Содержание
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?
Проработать нижнюю часть пресса непросто. Даже для опытных спортсменов – это сложный процесс, требующий серьезного отношения. Специальные упражнения помогут сделать нижнюю часть живота упругой и плоской. Для достижения максимально возможного результата, следует придерживаться следующих рекомендаций.
Содержание
- Особенности прокачки
- Анатомические особенности
- Как делать правильно
- Как качать нижний пресс на турнике
- Упражнение «Лягушка»
- Подъемы ног
- Боковые скручивания
- Вис вниз головой
- Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях
- Упражнение «Березка»
- Упражнение «Ножницы»
- Упражнение «Складной нож»
- Упражнение «Велосипед»
- Как накачать нижний пресс в зале
- Упражнение «Уголок»
- Скручивания на фитболе
Особенности прокачки
Подъемы туловища, лежа на полу, способствуют проработке верхнего пресса, наклоны – бокового.
Подъемы прямых ног из положения лежа помогут прокачать нижнюю часть живота. Это не единственное упражнение, для проработки нижней части пресса используют различные его вариации.
Анатомические особенности
Разбивка пресса на зоны – условна. Он состоит из одной целой прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц, поперечных мускулов. В процессе выполнения упражнений они все задействуются.
Если мышцы пресса слабо развиты, то их сложно прокачать как в верхней, так и в нижней части. Чтобы проработать живот в области ниже пупка, часто используют любые статические упражнения на поддержание положения тела и ног.
Как делать правильно
Плоский живот и V-образные очертания мышц внизу живота – это цель прокачки. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо в процессе задействовать все мышцы пресса. Упражнения выполняют, втянув живот. Это значит, что пуп должен опускаться ниже уровня ребер в лежачем положении.
Мышцы пресса скрываются под жировой прослойкой, качать их бесполезно, если есть лишний вес.
Подход должен быть комплексным: нормализация питания, кардионагрузки, выполнение упражнений в которых задействована прямая мышца живота.
Как качать нижний пресс на турнике
При регулярных нагрузках избавиться от выступающего животика можно в короткие сроки. Приятный бонус – прямая осанка и подтянутые бока. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.
В процессе тренировок на турнике понадобятся спортивные перчатки, они защитят ладони от травм и мозолей. Начинающим спортсменам необходима помощь более опытных коллег, которые смогут проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Правила работы на турнике:
- перед тренировкой необходимо разогреть тело: выполнить несколько приседаний, махов ногами и руками, совершить вращения головой и кистями;
- захват турника производят на уровне плеч, вся ладонь находится поверх перекладины, большие пальцы снизу;
- важен ритм дыхания: при подъеме ног делают вдох, при опускании – выдох;
- во избежание травм, запрещено раскачиваться на турнике, совершать резкие движения;
Между подходами нельзя делать большие паузы, максимальные интервалы – 2 минуты.
Упражнение «Лягушка»
Сначала необходимо повиснуть на турнике, зафиксироваться, выждать 3 секунды. Затем медленно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу.
В таком положении выждать 3 секунды, затем медленно подтянуть колени к груди. Не распрямляясь, задержаться еще на 3 секунды, затем подтянуть колени к подбородку. В таком положении необходимо задержаться как можно дольше.
Количество выполнений: мужчинам – 15 раз по 4 подхода, женщинам – 8 по 2. На каждой следующей тренировке добавляют еще одно скручивание.
Интересные статьи:
Можно ли накачаться после 40 лет мужчине?
Как сделать генеральную доверенность на авто
Подъемы ног
Это упражнение сложно выполнить новичку, необходима определенная физическая подготовка.
Исходное положение: вис на перекладине. При помощи рывка прямые ноги тянут вверх, стараясь поднять их как можно выше. Как только носки достигнут уровня головы, отсчитывают от 3 до 5 секунд, возвращают ноги в исходное положение.
Важно запомнить, что раскачивать корпус нельзя! Движения совершают при помощи пресса. Новичкам упражнение можно выполнять с согнутыми коленями. Максимально мышцы нижнего пресса задействуются, как только ноги преодолеют угол в 45 градусов.
Количество выполнений: 15–20, по 3–4 подхода.
Боковые скручивания
Исходное положение: вис на турнике. Ноги сгибают в коленях под углом 90 градусов, начинают подтягивать их к животу. Достигнув нужного уровня, корпус поворачивают поочередно влево и вправо.
Количество повторов: 20 в каждую сторону, 3 подхода.
Вис вниз головой
Ноги закидывают на турник, перекладину зажимают под коленями. Прямой корпус подтягивают к перекладине. В точке сгиба туловища, фиксируются на пару секунд. Подъемы корпуса осуществляют до предела возможностей.
