Как подготовиться к полумарафону за месяц: программа, план тренировок по бегу :: VseZabegi

программа, план тренировок по бегу :: VseZabegi

Полумарафон – популярнейшая дистанция профессионалов и любителей всего мира. Не отстает и Россия: забеги на 21 км проводятся в Петербурге, Москве, Новосибирске, Тюмени, Омске. Четкого плана и списка участников здесь нет – присоединиться и попробовать свои силы может любой желающий.

Спортсмену-профессионалу нетрудно рассчитать график тренировок, чтобы в назначенный час быть в форме. А как подготовиться новичку? С чего начинать, чтобы пробежать свой первый полумарафон и не оказаться где-нибудь в “хвосте”, а то и вовсе не сойти с дистанции? Сегодня мы расскажем, как подготовиться к забегу на 21 км “с нуля”. Даже если ваше единственное достижение – это прогулка с собакой быстрым шагом, вы сможете достичь результата, следуя простой программе тренировок.

За сколько можно подготовиться к полумарафону?

Ответ на этот вопрос не однозначен. Опытный бегун может ограничиться двумя-тремя предварительными пробежками. Спортсмену с меньшей степенью подготовки понадобится тренировочный план на несколько недель. Человек, посещающий после работы спортзал и сочетающий кардио-нагрузки с силовыми тренировками, сможет подготовиться за 1-2 месяца. Ну а новичку, до сих пор не дружившему со спортом, лучше составить как минимум 4-месячное расписание.

Подготовка к полумарафону: план тренировок

На что опереться, составляя собственную программу тренировок бега? Во-первых, как уже говорилось, на степень подготовки – чем она ниже, тем раньше стоит начать. Во-вторых, на вашу цель: важно ли вам просто участие, или вы мечтаете одним из первых пересечь заветную финишную черту. В последнем случае ваш план беговых тренировок для полумарафона должен включать серьезные нагрузки. Но в любом случае, хотите ли вы не спеша пробежаться в своё удовольствие или мечтаете оказаться под прицелами камер как победитель – включите в график тренировок для подготовки к полумарафону не только бег, но и силовые упражнения, кардио-нагрузки и т.д.

Ниже мы опишем ряд программ подготовки к полумарафону.

Подготовка к полумарафону за месяц

Если вы находитесь в неплохой физической форме и регулярно бегаете, то вполне сможете осилить 30-дневный план тренировок. Однако людям, чей организм ослаблен, а также страдающим хроническими болезнями, такое расписание категорически не подойдёт. Реабилитация после болезни – процесс долгий, его никак нельзя сжать до 1 месяца.

Как подготовиться к полумарафону за месяц? Вот совет профессионалов: составьте расписание ежедневных пробежек длиной 1,5-2 км. Отговорки вроде “сегодня дождь” на график тренировок влиять не должны. Возьмите за правило разминаться перед бегом и составьте план постепенного увеличения дистанции. Если вы стали легко одолевать привычное расстояние и чувствуете в себе силы – плавно увеличьте дистанцию на 5-10% и постарайтесь пробегать её чуть быстрее.

Чтобы отработать скорость, включите в свою программу интервальный бег: пробегите 100 метров максимально быстро, затем пару минут пройдите скорым шагом. После чего снова повторите рывок.

Как подготовиться к полумарафону за 2 месяца

План подготовки к полумарафону за 8 недель – более размеренный. Начать рекомендуется с трёх-четырёх тренировок в неделю. После 1 месяца таких забегов начните подготавливаться интенсивнее – проводите 5-7 тренировок в неделю. Всё это время соблюдайте то же правило – прирост дистанции. Но помните: увеличение нагрузок должно быть плавным. Ваш график не должен выглядеть как спортивная гонка: максимальный прирост дистанции – 10% от предыдущего результата.

Не забудьте включить в программу силовые тренировки. Конечно, 21 километр – это не весь марафон, а только половина. И всё же вам понадобится выносливость. Занимаясь в “тренажёрке”, не переусердствуйте с отягощением – оно закрепощает мышцы.

Подготовка к полумарафону за 3 месяца

12-недельный или хотя бы 10-недельный план тренировок – это уже гораздо более профессиональный подход. Эффект от такого масштабного, продуманного графика будет мощнее. Вы сможете включить в программу подготовки 10-15-километровые “прикидочные” старты и следить за своим прогрессом.

