Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале: Диета для тренировок в тренажерном зале

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

17 мая 2018

856

Питание при занятиях в тренажерном.

Посещение тренажёрных залов стало доброй и полезной привычкой для впечталяющего количества жителей нашей страны. При чём, в последнее время фитнес-залы приобретают популярность не только в городах-миллионниках, но и в провинции. Конечно же, это не может не радовать. Должен был наступить момент, когда культура здорового образа жизни завоевала сердца и тела людей самых разных возрастов. Однако, ни одно начинание нельзя назвать успешным, если к его выполнению человек приступает в условиях недостатка информации. Прежде всего, ответьте сами себе на простой вопрос: «Зачем я хожу в спортзал?» Согласитесь, цели у всех отличаются – кто-то давно и безуспешно пытается похудеть, а кому-то не дают покоя мечты о привлекательной подтянутой фигуре. При этом есть один фактор, объединяющий приверженцев спорта – как начинающих, так и профессионалов – блестящие результаты невозможны без продуманного питания при одновременных занятиях в тренажёрном зале.

Основы правильного питания в спорте

Каждое направление спорта помимо соревновательного элемента совершенствует тело в плане выносливости и визуальной красоты. Тем не менее, одними занятиями на тренажёрах добиться качественного результата, да ещё и в короткие сроки невозможно. Подобное возможно достичь только благодаря комплексному подходу, также включающем в себя строгое соблюдение режима дня, грамотное питание, отказ от вредных привычек. Остановимся подробнее на том, что касается питания. Первостепенными факторами успеха являются:

— график: это касается не только установления чёткого времени для каждого приёма пищи; разделение дневного рациона на 5-6 приёмов взамен привычных 3-х имеет определяющее значение.

— сбалансированность: ни одна из разработанных до сих пор ограничительных диет не прошла проверки временем и медициной. Пища должна быть разнообразной при соблюдении баланса. Исключение тех или иных продуктов приводит к дисбалансу.

— питательность: потребляемая пища обязана обеспечивать поступление в организм суточной нормы минеральных веществ и витаминов. Соотношение белков, жиров и углеводов, а также энергетическая ценность играет не менее важную роль. Если вы можете похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний – можно смело воспользоваться многочисленными калькуляторами, позволяющими вычислить требуемую калорийность на основании анализа нескольких показателей.

Особенности питания при кардиотренировках.

Специфика подобных тренировок проста: это самые элементарные и необходимые упражнения – бег и спортивная ходьба, велопрогулки или занятия на тренажёре, плавание. В большинстве случаев достаточно придерживаться стандартного рациона, хотя и с соблюдением упомянутых выше факторов. Сокращая количество животных жиров в пользу растительных и одновременно отказываясь от продуктов, которые в больших количествах содержит простые углеводы, мы стабилизируем работу организма в условиях умеренных нагрузок.

Если же одновременно вы озабочены снижением веса, следует сделать акцент на белковую пищу (полный приоритет в рационе) в сочетании со сложными углеводами. При этом помните об их предназначении: первые — «строительный материал» для мышц, в то время, как вторые питают энергией. Дроблёное питание с небольшим дефицитом калорийности в сочетании с интервальными тренировками позволит быстро достичь первых результатов.

Особенности питания при силовых тренировках.

В отличие от кардиотренировок, полноценные силовые тренировки интенсивнее расходуют энергетические запасы организма, а значит, и формула питания при таких упражнениях отличается. Перед занятиями (за полтора-два часа) употребляем углеводы, после – белки. Огромное значение имеет объём потребляемой воды, при чём именно чистой воды, а не какой-то альтернативной жидкости. Точное значение индивидуально для каждого, однако оно легко может достигать 4 и более литров в сутки. Не менее важно стабильное поступление в организм витаминов и минеральных веществ в соответствии с суточной нормой.

Разумеется, не всегда возможно столь детально проработать собственное меню. К тому же, один из ключевых критериев — натуральность всех используемых ингредиентов и их свежесть. Поэтому популярность приобретают практичные решения: например, в Москве не составит проблемы оформить заказ рационов спортивного питания с доставкой на дом – это одновременно избавляет как от необходимости готовить, так и от походов по супермаркетам.