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях
Новичкам, не привыкшим к серьезным физическим нагрузкам, следует начать тренировки с простых упражнений.
Их рекомендовано выполнять медленно, повторять не более 10 раз. Для получения хорошего результата в домашних условиях, тренировку следует максимально разнообразить.
Как накачать нижний пресс живота правильно:
- движения выполнять в спокойном темпе;
- концентрироваться на работе тела;
- размеренно дышать;
- в процессе следить за напряжением необходимой группы мышц;
- тренировки проводить регулярно.
В процессе занятий важно чувствовать свое тело, не нагружать его непосильно. Лучше сделать несколько подходов, но обязательно через день.
Упражнение «Березка»
Исходное положение: лечь на пол ровно, руки расположить вдоль тела, пресс напрячь. Ноги вместе с тазом оторвать от пола, сократить пресс.
Конечности поднять строго вертикально, выйти в стойку на лопатки, задержаться в таком положении на 6 вдохов и выдохов.
Руками можно поддержать тело в районе поясницы. Напрягая пресс, постепенно, позвонок за позвонком, опустить туловище на пол.
Количество повторений – 10.
Упражнение «Ножницы»
Исходное положение: лежа, спина прижата к полу, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги оторвать от пола на 15–20 см, произвести ними махи горизонтально или вертикально, имитируя работу ножниц. Выполняя упражнение, положение тела удерживают преимущественно мышцами живота.
Количество повторений – не менее 10, за 1 тренировку выполняют 3 подхода.
Упражнение «Складной нож»
Необходимо лечь на пол ровно, руки поднять вверх, поясница и ягодицы прижаты к поверхности. Одновременно, медленно поднимают прямые руки и ноги, тянут их друг к другу.
В конечной точке необходимо сесть на ягодицы, руки вытянуты вперед, между прямыми ногами и полом образовался угол 60 градусов. Высота подъема ног может быть разной, в идеале руками нужно коснуться стоп, задержаться в таком положении на 2 секунды, разогнуться.
Количество повторов – 7, сделать нужно 2 подхода за тренировку.
Упражнение «Велосипед»
Движения выполняют без отрыва таза от пола в положении лежа.
Как накачать нижний пресс живота:
- Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела для сохранения равновесия.
- Поднять ноги под углом 45 градусов.
- Выполнять конечностями вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
Для увеличения нагрузки на пресс, ноги поднимают выше. Выполняют 4 подхода по 60 секунд.
Усложнить упражнение можно, если одновременно с ногами поднять и корпус.
Техника выполнения:
- Лечь на пол, руки сцепить на затылке в «замок».
- Ноги оторвать от пола под углом 45 ᵒ, согнуть в коленях.
- Начать вращения ногами, имитируя езду на велосипеде, при этом, как только правая нога подтягивается к груди, к ней подводят левый локоть и наоборот.
Вращения выполняют медленно в течение 40–50 секунд. В мышцах живота должно ощущаться жжение.
Как накачать нижний пресс в зале
Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность использовать профессиональный спортивный инвентарь. Например, для выполнения следующего упражнения понадобится шведская стенка с навесными брусьями.
Упражнение «Уголок»
Техника выполнения:
- Расположить корпус спиной к стенке, руки согнуть в локтевых суставах, предплечьями опереться о брусья.
- Вес тела перенести на руки, ноги вытянуты, не касаются пола.
- Напрягая пресс, поднять ноги, зафиксировать их параллельно полу. Удерживать в таком положении максимально возможное время.
- Без резких движений, медленно вернуться в исходное положение.
На первых тренировках можно поднимать не ровные ноги, а сгибать их в коленях.
Скручивания на фитболе
Это упражнение сочетает 2 вида нагрузки, позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.
Как выполнить:
- Лечь ровно на живот, ладонями упереться в пол, как при отжимании.
- Голени положить на фитбол, руки выпрямить так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
- Медленно, так, чтобы не потерять мяч, подтянуть ноги, согнутые в коленях к животу.
- Зафиксироваться на 3 секунды, вернуться в исходное положение.
Упражнение повторяют 10 раз, за тренировку необходимо выполнить 4 или 6 подходов.
В первое время делать упражнения рекомендуется под наблюдением фитнес тренера. Специалист проконтролирует правильность выполнения, необходимую нагрузку.
Для прокачки нижнего пресса следует выбрать несколько упражнений из представленных выше, их и включают в регулярные тренировки.
Проводят их не менее 3 раз в неделю, постепенно повышая нагрузки. Чтобы избавиться от округлости живота, сделать его рельефным, упражнения сочетают с кардиотренировками и правильным питанием.