План подготовки к полумарафону за 12 недель рассчитывают так, чтобы последняя неделя накануне соревнования была спокойнее. Это позволит в нужный момент мобилизовать достижения, накопленные за 3 месяца: гибкость, выносливость, скорость.

В первый месяц тренировок акцент делается на укреплении ног и общей физической подготовке. Программа второго месяца делает акцент на интервальных нагрузках. График третьего месяца – плотный и интенсивный. В это время увеличивается и дистанция, и темп её прохождения.

Есть и более основательные графики тренировок. Ниже мы рассмотрим, как подготовиться к полумарафону за 16-20 недель.

Подготовка к полумарафону за 4 месяца

Эта обширная программа включает:

— в 1-й месяц – лёгкую пробежку дважды в неделю плюс общую подготовку;

— во 2-й месяц – как минимум трёхкилометровую пробежку трижды в неделю плюс комплекс силовых нагрузок;

— в 3-й месяц – забеги на выносливость, начиная от 6 и заканчивая 9 километрами;

— в 4-й месяц – регулярные “репетиции” полумарафона, силовые и скоростные тренировки. Последний забег этого месяца – как минимум 13 километров.

Итак, дерзайте!

Решили зарегистрироваться на полумарафон или другое соревнование? На нашем сайте это делается несколькими кликами! Просмотрите наше расписание забегов и выберите мероприятие по душе. Преодолеть собственные страхи, удивиться ресурсам своего организма, испытать сладкое чувство победы – всё это возможно с командой vsezabegi.ru!

План подготовки к полумарафону, как подготовиться за месяц

Полумарафон — забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет даже новичок.

• Содержание статьи
• 3 главные ошибки начинающих спортсменов
• План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта
• Второй месяц тренировок — подготовка для профи
• Видео. Тактика бега на полумарафоне

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие начинающие спортсмены. Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три главные ошибки, которые совершает большинство.

1. Перетренированность и отсутствие времени на восстановление мышц. В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью, синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
2. Отсутствие правильной техники бега и неверная постановка ног. Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой. Также не забывайте про предтренировочную разминку. Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
3. Повышенная нагрузка, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что нагрузка увеличивается постепенно. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

• Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние — вдоль набережной, по парку, роще
• Приготовьте одежду для тренировок. Не забывайте о правильной обуви — подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда — не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. В холода позаботьтесь об утеплении
• Подробно распишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
• Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. Пить много жидкости также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с ежедневных пробежек по полтора-два километра. Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Также они развивают вашу выносливость. Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

• Сначала вы бежите 100 метров с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
• Затем минуту-две идете быстрым шагом
• И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов — семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

• Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку — две минуты обычного бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы не превышала 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 200-метровок. С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте про растяжку в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
• Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра — с максимальной скоростью (1000 метров бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние 3 километра дистанции — восстановительный лёгкий бег

Второй месяц тренировок — подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров — с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку — обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
• Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра — в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Тренировки по такой системе помогут постепенно подготовиться к полумарафону. Особое внимание уделяется тренировке выносливости, скорости. Поэтому даже новичок через два месяца сможет пробежать дистанцию с достойным результатом. Важно не только хорошо тренироваться, но и полноценно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться, а организм набирался сил. Необходимо следить за питанием, соблюдать питьевой режим.

Видео. Тактика бега на полумарафоне

Хворостян Наталья [pluswoman]

Как я готовился к полумарафону за месяц | by Rich Tucker

Пробег всего 35 миль во время тренировки

Этот пост был первоначально опубликован в моем личном блоге вместе с 10 уроков моего первого полумарафона

7

.

Всего за 34 дня я пробежал 5 км со скоростью 9:45/миля до своего первого полумарафона без ходьбы и остановки.

Я знаю, что 34 дня немного больше, чем месяц , но я потерял неделю тренировок из-за того, что заразился норовирусом во время командировки в Новый Орлеан.

Потренировавшись чуть больше месяца, я занял 398-е место из 795 финишеров со временем 2 часа 28 минут. Выполнение этой задачи было затруднено из-за ветра со скоростью 20 миль в час и ливня, который затопил несколько дорог острова Сансет-Бич в день гонки.

