Как понизить пульс при беге: зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Содержание:

1. Пульс при беге: основные показатели
2. Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса
3. Как посчитать пульсовые зоны
4. Как определить максимальный пульс при беге
5. Как измерить пульс
6. Высокий пульс при беге: что делать
7. Как снизить пульс при беге
8. Видео о пульсе при беге

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

• ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
• Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
• Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
• Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

• для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
• для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

• ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как понизить пульс при беге

Posted On 16.01.2022 By Егор Ручников Leave a Comment on Как понизить пульс при беге Posted in Бег для начинающих, Уроки бега

Для начала вам необходимо пройти обследование. Кардиолога и желательно УЗИ сердца, чтобы исключить какие-то проблемы. Если вы здоровы, и врачи разрешают вам бегать, а пульс все равно высокий при низком темпе, то вот что можно попробовать сделать:

1. Аэробный бег. Высокий пульс даже при низком темпе обычно говорит о плохо развитой сердечно-сосудистой системе. Для того, чтобы это исправить, необходимо бегать на низком пульсе в зоне примерно 65-80% от максимального пульса. Длительность одной пробежки от 30 минут. Регулярный бег в такой интенсивности позволит вам без перегрузки, увеличить ударный объем сердца, увеличить количество капилляров и митохондрий. А эти изменения дадут возможность бежать с той же скоростью, но с меньшим пульсом.

2. Нередко бывает так, что вы бегаете на низком пульсе полгода, год, два. А прогресса нет. Поэтому в тренировки необходимо добавлять и более интенсивные тренировки даже в том случае, если вы не планируете улучшать результаты в беге. И бегаете исключительно для здоровья. Легкий фартлек раз в неделю не отнимет много сил, но даст необходимый стресс организму, который будет развивать ваше сердце активнее. Ведь проблема зачастую кроется в том, что организм просто адаптируется к регулярным пробежкам так, что перестает развиваться. Чтобы развитие продолжалось, необходимо давать стресс. Для этого раз в неделю необходимо бегать более длинный чем обычно кросс и включать в подготовку фартлек.

3. Вы бегаете в аэробном режиме, включаете фартлек и длительные пробежки, но пульс все равно высокий. Тогда следует обратиться к психологии. И проблема может крыться не в том, что у вас слабое сердце, а в том, что ваши мысли разгоняют пульс вместе с физической нагрузкой. Проведите эксперимент. Во время бега 1 км думайте о чем-то спокойном и умиротворенном. А затем следующий километр о чем-то будоражащим. При этом не меняйте скорость бега. И сравните пульс. Вы увидите, что разница может доходить до 15-20 ударов. Хотя темп оставался неизменным. Поэтому если причина в этом, то старайтесь во время бега успокаиваться и думать о чем-то хорошем.

4. Вы бегаете в аэробном режиме, включаете фартлек, длительные пробежки, во время бега думаете исключительно о солнышке, пляже и море и все равно пульс высокий? Тогда вам нужно понять, может быть у вас есть физиологические особенности работы сердца. И ваши пульсовые зоны выше, чем у других. Поэтому то, что для вашего знакомого будет интенсивностью на уровне порога анаэробного обмена, для вас будет аэробный бег.

И еще один момент. Помните, что на пульс влияет очень много факторов. Погода, покрытие, количество и качество одежды, вес кроссовок, утомление, ветер и настроение. Сравнивать пульсовые показатели нужно только в случае одинаковых условий. Бесполезно сравнивать пульс на зимней пробежке в -20 с ветром по гололеду и пульс весенней пробежки по асфальту в +15 с легким ветерком в лосинах и лонгсливе.

• Об авторе
• Недавние публикации

Егор Ручников

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59​​.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)

Post Views:
1 471

5 советов, как снизить частоту сердечных сокращений во время бега

5 советов, как снизить частоту сердечных сокращений во время бега

Да, потому что на самом деле не так много деталей, которые нужно учитывать, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, и, с помощью нескольких приемов, результаты гарантированы.

И начнем с классического вопроса, который задают себе все бегуны: «Когда я бегу, у меня средний пульс 170 ударов в минуту, как мне его снизить?»

Обобщенно дать точный ответ невозможно еще и потому, что существует физиологический фактор, заставляющий каждого из нас достигать разного среднего числа ударов в минуту в зависимости от многих факторов. Есть те, которые достигают 145 ударов в минуту, и те, которые легко достигают 170 ударов в минуту.

