Содержание
Как правильно качаться дома
Опубликовано:
Девушка качает пресс: UGC
Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?
Как правильно качаться в домашних условиях
Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:
- Тренировках.
- Питании.
- Восстановлении.
Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически.
В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.
Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.
Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.
Питание
Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.
Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.
Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.
Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.
Восстановление
Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.
Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.
Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.
Девушка на тренировке: Pixabay
Программа тренировок дома
Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.
Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.
В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха.
Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.
Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:
+
подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.
+
подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.
- Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
- Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.
+
подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.
+
подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
- Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
- Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
- Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.
Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.
Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.
Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.
nur.kz/sport/fitness/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/
программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
- 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
- Программа тренировок для дома на 3 месяца
- Как получить рельефный пресс?
- Правильное питание во время тренировок
- Спортивный инвентарь для домашних тренировок
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.
д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно.
Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
1. Турник на стену.
2. Жилет-утяжелитель.
3. Скамья для жима.
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Читайте далее:
- Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
- Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Держитесь подальше от диеты Swing
В июле этого года моя семья вместе побывала в лагере. Одно из занятий, которое смотрели только мои дети, называлось «Гигантские качели». Я пристегнулся ремнями безопасности, надел шлем и наблюдал, как пространство между моими ногами и землей быстро увеличивается, когда меня подтягивают к деревьям. Когда я решил, что нахожусь достаточно высоко в воздухе, я потянул за шнур и ура! Внизу я попал в… гигантские качели… виии… от одной высокой точки к другой… вииии! Вот я внизу на одном из спусков.
Как и со всеми колебаниями, если вы спускаетесь с высокой точки, вы очень скоро окажетесь в почти противоположной высокой точке. Вот что такое свинг. Все мы это знаем с детства.
Очень похоже на диеты. Никто не садится на диету, ожидая, что вы покатаетесь на качелях, но это почти всегда заканчивается. Даже экстремальные диеты (сверхнизкокалорийные коктейли, грейпфруты на завтрак, супы из капусты в течение всего дня) поначалу часто кажутся возбуждающими. Но диета есть диета (даже если она кажется «здоровой») до тех пор, пока она говорит вам 9.0009 что есть, сколько есть и когда есть.
Наконец-то сегодня я начну есть чисто. Нет больше мусора! Больше никаких оправданий.
Итак, вы планируете свое питание с нуля: завтраки, обеды, ужины. Вы идете в магазин за продуктами, пропускаете полки с закусками, отказываетесь от хлеба, размораживаете куриные грудки, чувствуете себя прекрасно, нарезая гору овощей в воскресенье.
Приготовление еды — это весело! Мне больше никогда не нужно есть сахар, потому что я верю в кетоз!
Но гравитация (реальность) неизбежно берет верх, и вы падаете вниз. Ребенок заболевает животиком, вы работаете над проектом, вы уезжаете в отпуск, сейчас сезон отпусков, вы теряете работу, вы получаете работу, вы планируете вечеринку по случаю дня рождения, вам не хватает хлеба. Вы уходите все дальше и дальше от кайфа поедания печенья и снова начинаете есть печенье, и вдруг вы замечаете, что находитесь на другой стороне.
Теперь ты снова ешь всю эту «мусорную пищу». Но только после 14:00. Вы даже не беспокоитесь о еде по утрам. Вы проезжаете через Макдональдс по пути домой из школы. Вы не садились «поесть» в течение нескольких дней, потому что вы едва можете найти время, чтобы принять душ и почистить зубы, не говоря уже о том, чтобы неторопливо нарезать овощи и не забыть включить мультиварку. Итак, вы жуете чипсы с газировкой, пока убираете на кухне, а ваши дети вдыхают куриные наггетсы.
Как только вы это заметите, вы почувствуете себя ужасно. Вина и стыд окутывают вас. Вы вините себя. Почему я не могу быть дисциплинированным и организованным? Почему сладости имеют надо мной такую власть? Понятно, что я сахарный наркоман.
Вы хотели бы снова питаться правильно, но, возможно, через несколько недель, когда все уляжется. Потому что ты действительно хочешь сделать это правильно на этот раз.
