Как подкачать быстро ягодицы: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Содержание

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

Желание
Режим
Правильное питание
Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

Встаньте прямо.
Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

Встаньте на колени.
Руками упритесь в пол.
Поднимайте ногу вверх.
Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

Лягте спиной на коврик.
Руки расположите вдоль тела.
Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
Плечи и руки не отрываются от пола.
Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
Напрягите пресс и присядьте.
Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

Встаньте перед платформой или скамьей.
Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу.
Левую ногу подтяните к правой.
Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

Фитнес-клуб в Киеве
Фитнес-клуб в Одессе
Фитнес-клуб в Харькове
Фитнес-клуб во Львове

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

сидячий образ жизни

отсутствие физических упражнений

вредные привычки

резкое похудение без тренировок

неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

запаситесь терпением

прочтите эту статью до конца

запишитесь в тренажерный зал

действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.

средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

приподнятие ягодиц

накачивание (увеличение в объеме)

избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышечной массы в бедрах, ягодицах и квадрицепсах повышает вашу устойчивость и силу как в беге, так и в других видах спорта. Это улучшит вашу производительность и снизит риск получения травмы.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома, чтобы сделать их более упругими и большими.

Выберите 4-6 упражнений из списка ниже
Повторите 3-5 раундов
Тренируйте ягодицы не менее 3 раз в неделю.

Список упражнений: 15 лучших домашних упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Это проработает ваши ягодицы, спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодичных мышц может даже помочь облегчить боль в спине. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Как сделать мост:

Лягте на спину. Согните колени и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете вес с бедер, а не с груди.

2. Одноопорный мост

Одноопорный мост – это более сложный вариант моста.

Как сделать мостик на одной ноге:

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

Бандажный мост-бабочка

Ленточный мост-бабочка требует хорошей устойчивости бедра. Это также отличное упражнение для разогрева перед другими тренировками.

Как сделать мостик бабочки из полос:

Наденьте эластичную ленту на бедра. Лягте на спину, согнув колени. Поднимите задницу. Пусть ваши колени распахнутся, как бабочка, взмахивающая крыльями. Опустите бедра обратно к земле, но убедитесь, что они не касаются ее.

Полезно знать:

Это упражнение можно выполнять как с эспандером, так и без него.

4. Выпады с высоким коленом

Выпады с высоким коленом наращивают мышечную массу ягодичных мышц и укрепляют корпус. Регулярное выполнение этого упражнения с собственным весом улучшит баланс и устойчивость.

Как сделать выпад с высоким коленом:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите одну ногу назад и согните оба колена (угол 90 градусов). Ваше заднее колено не должно касаться земли при сгибании, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вытяните заднюю ногу и колено вперед и поднимите их как можно выше, держа переднюю ногу прямо.

5. Выпады на прямую ногу

Не пропустите это упражнение, если хотите накачать ягодицы! Варианты выпадов, такие как выпад с прямой ногой, помогут вам эффективно привести в тонус ноги и ягодицы.

Как сделать выпад с прямой ногой:

Сделайте выпад. Согните колени, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В конце этого движения ваше переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Ваш вес должен приходиться на пятку передней ноги.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной накачки ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее сжигать энергию!

Как сделать пожарный гидрант:

Встать на четвереньки. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как можете, не сдвигая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц/бедра. Повторите с другой ногой.

7. Приседания плие

Вот еще один отличный тренажер для ягодичных мышц: приседания плие. В то время как обычные приседания укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, этот вариант приседаний также прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Как сделать присед плие:

Присядьте. Разверните пальцы ног в стороны (45 градусов). Ваши ноги должны быть шире, чем ширина плеч. Теперь опуститесь в присед. Во время этого движения ваш вес должен приходиться на пятки. Поднимите вес и снова встаньте прямо.

8. Удары ногой осла

Удар осла — популярный прием для проработки ягодичных мышц. Он отлично работает при использовании в суперсете с пожарным гидрантом для универсального ягодичного насоса. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Как выполнять «Удары ослика»:

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начните движение с бедер/ягодичных мышц. Все дело в том, чтобы активировать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Приседания «пистолет»

Готовы ли вы вывести свои приседания на совершенно новый уровень? Тогда приседания-пистолетки для вас!