Ливень перед стартом полумарафона.0027 пробежал всего 35 миль за 34 дня тренировок в рамках подготовки к полумарафону.

Если вы хотите пробежать свой первый полумарафон, сделайте это!

В возрасте 43 лет я доказал, что можно подготовиться к первому полумарафону за месяц, если вы способны пробежать 5 км. Пробежав один раз, я бы хотел поскорее пробежать полумарафон.

Когда я начал тренироваться, я погуглил «можно ли подготовиться к полумарафону за один месяц?» и нашел парня, который пробежал полный марафон БЕЗ тренировок. Бум, это был как раз положительный импульс, который мне был нужен — , но после моего полумарафона с месяцем тренировок я не уверен, как кто-то может пробежать полный марафон без тренировок.

Моей конечной целью было доказать, что это возможно. И если я могу это сделать, вы тоже можете это сделать. Я ни в коем случае не бегун.

Как вы увидите в моей программе тренировок ниже, большая часть моих тренировок проводилась на эллиптическом тренажере Octane Fitness LateralX. Это было ключом к тому, чтобы пробежать всего 35 миль перед полумарафоном.

В моем спортзале есть четыре тренажера LateralX, и они мало воздействуют на мои ступни и колени. На уровне 8 требуемые усилия сравнимы с бегом на свежем воздухе. Большую часть времени я проводил с боковой настройкой на 5, но я регулирую боковую ширину от 2 до 8, чтобы проработать больше мышц и выйти за рамки монотонности 40+ минут кардио.

Большую часть тренировок я сосредоточил на времени, а не на километрах. Как с LateralX Cardio Sessions, так и с Running у меня была цель на время, а не на расстояние.

К дню соревнований я знал, что мне нужно добраться до места, где я смогу бегать или делать кардио больше часа и 45 минут. Я рассчитывал, что в важный день я смогу пробежать последние 30–40 минут, чтобы пробежать все 13,1 мили.

МОЙ 34-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ПОЛУМАРАФОНУ

Это моя ежедневная тренировка.

Это может не сработать для всех. Если ваша основная цель — пробежать все 13,1 мили, то я думаю, что ключевым моментом является пробежка до 9 миль за пару недель до гонки.

15 апреля: 50 минут на LateralX [медленный темп на уровне 4]
16 апреля: бег на 3 мили на свежем воздухе [10 минут в темпе — отдых между милями в течение 1 минуты]
17 апреля: подъем: тяговые упражнения [спина и бицепс]
18 апреля: 60 минут латерального X
19 апреля: подъем: жимовые упражнения [грудь, плечо, трис]
20 апреля: выходной
21 апреля: 40 минут позже LX [уровень 6]
22 апреля: 60 минут бега на беговой дорожке [нет наклон — 5,75 миль]
23 апреля: Подъем: верхняя часть тела [Грудь, Спина, Плечи]
24 апреля: 30 минут в боковом направленииX [быстрый темп — уровень 3]
25 апреля: выходной
26 апреля: 105 минут обычного эллиптического тренажера [средний темп]
27 апреля: подъем: верхняя часть тела [грудь, спина, плечи, бицепс, Tris]
28 апреля: выходной день
29 апреля: 90-минутный бег на беговой дорожке [без наклона — 8 миль]
30 апреля — 2 мая: поездка в NOLA, средняя ежедневная прогулка 7 миль/день
3 мая — 4 мая: НОРОВИРУС [Больной в постели с плохим желудочным жуком]
5 мая: легкий 30-минутный эллиптический [плохое самочувствие]
6 мая: 40 минут бега на беговой дорожке
7 мая: 30 минут LateralX [средний темп]
8 мая: выходной
9 мая: 1 час 50 минут бега [без наклона 9 миль]
10 мая: бег на 1,35 мили на открытом воздухе [медленный темп]
11 мая: выходной
12 мая: генеральная репетиция пробега на 4,45 мили [подробности см.
16 мая: бег на 3 мили в темпе 9:30
17 мая: бег на 1 милю
18 мая: Выходной
19 мая: ДЕНЬ ГОНКИ: Полумарафон!!