А вот и своииии…
Но, может быть, кетогенная диета мне не подходит. Мне просто нужно исключить ПЛОХИЕ углеводы. Вернуться к чертежной доске. Доска Pinterest. Наполниться идеями. Очистите свой шкаф. Магазин заново. Пицца с корочкой из цветной капусты, хлеб с низким содержанием углеводов, 30 фунтов зелени, новый блендер, идеально порционная посуда. Теперь я готов! Это оно. Нет пути назад. #новый стиль жизни. #healthy
Вы снова на вершине качелей… чувствуя прилив свежести и новых начинаний. Готовы к тому, что ваше пляжное тело появится, а ваша кожа перемотается на 19.
Но то, что поднимается, должно упасть. А вот и снова этот swiiiiing.
Переход от жесткой диеты никуда не денется, кроме как в страну хаоса и плохой заботы о себе. Строгость диеты тяжела морально и физически. Так что разум и тело сопротивляются, и в конечном итоге вы отбрасываете всю заботу о себе, потому что невозможно придерживаться диетической версии. Но и не заботиться о себе тоже нехорошо. Теперь вы думаете, что вам просто нужно больше стараться быть «хорошим» или искать другую диету. Другой набор правил.
Но шип под любым другим названием остается шипом.
Лучшее решение, чтобы не колебаться между крайностями диеты, очень простое. Держитесь подальше от диеты. Только не попадись. (Сходите в парк и покатайтесь на настоящих качелях, если хотите немного взбодриться, возможно, попробуйте покататься на зиплайне)
Вместо того, чтобы сидеть на диете, научитесь доверять своему телу и принимать решения о еде изнутри. В обоснованном, интуитивном, автономном питании нет колебаний.
Но если у вас есть долгая история диет и ограничений, это не всегда легко. Вам может понадобиться некоторая поддержка «диетической детоксикации». И для того, чтобы уберечь вас от очередной диеты, и для того, чтобы помочь вам научиться заботиться о себе с помощью еды реалистичным, устойчивым и приятным способом.
Потому что заботиться о своем теле, о своем здоровье — это нормально.
Вот некоторые книги, которые могут оказаться полезными:
- Интуитивное питание
- Секреты здоровой семьи
- Сообразительная девушка, руководство по еде
Вот несколько подкастов, которые могут вам понравиться:
- Nutrition Matters
- Любовь, Еда
- Пищевой психолог
В зависимости от того, где вы живете, я также могу помочь вам ориентироваться в программе интуитивного питания виртуально или лично. Закажите бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок, чтобы мы могли больше поговорить о том, с чем вы боретесь, и о том, как может выглядеть совместная работа.
Разместил(а): Адина
15 августа 2017 г.
←Предыдущий пост
Следующий пост→
Ваши привычки в еде качаются как маятник?
Дебби Стейнбок, HHC
Некоторые из моих клиентов колеблются между двумя способами питания, как маятник, качающийся из стороны в сторону.
На одной стороне маятника находится баловство — бессознательное переедание, переедание и чувство отсутствия контроля. В какой-то момент им надоедает так есть (часто из-за самочувствия), и маятник качается…
На другой стороне маятника они сталкиваются с ограничением — экстремальными диетами (иногда замаскированными под «здоровые»), ограничительным питанием и игнорированием голода и естественных тяг. Проблема в том, что они в конечном итоге не могут питаться таким образом, и маятник снова качается…
Почему наша еда качается вот так?
Наш мозг воспринимает ограничение в еде как угрозу нашему благополучию и запускает защитную реакцию, которая приводит к тяге к еде и перееданию.
Маятник, ушедший слишком далеко в одну сторону, резко отпускался и с полной силой качался в противоположную сторону. Визуально это выглядит примерно так.
Как остановить качание маятника?
- Замедляясь
- Прислушиваясь к сигналам и потребностям своего тела и уважая их
- Питаясь более осознанно
- Ставя под сомнение убеждения и истории, которые вам рассказывали (или которые вы рассказывали себе) о еде
- Наблюдая и доверяя
Именно в этих практиках вы найдете центр. Маятник вернется в середину в мягком, устойчивом состоянии качания.
Практика укрепляет доверие
Точно так же, как маятник не может сразу вернуться к центру, когда его отпускают, вы тоже не можете этого сделать. Многие люди несколько раз колеблются между контролем и хаосом, прежде чем их маятник, наконец, поймет, что он может безопасно и постоянно колебаться посередине.
Тем не менее, я обещаю, что установление нежного центра вместо того, чтобы бешено раскачивать маятник взад и вперед, сделает прием пищи менее напряженным, более устойчивым и бесконечно более приятным!
Со временем вы, вероятно, заметите, что ваш маятник может естественным образом перекалиброваться.