Единственный способ получить правильные данные — понять, в какой момент наш организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Однако есть некоторые детали, которые могут нам помочь. Давайте посмотрим, как снизить частоту сердечных сокращений.

1. Слушайте себя

Прежде всего, вам нужно слушать себя: очень помогает бег без музыки и других отвлекающих факторов. Вам нужно чувствовать реакцию своего тела, что гораздо полезнее, чем смотреть на небольшое число на пульсометре. Вам трудно дышать, или ваше дыхание слишком тяжелое? Вы не можете говорить во время бега? Чувствуете мышечную усталость? Вот некоторые признаки того, что мы бежим слишком быстро и что наши тренировки неэффективны.

2. Повторы

Для снижения средней ЧСС необходимо включать специфическую работу, воздействующую на центральные аэробные компоненты. На практике сердцу необходимо привыкнуть перекачивать больше крови за более короткие промежутки времени. Как? Единственная возможная работа — это подходы и повторения. Этот вид работы учит сердце тому, что тело может работать быстрее и должно адаптироваться.

Поэтому из трех тренировок в неделю одна должна быть основана на повторениях или смене темпа. Вот два примера процедур, которым вы могли бы следовать:

• I прерывистый бег: после хорошей разминки бегите 1 минуту быстро и 1 минуту медленно, повторяя упражнение 10 раз. Минута «быстрого бега» должна быть направлена ​​на максимальную частоту сердечных сокращений.

• Бег в гору на 80 м: 10 повторений растяжки. После каждой серии подъемов мы будем восстанавливаться, медленно бегая, чтобы вернуться к началу.

3. Продолжительные тренировки

При длительном стоянии из-за сидячей работы сердце во время физической активности бьется быстрее. Что делать? Прежде всего, вы должны найти тренировку, которая поддерживает низкую частоту сердечных сокращений. Вы можете сделать это, поддерживая низкую скорость в течение длительного периода времени. Полная противоположность повторениям, когда ваше сердце работает на полную катушку.

Что может быть лучше долгого и медленного бега? Или даже долгая прогулка в поисках быстрого темпа? Раз в неделю — тренировка, которую нельзя пропускать. Но вам действительно нужно идти медленно, очень медленно.

4. Смените вид спорта

Другие виды спорта могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений, в частности езда на велосипеде. В этом случае сердце бьется медленнее и дольше, сохраняя постоянный уровень нагрузки. И это как раз и является целью пункта 3. Плавание тоже очень хороший вариант: средняя частота сердечных сокращений намного ниже, чем при беге, хотя нагрузка даже больше. Вот дополнительная информация.

5. Дыхание

Наконец, важно следить за своим дыханием. Фактически, регулярное дыхание поможет отрегулировать и замедлить частоту сердечных сокращений, потому что это увеличит оксигенацию.

Дыхание также играет очень важную роль в повышении работоспособности, и его можно тренировать. Мы поговорим об этом позже…

6. Пульсометр

Было 5 советов, это правда. Как часто вы ищете ключи от машины, а потом кладете их в карман брюк? Здесь последний совет: выберите хорошо работающий пульсометр, но, что более важно, используйте его одинаково хорошо. В противном случае регистрировать необоснованные всплески будет проще.

Для всех ходовых товаров есть Deporvillage.

Стефано Франческутти

Как снизить частоту сердечных сокращений во время бега

Следите за частотой сердечных сокращений, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений.

Изображение предоставлено:
Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages

Частота сердечных сокращений — это не просто еще один показатель здоровья, который нужно отслеживать в дневнике тренировок, — это важный показатель того, насколько тяжело ваше тело работает во время бега.

По мере увеличения интенсивности тренировки увеличивается и частота сердечных сокращений. Но слишком усердная работа и чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений могут на самом деле повредить сердце и привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Видео дня

Знание того, как рассчитать безопасный диапазон частоты сердечных сокращений и научиться контролировать частоту сердечных сокращений, когда она становится слишком высокой, поможет защитить вас от этих потенциально опасных проблем со здоровьем. Кроме того, поддержание правильной зоны сердечного ритма для вашего возраста, пола и образа жизни является ключом к улучшению частоты сердечных сокращений во время бега и обеспечению того, чтобы ваша тренировка помогала, а не вредила вашему сердцу.