Я не пробежал очень много миль: Это было сделано специально. Я не бегал несколько месяцев до 5 км, потому что у меня были боли в пальцах ног, вызванные невромой Мортона. После похода к офтальмологу стало лучше, но усугублять проблему не хотелось. Мне просто нужно было увеличить свой недельный бег.

Я верю, что участие в двух сессиях LateralX каждую неделю, направленных на увеличение времени и уровня сложности, подготовило меня к длинным забегам на выходных. Я действительно был сосредоточен на времени. Мне просто нужно было привести свое тело в состояние, когда я мог бегать в довольно медленном темпе в течение 2 часов и 20 минут подряд.

Преодоление болезни: Как видите, после пробежки на 8 миль 29 апреля я взял недельный отпуск из-за поездки в Новый Орлеан и заражения норовирусом. Пока я был болен в течение 48 часов, я относился к этому так, как будто это было соревнование на выносливость. Мое тело было обезвожено и подвергалось физическим нагрузкам, поскольку боролось с вирусом с субфебрильной температурой. Я позаботился о том, чтобы оставаться как можно более увлажненным, и делал все возможное, чтобы получать витамины из фруктов и EmergenC.

Болезнь заставила меня полностью изменить свой план. Первоначальный план состоял в том, чтобы пробежать мой самый длинный забег за 14 дней до гонки 5 мая. Мне пришлось дать своему телу восстановиться, поэтому я пробежал его за 10 дней до гонки. Я был полностью истощен после этого забега, потому что это был самый дальний забег в моей жизни через 3 дня после желудочного расстройства.

Завершение 9-мильного пробега сильно прибавило уверенности. Пока я был болен, начала преобладать мысль о том, что я никак не смогу закончить 13,1 мили. Мне нужно было пробежать 9 миль, чтобы убедить меня, что 13,1 — это возможно.

АУДИОКНИГА: Пробежать свой первый полумарафон с минимальной подготовкой на 80% можно с умом. Прослушивание Finding Ultra от Rich Roll во время моих длинных выходных стало еще одним ключом к преодолению этой проблемы.

Генеральная репетиция: За 7 дней до гонки я проснулся в то же время, когда должен был проснуться перед гонкой. Я носил ту же одежду, что и в день гонки. Я купил новый ремешок для своего телефона и использовал его впервые. Я начал свой забег на 4,45 мили в то же время, когда должен был начаться забег. И я пробежал 4,45 мили в 11-минутном темпе, с которого хотел начать полумарафон.

Поделиться на Facebook. Я поделился этой целью с первого дня, а также путешествием по ее реализации на Facebook.

Я публиковал обновления с друзьями и в закрытой группе для курса, который называется Build Your Life Resume Джесси Ицлера. Без ответственности и поддержки/советов, которые я получил в комментариях, этого бы не произошло.

Этот пост ниже — отличный пример мощи Facebook. За пару дней до гонки я поделился штормовым прогнозом погоды в день гонки. У меня было 2 бегающих друга, которые порекомендовали Body Glide для моих ног.

Я купил Body Glide в ночь перед гонкой и надел на ноги перед гонкой. Мои ноги промокли от начала до конца без единой волдыри или проблемы.

Рич Такер

roadtohalfmarathon #racedayweather Серьезно? 100% вероятность дождя. Ветер 20 м/с. Грозы. Собираюсь сделать для…

www.facebook.com

В посте выше вы также увидите, что главный метеоролог страны Брэд Панович вскочил в комментарии, чтобы сообщить мне, что хотя прогноз, которым я поделился, показал утро грозы, он не думал, что гром и молния начнутся, возможно, до полудня. Брэд был прав.

Получение экспертного мнения Брэда о возможных штормах было облегчением, потому что я не был так напуган дождем, но я был подчеркнут тем, что гонка может быть отменена или отложена из-за молнии.

Это зависит от вас.

Я обнаружил, что придерживаюсь сложных задач, которые другие считают невыполнимыми.

Если цель или срок выполнения отодвигаются на более отдаленное будущее, есть риск, что я буду откладывать. Я не большой поклонник бега, поэтому после того, как меня осенила мысль попробовать пробежать полумарафон в конце 5 км, я понял, что нужно действовать быстро.

