утреннего кофе. Это поможет скорректировать ваши «внутренние» часы и настроиться на новый режим сна.

Заправьте постель

Приведите постель в порядок сразу после пробуждения. Это простое правило защитит вас от соблазна снова прилечь и подремать полчаса-час.

Обеспечьте темноту

Если заходящее солнце все еще ярко освещает комнату в то время, когда вам уже пора готовиться ко сну, задерните шторы. Мы не призываем вас сидеть в полной темноте, но изобилие солнечного света просто не позволит вам расслабиться и заснуть. Уберите также все источники искусственного освещения, оставив лишь тусклый ночник.

Золотое правило: выключите телевизор и отложите в сторону все гаджеты как минимум за полчаса до сна.

Поужинайте раньше

Если летом вы позволяли себе ложиться спать немного позже, то высока вероятность, что и ужинали вы позднее обычного. Начните перестраиваться на новый режим, отказавшись от ночных перекусов. Организму сложно переваривать пищу в горизонтальном положении, поэтому ужинать необходимо за 2-3 часа до сна.

Не ложитесь спать днем

Перестроиться на новый режим непросто. Первое время ваш организм может бунтовать, обрушивая на вас сильную сонливость в разгар рабочего дня. Но не сдавайтесь! Если есть возможность, сделайте небольшую разминку из 4-5 упражнений или просто пройдитесь по улице – глоток свежего воздуха поможет вам взбодриться.

Никакого спорта на ночь!

Поздние тренировки тонизируют и заряжают энергией – и это не лучшая идея для здорового сна. Попробуйте заменить аэробные и силовые нагрузки статичными упражнениями на растяжку или асанами из йоги. Они помогут снять напряжение с мышц и настроиться на расслабление.

Сдвигайте время сна постепенно

Корректируйте режим, еженедельно сдвигая время отходу ко сну на 15-30 минут. Так вы избежите лишнего стресса от резкого изменения графика.

И не забывайте – здоровый сон должен длиться не менее 7 часов подряд.

Выпейте чего-нибудь тёплого

Стакан молока или чашка травяного чая подойдут как нельзя лучше. Пейте напиток маленькими глотками, позволяя ему согреть вас изнутри. Уже на середине вы почувствуете, что вам хочется спать.

Проявите упорство

Возможно, через несколько дней ранних подъемов вы захотите устроить себе выходной и выспаться. Так делать не стоит. Чтобы приучить организм к новому режиму, потребуется не одна неделя упорной работы, и выходные – не исключение. Проспав до обеда всего один день, вам все придется начинать сначала.

Фото: Legion Media

Читайте также: Как войти в рабочий ритм после отпуска

Как правильно восстановить режим сна

8 августа 2021

Ликбез

Здоровье

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3.

Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

• Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
• Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
• Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
• Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
• Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Как хорошо спать, несмотря на изменения в вашем расписании

Как хорошо спать, несмотря на изменения в вашем расписании | Медицина Джона Хопкинса

Поскольку привычки сна многих американцев уже далеки от идеальных, это может быть
особенно трудно приспособиться к изменениям времени, которые влияют на график сна.
Хорошая новость: «Человеческие часы могут смещаться примерно на час или два в день».
говорит эксперт по сну Джона Хопкинса

Марк Ву, доктор медицины, доктор философии.

«Поэтому взрослые должны быть в состоянии адаптироваться к незначительным изменениям довольно быстро». Больше
скачки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение.
большее влияние. Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как улучшить сон при переходе на летнее время

Нам нравится, когда летнее время заканчивается осенью: это дарит нам дополнительный час сна. Рывок вперед несколько менее приветствуется, хотя его эффект должен быть недолгим. Советы, которые могут помочь при изменении графика сна:

• Начните переводить часы на неделю раньше и меняйте время пробуждения и время сна на 15 минут каждый день.
• Прекратите употребление кофеина на час раньше обычного, избегайте употребления алкоголя, курения и интенсивных физических упражнений после ужина.
• Вставайте, когда прозвенит будильник, даже если вы устали. Ваше тело адаптируется быстрее, если вы будете придерживаться нового графика сна.
• Ищите немного утреннего солнца, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как улучшить сон во время путешествий в разные часовые пояса

Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать между часовыми поясами легче, если это означает, что вы выспитесь. Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы скорректировать график сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:

• Включите яркий свет как можно ближе к вашему «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до вашего «старого» времени пробуждения. Если вы путешествуете на восток, избегайте яркого света в вечернее время.
• Измените график приема пищи на график пункта назначения.
• Будьте готовы к таким симптомам смены часовых поясов, как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также перепады настроения. Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут облегчить симптомы.
• Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно смещаются только на один или два часа в день, поэтому может потребоваться пять дней, чтобы приспособиться, например, если вы путешествуете из Америки в Японию.