Еда как топливо до, во время и после тренировки

Ваше тело — это ваше транспортное средство, поэтому во время тренировки двигатель должен работать. Это означает подпитывать свое тело, употребляя в пищу правильные продукты и выпивая правильные жидкости в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины сообщает: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать эффективность упражнений и сократить время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика, и нет никаких жестких правил», — сказал Риска Платт, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультант по питанию Центра кардиореабилитации в Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но есть некоторые вещи, которые вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

До: Заправляйтесь!

Не заправиться перед тренировкой — это все равно, что «водить машину на пустом месте», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы максимизировать вашу тренировку, и вы ограничите свою способность сжигать калории.

В идеале, за два часа до тренировки заправляйтесь:

• Увлажнение водой.
• Употребление здоровых углеводов, таких как цельнозерновые каши (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть только 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас мало или умеренно тяжелое времяпрепровождение, поддерживайте водный баланс тела с помощью небольших частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше. Но для более продолжительных высокоинтенсивных энергичных тренировок она рекомендует каждые полчаса потреблять 50–100 калорий из углеводов, таких как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой танк.

После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться:

• Жидкости. Воду пить, конечно. Смешайте воду со 100% соком, таким как апельсиновый сок, который содержит жидкость и углеводы.
• Углеводы. Во время тренировки вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц. В течение 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и помогать в восстановлении.
• Белок. Ешьте продукты с белком, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения). И то, и другое имеет решающее значение для поддержания работы вашего двигателя в лучшем виде.

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 2 января 2015 г.

Связанные статьи

Почему физическая активность так важна для здоровья и хорошего самочувствия?

Голубой смузи

Инфографика на этикетке с фактами о питании

Освежающий коктейль с авокадо и кокосом

Популярные статьи

Добавлены сахара

Здоровые жиры, поваренная книга с низким содержанием холестерина

6 продуктов, которые лучше всего есть, когда вы больше тренируетесь, по мнению диетологов

По мере того, как вы увеличиваете интенсивность тренировок, их продолжительность или частоту, важно не забывать соответствующим образом корректировать свое питание. Точно так же, как нам нужно пополнить бензобак нашего автомобиля, поскольку двигатель расходует топливо, мы должны пополнять наши запасы энергии после тренировки.

«Ваше тело использует калории из пищи для подпитки ваших тренировок. Это распространенное заблуждение, что тело использует накопленный жир для получения энергии только тогда, когда мы не потребляем достаточное количество пищи. На самом деле мы используем как мышцы, так и жир в качестве источника топлива, особенно во время тренировок. более интенсивные упражнения», — объясняет Эшли Ривер, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Окленда, штат Калифорния, и создатель метода снижения уровня холестерина для увеличения продолжительности жизни. «Потребление достаточного количества энергии, в частности, за счет углеводов, избавит мышцы от использования в качестве источника топлива. Мышцы могут расщепляться до глюкозы, основного источника топлива для наших мышц, во время высокоинтенсивных упражнений, а накопленный жир не может».

После тренировки организм пытается пополнить запасы гликогена и восстановить разрушенные мышечные волокна (чтобы снова стать сильнее). Употребление правильных питательных веществ после тренировки может:

• Ускорить рост мышц и ограничить распад мышечного белка
• Восстановить гликоген, чтобы вы могли сокрушить следующую тренировку
• Ускорить и поддержать восстановление

Девушка ест овсянку с ягодами после тренировки . Концепция фитнеса и здорового образа жизни.

Предоставлено: Getty Images / artursfoto

Как скорректировать свой рацион, когда вы больше тренируетесь

Если вы уже соблюдаете хорошо сбалансированную диету и постепенно переходите к тренировкам, ваше меню может не обязательно изменение, отмечает Натали Риццо, MS, RD, зарегистрированный диетолог и владелец Greenletes в Нью-Йорке.