4–5 недель — идеальный срок для моего первого визита. Этой осенью я буду тренироваться под номером 2 дольше.

Профессионалы мира бега рекомендуют более длительные периоды тренировок:

«Мир бегунов» рекомендует 15 недель тренировок перед первым полумарафоном. Мне это кажется немного длинным.

Джефф Гэллоуэй помогает людям пробежать свой первый полумарафон с 1976 года с помощью своего подхода «Беги, ходьба, бег». Он помог сотням тысяч людей пробежать полумарафон, и его программа рекомендует 17 недель тренировок.

Если вы можете пробежать 5 км быстрее, чем за 10 минут/милю, я считаю, что вы сможете подготовиться к своему первому полумарафону менее чем за 3–4 месяца. Я сделал это — и во мне нет ничего особенного, особенно когда дело доходит до бега.

Вам просто нужно выбрать расу и спланировать тренировку в обратном порядке. Вам нужно пробежать не менее 9 миль в течение 2 недель после забега, чтобы чувствовать уверенность, что вы можете пробежать весь путь.

Удачи!

Как подготовиться к полумарафону

• Поиск и следование подходящему для вас типу плана тренировок является важным компонентом успешного первого полумарафонского забега.
• Проверьте экипировку и варианты заправки перед днем ​​гонки, чтобы не было сюрпризов во время мероприятия.
• Прислушивайтесь к своему телу во время полумарафона: если вы чувствуете приближение травмы, немедленно обратитесь к ней, чтобы она не отвлекла вас позже.

Хотите подготовиться к гонке? Рассмотрим полумарафон, который может быть идеальной дистанцией: 13,1 мили — это достаточно долго, чтобы вы чувствовали себя выполненным, но достаточно коротко, чтобы охватить ваш мозг (и график). И да, вы можете закончить один.

«Почти каждый может пробежать полумарафон при соответствующей подготовке», — говорит Марк Куган, тренер New Balance Boston Elite и бывший олимпийский марафонец. «Ключ в том, чтобы подготовить свое тело к дистанции, не переусердствуя и не причиняя травм».

Связанная история

• 15 Направление Полумарафоны, которые вам нужно пробежать

Многие новички в конечном итоге падают на два конца тренировочного спектра: они либо придерживаются своего плана подготовки к полумарафону слишком много (игнорирование своего тела и эскалация травмы, которой можно было бы избежать) или они недостаточно совершают действий (Куган говорит, что вы должны бегать шесть дней в неделю). Но если вы найдете эту золотую середину, финишная черта будет видна раньше, чем вы это заметите. Следуйте нашим советам и подсказкам о том, как подготовиться к полумарафону, и вы доберетесь до него одним победным рывком.

Как подготовиться к первому полумарафону?

Ключом к успешной подготовке к полумарафону является последовательное выполнение достаточного еженедельного километража, чтобы ваше тело привыкло к бегу в течение длительных периодов времени. Начинающие бегуны могут начать с пробега от 10 до 15 миль в неделю и постепенно наращивать пиковую неделю до 25-30 миль. Более опытные бегуны могут начать с 25 или более миль в неделю и достичь пика в 40 или более миль.

История по теме

• Как безопасно набрать километраж

Планируйте свою гонку как минимум через два месяца. «Если вы можете пробежать 5 км сейчас, то сможете пробежать полумарафон за восемь недель», — говорит Куган. «Но идеальный план рассчитан на три-четыре месяца, что дает вам буфер, если вы заболеете, получите травму или упадете на работе». По сути, планируйте жизнь так, чтобы она мешала — как это часто бывает — чтобы не напрягаться.

Пока не можете запустить 5K? Большинство планов подготовки к полумарафону для начинающих начинаются с 3-мильного пробега в первую неделю, так что сначала вам нужно будет пройти этот путь. «Многие люди сталкиваются с такими проблемами, как расколотая голень, когда они только начинают, поэтому сначала пройдите этот этап», — говорит Куган.

Чтобы набраться сил, бывший олимпийский чемпион и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй предлагает бегать по крайней мере три раза в неделю. «Пробежки в будние дни должны длиться в среднем около 30 минут», — говорит он. Затем вы можете увеличить пробежку до 3 миль по выходным.