Попробуй это

Отфильтруйте синий свет перед сном

Каким бы ни был ваш график сна, старайтесь избегать или, по крайней мере, уменьшать воздействие
синий свет в течение трех часов перед сном. Исследования показывают, что синий
свет, излучаемый компьютерами, смартфонами, телевизорами и светодиодными лампочками, может предотвратить
организм от выработки гормона сна мелатонина. Один простой
вмешательство заключается в уменьшении яркости на этих устройствах. Многие электронные
устройства теперь предлагают приложения или фильтры, которые можно использовать для приглушения синего света.
Еще один очень эффективный способ блокировать воздействие синего света в ночное время.
надеть оранжевые очки, блокирующие синий свет. Этот
очки могут быть особенно полезны для работников, работающих в ночную смену.
свой компьютер или смотреть телевизор за несколько часов до сна. Люди, которые воспроизводят видео
игры и работать на своих компьютерах поздно ночью также могут извлечь выгоду из
в этих очках.

Как улучшить сон при сменной работе

Люди, которые постоянно работают в ночную смену, могут изменить свой сон
график полностью, но нерабочие дни могут создать проблемы, если социальные и семейные
обязательства заставляют их изменить свои привычки сна и бодрствования на день или два
в неделю. Точно так же работники, переходящие из одной смены в другую, могут чувствовать себя
хотя они постоянно борются со сменой часовых поясов. Эти советы могут помочь вам настроить:

• Выставляйте себя на яркий свет ночью, чтобы обмануть свой мозг
  в просыпаться. Синий свет, например, от компьютера, смартфона или
  Особенно полезно телевидение.
• Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать
  лучше, чем меньшее количество больших доз.)
• Днём спите в тихом подвале или в комнате с затемнённым светом.
  оконные шторы и выключите звонок телефона.
• Занимайтесь спортом или вздремните во время перерывов на работе, но не перед сном.
• Ложитесь спать сразу после работы, затем вставайте и занимайтесь своими делами.
  рутина.

В конечном счете, говорит Ву, посменные рабочие должны делать «все необходимое для
выживать.» Не спать всю ночь очень тяжело для организма. По факту,
исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем
состояния, включая диабет, депрессию, болезни сердца, ожирение и
рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно
если у вас диагностировано расстройство сна или серьезное заболевание, такое как
как болезнь сердца. Единственным исключением, говорит Ву, являются те, у кого тяжелая задержка.
синдром фазы сна. Эти люди, которых иногда называют ночными совами, часто чувствуют себя
лучше работать в постоянную ночную смену, а не в дневное время.

Связанные

• Sleep Better

  Выбор правильного матраса: разумное вложение

• Sleep Better

  Выбор наилучшего положения для сна

• Sleep Better

  Семь способов улучшить сон ночью

Похожие темы

Изменение привычек сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Образцы сна часто усваиваются в детстве. Когда мы повторяем эти шаблоны на протяжении многих лет, они становятся привычками.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, внеся несколько простых изменений в образ жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас были одни и те же привычки сна в течение многих лет.

Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы не выспаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее им становится заснуть.

• Хотя большинству людей рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
• Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью. Но им все еще может потребоваться около 8 часов сна в течение 24-часового периода.

Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после него, так же важны, как и продолжительность сна.

Перед сном:

• Запишите все, что вас беспокоит, в дневник. Таким образом, вы можете перенести свои беспокойства из ума на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более подходящими для засыпания.

Днем:

• Будьте активнее. Ходите пешком или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинство дней.
• Не спать днем ​​и вечером.

Прекратите или сократите курение и употребление алкоголя. И уменьшите потребление кофеина.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудения, травы или добавки, узнайте у своего лечащего врача, как они могут повлиять на ваш сон.

Найдите способы справиться со стрессом.

• Узнайте о методах релаксации, таких как управляемое воображение, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
• Прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам замедлиться или сделать перерыв.

Ваша кровать предназначена для сна. Не делайте таких вещей, как прием пищи или работа в постели.

Разработайте режим сна.

• По возможности просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
• Избегайте вечерних напитков с кофеином или алкоголем.
• Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до сна.

Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.

• Почитайте или примите ванну, чтобы не зацикливаться на тревожных вопросах.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в то время, когда вы хотите заснуть.
• Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, за 2 часа до сна.
• Убедитесь, что в вашем спальном помещении тихо, темно и поддерживается желаемая температура.

Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к своему врачу, если:

• Вы чувствуете грусть или депрессию
• Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
• Вы принимаете лекарства, которые могут мешать вам уснуть
• Вы принимали снотворные, не посоветовавшись предварительно со своим врачом

Бессонница — привычки сна; Нарушение сна — привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна

Веб-сайт Американской академии медицины сна.