Вот что вам нужно знать о безопасных зонах пульса и что делать, если ваш пульс слишком высок.

Расчет зон сердечного ритма

Чтобы рассчитать максимальную и целевую частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220. Например, 20-летний бегун ожидает максимальную частоту сердечных сокращений, равную 200. По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая частота сердечных сокращений для занятий умеренной интенсивности должно быть от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и от 70 до 85 процентов для энергичных занятий. Это примерно от 100 до 170 ударов в минуту для 20-летнего человека.

Важно помнить: возраст, пол, уровень стресса и некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений и безопасные зоны частоты сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарство, влияющее на частоту сердечных сокращений, врач может помочь вам разработать безопасный режим упражнений.

Ношение трекера активности позволяет легко контролировать частоту сердечных сокращений во время бега, но если у вас нет носимого устройства, вы также можете проверить его вручную. Во-первых, кончиками указательного и среднего пальцев найдите пульс на внутренней стороне запястья. Затем подсчитайте удары сердца в течение 30 секунд и умножьте на два, чтобы определить количество ударов в минуту.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать перед покупкой фитнес-трекера

Аэробные упражнения приносят бесчисленное множество преимуществ — от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до укрепления мышц и костей и улучшения настроения, но слишком интенсивная работа может вызвать стресс на ваше сердце, легкие и мышцы и потенциально могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Вот почему важно следить за своим сердечным ритмом во время бега и следить за тем, чтобы он не достигал (или не превышал) вашего максимального пульса.

В дополнение к мониторингу частоты сердечных сокращений с помощью трекера активности или вручную, следите за такими неприятными симптомами, как:

• Предобморочное состояние или головокружение
• Тошнота
• Боль в груди
• Одышка

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и примите необходимые меры для снижения частоты сердечных сокращений. Если вы испытываете боль в груди, учащенное сердцебиение или обморок, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Важно отметить: тренировки в жаркую и влажную погоду также могут повысить частоту сердечных сокращений до потенциально опасного уровня, поэтому всегда проверяйте температуру и влажность, прежде чем отправиться на пробежку. Подготовка может помочь вам убедиться, что вы правильно одеты и пьете воду для бега в теплую погоду.

Подробнее: Какова средняя частота сердечных сокращений во время бега?

Улучшение сердечного ритма во время бега

Если ваш пульс слишком быстрый или вы начинаете чувствовать головокружение, тошноту или одышку во время бега, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить его до безопасного и комфортного диапазона.

Уменьшите интенсивность. Замедление темпа или перерывы в ходьбе между интервалами помогут вам отдышаться, чтобы ваше тело могло более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к сердцу, органам и мышцам. По мере снижения интенсивности стремитесь к более низкому диапазону целевой частоты сердечных сокращений или примерно к 50–70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы также можете попробовать «тест на разговорную речь» — если вы можете говорить без затруднений, значит, вы снизили интенсивность до безопасного уровня.

Практика глубокого дыхания. Было показано, что глубокое дыхание, часто называемое «дыханием животом» или «диафрагмальным дыханием», замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление. Если ваш сердечный ритм слишком высок, прекратите бег, найдите удобное место, сядьте и попробуйте глубоко дышать через нос, пока живот не увеличится, а затем выдохните через нос или рот. Повторяйте до тех пор, пока ваш сердечный ритм не замедлится.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

Избегайте стимуляторов перед пробежкой. Стимуляторы, такие как кофеин или никотин, а также алкоголь могут способствовать обезвоживанию организма, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Если вы должны выпить утреннюю чашку кофе перед пробежкой, обязательно восполняйте жажду, выпивая 8 унций воды перед уходом и от 6 до 8 унций каждые 20 минут во время пробежки.

Повысьте свою аэробную форму. Это не мгновенное решение, но повышение аэробной формы жизненно важно для улучшения частоты сердечных сокращений во время бега. Почему? Аэробные упражнения — легкая активность, которую можно поддерживать в течение более длительного периода времени, — укрепляют сердце, позволяя ему более эффективно перекачивать кровь. В свою очередь, вашему сердцу не нужно будет биться так быстро, когда вы в состоянии покоя или во время активности. Некоторые распространенные аэробные упражнения включают бег трусцой, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Подробнее: Знание разницы между аэробными и анаэробными упражнениями — ключ к вашей физической форме оценить и чувствовать себя лучше. Если вы новичок в упражнениях, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.