Самая важная часть ваших тренировок — это еженедельный бег на длинные дистанции в легком «разговорном» темпе — это означает, что вы можете говорить полными предложениями на протяжении всего бега — дистанция которого постепенно увеличивается, неделя за неделей, для развития вашей силы и выносливости. Если вы постепенно научитесь чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях в 10 или 11 миль, у вас будет все необходимое, чтобы пройти 13,1 в день гонки.

Как выбрать правильный план подготовки к полумарафону?

Теперь, когда вы выбрали свой полумарафон, пришло время определиться с планом тренировок. Тщательный план подготовки к полумарафону должен включать в себя эти четыре элемента: дни кросс-тренировок, длительный бег не менее 10 миль, день отдыха сразу после длинного забега и тейпер.

История по теме

• Почему и как нужно бегать как можно лучше 13.1

«Кросс-тренировки позволяют вам работать над кардиотренировками без постоянного бега, длинные пробежки придают вам уверенности, необходимой в день соревнований. , а дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Куган. (Подробнее о тейпере позже.) Многие планы тренировок оставляют решение о перекрестных тренировках на ваше усмотрение, но Куган предлагает плавание, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера или Stairmaster.

И не нужно беспокоиться о том, что вы не сможете пробежать 13,1 перед полумарафоном: «Если вы можете пробежать 10 миль, вы можете пробежать 13 в день гонки», — говорит Куган.

Чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь с нашим планом подготовки к полумарафону для начинающих (10 недель, 13–23 мили в неделю). Если вы более продвинутый бегун или хотите побить определенную временную цель, эти три плана тренировок могут лучше соответствовать вашим целям:

• Перерыв 1:30 Полумарафон (10 недель, 29–42 мили в неделю)
• Перерыв 1:45 Полумарафон (10 недель, 29–42 мили в неделю)
• Перерыв 2:00 Полумарафон (10 недель, 21–31 миля в неделю)

Остальные наши планы тренировок, от бега без остановок до преодоления 3:00 в марафоне, здесь.

Что надеть на полумарафон?

Бег не всегда может показаться легким в данный момент, но это один из самых доступных видов спорта. Это дешево (после того, как вы проглотите регистрационный взнос на гонку), вы можете делать это где угодно, и это почти не требует оборудования.

История по теме

• Не знаете, что надеть на пробежку? Этот инструмент может помочь

Но, как скажет вам любой, кто бегал в плохо подогнанной обуви, экипировка по-прежнему имеет огромное значение. «Пойдите в специализированный магазин для бега, который проанализирует вашу форму и поможет вам выбрать лучшую обувь для вас», — говорит Куган. Имейте в виду, что фаворит вашего друга может не совпадать с вашим фаворитом. Некоторые люди предпочитают бегать как можно ближе босиком в минималистичной обуви, в то время как другим нравится обувь с дополнительной амортизацией, напоминающая платформу Spice Girl. Позвольте себе найти тот, который лучше всего работает для вас.

Вы также захотите протестировать каждую пару леггинсов, наушников и носков перед днем ​​соревнований — последнее, что вам нужно, — это неожиданная бирка, царапающая поясницу в течение двух с лишним часов, или носки, которые падают каждые четыре секунды. . Никогда не участвуйте в гонках в том, что вы никогда не носили раньше.

Race Day Essentials

Nike Air Zoom Alphafly Next%

275 долларов США на флоте.0182

Теперь скидка 13%

59 долларов США на Amazon

Солнцезащитные очки goodr OGs

25 долларов США на REI

Что я должен есть во время полумарафона?

То же самое касается и заправки. Не экспериментируйте с новыми энергетическими гелями, кофеином или продуктами для завтрака в день гонки. Ваши тренировочные пробежки так же важны для подготовки вашего тела, как и для поиска топлива и снаряжения, которые вам подходят. Накачайтесь гелями с кофеином, не проверив их предварительно, и в конечном итоге вы можете провести в горшке больше времени, чем планировали.

Ваш план: поэкспериментируйте с этими идеально богатыми углеводами завтраками для бегунов, а затем постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время бега. Ваше топливо на бегу должно поступать из источников, которые легко есть, переваривать и носить с собой.