Как делать приседания-пистолет:

Стоять на одной ноге. Вытяните противоположную ногу перед собой. Напрягите мышцы кора, согните колено и опуститесь в присед. Держите руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя.

10. Выпады в реверансе

С выпадами в реверансе вы почувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы!

Как делать реверанс Выпады:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрестилась за передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передней части бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней части бедер.

Как делать боковые выпады:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, одновременно отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы колено было направлено прямо вперед в направлении пальцев ног. Другая нога вытягивается, стопа стоит на полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, наклон туловища в обратном варианте больше активирует ягодичные мышцы и меньше нагружает колени.

Как делать выпады назад:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой, пока колено передней ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы боковых ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

Как выполнить отведение бедра:

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, носки направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, поможет ли это вам почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодицы, нижняя часть спины и стабильность одной ноги – все в одном – Становая тяга на одной ноге – это одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу. Если это кажется легким, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка полностью поднята до уровня бедер. Если это сложно, начните с более низкого уровня и постепенно повышайте его.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

Встаньте на одну ногу, другая слегка согнута. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете сильную шаткость, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. Встаньте на колени и встаньте

Это продвинутое упражнение задействует ягодичные мышцы и улучшит равновесие, поддерживая учащенное сердцебиение.

Как сделать «На колени и встать»:

Встаньте на колени на пол. Теперь шагните в полуприсядку, подняв одно колено. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Опуститесь на колени сначала одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и увеличения ягодиц без дополнительного веса. Оставайтесь последовательными и по-настоящему чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, не забудьте включить и их. Наращивание мышечной массы основано на прогрессивной перегрузке, так что вам нужно усложнять себе задачу!

Готовы начать работать над сильными ягодицами и большими ягодицами ?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus.

▷ Как накачать ягодицы ❤️ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по ягодицам в 2022 году

Если вы хотите узнать, , как добиться идеальных ягодиц, , вы обратились по адресу. В этой статье вы узнаете обо всем, что нужно знать о том, как увеличить попу.

⚠️ Прежде чем начать, вы должны знать… ⚠️ Привет! Я Кристина Микольчич, медсестра с лицензией и сертифицированный тренер по фитнесу . Если вы действительно хотите увеличить ягодицы и сделать их сильными , здоровыми и привлекательными , я искренне рекомендую вам потратьте следующие 10 минут на чтение этого окончательного руководства по наращиванию ягодичных мышц в 2022 году . Все, что вы здесь прочтете, проверено и проверено моими дамами из программы «Разблокируйте свои чувственные ягодицы». А если вам нужна премиальная программа с рутиной, созданной специально для ваших целей, нажмите здесь и попробуйте бесплатно мою премиальную программу «Открой свою чувственную добычу».

Женщины в первую очередь тренируют ягодичные мышцы из эстетических соображений. Но большая попа — это не только эстетика, но и общее состояние здоровья. Крепкий зад предотвращает боли и травм спины, бедер и коленей. Это помогает вам поддерживать равновесие и хорошую осанку, влияет на вашу физическую форму и спортивные результаты, а также на вашу повседневную деятельность. Он помогает вам при вставании со стула или пола в положение стоя, при подъеме или спуске по лестнице, при беге и, конечно же, как вишенка на торте, придает вам более чарующий вид.

Конечно. Можно увеличить ягодичные мышцы, выполняя упражнения, которые задействуют эти конкретные мышцы , делая вашу попу упругой и сильной. Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно знать некоторые вещи: какие упражнения лучше всего для ягодичных мышц (упражнения с преобладанием ягодичных мышц), , как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быстро увеличить ягодичные мышцы , и каких распространенных ошибок нам следует избегать, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. Конечно. Можно увеличить ягодичные мышцы, выполняя упражнения, которые задействуют эти конкретные мышцы , делая вашу попу упругой и сильной. Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно знать некоторые вещи: какие упражнения лучше всего для ягодичных мышц (упражнения с преобладанием ягодичных мышц), , как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быстро увеличить ягодичные мышцы , и каковы общие Ошибки, которых нужно избегать, когда дело доходит до роста ягодичных мышц.