«Это действительно зависит от упражнения. Например, 60-минутное занятие йогой может не гарантировать дополнительных калорий, но 60-минутный бег обычно означает больше еды», — говорит Риццо. «В целом при занятиях на выносливость сжигается больше калорий в минуту, и важно восполнять эти калории, чтобы питаться и восстанавливаться должным образом, а не терять вес непреднамеренно. Я знаю, что многие люди хотят похудеть с помощью упражнений, но тренируются с дефицитом калорий. отрицательно влияет на производительность».

Два макронутриента особенно важны для тех, кто занимается спортом, чтобы быть в курсе, отмечает Даниэль Мусто, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Хобокена, штат Нью-Джерси, зарегистрированный в частной практике для Happy Strong Healthy. Углеводы помогают пополнить те запасы гликогена, которые были истощены для получения энергии во время физической активности, а белок обеспечивает ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и наращивания мышечных волокон.

«Чтобы эффективно восстановиться и помочь своему телу подготовиться к следующей тренировке, употребляйте продукты, богатые углеводами и белками, в течение часа после тренировки и в течение дня», — говорит Мусто.

Гидратация также важна: «Если вы тренируетесь в жаркую погоду или занимаетесь длительной интенсивной физической активностью, вы можете потерять лишнюю жидкость во время тренировки и рискуете обезвоживанием. Хотя питье воды полезно, вы можете рассмотреть использование электролитного порошка или спортивного напитка для восполнения необходимых электролитов, таких как натрий, который теряется с потом», — добавляет Мусто. (ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в цифрах. И порошок электролита, чтобы попробовать: Beam Organics Elevate Hydration Variety Pack; купите его: $ 28,49за 10, Amazon.)

Большинство людей, занимающихся спортом, должны стремиться увеличить потребление углеводов в более активные дни, говорит Ривер. Потребление жиров и белков может оставаться примерно одинаковым каждый день.

«Потребление белка должно быть увеличено для людей, занимающихся высокоинтенсивными кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде или командные виды спорта, а также силовыми тренировками, чтобы помочь в восстановлении мышц. Чтобы определить повышенную потребность в калориях, важно измерить тип и продолжительность активности», — говорит Ривер.

Общие рекомендации заключаются в том, что за один час активности количество углеводов должно увеличиться как минимум на 30–60 граммов, что составляет дополнительные 120–160 калорий (минимум). Идеальный прием пищи или перекус после тренировки должен включать соотношение углеводов и белков 3 к 1.

Если вы заметили, что чувствуете голод в дни отдыха или во время цикла подготовки к мероприятию (или, знаете, вашей подготовки на всю жизнь — носить продукты и не отставать от детей), это может быть частично связано с задержкой ответ в аппетите. Многим людям труднее есть сразу после тренировки, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение, по крайней мере, двух часов после того, как вы потеете, согласно исследованию, опубликованному в Журнал Международного общества спортивного питания .

Имейте в виду, что все это приблизительные значения. «Все люди такие разные, с точки зрения их размера, возраста, пола и уровня активности. Тот, кто весит 120 фунтов, может сжигать вдвое меньше калорий, чем тот, кто весит 200 фунтов», — говорит Риццо. Поэтому она предлагает работать со спортивным диетологом, если вы действительно серьезно относитесь к своим тренировкам и целям, поэтому вы заряжаетесь энергией для активности и восстановления, а не морите себя голодом (или свои мышцы).

«В противном случае прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости. Если вы проголодались после тренировки, съешьте что-нибудь! Если [вы] не голодны и перестанете есть достаточно, есть большая вероятность, что вы начнете терять вес. Когда это произойдет, у вас может быть более высокий риск травм, потери месячных или проблем с производительностью», — добавляет Риццо.

6 лучших продуктов, которые следует есть больше, когда вы тренируетесь, по мнению диетологов добавки, такие как фрукты и орехи», — говорит Риццо. «Кроме того, он сытный и сытный, что избавит вас от чувства голода в конце дня».

Заправьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных на воде, для получения 148 калорий, 27 граммов углеводов и 5 граммов белка, а затем добавьте желаемые начинки и добавки. (Псс… мы обсуждаем, как правильно приготовить овсянку, плюс 5 советов, как сделать ее лучше.)

2. Ягоды

Любые ягоды — черника, клубника, малина, ежевика — вызывают воспаление -борьба с антиоксидантами. «Некоторое воспаление после тренировки — это нормально; это система исцеления организма. Но мы все равно хотим смягчить это воспаление, чтобы уменьшить боль и отек, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как ягоды, — хороший способ сделать это», — говорит Риццо. .

Так как фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты, могут помочь в процессе восстановления и уменьшить мышечную боль, Ривер рекомендует съедать пять порций любых фруктов и овощей каждый день, включая по крайней мере одну порцию ягод.

Добавьте 1 чашку черники (85 калорий, 22 грамма углеводов, 1 грамм белка) в миску с греческим йогуртом или смешайте в миске с увлажняющим смузи.

3. Фасоль

«Если ваш желудок может с этим справиться, съев любую фасоль после тренировки, вы получите то сочетание углеводов и белка, которое необходимо организму», — говорит Риццо. Если наступает время приема пищи в течение часа или двух после ее тренировки, одним из любимых блюд Риццо является рис и бобы. (Вот 17 способов последовать ее примеру!)

Например, 1 чашка фасоли пинто содержит 245 калорий, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка.

4. Миндаль

Наряду с тем, что миндаль является одним из самых полезных орехов, он является отличным продуктом для восстановления сил, поскольку в 1 унции содержится 6 граммов белка. обеспечивает 20% дневной нормы магния, минерала, который способствует выработке энергии в организме и поддерживает функцию мышц», — объясняет Риццо.

Кроме того, любой источник полезных жиров — миндаль содержит 14 граммов на порцию — помогает справиться с чувством голода. Поэтому, если вы обнаружите, что ваши тренировки вызывают у вас достаточно голода, чтобы совершить набег на торговый автомат, упакуйте порцию (что-то вроде Simply Green Snack Bags; купите это: 6,99 долларов США на двоих, Target), чтобы подкрепиться сбалансированным и поддерживающим восстановление способом.

Каждая порция миндаля весом 1 унция содержит 164 калории, 6 граммов углеводов и 6 граммов белка.

5. Греческий йогурт

Хотя многие источники белка полезны для роста мышц, молочный белок считается одним из лучших. Всего 9граммов молочного белка могут начать стимулировать синтез белка в мышцах и, как следствие, способствовать восстановлению, предполагает исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания.

Универсальный греческий йогурт — это быстрый, доступный и богатый пробиотиками вариант. Кефир, творог и сыр рикотта также являются твердыми вариантами.

Баночка простого греческого йогурта на 7 унций содержит 150 калорий, 20 граммов белка и 8 граммов углеводов.

6. Шоколад молочный

Если еда не нравится после тренировки, пейте с умом, чтобы помочь восстановиться. Как мы уже упоминали, употребление большого количества углеводов (стремитесь утроить количество граммов углеводов на каждый грамм белка) оказалось лучшим способом восстановить запасы гликогена. Согласно обзору исследований, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , исследования доказывают, что шоколадное молоко полезно для ускорения выздоровления по сравнению с напитками, восстанавливающими воду и электролиты. (Соевое молоко — хорошая альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты.)

Удобная порция шоколадного молока объемом 1 чашка представляет собой почти идеальное сочетание: 210 калорий, 27 граммов углеводов и 8 граммов белка.

The Bottom Line

Отдайте предпочтение белкам и углеводам, а также некоторым полезным жирам, чтобы улучшить восстановление после тренировки и улучшить физическую форму в будущем.

«Существует очень мало добавок, которые, как показывают исследования, способствуют повышению спортивных результатов. Сэкономьте свои деньги на дорогих предтренировочных комплексах и усилителях производительности. Вместо этого тратьте свои деньги на цельные продукты, потребляя достаточное количество калорий и подсчитывая свои антиоксиданты», — говорит Ривер.