4 превосходных энергетических геля для длительных пробежек

Энергетический гель CLIF SHOT

Скидка 38%

22 доллара США на Amazon

Быстрая порция кофеина, когда он вам нужен больше всего.

Энергетический гель GU, 24 штуки

36 долларов на Amazon

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

Honey Stinger Органический фруктовый смузи Энергетический гель

$42 на Amazon

Органические ингредиенты, не содержащие глютена и кофеина, которые вы можете произнести.

Гель UCAN Edge Energy

Сейчас скидка 30%

24 доллара на Amazon

Этот гель может быть легче для желудка.

Сколько я должен пить во время полумарафона?

Вам нужно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки, чтобы показывать лучшие результаты. Действительно, всего два процента обезвоживания могут замедлить вас. Особенно важно следить за уровнем увлажнения в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете. В то время как некоторые эксперты рекомендуют вам избегать обезвоживания, просто выпивая, когда испытываете жажду, другие предлагают вам разработать индивидуальный план, выполнив тест пота, то есть взвесив себя до и после тренировки. Любая потеря веса связана с потерей жидкости, поэтому старайтесь пить достаточно, чтобы пополнить этот вес.

История по теме

• Ответы на каждый вопрос о гидратации

Перед пробежкой вы должны выпить от шести до восьми унций воды, спортивного напитка или даже кофе. Во время бега вы должны стремиться потреблять от трех до шести унций каждые 15–20 минут. Вода обычно подходит для пробежек продолжительностью от 30 до 60 минут. Для более длинных пробежек вам следует подумать о спортивном напитке с углеводами и электролитами для пополнения запасов натрия.

Как избежать травм при подготовке к полумарафону?

Соблюдение плана тренировок важно, но не более важно, чем избегать травм. «Большинство травм можно быстро вылечить на ранней стадии, но для этого вам нужно быть честным с самим собой, если что-то болит», — говорит Куган. В конечном счете, пропуск одной тренировки не испортит вашу гонку. Что будет? Выбыл на месяц из-за того, что проигнорировал травму, которая ухудшилась. Если вы почувствовали боль незадолго до начала забега, рассмотрите варианты и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принять решение о беге или отдыхе.

Как подготовиться к длинному забегу

Длинный забег, который обычно проводится в субботу или воскресенье, возможно, является самой важной частью любого плана подготовки к полумарафону. (Куган предлагает субботу, чтобы вы могли отдохнуть в воскресенье, но это зависит от типа вашей работы и вашего графика.) вас на этот длительный срок (без давления!).

Связанная история

• 5 отличных способов развеять скуку на длинных пробежках

Если можете, выберите маршрут, похожий на гонку, в которой вы будете участвовать. Это не всегда возможно, если вы участвуете в гонке к месту назначения, но не включайте беговую дорожку для каждой пробежки. Да, даже если идет дождь. «Вы должны убедиться, что у вас есть подходящее снаряжение (и образ мыслей) для любых условий, с которыми вы можете столкнуться в день гонки», — говорит Куган.

И не стоит недооценивать важность темпа: «Самая распространенная ошибка бегунов — слишком быстрый старт, а затем падение и сгорание», — говорит Гэллоуэй. «Если вы пробежали пару 5 км, стремитесь бежать на три-четыре минуты на милю медленнее на длинных дистанциях и в день гонки».

Когда мне следует прекратить бегать перед полумарафоном?

Тейпер будет частью любого серьезного плана тренировок, но стоит объяснить, почему это важно.

«Тейпер позволяет вашему телу восстановиться после тренировок, которые вы провели, что настраивает вас на пик энергии в день гонки», — говорит Куган. Он объяснил, что сужение не означает, что вы прекращаете тренироваться, это означает лишь то, что вы сокращаете километраж и интенсивность за две недели до гонки. Не волнуйтесь, после нескольких месяцев увеличения пробега каждую неделю ваше тело будет благодарить вас за период отдыха, и вы будете чувствовать себя так же бодро, как и всегда в день гонки.

История по теме

• Пробегите свой лучший полумарафон

Кира Картер

Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. В прошлой жизни она была исполнительным цифровым редактором Shape и занимала должности в компаниях Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention и Men’s Health. Ее работы были опубликованы Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure и другими.