Давайте кратко упомянем анатомию ягодичных мышц. Знаете ли вы, что ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле? Ягодичная мышца состоит из 3 мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная . У каждой из них есть своя функция, и чтобы сделать ягодицы больше и рельефнее, вам придется задействовать все 3 мышцы .

1. Правильная форма: это важно по трем причинам во время тренировок. Во-первых, с правильной формой вы добьетесь лучших результатов. Второй , мы уменьшаем возможность компенсации и травмы. И третий , вы будете сжигать и терять больше жира.

2. Толчки бедрами : если есть одно единственное упражнение, которое вы должны выполнить для стимуляции максимального роста ягодичных мышц и получения более подтянутых ягодиц, это толчки бедрами. Вы никогда не ошибетесь с этим упражнением, чтобы получить большую попу, если вы делаете его правильно.

3. Упражнения на одной ноге : по сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), версии на одной ноге (такие как становая тяга на одной ноге или сплит-приседания) заставляют нижнюю часть тела работать на 33 % интенсивнее, при одновременном включении все ваше тело.

План — это дорожная карта с четкими шагами для достижения желаемых целей. Выполнение некоторых случайных упражнений, которые первыми приходят вам в голову, которые вы видели где-то на YouTube или в Интернете, будет недостаточным для того, чтобы получить большую попу. Самый эффективный и безопасный способ увеличить и сформировать попу — это иметь план и знания о том, как сделать попу больше. А для максимальной эффективности, результатов и снижения травм необходим сертифицированный личный тренер для достижения ваших целей в области ягодичных мышц.

Это должно быть здравым смыслом, но, как и в любом упражнении, вы не можете просто начать его делать, не зная, как его правильно выполнять (какое правильное положение приседа) , нужно ли держать колени согнутыми или стоять прямо во время упражнения, как переносить вес тела и многие другие вопросы, на которые вы должны знать ответы перед выполнением упражнений). В противном случае вы рискуете получить травму, а также не достичь поставленных целей. Правильная форма имеет решающее значение, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить ягодицы.

Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое нужно делать, чтобы накачать ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно нацелиться на всю область мышц, что можно легко сделать, выполняя вариации приседаний и выпадов, таких как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами. Помимо того, что вы тренируетесь по наращиванию ягодиц со скучной на веселую, вы быстрее заметите результаты.

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это значит, что вам нужно активизировать свою игру и добавить больше сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью полос сопротивления. Просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый) и не бойтесь выходить из своей зоны комфорта и использовать более сильное напряжение, ваши ягодицы справятся с этим. Когда снова станет «легко», усилите напряжение. Если вы тренируете ягодичные мышцы дома, прочитайте ниже, какое базовое оборудование вам нужно иметь для более легкого роста ягодичных мышц.

Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу, скорее всего, вы не заметите большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от слоя жира на ягодицах, вам просто нужно соблюдать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы сохранить мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны быть в профиците калорий. Имейте в виду, это не означает, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы усердно тренируетесь. Вам нужна здоровая диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами.

В наше время большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, худыми руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного. Все это потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело. Но худоба и большая попа не показатель здоровья.

Большинство из нас хотя бы раз в жизни слишком усердно занимались спортом и сидели на диете, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичная мышечная ткань хорошо реагирует на постоянные и разнообразные тренировки, но только в пропорции с нашим телом в целом.

7. Вы делаете слишком много кардио. Выполнение слишком большого количества кардио может повлиять на ваши результаты, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте делать силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам приходится делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

Все хотят быстро увеличить попу , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки. Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но перетренированность может привести к более высокому риску получения травмы, так как ваше тело требует перерыва.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете приобрести оборудование для тренировок. Это «недорого», и это поможет вам развить ягодичные мышцы и вывести всю тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Вот список основного оборудования, которое необходимо иметь (или использовать в тренажерном зале), чтобы накачать ягодицы:

используя, чтобы увеличить ваши ягодицы. Это разогреет и активирует все ягодичные мышцы перед основной частью тренировки и поможет в росте мышц. Если вы новичок и хотите добавить тренировку с отягощениями в свою тренировку ягодичных мышц или хотите почувствовать, как «горят» ягодицы, эластичная лента — идеальный гаджет для вас.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, для тренировки ягодиц рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Они определенно повысят интенсивность ваших тренировок, особенно если вы застряли в какой-то скучной рутине. Просто убедитесь, что научились использовать их правильно и безопасно.

Добавление гантелей к тренировке ягодиц не только приведет к подтянутым мышцам ягодиц, но и поможет вам избавиться от жира. Ходить можно только с одной гантелью или парой гантелей. Что бы вы ни решили, поднятие тяжестей — один из лучших способов нарастить ягодицы.

Гири также являются отличным выбором, если вы хотите сделать ягодицы более круглыми. С помощью этого оборудования вы можете выполнять множество упражнений для мышц ягодиц, а также для мышц кора, верхней и нижней части тела. Если вам не хватает разнообразия в тренировках или вы достигли плато, с гирями вы снова выровняете свои упражнения для ягодичных мышц. Попробуйте добавить его к некоторым упражнениям на одну ногу, махам, выпадам и приседаниям в своей рутине, и это поможет вашему росту мышц.

Интересная программа тренировок поможет вам сохранить упорство и мотивацию. Хотя большинство из нас считает, что мячи в первую очередь предназначены для развития силы и стабильности корпуса, существует множество движений, которые вы также можете попробовать укрепить ягодицы. На следующем занятии с ягодичными мышцами попробуйте некоторые из следующих движений: ягодичные мостики на швейцарском мяче, приседания со швейцарским мячом у стены, толчки бедрами спиной на мяче, толчки бедрами на одной ноге, обратное разгибание спины и т. д.

НО Если вы хотите быстрее нарастить ягодицы , вместо того, чтобы в первую очередь сосредоточиться на приседаниях, возможно, лучший способ добиться более быстрых результатов – это движения с преобладанием тазобедренного сустава, такие как разгибания тазобедренного сустава, движения одной ногой и упражнения на активацию ягодичных мышц. .

Теперь, когда вы узнали, почему вам следует уделять больше внимания движениям с преобладанием тазобедренного сустава, если вы хотите нарастить ягодичные , есть еще один ключевой элемент , который нужно увидеть и почувствовать прогресс — как активировать ягодицы во время тренировки.

Очень часто мы слышим, как люди говорят: «Я не чувствую свои ягодицы во время выполнения упражнений», и причиной этого может быть пропуск предтренировочной активации, невнимательность к связям между мозгом и мышцами и синдром «мертвой попы». ‘, то есть слабость ягодичных мышц из-за сидячего образа жизни.

Упражнения для активации ягодичных мышц — это первый шаг к увеличению ягодичных мышц и укреплению ягодичных мышц. Вы научитесь активировать ягодичные мышцы, наконец-то почувствуете «жжение» и наладите связь между мозгом и мышцами. И пропуск этой части тренировки ягодичных мышц отсрочит достижение желаемых результатов в области ягодиц.

Как выполнять диагональные подъемы ног с ягодичными мышцами: используйте ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. В этом упражнении вы по-прежнему стоите на четвереньках, а ваше тело выровнено, как описано в упражнении «Удары ногами осла» — ладони на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

Как выполнять отведение бедра сидя: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, полу, диване или на скамейке в тренажерном зале. Используйте ленту для увеличения сопротивления, поместив ее на несколько сантиметров выше колен.

1. Тяга бедрами (10 повторений) и тот, который бьет по вашим ягодицам в полном диапазоне движения. Всякий раз, когда вы тренируете ягодичные мышцы, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить ягодицы, толчки бедрами — это то, что вам нужно.

Как сделать лягушачьи насосы : Поставьте ноги вместе и разведите колени. Вы начинаете с положения отведенного и повернутого наружу бедра. Подтяните подбородок, опустите плечи и, когда вы окажетесь в верхней точке, сожмите ягодицы.

Вам даже не нужны веса, чтобы почувствовать жжение. Эластичные эспандеры также являются отличным оборудованием для тренировки ягодиц 9.0016 . Используйте их, чтобы добавить немного больше к вашей тренировке по подтяжке ягодиц .

Как выполнять RDL на одной ноге : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу от пола и согните колено на 90 градусов. Ваша стоящая нога слегка согнута в колене. Положите руку перед грудью. Теперь наклоните бедра (отведите бедро/попу назад) и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу. Сделайте паузу и верните свое тело в исходную точку.

Дополнительный совет: если вы новичок и испытываете трудности с сохранением равновесия, вы можете поддержать себя, положив одну руку на стену или стул. Если вы уже знакомы с этим движением, попробуйте взять в одну руку какой-нибудь вес, например гантель или гирю.

Как выполнять обратное разгибание спины: Лягте грудью на скамью, стул или диван. Поместите бедра на край скамьи, чтобы не блокировать движения бедер. Поднимите обе ноги от пола и держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Кроме того, держите колени открытыми, на одной линии с бедрами.

Хотя оно может выглядеть похоже на приседания, упражнение «Доброе утро» в первую очередь сосредоточено на ягодицах, подколенных сухожилиях и коре. Для выполнения дома вам понадобится эспандер, а в спортзале можно использовать штангу.

Медленно и подконтрольно наклоните корпус вперед, удерживая позвоночник на прямой линии, пока туловище не станет параллельным полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и напрягая ягодицы сверху.

Пища является ключом к увеличению ягодиц и поддержанию их упругости. В этом руководстве, рекомендованном журналом Международного общества спортивного питания, рассказывается, какие есть продукты для увеличения ягодиц, которые помогут вам в процессе нарастить эту мышцу без накопления жира.

Чтобы увеличить ягодицы как можно быстрее, есть 3 самых важных элемента: 1. Постоянство —
Одной мотивации недостаточно, чтобы настойчиво добиваться своих целей в области ягодиц, и именно здесь необходимо постоянство
занять свое место. 2. Удостоверьтесь, что у вас хорошая попа план тренировок , чтобы вам не приходилось тратить время
на размышления о том, что делать во время тренировок. 3. Убедитесь, что ваш организм питается питательной пищей .
Упражнения без надлежащей диеты замедлят рост ягодиц. Обязательно ешьте нежирное мясо,
орехов, семена, углеводы, яйца, фрукты и овощи.
Вы можете заметить свой первый прирост ягодиц через один-три месяца регулярного выполнения упражнений на ягодичные мышцы минимум 3 раза в неделю. Как мы упоминали ранее, питание играет важную роль, поэтому убедитесь, что вы едите качественные продукты, которые будут питать ваши ягодичные мышцы. Не забывайте быть терпеливым к себе, все люди разные. То, что может быть реалистичным для кого-то другого, не обязательно должно быть реалистичным для вас. Тем не менее, у вас может быть задница вашей мечты, и это исходит от кого-то, у кого не было ни попки, ни женственных изгибов, а теперь это уже не так. Наберитесь терпения, следуйте плану, ешьте хорошую еду, и результаты придут.
Чтобы увеличить попу и вообще нарастить любую мускулатуру, вы должны иметь профицит калорий. Это означает, что если вы едите, например, 1700 ккал для поддержания своей текущей формы, вам нужно будет добавить дополнительные калории, до 200-300 ккал больше к вашему ежедневному потреблению калорий. Или, если вы едите 3 раза в день, добавьте еще один прием пищи. А когда дело доходит до определенной группы продуктов, не забывайте есть белки (курица, говядина, яйца, рыба, молочные продукты…) каждый день и как минимум в 2 приема пищи добавляйте орехи и семечки, углеводы, фрукты и овощи.
Если есть отдельные составных движений, которые вы должны выполнять в каждой тренировке ягодичных мышц, чтобы ускорить их рост, то это толчки бедра . Это упражнение увеличит ваши ягодичные мышцы на 100%, потому что оно направлено именно на ваши ягодичные мышцы. Обязательно научитесь выполнять его правильно, чтобы получить максимальную пользу. Начните делать толчки бедрами с меньшим весом, и в тот момент, когда вы почувствуете, что выполнять его становится легче, добавьте больший вес. Таким образом, вы обеспечиваете постепенную перегрузку мышц, что является одним из ключевых элементов мышечного роста.

Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но у вас нет доступа к весам, таким как штанги или гантели? Не волнуйтесь, даже если вы работаете только с собственным весом, вы можете увеличить ягодичные мышцы, не поднимая тяжести.

В этой статье вы узнаете о моих умопомрачительных способах стать самой чувственной личностью. Возьмите в свои руки бразды чувственности, сознательно изучите, что вам нравится, и дайте своему телу голос с помощью этих чувственных советов.