Как накачать нижний пресс: комплекс эффективных упражнений
Содержание
- Коррекция питания
- Подготовка к тренировкам
- Как накачать нижний пресс живота?
- №1 – Ножницы
- №2 – Подъем ног
- №3 – Обратные скручивания
- №4 – Поднятие корпуса от пола
- №5 – Подъем ног на турнике
- №6 – Сложенная книга
- №7 – Скручивания по диагонали
Лишний жир в области талии – распространенное явление среди мужчин и женщин.
Многие стараются избавиться от этой проблемы и привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать и как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома.
Коррекция питания
Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.
Одним из самых лучших и эффективных способов, по мнению диетологов, является интуитивное питание
Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:
- За полчаса до еды выпивать стакан воды.
- Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
- Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
- Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
- Постепенно уменьшать порции.
Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.
Правильное питание
Подготовка к тренировкам
Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:
- Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
- Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
- Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
- Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
- Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.
Вода без газа перед тренировкой
Как накачать нижний пресс живота?
Упражнения на нижние кубики пресса помогут убрать живот быстро и эффективно.
Тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях
№1 – Ножницы
Это самое простое упражнение, которое известно каждому с детства. Оно выполняется следующим образом:
- Лягте на спину, поместите ладони под ягодицами.
- Приподнимите слегка ноги, расслабьте поясницу и плотно прижмите ее к полу.
- Начните выполнять махи ногами: они должны двигаться одновременно, навстречу друг к другу.
- Повторите упражнение 20 раз.
№2 – Подъем ног
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги, образовав прямой угол.
- Зафиксируйте положение на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение 20 раз.
№3 – Обратные скручивания
- Лягте на пол, слегка согнув ноги в коленях.
- Поднимите таз на максимальную высоту, лопатки не отрывайте от пола, колени тянутся к груди.
- Зафиксируйте положение на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию. Помните, что ноги не должны касаться пола.
- Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение «Обратные скручивания»
№4 – Поднятие корпуса от пола
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола.
- Поместите руки за головой, после чего начните поднимать туловище.
- Максимально тянитесь руками вперед и вверх.
- Напрягайте мышцы пресса.
- Сделайте 20 повторов.
№5 – Подъем ног на турнике
Техника выполнения:
- Обхватите перекладину руками.
- Согните ноги и начните тянуть их к груди.
- Старайтесь находиться на одном месте, а не качаться.
- Выполните упражнение 20 раз.
№6 – Сложенная книга
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытяните руки за голову.
- Одновременно поднимайте руки и ноги.
- Тянитесь лбом к коленям.
- Выполните упражнение 30 раз.
№7 – Скручивания по диагонали
Техника выполнения:
- Лягте на пол, поместите руки за голову. Поясницу не отрывайте от пола.
- На подъеме направьте левый локоть к коленке правой ноги и наоборот.
- Выполните упражнение 30 раз.
Упражнение «Скручивание по диагонали»
Правильное питание и упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Главное – придерживаться основных рекомендаций и верной техники выполнения упражнений. В результате появится красивая талия с рельефным прессом, которому позавидуют все подруги.
Еще больше упражнений для сжигания жира в нижней части живота вы узнаете, посмотрев видео:
Увеличьте нижнюю часть грудной клетки — 7 советов по тренировкам, которым нужно следовать
Для многих парней нижняя часть грудных мышц является наиболее сложной областью для полного развития.
Это вот-вот изменится. Не потому, что мы являемся гордыми обладателями волшебного упражнения, которое, наконец, создаст эту труднодоступную область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены на неглубокую нижнюю часть грудных мышц.
Чтобы сделать нижнюю часть грудной клетки толще, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудные мышцы достаточно», когда дело доходит до тренировки. Чтобы сосредоточиться на упрямой области, может быть слишком поздно выбрать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.
Помимо добавления специальных упражнений для нижней части грудных мышц, вы также можете изменять свою тренировку и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дропсеты, подходы отдых-пауза или даже отрицательные повторения. Учет всех этих элементов — ваш лучший способ возобновить мышечный рост и значительно увеличить нижнюю часть грудных мышц.
Воспользуйтесь этими семью советами, чтобы подтянуть отстающую нижнюю часть грудной клетки.
1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы отдаете предпочтение определенной области, начните с упражнений, ориентированных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа и ваша сила высока. В этом случае сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.
Сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.
Если вы традиционно выполняете наклоны на более поздних этапах тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете их в начале. В этом и заключается идея: возьмитесь за целевую область с весами, на которые раньше не приходилось нажимать. Кроме того, не бойтесь брать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете наклоны в 10 повторениях, увеличьте вес и сделайте 6-8 подходов. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.
2.
Выполните второе упражнение для нижней части грудных мышц позже в ходе тренировки
Список упражнений для нижней части груди
Жимы (многосуставное упражнение):
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отклоняющий пресс Smith-Machine
- Машинный пресс для наклона
Мухи (односуставное упражнение)
- Кроссовер на тросе
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Кабель для наклона Fly
Движения с собственным весом:
- Отжимания на наклонной скамье (ноги на полу)
- Отжимания с собственным весом
Кто сказал, что за тренировку нужно делать только одно упражнение на нижнюю часть груди? Обычно хорошей идеей является использование различных углов — от горизонтальной скамьи до наклона и наклона — чтобы задействовать все мышечные волокна.
Вы также можете по-разному работать с волокнами нижних грудных мышц для их лучшего развития. Попробуйте использовать наклонную скамью, установленную под другим углом, чем в первом упражнении на наклонную скамью, или используйте совершенно другой тренажер для наклонной скамьи.
Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, например, жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое можно сказать и о жиме гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы делаете их под одним и тем же углом наклона скамьи. Найдите способы разнообразить свою тренировку.
В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы сделали первое упражнение с большим весом в подходах по 6-8 подходов, сделайте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественные относительные интенсивности отлично подходят для увеличения силы и размера.
Cellucor C4 Ultimate
Непревзойденный предтренировочный комплекс. Полноценная формула в одной мерной ложке.
3. Нацельтесь на нижнюю часть грудных мышц с помощью односуставных упражнений
Высокое перекрещивание троса (с блоками, прикрепленными к верхней части), подъемы лежа на наклонной скамье и подъемы на тросе нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая участие трицепсов. В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и в случае с другими изолирующими движениями, их лучше всего выполнять в конце тренировки.
4. Включите новые движения для нижней части грудной клетки
Конечно, не так много «новых» вариантов, когда дело доходит до проработки мышц нижней части грудной клетки, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается « новый.» Например, если вы склонны всегда использовать штангу, пришло время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, подойдите к тренажеру и займитесь им!
Помимо смены снаряжения, вы также можете внести небольшие коррективы в уже используемое снаряжение.
Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашей обычной настройки. Еще одно мое любимое занятие — сидеть боком на тренажере для снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете отжиматься поперек тела, а не только прямо.
Отжимания на параллельных брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, подняв ноги за собой, и позвольте локтям отводиться от боков, когда вы опускаетесь.
5. Тренировка груди после дня отдыха
Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и полноценного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.
6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов
Тренировка до отказа — это ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но когда вы тренируетесь до отказа в 1-2 подходах из нескольких упражнений, вы можете протолкнуть их в зону роста.
Есть много техник, подобных этой, чтобы увеличить интенсивность. Вот четыре великих!
Форсированные повторения: Попросите своего партнера по тренировке помочь вам поднять вес после достижения мышечного отказа. Отдохнув на мгновение руками, вы сможете сделать еще несколько повторений.
Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), а затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы и отдыха в течение пяти циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-кратным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро принять исходную позицию, например, жим от груди в тренажере.
Негативы: После того, как вы достигнете отказа, вместо того, чтобы заканчивать подход, попросите партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Дроп-сеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте выполнять повторения до отказа. Вы даже можете сделать это во второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.
7. Финишируйте на ура
Вот завершающий прием грудных мышц, которому я научился в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, парни там, внизу, не знают физических ограничений — и это видно.
Отжимания на брусьях
Выполняйте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Напрягите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая. Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на снаряд и «пройдите» назад, полностью вытянув руку, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться.
Немедленно сделайте еще один 10-секундный негатив и снова поднимитесь наверх.
Контролировать скорость спуска становится все труднее; Ваш сет заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете самого низкого пампингового эффекта в своей жизни.
5 лучших упражнений для развития нижней части грудной клетки
Хотя верно то, что большинство атлетов демонстрируют лучшее развитие в нижней части груди, чем в верхней, есть некоторые, у которых есть проблемы с созданием четко очерченной, массивно толстой нижней части грудной клетки. . И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.
Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди. 1 из 5 рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других.
При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.
Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.
Альтернатива: Жим гантелей лежа
2 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Несмотря на то, что это упражнение не так популярно, как жимы лежа или наклона для груди на тренажере Смита, это отличное движение для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.
Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.
Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
3 из 5
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.
Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.
Альтернатива: Различные машинные соусы
4 из 5
Kevin Horton / M+F Magazine
Decline DB Flye
Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном.
Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.
Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.
Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).
5 из 5
Дастин Снайпс / журнал M+F
Пересечение троса (от верхнего шкива)
Многие лифтеры считают это упражнение формирующим, а не реальным для наращивания мышечной массы, но, честно говоря, такого различия не существует. Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью.